Werkschrift. Autogene. Training

1 1 Werkschrift Autogene Training Een zeer korte samenvatting plus wat oefeningen en literatuur

2 WERKSCHRIFT AUTOGENE TRAINING A.G.M. Nibbeling; maart 2009; veertiende editie Inhoudsopgave: pagina -A- INLEIDING 1 -B- DE OEFENINGEN 3 1 - de zwaarte-oefening (spierontspanning) 5 2 - warmte ervaren (ontspannen van bloedvaten) 6 3 - reguleren van de hartslag 7 4 - beheersen van de ademhaling 8 5 - reguleren van de buikorganen (zonnevlecht) 9 6 - het hoofd 10 -C- VERLOOP EN GEBRUIK 12 -D- VERVOLG EN UITBOUW 14 1 - kleuren 15 2 - waarnemen van voorwerpen 18 3 - bezien van abstracta 20 4 - oefeningen tot persoonlijkheidsverandering 21 5 - de "weg naar de bodem van de zee" 23 6 - de "weg naar de top van de berg" 26 7 - vrije en geleide beeldervaring 28 BIJLAGE 32 LITERATUUR 33

3 A: INLEIDING. Autogene training betekent: het uit het "zelf" (autos) ontspruitende (genos) oefenen. Er wordt dus niet iets nieuws aangeleerd of geoefend. In de autogene training gaat 3men ervan uit dat de mens niet uit twee gescheiden delen, het aardse lichaam en de bovenwereldlijke ziel of geest, bestaat, maar dat de mens een met leven begiftigd wezen is. Autogene training gaat over de ontwikkeling van een aantal vermogens die we al in ons hebben en waar men doelgericht mee om kan gaan. De oorsprong van autogene training ligt in de ervaring die men opdeed met hypnose. Hypnose brengt een erg diepe vorm van ontspanning, rust en geconcentreerde aandacht met zich mee. Het lijkt er soms op alsof de persoon onder hypnose slaapt, maar dat is bepaald niet zo. Men kan weliswaar een behaaglijke diepe rust ervaren, maar van binnen (fantasieën, gevoelens, voorstellingen) is men bijzonder wakker, levendig en geconcentreerd. Niet bij iedereen is even gemakkelijk een hypnotische toestand te induceren. Grofweg gezegd kan iemand die zich lekker voelt zich er gemakkelijk aan overgeven, terwijl het moeilijk is of aanvankelijk zelfs niet lukt bij mensen met diepgaande "innerlijke conflicten". Tijdens hypnose is men ook veel beter in staat zich dingen te herinneren die vroeger meegemaakt of aangeleerd zijn. Ook ervaart men in een rustige hypnotische toestand het eigen lichaam anders. Kenmerkend is een gevoel van zwaarte en warmte. Het gevoel van zwaarte ontstaat zodra de spieren ontspannen. Het gevoel van warmte ontstaat als de bloedvaten zich verwijden en dus meer bloed doorlaten. Autogene training biedt als vorm van geconcentreerde ontspanning van jezelf de mogelijkheid om zonder beïnvloeding door iemand anders een toestand te bereiken van weldadige rust. De doelstelling van autogene training is dan ook tweeledig: Prettiger en effectiever leven en: Beter opgewassen zijn tegen vervelende dingen. Het ontspannen is binnen autogene training het middel tot het bereiken van diepe rust en heeft daarmee op zich al waarde. Elke gezonde vorm van leven beweegt zich steeds tussen de twee polen van inspanning en ontspanning. De mens is vaak bezig inspannende prestaties te leveren en soms ook houdt hij er een gespannen vorm van zelfbeheersing op na. Op die manier komt men gemakkelijk in een soort krampachtige toestand, met als gevolg dat het ademhalingsmechanisme en de spijsvertering al gauw in de verdrukking komen, om nog maar te zwijgen van lijfsgevoel en innerlijke ervaringswereld. Autogene training vereist weliswaar een onvoorwaardelijke en volledige concentratie, maar dat wil niet zeggen dat het iets met "de wil" te maken heeft. "Willen" is een daarmee strijdige vorm van inspanning. Hier gaat het om zichzelf overgeven aan wat er binnenin je gebeurt en dat zonder te corrigeren of te evalueren. De verschillende oefeningen zijn zo gerangschikt dat begonnen wordt met de gemakkelijkste en minst imponerende. Naar gelang het oefenen vordert en de

4 verschillende oefeningen op elkaar aan beginnen te sluiten, bereikt men een fase waarin steeds meer de ervaring optreedt die lijkt op het liggen in een behaaglijk warm bad, waarbij het hoofd prettig koel aanvoelt. Men kan zich hier gerust passief aan overgeven. Het geconcentreerd zichzelf ontspannen van autogene training heeft dus als doel om door middel van precies voorgeschreven oefeningen van binnen steeds meer los te laten. Dit voelt aan als verdiepen in jezelf en heeft als gevolg dat het organisme als geheel "van binnen uit" veranderingen kan bewerkstelligen. Datgene wat gezond is wordt sterker en hetgeen ongezond is wordt zwakker of verdwijnt helemaal. Zoals je, nadat je lezen geleerd hebt, niet meer in staat bent om betekenisloze krabbels te zien waar letters staan, zo wordt ontspannen, zich overgeven aan, een tweede natuur voor iemand die autogene training beoefend heeft. Wat kun je bereiken? -a- weer op verhaal komen, je herstellen; -b- jezelf tot rust brengen, gerust stellen bij angst, spanning, opwinding; -c- zelf reguleren van anders onwillekeurige lichaamsfuncties, zoals bijvoorbeeld de bloedsomloop; -d- prestatieverbetering, van het denken bijvoorbeeld; -e- verminderen van pijn; -f- zelf meer je lot (leven) in eigen hand nemen (autosuggestie); -g- jezelf leren kennen, zelfexploratie; door "naar binnen" te kijken;

