Dag 31-40 Heerlijk, opnieuw 10 dagen lekker gegeten! We gaan richting het einde van de eerste 50 dagen! Nog even doorzetten met de fase waarin je koolhydraat-arm eet. Over 20 dagen kan je ervoor kiezen om koolhydraat beperkt te gaan eten. Schroom niet om ook je vragen met ons te delen via bijvoorbeeld Facebook of mail. In deze 10 dagen vind je informatie over de volgende onderwerpen: - Eten en drinken Vitamines en mineralen. Jodium en de kracht van groente. - Motivatie; 3x bewust zijn gaat je helpen om je eetgedrag op lange termijn te veranderen. - De Thuis is Luilekkerland-test; we zijn benieuwd naar jouw score! - Bewegen, waarom, op welke manier? Vul ook deze 10- dagen je resultaten in. Warme groet, Karen en Patricia 1
Eten en drinken Vitamines en mineralen Je eet nog steeds koolhydraat arm. Nog even volhouden!! Het is bijna zover dat we gaan starten met koolhydraatbeperkt. In de hierna volgende 10 dagen leer je hoe dat moet, zodat je op dag 51 makkelijk verder kan. Veel mensen vragen ons Hoe zit dat met vitamines en mineralen? Krijg ik geen tekorten? Gezonde voeding levert alle vitaminen en mineralen in voldoende mate. Dat betekent dat je in het dieet voldoende groente, melkproducten, vlees, vis, kip of vegetarische vervanging en vloeibare vetten eet. In een koolhydraatarm dieet gebruik je geen brood, broodvervangers, aardappelen, rijst, pasta en andere deegwaren. Daarnaast gebruik je geen suikers uit fruit, sap, frisdrank, koek, snoep en ijs. Je eet minder producten, maar er is maar 1 stof die je onvoldoende opneemt. Dat is jodium. Jodium Jodium is nodig voor een goede schildklierwerking. Jodium komt voor in vis en eieren. Neem 3 tot 4 keer per week een flinke portie vis en neem 2 tot 3 eieren per week. Met deze producten krijg je voldoende jodium binnen. Merk je dat je vanaf een week of drie na de start minder energiek gaat voelen, overleg dan met ons of extra vitamines of mineralen nodig zijn. Eet meer! Huh?? Eet meer?? Jawel: Je mag meer groente eten! Zie ook bladzijde 62 en verder uit het boek: Diabetes type 2? Maak jezelf beter. Heerlijk als je iets hebt waar je lekker veel van mag eten. Per dag mag je 200 gram groente eten; meer mag ook. Gemiddeld eet de Nederlander 100-150 gram groente. 2
Door bij de lunch standaard groente te eten, in de vorm van soep of salade heb je zo 50-100 gram groente extra. Als je wilt neem je tussendoor nog wat snoeptomaatjes, komkommertjes, radijs of paprika. En dan haal je makkelijk 200 gram per dag. In groente zitten veel waardevolle stoffen. Vitaminen, mineralen, voedingsvezels en anti-oxidanten. Vitaminen en mineralen kan ons lichaam niet zelf maken. Deze stoffen worden gebruikt op allerlei plaatsen in ons lichaam. Zo helpt vitamine C bij je weerstand, zorgen calcium en vitamine D voor sterke botten en werkt vitamine E als anti-oxidant. Vezels worden niet opgenomen in ons maag-darmkanaal. Ze komen vanzelf in de dikke darm. De bacteriën in de dikke darm zetten (een deel) van de vezels om in stoffen die de darm zachtjes prikkelen. Meer groenten zorgt voor een goede stoelgang. Anti-oxidanten zijn stoffen die vrije radicalen wegvangen. Dit zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels. Met groente krijg je al deze stoffen vanzelf binnen! In deze fase adviseren we matig te zijn met de volgende groente: doperwten, maïs, kapucijners, peulvruchten (bruine en witte bonen, linzen, kikkererwten en kidneybonen). Deze groenten zijn koolhydraatrijk; als je er veel van eet is het voor je lichaam moeilijker om in de vetverbranding te komen. Vooral in de eerste fase willen we het lichaam dwingen om in de vetverbranding te komen. Je valt af, waardoor je minder tabletten en insuline kan gebruiken. Er komen ook regelmatig vragen over peulvruchten. Dit zijn groenten die veel vezels en mineralen bevatten. Gebruik deze in de tweede fase. En dat is al over 20 dagen ;-). 3
Door groente slim in te kopen hoeft het niet duur te zijn. Kijk op de markt, neem seizoensgroente of ga naar de Turkse, Marokkaanse of Poolse winkel in de buurt. Vaak is groente daar goedkoper! Diepvriesgroenten zijn ook prima te gebruiken. Ze zijn vaak s morgens geplukt en s avonds ingevroren. Veel verser kan niet en de vitamines en mineralen zijn optimaal aanwezig. Met een voorraadje diepvriesgroente in huis zit je nooit zonder. En ze zijn vaak goedkoper dan dagverse producten. Lekkere groente tips: - Neem 2 soorten groente bij de avondmaaltijd. - Gebruik roerbakgroente, je kunt deze zelf snijden of kant-en klaar kopen. Let op: in de voorgesneden groente zitten minder vitaminen en mineralen, omdat het al enige tijd geleden gesneden is. Zelf snijden is daarom een gezondere optie. - Gebruik verschillende soorten kruiden bij de groente. Sperziebonen met bonenkruid smaken heel anders dan sperziebonen met nootmuskaat. En in kruiden zitten geen koolhydraten! - Wissel verschillende soorten sla af. IJsbergsla, kropsla, krulsla, andijvie en eikenbladsla zijn allemaal anders van smaak. Ook verse spinazie en witlof zijn een prima basis voor een salade! - Zorg voor een mooi opgediende salade en maaltijd, doordat het er zo lekker uit ziet geniet je meer van het eten! - Bak bij het vlees wat groente mee, bijvoorbeeld een champignon of uitje bij de kip of bij het balletje gehakt. - Maak eens groente chips (zie bladzijde 139 uit Oahn s Kitchen). - Of maak de courgette en pompoenreepjes (zie bladzijde 150 uit Oanh s Kitchen). 4
