BIJEENKOMST 2: Omgaan met obstakels Huiswerk Formele oefeningen Eén keer per dag, 6 dagen per week: de bodyscan, duur ± 45 min Eén keer per dag, 6 dagen per week op verschillende tijden 5 minuten aandacht voor de ademhaling. Op deze manier dagelijks met je ademhaling bezig te zijn geeft je de mogelijkheid je ervan bewust te worden hoe het voelt in het hier en nu te zijn zonder iets te moeten doen. (zie voor aanwijzingen verderop Aandacht voor de ademhaling ). Informele oefeningen Kies een nieuwe routinebezigheid om die met extra aandacht te doen bijvoorbeeld: eten klaarmaken, boterham eten, tanden poetsen, aankleden, haren kammen, planten water geven, de kinderen voorlezen, in bad doen, eten geven, vuilniszak verwisselen, boodschappen doen etc. Als je thuis / aan het werk / bezig bent: pauzeer even door twee of drie in- en uitademingen met je aandacht te volgen, zo nauwkeurig mogelijk. Eén keer per dag, 6 dagen per week: het logboek plezierige gebeurtenissen invullen. Deze oefening verliest aan waarde, naarmate de afstand tussen de gebeurtenis en het invullen van het schema groter is. Gebruik dit als een gelegenheid om je bewust te worden van lichamelijke gewaarwordingen, gedachten en gevoelens die verband houden met die ene prettige gebeurtenis. Schrijf zo snel mogelijk gedetailleerd de precieze aard en plaats van de lichamelijk gewaarwordingen op (gebruik de woorden en/of beelden waarin de gedachten opkwamen). Registreer per keer de oefeningen die je gedaan hebt in je dagboek en noteer belangrijke zaken, opmerkingen, problemen.
Omgaan met obstakels Het doel van de training is dat je vaker en meer bewust bent. Wat ons ervan afhoudt elk moment volledig aanwezig te zijn, is de automatische neiging om onze ervaringen van een bepaald moment als niet helemaal juist te bestempelen. Bijvoorbeeld: zo zou het eigenlijk niet moeten gebeuren, het is niet goed genoeg of het is niet wat we verwachten of wilden, deze oordelen kunnen leiden tot een keten van gedachten over schuld, wat er veranderd moet worden of hoe dingen anders zouden kunnen of zouden moeten. Oordelende gedachten zetten ons vaak heel automatisch op ingesleten sporen in onze geest. Zo raken we niet alleen het bewustzijn van het huidige moment kwijt, maar ook de vrijheid om te kiezen of we er iets aan zullen doen, en zo ja, wat. We kunnen die keuze-vrijheid terug krijgen als we simpelweg als eerste stap de situatie waarin we ons bevinden erkennen zonder meteen in automatische patronen te vervallen en dingen te beoordelen, te verbeteren of anders te willen dan ze zijn. De bodyscan geeft ons de mogelijkheid op een vriendelijke en geïnteresseerde manier de dingen te ervaren zoals ze op dat moment zijn, zonder iets te moeten doen om dingen te veranderen. We hoeven geen bepaald doel na te streven, behalve een gerichte aandacht volgens de instructies. Het nastreven van een speciale toestand van ontspanning bijvoorbeeld, is zeker geen doel van de oefening. Informatie over werken met de ademhaling Ademen is leven. Je zou de ademhaling kunnen zien als een draad of een ketting die alle gebeurtenissen in je leven vanaf het begin, je geboorte, tot aan het eind, je dood, met elkaar verbindt. De ademhaling is er altijd, elk moment, ze gaat automatisch.je hoeft niet over je ademhaling na te denken en je hoeft het niet te doen. Ademen gaat vanzelf. De ademhaling verandert met onze stemming. Kort en oppervlakkig als we gespannen of boos zijn, sneller als we opgewonden zijn, voluit als we gelukkig zijn en bijna verdwenen als we bang zijn. Ze is er echter altijd. We kunnen de adem gebruiken als gereedschap, als anker om stabiliteit te brengen in lichaam en geest, wanneer we er weloverwogen voor kiezen ons ervan bewust te zijn. We kunnen er elk moment in het dagelijks leven op afstemmen. Meestal merken we onze ademhaling niet op, ze is er gewoon, we denken er niet aan. Één van de eerste dingen die we bij de aandachttraining doen is er contact mee maken. We merken hoe de ademhaling met onze stemming, onze gedachten en de bewegingen van ons lichaam verandert. We moeten niet proberen de adem onder controle te krijgen, maar haar alleen maar opmerken en leren kennen als een vriendelijke aanwezigheid. Je hoeft haar alleen maar waar te nemen, naar haar te kijken en op een belangstellende, ontspannen manier te voelen. Door te oefenen worden we ons bewust van onze ademhaling. We kunnen deze gebruiken bij het richten van de aandacht op verschillende thema s: bijvoorbeeld onze gespannen spieren te ontspannen of ons te concentreren op iets wat onze aandacht vraagt. De ademhaling kan ons ook helpen omgaan met pijn, boosheid of stresssituaties in het dagelijks leven. Tijdens deze training zullen we hier in het bijzonder aandacht aan besteden.