5 B: DE OEFENINGEN Als je de spieren van de arm wilt ontspannen door middel van concentratie, is het voldoende om je te concentreren op de beleving van de ontspannen toestand. Het loslaten van de spierspanning voelt aan als zwaarder worden van de arm. Bij autogene training concentreert men zich op het zinnetje: "mijn arm is zwaar". Er treedt nu een gevoel op van zwaarte, ofwel een ontspannen van de spieren. Dit laatste is alleen te zien door degene die de oefening leidt. Het spreekt vanzelf dat oefeningen als deze alleen mogelijk en werkzaam zijn als men zich uit eigener beweging "naar binnen" keert. Spreken, muziek e.d. tijdens de oefening doen afbreuk aan het principe van autogene training omdat dit zonder beïnvloeding van buiten dient te gebeuren. In het andere geval spreekt men van hypnose. AUTOGENE TRAINING VERGT VOLLEDIGE STILTE In autogene training leert men het zich ontspannen concentreren in zes stappen (zes aandachtsgebieden): SPIEREN BLOEDVATEN HART ADEMHALING BUIK-ORGANEN HOOFD Het zou verkeerd zijn om meteen al met het hele organisme te beginnen, omdat men zich dan op teveel ineens zou moeten concentreren. Het oefenen begint daarom met één arm: de rechterarm voor rechtshandigen en de linkerarm voor linkshandigen. Het best kan men oefenen in een rustig, koel en ietwat donker vertrek. Het is zaak om een gemakkelijke zit- of lighouding aan te nemen en om geen knellende kleding te dragen. Kies je voor zittend oefenen, neem dan de "koetsiershouding" aan (zie bijlage).

6 Let vanaf het begin op de volgende zaken: FREQUENTIE: TIJDSTIP: HOUDING: DAGBOEK: twee of drie maal daags; twee maal regelmatig is beter dan drie maal onregelmatig. neem een vast moment binnen je dagritme, het organisme stelt zich daarop in. minstens één oefening per dag liggend. na elke oefening een korte notitie maken van (nieuwe) gewaarwordingen; dit vergemakkelijkt het eventueel bespreken achteraf. TERUGKOMEN: elke oefening wordt afgesloten met de opdracht: VUISTEN DICHTKNIJPEN, DIEP ADEMHALEN, OGEN OPEN Je begint met het eerste, doet dat een paar maal, je strekt eventueel ook de armen een paar keer, je haalt een paar keer diep adem en doet dan de ogen wijd open en dan sta je op. Je doet er verstandig aan om deze volgorde ook helemaal af te werken, ook als je tijdens de oefening (nog) niets bewust ervaren hebt. Je kunt het "terugkomen" achterwege laten als je na de oefening meteen wilt gaan slapen. DOORGAAN NAAR DE VOLGENDE OEFENING: als de procedure vlot aanslaat, kan het gebeuren dat je spontaan dingen beleeft die in een volgende oefening thuis horen (lees daarom deze hele tekst eerst een keer door). Er bestaat geen standaardtempo, maar loop niet op de procedure vooruit door eigen experimenten. Daar komt nog gelegenheid genoeg voor. STORINGEN: bij onprettige ervaringen meteen terugkomen via de standaardprocedure en dit bij de eerstvolgende gelegenheid bespreken. DUUR: gedurende de eerste dagen niet langer dan twee minuten per sessie. Verder is het een goede richtlijn om een oefening net zo vaak te herhalen tot ervaringen optreden die op een generalisatie wijzen. Na de eerste oefening bijvoorbeeld merk je dat ook andere delen van je lijf zwaar aanvoelen.

7 1: DE ZWAARTE-OEFENING (spierontspanning) De reden dat er in de autogene training met de bewegingsspieren wordt begonnen is dat de westerse mens hier vaak het meest vertrouwd mee is. Met welke van de zes stappen je begint maakt eigenlijk niet uit. Als je met een groep mensen werkt is het wellicht handiger om allemaal min of meer dezelfde volgorde aan te houden. Begin met de gekozen gemakkelijke houding aan te nemen. De houding van elke deelnemer bij voorkeur door een sessieleider laten controleren. Men sluit de ogen om zo weinig mogelijk te worden afgeleid. Gedachten, beelden en herinneringen die in je opkomen niet trachten te weren. Dat zou immers een vorm van inspanning zijn en dat zou dus strijdig zijn met wat je beoogt. Herhaal ongeveer zes maal in stilte voor jezelf het volgende zinnetje: Mijn rechterarm voelt zwaar aan (resp. linkerarm) Dit doe je terwijl je je aandacht bij die arm houdt. Herhaal, in stilte voor jezelf, vervolgens het tweede zinnetje: Ik ben volkomen rustig (ik voel me volkomen rustig) Herhaal vervolgens op dezelfde manier afwisselend deze zinnetjes. Na ongeveer één minuut volgt het terugkomen. Ook dit vergt in het begin wat oefening en het dient een gewoonte te worden. Het volledig leren omschakelen staat centraal binnen autogene training. Na een paar dagen treedt het gevoel van zwaarte, ontspanning al op na een paar tellen concentreren. Als ook het terugkomen zonder problemen en als vanzelf gaat en er zich generalisatie verschijnselen gaan aandienen, kan overgegaan worden naar de volgende oefening. Soms is het nodig om aan de standaard zinnetjes (mijn rechter/linker arm voelt zwaar aan; ik ben volkomen rustig) een kort zinnetje toe te voegen in de trant van: "Geluiden storen me niet" of iets dergelijks, al naar gelang de aard van eventueel afleidende zaken. Deze oplossing kiest men uiteraard niet in geval van knellende kleding e.d..

8 2: WARMTE ERVAREN (ontspannen van bloedvaten) De mogelijkheid om ook de bloedvaten te kunnen ontspannen komt voor veel mensen als een verrassing. Als voorbeelden van reacties van bloedvaten kunnen genoemd worden: blozen, bij schaamte bijvoorbeeld, of bleek wegtrekken bij angst of spanning. Hier is het doel van autogene training een verdere beheersing en de gelegenheid om je in jezelf te verdiepen door ontspanning. De verdeling van het bloed in de bloedvaten wordt geregeld door het zenuwstelsel en wel door verwijding (vasodilatatie) en/of vernauwing (vasoconstrictie) van die bloedvaten. Dit naar gelang de situatie dat vereist. Het is een erg gevoelig, gedifferentieerd en flexibel systeem. Zodra men de zwaarte-oefening onder de knie heeft wordt de oefening uitgebreid en wel als volgt: later: De armen (benen) zijn heel zwaar (voelen heel zwaar aan) Zwaar zes maal dan: Ik ben volkomen rustig (ik voel me volkomen rustig) later: Rustig één maal dan: De rechter (linker) arm is heel warm (voelt heel warm aan) zes maal gevolgd door: Rustig dan: de "warmte-instructie" herhalen Het gevoel van warmte zal veelal eerst in de onderarmen optreden om zich vervolgens uit te breiden naar de bovenarmen, naar de benen en vervolgens naar andere delen van het lichaam. Het ontspannen van de bloedvaten geeft rust. Het is echter niet geheel vrij van risico's. Het verdient dan ook aanbeveling om hier voorzichtig en in eerste instantie kortdurend mee te beginnen. Men schept dan de mogelijkheid om langzaam en geleidelijk aan te passen.

