25 bekkenbodemoefeningen Yildiz van der Zijden 2017 Yildiz van der Zijden www.jouwbekkentherapeut.nl 1/27
Dit e-book is geschreven voor vrouwen die opzoek zijn naar oefeningen om de bekkenbodemspieren sterker te maken of juist te leren ontspannen. Maar het is ook geschreven voor collega s om inspiratie op te kunnen doen en het oefen aanbod te vergroten. Ik ben altijd op zoek naar nieuwe oefeningen! Heb je nog een mooie oefening dan hoor ik die graag. yildiz@jouwbekkentherapeut.nl Versie 2-1 oktober 2017 Yildiz van der Zijden 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 2 / 27
Voorwoord In 2015 heb ik jouwbekkentherapeut.nl opgericht, een website waar vrouwen meer informatie kunnen vinden over hun bekkenbodem. Ik heb daar veel informatie opgezet over verschillende klachten. Veel informatie kun je terug vinden in video s. Tevens kun je online bekkentrainingen volgen waarin je leert hoe je urineverlies en verzakkingsklachten kunt verhelpen. Deze site wordt erg gewaardeerd door haar bezoekers. Bekkenbodemproblemen zijn nog steeds een taboe en er wordt te weinig over gesproken en hulp gezocht. Terwijl klachten vaak heel goed te verhelpen zijn! Met de online bekkentraining krijg je professionele hulp gewoon thuis middels een video training. In dit e-book geef ik je alvast 25 oefeningen om mee aan de slag te gaan. Ik wens je veel oefen plezier met de onderstaande oefeningen! 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 3 / 27
Inhoudsopgave 1. Tip om beter te leren voelen... 5 2. Tip 2 om beter te leren voelen... 6 3. Bekkenbodemspieren intrekken 1-3 seconden... 6 4. Liftoefening in 2 stapjes... 7 5. Bekkenbodem verschil tussen links en rechts ervaren.... 8 6. Bekkenbodemspieren intrekken in de kikkerhouding... 8 7. Opvangen van de hoestreflex... 9 Wanneer span je je bekkenbodem aan als je hoest?... 10 8. Verplaatsen van een voorwerp... 10 9. Verschil voelen tussen spanning en ontspanning in ruglig... 11 10. Zittende ontspanningsoefening... 12 11. Oefening om ontspanning in de bekkenbodem te ervaren... 13 12. Bekkenbodemspieren intrekken in de spreidhouding... 14 13. Met de voeten duwen om aanspanning in de bekkenbodemspieren te krijgen.... 15 14. Bekkenbodemoefening vanuit de voeten... 16 15. Ontspannen zitten... 17 16. Circulatie in de benen... 17 17. Spieren rond de anus... 18 18. Bilspieren... 19 19. Heupspieren... 20 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 4 / 27
20. Staand het bekkenkantelen... 21 21. Bekkenbodemlift in 3 stapjes... 22 22. Bekkenbodemspieren reflexmatig aanspannen... 23 23. Bekkenbodemspieren reflexmatig aanspannen en een stap maken... 24 24. Vooroefening om het hoesten te leren opvangen.... 26 25. Hoe vaak moet je je bekkenbodemspieren aanspannen?... 26 1. Tip om beter te leren voelen Als je net begint met bekkenbodemspier oefeningen kan het lastig zijn om te voelen waar je bekkenbodemspieren nou eigenlijk zitten voor iedereen die moeite heeft zijn bekkenbodemspieren te voelen Wat je bijvoorbeeld kunt doen om beter te voelen waar je bekkenbodemspieren zitten is op je hand gaan zitten. Je legt je hand plat met je handrug naar boven tussen je benen en onder je bekkenbodem. Nu drukt de handrug tegen je bekkenbodem aan. Als je nu bekkenbodemoefeningen doet kun je net even beter voelen waar je ze moet aanspannen. 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 5 / 27
2. Tip 2 om beter te leren voelen voor iedereen die moeite heeft zijn bekkenbodemspieren te voelen Om je bekkenbodemspieren te leren voelen helpt het om druk tegen de bekkenbodem aan te hebben. Wat goed werkt is als je oefent op de toiletbril. Heel vaak is de toiletbril een beetje bol. Dus als je op die bolle toiletbril gaat zitten duwt die wat tegen de bekkenbodem aan. Daardoor kun je weer beter voelen als je je bekkenbodemoefeningen doet. 3. Bekkenbodemspieren intrekken 1-3 seconden Als je net gaat oefenen met de bekkenbodemspieren is het het allerbelangrijkste dat je je bekkenbodemspieren gaat voelen. En of je dan 1 sec of 3 sec kunt aanspannen dat maakt niet uit. Want pas als je je bekkenbodemspieren voelt kun je gaan oefenen en dan worden ze vanzelf wel sterker. basisoefening versterkende oefening voor de bekkenbodemspieren Concentreer je goed en probeer rustig je bekkenbodemspieren in te trekken. Is dat lastig? Volg dan de basislessen of de online bekkentraining jouwbekkentherapeut.nl. 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 6 / 27
