Hou je rug gezond afdeling Preventie en Bescherming
60% tot 90% van de volwassenen krijgt ooit te maken met rugklachten. Nochtans kan je rugklachten voorkomen door rekening te houden met Hou je rug gezond een aantal principes. In deze folder komen allerlei informatie en tips aan bod om je rug gezond te houden. 60% tot 90% van de volwassenen krijgt ooit te maken met rugklachten. Noc rugklachten voorkomen door rekening te houden met een aantal principes. Bouw komen en allerlei werking informatie van de rug en tips aan bod om je rug gezond te houden. De Bouw rug is en een werking complex geheel van van de wervels, rug tussenwervelschijven, zenuwbanen, ligamenten en spieren. De rug is een complex geheel van wervels, tussenwervelschijven, zenuwba De en wervelkolom spieren. Bekijk je de rug langs achteren, dan zie je een rechte wervelkolom. Van opzij De wervelkolom bekeken Bekijk je zie de je drie rug krommingen langs achteren, of een S-vorm. dan zie Door je die een krommingen rechte wervelkolom. kan de Van op rug drie goed krommingen schokken opvangen. of een S-vorm: Door die krommingen kan de rug goed sch nek: voorwaartse nek: voorwaartse kromming (lordose) kromming (lordose) bovenrug: achterwaartse kromming (kyfose) bovenrug: achterwaartse kromming (kyfose) lage rug: voorwaartse kromming (lordose) lage rug: voorwaartse kromming (lordose) Om de belasting op de rug te beperken, is h deze natuurlijke krommingen zoveel mogel zowel bij staan, zitten en liggen, als bij bew Om de belasting op de rug te beperken, is het belangrijk Wervels en tussenwervelschijven deze natuurlijke krommingen zoveel mogelijk te bewaren, De wervels worden groter en breder naar beneden toe. Elke wervel heeft d waaraan de zowel spieren bij staan, en ligamenten zitten liggen, aangehecht als bij bewegen. zijn. Elke wervel heeft ook wervelgaten van alle wervels vormen samen het wervelkanaal, waardoor h
Wervels en tussenwervelschijven De wervels worden groter en breder naar beneden toe. Elke wervel heeft drie uitsteeksels, waaraan de spieren en ligamenten aangehecht zijn. Elke wervel heeft ook een wervelgat. De wervelgaten van alle wervels vormen samen het wervelkanaal, waardoor het ruggenmerg loopt. De wervelkolom zorgt voor de bescherming van het ruggenmerg en het rechtop houden en bewegen van de romp en het hoofd. Tussen elke twee wervels bevindt zich een tussenwervelschijf. De tussenwervelschijven laten beweging toe tussen de verschillende wervels en zorgen voor het opvangen van schokken. De schijf heeft geen bloedvaten. Om zich te voeden, werkt de schijf in zekere zin als een spons. Door drukveranderingen, veroorzaakt door bewegingen of veranderingen van houding, kan de schijf zich voeden en afvalstoffen afvoeren. Ruggenmerg Wervel Tussenwervelschijf
Spieren en ligamenten De spieren en ligamenten zorgen voor steun aan de wervelkolom. De spieren maken ook beweging van de rug mogelijk. Om de rug voldoende te ondersteunen en een goede houding te kunnen aannemen, is het belangrijk dat de buik-, rug-, bil- en bekkenbodemspieren in goede conditie zijn. Voldoende bewegen en je conditie onderhouden zijn de basis voor een gezonde rug.