9 3: REGULERING VAN DE HARTSLAG Voorlopig geldt slechts als doelstelling het zich gewaar worden van het kloppen, pompen, werken van het eigen hart. Het is niet de bedoeling dat men probeert het tempo van de hartslag omhoog of omlaag te krijgen; uitsluitend volgen. Veel mensen merken hun eigen hartslag niet op en als ze deze al opmerken, dan is men zich meestal alleen bewust van drukveranderingen in de periferie. Als hulpmiddel kan men de eerste keer eventueel één hand op de hartstreek leggen. De oefening begint op dezelfde manier als oefening '2'. Na de instructie van "zwaarte" en van "warmte" en na het ervaren daarvan, voegt men nu toe: dan: Mijn hart klopt rustig en krachtig zes maal (rustig en regelmatig) Rustig Ook voor deze oefening geldt weer: herhalen tot je ook deze helemaal onder de knie hebt. Denk aan de standaardprocedure om terug te komen. Ga vervolgens door naar de ademhalingsoefening.

10 4: BEHEERSING VAN DE ADEMHALING Tijdens de autogene training zien we veelal dat het ervaren van zwaarte, warmte en het volgen van de eigen hartslag, met daarbij het opmerken van steeds meer dingen die in het eigen lijf gebeuren, als vanzelf leidt tot een verdieping, een verandering van de ademhaling. Dit gebeurt op dezelfde manier als het zich uitbreiden van bijvoorbeeld het gevoel van zwaarte van de ene arm naar de andere, vervolgens naar de benen etc.. Het is dan ook niet de bedoeling om meer of juist minder adem te gaan halen. Na opnieuw stap één tot en met drie geheel en zorgvuldig doorlopen te hebben: Zwaar - rustig Warm - rustig Mijn hart klopt rustig en krachtig - rustig eventueel vergezeld van: Geluiden storen me niet volgt nu het zinnetje: Ik adem rustig of, om de adem helemaal haar eigen weg en ritme te laten kiezen: De adem gaat rustig Doet men geen pogingen om de ademhaling op enigerlei wijze te beïnvloeden (veel mensen proberen dat toch), dan volgt het gevoel "door de adem gedragen te worden". De adem komt dan als het ware vanzelf naar binnen, vult je longen en vertrekt weer. Zodra men zich aan deze manier van ademhalen heeft kunnen toevertrouwen komt de volgende stap.

11 5: REGULERING VAN DE BUIKORGANEN (zonnevlecht) Evenals de ledematen en de borst kan men de buikorganen ontspannen. Hiertoe concentreert men zich op het grootste zenuwknooppunt in de buik, namelijk de zonnevlecht. Deze ligt aan de rugzijde in de buikholte (dorsaal), ongeveer midden tussen navel en borstbeen. Na opnieuw alle voorgaande stappen doorlopen te hebben, luidt de instructie nu: Er stroomt warmte door de zonnevlecht dit zes maal, dan: Rust (rustig) Soms helpt het om zich voor te stellen dat er warmte het lichaam binnen stroomt, terwijl men uit ademt.

12 6: HET HOOFD In tegenstelling tot de eerdere aandacht voor het ervaren van warmte, is het nu de bedoeling om "het hoofd koel te houden". Na weer de voorafgaande oefeningen doorlopen te hebben concentreert men zich voorzichtig en om te beginnen slechts gedurende een paar seconden op deze ervaring van koelte. Hebben er zich een paar plekjes aangediend (als koel), dan pas enkele keren achter elkaar het volgende zinnetje: Mijn voorhoofd is aangenaam koel In tegenstelling tot voorgaande oefeningen is het hier dus niet de zo dat de bloedvaten zich dienen te verwijden. De ervaring van koelte treedt op zodra de bloedvaten die de bloedsomloop in het hoofd verzorgen zich (iets) vernauwen. Het kan gebeuren dat men zich in het begin voelt alsof men gaat flauwvallen. Ervaart men zoiets, of ervaart men migraine-achtige verschijnselen, dan doet men er goed aan iets zorgvuldiger tewerk te gaan. Een lichamelijk onderzoek voorafgaand aan deze oefeningen is aanbevelenswaardig. Teneinde de ervaring van koelte op te roepen of te bevorderen kan men zich voorstellen dat er een aangenaam koel briesje langs het voorhoofd streelt. Een andere manier is letten op de koele luchtstroom van de binnenkomende lucht in de neusholte.

13 Met de zes oefeningen die hiervoor werden beschreven en met de daarbij behorende generalisaties, is het eerste deel van de autogene training voltooid. De gehele reeks bestaat nu uit: maal Armen en benen zijn zwaar...zwaar zes Rust eenmaal maal Armen en benen zijn warm...warm zes Rust Mijn hart klopt rustig en krachtig Rust De adem gaat rustig Rust Er stroomt warmte door de zonnevlecht Rust Het voorhoofd is aangenaam koel Rust eenmaal zes maal eenmaal zes maal eenmaal zes maal eenmaal zes maal eenmaal hierna volgt het terugkomen weer: VUISTEN DICHTKNIJPEN, DIEP ADEMHALEN, OGEN OPEN Na verloop van tijd kan het voorkomen dat men slechts een gedeeltelijke ontspanning hoeft te beginnen om het hele bovengenoemde proces in werking te stellen. Dit kan ook zonder een speciale houding aan te nemen. Dit heeft natuurlijk als voordeel dat men veel minder van de situatie afhankelijk is. Let er wel op dat er geen kleding knelt.

