Week 1 28 maart 3 april Trainingsdag 1 3 rustig 5 maal 2 looppas afgewisseld door 2 wandelen. Eindigen met 2 wandelen! trainingsduur: 23 Kies hier een tempo dat je 5 maal kunt volhouden. Begin dus niet te snel. Contoleer na afloop van de 2 e en de 4 e maal looppas je 3 rustig 10 maal 1 minuut looppas afgewisseld door 1 minuut wandelen. Eindigen met 1 minuut wandelen trainingsduur: 23 3 rustig Loopscholing Triplings en lage skippings (5 min) Piramide loop: 1,1,2,2,4,2,2,2,1,1 Dikgedrukt = Rustinterval wandelen. trainingsduur 25 Kies hier een tempo dat je 5 maal kunt volhouden. Begin dus niet te snel. Contoleer na afloop van de laatste keer lopen je Richtfrequentie: 170 Pas je tempo aan aan het interval. Hoe korter de duur hoe hoger het tempo. Vetgedrukt is het rustinterval. Controleer na de 3 en aan het eind je Richtfrequentie: 1 e maal 150, 2 e maak 170
Week 2 4 t/m 10 april Trainingsdag 1 3 rustig 8 maal 2 looppas afgewisseld door 2 wandelen. Eindigen met 2 wandelen! trainingsduur: 35 Kies hier een tempo dat je 8 maal kunt volhouden. Begin dus niet te snel. Contoleer na afloop van de 4 e en de 8 e maal looppas je 3 rustig 5 maal 3 minuut looppas afgewisseld door 2 wandelen. Eindigen met 2 minuut wandelen trainingsduur: 28 3 rustig Loopscholing Triplings en lage skippings en hoge skippings (5 min) Piramide loop: 2,2,4,2,2,2,6,3 Rustinterval wandelen. trainingsduur 31 Kies hier een tempo dat je 5 maal kunt volhouden. Begin dus niet te snel. Contoleer na de 2 e en de laatste keer lopen je Pas je tempo aan aan het interval. Hoe korter de duur hoe hoger het tempo. Vetgedrukt is het rustinterval. Controleer na de 4, na de 6 en aan het eind van het laatste rustinterval je Richtfrequentie: 1 e maal 150, 2 e maak 160
Week 3 11 t/m 17 april Trainingsdag 1 3 rustig inlopen. 4 maal 5 Als het dribbelen tussen de intervallen niet steeds lukt kun je ook afwisselen. 1 afgewisseld door 21/2 maal dribbelen, minuut dribbelen. trainingsduur: 33 volgende wandelen etc. Hou je hartslag in de gaten. Deze mag niet te hoog oplopen. Controleer je hartslag na het 2 e en het 4 e interval. 2 maal 10. Afgewisseld met 3 á 4 dribbelen/wandelen. trainingsduur: 24 Opbouw van tripling naar hoge skipping en kaatsloop. 4 maal 3 interval met 2 dribbelen, 4 wandelen, 4 maal 3 interval met 2 dribbelen. trainingsduur: 40. Dit is al een langere duur. Kies je tempo hier ook op. Probeer actief te herstellen, dus dribbelen, anders wandelen. Na beide intervallen je hartslag controleren. Richtfrequentie: na interval 1 130, na interval 2 140 Probeer een tempo te kiezen waarbij je hartslag rond de 150 ligt. Je tempo zal in de 2 e intervalreeks lager liggen als in de 1 e. Controleer na afloop van beide reeksen je hartslag. Richtfrequentie: 150/sl min