Ontstaan van rugklachten Belasting versus belastbaarheid Een onevenwicht tussen belasting en belastbaarheid is vaak een oorzaak van rugklachten. De belasting wordt bepaald door de verschillende belastende factoren die kunnen inwerken op het lichaam, zowel fysiek als psychisch. Enkele voorbeelden zijn: lichaamshoudingen, duur van een inspanning, kracht die nodig is om een taak uit te voeren, werkdruk, Het is belangrijk om op te merken dat het lichaam niet alleen wordt belast door taken op het werk, maar ook door activiteiten thuis. De belastbaarheid is de hoeveelheid belasting die een persoon kan verdragen en is afhankelijk van de lichamelijke en geestelijke capaciteit. De belastbaarheid wordt bepaald door onder andere de leeftijd, de fysieke conditie, de medische voorgeschiedenis en de mentale weerbaarheid. Belastbaarheid belastbaarheid belasting Belasting Om de balans in evenwicht te brengen, kan men proberen de belasting te verlagen. Om de balans in evenwicht te brengen, kan men proberen de Een voldoende hoge belastbaarheid is echter ook belangrijk. Dit kan door te zorgen voldoende hoge belastbaarheid is echter ook belangrijk. Dit ka voor een goede fysieke goede conditie, fysieke gezonde fitheid, voeding, gezonde voldoende voeding, ontspanning, een goede mentale c Risicofactoren De exacte oorzaken van rugpijn zijn nog steeds onduidelijk. E bekend die bijdragen tot het ontstaan van rugklachten. Vaak o samenspel van verschillende factoren, zowel fysieke als psych Fysieke risicofactoren zijn: tillen, dragen, duwen of trekken van zware lasten;
Risicofactoren De exacte oorzaken van rugpijn zijn nog steeds onduidelijk. Er zijn echter wel risicofactoren bekend die bijdragen tot het ontstaan van rugklachten. Vaak ontstaan rugklachten door een samenspel van verschillende factoren, zowel fysieke als psychosociale. Fysieke risicofactoren zijn: tillen, dragen, duwen of trekken van zware lasten; ongunstige lichaamshoudingen, zoals een gedraaide of gebogen romp; blootstelling aan lichaamstrillingen, onder andere door het besturen van voertuigen (bv. heftruck) onverwachte bewegingen, onder andere door uitglijden en vallen. De mate waarin die risicofactoren rugklachten kunnen veroorzaken, hangt onder meer af van de duur en de frequentie van de blootstelling. Een gebrek aan ontplooiingsmogelijkheden, weinig sociale ondersteuning en een lage jobtevredenheid kunnen meespelen in het ontstaan van rugklachten. Individuele factoren, zoals leeftijd, anciënniteit en roken, verhogen het risico op rugklachten. Ook een voorgeschiedenis van rugpijn is een belangrijke risicofactor voor nieuwe episodes van rugpijn.
Tips correcte houding Tips correcte houding Zitten Zitten Probeer langdurig zitten te vermijden. Probeer langdurig zitten te vermijden. Wissel af in zithouding. Wissel af Zorg in zithouding. voor voldoende steun in de onderrug. Zet je terug goed in je stoel wanneer je merkt dat je onderuitgezakt z Zorg voor voldoende steun in de onderrug. Staan Zet je terug goed in je stoel wanneer je merkt dat je onderuitgezakt zit. n.
Zorg voor voldoende steun in de onderrug. Zet je terug goed in je stoel wanneer je merkt dat je onderuitgezakt zit. an Staan Zorg voor een aangepaste werkhoogte. Verdeel je gewicht over beide benen. Plaats (af en toe) afwisselend één voe hoger. Zorg voor een aangepaste werkhoogte. Probeer langdurig staan te voorkomen. Gebruik desnoods een stasteun. Varieer Verdeel in taken. je gewicht over beide benen. Plaats (af en toe) afwisselend één voet hoger. Probeer langdurig staan te voorkomen. Gebruik desnoods een stasteun. Varieer in taken.
Liggen Liggen Investeer in een goede matras (niet te zacht en niet te hard): in zijlig moet Investeer in een goede matras (niet te zacht niet te hard): in zijlig moet wervelkolom een mooie rechte lijn vormen. Zorg je wervelkolom voor een een hoofdkussen mooie rechte dat lijn vormen. de nek ondersteunt. Vermijd slapen op je buik, omdat dit belastend is voor je nek. Zorg voor een hoofdkussen dat de nek ondersteunt. Vermijd slapen op je buik. t Zorg voor een actieve levensstijl Beweeg vaak, zowel tijdens als na de werkuren. Om gezond te blijven, mo Zorg minstens voor voldoende aan één van nachtrust de volgende ontspanning normen voldoen: Slaap zoveel uur als nodig om de volgende dag fit en uitgerust te zijn. Het minimaal 30 minuten bewegen per dag waarbij het hart iets sneller aantal uren slaap dat nodig is, verschilt van persoon tot persoon. Bewegingsnorm de ademhaling versnelt. Zorg Bijvoorbeeld een goed evenwicht wandelen, tussen fietsen activiteit en en zwemmen ontspanning. Onderbreek regelmatig je bezigheden om je even te ontspannen. Stappennorm minimaal 10.000 stappen zetten per dag Sportnorm minimaal een half uurtje intensief sporten, 3 maal per week.