14 C: VERLOOP EN GEBRUIK Het is eigenlijk niet goed om tijdens een oefening een voorstelling vast proberen te houden. Beter is het om "van binnen" de oefeningen af te wisselen. Ga bij wijze van spreken een beetje in je binnenste rondwandelen en laat komen wat komt. Wat betreft vorige en volgende oefen-zinnetjes bestaan er handige hulpmiddelen. Nodig is echter eerst om vast te stellen waar jouw eigen zintuiglijke voorkeur ligt. De een gebruikt immers eerder zijn ogen (is visueel georiënteerd), de ander gebruikt eerder z'n oren (is auditief georiënteerd). Er bestaan nog andere voorkeuren, maar die blijven in deze tekst verder onbesproken. De meeste mensen visualiseren gemakkelijk als men hen vraagt om zich iets voor te stellen. Men "ziet" het voorgestelde als het ware voor zich. Men "kijkt" naar wat er zich van binnen afspeelt. Deze groep kan gebaat zijn met het laten verschijnen van een instructiezin als ware het bijvoorbeeld een neon-tekst tegen een nachtelijke achtergrond. Bedenk gerust zelf eventueel meer passende varianten. Andere mensen "luisteren" liever naar hoe iets "klinkt". Dezen werken vaak het gemakkelijkst met instructiezinnen in de vorm van een melodie: alsof er een bandje met steeds dezelfde tekst afgedraaid wordt. Degenen die meer op het gehoor gericht zijn, kunnen zich de zinnen ook laten zeggen door een vriendelijk klinkende stem die met de juiste intonatie en in een passend tempo spreekt. Op de hierna volgende pagina's wordt, om de tekst kort te kunnen houden, vrijwel alleen uitgegaan van visuele voorstellingen, maar varieer gerust en doe dat dan liefst in overleg. Het heeft verder geen enkele zin om er angstvallig op te letten of je je oefenzin wel goed onthoudt. Maak liever een kleine vrije associatie, kom dan op de gebruikelijke manier terug en ga in een later stadium door waar je gebleven was. Forceren is strijdig met "je laten gaan" en dus met autogene training. Bovendien kun je er gemakkelijk een aardige hoofdpijn aan overhouden. Naarmate je je er meer mee bezig houdt, zul je merken dat de zes afzonderlijke oefeningen steeds meer één geheel gaan vormen. Zodra je ook maar even aan de oefeningen begint, merk je dat je vlot omschakelt. Zodra dit het geval is, kun je alle zes de basis-oefen-zinnetjes in één woord kort samenvatten: RUST bijvoorbeeld. Je merkt zelf wel welk vast woord dat voor jou wordt. Neem als tussenstap eventueel eerst nog de volgorde: ZWAAR, WARM, HART RUSTIG, ADEM, ZONNEVLECHT WARM, VOORHOOFD KOEL, RUSTIG. Heb je een paar dagen geen tijd aan oefeningen besteed, begin dan gewoon weer van voor af aan. Je hebt het zo weer terug. GEBRUIK: 1: Herstellen door te ontspannen. Spanning, gespannen zijn betekent dat je energie gebruikt. Ontspannen betekent dan ook dat je energie bespaart. Je hebt nu energie beschikbaar voor herstel van je lichaam, voor integratie van belevingen en voor het opnieuw vinden van je

15 (innerlijk) evenwicht. Autogene training (gedurende 5 tot 20 minuten) geeft dan ook het gevoel weer energie te hebben en weer meer aan te kunnen. Als je autogene training doet zal ook het inslapen en weer op tijd en fris wakker worden geen of veel minder een probleem vormen. 2: Rust door ontspannen. Ontspannen leven laat energie over voor belangrijker dingen. Als je regelmatig oefent verwerf je onvermijdelijk een rustiger benadering van hetgeen het leven jou brengt. Je zult je niet meer zo snel ergeren aan gebeurtenissen waar je je vroeger vreselijk over opwond. Het wordt gemakkelijker om afstand te nemen, zonder overigens afstandelijk te hoeven worden. Men schept eerder meer ruimte om ook op gevoelsmatig niveau meer genuanceerd te reageren dan dat dat beperkt zou worden. 3: Verhoging van intensiteit en van prestatie door ontspannen. Datgene wat je voelt en welke je intuïties zijn merk je sneller op. Ook zul je merken dat je je dingen gemakkelijker en helderder herinnert, ook dingen waarvan je misschien dacht dat je die al lang vergeten was. 4: Zelfbeheersing en zelfbestemming door ontspannen. Zelfbeheersing wordt veel minder nodig omdat je de dingen om je heen veel gemakkelijker op je af laat komen. Daarnaast is het eigenlijk niet correct om te stellen dat de spieren van de ledematen etc. (de dwarsgestreepte spieren) geheel willekeurig zijn. Aan een opgroeiend kind bijvoorbeeld is goed te zien dat het erg veel moet oefenen voordat het allerlei bewegingen onder controle heeft. Het onderscheid tussen deze spieren en de spieren van de interne organen als bloedvaten en hart is niet zo absoluut. Het beheersen van de zogenaamde onwillekeurige lichaamsfuncties is bovendien binnen de autogene training slechts middel tot een ander doel. Waar het eigenlijk om gaat is een verandering van houding ten opzichte van hetgeen dit leven voor je mee brengt. Dit kan bijvoorbeeld door zich wensen voor te stellen als feiten (als je wilt ophouden met roken: Ik rook niet meer, sigaretten doen me niets). Zich formules als deze tijdens de ontspanning voor de geest halen (neonletters) werkt als posthypnotische suggestie en met name als men dit regelmatig en over langere tijd doet. Dit mechanisme werkt zowel in geval van kleinere dingen die je wilt aanleren als in geval van meer omvattende onderwerpen.

16 D: VERVOLG EN UITBOUW Tijdens het eerste deel van de cursus zijn er altijd wel een paar deelnemers die spontaan belevingen melden waarin kleuren en beelden voorkomen. Het is dan nog te vroeg om er mee te werken en men doet er het beste aan om er voorlopig slechts nota van te nemen. Na de basisoefeningen dienen de groepen niet groter te zijn dan ± 12 deelnemers, dit om voldoende tijd te hebben om iedereen in de gelegenheid te stellen te vertellen wat en hoe hij een en ander beleefd heeft. De bijeenkomsten (1½ à 2 uur) worden besteed aan dit doorspreken van ervaringen. Doorspreken in groepsverband blijkt een bron van inspiratie te zijn. Andere mogelijkheden zijn het bespreken van de achtergronden van autogene training, het doen van een oefening (één of twee maal 20 minuten), of het doornemen van het volgende onderwerp. In dit vervolg op de basisoefeningen wordt meer vrijheid toegestaan en wel om het ontwikkelen van een eigen stijl te bevorderen. Er treden ook aanzienlijke tempoverschillen op. Mensen die in eerste instantie maar niet verder kwamen, boeken soms snelle vooruitgang bij een volgend onderdeel. Homogeen samengestelde groepen (qua interesse en eventueel qua problematiek) blijken effectiever dan heterogene groepen.

