Dag In deze 10 dagen aandacht voor:

Transcriptie

1 Dag In deze 10 dagen aandacht voor: Het tweede deel van de 100 dagen diabetes challenge start. Je hebt nu 50 dagen koolhydraatarm gegeten. In de vorige 10 dagen heb je gelezen hoe je kan overgaan naar koolhydraatbeperkt. Wat wordt jouw keuze? Manier 1: Ik neem bij elke maaltijd meer koolhydraten. Manier 2: Ik neem 1 uur per dag extra koolhydraten. Manier 1: Je gebruikt bij elke maaltijd meer koolhydraten tot een maximum van 100 gram per dag. Je volgt het dagmenu voor fase 2, zie bijlage. Elke maaltijd bevat nu gram koolhydraten. Je tussendoortjes blijven klein. Neem nog steeds extra groenten bij de maaltijden. Gebruik naast brood een salade bij de lunch, of neem groentesoep. Als je tot op heden nog geen koolhydraatarm brood hebt gebruikt, zou je dat in deze fase wel kunnen doen. Op deze manier verdeel je de koolhydraten over de dag. Je hebt geen echte glucosepiek in je bloed en je lichaam maakt de hele dag door een klein beetje insuline aan. Lastig is om de hoeveelheid goed te bepalen. Een aantal maaltijden zullen moeilijk inpasbaar blijken, bijvoorbeeld wanneer je chinees of pizza eet. Een bloemkoolpizza daarentegen past beter. Manier 2: Je neemt gedurende 1 uur per dag koolhydraten. Je kiest 1 uur per dag uit waarin je koolhydraten eet. Je mag zelf kiezen wanneer dit is. Kijk naar je agenda en probeer van tevoren te verzinnen wat jou goed uitkomt als koolhydraatmoment. Het is niet de bedoeling dat je in je koolhydraatuur 2 zakken snoep wegwerkt ;-). Probeer de koolhydraten te verpakken in een beetje eiwit en vet en waar mogelijk groente erbij te eten. Dit kan ook komkommer of tomaat zijn. Een regel om aan te houden is: 1/4 e 1

2 koolhydraten uit fruit, 1/4 e eiwitten en vetten, 1/4 e groenten en 1/4 e overige koolhydraten. Je buik is graadmeter: vol is vol! Voorbeelden van een koolhydraatuurtje zijn: de aard/pasta/rijst bij de warme maaltijd, maar minder dan je gewend was te gebruiken. Maximaal 2 opscheplepels of een kwart van je bord. Of een appel in yoghurt, met daarnaast nog een stukje komkommer. Het meest slim is om je koolhydraatuur in een maaltijd te stoppen. Let op: er is geen weg terug naar je oude leef-en eetpatroon! De hele dag eten en het gebruik van veel koolhydraten kan je lichaam niet aan, daarom doe je deze 100 dagen challenge. Doe net alsof je lichaam je huisdier is. Wees streng, maar lief. Geef goede voeding, beweeg regelmatig en neem voldoende rust. Je kunt er ook voor kiezen de weekdagen fase 1 aan te houden en in het weekend wat ruimer te gaan zitten. Je zult merken dat je na het weekend dan 1 tot 1,5 kg kunt aankomen. Dit is met name vocht, want koolhydraten houden vocht vast. Je raakt dit vocht in de week die volgt weer kwijt. In deze 10 dagen zijn de volgende onderwerpen en acties van belang: - Vul je metingen op de lijst in. Vergelijk deze metingen met de eerste metingen van dag Zie jij verschillen? - Brood; welke soorten zijn er? Welke keuzes zijn handig? - Motivatie: hoe beslis je om de rest van je leven minder koolhydraten te eten? - Bewegen. Wordt het tijd om intensiever te gaan bewegen? Op naar de volgende fase! Warme groet, Karen en Patricia 2

