Tennis Vlaanderen Mijn voeding 12/03/2014

Transcriptie

1 Tennis Vlaanderen Mijn voeding 12/03/2014 Louizapoortgalerij 203 bus 3, 1050 Brussel Tel.: 02/ Fax: 02/ clubs: Ondernemingsnummer: BTW-nummer: BNP Paribas Fortis: IBAN: BE BIC-code: GEBA BE BB

2 Mijn voeding Inhoudstabel 1. WAT KAN IK HET BEST ETEN TUSSEN TWEE MATCHEN DOOR? 3 2. IK GEBRUIK STEEDS OLIE OM TE KOKEN. MAAR ZIJN ER OOK NADELEN? 5 3. OP EEN WEDSTRIJDDAG KRIJG IK S MORGENS GEEN HAP DOOR MIJN KEEL. WAT KAN IK DAN BEST ETEN? 5 4. HOE KAN IK MET VOEDING MIJN LICHAAM OPTIMAAL BESCHERMEN? 6 5. ZIJN KOOLHYDRATEN DIKMAKERS? 8 6. COLA, VRUCHTENSAPPEN EN ENERGIEDRANKEN ZIJN GEEN GOEDE SPORTDRANKEN. MAAR WAAROM? 9 7. WAAR MOET IK OP LETTEN ALS IK EEN ENERGIEREEP KOOP? EEN STEVIG ONTBIJT VOOR ELKE WEDSTRIJD! PRAKTISCHE VOEDINGSTIPS OM MEER TE HALEN UIT JE WEDSTRIJDVOEDING! HOEVEEL MOET IK DRINKEN OM OPTIMAAL TE PRESTEREN? WAT KAN IK HET BEST DRINKEN TIJDENS MIJN TENNISTRAINING OF TIJDENS EEN WEDSTRIJD? EEN BANAAN ETEN TIJDENS TRAININGEN OF WEDSTRIJDEN. MAG DAT? OEI, EEN EXTRA KERSTKILOOTJE!! HOE KRIJG IK DIT ER TERUG AF? 17

3 1. WAT KAN IK HET BEST ETEN TUSSEN TWEE MATCHEN DOOR? Meerdere wedstrijden op een dag zijn geen uitzondering in de zomerperiode wanneer de tornooien op volle toeren draaien. Natuurlijk wil je alle wedstrijden goed spelen, maar door de lange duur, de flexibele uren en de snelle opeenvolging van wedstrijden kan het wel eens gebeuren dat je net in de laatste game of set slappe benen krijgt, je concentratie verliest en onnodige fouten slaat. Je energiereserves bijvullen tussen de verschillende wedstrijden is noodzakelijk om tot de laatste wedstrijdminuut goed te spelen WAAROP MOET IK LETTEN? Aanvullen van je koolhydraatreserves: Koolhydraten of suikers zorgen ervoor dat je op een intensieve manier kan tennissen en houden je concentratie hoog. Koolhydraten zitten in boterhammen, confituur, honing, siroop, rijpe bananen, droge koeken, dorstlessers, fruitsappen, frisdranken, pasta,... Aanvullen van je vocht- en zoutreserves: Vocht is noodzakelijk om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Een tekort aan vocht zorgt voor minder bloedtransport met als resultaat een lager prestatievermogen. Gevolgen als hoofdpijn, minder concentratie, duizeligheid zijn ook aanwijzingen van een tekort aan vocht. Zout houdt je vocht vast in je lichaam en zorgt ervoor dat je blijft drinken. Vocht en zout zitten in sportdranken zoals sportwater, dorstlessers en energiedranken. In water zit geen zout zodat het bij lange wedstrijden (meer dan 1,5u) steeds moet gecombineerd worden met sportdranken. Eten en drinken mag geen maag- en darmproblemen veroorzaken: Teveel eten en drinken kan ervoor zorgen dat alles op je maag blijft liggen. Kleine porties eten is belangrijk. Heel gemakkelijk te verteren: Sportdranken en water. Vruchtensappen en frisdranken moeten altijd gecombineerd worden met water (1 à 2 slokken water per slok frisdrank of vruchtensap). Let op: in deze dranken zit geen zout, dus zijn ze ook niet ideaal om tijdens en na inspanning te gebruiken. Makkelijk te verteren: Rijstpap, havermoutpap, fruitpap, fruitcocktail. Wit brood met zoet beleg (confituur, honing, siroop...). Sandwich met rijpe banaan. Chocolade (is vetrijk dus met kleine mate). Moeilijker te verteren: Pasta met veel saus. Bruin brood met kaas of vleeswaren (opgepast met vlees: kan slecht worden bij warm weer). Chips - niet aangewezen. Croque monsieur - niet aangewezen. Suikerwafel - niet aangewezen. Mijn voeding 3 / 18 1 Wat kan ik het best eten tussen twee matchen door?

4 1.2. WAT KAN IK ETEN TUSSEN DE WEDSTRIJDEN DOOR? Pauze tussen de wedstrijden is maximum 30 minuten: Drink een energiedrank (15 % koolhydraten) - tussen ml - aangevuld met water. (of) Drink een dorstlesser (7% koolhydraten) - tussen ml - aangevuld met water. Eet eventueel een klein beetje rijpe banaan of een stukje energiereep of droge koek. Pauze tussen de wedstrijden is maximum 1 uur: 0-30 minuten na de match: Drink een energiedrank (15 % koolhydraten) - tussen ml - aangevuld met water. Drink een dorstlesser (7% koolhydraten) - tussen ml - aangevuld met water. Wacht niet met drinken minuten na de match: Eet een klein beetje: kleine boterham met confituur, halve sandwich met banaan, beetje rijstpap. Drink vooral water. Pauze tussen de wedstrijden is maximum 2 uur: 0-60 minuten na de match: Drink een energiedrank (15 % koolhydraten) - tussen ml - aangevuld met water. Drink een dorstlesser (7% koolhydraten) - tussen ml - aangevuld met water. Wacht niet met drinken minuten na de match: Eet: rijst en pasta kunnen hier ook al gegeten worden op voorwaarde dat het een kleine hoeveelheid is en dat saus en kaas beperkt blijven. Drink vooral water minuten na de match = 30 minuten voor de match: Niets meer eten. Enkel water drinken mag. Pauze tussen de wedstrijden is langer dan 2 uur: Direct na de eerste match: Per uur drink je best: o Een energiedrank (15 % koolhydraten) tussen ml - aangevuld met water. o Een een dorstlesser (7% koolhydraten) tussen ml - aangevuld met water. Tussen de twee matchen: Eet iets koolhydraatrijk. Vermijd veel vezels zoals groenten, fruit en volkorenbrood. Vermijd vetrijke voedingsmiddelen zoals kaas en sauzen. Vermijd vlees omdat de vertering lang duurt. Eén uur voor de wedstrijd: Best niets meer eten om je vertering goed te laten werken. Enkel water drinken. Mijn voeding 4 / 18 1 Wat kan ik het best eten tussen twee matchen door?