17 1: KLEUREN Het doel is de kleurenwereld te exploreren, waarbij gebruik wordt gemaakt van de kleuren om ons heen en van de reeds voorhanden innerlijke kleurvoorstellingen. 1.1: Als materiaal gebruik je papieren strips van allerlei kleur. Men zoekt zowel de kleur uit waar men het meest van houdt, als de kleur waar men het minst van houdt. Vervolgens stelt men de hele hiërarchie daartussen samen. De resulterende persoonlijke kleurentabel kan men vergelijken met een kleurentabel op basis van de golflengte van het licht bijvoorbeeld. 1.2: Na de tabel samengesteld te hebben, sluit men de ogen en registreert men de eerst waargenomen kleur. Kijkt men dan weer naar de persoonlijke tabel, dan geeft dat soms verrassende resultaten. De eerste oefening: Vervolgens: dan: Armen en benen zwaar en warm Hart en adem rustig en regelmatig Lichaam is warm, voorhoofd is koel De rust wordt steeds dieper Een kleur verschijnt voor mijn ogen Het is mijn kleur vijf maal dan: Ik zie de kleur heel duidelijk vijf maal dan: De kleur trekt langzaam terug drie maal dan: De kleur is verdwenen drie maal

18 Het terugkomen bestaat hier dus uit twee delen: - Het terugkomen uit de oefening. Hier is dat het doen verdwijnen van de kleur. - Daarna het terugkomen zoals besproken in deel één. Er mogen geen resten van kleuren blijven "hangen". Hetzelfde geldt voor de beelden die nog aan de orde komen. Bij het oefenen kan men de deelnemers ook vragen om bijvoorbeeld de rechter wijsvinger op te heffen als na fase één van het terugkomen nog resten van kleuren waargenomen worden. De sessieleider kan dan bijvoorbeeld de hand op de schouder van deze persoon leggen en de terugkom instructie nog eens langzaam herhalen. Men kan zich, indien nodig, ook voorstellen dat men een innerlijke knop omdraait. Een andere manier om terug te komen is: Ik tel tot zes Bij zes ben ik rustig en verkwikt Een - benen zijn licht Twee - armen zijn licht Drie - hart klopt weer gewoon Vier - adem is weer gewoon Vijf - voorhoofd normale temperatuur Zes - vuisten knijpen, diep adem halen, ogen open 1.3: De mogelijkheid bestaat nu om voor jezelf een gekleurd vel uit te kiezen en om hier even geconcentreerd naar te kijken. Deze kleur kun je je vervolgens in ontspannen toestand voor de geest halen. 1.4: De vierde en belangrijkste oefening van dit onderdeel bestaat uit het doornemen van het gehele kleurenspectrum. De oefening begint als onder (1.2) en wordt dan als volgt uitgebouwd: (Elk zinnetje twee of drie keer herhalen) Voor mijn geest ontwikkelt zich een kleur Het is helder blauw Het blauw wordt steeds duidelijker Ik zie het blauw helder en duidelijk Het blauw gaat langzaam over in groen

19 Het groen wordt steeds duidelijker Doe zo voor elke volgende kleur. Neem de volgorde: blauw...groen...geel...oranje...rood...paars...blauw De oefening eindigt weer met: De kleuren trekken langzaam terug zes maal De kleuren zijn verdwenen Dit eventueel weer controleren via het "vinger opsteken". Bij het achteraf bespreken van de verschillende ervaringen die de mensen hebben gehad, valt men name het grote onderlinge verschil op. Het scala is te breed om hier te bespreken. Het is niet per sé noodzakelijk om zich met kleurervaringen bezig te houden alvorens naar de volgende oefening over te gaan. Het is wel aan te bevelen.

20 2: WAARNEMEN VAN VOORWERPEN 2.1: Allereerst selecteert elke deelnemer het object waar hij mee wil werken. Hiertoe kan men allerlei attributen gereed leggen. Gebruik in het begin liever een bloem, een boom of een stoel dan de misschien fraaiere of interessante dia's of kunstvoorwerpen. Deze zijn met name in het begin veel te ingewikkeld en dat leidt maar af. Het gekozen object wordt een paar minuten aandachtig bekeken. 2.2: Men begint weer met de basisoefening. Zie (1.2) Dan volgt: Er ontstaat een beeld voor mijn ogen Ik zie... (gekozen object) Het beeld wordt steeds duidelijker Het beeld is volkomen helder Soms komt het waargenomen object niet helemaal overeen met het oorspronkelijke, maar dat geeft niet. 2.3: Nu roept men achtereenvolgens verschillende beelden op. In het begin zal het oproepen en helder maken een paar minuten in beslag nemen. Allengs gaat het sneller. Het wisselen van de beelden gaat op dezelfde manier als het wisselen van de kleuren. Men roept een beeld op zoals hierboven omschreven en dan: Het beeld trekt zich langzaam terug een paar keer herhalen dan: Het beeld is verdwenen Nu zie ik... Het beeld wordt duidelijker Het beeld is helder 2.4: Nu worden objecten of personen opgeroepen waar men niet van tevoren naar gekeken heeft. Dit is een voorbereiding op de volgende stap waarin handelingen

21 voorkomen. Nu kijken we alleen nog naar "plaatjes". Het is zaak eerst te oefenen in het helder krijgen van spontaan naar voren komende beelden van objecten en personen. Een middel hiertoe vormt het herhaaldelijk kiezen van eenzelfde uitgangspositie, waardoor de beelden steeds vlotter helder worden. Soms heeft men er baat bij om zich bij onduidelijk blijvende beelden voor te stellen dat er een sluier voor hangt. Deze wordt dan opzij geschoven. Als de beelden te snel verdwijnen: De beelden blijven staan Een paar keer herhalen Ik kan ze duidelijk zien

22 3: BEZIEN VAN ABSTRACTA Hier zijn twee volgorden mogelijk: enerzijds hebben een aantal voorwerpen ook symboolwaarde (hart, duif, wijn) en anderzijds stelt men zich bij begrippen als hoop, waarde enzovoort vaak objecten of situaties voor. 3.1: Inleidende oefeningen: vrede, rust, stilte. Na de basisreeks volgt: In mij ontwikkelt zich een beeld Ik zie en ervaar vrede (resp.: rust, stilte) Eventueel een paar keer herhalen. Na een paar minuten terugkomen. 3.2: Existentiële waarden. Voorbeelden zijn: vrijheid, harmonie, sterkte, gezondheid, leven, plezier. Ook hier weer komen er spontaan beelden op die zowel kenmerkend zijn voor de persoon als voor het begrip. 3.3: Geestelijke waarden: Hiertoe rekent men wel: schoonheid, waarheid, goedheid. 3.4: Religieuze waarden: Men denke aan: geloof, hoop, liefde. Let wel, dit is een oefening in autogene training en dit dient dus niet verward te worden met persoonlijke vroomheid. Ook hier valt weer een grote diversiteit aan belevingen waar te nemen. Voorop staat echter de eigen ervaring en het is de moeite waard om daar aandacht aan te besteden en/of te vragen.