3 Metingenlijst: Vul vandaag de metingen in. Weeg jezelf en vul in hoe je je voelt. Pak (nadat je deze lijst hebt ingevuld) de lijst van dag 1. We zijn benieuwd naar je verschillen. Gewicht: Zoals je inmiddels weet is je voorraad glucose in je lichaam erg laag bij koolhydraatarm eten. Nu je meer koolhydraten gaat eten, zal je voorraad glucose wat hoger zijn, want je lichaam gaat de voorraden weer aanvullen, met name in de spieren. Glucose houdt water vast. Daardoor zal je deze eerste 10 dagen niet of niet zo veel afvallen. Geen probleem. De volgende 10 dagen zal het sneller gaan. Ontlasting: Bij elke verandering van eetgewoonten kan je ontlasting veranderen. Bij de één wordt de ontlasting dikker, bij de ander niet. Als je heel veel last hebt van je darmen kan je een paar dingen doen: - Drink meer water, tot een max van 2 liter. De vezels uit je eten hebben vocht nodig om op te zwellen. Door meer te gaan drinken zorg je dat dit kan. - Drink s-morgens een glas lauw water. Dat helpt je darm aan het werkt te krijgen. - Gebruik iets meer vet. Een lepel olie door de yoghurt s morgens zorgt voor smeerolie in de darm. Doe door de sla mayonaise en gebruik 48+ kaas. - Als bovenstaande niet helpt kun je bij de betere drogist Colonclean kopen. Dit zijn psylliumvezels (puur natuur) die ervoor zorgen dat je gaat ontlasten. Neem dit s avonds in. Het zorgt voor een wat vol gevoel en de volgende dag is je ontlasting een feit. Kijk voor meer info op Let op: minder ontlasting dan voor dit dieet is niet erg. Trek aan onze bel als je geobstipeerd bent, dan proberen wij met kleine aanpassingen dit te verhelpen! 3

4 Brood, daar zit wat in Brood is één van de producten die veel koolhydraten bevat. Hoe veel eigenlijk? En hoe kan je brood inpassen in je dagelijks eetpatroon? Een gewone boterham bevat 15 gram koolhydraten. In deze fase van het dieet kan je bij de maaltijden iets meer koolhydraten nemen. Je kunt bij de middagmaaltijd bijvoorbeeld een boterham nemen. Je kan ook kiezen om koolhydraatarm brood te eten. Er zijn verschillende soorten koolhydraatarm brood. Evenals gewoon brood zijn alle soorten goed in de vriezer op voorraad houden. - Het Stoepje verkoopt Sportmik. Dit is een granenrijk brood en bevat 3 gram koolhydraten per sneetje. - De supermarkten van Jumbo verkopen koolhydraatarm brood, dat 5-7 gram koolhydraten per sneetje bevat. - In de supermarkten van Hoogvliet wordt Shape brood verkocht. Dit broodsoort bevat 5-7 gram koolhydraten. - Albert Heyn heeft eigen koolhydraatarm brood (5-7 gram koolhydraten), maar verkoopt ook van Atkins koolhydraatarm brood. - Veel bakkers verkopen ook koolhydraat arm brood. De hoeveelheid koolhydraten loopt uiteen van 5-10 gram per sneetje. Dit hangt af van het recept dat zij gebruiken. De bakker kan je hierover meer vertellen. Voor een broodliefhebber is koolhydraatarm brood een handig alternatief. Ook als je onderweg bent kan koolhydraatarm brood makkelijk zijn om mee te nemen. Koolhydraatarm brood wordt meestal gebakken van sojameel of amandelmeel en er wordt vaak lijnzaad gebruikt. Dit meel bevat andere vezels dan tarwemeel. Om die reden kan je ontlasting veranderen. 4