Mindfulness nader bekeken De training heet in het Amerikaans: Mindfulness Based Stress Reduction of Mindfulness Based Cognitive Therapy. Letterlijk vertaalt: stressreductie op basis van het trainen van aandacht / of cognitieve therapie op basis van mindfulness. Het is niet eenvoudig om mindfulness kernachtig in het Nederlands te vertalen. Alleen aandacht geeft nauwelijks weer waar het om draait. Zorgzame en niet-oordelende aandacht en opmerkzaam zijn of opmerkzaamheid komen dichter in de buurt. In de volgende alinea s volgt meer informatie, zodat je je een duidelijker beeld kunt vormen van de training. Maar het is niet meer dan een beeld. De volledige betekenis ontdek jezelf, tijdens het oefenen. Naarmate de tijd vordert en je veel oefent zul je steeds meer gaan ontdekken. Stressreductie door aandachttraining is een methode. Het slaat op een specifieke manier van aandacht besteden aan wat er in het NU gebeurt. Het uitgangspunt is dat iemand zichzelf het beste kan helpen, en dat binnen iedereen de mogelijkheden daartoe aanwezig zijn. Zorgzame aandacht kun je als zodanig een zelfbehandeling noemen, waarbij de training tegelijkertijd de behandeling is. Milde aandacht staat voor een bepaalde intentie: DE BEOEFENAAR NEEMT BEWUST HET BESLUIT OM GEDURENDE LANGERE TIJD AANDACHT TE BESTEDEN AAN WAT ZICH OOK MAAR AANDIENT IN LICHAAM EN GEEST. Dit besluit zal steeds opnieuw genomen moeten worden. Het proces van aandacht geven gaat niet vanzelf. Het kost in het begin veel tijd, aandacht en energie. Maar hoe vaker je oefent, hoe vaker het ook als vanzelf tijdens je dagelijkse werkzaamheden gebeurt. Tijdens het mediteren ontdek je dat wisselende gewaarwordingen in je lichaam en bewustzijn op de voorgrond komen en na langere of kortere tijd ook weer naar de achtergrond zakken. Soms zijn het bijvoorbeeld voortdurende signalen uit je lichaam, op andere momenten kun je gevangen zijn in drukke gedachtespinsels. We onderscheiden met name: Gedachten Lichaamssensaties Gevoelens Externe impulsen die zich melden via de zintuigen (zien, horen, aanraken, ruiken of proeven) Milde aandacht staat voor een bepaalde manier van aandacht geven. Daarbij probeert de beoefenaar puur en objectief waar te nemen wat er is, zonder te oordelen, te fantaseren, te denken over, te interpreteren of het anders te willen hebben dan hoe het nu is. Aspecten daarbij zijn: NIET doelgericht zijn NIET oordelen NIET kritiseren NIET vasthouden NIET het anders willen hebben dan hoe het nu is WEL de open geest van de beginner die een nieuwe gebeurtenis tegemoet treedt alsof hij/zij deze voor de eerste keer in haar/zijn leven ziet WEL vertrouwen dat je goed bezig bent; een fout is niet meer en niet minder dan een kans om iets te leren, in aandachtig zijn kun je geen fouten maken WEL ieder object toelaten in de aandacht en ook weer loslaten WEL een open aandacht waarin alles wat zich meldt welkom is: aanvaarding van
wat er is, ook al is dat wat zich meldt soms helemaal niet leuk WEL een mild oog voor onze menselijke hebbelijkheden én onhebbelijkheden WEL geduld WEL humor Het gaat om hoe je waarneemt, het proces, en minder om (de inhoud) van wat je waarneemt. Ter illustratie: het gladde meer Het volgende beeld kan de uitgangspunten van mindfulness illustreren. De geest is als een glad meer. Als er een wolk overdrijft weerspiegelt deze in het meer en zodra de wolk voorbij is, dan is ook het spiegelbeeld in het meer verdwenen. Het meer blijft niet namijmeren over de wolk, vraagt zich niet af waar de wolk naar toe gaat; zit niet met wrok omdat de wolk geen leuke vorm had; als er regen valt, valt er regen en als de zon schijnt, dan schijnt de zon. Geen vasthouden, geen kritiek, geen overpeinzingen. Wel een stil waarnemen van het komen en gaan van vormen en kleuren, de voortdurend veranderende fenomenen in het bestaan. Niet alleen