23 4: OEFENINGEN TOT PERSOONLIJKHEIDSVERANDERING Al een paar pagina's terug hebben we gezien dat ontspannen op zich een andere houding in het leven met zich mee brengt. We voegen hier nog aan toe: zelfkennis, zelfverwerkelijking, omgaan met pijn en moeilijkheden en eigen verantwoordelijkheid. Pas een beetje op. De zinnetjes die hieronder staan kunnen knap confronterende resultaten geven. Heb je iemand waar je ook zeer persoonlijke en misschien gevoelige zaken mee kunt bespreken? 4.1: Verdieping van zelfkennis. Je kunt op twee manieren tewerk gaan. De eerste is al bekend: of: of: Er ontwikkelt zich een beeld (voor mijn ogen) Het beeld toont me wie ik ben Het beeld laat me zien wat ik zoek Het beeld laat me zien waar ik ongelijk heb De tweede manier is voor degenen die zich niet eerst op het zien van beelden hoeven te richten. Zij kunnen meteen beginnen met: Wie ben ik? Wat wil ik eigenlijk? Wat moet ik veranderen? Hierop zijn uiteraard allerlei varianten mogelijk. Als het antwoord op de vraag een beeld is waarvan niet meteen de betekenis duidelijk is, vraag dan: Wat betekent dit? Het antwoord op dergelijke vragen kan ook anders dan visueel van aard zijn. Spelen jeugdherinneringen bijvoorbeeld een rol, dan komt het voor dat men een heel speciale geur als het ware weer ruikt. Bij bepaalde gevoelens en/of situaties zullen misschien bepaalde geluiden of stemmen horen. Andere antwoorden brengen misschien weer ongewone lichamelijke sensaties met zich mee. De antwoorden kunnen bepaald onalledaags zijn. Een aardige oefening is ook:

24 Er ontwikkelt zich een beeld voor m'n ogen Ik zie een grote spiegel en zie mezelf daarin Vaak ziet men dieren, soms mensen in verschillende omstandigheden en uitvoeringen, soms ook wel mythische wezens of symbolen. 4.2: Zelfverwerkelijking: Men gebruikt hierbij zinnetjes die aangeven hoe men zou willen zijn, of hoe men zou willen handelen in bepaalde situaties en waarvan men weet dat de inhoud realistisch is. Ik ben een aardig mens Ik kan goed nee (ja) zeggen 4.3: Omgaan met pijn en moeilijkheden: 4.4: Ik laat me niet zomaar kwetsen Ik zèg iets terug Ik maak... wel af Eigen verantwoordelijkheid: Het nemen van verantwoordelijkheid voor hetgeen je doet, nalaat, zegt, je je van anderen aantrekt, je door laat beïnvloeden. Ik zèg de waarheid Dat wat ik zeg is goed Ik neem mijn verantwoordelijkheid Dit is een methode die je de rest van je leven kunt blijven gebruiken. Succes is afhankelijk van regelmaat en frequentie. Er worden soms goede resultaten bereikt met een tijd lang wekelijks herhalen (al is dat wat weinig) van een zinnetje. Het is aan te bevelen om na afloop van een cursus AT en ook na verloop van bijvoorbeeld een maand de ervaringen nog eens door te spreken.

25 5: DE "WEG NAAR DE BODEM VAN DE ZEE" Zie hiervoor onder meer ook: Leuner (The use of initiated projection in psychotherapy, 1966 en Kathathymes Bilderleben, 1970) en Desoille die er de naam "rêve éveillé dirigé" aan gegeven heeft. De "weg naar de bodem van de zee" is de symbolische weg naar de diepte en wordt gebruikt naast het "beklimmen van de berg". Behalve deze twee zijn er door Leuner nog een aantal uitgewerkt. Een rijke bron vormt ook de psychosynthese literatuur. Er ontwikkelt zich een beeld voor mijn ogen Ik zie dat ik op het strand sta twee tot vier maal dan: Het beeld wordt duidelijker Het beeld is helder dan: terugkomen Eerst terugkomen en nog niet de zee in gaan, want de reis moet eerst nog voorbereid worden. Omdat je op je reis naar beneden van alles kunt tegenkomen, van de meest mooie dingen tot de meest afschuwelijke, is het nodig om een paar voorbereidingen te treffen. Je gaat immers een magisch, mythische wereld binnen. In mijn rechterhand heb ik een toverstaf Deze toverstaf kan ik overal in veranderen, in elk wapen om mij te beschermen, in een passende sleutel voor elke deur De staf kan elk levend wezen veranderen Aan mijn linkerhand draag ik een toverring en zijn licht doordringt elke duisternis na herhaling te verkorten tot: In mijn rechterhand heb ik een toverstaf. Dit is een wapen, een sleutel, een ding om mee te veranderen Aan mijn linkerhand een ring om te verlichten of nog korter: Ik draag toverstaf en ring

