Coach boekje BLIK 2016 Esmee Nobel Commissaris Coaching BLIK 2016
Beste Coach, Dit bestand kun je gebruiken als leidraad gedurende de BLIK periode. Bedenk je, met name bij de eerste trainingen, dat voor een BLIKker alles nieuw is. Gebruik in het begin dus niet te veel onbekende termen, en neem ze stap voor stap mee. In zes weken kun je je BLIKkers een heleboel leren, maar de tijd blijft natuurlijk beperkt. Richt je dan ook met name op het neerzetten van een sterkte basis, zodat er na de BLIK vanuit daar verder kan worden gewerkt. In dit bestand vind je: - Opzet voor de invulling van trainingen p. 3 - Uitleg van oefeningen p. 4 - Route beschrijvingen p. 6 Mocht je vragen hebben over wat er in dit bestand staat, in je trainingen ergens tegen aan lopen of heb je een andere vraag met betrekking tot het coachen, schroom dan niet om contact op te nemen met mij. Graag zou ik Martijn Witteveen willen bedanken voor zijn hulp bij het samenstellen van dit boekje. Veel coach plezier en succes! Esmee Nobel Commissaris Coaching BLIK 2016 blik@gsraegir.nl 06-81024367 2
Opzet voor de invulling van trainingen Dit is een globale indeling van de BLIK periode. Per twee weken is aangegeven waar je binnen de trainingen op kunt focussen. Afhankelijk van hoe vaak en fanatiek je ploeg traint kun je dit iets aanpassen door de oefeningen uit te breiden of eventueel meer oefeningen toe te voegen. Houd in je achterhoofd dat het in deze zes weken vooral gaat om het aanleren van de basis. Blijf dus vooral focussen op de juiste houding, volgordes en ontspanning. Benoem tijdens het coachen wat een roeier wel moet doen, en niet wat hij niet moet doen. Dit is voor een roeier makkelijker te volgen. Houd er rekening mee dat er de eerste paar trainingen veel tijd zal zitten in het uitleggen van het tillen en gereed maken van een boot. Gedurende de gehele BLIK is een totale trainingsduur van ongeveer een uur voldoende. Doordat het klaarmaken steeds minder tijd zal kosten neemt de tijd die je dan hebt op het water vanzelf toe. Week 1 & 2: Houding, hendel grip en volgordes Begin bij de basis. Door te beginnen op de ergo en op de trog heb je meer ruimte om dingen uit te leggen en aan te wijzen. Start met juiste houding, hendel grip 1 en volgordes. Oefeningen: tubben; stopjes 1, 2, 3; uitlengen van achter. Ergo: 2x10 minuten t18. Week 3 & 4: Haal onder water De basis van week 1 & 2 moet blijven staan. Vanuit deze basis kun je nu een stap verder zetten. Ga vanaf hier bezig met hardere halen maken. Zorg dat de uitvoering van de bewegingen correct blijft, ook wanneer er meer kracht geleverd wordt. Focus nog niet te veel op tempo. Creëer competitie door bijvoorbeeld terugweg te timen, ergo scores bij te houden, naast elkaar te varen etc. Oefeningen: light-strong; (uitlengen van voor). Ergo: 2x15minuten: 3min t24-2min light - 3min t24-2min light enzovoort. Week 5 & 6: Opzetjes en startjes, oefenen voor VDR Begin de trainingen met het herhalen van de basis van de afgelopen weken. Vanaf hier ga je bezig met tempo werk. Zorg dat haal onder water blijft staan, ook bij hoger tempo. Oefeningen: herhalen vorige weken, startjes en stukjes hardvaren. Ergo: oefen startjes en afstandjes (max 500m). 1 Hendelgrip: buitenhand op het uiteinde van de paal, binnenhand op ongeveer twee vuisten afstand/schouderbreedte. 3
Uitleg van oefeningen Neem voor je een oefening gaat doen goed de tijd om de oefening uit te leggen en te bespreken wat je met de oefening wilt bereiken. Tubben Uitvoering: Laat twee roeiers balans houden en laat twee roeiers roeien. Je kunt dit door de boot heen door wisselen. Bijvoorbeeld beginnen met de twee slagen roeien, twee boegen balans. Daarna balans van nummers 1 en 4 en nummers 2 en 3 samen laten roeien etc. Doel: Door te tubben blijft de boot meer in balans, wat de roeiers meer ruimte geeft om te wennen aan de roeibeweging. Ook geeft het jou als coach meer ruimte om roeiers individueel te coachen. Stopjes 1, 2, 3 Uitvoering: Stopje 1 is in de uittik, met on-gedraaid blad uit het water. Stopje twee is vanaf de uittik alleen de armen weg gestrekt. Stopje 3 is vanaf de uittik de armen weg gestrekt en de rug ingebogen. Bij het roeien met stopjes blijven de roeiers in het desbetreffende stopje zitten en vervolgen ze hun haal op commando van de stuur ( go ). Eventueel kunnen er meerdere stopjes in een oefening worden gecombineerd. Doorgaans worden alleen stopje 1 en stopje 3 gebruikt voor oefeningen. Doel: Door