Als je net begint is de kracht in je bekkenbodemspieren vaak nog laag. Begin altijd met wat JIJ kunt! Vaak is dat 1-3 sec. Probeer of dit 5x lukt en bouw het uit naar 10x. Als 10x lukt ga je het 2x 10x proberen en als dat lukt probeer je 3x 10x 4. Liftoefening in 2 stapjes Bij velen bekend als dé bekkenbodemoefening, maar helaas te vaak uitgevoerd als bil of buikspieroefening. Deze oefening is bedoeld om de coördinatie van je bekkenbodemspieren te verbeteren. Dus dat je kunt sturen hoe hard je ze aanspant. Omdat de bekende 5 of 3 stapjes voor velen te zwaar is begin ik meestal met 2 stappen. Soort oefening coördinatie van de bekkenbodemspieren basis oefening Begin met een ontspannen bekkenbodem. Trek hem dan iets in (dit is de 1e etage). Trek hem harder in (de 2e etage) Dan weer terug naar de 1e etage. En dan weer terug naar ontspannen. Probeer nu als extra uitdaging de 2e etage heel hard aan te spannen, hou dit 3 sec vast en dan weer terug naar de 1e etage, even vasthouden en dan weer helemaal los. Probeer dit 5-10 x te doen. 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 7 / 27
5. Bekkenbodem verschil tussen links en rechts ervaren. Je lichaam heeft een linker kant en een rechter kant. Je bekkenbodem heeft ook een linker en een rechter kant. Soms kan er verschil in kracht zijn tussen links en rechts. Dit kan bijvoorbeeld komen doordat je aan een kant van je lichaam veel sterker bent. Of door de bevalling dat je een knip heb gehad of naar een kant bent uitgescheurd. Het is goed om het verschil te voelen zodat je ook de zwakke kant kunt oefenen. Soort oefening Coördinatie van de bekkenbodemspieren Kom rechtop zitten, de benen zijn ontspannen. Verplaats nu je gewicht zodat je op je rechter bil komt te zitten. Span nu je bekkenbodemspieren aan. Doe hetzelfde naar links toe. Voel je verschil tussen links en rechts? 6. Bekkenbodemspieren intrekken in de kikkerhouding Het is voor iedereen anders in welke houding de bekkenbodemspieren het beste te voelen zijn. Voor de een is het liggend, voor de ander zittend, voor een ander in zijlig. In onderstaande oefening gaan we oefenen vanuit de zogenaamde kikkerhouding. Het is een vrij open houding en dat kan voor sommige niet prettig zijn. Maar het is ook een houding waarbij je tegen de zwaartekracht in oefent waardoor je juist heel goed je 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 8 / 27
bekkenbodemspieren kunt voelen. Soort oefening Basis bekkenbodemoefening Coördinatie oefening Kom op handen en knieën zitten. Zet de knieën ver uit elkaar. Kom nu met je billen naar achter zitten en leg je armen voor je neer of ondersteunend onder je hoofd. Dit noem ik de kikkerhouding. Probeer eerst goed te ontspannen. Dan ga je rustig van achter naar voren de bekkenbodem intrekken. Daarna weer goed loslaten. En opnieuw van achter naar voren intrekken. Herhaal dit 10 x 3-10 sec 7. Opvangen van de hoestreflex Veel vrouwen die problemen hebben met de bekkenbodem merken dat als ze moeten hoesten De bekkenbodem spant niet goed aan of is niet sterk genoeg en dan verlies je (wat) urine. Onderstaand een oefening over hoe je het hoesten moet opvangen. En wil je uitgebreider lezen over het aanspannen van de bekkenbodem als je moet hoesten kijk dan hier. Voor iedereen die urine verlies tijdens het hoesten 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 9 / 27