5 Andere broodsoorten: - Bruine of witte bolletjes. In bolletjes zitten gram koolhydraten. - Stokbrood: Per sneetje stokbrood heb je 7 gram koolhydraten. Wanneer je uit eten gaat, kan je het stokbrood beter laten staan. - Pitabroodje: Dit bevat veel koolhydraten. Het lijkt een dun broodje, maar bevat 22,5 gram koolhydraten. Zie ook de variatielijst in de bijlage. Maaltijdtips Ontbijt: Veel mensen blijven het ontbijt koolhydraatarm eten met kwark of yoghurt. Een lekker makkelijke start van de dag. Je kan ook gebruik maken van koolhydraatarme crackers. Kijk hiervoor op de verpakking. (zie dag 11-20).In het kookboek van Oahns Kitchen staan diverse recepten voor crackers die allemaal goed te gebruiken zijn binnen het dieet. Probeer ze eens! Op vakantie of in het weekend kun je ervoor kiezen om tijdens het ontbijt een broodje of croissantje te gebruiken. Dit ontbijt is dan je koolhydratenuur. Op de andere momenten van de dag gebruik je vervolgens geen koolhydraten meer. Lunch: Neem 2 sneetjes koolhydraatarm brood en neem er rauwkost of soep bij. Soep kan je helemaal zelf maken en is goed in te vriezen. Maak een liter soep en verdeel in 1 persoonsporties. Zo heb je snel een soepje klaar! Kijk in het boek van Oahns Kitchen voor variaties en op internet! Diner: Gebruik een ruim portie groente en een stukje vlees, vis of kip. Laat de pasta, rijst en aardappelen zoveel mogelijk achterwege. 5

6 Wil je een keer chinees eten, plan tijdens deze maaltijd je koolhydraten uur. Gebruik je toetje meteen na de maaltijd! Tussendoor: Gebruik bij voorkeur koolhydraatarme tussendoortjes. Wat gebeurt er als je een koekje of snoepje gebruikt: je bloedsuiker gaat snel omhoog, je lichaam gaat insuline aanmaken waarna je meer trek krijgt. Wees hierop bedacht. Yoghurt, kaas en noten blijven handige tussendoortjes. Groenten: In de eerste 50 dagen heb je doperwten mais, doperwten en peulvruchten weggelaten. In deze groenten zit een grotere hoeveelheid koolhydraten. In deze fase mag je deze groenten wel. Peulvruchten bevatten naast koolhydraten veel vezels. Ze geven een vol gevoel. Ze zijn erg lekker door een salade. Beperk het gebruik tot 70 gram per maaltijd: 1 opscheplepel. Als je peulvruchten gebruikt, kan je er geen aardappelen, rijst of pasta meer naast gebruiken. Je komt dan te hoog in de koolhydraten te zitten. Blijf van alle maaltijden genieten! Eet met smaak, kauw goed, zodat je eerder een vol gevoel krijgt. 6

7 Motivatie In de eerste 50 dagen was het dieet relatief makkelijk. Je eet koolhydraatarm. Vanuit de praktijk merken we dat een strak eetpatroon goed te volgen is. Nadat je bent afgevallen is het volhouden nog niet zo makkelijk. Er is een kans dat je terugvalt in je oude gewoontes. In de komende 50 dagen begeleiden we je om die terugval te herkennen en te voorkomen. Om je motivatie op lange termijn vast te houden is het belangrijk jezelf goed te kennen. Hiervoor heb je de afgelopen 50 dagen de volgende oefeningen gedaan: 1. Je hebt nagedacht over je dwingende noodzaak. Wat is voor jou de reden om je gedrag te veranderen? 2. Je maakte een collage over hoe je leven eruit ziet over 5 jaar. 3. Je hebt je sterke en zwakke kanten op papier gezet. Hierbij heb je naar de kansen en bedreigingen gekeken. 4. Je kent gedachte- en gewoonte kracht. Je kan negatieve gedachten ombuigen naar positieve gedachten. 5. Je bent bewust boodschappen gaan doen, je voorraad gaan beheren en bewust gaan eten. 6. Je hebt gekeken naar je huis. Is je huis Luilekkerland? 7. Je hebt gekeken naar moeten, willen, stress en flow. Deze 10 dagen komt daar de volgende stap bij: Beslissen en plannen maken. Dit is oefening 3 in het boek Terugval en Verleiding (blz 126). In dit deel maak je opnieuw de afweging of je door gaat met minder koolhydraten eten. Dit is deel a van de opdracht: Beslissen. Je gaat de positieve en negatieve gevolgen opschrijven van een leven lang koolhydraatarm eten. 7