5 2. IK GEBRUIK STEEDS OLIE OM TE KOKEN. MAAR ZIJN ER OOK NADELEN? Wanneer je slaapt, werkt of rustige inspanningen levert, verbruik je als tennisser vetten. Vetten zijn dus onmisbaar in een gezond voedingspatroon omdat ze energie leveren. Vetten en oliën bevatten ook de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K. Wanneer je vetten of oliën eet, neem je dus ook essentiële vitaminen op. De laatste jaren wordt het gebruik van oliën aangeraden omdat de onverzadigde vetzuren een positief effect hebben op het cholesterolgehalte in het bloed. Maar zijn er ook nadelen? 2.1. HOGE ENERGIE-OPNAME Door gebruik te maken van oliën neem je veel onverzadigde vetzuren op, wat een beschermend effect heeft op je hart en vaatwanden. Maar oliën bevatten evenveel energie als harde margarines, boter of dierlijke vetten die het cholesterolgehalte in het bloed kunnen doen stijgen. Veel of onbeperkt gebruik van oliën moet je vermijden omdat je anders teveel energie opneemt en je zwaarder wordt. TIP: Gebruik olie met mate. TIP: Je hebt minder olie nodig wanneer je gebruik maakt van een pan met anti-aanbaklaag AANBRANDEN VAN DE OLIE Wanneer je oliën teveel verhit, wordt de olie bruin en verschijnt er rook. Dit wil zeggen dat de vetzuren verbranden met als gevolg dat er kankerverwekkende stoffen ontstaan. Wanneer je frietjes maakt, zorg er dan voor dat de frietketel tussen de 160 en 180 graden warm is. Ververs na 5 à 7 maal bakken je frituurolie. TIP: Je kan oliën goed verwarmen maar zorg ervoor dat ze niet verbranden RANZIG WORDEN VAN OLIE Omdat olie veel onverzadigde vetten bevat, is de kans groter dat deze ranzig wordt. Rotte vis heeft deze typische ranzige geur. TIP: Bewaar je olie afgesloten op een koele, donkere plaats. 3. OP EEN WEDSTRIJDDAG KRIJG IK S MORGENS GEEN HAP DOOR MIJN KEEL. WAT KAN IK DAN BEST ETEN? Voor een tennisser is een stevig ontbijt belangrijk om energie op te nemen dat later gebruikt kan worden om hard te slaan, de bal precies te spelen en een optimale concentratie te behouden. Voorbeeld van een goed ontbijt op een wedstrijddag: Minimum 2 boterhammen met confituur, honing of stroop Groot bord of kom met cornflakes of muesli en melk Extra : potje fruityoghurt Extra : banaan Mijn voeding 5 / 18 2 Ik gebruik steeds olie om te koken. Maar zijn er ook nadelen?

6 1 glas fruitsap Wanneer je zenuwachtig bent, is het soms moeilijk om s morgens bij het ontbijt voldoende te eten. Je moet dan proberen te zoeken naar voedingsmiddelen waarop je niet teveel moet bijten en die makkelijk opgenomen worden. Voorbeelden: Wit brood zonder korsten met confituur, honing of stroop. Rijstpap met bruine suiker Havermoutpap - extra gezoet met een beetje suiker of fruit Fruitpap Fruityoghurt of pudding Fruitcocktail Platte kaas - gezoet met een beetje suiker of fruit Broodpudding Drank: yoghurtdrank, chocomelk, fruitsap, dorstlesser: vb. Isostar, Aquarius, Born, Maxim, 4. HOE KAN IK MET VOEDING MIJN LICHAAM OPTIMAAL BESCHERMEN? Meestal voel je pas wat voor een geöliede machine je lichaam is wanneer je vermoeid of ziek bent of wanneer je na een lange trainingsperiode in een dipje zit. Je lichaam beschermen is dus belangrijk om je gezond te voelen en prestaties te leveren op het veld. Veel hangt natuurlijk af van hoe je levenstijl is. Voldoende rusten, een uitgebalanceerd trainingsprogramma hebben en gezond eten; dit zijn allemaal garanties om voldoende weerstand op te bouwen tegen vermoeidheid en ziekte. Voeding levert je de beschermstoffen die gebruikt worden om je immuunsysteem en vele andere fysiologische en biochemische processen optimaal te laten functioneren. De belangrijkste beschermstoffen zijn: 4.1. VITAMINEN Vitaminen zijn stoffen die meehelpen om biochemische processen gesmeerd te laten lopen. Voorbeeld: Vitamine B1 en B2 zorgen samen met andere stoffen ervoor dat energie uit koolhydraten kan gehaald worden. Vitamine A, E, C, B6 ondersteunen het immuunsysteem. Bronnen: groenten, fruit, graanproducten, peulvruchten, noten, smeervetten en oliën, MINERALEN Mineralen ondersteunen veel fysiologische en biochemische processen. Tekorten leiden meestal tot het minder goed functioneren van deze processen. Voorbeeld: ijzer is een hoofdbestanddeel van hemoglobine dat zuurstof in het bloed transporteert. Zink is een belangrijk mineraal bij eiwitopbouw, magnesium zorgt voor goede spiercontracties en zenuwgeleiding. Bronnen: groenten, fruit, vlees, peulvruchten, graanproducten, melkproducten, water,.... Mijn voeding 6 / 18 4 Hoe kan ik met voeding mijn lichaam optimaal beschermen?