lezen, vooral uitproberen oftewel: niet denken maar doen/ ervaren Wat hier geschreven staat hoef je niet te geloven. Uiteindelijk kun je vanuit de eigen ervaring gaan waarnemen wat er verandert door bovenstaande suggesties op te volgen. De training betekent jezelf een kans geven, ook op momenten dat het niet leuk voelt, in de kalme fases waarin er niets lijkt te gebeuren, of juist de hectische fases waarin alles alleen maar erger lijkt te worden. Dat vraagt 3 belangrijke ingrediënten: Toewijding Zelfdiscipline De intentie om te oefenen Twee soorten oefenen Formeel oefenen: gedurende een bepaalde tijd van de dag op een zo rustig mogelijke plek zittend of liggend uitsluitend bezig zijn met het oefenen van zorgzame aandacht. Dit is nodig om je vaardigheid in langdurige aandacht en concentratie te ontwikkelen en te leren van je ervaringen. Informeel oefenen: hiermee wordt bedoeld het inpassen van milde aandacht in je dagelijks bestaan, door middel van kleine bewuste momenten van aandacht. Deze helpen je om steeds inventiever te worden in het vinden van mogelijkheden om je niet op te laten jutten en/of spanning de kans te geven om te escaleren. Dit informeel oefenen sluit zo veel mogelijk aan bij jouw specifieke eigenaardigheden en behoeften. Voorbeelden van informele oefeningen die een ieder met een hectisch bestaan kan gebruiken: gebruik bekende signalen om 3 ademhalingen volledig met je aandacht te
volgen bijvoorbeeld: Als de telefoon gaat Als je de deur van de vergaderzaal doorstapt Als je de deur dicht doet als de kinderen naar school gaan Als je bij de bushalte / in de rij bij de supermarkt staat Etc Het belang van OEFENEN, OEFENEN, OEFENEN Hoe regelmatiger je in mindfulness oefent, hoe dieper het doorwerkt in je bestaan. Om aandachtig te leren leven is regelmatige oefening en discipline van belang. Tijdens deze training gaat het om een tijdsinvestering van een uur per dag, zes dagen per week. Dit vraagt soms een verandering van levensstijl. Het is niet altijd gemakkelijk om dagelijks 45 minuten vrij te maken en een rustige plek te vinden om te kunnen oefenen. Sommige mensen hebben veel moeite met het nemen van tijd voor zichzelf. Het maakt dat ze zich schuldig voelen. Of het geeft het gevoel dat dit er óók nog eens bijkomt, een extra taak op je toch al volle, to-do lijst. Welke obstakels je ook tegenkomt, het zijn ervaringen om bij stil te staan en je af te vragen welke keuze je wilt maken. Uiteindelijk gaat het niet alleen om dagelijkse oefening, maar vaak ook om een andere manier van in het leven staan. In deze training streef je om open te staan voor alles wat zich in de aandacht aandient waarbij je leert om je gemoedsrust te bewaren, onafhankelijk van de soort gevoelens, gedachten of externe impulsen die zich aandienen. Het is deze grotere gemoedsrust die je lichaam de kans geeft om te herstellen waar mogelijk en meer plezier te krijgen in je bestaan en de mensen om je heen. Een operatieverpleegkundige omschreef het als volgt: Ik weet niet wat er gebeurde. Vandaag was heel anders dan anders en het was heel anders dan ik me had voorgesteld vóór de training. Ik dacht dat je alleen kon ontspannen als je weer thuis kwam na je werk. Maar ik raakte in diepe rust tijdens mijn werk. Het was net zo n chaos als altijd, maar opeens was de chaos niet meer in mij. Het leek alsof het licht helderder was en de mensen en instrumenten stroomden om mij heen en ik kon de stroom zien; handeling volgde op handeling; alsof het proces vertraagde met mijzelf als centrum van rust. Pijn, ziekte en aandachttraining Als samenleving lijken we een afkeer van pijn en ziekte te hebben, alleen al de gedachte eraan roept negatieve reacties op. Maar pijn en ziekte horen bij het leven. Deze afkeer lijkt te maken te hebben met ons idee dat pijn en ziekte hetzelfde is als lijden. Dit lijden is