Waarom is hoesten nou zo vervelend voor je bekkenbodem? En waarom hebben zoveel vrouwen dan last van urineverlies? Dat heeft te maken met de buikdruk. Als je hoest (of niest, of tilt, of perst) verhoogt de druk in de buikorganen zich. En omdat de bekkenbodem de buikorganen ondersteunt moet de bekkenbodem zich dus aanspannen om die druk tegen te houden. Als je bekkenbodem dat niet actief doet, of er is te weinig kracht en dan kun je je urine verliezen. Wanneer span je je bekkenbodem aan als je hoest? Als je hoest is het dus belangrijk om je bekkenbodemspieren aan te spannen. Maar wanneer eigenlijk? Vóór het hoesten, tijdens het hoesten, de hele tijd?? Laten we eens kijken wat hoesten voor een activiteit is. Als je hoesten uitschrijft krijg je dit: uche uche -uche het zijn dus steeds korte druk verhogende momenten. Wanneer moet je dus aanspannen? Als je uche doet.. Je spant dus steeds kort aan. Dus: aanspannen (uche) los aanspannen (uche) los aanspannen (uche) los. Probeer maar eens nep te hoesten en dan steeds kort je bekkenbodemspieren aanspannen. 8. Verplaatsen van een voorwerp Je kent het wel, je bent druk bezig in huis. Je legt spullen op zijn plek en verschuift de stoelen zodat ze weer netjes bij de tafel staan. Dat verschuiven is een beweging waarbij je ook op je bekkenbodemtechniek moet letten. Iets verschuiven is weliswaar niet zo zwaar als iets optillen, maar je zet toch druk in de buikholte. En zodra er druk in de buikholte ontstaat is het belangrijk om de bekkenbodem goed af te sluiten. 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 10 / 27
Het afsluiten van de bekkenbodem doe je door je bekkenbodemspieren in te trekken en dan helpt het als je uitblaast. Op het moment dat je iets verplaatst blaas dan uit. Hier kun je meer lezen over de relatie van de ademhaling met de bekkenbodem. 9. Verschil voelen tussen spanning en ontspanning in ruglig Voor veel mensen is het lastig om te voelen wanneer ze nu ontspannen of gespannen zijn. En als je gespannen bent spant je bekkenbodem automatisch mee.daarom is het belangrijk bewust te zijn van je (ontspannen) lichaam. Er staan meerdere ontspanningsoefeningen op de site. In deze oefeningen gaan we op een andere manier het verschil ervaren tussen gespannen en ontspannen zijn. Voor iedereen die: Moeite heeft zich te ontspannen Moeite heeft het verschil te voelen tussen gespannen en ontspannen zijn Een gespannen bekken(bodem) heeft Moeite heeft zijn lichaam te voelen Gespannen is We gaan de oefening liggend doen. Eerst ervaar je een gespannen houding, dan een gestrekte houding en dan alles los laten en navoelen. 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 11 / 27
Kom op je rug liggen. Leg eventueel een kussen onder je hoofd en/of een kussen onder de knieën. 1. Maak vuisten, buig je armen en kruis ze over elkaar, trek je schoudersnaar voren, beweeg je hoofd naar voren, trek je bekkenbodem in en knijp je benen naar elkaar toe (voel wat deze houding met je doet). 2. Beweeg nu de andere kant op: strek je armen en benen en spreid je vingers, trek je schouders naar beneden en maak je hoofd lang en laat de bekkenbodem los (duw ietsje naar buiten) en voel wat deze houding met je doet. 3. Laat nu alles los! Even blijven liggen en voel het verschil in je lichaam. 10. Zittende ontspanningsoefening Voor veel vrouwen is het lastig om de bekkenbodem te ontspannen. Ontspanning zit echter niet alleen in de bekkenbodemspieren maar in het hele lichaam en de ademhaling. Dus als je je ontspant ontspant je bekkenbodem mee. De onderstaande oefening leert je bewust je spieren aan te spannen zodat je voelt wat er gebeurt in je lichaam. Als je moeite hebt je bekkenbodemspieren te ontspannen Als je een te gespannen bekkenbodem hebt Als je moeite hebt om te ontspannen Ga ontspannen zitten in een stoel met leuning. Voel hoe je zit, ben je ontspannen? Waar zit je ademhaling? Voel je spanning in je spieren? Probeer dit los te laten. Span nu eens je billen aan. Welke spieren voel je nog meer aanspannen? 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 12 / 27