7 4.3. ANTI-OXIDANTIA Anti-oxidantia beschermen je cellen tegen schade door de aanvalstoffen (vrije radicalen genoemd) te neutraliseren. Wanneer je intensief traint, komen deze aanvalstoffen vrij door het aanmaken van energie met behulp van zuurstof. Je kan ze ook opnemen in je lichaam door te roken of aanmaken door te lang in de zon te liggen. Voorbeelden: vitamine C en E, selenium, koper, zink zijn zeer goede anti-oxidantia. In fruit en groenten zitten nog veel andere soorten anti-oxidantia zoals ubiquinon, carotenoïden (kleurstoffen van groenten), flavonoïden,.... Bronnen: groenten, fruit, aardappelen, volle graanproducten, oliën, VEZELS Vezels in voeding zorgen ervoor dat giftige stoffen in je darm gemakkelijker en beter verwijderd worden omdat je door voldoende vezels te eten gemakkelijker naar het toilet kan gaan. Verder kunnen vezels ervoor zorgen dat er minder cholesterol wordt opgenomen in het bloed, zodat vezels onrechtstreeks ook beschermen tegen hart- en vaatziekten. Vezels zijn ook de energiebron van bepaalde bacteriën in de darm die ervoor kunnen zorgen dat giftige bacteriën gedood worden. Dus vezels zorgen voor een gezonde darmwerking. Bronnen: groenten, fruit, volle graanproducten, peulvruchten, aardappelen ONVERZADIGDE VETZUREN Onverzadigde vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten omdat ze de slechte cholesterol (LDL) kunnen doen dalen en de goede cholesterol (HDL) doen stijgen. Bronnen: vis (aanbeveling: 2x per week consumptie van vis), plantaardige oliën, margarines PRE- & PROBIOTICA (VB YAKULT, ACTIMEL) Probiotica zijn micro-organismen die na inname een positieve werking hebben op de darmflora en de gehele werking van de darm. Prebiotica zijn stoffen (vb vezels) die door deze micro-organismen gebruikt wordt als energieleverancier. Deze bacteriën zorgen voor een positieve omgeving door slechte bacteriën te doden en door stoffen te produceren die de darmwand beschermen. Bronnen: gefermenteerde melkproducten, commerciële producten zoals Yakult en Actimel. Om je lichaam te voorzien van voldoende beschermstoffen, is het belangrijk te kiezen voor voedingsmiddelen waarin veel beschermstoffen zitten. Groenten, fruit, volle graanproducten, peulvruchten, zuivelproducten, aardappelen, oliën en margarines, noten, mager vlees of vervangproducten zijn enorm rijk aan beschermstoffen. Niet alleen moet je kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan beschermstoffen, je moet ook trachten goed te variëren. Wanneer je elke dag een appel eet, neem je telkens dezelfde beschermstoffen op. Kies je voor appels, peren, kiwi, appelsien,... dan is je opname van beschermstoffen veel ruimer. Supplementen worden dikwijls gezien als de ideale bescherming. Maar de variatie in een supplement is dikwijls beperkt en kan niet op tegen de rijkdom van voeding. Supplementen zijn dus een aanvulling op een gezonde gevarieerde voeding en geen vervanging omdat de meeste winst uit voeding kan gehaald worden. Tracht daarom steeds gezond en gevarieerd te eten en wanneer je intensief traint of de winter staat voor de deur, kan de inname van supplementen zeker bijdragen tot een betere bescherming. Mijn voeding 7 / 18 4 Hoe kan ik met voeding mijn lichaam optimaal beschermen?

8 4.7. BESLUIT Tracht voldoende groenten, fruit, volle graanproducten, aardappelen, peulvruchten en oliën te gebruiken. Probeer goed te variëren. Wanneer je intensief traint of de winter en lente staat voor de deur, kunnen supplementen gebruikt worden als extra bescherming. 5. ZIJN KOOLHYDRATEN DIKMAKERS? Koolhydraten zijn op zich geen dikmakers, maar kunnen wel bijdragen tot een overconsumptie van energie. Je gewicht is een balans tussen je energie-inname en je energieverbruik. Als je minder energie verbruikt dan je opneemt, ga je de overschot aan energie opsparen in de vorm van vet en word je zwaarder. Als je meer energie verbruikt dan je opneemt, ga je je reserves aanspreken en val je af. Op lange termijn geeft gewicht goed aan of je bent afgevallen of bijgekomen. Maar op korte termijn kan je gewicht veel schommelen doordat de hoeveelheid vocht in je lichaam sterk op en neer kan gaan. Deze gewichtsschommelingen worden sterk beïnvloed door de opname van koolhydraten. Wanneer je koolhydraatreserves in de spier en lever hoog zijn, houd je ook veel vocht vast. Wanneer je je koolhydraatreserves verbruikt of wanneer je weinig koolhydraten eet, verlies je veel vocht en lijkt het alsof je veel gewicht verliest. Maar dit gewicht is voor het grootste gedeelte vocht! Omdat koolhydraten veel vocht kunnen binden, worden ze snel als dikmakers aanzien, wat dus verkeerdelijk wordt aangenomen. Je energieopname is de totale hoeveelheid energie die je haalt uit zowel vetten, eiwitten, koolhdydraten als alcohol. Het is dus de totale hoeveelheid energie die je met deze vier voedingsstoffen opneemt, die maakt dat je bijkomt of afvalt. Geen enkele van deze vier voedingsstoffen is een dikmaker als je niet meer energie opneemt dan je verbruikt. Koolhydraten zijn op zich geen dikmakers, maar in het moderne voedingspatroon zijn ze ook niet onschuldig. Ze zijn een verzameling van verschillende moleculen met eenzelfde basisstructuur. Koolhydraten met een korte keten, meestal suikers genoemd, smaken zoet en zitten in confituur, honing, sportdrank, frisdrank, fruityoghurt, koekjes, melk, fruit,.... Koolhydraten met een lange keten - ofwel zetmeel - zitten in brood, banaan, rijst, couscous, ontbijtgranen, pasta, aardappelen, droge koeken,.... In vele voedingsmiddelen zoals yoghurt, frisdranken, snoepjes, vruchtensappen en sportdranken zitten zeer veel suikers die zorgen voor een hoge energie-inname. Deze suikers zijn noodzakelijk bij intensieve inspanningen, maar worden minder verbruikt als je geen inspanning doet. Iedereen heeft koolhydraten nodig, daarom is het belangrijk vooral te kiezen voor voedingsmiddelen met zetmeel zoals brood, aardappelen, rijst,.... en zuinig te zijn met zoete voedingsmiddelen met veel suiker. BESLUIT Koollhydraten zijn geen dikmakers. Koolhydraten binden veel vocht en kunnen de vochtbalans in het lichaam sterk beïnvloeden. Zwaarder worden betekent meer energie opnemen uit vetten, eiwitten, koolhydraten en alcohol dan je verbruikt. Gebruik vooral voedingsmiddelen met zetmeel : rijst, brood, pasta, aardappelen, ontbijtgranen. Wees zuinig met suiker en zoete voedingsmiddelen! Mijn voeding 8 / 18 5 Zijn koolhydraten dikmakers?