26 Mensen gebruiken de toverstaf vaak ook om zich van allerlei gereedschap te voorzien. Van tevoren wordt medegedeeld dat degene die hulp nodig heeft de rechterhand (o.i.d.) moet optillen. Hij kan zijn ervaring dan hardop vertellen en om raad vragen. Als je niet zelf ruime ervaring hebt met deze oefening moet je er niet in je eentje aan beginnen en zeker geen anderen gaan begeleiden. Het vervolg: Ik loop heel kalm, stap voor stap de zee in Ik kom steeds verder en kom steeds dieper een paar keer herhalen dan: Steeds verder en steeds dieper naar de bodem van de zee Kun je niet goed ademhalen onder water, tover dan een duikuitrusting. Blijf je drijven, maak dan iets zwaars dat je naar beneden trekt. De mogelijkheden zijn onbeperkt. Voor het geval je onder water niet genoeg kunt zien, heb je de mogelijkheid om licht te maken. De sterkte van het licht kun je naar believen instellen. Kom je in een benarde of beangstigende situatie terecht, bedenk dan dat je de toverstaf bij je hebt. Deze kan je door niets of niemand worden afgenomen. Deze blijft ook altijd alleen maar jou gehoorzamen, bovendien kan deze toverstaf niet anders dan jou helpen en beschermen. Je kunt er bijvoorbeeld een magische cirkel mee om je heen trekken die dienst doet als grens en waar niets of niemand over heen kan. Je kunt er ook een zwaard of een ander verdedigingswapen mee maken. Verder kun je er alles mee open krijgen, dode stof mee tot leven wekken, lelijk mee in mooi veranderen. Probeer maar uit. Je zult merken dat je steeds creatiever en doeltreffender wordt. Er wordt een veelheid van zaken en al dan niet mythische wezens op de bodem van de zee aangetroffen. Vaak spelen er zich voor de deelnemers erg belangrijke gebeurtenissen af, of er wordt iets terug gevonden wat men eigenlijk al heel lang miste. De weg terug vanaf de bodem van de zee verdient extra aandacht. Er wordt tijd uitgetrokken om te oefenen met: A: terug wandelen Ik maak me langzaam los van mijn belevingen en ga kalm, stap voor stap, terug Een paar keer herhalen of: Ik loop kalm, stap voor stap, terug naar het strand

27 Bij moeilijkheden kan de toverstaf ook hier helpen. Het tweede deel van het terugkomen volgt pas als iedereen heeft laten weten (teken afspreken) weer behouden terug te zijn op het strand. Dan volgt: B: het laten wegebben van de beelden dan: De beelden trekken zich terug De beelden zijn verdwenen C: de standaardprocedure om terug te komen

28 6: DE "WEG NAAR DE TOP VAN DE BERG" Dit is in zekere zin een voortzetting van de vorige oefening, een voltooien ervan. Toch vergt het meestal teveel energie om deze twee oefeningen vlak na elkaar te doen. De werkwijze is vrijwel hetzelfde. Er ontwikkelt zich een beeld voor mijn ogen Ik zie een hoge berg Het beeld wordt duidelijker Ik zie de berg helder Er wordt geen aandacht besteed aan het meenemen van toverstaf en/of ring. Onaangename ervaringen komen hoogst zelden voor. Gebeurt er toch iets onprettigs, dan heeft men in de vorige oefening gewoonlijk voldoende ervaring opgedaan met beschermende maatregelen. Is de berg helder, dan volgt: Ik klim heel kalm, stap voor stap Ik kom steeds hoger en hoger Klimmen verdient gewoonlijk de voorkeur (actief) boven bijvoorbeeld het zich per ballon naar boven begeven (passief). Mededelingen over hetgeen men zoal meemaakt geven weer een rijkdom aan variatie te zien. Toch zijn er een paar veelvuldig terugkerende thema's. - Het zien van een intens licht, vaak vergezeld van het ervaren van een weldadig aandoende warmte. Dit kan tot een euforische stemming leiden. Soms voelt de linker lichaamshelft aanvankelijk wat koud of kil aan, tot men die kant "naar de zon" keert. - Veel mensen hebben ervaringen in de vorm van een ontmoeting met personen of objecten van religieuze (metafysische) of symbolische aard. Een veel gebruikte zin, als men eenmaal boven is, luidt: Ik kijk om me heen. Ik zie... Ik ervaar.. - Inzicht, helderheid in belangrijke beslissingen komen spontaan voor. Sommigen ook zijn in de gelegenheid tot het voeren van een dialoog met (inmiddels verscheiden) geliefden, ouders of andere personen. - Ontmoetingen met een kluizenaar, een wijze oude man of vrouw die antwoord geeft op wezenlijke vragen.

29 Het terugkomen A: terug wandelen Ik maak me langzaam los van deze beleving of: Ik loop kalm, stap voor stap, terug Ik loop kalm, stap voor stap, weer naar beneden B: losmaken van de beelden Als bij de vorige oefening C: terugkomen via de standaardprocedure Dat het afdalen in zee en het beklimmen van de berg geen inspanning behoeven te kosten, blijkt wel uit mededelingen waarin mensen zich omlaag gestuwd voelen of zich omhoog gedragen voelen. Men kan zich bewegen waarheen men wil. Het blijkt overigens in het geheel niet bezwaarlijk om tegelijkertijd autogene training en enigerlei vorm van psychotherapie te doen.

30 7: Vrije en geleide beeldervaring met vastgelegd doel Na oefening zes is het standaardprogramma afgelopen. Er is echter nog veel meer te doen met het nieuw verworvene. 7.1: Geheel vrije beelden. We onderscheiden hierin zes subgroepen: 7.1.1: Het terug gaan naar een bepaalde TIJD, indien je vermoedt dat er zich toen iets belangrijks aan je heeft voltrokken. Er ontwikkelt zich een beeld voor mijn ogen Een beeld uit mijn... levensjaar Het beeld wordt duidelijker Ik zie het beeld helder voor me Het is aan te bevelen om te beginnen met een beeld dat iets jonger is dan het beeld waar je op doelt. Heb je dit jongere beeld, ga dan van daaruit terug in de tijd, steeds een jaar verder weg, een maand verder terug. 7.1.2: Het terug gaan naar een bepaalde PLAATS. Er ontwikkelt zich... etc. Ik zie het huis van mijn ouders met eventueel: Ik kijk naar wat er gebeurt 7.1.3: Vragen omtrent de HOEDANIGHEDEN van je eigen lichaam, dit in het bijzonder bij psychosomatische klachten. Er ontwikkelt zich... etc. Ik zie de oorzaak van mijn spanning (pijn, astma) 7.1.4: Vragen in geval van ONDUIDELIJKE klachten.