echter één van de mogelijke antwoorden op pijn. Weinig pijn kan groot lijden veroorzaken. Bijvoorbeeld wanneer we bang zijn dat de pijn te maken heeft met een ernstige ziekte. Dezelfde pijn geeft nauwelijks last wanneer we ons er geen zorgen over maken. Niet alleen de pijn zelf bepaalt de mate van ons lijden, maar ook hoe we ernaar kijken en erop reageren. En een bekend gezegde luidt: Een mens lijdt het meest door het lijden dat men vreest. Aanhoudende pijn en ziekte kan de kwaliteit van ons leven uithollen. Je hebt vast al verschillende manieren uitgeprobeerd om er mee om te gaan. Afleiding zoeken helpt niet altijd. Negeren kan ertoe leiden dat je teveel doet, waardoor je meer last krijgt. En wanneer je niets meer onderneemt om verergering van de klachten te voorkomen, regeert de angst en het lijden. Bovendien loop je het risico dat de conditie van je lichaam achteruit gaat door gebrek aan beweging. Aandachttraining is een andere benadering. Het vraagt ons om waar te nemen wat er is. Om met onze volledige aandacht naar de lichamelijke sensaties van pijn en ziekte toe te gaan. Pijn en ziekte zijn er immers toch, dus waarom zouden we ze niet onderzoeken en beter leren kennen?
Zo kan je ontdekken dat pijn en ziekte niet hetzelfde zijn als je gedachten en gevoelens over pijn en ziekte. Sterker nog: jij bent niet je pijn. Je bent veel meer dan dat, een heel mens die met pijn en ziekte geconfronteerd wordt en daar op een bepaalde manier mee om moet gaan. Wanneer je met je volledige aandacht op de pijn gericht bent, ervaar je misschien een centrum van kalmte in jezelf, van waaruit je lichamelijke sensaties, gedachten, gevoelens, of iets anders waarneemt. Je zult merken dat gedachten en gevoelens over pijn en ziekte veranderen door de tijd heen. Ze komen en gaan. Ook lichamelijke sensaties van pijn en ziekte veranderen door de tijd heen, en zelfs van moment tot moment. Je leert zien hoe het op het moment zelf werkelijk met je is. Door goed naar je lichaam te luisteren kan je je leven zo organiseren dat pijn en ziekte enigermate onder controle gehouden kunnen worden. Waarnemen Hoe we dingen waarnemen bepaalt in grote mate hoe we erop reageren. Zo kunnen we iets heel groot en zwaar maken en er als een berg tegenop zien. Of we kunnen het juist onbelangrijk maken en negeren. Dit geldt ook voor: Pijn en ziekte Stress en drukte in het dagelijks leven Deelname aan dit programma en de discipline die daarvoor nodig is. Niet de spanningsbron op zich maar de manier waarop we het waarnemen en erop reageren, bepaalt voor een belangrijk deel gezondheid en ziekte. De uitdaging is om de dingen te zien zoals ze zijn. Pas dan kunnen we onze reacties afstemmen op wat er werkelijk is. HET FUNDAMENT VAN LEVEN MET AANDACHT Leven met aandacht betekent de dingen waarnemen zoals ze zijn. Niet meer en niet minder. Wanneer we open aandacht ontwikkelen zijn de volgende zeven factoren van belang. 1. Niet oordelen We beoordelen voortdurend wat we doen en wat we meemaken. We vergelijken het met eerdere ervaringen, met verwachtingen of met wat andere mensen doen. We vragen ons af of het goed of slecht is. Oordelen lijkt vanzelf te gaan, we doen het vaak op de automatische piloot. Oordelend denken verhindert ons om volledig bewust te zijn van het moment zelf. In plaats daarvan komen we in een reeks van gedachten terecht. Misschien denken we dat we niet goed genoeg zijn, dat er vreselijke dingen zullen gebeuren, dat het goede niet blijvend is, dat andere mensen ons zullen kwetsen, dat we de enige zijn die iets niet weten, dat we altijd ziek zullen blijven, enzovoorts. Wat zijn we vaak streng voor onszelf! We kunnen onze vrijheid weer terugkrijgen wanneer we de gegeven situatie onder ogen kunnen zien zoals ze is, zonder automatisch te oordelen. Maar hoe kunnen we een niet-oordelende houding aanleren? Door te beginnen met ons bewust te worden van de voortdurende stroom van oordelen over innerlijke en van buitenaf komende ervaringen. We bekijken ze als het ware van een afstandje. Wanneer je merkt dat je weer aan het oordelen bent, hoef je het niet te stoppen. Je hoeft je er alleen maar bewust van te zijn. Bewustzijn maakt dat je het los kunt laten. Het is van belang om een milde houding aan te leren, zowel ten aanzien van onszelf als ten aanzien van anderen. 