9 6. COLA, VRUCHTENSAPPEN EN ENERGIEDRANKEN ZIJN GEEN GOEDE SPORTDRANKEN. MAAR WAAROM? Tijdens of na een stevige training of match heb je meestal dorst en snak je naar een beetje energie. Een lekkere koele cola, vruchtensap of energiedrank geven je deze verfrissing omdat ze zoet zijn of omdat ze een extra portie energie beloven. De samenstelling van deze dranken is echter niet ideaal en het gebruik ervan tijdens en na trainingen of wedstrijden kan zelf een negatief effect hebben op de prestaties. Cola, vruchtensappen en energiedranken zijn dus geen goede sportdranken. Maar waarom? Wanneer je drinkt tijdens trainingen of een match, doe je dit om goed te blijven presteren. Gebruik je een goed uitgebalanceerde sportdrank, dan is de kans groot dat je op je niveau blijft spelen. Wanneer je cola, fruitsap of energiedranken gebruikt, krijg je niet alle essentiële voedingsstoffen binnen en is het mogelijk dat je prestaties slechter zijn door het gebruik ervan. Hieronder worden twee redenen aangehaald waarom het beter is te kiezen voor een sportdrank dan voor cola, vruchtensappen of energiedranken REDEN 1: SAMENSTELLING De basisingrediënten van een goede sportdrank zijn: Water : vult het zweetverlies aan. Natrium (of zout) : is nodig om water en glucose (suiker) op te nemen vanuit de darm in de bloedbaan en is nodig om het opgenomen vocht vast te houden. Koolhydraten (ook wel suikers genoemd): geven de nodige energie om intensief te bewegen. Cola, vruchtensappen of "energiedranken" bevatten wel water en suikers, maar geen natrium (zout) zodat de opname en het behoud van vocht niet optimaal is. Ten opzichte van sportdrank duurt het dus langer om vocht en suikers op te nemen, wat een nadeel is tijdens inspanning REDEN 2: CONCENTRATIE AAN DEELTJES De concentratie aan deeltjes in een goed uitgebalanceerde sportdrank is gelijk (isotoon) of lager (hypotoon) dan de concentratie aan deeltjes in het bloed. Hierdoor wordt een sportdrank snel en zonder problemen opgenomen. De concentratie aan deeltjes in cola of vruchtensappen is hoger (hypertoon) dan de concentratie aan deeltjes in het bloed. Wanneer je deze dranken drinkt, komt een vloeistof met een hoge deeltjesconcentratie in de darm. Vervolgens gaat het lichaam vocht vanuit de bloedbaan in de darm pompen om de deeltjesconcentratie in de darm te verlagen tot een gelijk niveau. Wanneer je dus speelt in een warme omgeving en je drinkt bijvoorbeeld cola, gaat je lichaam eerst vocht bij de cola in de darm pompen om daarna de verdunde cola op te nemen in het bloed. Het grote nadeel hiervan, is dat je vocht verliest in je darm wat je eigenlijk beter kon gebruiken om voldoende te zweten. Drink je dus dergelijke dranken tijdens de trainingen of wedstrijd, dan ga je in eerste instantie uitdrogen. Sportdranken zijn op een bepaalde manier samengesteld zodat ze geen maagpijn of darmlast veroorzaken. Een extra nadeel van het gebruik van cola, vruchtensappen of "energiedranken" tijdens inspanningen is dat ze maag- en darmklachten kunnen veroorzaken. De bruis in de cola (koolzuurgas) kan dat nog eens verergeren. Mijn voeding 9 / 18 6 Cola, vruchtensappen en energiedranken zijn geen goede sportdranken. Maar waarom?

