Sessie 6 handout 1 Samenvatting van sessie 6: gedachten zijn geen feiten Het is verbazingwekkend om te observeren hoeveel macht we onwetend aan onuitgenodigde gedachten geven: Doe dit, zeg dat, onthoud, plan, maak je druk, oordeel. Ze hebben het vermogen in zich om ons gek te maken, en dat doen ze ook vaak! Joseph Goldstein⁸⁹ Onze gedachten kunnen heel veel invloed hebben op onze stemming en onze daden. Vaak komen en gaan die gedachten vrij automatisch. Door ons steeds weer bewust te worden van de gedachten en beelden die door ons hoofd gaan en ze los te laten terwijl we onze aandacht weer op de ademhaling en op het moment zelf richten, kunnen we er met enige afstand naar kijken. Zo krijgen we de kans om te zien dat er ook andere manieren zijn om over bepaalde situaties na te denken, manieren die ons bevrijden van de tirannie van de oude gedachte patronen die automatisch onze geest binnenglippen. Het allerbelangrijkst is dat we uiteindelijk tot in onze botten tot het besef komen dat alle gedachten alleen maar mentale beelden zijn (inclusief de gedachten die zeggen dat niet te zijn), dat gedachten geen feiten zijn en dat wij niet onze gedachten zijn. Gedachten en beelden kunnen ons vaak een aanwijzing geven van wat er dieper in onze geest gaande is; we kunnen ze te pakken krijgen, zodat we ze vanuit een aantal verschillende standpunten kunnen bekijken en door heel vertrouwd te raken met onze eigen top-tien van gebruikelijke, automatische, vruchteloze denkpatronen kunnen we ons gemakkelijker bewust worden van (en verandering brengen in) de processen die ons in neerwaartse stemmingsspiralen kunnen doen belanden. Het is vooral van belang ons bewust te worden van gedachten die oefeningen kunnen belemmeren of ondermijnen, zoals: Het heeft geen zin om dit te doen of Het werkt toch niet, waarom zou ik me druk maken? Zo n pessimistisch, wanhopig gedachtepatroon is een van de meest karakteristieke kenmerken van een depressieve stemming en vormt een van de belangrijkste belemmeringen voor het ondernemen van actie om uit zo n depressieve stemming te komen. Vandaar dat het heel belangrijk is zulke gedachten als negatief den-
ken te herkennen en niet automatisch af te zien van pogingen om onze stemming met behulp van wat we geleerd hebben aan te pakken. Gedachten leiden tot handelingen. Handelingen leiden tot allerlei gevolgen. In welke gedachten willen we investeren? Onze grootste taak is om ze duidelijk te zien, zodat we kunnen kiezen naar welke gedachten we handelen en welke we laten zijn voor wat ze zijn. Joseph Goldstein⁸⁹
Sessie 6 handout 2 Manieren om je gedachten anders te bekijken Hier volgen een aantal manieren waarop je kunt reageren op negatieve gedachten: 1. Kijk alleen hoe ze komen en verdwijnen, zonder het gevoel te hebben dat je ze moet volgen. 2. Kijk of het mogelijk is om de gevoelens op te merken waaruit gedachten voortkomen: de context waarin je gedachten slechts een schakel in een keten van gebeurtenissen zijn. 3. Beschouw je gedachte als een gebeurtenis in je hoofd in plaats van als een feit. Het kan zo zijn dat deze gebeurtenis gepaard gaat met allerlei andere gedachten en gevoelens. Het is dan verleidelijk om te denken dat hij waar is, maar jij bent nog altijd degene die bepaalt of hij waar is en hoe je ermee omgaat. 4. Zet je gedachten op papier. Dan zie je ze op een manier die niet zo emotioneel en overweldigend is. Bovendien kan de onderbreking die je hebt tussen het hebben van de gedachte en het opschrijven ervan, je even de tijd geven om stil te staan bij de betekenis ervan. 5. Voor bijzonder moeilijke gedachten kan het nuttig zijn om er tijdens de oefening bewust anders tegenaan te kijken, met een open, evenwichtige instelling, als onderdeel van je zitmeditatie. Geef je wijsheid de kans haar gezichtspunt te laten zien, misschien door je gevoelens waaruit ze voortkomen te benoemen en zo goed als je kunt een gevoel van nieuwsgierigheid te bewaren: Ah, verdriet, Dit is de stem van depressie, Daar heb je die bekende hardheid en kritiek weer. De houding die je ten aanzien van je gedachten in moet nemen, is vriendelijke belangstelling en nieuwsgierigheid. Deels gebaseerd op Fennell.⁹⁶
Sessie 6 handout 3 Terugval voorkomen Wat zijn jouw alarmsignalen dat depressie weer een voet aan de grond probeert te krijgen? Bijvoorbeeld prikkelbaarheid, minder sociale contacten gewoon geen mensen willen zien, veranderende slaapgewoonten, veranderende eetgewoonten, snel uitgeput zijn, geen oefeningen meer doen, geen zakelijke dingen willen doen (post openmaken, rekeningen betalen, enzovoort), deadlines uitstellen. Stel een systeem van vroege signalen op: schrijf op het volgende werkblad de veranderingen waar je alert op moet zijn (als dit goed voelt, schakel dan degenen met wie je je leven deelt in om deze signalen op te merken en er vervolgens doelbewust mee om te gaan in plaats van er onbewust op te reageren).