2. Geduld Geduld is een vorm van wijsheid. Het laat zien dat we begrijpen en accepteren dat dingen vaak hun tijd nodig hebben. Zoals een vlinder tijd nodig heeft om te
ontpoppen, hebben wij ons lichaam, onze geest tijd nodig om te ervaren, om te leren. 3. Frisse blik De rijkdom van wat we nu ervaren is de rijkdom van het leven zelf. Te vaak gebeurt het ons dat we door onze ingesleten gedachten en overtuigingen de dingen niet meer kunnen zien zoals ze werkelijk zijn. Het kijken met een frisse blik betekent kijken alsof we iets voor de eerste keer zien. Alsof we een beginner zijn in deze situatie. Het geeft ons de kans om nieuwe mogelijkheden te zien. 4. Vertrouwen In de aandachttraining ontwikkelen we vertrouwen in onszelf en in wat we waarnemen. Het is veel beter om op onze eigen intuïtie en inzichten te vertrouwen dan altijd de leiding buiten onszelf te zoeken. Natuurlijk is het belangrijk om open te staan voor andere informatie, maar uiteindelijk zullen we ons eigen leven moeten leiden. Aandachtsbeoefening betekent oefenen in het nemen van de verantwoordelijkheid om jezelf te zijn, naar jezelf te luisteren en erop te vertrouwen. 5. Niet streven Bijna alles wat we doen, doen we met een doel. We willen iets krijgen of iets bereiken. Maar wanneer we ergens naar verlangen of ergens naar streven, kunnen we niet meer open waarnemen. Hoewel aandachtig zijn veel werk en energie vraagt, is het uiteindelijk een vorm van niet doen. Het vraagt eenvoudigweg om aandacht te besteden aan wat er is. Het enige doel is jezelf zijn, te zijn die je (al) bent. Aan het begin van de training hebben we je gevraagd om de doelen te noemen waaraan je wilt werken. Tijdens de training is het echter belangrijk om niet je best te doen om die doelen te bereiken. Met geduld en voortdurende oefening zal de beweging in de richting van je doelen vanzelf plaatsvinden. 6. Acceptatie Acceptatie betekent de dingen zien zoals ze nu werkelijk zijn. We besteden vaak veel energie aan het ontkennen van of verzetten tegen iets dat er gewoon is. En in feite houdt dit een positieve verandering tegen. We zijn dan zo druk met ontkennen en vechten tegen de gegeven situatie, dat we weinig energie over hebben om te helen en te groeien of om de situatie daadwerkelijk te veranderen. Acceptatie betekent niet dat we alles leuk moeten vinden of dat we alles maar moeten laten gebeuren. We hoeven ook niet onze principes aan de kant te zetten. Het betekent alleen dat we bereid moeten zijn om de dingen te zien zoals ze zijn. Op grond daarvan zal het ons beter lukken om af te stemmen op wat er hier en nu is. Onze blik is dan niet vertroebeld door meningen, oordelen, angsten en verlangens. 7. Loslaten Een gedachte, een lichaamssensatie, een geluid, een verlangen, een ding, een gebeurtenis, een periode: soms is iets zó prettig dat we het willen vasthouden. Of misschien willen we dat juist niet maar lijken we er in vast te zitten. We hebben de neiging om sommige ervaringen op te waarderen en andere te verwerpen. In beide gevallen is het een soort vastklampen aan gedachten, gevoelens of situaties. Het ontwikkelen van open aandacht is een uitnodiging om je nergens aan vast te klampen. Het is een bewust besluit om los te laten. Loslaten is een manier van dingen er laten zijn en accepteren zoals ze zijn. Het lijkt op het openen van je hand, om iets los te laten dat je omklemd hield.