10 6.3. BESLUIT Je prestaties op het veld komen tot stand met veel zweet en hard trainen. Cola en vruchtensappen kunnen tijdens inspanning zeker gebruikt worden in combinatie met voldoende water. Maar kies je echt voor je prestaties, dan kies je ook voor een sportdrank. 7. WAAR MOET IK OP LETTEN ALS IK EEN ENERGIEREEP KOOP? Tijdens lange trainingen of wedstrijden heb je behoefte aan extra koolhydraten en kan een energiereep een handige oplossing zijn om koolhydraten op te nemen. Energierepen zijn meestal handig verpakt, makkelijk verteerbaar en het smaakassortiment is zeer uitgebreid. Het aanbod is echter zo groot dat kiezen soms moeilijk wordt. Daarenboven heeft elke energiereep nog wel enkele speciale ingrediënten die de prestaties verbeteren. Een energiereep moet vooral koolhydraatrijk zijn en beperkt in eiwitten en vetten. Dit komt omdat je tijdens en na een inspanning vooral nood hebt aan koolhydraten en veel minder aan eiwitten en vetten. Vetrijke of eiwitrijke energierepen verteren ook moeilijker. Opgelet voor speciale ingrediënten die de prestaties verbeteren, meestal worden ze bijgevoegd omwille van commerciële redenen en niet omdat ze de prestatie verbeteren. Energierepen worden onderverdeeld op basis van de hoeveelheid vet en koolhydraten die ze bevatten. Goede energierepen bevatten: Meer dan 50 gram koolhydraten per 100 gram (en). Minder dan 10 gram vet per 100 gram. Middelmatige energierepen bevatten: Meer dan 50 gram koolhydraten per 100 gram (en). Minder dan 15 gram vet per 100 gram. Slechte energierepen bevatten: (Of) Meer dan 50 gram koolhydraten per 100 gram (en). Meer dan 15 gram vet per 100 gram. Minder dan 50 gram koolhydraten per 100 gram. Energierepen zijn dikwijls duur. Goede alternatieven zijn: Droge koeken zoals Vitabis, Sultana, Evergreen, Vitalinea, rijstkoeken, Peperkoek Boterham met zoet beleg (honing, confituur, siroop) Rijpe banaan Mijn voeding 10 / 18 7 Waar moet ik op letten als ik een energiereep koop?

11 8. EEN STEVIG ONTBIJT VOOR ELKE WEDSTRIJD! 8.1. NEEM JE TIJD VOOR EEN GEZOND ONTBIJT! Elke dag opnieuw starten met een gezond ontbijt is voor alle tennissers belangrijk om gezond te blijven en een hoog tennisniveau te bereiken. Tijdens de nacht heb je energie nodig omdat je hart blijft kloppen, je longen blijven zuurstof uitwisselen en je hersenen recupereren van een lange dag nadenken. Omdat je suikerreserves in de lever en spieren hierdoor dalen, heeft je lichaam s morgens behoefte aan een nieuwe portie suikers. Verder is het ontbijt ook een belangrijke bron van beschermstoffen zoals vitaminen en mineralen en een bron van bouwstoffen zoals calcium en eiwitten. Tennissers die elke dag gezond ontbijten genieten van meer voordelen en halen meer winst uit de trainingen ten opzichte van tennissers die niet regelmatig of ongezond ontbijten. De voordelen zijn: Stevig ontbijten zorgt ervoor dat je overdag minder eet en dat je beter kan weerstaan aan honger en goesting op het einde van de dag. Door te ontbijten spreid je je energie-inname over meer uren van de dag, wat de stofwisseling bevordert. Je reserves worden opgebouwd gedurende de ganse dag zodat je s avonds beter kan trainen. Je concentratie is hoger tijdens de voormiddag en dipjes blijven uit. Je bent opgewekter en de kans op humeurige voormiddagen is kleiner. Je darmen schieten vlugger in gang zodat je makkelijker naar het toilet kan. Op lange termijn blijf je actief en word je minder snel moe en ziek VOORBEELD : WAT IS EEN GOED ONTBIJT? (ZIE OOK Graanproducten, zoals bruin brood, muesli, havermout, ontbijtgranen zijn de basis van een gezond ontbijt. Extra s zoals melkproducten en fruit verruimen je aanvoer van mineralen, vitaminen en andere essentiële voedingsstoffen. Bruin brood: Beetje minarine of margarine De helft van de sneetjes met mager hartig beleg : smeerkaas, kaas, kippenwit, kalkoenham, gekookte ham, filet d anvers, De andere helft van de sneetjes met zoet beleg: confituur, siroop, honing, perperkoek Ontbijtgranen met halfvolle melk Havermoutpap Extra zuivelproduct: mager yoghurt, karnemelk, sojamelk, Extra fruit: vers stuk fruit Drank: water, magere of halfvolle melk, thee, koffie, niet-gezoete fruitsap!! Ontbijtkoeken zijn GEEN alternatief voor het ontbijt!! 8.3. EEN SPORTONTBIJT VOOR MEER PROFIJT Op een wedstrijddag moet je er staan en jezelf voorbereiden is meer dan je racket nemen en in je sportsloefen springen. Wanneer je een volledige dag moet spelen zijn volgende aandachtspunten belangrijk: Koolhydraten (ook suikers genoemd) zijn de belangrijkste energiebron tijdens wedstrijden. Tijdens het ontbijt moet vooral het accent gelegd worden op het eten van voldoende koolhydraten. Hartig beleg zoals kaas en vlees, groenten en fruit mogen zeker nog gegeten worden, maar nemen wel de plaats in van extra suikers. Verwacht je een Mijn voeding 11 / 18 8 Een stevig ontbijt voor elke wedstrijd!

12 intensieve dag, dan is het beter te kiezen voor zoet beleg (siroop, honing, confituur). Groenten, fruit en hartig beleg kunnen op het einde van de wedstrijddag gegeten worden. Het voedsel moet makkelijk verteerbaar zijn, zeker als je zenuwachtig bent. In groenten, fruit en volkoren graanproducten zitten veel vezels zodat het moeilijker verteerd. Van vezelrijke voedingsmiddelen eet je ook minder zodat je ook minder koolhydraten opneemt. Vloeibare voedingsmiddelen zoals fruitsap, fruityoghurt, platte kaas en rijstpap worden wel makkelijk opgenomen en verteren wel goed. Hoeveelheid: je moet het gevoel hebben dat je ruim voldoende hebt gegeten, maar vermijd ook het gevoel dat je maag op springen staat VOORBEELD : WAT KAN IK ETEN OM VOLDOENDE KOOLHYDRATEN OP TE NEMEN? Graanproducten, zoals brood en ontbijtgranen zijn steeds de basis: Wit brood met zoet beleg (confituur, honing, confituur) of fruitmoes Sandwich met banaan (rijpe banaan) Cornflakes met magere of halfvolle melk Rozijnenbrood, suikerbrood Havermoutpap Extra s : makkelijk verteerbare voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten: Peperkoek Rijsttaartje Rijstpap en pudding Fruityoghurt Fruit in blik op eigen nat of op siroop Rijpe banaan Yoghurtdrink, gesuikerde karnemelk Fruitsap Thee + suiker Eventueel energiedrank of dorstlesser Tennissers die een koolhydraatrijk ontbijt nemen, hebben enkele voordelen ten opzichte van hun tegenstanders die dit niet doen. De voordelen zijn: Je beschikt over een grotere suikerreserve in de lever en spieren zodat je ook over meer brandstof beschikt tijdens tenniswedstrijden. Je blijft snel bewegen op het veld en korte spurtjes blijven mogelijk. Je slaat minder fouten. Je kan de tegenstander beter blijven lezen omdat je concentratie hoog blijft. Je kan even hard blijven slaan. Je komt de man met de hamer minder snel tegen. Je hebt minder snel honger. Je put je minder hard uit en je moet minder recupereren. Je ziet minder snel sterretjes. Je bent minder opvliegend. Besluit: Je presteert BETER! Mijn voeding 12 / 18 8 Een stevig ontbijt voor elke wedstrijd!