31 Er ontwikkelt zich... etc. Ik zie de bron van mijn... 7.1.5: Vragen omtrent DROMEN, dagdromen of fantasieën. Er ontwikkelt zich... etc. Ik zie het beeld van de.. droom terug Ik zie de betekenis van dit beeld Het is ook mogelijk om de droom via de autogene trainingsprocedure verder uit te werken, of af te maken. 7.1.6: Beelden die in je opkomen naar aanleiding van de platen van projectieve TESTS (Rohrschach, TAT-platen) kun je opnieuw oproepen en eventueel verder uitwerken. 7.2: Gedeeltelijk vrije beelden binnen de verdieping van zelfkennis. Er wordt steeds begonnen met "er ontwikkelt zich...". Een paar mogelijkheden: ---------- of: --------- Ik zie mezelf in een grote spiegel Dit beeld zegt me dat... Ik zie een deur met het opschrift... Ik open de deur en zie... Ik zie een diepe grot Ik ga de grot binnen Ik zie... Er verschijnt een wezen in de grotopening Ik zie...

32 --------- --------- Ik zie een diepe poel in een moeras Uit de poel komt een wezen omhoog Ik zie... Ik zie een groot bos Uit het bos komt iets tevoorschijn Ik zie... In een kelder zie ik een kist staan Ik open de kist en zie... Ik zie een onderaardse kerker Ik open de deur en zie... 7.3: Gedeeltelijk vrije beelden. Ontmoetingen met personen of hogere wezens. Dit sluit goed aan bij "de weg naar de top van de berg". of: --------- --------- Ik zie een kluizenaar voor zijn grot Hij zegt tegen mij Hij vertelt mij hoe ik... moet doen Ik zie een stralende zon Ik zie dat haar stralen... Ik zie de poortwachter van de hemel De poortwachter vraagt mij ---------

33 Ik zie een groot kompas Ik klim op de naald en deze toont mij 7.4: Gedeeltelijk vrije aanblik van beelden van esthetische aard. --------- Ik zie een mooi beeldhouwwerk Ik kijk ernaar en laat het op me inwerken Ik zie een mooie man (vrouw) Dit beeld betekent... voor mij Deze persoon zegt me 7.5: Geleide beeldervaring, algemeen. - Soms hebben mensen baat bij het voorstellen van symbolen van harmonie en evenwicht. Voorbeelden: cirkel, vierkant, piramide. - Stel je voor dat er een auto langs komt waarvan de bestuurder je een lift aanbiedt. Hoe ziet de bestuurder eruit? Wat doe je? Wat beleef je tijdens de rit? - Plaats jezelf in een wereld van licht. Gebeurt er iets? Wat gebeurt er? - Bekijk een roos die langzaam open gaat, of een kiemende graankorrel. 7.6: Geleide beeldervaring met symbolische identificatie. Vooral dromen lenen zich hier uitstekend voor. Het doel is het beeld van de droom op te roepen om zich vervolgens met elk der objecten en personen te identificeren. Nu ben ik een tafel Ik ben... (een reeks van eigenschappen) Ik zie en ervaar... Deze identificatie is uit te breiden naar bergen, meren, wind, regen, bliksem en ga zo maar door. Dan zijn er natuurlijk nog de dieren en andere wezens van vorige belevingen en de mensen uit de tocht naar de top van de berg. Ook de psychosynthese-literatuur kan een welhaast onuitputtelijke bron van inspiratie blijken.

34 BIJLAGE De liggende positie. Ga languit op de grond liggen. Je kunt ook een matras gebruiken, als deze maar dun genoeg is zodat je er niet in weg zakt. Lig met gestrekte ledematen, de voeten ± 30 cm uiteen, de armen vrij van het lichaam. Laat de tenen naar buiten wijzen. De een geeft de voorkeur aan handpalmen op de grond. De ander keert ze liever naar boven. De steunpunten in deze houding dienen te zijn: achterhoofd, schouders, zitvlak, hielen. De zittende houding (koetsiershouding). De deelnemers gaan eerst rechtop met hun rug tegen de stoelleuning zitten. Vervolgens schuift men minstens tien centimeter naar voren zodat er minstens een handbreedte ruimte tussen stoel en rug ontstaat. Zorg ervoor dat de hielen zich nu loodrecht onder de knieën bevinden. De knieën houdt men ± 20 cm uiteen. Men plaatst de onderarmen op de bovenbenen en zorgt ervoor dat de schouders zich recht boven de onderarmen bevinden. De rug is alleen ter hoogte van de lendewervels gebogen. Men laat het hoofd zo ver mogelijk voorover zakken, tot de kin op het borstbeen rust. Soms levert deze houding aanvankelijk wat pijn in de nek op, maar dat verdwijnt na enige tijd. Keuring. Het verdient aanbeveling om voorafgaand aan autogene training een medische keuring te ondergaan. Te denken valt aan een relatief eenvoudige sportkeuring. Zinsbouw. Je doet er goed aan om een ritme in de voorbeelden te leggen: LICHaam is WARM, VOORhoofd is KOEL (taa ta ta taa, taa ta ta taa). Als een aangeboden zin je niet past, probeer dan eerst of je iets kunt veranderen door de klemtoon te verleggen. Zorg ervoor dat de zinnen steeds ritmisch uitgesproken kunnen worden. Daarnaast dienen ze natuurlijk kort te zijn en moeten ze helder en stellig van aard zijn.

35 Literatuur Benson, H.: Bewust ontspannen, Becht, Amsterdam 1978. Daeschlein, S.: Autogenes Training, Verlag Gesundheit Berlin, 1991 Eberlin, G.: Gesund durch Autogenes Training, Econ Verlag 1973 Kirschner, J.: Help jezelf een ander doet het niet, Fontein 1978 Kleinsorge, H.: Ontspanning door autogene training, De Driehoek 1970 Kohler, M.: Relaxen, Orion N.V. Desclée de Brouwer, 1974 Kruse, W.:Entspannung (Autogenes Training für Kinder), Artzte Verlag, 1975 Langen, D.: Ubungsheft für das Autogene Training, Georg Thieme Verlag, Stuttgart 1989 Lindeman, H.: Leven zonder stress, Veen, Wageningen 1975 Mensen, H.: ABC des Autogenen Trainings, Georg Thieme Verlag, München 1973 Schultz, H.C.L.H.: Ubungsheft für das Autogene Training, Konzentrative Selbstentspannung, Trias Thieme Hippokrates, 1989 Thomas, K.: Praxis der Selbsthypnose des Autogenen Trainings, Georg Thieme Verlag, Stuttgart 1970. Daeschlein, S.: Autogenes training, Verlag Gesundheit, Berlin 1991. Rauch, E.: Anleitung zur Autosuggestion, 10 Selbsthilfe-übungen, Haug Verlag, Heidelberg 1989. Psychosynthese: zie diverse werken van Assagioli