Hoe werken rond capaciteiten met jeugdzwemmers? Clinic VZF: 27/09/2014 Inge Leeten Trainer TSS (sinds 2005-2006) Verantwoordelijke coach jeugdselecties (sinds 2013-2014)
Wat is wat? Recuperatie: loszwemmen uithoudingscapaciteit weerstandscapaciteit snelheid uithoudingsvermogen weerstandsvermogen AER1: extensief, regeneratie AER2: uithoudingscapaciteit AER3: progressief, ws, ANC: 20-40 ANC- sprint: 10-20 Sprint: 5-10 AER V: training en competitie ANV: training en competitie
Capaciteiten?
AER 1 * Extensieve uithouding * Meeste trainingsets worden aan deze intensiteit gezwommen * Extensief werk, technisch werk, maar ook neg split, licht prog. * Mogelijk in elke slag/benen (ws/vl/ss: a\ankelijk duur set/fracties EN capaciteiten atleet) * Ook gebruiken als herstel bij intensieve trainingen
AER 2 * Klassieke vorm van uithoudingstraining: extensief werk met een prikkel * Prikkel 1/4 - > 1/3 * Rust: vertrektijden (extensieve 10-15 r) * Fracties variëren (langere fractie: zwaarder) * Slag: alle slagen (vl en ss - > combinatie met vs)
AER 3 * Intensieve uithouding * Progressieve sets: Overgang maken van capaciteit - > vermogen * Wisselslag/schoolslag- en vlinderslag A\ankelijk van set en niveau atleet - > monitoren * Lange fracties (400>) laten zwemmen aan hogere intensiteit
ANC * Doelstelling: lactaat produceren * Plaatsen op momenten dat de zwemmer (zo) fris (mogelijk) is. * Snelheid: zeer hoog (maximaal) * fracties: kort 20 40 (ook a\ankelijk van niveau atleet) * Veel rust: min. dubbel van inspanning * Eisen stellen aan manier waarop gezwommen wordt (slagen/kicks )
En dan nu
Meerjarenplan
Trainingsblad jeugdselecties VZF
Structuur van een training * Inzwemmen * Techniek REC AER1 * Armen AER1 SP * Set AER1 AER2 AER3 ANC * Benen AER1 AER2 AER3 ANC * Uitzwemmen REC
FT * Techniek * Basis in de 4 slagen * Uithoudingsgericht - > lange/middellange afstand * 16 24 km/week * Tijdens extensieve stukken - > technische zaken focussen: kicks/ademhaling/slagen/beenslag * Starten met trainingsroutine: - wanneer vertrekken * Benen met vertrektijden
FT * AE2: - 16 x 100m: 1,3,9,11 hoog tempo/rest ext 15 r - 3 x 200m: 1 hoog/2 ext 20 r - 15 x 100m: 1,3,9,11 hoog tempo/rest ext 15 r - 6 x 200m: 1 hoog/2 ext 20 r * ANC: - snelheidsoefeningen in breedte bad (bn/combinatie- oef/kicks) + spelvorm - 2 x (3 x 50 +150 los) V2 00: 1 set vs/1 set andere slag
TdT * Techniek * Basis 4 slagen* * Uithoudingsgericht: (midden)lange afstand * 30 40 km/week * Tijdens extensieve stukken - > technische zaken focussen: kicks/ademhaling/slagen/beenslag * Verder werken aan trainingsroutine: - vertrektijden/welke tijd zwem je?/hartslag nemen * Benen met vertrektijden - > verscherpen
TdT * AE2: - 12 x 100m: 1 La4/2 La1 V1 35-6 x 200m: 1 La4/2 ext V3 00-12 x 100m: 1 La4/2 La1 15 r in ez (rug = rug) - 6 x 200m: 1 La4/2 ext V3 00-12 x 100m: 1 La4/2 La1 V1 35 in vs * ANC - 2 x (3x50) V2 00-2 x (4x50) V2 00
