Voorbeeld veldrijden Fietstest 2 TEST 1 TEST 2 TEST 3 TEST 4 4-01-02 11-12-02 vermogen vermogen tijd Hf lactaat tijd Hf lactaat tijd Hf lactaat tijd Hf watt watt/kg min-sec,,,/min mmol min-sec,,,/min mmol min-sec,,,/min mmol min-sec,,,/min 80 1,16 3 90 1,53 3 84 1,45 120 1,74 3 102 1,07 3 102 0,94 160 2,32 3 115 1,34 3 111 1,15 200 2,90 3 135 1,39 3 124 1,15 240 3,48 3 144 1,06 3 137 1,25 280 4,06 3 159 1,72 3 150 1,36 320 4,64 3 171 3,29 3 166 2,81 360 5,22 3 177 5,34 3 177 5,02 400 5,80 2,5 190 8,18 2,75 188 6,78 440 6,38 recup na 1' 19,5 153 18,1 154 ###### ###### 2' 34,2 125 32,4 127 ###### ###### 3' 36,3 121 35,1 122 ###### ###### gewicht in kilogram 69 69 lengte in meter 1,74 1,74 BMI 22,79 22,79 ###### ###### huidplooien in millimeter 30 28 vetpercentage in % 12,9 12
Hf1 Hf2 Hf3 Hf4 La1 La2 La3 La4 200 10 180 8 160 6 Hf 140 4 La 120 2 100 0 80 120 160 200 240 280 320 360 400 440 watt
Analyse fietstest TEST 1 km/u TEST 2 km/u TEST 3 km/u TEST 4 km/u 4-01-02 11-12-02 2mmol watt 289 302 watt/kg 4,19 4,38 ####### ####### Hf 162 159 4mmol watt 337 341 watt/kg 4,88 4,94 ####### ####### Hf 174 173 IAD watt 314 323 40,2 watt/kg 4,55 4,68 ####### ####### Hf 169 167 La 3 3 max watt 393,33 396,67 80,00 80,00 watt/kg 5,70 5,75 ####### ####### Hf 190 188 0 0 La 8,18 6,78 0,00 0,00
Vermogen op 4mmol Beoordeling curve watt/kg watt TIJD % % % niveau min max min max inspanning uithouding tempo weersta 1 2,90 200 min max min max min max min 2 2,90 3,48 200 240 3' 10' 60 75 20 25 12 3 3,48 4,06 240 280 10' 30' 65 80 15 20 8 4 4,06 4,35 280 300 30' 1u30' 70 85 10 15 4 5 4,35 4,64 300 320 1u30' 75 10 0 6 4,64 4,93 320 340 7 4,93 5,22 340 360 TEST 1 73 12 14 8 5,22 5,80 360 400 TEST 2 76 10 14 9 5,80 6,38 400 440 TEST 3 ###### ###### ###### 10 6,38 440 TEST 4 ###### ###### ###### Aldus bevindt u zich in niveau: 7 /10 Op basis van deze gegevens zal er een aangepast individuee In watt/kg komt dit overeen met niveau: 7 /10 schema gemaakt worden. Op basis van dit niveau moet het mogelijk zijn om duurtrainingen op volgende versnellingen te rijden: leeftijd--> <14 jaar 14-16 jaar 17-20 jaar >20 jaar seizoen--> zomer winter zomer winter zomer winter zomer winter recup dr 39*25 39*27 39*23 39*25 42*23 42*25 42*21 42*23 LSD 39*23 39*25 39*21 39*23 42*21 42*23 42*19 42*21 ext dr 39*21 39*23 39*19 39*21 42*19 42*21 52*17 42*19 int dr 39*19 39*21 50*23 39*19 52*17 42*15 52*15 52*17 tempo dr 50*23 39*19 50*21 50*23 52*15 52*19 52*13 52*15
Trainingsadvies Overslagpols: Overslagsnelheid: 167 /min 40 km/u Hf minimum Hf maximum km/u minimum km/u maximum 134 162 1.UITHOUDINGSTRAINING 28,14 34,97 Een goede basisuithouding is noodzakelijk voor alle sporten. Vooraleer te starten met trainingen welke specifiek gericht zijn in functie van bepaalde wedstrijden moet men eerst een algemene basis van aërobe uithouding trainen. Deze trainingsmethode kan men onderverdelen in verschillende trainingsvormen, namelijk: 134 1.1. Recuperatie duurtraining 28,14 De hersteltraining is het belangrijkste onderdeel van de training. Een verbetering van prestaties zit echt niet in altijd maar keihard trainen. In de praktijk wordt deze training dikwijls te intensief uitgevoerd, daarom is een hartslagmeter voor deze trainingsvorm een belangrijk hulpmiddel. 134 150 1.2. Extensieve duurtraining 28,14 32,15 Deze training is voor alle sporters de belangrijkste training om basisuithouding te verbeteren. Ze zorgt ook voor een betere doorbloeding en economischer gebruik van hart, longen en spieren. De belasting voor deze trainingsvorm voelt licht aan en wordt daarom vaak te intensief uitgevoerd waardoor niet de juiste trainingseffecten ontstaan. Denk er ook aan om je trainingsduur nooit met meer dan 10% per week te vermeerderen. 150 162 1.3. Intensieve duurtraining 32,15 34,97 Deze training gebeurt aan een intensiteit welke dicht bij je overslagpols ligt, maar er zeker niet voorbij. Door deze trainingsvorm gaan we ook onze koolhydraat verbranding verbeteren, alsook gaan we aan een hoger percentage van onze VO²max kunnen blijven rijden waardoor ons omslagpunt naar rechts opschuift. 117 134 1.4. Long Slow Distance 24,12 28,14 Deze vorm wordt ook wel overdistance genoemd, dit wil niet zeggen overtraining maar wel een lange, trage duurtraining. Deze trainingsvorm is belangrijk om een verbetering van de vetverbranding te verkrijgen. De intensiteit is hetzelfde als tijdens de recuperatie duurtraining maar de tijdsduur is veel langer. Ook hier is een hartslagmeter van groot nut om de niet te intensief te trainen.
Hf minimum Hf maximum km/u minimum km/u maximum 162 184 2. TEMPOTRAINING 34,97 40,19 Tijdens dit soort trainingen gaat men sporten op de grens tussen uithouding en weerstand. Dit wil zeggen rond je overslagpols, een exacte bepaling hiervan door middel van een lactaattest is dan ook zeer belangrijk om de juiste intensiteit te bepalen. 162 172 2.1. Tempoduurtraining 34,97 37,38 Deze training dient voor het ontwikkelen van tempohardheid. Het doel is om door de training in blokken op te splitsen, met tussen elk blok een korte herstelpauze, aan een hoger percentage van je VO²max te kunnen trainen en alzo je omslagpunt naar rechts te kunnen verplaatsen. 172 184 2.2. Extensieve intervaltraining 37,38 40,19 Deze training wordt ook wel interval-duurtraining genoemd. In vergelijking met tempoduurtrainingen ligt de intensiteit iets hoger, doe je meer herhalingen maar zijn de afstanden korter. Daar de tijdsduur meestal minder dan 3' is, is een hartslagmeter tijdens deze trainingen voornamelijk van belang om de recuperatietijd te bepalen en niet om de intensiteit te bepalen van de inspanning. Hiervoor gebruiken we de snelheid. 184 max 3. WEERSTANDSTRAINING 40,19 Tijdens dit soort trainingen zal je boven je overslagpols komen en zal je lactaatgehalte stijgen. Het is dus een zeer intensieve training waarbij men de dag erna steeds een recuperatietraining zal inlassen. 184 max 3.1. Intensieve intervaltraining 40,19 Deze training dient om het vermogen om gedurende langere tijd met hoge melkzuurwaarden te presteren te verbeteren. 184 max 3.2. Herhalingsmethode 40,19 Met deze trainingsvorm tracht men de VO²max te verhogen door middel van maximale inspanningen met vrij lange recuperatiepauzen. 167 4. KRACHTTRAINING geen snelheidsbepaling Deze training kan zowel specifiek (in de vorm van heuveltraining) of aspecifiek (met gewichten). zonder hartslagmeter 5. SNELHEIDSTRAINING geen snelheidsbepaling Snelheid is zeer belangrijk in wedstrijd, maar is meestal relatief. Deze vorm van training kan men op verschillende manieren doen, namelijk door korte versnellingen in duurtrainingen in te lassen, zogenaamde Pick Up's of door maximale inspanningen van 5" tot 15" met lange rustpauzen uit te voeren.
Trainingsschema TRAININGS week dag sport vorm duur afstand Hf min Hf max opmerkingen cross maandag 1 fietsen recup dr 60 28,1 0 134 losrijden op rollen zonder weerstand 2 ####### dinsdag 1 fietsen int dr 120 64,3 150 162 30'recup dr-60'int dr met 10*30" spurt bergop-30'recup dr 2 ####### woensdag 1 lopen ext int 90 28,0 180 192 veldrittraining met nadien nog 15' op rollen los 2 0,0 donderdag 1 rust ####### 2 ####### vrijdag 1 fietsen recup dr 60 28,1 0 134 2 0,0 zaterdag 1 fietsen wedstr 60 40,2 184 max met 's avonds nog 15' losse rollen 2 ####### zondag 1 fietsen wedstr 60 40,2 184 max met 's avonds nog 15' losse rollen 2 0,0 km/week aantal/week gemiddelde/training Totaal zwemmen 0,0 0 ####### fietsen 201,0 5 40,2 lopen 28,0 1 28,0
RECUPERATIE week dag sport vorm duur afstand Hf min Hf max opmerkingen cross maandag 1 fietsen recup dr 60 28,1 0 134 losrijden op rollen zonder weerstand 2 0,0 dinsdag 1 rust 0,0 2 0,0 woensdag 1 fietsen ext dr 120 56,3 134 150 2 0,0 donderdag 1 rust ####### 2 0,0 vrijdag 1 fietsen recup dr 60 28,1 0 134 2 0,0 zaterdag 1 fietsen wedstr 60 40,2 184 max met 's avonds nog 15' losse rollen 2 ####### zondag 1 fietsen wedstr 60 40,2 184 max met 's avonds nog 15' losse rollen 2 0,0 km/week aantal/week gemiddelde/training Totaal zwemmen 0,0 0 ####### fietsen 192,9 5 38,6 lopen 0,0 0 #######
Wattage ten op zichte van Snelheid snelheid vlak helling meewind tegenwind km/u % m/sec m/sec 1 3 5 10 15 20-2 -5 2 5 10 15 37 80 123 231 338 446 11 14 24 45 15 31 63 128 193 354 516 677 21 17 48 87 20 57 100 186 272 487 702 918 36 23 86 146 25 95 149 256 364 633 902 1171 62 33 139 226 30 149 214 343 472 795 1118 1441 100 52 211 330 35 223 298 449 599 976 1353 1730 155 82 306 460 40 319 405 577 749 1180 1610 2041 229 127 426 621 45 441 537 731 925 1409 1894 2378 326 191 576 816 50 591 699 914 1130 1668 2206 2744 448 275 757 1047 60 993 1122 1380 1638 2284 2930 3576 784 520 1228 1631
Hartfrequentiezones trainingstemperatuur minder dan 10 c tussen 10 c-20 c meer dan 20 c trainingslimieten MIN MAX MIN MAX MIN MAX RECUPERATIEDUUR 129 134 139 EXTENSIEVE DUUR 129 145 134 150 139 155 INTENSIEVE DUUR 145 157 150 162 155 167 LONG SLOW DISTANCE 112 129 117 134 122 139 OVERSLAGPOLS 162 167 172 TEMPO DUUR 157 167 162 172 167 177 EXTENSIEVE INTERVAL 167 179 172 184 177 189 INTENSIEVE INTERVAL 179 max 184 max 189 max HERHALINGSMETHODE 179 max 184 max 189 max
lactaat mmol
10 8 6 4 La 2 0
and max 16 12 8 4 el