En laat weer los. Span weer de billen aan. Welke spieren spannen er nog meer mee? En laat weer los. Span de billen weer aan. Wat gebeurt er met je ademhaling? En laat weer los. Heb je verschil gevoelt als je spande en weer ontspande? Wat betekend dit voor jou? Doe je dat vaak spannen met je billen? Kun je je voorstellen wat er in je lichaam gebeurt als je lang met gespannen billen zou zitten (of staan) 11. Oefening om ontspanning in de bekkenbodem te ervaren De meeste vrouwen weten dat ze hun bekkenbodemspieren moeten trainen. Maar wat nou als die bekkenbodemspieren juist te gespannen zijn? Als je de bekkenbodem te veel aanspant, vast zet, dan kan de bekkenbodem niet goed reageren en kun je ook urine verliezen. Het kan lastig zijn om de bekkenbodemspieren los te laten en het bekkenbodemgebied te ontspannen. Daarom de volgende oefening. Als je moeite hebt je bekkenbodemspieren te ontspannen Als je een te gespannen bekkenbodem hebt Als je moeite hebt om te ontspannen 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 13 / 27
Ga rechtop zitten en voel hoe je op je billen zit. Voelen je billen hard? Is er verschil tussen links en rechts? Zit je op allebei je billen? Voel je je zitbotjes? Leg nu 1 hand onder 1 bil (handpalm tegen je bil aan). Concentreer je nu op je hand. Voel je de buitenkant van je hand tegen de stoel aan? Voel je al je vingers tegen de stoel aan? Waar heb je de meeste druk? Voel nu de binnenkant van je hand tegen je bil aan. Voel je al je vingers tegen je bil aan? Voel je je zitbot? Waar zit de meeste druk? Haal nu rustig je hand weg en voel hoe je bil nu aanvoelt. Is er iets veranderd? Zit je nog hetzelfde op je billen? Herhaal de oefening met de andere hand onder je andere bil. 12. Bekkenbodemspieren intrekken in de spreidhouding Dit is een oefening om te voelen of je wel echt de juiste spieren aanspant en niet aan het smokkelen bent vanuit de bil, buik of beenspieren. Soort oefening Basis bekkenbodemoefening 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 14 / 27
Coördinatie oefening Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Laat nu de knieën naar buiten zakken. Zorg dat je benen helemaal ontspannen zijn. Trek nu rustig de bekkenbodemspieren in hou dit een paar tellen vast- en laat weer helemaal los. Herhaal dit 10x. Probeer goed te voelen of de billen, benen en buik helemaal ontspannen blijven. 13. Met de voeten duwen om aanspanning in de bekkenbodemspieren te krijgen. Er staan meerdere oefeningen op 101bekkenbodemoefeningen.nl waarin ik je leer dat je ook vanuit je voeten spanning kunt krijgen in de bekkenbodemspieren. Eigenlijk alle bekkenbodem problemen. te gespannen bekkenbodem te slappe bekkenbodem te slappe bekkenbodem met een gespannen bekken verzakkingsklachten aandrang We gaan duwen met de voeten in de grond. Je krijgt dan een reflexmatige aanspanning van de bekkenbodemspieren. Deze reflex kun je extra ondersteunen door de bekkenbodemspieren tegelijk ook aan te spannen. 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 15 / 27
Ga ontspannen rechtop zitten. Duw nu de voeten in de grond. Voel je dat je bekkenbodem ook aanspant? Laat het ook weer los. Herhaal dit 10x Duw nu je voeten in de grond en probeer tegelijkertijd je bekkenbodemspieren in te trekken. En laat ook weer los. Herhaal dit 10x Omdat de bekkenbodemspieren zo gemakkelijk mee aanspannen betekend dat wel dat je overdag moet opletten dat je je voeten ontspannen houdt. anders worden de bekkenbodemspieren weer teveel gespannen (hypertoon) 14. Bekkenbodemoefening vanuit de voeten Vanuit je voeten kun je ook spanning krijgen in de bekkenbodemspieren. De voetboog (onderkant van de voet) en de bekkenbodem beïnvloeden elkaar. Op de website zijn meerdere oefeningen te vinden voor de voeten. Eigenlijk voor iedereen, omdat het goed is de relatie te voelen tussen de voeten en de bekkenbodem. te gespannen bekkenbodem te slappe bekkenbodem te slappe bekkenbodem met een gespannen bekken verzakkingsklachten aandrang 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 16 / 27
De volgende oefening doen we met de voetboog. Deze oefening komt uit de ismakogie leer. Ga rechtop zitten. Laat de hielen op de grond staan en probeer de tenen zoveel mogelijk in te trekken. Je maakt dan een holle voet en de spieren onder je voet spannen aan. Vind je dit een lastige oefening dan kun je ook je tenen omhoog bewegen. Hierdoor krijg je ook een aanspanning van de spieren onder de voeten. Sterke voeten hebben dus een belangrijke functie voor ons lichaam. Op blote voeten lopen is dan ook heel goed en gezond voor het lichaam. Maar er zijn ook blote voeten schoenen. Zodat je ook buiten het blote voeten gevoel kunt ervaren. Kijk maar eens op natuurlijkhardlopen.nl 15. Ontspannen zitten Voor een gezonde bekkenbodemspanning is het belangrijk dat je de spieren rondom het bekken niet de hele tijd aangespannen houdt. Belangrijk tijdens het zitten, is dat je buik ontspannen is. Als je je buik steeds ingetrokken houdt spant vanzelf ook je bekkenbodemspier aan, én je knelt je ademhaling af. Als je je buik ingetrokken houdt ga je daardoor in je borst ademen. Let vandaag (en morgen en ) eens extra op het zitten, en dat je dan je buik gewoon lekker los laat zodat je naar je buik kunt ademhalen. 16. Circulatie in de benen Als je bekkenbodem niet goed functioneert heb je eigenlijk ook altijd een probleem met de circulatie in je benen. De bekkenbodem werkt namelijk als pompfunctie en zorgt daarmee 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 17 / 27
voor een goede terug stroming van het bloed uit de benen (veneuze terug voer dmv de vena cava). Als de bekkenbodem niet goed werkt heb je een slechtere doorbloeding van de benen en dus bijvoorbeeld sneller koude voeten of ophoping van vocht in de benen. Alle bekkenbodem problemen. te gespannen bekkenbodem te slappe bekkenbodem te slappe bekkenbodem met een gespannen bekken verzakkingsklachten Er zijn natuurlijk verschillende manieren om de doorbloeding in de benen te stimuleren. Ik schrijf er hieronder een aantal voor je op. Op je rug liggen met een been omhoog: 1. de voet draaien, 2. de voeten spitsen en buigen 3. met je handen over de spieren wrijven (van boven naar beneden), 4. de voet en het been losschudden 17. Spieren rond de anus Deze oefening is zoiezo leuk, al is het maar om zijn naam Dit is een oefening voor de coördinatie van de spieren rondom de anus. Als je moeite hebt windjes op te houden Als je moeite hebt ontlasting op te houden 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 18 / 27
Als je een verzakking hebt van de endeldarm Soort oefening coördinatie van de anus spieren versterken van de anus spieren Ga op je buik liggen, leg eventueel een kussentje onder je buik om minder spanning in de lage rug te voelen. Zorg dat je ontspannen ligt en laat ook de benen en de billen helemaal los. Trek nu de spieren bij de anus in, span dan de billen aan, dan de billen weer los laten en dan pas de spieren rondom de anus weer los. Blijf rustig doorademen. Dus: A anus spieren intrekken B billen aanspannen B billen weer loslaten A anus spieren weer loslaten 18. Bilspieren Spieren werken met elkaar samen. Naast de bekkenbodem is het daarom belangrijk dat de spieren rondom je bekken sterk zijn. Een oefening voor de bilspieren. Soort oefening versterkende oefening voor de bilspieren versterkende oefening voor de onderbuikspieren 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 19 / 27