13 9. PRAKTISCHE VOEDINGSTIPS OM MEER TE HALEN UIT JE WEDSTRIJDVOEDING! 9.1. VOOR DE WEDSTRIJD: Koel je dranken! Zorg ervoor dat je drank fris is. De ideale temperatuur van je drank bedraagt tussen 10 en 15 graden. Leg daarom voor de wedstrijd je drank in een koele omgeving of eventueel in de koelkast (2-7 graden). Neem voldoende drank mee. Oeps, schoenen en racket bij, drank vergeten. Schat ongeveer hoe lang je moet spelen, en neem hiervoor voldoende water, dorstlesser en energiedrank mee. Op een koude dag zweet je minder en heb je misschien genoeg met een halve liter drank per uur. Op een warme dag reken je best op 1 liter drank per uur. Steek een koolhydraatrijke sportsnack in je sporttas. Koolhydraatrijke sportsnacks zijn gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen die als tussendoortje of tijdens een wedstrijd gebruikt kunnen worden. Voorbeelden zijn: banaan, rijsttaartje, sportreep, droge koek (zoals Vitabis, Sultana, Evergreen, soldatenkoek), peperkoek, TIJDENS DE WEDSTRIJD: Vergeet niet te drinken! Drink vlak voor de wedstrijd en tijdens elke pauze enkele slokken (2-5 slokken). Eerst sportdrank, dan water. Als je sportdrank en water combineert tijdens een wedstrijd, drink je best eerst een paar slokken sportdrank en daarna een paar slokken water. In sportdrank zitten zout en suikers die je nodig hebt om goed te presteren. Als je eerst water drinkt, is de kans groter dat je minder sportdrank drinkt en op deze manier minder zout en suikers opneemt. Drink ook niet teveel! Gouden regel: je gewicht na de wedstrijd mag niet meer bedragen dat het gewicht waarmee je gestart bent. Drink rustig! Wanneer je tijdens de wedstrijd vergeet te drinken en dorst krijgt, gebeurt het dikwijls dat je te haastig en teveel drinkt. De gevolgen hiervan zijn maagproblemen, wat zeker niet optimaal voor de prestatie is. Drink vanaf het begin van elke pauze en wacht niet tot het einde. Eerst drinken, dan eten. Als je een stuk banaan wilt eten tijdens de wedstrijd, drink je best eerst, omdat vochtopname belangrijker is. Laat je drank niet in de zon staan. Zet je drank onder de bank of stop het steeds terug in je sporttas. 10. HOEVEEL MOET IK DRINKEN OM OPTIMAAL TE PRESTEREN? Tijdens een tennistraining of wedstrijd verliest je lichaam vocht door te zweten. Om het vochtverlies te compenseren en zo de ideale vochtbalans van je lichaam te behouden, drink je best tijdens de inspanning. Want hoe meer je zweet, hoe meer je moet drinken HOE KAN IK WETEN HOEVEEL IK ZWEET? Er bestaan twee makkelijke manieren om te zien hoeveel je zweet tijdens het tennissen Eerste methode: de weegschaalmethode Meet je lichaamsgewicht voor en na de inspanning. Door het verschil te maken meet je het vochtverlies. Let er wel op dat je telkens meet met droge kleren. De formule: lichaamsgewicht voor de inspanning lichaamsgewicht na de inspanning = vochtverlies Mijn voeding 13 / 18 9 Praktische voedingstips om meer te halen uit je wedstrijdvoeding!

14 Tel daarna bij het vochtverlies de hoeveelheid drank die je gedronken hebt en dan weet je hoeveel je hebt gezweet. De formule: Vochtverlies + hoeveelheid drank = hoeveel je hebt gezweet Voorbeeld : Kim traint 1 uur Voor de training weegt Kim: 60 kg Na de training weegt Kim: 59 kg Tijdens de training drinkt Kim: 1 liter Vochtverlies: 60 kg 59 kg = 1 kg Hoeveelheid zweet: 1 kg vochtverlies + 1 liter drank = 2 kg of liter zweet Tweede methode: de kleur van de urine De kleur van de urine en de hoeveelheid vertelt veel over je vochtbalans. Wanneer je na een inspanning veel kan plassen en/of de kleur is doorschijnend, dan is je vochtbalans nog goed. Wanneer je weinig kan plassen en/of de kleur is geel of donker geel-bruin, dan ben je uitgedroogd HOEVEEL MOET IK DRINKEN OM MIJN IDEALE VOCHTBALANS TE BEHOUDEN OF TE HERSTELLEN? Drinken tijdens inspanning doe je om je ideale vochtbalans te behouden of te herstellen. De ideale vochtbalans is een gewichtszone en verschilt voor elke tennisspeler. De bovengrens van deze zone is het startgewicht voor de inspanning, de ondergrens is het startgewicht min 1% van het startgewicht. Als je tijdens een inspanning optimaal wilt presteren, moet je proberen zoveel te drinken dat je lichaamsgewicht in deze zone blijft. Pas dus op met te veel of te weinig drinken. Dus: vermijd dat je dorst krijgt, maar drink ook niet teveel. Voorbeeld: Kim weegt 60 kilogram voor de inspanning Bovengrens van haar zone: 60 kilogram Ondergrens van haar zone: 60 kilogram 1% van 60 kilogram (600 gram, 0.6 kg) = 59,4 kilogram. Kim moet proberen in die mate te drinken dat haar gewicht tussen 59.4 en 60 kilogram blijft. In het voorbeeldje boven heeft Kim te weinig gedronken (59 kilogram) Praktisch gezien: Elk uur drink je best tussen de 200 ml (1 glas) en 1,5 liter om je gewicht in de ideale zone te houden en op deze manier een ideale vochtbalans te behouden. Met de weegschaalmethode weet je precies hoeveel je zweet en hoeveel je moet drinken in bepaalde omstandigheden. Kinderen drogen gemakkelijker uit en moeten voldoende drinken om hun vochtbalans in evenwicht te houden. Pas op met teveel te drinken. Mijn voeding 14 / Hoeveel moet ik drinken om optimaal te presteren?

