Voeding organiseren = beter presteren Sport en voeding Hoe belangrijk is voeding? Els Corstjens Sportdiëtiste tiste Betere prestaties door betere voeding? Sport en voeding Gezonde voeding Inspanning voeding = afbraak = bouwstoffen = energie-verbruik = energie-opname = prikkelen bescherm- = opname beschermingsstoffen mechanisme ENERGIEBALANS opname verbruik Parameters : -Leeftijd -Geslacht -Lengte -Gewicht -Lichamelijke activiteit -Fysiologische factoren Energie
Energie Behoefte 2.000 Cal 2.500 Cal Energieverbruik bij fietsen Snelheid Energieverbruik Vb. 70 kg Kcal/kg/h <16 km/h 4 280 kcal/h 16,0-19,2 6 420 kcal/h km/h 19,2-22,4 8 560kcal/h km/h 22,4-25,6 10 700 kcal/h km/h 25,6-30,4 12 840 kcal/h km/h >32 km/h 16 1120 kcal/h Energiebronnen Koolhydraten Vetten Eiwitten Koolhydraten Min. 60 % KH 3000 Kcal 60 % van 3000 kcal = 1800 kcal 1 gram KH = 4 kcal 1800 kcal = 450 gram KH Koolhydraten 1800 kcal = 450 gram KH Wat moet je eten om 450 gram koolhydraten binnen te krijgen? 30 sneden brood of : 20 broodjes of : 60 aardappelen of : 50 lepels macaroni/spaghetti of : 20 bananen Koolhydraten Min.60 % KH Snelle en langzame KH Onmiddellijke brandstof Glycogeen Dit vergt voedingsdiscipline
Vetstoffen Max. 25% 3000 Kcal 25 % van 3000 kcal = 750kcal 1 gram vet = 9 kcal 750 kcal = 80 gram vet Fastfood menu product gewicht kj kcal Eiwitten Vetten Suiker Zout volume (g) (g) (g) (g) 125 g 17,6 35,6 0,5 frites 1326 317 4 (medium portie) Mayonaise 20 ml 598 146 0,2 16 0,1 Big Mac 211 g 2116 505 25,7 25,4 43,4 2,4 Garden 93,5 g 325 78 4,3 4,7 4,6 0,1 Vinaigrette 50 ml 545 130 0,1 13,2 2 <1 Mc flurrymet Lotus Speculoos 175 g 1384 329 7,7 11,7 48,2 0,4 Coca-Cola medium 400 ml 720 168 0 0 44 <0,1 totaal 7014 1673 42 88,6 177,9 3,4 10% 48% 42% Vetstoffen Max. 25% Beschermen van organen Vetoplosbare vitamines (Reserve) energievoorraad Eiwitten Opbouw spieren Transport van voedingstoffen Bescherming tegen ziektes Brandstof 1.4 à 1.7 g per kg lichaamsgewicht per dag (15 energie %) Welke brandstof kiest het lichaam? De hoeveelheid brandstof en de soort brandstof die wordt gebruikt is afhankelijk van: Duur en intensiteit van de inspanning Fitnessniveau en trainingsprogramma Dieet en voedingsstatus Vitamines en mineralen Vit A,B,C,D,E, Ca, Mg, Na, K,. Fe Essentiële voedingstoffen. beschermende functie bij tekort verminderde conditie, ziekte prestatieverlies
Vocht ❿ voorkomt uitdroging, ❿ houdt de lichaamstemperatuur op peil om hitte-uitputting te voorkomen, ❿ houdt het bloedvolume op peil om zo voldoende zuurstof in de spieren te krijgen. Vocht ❿ voorkomt uitdroging, ❿ houdt de lichaamstemperatuur op peil om hitte-uitputting te voorkomen, ❿ houdt het bloedvolume op peil om zo voldoende zuurstof in de spieren te krijgen. Voordelen van goede voeding Harder en beter trainen. Hoger trainingsrendement. Geen burn-out op einde seizoen. Sterkere spieren minder spierschade. Betere concentratie. Minder blessures. Mentaal sterker. Minder honger Sport en voeding Van theorie naar praktijk Vertaling van dat wat we al weten Maar.. Hoe doen we dat in de praktijk Fasen in sportvoeding In verschillende fasen andere adviezen Training, wedstrijden, herstel, buitenlandse trips. Aandachtspunten 1. ORGANISEREN 2. KEUZE &HOEVEELHEID
1. Organiseren Evenwichtig voedingsplan goede structuur : ontbijt tussendoor middagmaal tussendoor avondmaal avond laat Gedoseerde energiespreiding Geen maaltijden overslaan Voldoende drinken 2de aandachtspunt maak de BESTE KEUZE Energie: Groei Trainingen Bouwstoffen voor opbouw: Spieren Botten Beschermstoffen: Niet ziek te worden. lichaamprocessen Sportvoedingsdriehoek Ontbijt start van de dag Voorbeeld dagschema Cornflakes muesli havermout met halfvolle/magere melk Havermoutpap yoghurt met fruit en havermout - muesli Brood (bruin) Met zoetbeleg: Honing confituur siroop. Met hartig beleg: kaas kippenham hesp. Fruityoghurt - Platte kaas Stuk fruit Appelsiensap appelsap Water koffie thee (choco)melk Eten Voorbeeld dagschema Voormiddag namiddag avondhapje Vitabis sultana evergreen rijstwafel soldatenkoek grany vitalinea. Mueslirepen: vb Special K Banaan of stuk fruit Fruitcocktail Boterham Yoghurt platte kaas pudding Rijstpapje Peperkoek Gedroogd fruit Drank Appelsiensap appelsap(1 glas) water Voorbeeld dagschema Warme maaltijd Pasta rijst aardappelen couscous tarwekorrels(veel) Groenten(VEEL) Vlees vis vleesvervangers(weinig) Drank en dessert Appelsiensap appelsap(1 glas) Water Yoghurt fruitcocktail pudding -