stopjes worden roeiers zich bewust van de volgordes binnen een haal. Uitlengen van achter Uitvoering: Bij deze oefening bouw je de haal stap voor stap op vanuit de uittik. De stappen zijn: armen, rug, kwart bank, halve bank, drie-kwart bank, hele bank. Voeg steeds na 10 halen de volgende stap toe. Doel: Door deze oefening herhaal je de volgordes en leg je de aandacht op het vasthouden van de stop 3 houding tijdens het oprijden. Uitlengen van voor Uitvoering: Bij deze oefening bouw je de haal stap voor stap op vanuit de intik. Vanuit de intik begin je met alleen de beentrap, waarna de rug en de armen later toegevoegd worden. De stappen zijn: kwart bank, halve bank, drie-kwart bank, hele bank, rug erbij, armen erbij. Voeg steeds na 10 halen de volgende stap toe. Doel: Bij deze oefening herhaal je de volgordes en leg je de aandacht op de opbouw van de haal onderwater met nadruk op het aandrijven van de boot vanuit de benen. Deze oefening is vrij lastig in het begin en zou ik alleen aanraden voor ploegen die >5 trainingen per week draaien. 4
Light-strong Uitvoering: Begin met een volledige light haal, ook wel light-light. Hierbij is er geen verschil tussen het eerste en het tweede deel van de haal. Ga door naar light-medium halen, waarbij er light wordt aangezet, maar het tweede deel met iets meer kracht wordt door gekoppeld. Wissel door naar light-strong halen, waarbij het contrast nog groter wordt gemaakt. Eventueel kun je door naar medium-strong halen, waarbij er al vanaf het begin iets meer druk wordt gezet, maar zorg wel dat de haal aanzwellend blijft. Je kunt deze oefening als een piramide uitvoeren (light-light, light-medium, light-strong, light-medium, light-light), of steeds vanuit strong terug zakken naar light en opnieuw opbouwen. Doel: Tijdens een haal is het belangrijk dat er op het juiste moment, en door alle roeiers tegelijk, kracht en druk wordt opgebouwd. Met deze oefening benadruk je het opbouwen van de druk en het koppelen van de beentrap naar de rugzwaai (het tweede deel ). Opzetjes Uitvoering: Bouw vanuit light in 5 om 10 of 3 om 10 halen op. De eerste halen gebruik je om extra kracht te leveren om de boot meer snelheid te geven, in de halen daarna kun je aan de hand van die snelheid het tempo meenemen. Doel: De boot op snelheid brengen door eerst te investeren onder water, en op snelheid te houden door op de bootsnelheid het tempo mee te nemen. Startjes Uitvoering: Vanuit stilstand een boot op gang brengen vergt oefening. Een basis startje bestaat uit 3 x ¾ halen + 10 eroverheen. De eerste halen zijn bedoeld om de boot van zijn plaats te krijgen. Maak onder water een hele haal en win boven water tijd door niet tot hele bank op te rijden. Na de eerste drie halen focussen op de beentrap en meer lengte. Bij het oefenen van startjes is het goed om een aantal keer alleen de ¾ halen te oefenen. Zorg dat er alleen bij het oprijden tijd wordt gewonnen. Het strekken en buigen naar stopje 3 moet correct worden uitgevoerd (zij het wel iets sneller dan in tempo 18). Laat, voor de veiligheid van de roeiers, de roeiers na de halen stoppen in stop 3. Zo voorkom je dat ze in elkaars rug rijden. Doel: Vanuit stilstand een boot op gang leren brengen. 5
Route beschrijvingen Als je ongeveer tegelijk met het wegvaren van je roeiers weg fietst kom je over het algemeen op tijd aan. Het verbindingskanaal Het verbindingskanaal is het stukje kanaal voor Oosterhaven. Vanaf Aegir fiets je de Stockholmstraat uit en ga je rechsaf de Bornholmstraat in. Fiets de brug over en sla op de brug vlak na het hoogtste punt rechtsaf. Je komt dan op de weg die langs het kanaal loopt. (5-10 minuten) Het eerste coachpad Het eerste coachpad is het stuk kanaal na de eerste brug. Om hier te komen ga je vanuit de Stockholmstraat linksaf de Bornholmstraat op. Je komt dan twee rotondes tegen, ga op beide rechtdoor. Fiets recht door en sla de tweede weg linksaf, de Osloweg in (de eerste afslag heet ook zo, neem dus de tweede). Aan het einde van deze weg moet je een stukje onverharde weg oversteken. Hierna kom je op een verharde weg die langs het kanaal loopt. (5-10 minuten) 6
Het (tweede) coachpad Het eerste stuk is hetzelfde als de weg naar het eerste coachpad. Fiets door over de Bornholmstraat tot je rechtsaf onder een viaduct door kunt. Ga bij de T-splitsing linksaf de Duinkerkenstraat in. Deze fiets je door tot de bij de Duinkerkenbrug komt, en je aan bent gekomen op het coachpad. (15-20 minuten) 7