Sessie 6 handout 4 W i j s o m g a a n m e t o n g e l u k k i g z i j n e n d e p r e s s i e I ALERT ZIJN (DE EERSTE TEKENEN VAN EEN DEPRESSIE OPMERKEN) Dit werkblad geeft je de gelegenheid om je alerter te maken op wat er gebeurt wanneer een depressie op de loer ligt. Het doel is om zorgvuldig en met nieuwsgierigheid de gedachten, gevoelens, lichamelijke gewaarwordingen en gedragspatronen te onderzoeken die je vertellen dat je stemming aan het dalen is. Welke prikkels veroorzaken bij jou een depressie? Prikkels kunnen extern (dingen die je overkomen) of intern (zoals gedachten, gevoelens, herinneringen, zorgen) zijn. Let zowel op kleine als op grote prikkels soms kan iets wat onbetekenend lijkt tot een neerwaartse spiraal uitgroeien. Welke soort gedachten heb je als je voor het eerst merkt dat je stemming daalt? Welke emoties komen er naar boven? Wat gebeurt er in je lichaam?
Wat doe je of wat wil je doen? Zijn er oude denk- of gedragsgewoonten die je onbewust in een depressie houden (zoals piekeren, proberen pijnlijke gedachten en gevoelens te onderdrukken of weg te duwen, ermee worstelen in plaats van ze te accepteren en te onderzoeken)?
Sessie 6 handout 5 Huiswerk voor de week na sessie 6 1. Oefen ten minsten veertig minuten per dag (bijvoorbeeld tweemaal twintig minuten) met een nieuwe of oude meditatie naar keuze (audiotrack 4, 10 of 13). Noteer je reacties op het huiswerkformulier. 2. Drie minuten ademruimte standaard (audiotrack 8): oefen driemaal daags op tijden die je van tevoren hebt vastgesteld. Noteer elke keer door een S te omcirkelen op het huiswerkformulier; noteer ook opmerkingen/ moeilijkheden. 3. Drie minuten ademruimte extra instructies (audiotrack 9) als je daarvoor kiest (zie sessie 5 handout 2): Oefen telkens wanneer je onprettige gevoelens waarneemt. Noteer elke keer door een S te omcirkelen op het huiswerkformulier; noteer ook opmerkingen/moeilijkheden. Als er na de ademruimte nog steeds sprake is van negatieve gedachten, heb je misschien wat aan de ideeën in sessie 6 handout 2 om deze gedachten vanuit een ander perspectief te zien. 4. Voltooi het werkblad Wijs omgaan met ongelukkig zijn en depressie I., waaraan je tijdens de afgelopen sessie begonnen bent. Betrek er desgewenst ook familieleden en vrienden bij; zij zouden ook vroegtijdige alarmsignalen kunnen opmerken als je stemming daalt.