Zorg voor een actieve levensstijl Zorg voor een actieve levensstijl Beweeg vaak, zowel tijdens als na de werkuren. Om gezond te Beweeg vaak, zowel tijdens als na de werkuren. Om gezond te blijven, moet minstens aan één van de volgende normen voldoen: je minstens aan één van de volgende normen voldoen: minimaal 30 minuten bewegen per dag waarbij het hart ie Bewegingsnorm minimaal de ademhaling 30 minuten bewegen versnelt. per dag waarbij het hart iets Bijvoorbeeld sneller klopt en wandelen, ademhaling fietsen versnelt. en zwemmen Bijvoorbeeld: wandelen, fietsen en zwemmen Stappennorm minimaal 10.000 stappen zetten per dag Stappennorm minimaal 10.000 stappen zetten per dag Sportnorm Sportnorm minimaal minimaal een half een uurtje half intensief uurtje intensief sporten, 3 maal sporten, per week. 3 maal per wee Gezonde sporten Gezonde voor de sporten rug zijn voor (rug)zwemmen, de zijn wandelen (rug)zwemmen, en fietsen. wandelen en Wees voorzichtig met asymmetrische sporten (bijvoorbeeld tenn Wees voorzichtig met asymmetrische sporten (bijvoorbeeld tennis) en waarmee veel schokken gepaard gaan (bijvoorbeeld paardrijden sporten waarmee veel schokken gepaard gaan (bijvoorbeeld paardrijden). Kies bij korte afstanden voor de fiets of ga te voet. Kies bij korte Was afstanden de auto voor zelf de fiets en laat of ga de te voet. carwash links liggen. Was de auto zelf en laat de carwash links liggen.
uren slaap dat nodig is, verschilt van persoon tot persoon. - Zorg voor een goed evenwicht tussen activiteit en ontspanning. Onderbreek regelmatig je bezigheden om je even te ontspannen. Tips om lasten te tillen ps om lasten te tillen Probeer het tillen van lasten zoveel mogelijk te vermijden. Zware lasten til je beter niet op. Je kan ze vaak ook verplaatsen door ze te rollen, kantelen, schuiven, duwen of trekken. Het is beter om een last te duwen dan om een last te trekken, op voorwaarde dat je vooraf goed de richting bepaalt en de last voor je blijft. Gebruik hulpmiddelen (bijvoorbeeld kar) of til met z n tweeën. Hou de rug in de natuurlijke S-kromming. Probeer Buig het door tillen je knieën. van Je lasten beenspieren zoveel zijn mogelijk sterker dan te je vermijden rugspieren. Zware lasten til je beter niet op. Je kan ze vaak ook verplaatsen door ze te rol Plaats je voeten rond de last. kantelen, schuiven, duwen of trekken. Het is Til beter met gestrekte om een armen. last te duwen dan om een last te trekken, op voorwaarde je vooraf goed de richting bepaalt en de last voor je blijft. Hou de last zo dicht mogelijk tegen je lichaam. Gebruik hulpmiddelen (bijvoorbeeld kar) of til met z n tweeën. Hou de Maak rug geen in de draaibeweging natuurlijke met S-kromming de rug, verplaats je voeten in de richting Buig door waar je naartoe knieën. wil Je gaan. beenspieren zijn sterker dan je rugspieren. Plaats je voeten rond de last. Pas je tilsnelheid aan: rustig tempo, niet te snel. Til met gestrekte armen. Hou de Bij eenhandig last zo dicht tillen: mogelijk steun met tegen je andere je lichaam. hand op tafel, knie, rek, Maak Vermijd geen draaibeweging tillen onder kniehoogte met en de boven rug, schouderhoogte. verplaats je voeten in de richting waar naartoe wil gaan. Pas je tilsnelheid aan: rustig tempo, niet te snel. Bij eenhandig tillen: steun met je andere hand op tafel, knie, rek, Vermijd tillen onder kniehoogte en boven schouderhoogte. enstelling: eling Preventie en Bescherming - GDPB Cornelis, Griet De Preter, Britta De Breuker rantwoordelijke uitgever: Lathouwers
Samenstelling: Afdeling Preventie en Bescherming - GDPB Els Cornelis, Griet De Preter, Britta De Breuker Verantwoordelijke uitgever: Luc Lathouwers Secretaris-generaal Departement Bestuurszaken Boudewijnlaan 30 bus 30 1000 Brussel Opmaak en druk: Digitale Drukkerij BZ, Nadia De Braekeler Foto s: GDPB en fotoarchief Bloso Voor meer info: 02 553 01 22 gdpb@bz.vlaanderen.be www.bestuurszaken.be/ergonomie