15 Pas op met te weinig te drinken. Wanneer je dorst krijgt, is het te laat WELKE DRANK KIES IK HET BEST? Er zijn twee zaken waarmee je rekening moet houden: Koud weer of warm weer Koolhydraten nodig voor een lange inspanning of enkel water nodig voor een korte inspanning. Koud weer Weinig zweten Warm weer Veel zweten Korte training-wedstrijd (maximum 1 uur/dag) Water of sportwater Water of sportwater Dorstlesser (betere opname van het vocht) Lange training/wedstrijd (meer dan 1 uur/dag) Water of sportwater Dorstlesser of energiedrank Water of sportwater Dorstlesser Energiedrank gecombineerd met water 11. WAT KAN IK HET BEST DRINKEN TIJDENS MIJN TENNISTRAINING OF TIJDENS EEN WEDSTRIJD? DRINKEN OM JE BESTE NIVEAU TE BEHOUDEN Om de bal stevig over het net te slaan, korte en snelle spurtjes over de baan te trekken en zeer precies te serveren, heb je energie nodig, die uit voeding wordt gehaald. Een zeer groot deel van de energie wordt niet in beweging, maar wel in warmte omgezet zodat je lichaamstemperatuur stijgt. Wanneer je dan nog eens in volle zon met weinig wind tennist, is het lichaam zoals een spons die extra warmte uit de omgeving opneemt. Als de lichaamstemperatuur echter te veel boven de ideale lichaamstemperatuur van ongeveer 37 stijgt, werken vele fysiologische en biochemische processen in het lichaam minder efficiënt en daalt de tennisprestatie. Het lichaam lost dit echter op door te zweten: water uit het lichaam verdampt via de huid, de overtollige warmte verdwijnt en je behoudt je beste tennisniveau. Wanneer je echter lang en veel zweet, duikt er een ander probleem op. Door te zweten verdwijnt er vocht uit je lichaam, daalt het vochtgehalte en dalen je prestaties, ook al is je lichaamstemperatuur nauwelijks gestegen. Als je tijdens inspanning drinkt, blijft de vochtbalans wel behouden en kan je tegen 100% van je mogelijkheden blijven tennissen WAT IS NU DE IDEALE SPORTDRANK? Water De juiste keuze sportdrank maken, is noodzakelijk om goed te presteren, zowel voor jong en oud als recreatieve en toptennisser. De keuze hangt vooral af van de duur en intensiteit van de inspanning, het persoonlijke spelniveau en trainingsschema, en de temperatuur. Goede keuzes zijn water, sportwater, dorstlesser en energiedrank. Slechte keuzes zijn frisdranken, vruchtensappen, milk-shakes en energiedranken zoals Red Bull. Inhoud: water Gebruik: geschikt bij inspanningen van minder dan 1 uur. Als aanvulling van dorstlessers en energiedranken. Mijn voeding 15 / Wat kan ik het best drinken tijdens mijn tennistraining of tijdens een wedstrijd?

16 Profiel: ideale sportdrank voor tennissers met een beperkt trainingsschema (vb: 1-3 maal per week een uurtje). deale sportdrank voor tennissers met overgewicht. Temperatuur: warme of koude omgeving Sportwater Inhoud: water en zout (zout is noodzakelijk om vocht goed op te nemen en vast te houden) Gebruik: zie water Profiel: zie water Temperatuur: warme omgeving het zout in sportwater zorgt ervoor dat het water sneller wordt opgenomen in het lichaam vanuit de darmen en dat het opgenomen vocht wordt vastgehouden zonder dat je direct moet plassen. Voorbeeld: AA-drink sportwater, Aquana, Dorstlesser Inhoud: water, zout, koolhydraten (ook suikers genoemd) 4 8 gram koolhydraten per 100 ml. Koolhydraten zijn nodig om intensief te kunnen tennissen/trainen. Andere ingrediënten zoals vitaminen, glucosamine of creatine zijn niet nodig. Gebruik: geschikt bij inspanningen van meer dan 1 uur. Geschikt bij meerdere inspanningen op 1 dag die minder dan 1 uur duren. Profiel: ideale sportdrank voor tennissers met uitgebreid trainingsschema (> 3 trainingen per week). Ideale sportdrank voor tennissers met lange trainingen (> 1.5 uur per dag). Temperatuur: warme omgeving dorstlessers gebruik je vooral om een goede vochtbalans te behouden en pas in tweede instantie om voldoende koolhydraten op te nemen. Voorbeeld: Isostar, Born, Extran, Aquarius, Gatorade, Maxim, Energiedrank Inhoud: zie dorstlesser - het verschil met een dorstlesser is de hoeveelheid koolhydraten: 8-15 gram koolhydraten per 100 ml. Gebruik: Geschikt bij inspanningen van meer dan 1 uur in een koude omgeving. Geschikt bij meerdere inspanningen op 1 dag die minder dan 1 uur duren (koude omgeving). In een warme omgeving zijn energiedranken ook geschikt in combinatie met water. Ideale sportdrank voor recuperatie na een inspanning. Profiel: zie dorstlesser Temperatuur: koude omgeving - energiedranken gebruik je vooral om voldoende koolhydraten op te nemen en pas in tweede instantie om een goede vochtbalans te behouden. Voorbeeld: AA-drink, Isostar, Born, Extran, Gatorade, Maxim, (Red Bull, Black Booster horen niet in deze groep) 12. EEN BANAAN ETEN TIJDENS TRAININGEN OF WEDSTRIJDEN. MAG DAT? Een banaan eten tijdens wedstrijden of trainingen kan zeker omdat een banaan veel koolhydraten bevat en ook een goede maagvuller is. Niet alleen om hard te slaan en snel over de baan te lopen, maar ook om je concentratie hoog te houden en weinig fouten te maken, heb je energie nodig uit koolhydraten of ook wel suikers genoemd. Het eten van een banaan levert de juiste energie en kan er ook voor zorgen dat je geen knorrende maag krijgt tijdens het spelen. Mijn voeding 16 / Een banaan eten tijdens trainingen of wedstrijden. Mag dat?