DE ZEVEN FACTOREN OP RIJ: 1.MILDHEID ( niet oordelen ) 2.GEDULD 3.FRISSE BLIK 4.VERTROUWEN 5.NIET STREVEN 6.LOSLATEN 7.ACCEPTATIE in het hier en nu
Aandacht voor de ademhaling Basis instructies 1. Ga makkelijk zitten, op een stoel met een rechte leuning of op een kussen op de grond. Als je op een stoel zit, leun dan iets naar voren, zodat je rug geen steun heeft. Als je op de grond zit, is het goed als je knieën de vloer raken. Experimenteer met de hoogte van de kussens tot je je prettig voelt en voldoende steun hebt. 2. Geef je rug de gelegenheid een rechte, waardige en comfortabele positie in te nemen. Als je op een stoel zit, zet dan je voeten naast elkaar plat op de vloer Sluit je ogen als je dat prettig vindt. 3. Richt je aandacht op de aanraking en druk in die delen van je lichaam die contact maken met waar je op zit. Neem enkele minuten de tijd om deze gewaarwordingen, net zoals bij de bodyscan, te onderzoeken. 4. Richt nu je aandacht op de veranderende gewaarwordingen in je onderbuik, terwijl je adem in en uit je lichaam stroomt. Als je dit voor het eerst doet, kan het handig zijn je hand op je onderbuik te leggen en te letten op het veranderende patroon van gewaarwordingen waar je hand contact maakt met je onderbuik. Als je eenmaal op deze manier hebt afgestemd op de fysieke gewaarwordingen kun je je hand weghalen en je verder concentreren op de gewaarwordingen in de buikwand. 5. Concentreer je bij elke inademing op het uitzetten en bij elke uitademing op het inzakken van je buik. Volg zo goed mogelijk met je aandacht de veranderende lichamelijke gewaarwordingen in je buik als bij het inademen je adem je lichaam binnenkomt en bij het uitademen je adem je lichaam weer verlaat. Misschien merk je de korte pauzes op tussen een inademing en de volgende uitademing en tussen een uitademing en de volgende inademing. 6. Het is niet nodig om de ademhaling op welke manier dan ook onder controle te krijgen. Laat gewoon je ademhaling haar gang gaan. Probeer deze houding ook zo goed mogelijk toe te passen op de rest van je ervaring: je hoeft niets voor elkaar te krijgen, je hoeft niets te bereiken. Sta jezelf eenvoudig toe je ervaring je ervaring te laten zijn. Je ervaring hoeft niet anders te zijn dan ze is! 7. Vroeg of laat (meestal vroeg) zal je geest afdwalen van de aandacht voor de buikademhaling naar gedachten, plannen, dagdromen of wat dan ook. Dat is allemaal oké. Dat doet een geest nou eenmaal, het is geen fout of falen. Als je merkt dat je bewustzijn niet meer bij je ademhaling is, feliciteer jezelf dan - je bent teruggekomen en je andermaal bewust van wat je ervaart! Je kunt even vaststellen waar je was met je geest (Ah, je bent weer aan het denken!). Dan leid je je aandacht weer naar het veranderende patroon van lichamelijke gewaarwordingen in de onderbuik en neem je je weer voor je aandacht te houden bij de voortdurende in- en uitademing. 8. Hoe vaak je gedachten ook afdwalen (en dat zal steeds weer gebeuren), geef jezelf elke keer een compliment dat je weer terug bent bij je ervaring van het moment, leid je aandacht op een vriendelijke manier terug naar de ademhaling en houd je weer bezig met het steeds veranderende patroon van fysieke