TdT * AE3-12 x 50m ws per 4 prog 1-4 (4 e is snel) V1 00 600 cr ext 12 x 100 cr prog 1-4 (4 e is hoog tempo) 600 cr ext - 3 x (3 x 100 400) set 1: 100 vl / 400 = ws/100 set 2: 100 rg/ 400 = ws/50 set 3: 100 ss/ 400 = ws/100
BJ - EJK * Aanvang specialisatie * 40 50 km * Tijdens extensieve stukken - > technische zaken focussen: kicks/ademhaling/slagen/beenslag * Trainingsroutine zou goed moeten zijn - > vertrektijden/slagen - SF/zwemtijden * Benen blijven op vertrektijden - > uitdagen
BJ - EJK * AE2: opbouwfase: a) 1 x 1200/1x800/1x 400: telkens 150 gewoon tempo/50 HT b) 3 x 400m: 1 x snel/2 ext 6 x 200m: 1 x snel/2 ext 12 x 100m: 1 x snel/2 ext c) 3 x (8 x 100 V1 30 + 400m V5 30) set 1: 6 x La1/2 x tempo set 2: 5 x La1/3 x tempo set 3: 4 x La1/4 x tempo
BJ - EJK * AE2 dichter bij wedstrijden a) 3 x (150 2x100 1x50/2 x 400 ext) 150-2x100-1x50 hoog tempo en prog 1-3 b) 3 x (6 x 100) RP 400 + 6/+4/+2/+0/2 x ext c) 24 x 100: 6 x (4 x 100: 3 x ext/1x RP 200 +2/+4 sec)
BJ - EJK * AE3 a) 40 x 50m wisselslag (4x elke slag/3 x elke slag/2 x elke slag/1 x elke slag) b) 24 x 150m 4 x vl/2 x ws zonder vl 4 x rg/2 x ws zonder rg 4 x ss (50 bn/100 slag)/2 x ws zonder ss 4 x vs /2 x ws zonder vs c) 20 x 200m wisselslag V2 55
BJ - EJK * AE3 a) 4 x (400 4 x 100) 2 x vs/2 x rg oneven sets 400 hoger tempo (La2-3) 100 La1 even sets 400 La1 100 La2-3 b) 3 x 800 vs aan een iets hoger tempo (La2) c) 4 x (300 La1 / 200 sneller /100 sneller) opbouwen over de 4 reeksen heen
BJ - EJK * ANC - 2 x (4 x 50 + 200 los) V1 30 - (V2 30) - 2 x (6 x 50) V1 45/V2 00 afwisselend 40 max/50 max // 300 herstel tussen sets - 2 x (3 x 50) V3 00 + 3 extra rust na set - 2 x (50 4 x 25) V1 30 V1 00 (3 extra rust na set)
Opvolging atleet (4 seizoenen) * Seizoen 1: 2009-2010: atleet 16 jaar volume: 1850 km lengte sets: +/- 2500m inhoud sets: klassiek * Seizoen 2: 2010-2011: atleet 17 jaar volume: 2000 km lengte sets: 2500 3000m inhoud sets: klassiek maar wel meer ez * Seizoen 3: 2011-2012: atleet 18 jaar volume: 2120 km lengte sets: 2500 3000 (3500) inhoud sets: wat wil ik terugzien op wedstrijd? (inplannen in sets) * Seizoen 4: 2012-2013: atleet 19 jaar volume: 2220 km
Belang benensets * Grootste spiermassa * Zware benen * Belang voor ligging * Trainen in alle categorieën * Benen gebruiken tijdens uitzwemmen * 15 20% benen - week
Voorbeeld benensets * AE2: - 12 x 100m 1 x snel/3 x ext V - 12 x 100m prog 1-4/4 x ext/prog 1-4 V - 8 x 100m 25 HT/75 GT * AE3-1200m benen afw 100 HT/100 GT/200 HT/200 GT - 8 x 200m benen V (snelste en traagste vallen weg) * ANC - set in ANC- oef - 6 x 50m benen HMG V2 00
Samenvatting * Capaciteiten voor elke leeftijd * Zwaarder maken: duur- lengte/fracties/intensiteit/rust * Ook benensets
Vragen
Bedankt voor jullie aandacht!