17 Toch zijn er enkele aandachtspunten: Kies steeds voor een donkergele banaan of één met zwarte stipjes. Deze bananen zijn meer gerijpt en de koolhydraten kunnen bijna volledig omgezet worden in energie. Groene of lichtgele bananen bevatten evenveel koolhydraten, maar slechts 25 % kan omgezet worden in energie. Groene of lichtgele bananen verteren ook niet zo goed als donkergele bananen. Koop dus steeds je bananen enkele dagen voor een wedstrijd zodat ze nog kunnen rijpen. Steek je banaan in een harde doos zodat je banaan niet platgedrukt wordt in je tenniszak. Eet je banaan met kleine hapjes gespreid over de training of wedstrijd. Eén banaan volstaat tijdens korte wedstrijden of trainingen (1u30), gebruik maximaal twee bananen bij langere inspanningen. Combineer je banaan steeds met water of sportdrank om je vochtbalans in evenwicht te houden. Drink eerst en eet dan een stukje banaan. 13. OEI, EEN EXTRA KERSTKILOOTJE!! HOE KRIJG IK DIT ER TERUG AF? De laatste kerst- en nieuwjaarsfeesten zijn bijna achter de rug en de kalkoen is al lang verteerd. Helaas gaat dit dikwijls samen met een extra kilootje op de billen of buik en om optimaal te presteren aan het begin van het seizoen moet dit extra gewicht er terug af. Meestal worden goede voornemens gemaakt en worden de soep- en sapdiëten uit de kast gehaald om na de feesten terug af te vallen. Op korte termijn zullen deze diëten ongetwijfeld succes hebben, maar op lange termijn is het moeilijk om deze vol te houden. Daarom enkele voedingstips om op een gezonde en gemotiveerde wijze af te vallen zonder dat je moe, duizelig of humeurig wordt EET OP REGELMATIGE TIJDSTIPPEN Een regelmatig eetpatroon zorgt ervoor dat je stofwisseling in gang blijft, dat je zelden een hongergevoel hebt en dat je geen goesting krijgt om tussendoor te snoepen. Een goede dagvolgorde is: ontbijt - 10-uurtje - middagmaal - 4-uurtje - avondmaal - avond laat EET EEN STEVIG ONTBIJT Start steeds de ochtend met een stevig ontbijt: enkele boterhammen, havermout, muesli of cornflakes. Stevig ontbijten zorgt ervoor dat je s avonds minder honger en goesting krijgt EET STEEDS EEN TUSSENDOORTJE Het eten van tussendoortjes zorgt ervoor dat je geen dipjes krijgt. Dipjes zorgen er meestal voor dat je snel iets eet en meestal eet je dan ook teveel. Eet dus steeds preventief een tussendoortje ook al heb je geen honger. Goede tussendoortjes zijn: een stuk fruit, een potje yoghurt, een koek of mueslireep, 1 boterham met mager beleg DRINK VEEL WATER Water drinken zorgt voor een beter verzadigingsgevoel en zorgt ervoor dat je kleinere hoeveelheden eet BEPERK SUIKERRIJKE DRANKEN Suikerrijke dranken zoals fruitsappen, frisdranken, sportdranken en chocomelk leveren op een snelle manier veel energie. Beperk dus deze dranken of combineer ze steeds met een glas water. Mijn voeding 17 / Oei, een extra kerstkilootje!! Hoe krijg ik dit er terug af?

18 13.6. EET SOEP BIJ DE MAALTIJD Wanneer je soep voor de maaltijd eet, heb je sneller een verzadigingsgevoel. Het gevolg hiervan is dat je tijdens je hoofdgerecht minder eet BEPERK DE HOEVEELHEID VLEES, KIES VOOR MAGER VLEES Beperk de hoeveelheid vlees tot ongeveer 100 gram. Dit is voldoende om je spiermassa in stand te houden zonder teveel energie op te nemen. Je vleeskeuze is best ook mager: kip of kalkoen, varkenslapje, biefstuk, kalfsvlees, karbonade, BROOD, PASTA, RIJST, AARDAPPELEN ZIJN GEEN DIKMAKERS Koolhydraten zijn op zich geen dikmakers, zodat je je brood, pasta en aardappelen niet uit je menu moet schrappen. Probeer normale porties te eten HOUD JE AAN ENKELE PORTIES Tijdens je warme maaltijd houd je je best aan 1 bord: je neemt best 1 stuk vlees en 1 dessertje. Kook ook juist voldoende zodat je nooit de overschotjes moet opeten ZONDIG AF EN TOE Af en toe zondigen zorgt ervoor dat de druk van de ketel is. Beslis voor jezelf hoeveel keer je wil zondigen. Vb 1 maal per week chips eten. Mijn voeding 18 / Oei, een extra kerstkilootje!! Hoe krijg ik dit er terug af?