versterkende oefening voor de bekkenbodemspieren Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Zorg dat de voeten dicht bij de billen staan en dat de voeten breed staan. De knieën wijzen naar buiten. Til nu de billen omhoog. Houd ze hoog. Begin met 5 x 10 sec. hoog houden. Als dit makkelijk is kun je langer de billen opgetild houden. Tip: Voel je je onderrug? Dan heb je meestal de billen te hoog opgetild en haal je de kracht uit de lage rug. Doe de oefening nogmaals en probeer te voelen tot wanneer je de kracht uit je billen haalt. Zodra je spanning in je lage rug gaat voelen ben je te hoog, dan laat je de billen iets zakken. Tip: Krijg je kramp in je benen dan staan je voeten te ver weg van je billen. Als je de voeten dichtbij de billen zet heb je ook meer kracht in je benen. 19. Heupspieren Heupspieren zijn belangrijk voor de zijwaartse stabiliteit in het bekken. Dus als je sterker wilt worden dan hoort deze oefening er zeker bij! 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 20 / 27
Soort oefening spierversterkende oefening Ga op je zij liggen. Zorg dat je goed op je heup ligt, dus niet naar achter rollen. Til nu je been gestrekt op. Til je been 10x op. Probeer 3 series. Blijf tijdens de oefening goed voor op je heup liggen! 20. Staand het bekkenkantelen Onderstaand een oefening om de dwarse buikspieren beter te leren voelen. En om te leren staand het bekken te kantelen. Soort oefening buikspier oefening stabilisatie van het bekken basis oefening om de kracht in het bekken op te bouwen verbeteren van de staande houding Kom ontspannen staan. Zorg dat je op beide voeten staat. Leg een hand boven op je buik en een hand onder je navel. Buig nu beide knieën wat dieper. Trek nu heel rustig onder je navel je buik in en kantel je bekken naar achter (je rug vlakt af). Kantel nu het bekken naar voren, de rug wordt hol. 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 21 / 27
En kantel weer heel rustig vanuit de onderbuik weer naar achter. LET OP: de bovenbuikspieren doen niet mee, die blijven ontspannen. 21. Bekkenbodemlift in 3 stapjes Een bekende oefening die bedoeld is om de coördinatie van je bekkenbodemspieren te verbeteren. Dus dat je kunt sturen hoe hard je ze aanspant. Bovenstaand bij oefening 4 heb ik de lift oefening in 2 stapjes beschreven. Nu beschrijf ik hem in 3 stapjes met een variatie die de oefening een stuk lastiger maakt. We gaan elke etage 2 sec vasthouden. Soort oefening coördinatie van de bekkenbodemspieren spierversterkende bekkenbodemoefening gevorderde bekkenbodemoefening We gaan de oefening zwaarder maken door elke etage 2 sec vast te houden. Begin met een ontspannen bekkenbodem. Trek hem dan iets in (1e etage) en houd 2 sec vast. Span iets harder aan (2e etage) en houd 2 sec vast. En span nog harder aan (3e etage) en houd 2 sec vast. Nu rustig iets ontspannen (terug naar 2e etage) en houd 2 sec vast. En dan nog iets ontspannen (1e etage) en houd 2 sec vast. en weer helemaal ontspannen. 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 22 / 27
22. Bekkenbodemspieren reflexmatig aanspannen We oefenen natuurlijk hard om de bekkenbodemspieren sterker te maken. Of juist meer te ontspannen want dat kan natuurlijk ook. Onderstaand een oefening waarbij je gaat voelen of je spieren vanzelf aanspannen, dus vanuit je reflexen. Een heel groot gedeelte van de dag beweeg en handel je vanuit je automatisme. Je lichaam weet dan automatisch wat het moet doen. Je reflexen regelen dat. Maar wat nou als je reflexen niet goed werken? En je de hele dag teveel of te weinig spanning maakt in je bekkenbodemspieren? Voor alle bekkenbodem problemen. te gespannen bekkenbodem te slappe bekkenbodem te slappe bekkenbodem met een gespannen bekken verzakkingsklachten aandrang Soort oefening reflexmatig oefenen De volgende oefening is er om te voelen wat je bekkenbodem doet als jij gaat bewegen. Ga ontspannen staan en let goed op dat je billen en je buik los zijn. Beweeg nu rustig je armen om en om naar voren. Maak een grijp beweging. 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 23 / 27