Voorbeeld dagschema Namiddag voor training Voorbeeld dagschema Broodmaaltijd Eten als voorbereiding op de training : Cornflakes muesli (bord) 2 3 sneetjesbrood + zoetbeleg Klein bordje pasta of rijst. Bordje rijstpap Soep met enkele sneetjes brood of beschuit Drank Appelsiensap appelsap(1 glas) Water Cornflakes muesli havermout met halfvolle melk Brood (wit bruin) Met zoetbeleg: Honing confituur siroop. Met hartig beleg: kaas kippenham hesp. groenten Drank Appelsiensap appelsap(1 glas) Water Voor de inspanning/training ETEN & DRINKEN Voor tijdens na inspanning Gebruik de laatste maaltijd 2 tot 4 uur voor de inspanning. Zorg dat deze maaltijd voldoende koolhydraten bevat 75 à 150 gram koolhydraten Drink steeds voldoende. Wanneer drinken? vóór de inspanning : Start gehydrateerd : 1 à 1.5 uur vóór de inspanning : voldoende drinken met kleine beetjes tegelijk 400 à 700 ml 10 à 20 minuten voor de inspanning : 300 à 600 ml drinken Wedstrijdvoorbereiding KH- laden Vezelarm Voldoende vochtinname
Tijdens de inspanning/training Doel : trainingskwaliteit verhogen vochtbalans stabiel houden uitputting van KH-reserve vermijden Tijdens inspanning Inspanning >60 minuten is een bijkomende aanvoer van koolhydraten zinvol. Rustig : 10 30 gram/uur training Middelmatig : 20-50 gram/uur training Intensief : 40 70 gram/uur training Per uur wordt maximum 60 tot 70 g koolhydraten opgenomen. Glucose, malto-dextrine dextrine,saccharose Drink 300 ml 500 ml bij de start. Drink tijdens de inspanning elke 15 tot 20 minuten 2-32 3 ml/kg. Tijdens inspanning Vermijd drankjes met een koolhydraatconcentratie boven 15%. Kies minder geconcentreerde dranken (4 tot 8%) bij warm weer. Kies eventueel meer geconcentreerde dranken (tot 15%) bij koud weer. Drinken tijdens een inspanning moet men leren. De wedstrijddag Licht verteerbare producten vochtinname sport-drank Niet experimenteren Banaan???? Vaste voedingsmiddelen zijn niet nodig, maar mogen. Herstel Herstel Waarom recuperen? Inspanning = afbraak Na training nood aan : KH Eiwit vocht en zout herstellen van energievoorraad herstellen van spieren herstellen van vochtbalans Symptomen van tekort aan recuperatie vermoeidheid spierstijfheid, spierpijn minder zin om te trainen verminderde mentale weerbaarheid minder intensiteit aankunnen
Herstel Herstel Binnen 15 minuten na inspanning Koolhydraatrijke voeding in combinatie met eiwit bevordert het herstel Voor een max. glycogeenherstel : 50 g KH/h de eerste 2 h na inspanning Daarna 25 g KH/h Voldoende vocht, sportdranken Trainingsrust is essentieel voor een optimaal herstel. Het eerste uur na inspanning is het belangrijkste uur. Laat er geen enkele minuut van onbenut Herstel Pilletje??? Bij intensieve trainingen Recuperatiedranken op basis van eiwitten en/of aminozuren Pilletje??? supplementen Motivatie voor het gebruik van supplementen KH en vocht Uitgebalanceerde voeding Compensatie voor onevenwichige voeding Hogere behoefte aan voedingsstoffen door harde training of veeleisend wedstrijdschema Verhogen van prestatievermogen Angst voor concurrentie
voorbeelden sportvoedingssupplementen Dorstlesser Rehydratiedranken Energiedranken KH-gels Vloeibare maaltijden Energierepen Besluit -Goede balans tussen KH, Vet en Eiwit -vochtinname -Vetpercentage -individueel voedingsadvies Bedankt en veel succes!!