Week 4 18 t/m 24 april (Schoolvoetbaltoernooi) Trainingsdag 1 5 maal 5 afgewisseld door 2 minuut dribbelen. trainingsduur: 33 Hou je hartslag in de gaten. Deze mag niet te hoog oplopen. Controleer je hartslag na het 2 e en het 4 e interval. 3 maal 8. Afgewisseld met 3 dribbelen trainingsduur: 30 Kaatssprongen, wisselloop voor achter langzaam tempo. Test: 3 kilometer lopen, oftewel 12 rondes van 250 meter (75 * 50 meter). trainingsduur: 25/30. Dit is al een langere duur. Kies je tempo hier ook op. Na de intervallen 1 en 3 je hartslag controleren. Richtfrequentie: na interval 1 150, na interval 3 160 Probeer een tempo te kiezen waarbij je hartslag rond de 150 ligt. Als het goed is ken je inmiddels jouw eigen basistempo. Richttijd jongens: 18 (6 min/km) Richttijd meisjes: 21 (7 min/km) 150/sl min
Week 5 25 april t/m 1 mei (meivakantie) Trainingsdag 1 4 maal 4 afgewisseld door 2 minuut dribbelen. trainingsduur: 28 Hou je hartslag in de gaten. Deze mag niet te hoog oplopen. Controleer je hartslag na het 2 e en het 4 e interval. Richtfrequentie: 160 30 trainingsduur: 30 Ontspannen huppelen uitbouwen tot kaatsloop 5 rustige looppas, 2 wandelen en dan 3 maal 3 hoog tempo afgewisseld met 2 dribbelen. trainingsduur: 22. Dit is een lange duur. Kies je tempo hier ook op. Na het lopen je hartslag controleren Probeer bij de 5 min een tempo te kiezen waarbij je hartslag rond de 150 ligt. Als het goed is ken je inmiddels jouw eigen basistempo. Bij de 3 * 3 zal je hartslag richting maximaal gaan. Hartslag meten na de 5 min en na de laatste 3 min.
Week 6 2 t/m 8 mei Trainingsdag 1 10 maal 2 afgewisseld door 1 minuut dribbelen. trainingsduur: 30 Probeer een stevig tempo te lopen Controleer je hartslag na het laatste interval en 2 na afloop van de training Richtfrequentie na het 40 trainingsduur: 40 Van tripling tot hoge skipping. 20 trainingsduur: 25 interval: 180. Dit is een lange duur. Kies je tempo hier ook op. Na het lopen je hartslag controleren Loop 15 je eigen basistempo. Probeer de laatste 5 te versnellen. Richtfrequentie tijdens 15 : 150 Richtfrequentie tijdens laatste 5 : 180
Week 7 9 t/m 15 mei Trainingsdag 1 Piramideloop: Van 1 naar 6 en weer terug. Steeds 1 minuut rust. Dus: 1,1,2,1,3,1,4,1,5,1,6,1,5,1,4,1,3,1,2,1,1 trainingsduur: 60 Pas je tempo aan aan het interval en aan je eigen vermoeidheidsgevoel. Probeer wel een goed tempo te blijven lopen. Richtfrequentie na de intervallen: 180. 25 In deze tijd zouden de meesten van jullie de 5 kilometer inmiddels kunnen trainingsduur: 25 lopen. Leuke test dus. Loop ontspannen in je eigen basistempo Na het lopen je hartslag controleren Van tripling tot hoge skipping. 10 maal 1 minuut met steeds 1 minuut dribbelen als rust trainingsduur: 25 Loop 15 je eigen basistempo. Probeer de laatste 5 te versnellen. Richtfrequentie tijdens 15 : 150 Richtfrequentie tijdens laatste 5 : 180
Week 8 16 t/m 22 mei Trainingsdag 1 10 loop op een zo hoog mogelijk tempo!!! Dwing jezelf tot een tempo dat je net kunt volhouden gedurende 10. Zware Rustig inlopen met triplings en skippings. Ongeveer 5. training!!! Doe deze training uiterlijk op woensdag. Geen 3 e dag. Loop een onstpannen duurloopje. Maximaal 3 kilometer. 15 á 20. Vanaf uiterlijk donderdag niet meer trainen. Succes op zondag!!!!