Voel je dat je bekkenbodem lichtjes mee intrekt? Helemaal vanzelf. Een variatie Ga weer ontspannen staan. Let op dat je rechtop staat maar dat de billen en de buik los zijn. Beweeg nu om en om de armen naar voren. Maak er een grijp beweging van en rek nu je arm verder uit naar voren. Je schouder gaat dus mee naar voren. MAAR je gewicht blijft op je hele voet! De beweging vindt dus plaats vanuit de arm en schouder. Voel je dat je bekkenbodem automatisch aanspant? Of voel je juist dat jij je billen gaat spannen of je buik? Probeer die dan los te laten en vanuit een ontspannen staande houding te oefenen. 23. Bekkenbodemspieren reflexmatig aanspannen en een stap maken Een heel groot gedeelte van de dag beweeg en handel je vanuit je automatisme. Je lichaam weet dan automatisch wat het moet doen. Je reflexen regelen dat. Maar wat nou als je reflexen niet goed werken? Dan kunnen we die reflex ondersteunen door ook bewust de bekkenbodem iets aan te spannen. Als je bijvoorbeeld staat en je moet ineens in beweging komen dan is deze plotselinge beweging nog wel eens een reden om je urine te verliezen. Het beste is natuurlijk als je reflexen gewoon werken want dan spant je bekkenbodem automatisch aan als je een stap 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 24 / 27
maakt. Maar als dit niet helemaal goed werkt kun je dat ook oefenen en de bekkenbodem ter ondersteuning aan spannen. gevorderde bekkenbodemoefening Soort oefening Coördinatie van de bekkenbodemspieren Verbeteren van de reflexen Kom ontspannen rechtop staan. Schud eventueel je hele lichaam even los om ook echt ontspannen te zijn. We gaan zo meteen een stap naar voren maken. Wat je wilt is dat de bekkenbodem ontspannen is tot net voordat je de voet gaat neerzetten. Op dat moment span je wel je bekkenbodemspieren aan. Wat je niet wilt is dat je hele bekken en bekkenbodem gespannen is want als je dan die stap gaat maken kan de bekkenbodem niet meer reageren en dan verlies je dus je urine. Nogmaals de oefening: Kom ontspannen staan. Maak een stap naar voren en net voor je voet de grond raakt trek je je bekkenbodemspieren in. Nu ondersteun je je reflex. Doe dit een aantal keren. 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 25 / 27
24. Vooroefening om het hoesten te leren opvangen. Omdat voor velen het hoesten lasten is om op te vangen staan er meerdere oefeningen op 101bekkenbodemoefeningen.nl. De onderstaande oefening is een mooie vooroefening om het hoesten te leren opvangen. Iedereen die urine verliest tijdens het hoesten Maak een keelklank waarbij je tegelijkertijd je bekkenbodemspieren gaat intrekken. Maak de volgende keelklank: hu hu hu ( huffen dus zonder geluid, maar vanuit je ademhaling) en trek je bekkenbodem in. Herhaal dit een aantal keren. Als dit goed gaat ga je door met de volgende oefening. Maak nu dezelfde keelklank maar dan met een hoest geluid. Dus uche uche uche en trek tegelijkertijd de bekkenbodem in. Doe dit een aantal keren achter elkaar. Maak nu een krachtiger hoestgeluid en trek de bekkenbodem in. 25. Hoe vaak moet je je bekkenbodemspieren aanspannen? Er zijn verschillende ideeën over hoe vaak je nou moet oefenen en hoeveel herhalingen je dan moet doen. Het meest gangbare is 3x per dag oefenen en dan 10 herhalingen doen van 2-10 seconden (zolang als het bij jou goed gaat). Je traint nu de duurkracht. 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 26 / 27
Daarnaast heb je ook snelkracht. Voor de snelle spiervezels die snel moeten reageren als je ineens een beweging maakt. Die probeer je ook op te bouwen naar 3x 10x snel intrekken. En natuurlijk de coördinatie oefeningen zoals de lift. Deze vallen ook onder de duurkracht. Je kunt dus bijvoorbeeld 1x per dag de lift 10x doen en de andere twee keer gewoon 2-10 seconden aanspannen. Veel succes met de oefeningen! En meer informatie over urineverlies en verzakkingsklachten kun je vinden op jouwbekkentherapeut.nl Heb je vragen stel ze dan gerust yildiz@jouwbekkentherapeut.nl 2017 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 27 / 27