Sessie 6 handout 6 Huiswerkformulie r sessie 6 Naam: Noteer elke keer dat je oefent op het huiswerkformulier en maak aantekeningen van alles wat tijdens het huiswerk opkomt, zodat we het er de volgende keer over kunnen hebben. Dag/datum Geoefend ( ja/nee) Opmerkingen Maandag Dinsdag Woensdag S: Drie minuten ademruimte standaard, X: Drie minuten ademruimte coping
Dag/datum Geoefend ( ja/nee) Opmerkingen Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Maandag
Sessie 6 handout 7 Afstand nemen van gedachten Het is opmerkelijk hoe bevrijdend het werkt te zien dat je gedachten niet meer dan gedachten zijn en niet jezelf of de werkelijkheid. Je denkt bijvoorbeeld dat je vandaag een bepaald aantal dingen moet doen. Je herkent het niet als een gedachte, maar handelt alsof het de waarheid is en daarmee heb je op dat moment een werkelijkheid geschapen waarin je echt gelooft dat al die dingen vandaag gedaan moeten worden. Een patiënt, Peter, die een hartaanval had gehad en een mogelijke volgende wilde voorkomen, stond om tien uur s avonds met de tuinlampen aan op de oprit zijn auto te wassen toen hij tot een ingrijpende ontdekking kwam. Hij realiseerde zich dat hij dit helemaal niet hoefde te doen. Het was het onvermijdelijke gevolg van het feit dat hij de hele dag maar probeerde de dingen die hij zich had voorgenomen, ook die dag voor elkaar te krijgen. Toe hij doorkreeg wat hij zichzelf aandeed, begreep hij dat hij er zo van overtuigd was geweest dat alles die dag gedaan moest worden, dat hij er niet aan had getwijfeld of dat wel zo was. Als je zelf ook op zo n manier bezig bent, voel je je waarschijnlijk ook opgejaagd, gespannen en bezorgd zonder zelf te weten waarom, net zoals Peter. Dus als je zit te mediteren en de gedachte komt op hoeveel je vandaag allemaal nog moet doen, wees er dan attent op dat het een gedachte is, anders ben je alweer met iets anders bezig zonder dat je er erg in hebt dat je door een opkomende gedachte bent gestopt met mediteren. Aan de andere kant: als je, wanneer zo n gedachte opkomt, in staat bent er afstand van te nemen en kunt zien wat de gedachte werkelijk is, dan zul je ook aan bepaalde dingen voorrang kunnen geven en wijze beslissingen kunnen nemen over wat er echt moet gebeuren. Je zult gedurende de dag precies weten wanneer je moet stoppen. Dus het simpelweg herkennen van je gedachten als gedachten kan je verlossen van een schijnwerkelijkheid. Het geeft je een helderder beeld en je leven zal niet meer zo door die gedachten bepaald worden. Deze bevrijding van de terreur van het denken is een direct gevolg van het mediteren zelf. Wanneer je elke dag een tijdje bezig bent met niet-doen, met de ademhaling en de activiteiten in lichaam en geest gadeslaan zonder je met Aangepast overgenomen met toestemming van Dell Publishing, een imprint van Random House, Inc., van Kabat-Zinn.67 Random House, Inc. Bron: Z.V. Segal, J.M.G. Williams en J.D. Teasdale, Mindfulness en cognitieve therapie bij depressie ( 2013, Uitgeverij Nieuwezijds). Kopers van dit boek mogen deze pagina voor eigen gebruik reproduceren (zie blz. iv voor details). Voor een A-4-versie zie www. nieuwezijds.nl/downloads.
die activiteiten te identificeren, zal er geleidelijk meer kalmte en aandacht in je leven komen. Omdat de geest stabieler wordt en zich minder bezighoudt met de inhoud van het denken, versterken we het vermogen van de geest om zich te concentreren en kalm te zijn. Telkens als we een opkomende gedachte als gedachte herkennen, de inhoud ervan registreren en onderscheiden hoe sterk deze ons beïnvloedt en of de inhoud ervan juist is, en dan de gedachte loslaten en teruggaan naar de ademhaling en ons van ons lichaam bewust zijn, versterken we onze opmerkzaamheid. We leren onszelf beter kennen en onszelf meer te aanvaarden zoals we werkelijk zijn en niet zoals we zouden willen zijn. Aangepast overgenomen met toestemming van Dell Publishing, een imprint van Random House, Inc., van Kabat-Zinn.67 Random House, Inc. Bron: Z.V. Segal, J.M.G. Williams en J.D. Teasdale, Mindfulness en cognitieve therapie bij depressie ( 2013, Uitgeverij Nieuwezijds). Kopers van dit boek mogen deze pagina voor eigen gebruik reproduceren (zie blz. iv voor details). Voor een A-4-versie zie www. nieuwezijds.nl/downloads.
Sessie 6 handout 8 De reeks van associaties Het denken beheerst ons leven. Bewust of onbewust ben je het grootste deel van je leven met je gedachten bezig. Meditatie is echter een ander proces, dat zich niet bezighoudt met redeneren of overdenken. Meditatie heeft niets te maken met denken. Door het proces van stille observatie niet achter het denken aan gaan kunnen nieuwe inzichten ontstaan. We hoeven niet te vechten of te worstelen met onze gedachten of onze gedachten te veroordelen. Als we merken dat er een gedachte opkomt, kunnen we er simpelweg voor kiezen die niet te volgen. Als we ons verliezen in een gedachte, vereenzelvigen we ons er in sterke mate mee. De gedachten razen door ons hoofd en we worden erdoor meegesleept, en dat kan in korte tijd heel ver zijn. We springen op een trein van gedachten die aan elkaar gekoppeld zijn zonder te beseffen dat we dat hebben gedaan, laat staan te weten waar we naartoe gaan. Ergens onderweg worden we (hopelijk) wakker en realiseren we ons dat we aan het denken zijn, dat er een ritje met ons is gemaakt of liever: een loopje met ons is genomen. En als we uitstappen, kan dat in een heel andere geestelijke wereld zijn dan toen we aan boord sprongen. Neem nu even de tijd om naar de gedachten te kijken die op dit moment in je hoofd opkomen. Je zou nu als oefening je ogen kunnen sluiten en je voorstellen dat je in een bioscoop naar een leeg scherm zit te kijken. Wacht gewoon tot er gedachten verschijnen. Omdat dat het enige is wat je doet, kan dat heel snel gaan. Wat voor gedachten zijn het precies? Wat gebeurt ermee? Gedachten zijn als magische voorstellingen die echt lijken wanneer we erin opgaan, maar verdwijnen als we ze bewust gaan bekijken. Hoe zit het echter met die heftige gedachten die ons raken? We kijken, kijken en kijken nog eens en dan heel plotseling woeps! zijn we vertrokken en in gedachten verzonken. Wat is dat precies? Wat zijn de gemoedstoestanden of de speciale soorten gedachten die ons steeds weer in hun macht krijgen, zodat we vergeten dat het slechts schijnwerkelijkheden zijn? Het is verbazingwekkend te zien hoeveel macht we onbewust aan onwelkome gedachten toekennen: Doe dit, Zeg dat, Denk eraan, Maak plannen, Uit: Insight Meditation van Joseph Goldstein.89 Joseph Goldstein. Aangepast overgenomen met toestemming van Shambala Publications, Inc., Boston. Bron: Z.V. Segal, J.M.G. Williams en J.D. Teasdale, Mindfulness en cognitieve therapie bij depressie ( 2013, Uitgeverij Nieuwezijds). Kopers van dit boek mogen deze pagina voor eigen gebruik reproduceren (zie blz. iv voor details). Voor een A-4-versie zie www.nieuwezijds.nl/downloads.
Raak geobsedeerd, Veroordeel. Ze kunnen ons gek maken, en dat gebeurt ook vaak! Het soort gedachten dat we hebben en de invloed die die gedachten op ons leven hebben, hangt af van de vraag of we de dingen begrijpen. Als we ons in een heldere toestand bevinden waarin we ons beperken tot het zien opkomen en weer verdwijnen van gedachten, maakt het niet uit wat voor soort gedachten we in ons hoofd hebben. We zien onze gedachten zoals ze zijn: een voorbijgaande vertoning. Gedachten leiden tot acties en acties hebben weer allerlei gevolgen. In welke gedachten gaan we investeren? Onze belangrijke opdracht is ze helder te zien, zodat we kunnen kiezen bij welke gedachten we actie ondernemen en welke we laten voor wat ze zijn. Uit: Insight Meditation van Joseph Goldstein.89 Joseph Goldstein. Aangepast overgenomen met toestemming van Shambala Publications, Inc., Boston. Bron: Z.V. Segal, J.M.G. Williams en J.D. Teasdale, Mindfulness en cognitieve therapie bij depressie ( 2013, Uitgeverij Nieuwezijds). Kopers van dit boek mogen deze pagina voor eigen gebruik reproduceren (zie blz. iv voor details). Voor een A-4-versie zie www.nieuwezijds.nl/downloads.