gewaarwordingen bij elke in- en uitademing. 9. Geef je aandacht een zekere vriendelijkheid mee en zie je steeds afdwalende gedachten als een gelegenheid om je ervaringen met vriendelijke nieuwsgierigheid te benaderen. 10.Ga zo 5 (of 10) minuten door of langer als je dat wilt. Het is de bedoeling dat je je elk moment bewust bent van je ervaring welke ervaring dan ook. Gebruik je ademhaling zo goed mogelijk als anker om jezelf steeds weer naar het hier en nu terug te brengen als je gedachten afdwalen en niet langer bij je ademhaling in je buik zijn. DE HAAS EN DE WIJZE Op een dag lag er onder een mangoboom een haas te slapen. Plotseling schrok hij wakker van een hard geluid. Hij dacht dat dit het einde van de wereld betekende en begon te rennen. Toen de andere hazen hem zo zagen hollen vroegen ze: Waarom loop je toch zo hard? en hij zei: Omdat de wereld vergaat. Toen ze dit hoorden volgende ze hem allemaal in zijn vlucht. De herten zagen de hazen rennen en vroegen: Waarom lopen jullie toch zo hard? en de hazen antwoordden: Omdat de wereld vergaat. 'Nee toch', zeiden de herten, vergaat de wereld? en ze werden zelf zo bang dat ze zich bij de vluchtende hazen aansloten. Zo voegde zich de ene diersoort na de andere zich bij de vluchtende groep, totdat het hele dierenrijk in een panische vlucht was verwikkeld. Dit zou tot een zekere ondergang hebben geleid als niet. Als niet bij de uitgang van het bos een oude wijze vrouw had gestaan. Ze zag de dieren in paniek voorbij rennen en vroeg aan de laatste groep waarom zij vluchtten. De dieren antwoordden: We vluchten omdat de wereld vergaat. Dat kan niet waar zijn, zei de oude vrouw, want de wereld loopt nog niet op zijn einde, dus ik moet uitzoeken waarom jullie dit denken. Ze ondervroeg toen de ene soort na de andere, zo het spoor volgend naar de herten en tenslotte naar de hazen. Toen de hazen haar vertelden dat ze zo holden omdat het einde van de wereld nabij was, vroeg ze welke haas hen dat had verteld. Ze wezen haar de haas aan. De wijze vrouw richtte zich toen tot de haas en vroeg: Waar was je en wat gebeurde er toen je dacht dat de wereld zou vergaan? De haas antwoordde: Ik lag onder een mangoboom te slapen en hoorde een hard geluid. De oude vrouw zei: Je hoorde wellicht een mangovrucht op de grond vallen, schrok wakker en dacht dat de wereld verging. Laat ons teruggaan naar de boom om te zien of dat zo is. De haas en de wijze vrouw gingen terug naar het bos, vonden de boom en zagen dat er inderdaad een mango was gevallen, vlakbij de plaats waar de haas had liggen slapen. En zo werd het dierenrijk van de ondergang gered.
Logboek prettige gebeurtenissen Wat was de gebeurtenis? Was je je bewust van de aangename gevoelens terwijl de gebeurtenis plaats vond? Hoe voelde je lichaam tijdens deze ervaring precies? Met welke stemmingen, gevoelens en gedachten ging deze gebeurtenis gepaard terwijl het zich voordeed? Wat gaat er nu, bij het opschrijven, bij je om? Een voorbeeld: op weg naar huis na mijn werk stoppen en een vogel horen zingen ja Mijn hoofd voelde zo helder, mijn schouders zakten, ik glimlachte. Wat geweldig. Wat zingt die vogel mooi. Heerlijk om buiten te zijn. Het was zo klein maar ik ben blij dat het me opviel. Vrijdag Zaterdag Zondag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag