Maya Ward, Sanne Artois Diabetesteam UZ Leuven
Beweging Insuline Glycemie Stress Voeding +
Sporten/beweging vraagt energie Brandstoffen - creatinefosfaten - eiwitten - vetten - koolhydraten Verbranding gebeurt met/zonder zuurstof
Verbranding -> zuurstof Brandstoffen: Vet & Koolhydraten Langdurige, rustige activiteit (vb joggen, fietsen, afstandlopen, afstandwandelen) Voordeel: vetverbranding -> vermageren! Type 1: grotere kans op hypo
Verbranding -> geen zuurstof Brandstoffen: Creatinefosfaten Koolhydraten Afvalstoffen Melkzuur Eiwitten Korte, intense activiteit (niet lang vol te houden) (vb sprint, gewichtsheffen, boogschieten, judo) Type 1: glycemieverhogend effect!
3 Belangrijke aandachtspunten! Insuline Glycemie Drank en Voeding
Waarom drinken? Vochtbalans op peil houden = Optimale fysieke activiteit o Fysieke activiteit = Vochtverlies ovv zweten o Anders: dehydratatie -> hyperglycemie >>>>Drinken voor, tijdens en na fysieke activiteit!
Waarom eten? Energie o Glycogeen = suikervoorraad in de lever en spieren o Wordt verbruikt tijdens inspanning door omzetting naar suiker o Lege tank: Vetmassa als brandstof Verminderde kracht Verminderde snelheid >>> Continu aanvullen
VOOR
Waarom EXTRA drinken enkele dagen voor Prehydratatie o Uitdroging vermijden (verkleint kans op krampen) Wat? o Water Hoeveel? o Doorheen de dag regelmatig drinken (1,5-2l/dag)
Waarom EXTRA eten enkele dagen voor Energie opbouw o Bij geplande zeer langdurige/extreme inspanning o Doel = Opladen glycogeen o PAS OP: voldoende insuline >> regeling van de glycemie stijging gewicht
EXTRA eten enkele dagen voor Wat? o Koolhydraten (3-7 dagen op voorhand) o Voor slapengaan gezonde vetten & eiwitten Hoeveel? ( olijven, noten, yoghurt, melk, vis) o 8-10g KH/kg LG persoonsgebonden (dag voor de race grote portie Koolhydraten te kunnen eten) o Doel = Max. opladen glycogeen
Praktisch man 65kg (8-10g KH /kg/lg): 650g KH = 52 KHRW/ dag Ontbijt Snack Middag Snack Avond Snack 1banaan (200g) 2gl fruitsap (300ml) Honey pops (100g) Hv melk (200ml) 2sn brood (60g) Perenstroop (30g) Dorstlesser (500ml) 2pistolets (100g) Kippenwit (100g) 2gl fruitsap (300ml) Smoothie: 1banaan (200g) Hv melk (200ml) Honing 2el (30g) Pasta (150g droog) Tomatensaus Tonijn (100g) Magere fruityoghurt (200g) 2 look broodjes (100g) Rozijnen (100g) Dorstlesser (500ml) PAS OP ENKEL VOOR EXTREME INSPANNINGEN
Hydratatie o Uitdroging vermijden (verkleint kans op krampen) Wat? o Water (minstens 2 glazen 2-3u voor sporten) o Afhankelijk van het glycemie niveau: Laag (<126 mg/dl): dorstlesser (bevat koolhydraten) of energiedrank (bevat meer koolhydraten) Hoeveel? o Persoonsgebonden
Waarom eten vlak voor? Energie doel: Opladen glycogeen >>>>> Continu aanvullen
Wat? o Rijk aan koolhydraten o Arm aan vet, eiwit, vezels o Niet te volumineus o Lekker en vertrouwd o Makkelijk verteerbaar
Hoeveel? o Vuistregel: 0,5-1g Koolhydraten/ kg Lichaamsgewicht
PRAKTISCH man 70kg 70g KH = 5,5 KHRW broodmaaltijd: 45g ontbijtgranen + 0,5l melk + 1 banaan 4 sneden wit brood met confituur/honing warme maaltijd: 110g ongek, witte pasta /110g rijst met vetarme saus 5,5 aardappelen, 150g steak + 150g groenten
Vlak voor: Wat met de bolus? Start Nuchter? (weinig insuline aan boord) neen ja neen Pomp? Extra KH innemen - 20 30 gram KH/uur Langwerkend insuline -20% op dagen grote activiteit ja Basaal omlaag met 50-80% vanaf 90 min VOOR tot EINDE inspanning Of basaal STOP vanaf START inspanning (gedurende max 60 min) (>< anaeroob zelfs basaal tijdelijk omhoog) + 10 20 gram KH/uur ja Bolus te verminderen? neen 0,5 1 gram/kg LG per uur Bolus omlaag met 25 75% - 25% bij lage intensiteit - 50% matige intensiteit - 75% hoge intensiteit
Bolus omlaag met 25-75% 25% bij lage intensiteit 50% matige intensiteit 75% hoge intensiteit o PAS OP: insulinepomp: basaal verlagen Stel: toch gegeten en bolus niet verlaagd? 0,5-1 g/kh/ kg LG per uur bij eten
Fysieke activiteit uitstellen Snelle & trage Koolhydraten nemen tot glycemie >126 mg/dl Glycemie < 90 mg/dl o neem 10-20 gram KH (1-2 KH-porties) o neem 20-30 gram KH als veel insuline aan boord Voorbeeld 2KHRW : o 1 banaan o 4 petit beurres o 1 pakje vitabis o 2 sneden peperkoek
TIJDENS
Waarom drinken? Vochtbalans op peil houden = optimale fysieke activiteit Fysieke activiteit = vochtverlies ovv zweten Anders: dehydratatie -> hyperglycemie >>>Drinken voor, tijdens en na fysieke activiteit!
Wat? Basisvoeding <-> Sportdranken <-> Toevoeging Fysieke activiteit < 1 uur : water (evt. + elektrolyten) Fysieke activiteit > 1 uur: sportdranken nuttig Let op: Warm weer: zweten & drinken water + elektrolyten tablet (niet ter vervanging van de basisvoeding)
Hypotoon Isotoon / dorstlesser Hypertoon / energiedrank <4g KH/100ml 4-8g KH/100ml > 8g KH/100ml water melk fruitsap/cola AA drink Sportwater Aquarius chocomelk AA drink pro energy AA drink isotoon AA drink High Energy Red Bull // Monster Let op: Aquarius (0,024 Na) niet aangeraden owv te laag natrium gehalte aanbevolen: 40-110mg Na/100ml
Hoeveel drinken tijdens? Drink elke 10-15 min 1 mondvol drank Individueel: smaak, gevoel zwaar op de maag (vb: water, fruitsap) Bij koud weer: voorkeur warm water (kamertemperatuur) Besluit: Dorstlesser beste keuze voor een minimum vochtverlies Goed compromis in aanvoer van zowel vocht als koolhydraten
Waarom eten tijdens? Energie o Koolhydraten een belangrijke brandstof o Glycogeen = suikervoorraad in de lever en de spieren >>> Continu aanvullen
Wat eten tijdens? Verschillende soorten: Basisvoeding<-> Toevoeging Bevoorrading! o Koeken, fruit, o Koolhydraat rijke gels: voordeel = afgemeten hoeveelheid Koolhydraten o Repen: voor langdurige fysieke inspanning: koolhydraten gecombineerd met eiwitten en vetten (goede verhouding)
Gel Bar Koek Isostar energy booster Cola flavour (3 KHRW) AA drink energy gel glucose (2KHRW) Isostar fruit en nut energy vijgen en amandelen (2KHRW) Isostar high energy sportbar (2KHRW) 1 Madeleine (1KHRW) 2 sneetjes peperkoek KH (2KHRW) Etixx nutritional energy gel (2KHRW) Chimpanzee energy bar lemon en cashew (2KHRW) 6 petit beurre (3KHRW)
Hoeveel eten tijdens? 15-30g EXTRA Koolhydraten per 30-60min sport, afhv intensiteit
Ter herinnering: Strategieën om hypo te vermijden Verminderen insulinedosis (basaal en/of bolus) Niet te laag starten Korte hoge intensiteit inbouwen (sprint) Inname koolhydraten (in drank en/of voeding)
Wat als toch Hypo voorkomt? Fysieke activiteit onderbreken & regelmatig en tijdig koolhydraten innemen (obv glycemie) Voorkeur: Snelle KH: Druivensuiker, gels, frisdranken Trage KH: reep, droge koek (hypo s vaak 45 min na start aerobe beweging)
NA
Waarom drinken na? Vochtbalans herstellen o Vocht- en elektrolytenverlies >>>Drinken voor, tijdens en na fysieke activiteit!
Wat drinken na? Chocomelk (Koolhydraten en eiwitten) Recovery/hersteldrank drank: ideaal: 1100-1800mg Na/liter drank & voeding combineren herstellen van koolhydraten en eiwitten
Waarom eten na? Energie o Koolhydraten een belangrijke brandstof o Glycogeen = suikervoorraad in de lever en de spieren terug aan te vullen >>> voor, tijdens en na fysieke activiteit!
Wat eten na? Eiwitten: spieropbouw/-herstel: 1,2-1,8g EW/Kg LG Koolhydraten: terug van glycogeen opslag in lever & spieren
Voorbeeld herstelmaaltijd bij persoon van 70kg : 20-30g EW + 5-5,5 KHRW 45g gesuikerde ontbijtgranen + 1 banaan met 0,5l mager melkproduct 110g ongekookt Pasta/ 110g rijst/ 5,5 aardappelen met 100g vlees of vis 3 sneden brood met mager vlees of kaas Magere yoghurt en 1 appel 0,5l Magere chocomelk
Bolus omlaag met 50% o Pas op: Insuline Indien veel extra Koolhydraten o Individueel trial and error o In functie van inspanning
Pas op: laattijdige hypo? Laattijdige hypo vermijden: 12-28 uur na fysieke inspanning door: o lege glycogeenvoorraad o onvoldoende aanvulling na fysieke inspanning
Bolus omlaag met 50% o Pas op: Insuline Indien veel extra Koolhydraten o Individueel trial and error o In functie van inspanning Reduceer basaal insuline ter preventie laattijdige (vaak nachtelijke) hypo (aëroob als anaëroob)
Start Nuchter? (weinig insuline aan boord) ja Pomp? neen ja Basaal omlaag met 50-80% vanaf 90 min VOOR tot EINDE inspanning Of basaal STOP vanaf START inspanning (gedurende max 60 ) (>< anaeroob zelfs basaal tijdelijk omhoog) + 10 20 gram KH/uur neen Extra KH innemen - 20 30 gram KH/uur Langwerkend insuline -20% op dagen grote activiteit ja Bolus te verminderen? neen 0,5 1 gram/kg LG per uur Bolus omlaag met 25 75% - 25% bij lage intensiteit - 50% matige intensiteit - 75% hoge intensiteit Na SPORT - Eet maaltijd 1gram/kg v KH (aeroob EN anaeroob) - Reduceer bolus 50% - Reduceer basaal insuline ter preventie nachtelijke hypo (aeroob EN anaeroob)