8 Ook vul je de positieve en negatieve gevolgen in van stoppen met koolhydraatarm eten. Dus gewoon weer gaan eten zoals je voor de eerste 50 dagen deed. Dit klinkt misschien gek, om na te denken wat er positief was aan niet op je eten letten. Toch is het goed daarbij stil te staan. Je maakt een bewustere keus voor je nieuwe eetpatroon. Dat zorgt dat je minder kans op terugval hebt. In deel b vul je 3 concrete plannen in. Hoe ga je nu verder met koolhydraatarm eten, nu je de eerste 50 dagen hebt gehad. Welke 3 dingen wil je absoluut blijven doen de komende jaren? 8

9 Beweging In dag 1-10 hebben we verteld over de verschillende manieren van bewegen. Per dag 30 minuten bewegen zorgt ervoor dat je voldoet aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB). Als je stappen zet, voldoe je aan de NNGB. Naast deze norm is er ook de Fit- norm. Om deze norm te behalen sport je 3x per week minimaal 20 minuten. Tijdens deze intensieve beweging gaat je hartslag omhoog en ga je zweten. Je voldoet aan de combinatie-norm als je 30 minuten per dag beweegt en daarnaast 3x per week een intensievere vorm van beweging uitoefent. In dag 1-10 hebben we de volgende manieren van beweging benoemd: 1. De huis- tuin en keuken beweging. 2. Cardiotraining. 3. Krachttraining. 4. Stretchen en lenigheidsoefeningen. Kijk of je een nieuwe beweeg-uitdaging kan aangaan en maak je doelstelling meetbaar, bijvoorbeeld: Ik wil stappen blijven zetten. Daarnaast wil ik gaan voldoen aan de FITnorm, door op maandag-woensdag en zaterdag 20 minuten hard te gaan fietsen. Gebruik je Fitbit om je doelen te halen! Je kunt ook kijken of Fitstar iets voor je is? Kijk op de app van je telefoon voor meer info. Wil je iets meer dan alleen maar lopen, maar geen sportschool? Je kunt via YouTube allerhande workouts vinden, die je thuis kunt doen. Op TV is elke dag rond uur Nederland in beweging. Een goede start van de dag. Als je het niet op dit tijdstip kunt doen, kun je uitzending gemist kijken op 9

10 een door jou uitgekozen tijdstip. Het duurt maar een kwartier en je gaat je fitter voelen! Een leuke manier om het wandelen buiten aantrekkelijk te maken is om te gaan geocachen. Een moderne manier van schat zoeken bij jou in de buurt of op je vakantieadres! Wij zijn dit sinds een paar jaar aan het doen en het is ontzettend leuk! Aan de hand van de geocache-app op je telefoon, kan je in de buurt schatten zoeken die anderen verstopt hebben. Dit zijn kleine doosjes die verstopt zijn en die een logboekje bevatten. Dit logboekje kun je invullen als je het gevonden hebt en weer goed verstopt terugleggen. Soms zit er een heuse schat in het doosje: een trackable. Dit is een ijzeren plaatje met een nummer erop. Dat nummer brengt je naar de webpagina van de trackable en daar staat omschreven wat de bedoeling ervan is. Soms moet de trackable bijvoorbeeld naar een ander land, of moet hij km oostwaarts reizen. Je neemt de trackable mee en stopt hem weer terug in een andere cache, zodat de volgende hem weer kan vinden en verder brengen. Zie voor meer informatie Je kunt je gratis registreren en de gratis app downloaden. Bij een abonnementsvorm heb je toegang tot meer caches. Klik hier voor de link naar een korte film met uitleg over geocaching: Bewegen is belangrijk, buiten zijn ook. Zoek een manier om dit voor jou in te vullen. Iets wat je echt leuk vindt om te doen voor een langere periode. Als je beperkingen hebt in bewegen, vanwege lichamelijke klachten overweeg dan eens een gesprek met de fysiotherapeut. Hij kan je oefeningen geven die je lichaam wel aankan. En zo kun je ook een gesprek aangaan met een sportarts, een mogelijkheid die nog niet veel gebruikt wordt, maar er zeker wel is! Veel succes! 10