Motivatie 3x bewust zijn In deze 10 dagen is er aandacht voor 3x bewust. Waarom: We willen dat je na de 100-dagen gezond verder kan leven. Je eetpatroon verandert blijvend. Om je eetpatroon blijvend lekker en gezond te houden, zijn deze 3x bewust tips belangrijk! 1. Bewust boodschappen doen, 2. Bewust voorraadbeheer; 3. Bewust eten. 1. Bewust boodschappen doen. Als je bewust en slim boodschappen doet, eet je ook slim. Wat niet in huis is, eet je niet. Neem een kwartiertje in de week om te plannen wat je gaat eten. Doe dit het liefst voordat je boodschappen gaat doen. Houd hierbij rekening met de tijd die je hebt. Een avond waarop je weinig tijd hebt plan je een makkelijke maaltijd, bijvoorbeeld soep, of een maaltijd uit de vriezer. En als je meer tijd hebt kook je uitgebreid. Samen met deze eet-planning maak je een boodschappenlijst. Koop wat je nodig hebt en niet meer. Schrijf ook op wat je nodig hebt voor de kinderen. En doe dat zo precies mogelijk. Dus niet snoep maar 1 pak bastogne koeken of koop koekjes die je zelf niet lust. 2. Bewust voorraad beheer. Kijk voordat je boodschappen doet goed wat je op voorraad hebt. Dat hoef je niet te kopen. Wist je dat een grote voorraad betekent dat er meer gebruikt wordt? Als je een kast vol snoep en koek hebt eet je veel meer dan wanneer je een kleine voorraad snoep en koek hebt. En dit werkt ook zo met WC papier en schoonmaakmiddel. Bij een grote voorraad gebruiken we meer dan bij een kleine voorraad. 5
Niet zien = niet eten. Uit onderzoek blijkt dat je eerder eet als je wat ziet. Heb je een schaal met fruit staan, dan wordt er meer fruit gegeten. En als er een schaaltje chocolaatjes op tafel staat wordt daar meer van gegeten, dan wanneer chocolade in de kast staat. Zorg dat je voeding opgeborgen in de kast staat. 3. Bewust eten Bewust eten is ook belangrijk bij de maaltijden. Je bent sneller verzadigd als je met aandacht eet. Kijk naar je eten, je ogen nemen waar dat er gegeten wordt. Dus ipad, telefoon en televisie staan uit. Ruik je eten, je neus neemt ook waar dat je eet. Proef je eten. Beschrijf eens wat je proeft. Proef je iets zuurs, zoets, zout of bitter? Kauw je eten goed, 20 keer op een hap. Doorslikken als je maaltijd yoghurt-dikte heeft. Eet rustig. Doe minimaal 15-20 minuten over de maaltijd. Je maag geeft een signaal van verzadiging door na 15-20 minuten. Als je heel snel eet, weinig proeft, heeft je lichaam geen tijd om te letten op signalen van verzadiging. Dat zorgt ervoor dat je meer eet, en ook eerder honger krijgt. Kortom: Bewust eten zorgt voor betere verzadiging. Doe de Thuis is Luilekkerland-test op bladzijde 130 van het boek Terugval en verleiding. Wat is jouw opvallendste score? Wat ga je de komende 10 dagen aanpakken? Als je wilt mag je dit delen op Facebook. 6
Bewegen Merk je al resultaat van je beweging? Je kan bijvoorbeeld merken dat je makkelijker beweegt. Je hijgt minder snel, en je geniet meer als je beweegt. Ook kan je bloeddruk zakken (eventueel te meten bij de huisarts). En kijk op je Fitbit naar je hartslag in rust. Zie je dat die aan het dalen is? Wat zijn jouw positieve resultaten? Schrijf dat hieronder op zodat je het later nog eens kunt nalezen. 7
En wat als het nog niet zo makkelijk gaat? Bedenk het volgende: Elke stap, hoe klein ook zorgt voor vooruitgang, hoe klein ook. Bedenk dat je uiteindelijk door beweging energieker wordt. Begin rustig en zet door. Let hierbij op je eigen grenzen, geef niet te snel op. Wij hebben de volgende ideeën: 1. Doe je boodschappen lopend of op de fiets. Neem 1x per week de grote boodschappen. En voor de verse producten ga je fietsen of lopen. Door je boodschappenlijst wordt je meteen minder verleid om lekkers te kopen. 2. Afspreken met vrienden? Maak er een activiteit van. Ga samen fietsen of wandelen, of spreek in de speeltuin af met de kinderen. 3. Beweeg meer op je werk. Loop naar een collega in plaats van te bellen of mailen. Stel voor om staand te vergaderen. Deze vergaderingen zijn meteen efficiënter. 4. Neem altijd de trap. Ruim thuis de spullen van boven meteen op, in plaats van ze ter verzamelen op de trap. Ga op de andere verdieping naar de wc. Zo loop je meteen een trap extra. 5. Telefoneren, appen, facebooken, doe dit staand, of loop een rondje tijdens het bellen. 6. Wees creatief met bewegen, doe eens gek, dans met je kinderen, huppel, ren en spring met ze. Niks leuker dan samen bewegen. (en dit kan ook met een zotte vriend of vriendin). Zie ook bladzijde 22 en verder in het boek: Diabetes type 2? Maak jezelf beter. 8