Beroepsopdracht van: Opdrachtgeefster:Sanne Goede Begeleider: Edwin Bogaard Hogeschool van Amsterdam Opleiding Fysiotherapie Amsterdam, 15 februari 2007
Beroepsopdracht van: Opdrachtgeefster:Sanne Goede Begeleider: Edwin Bogaard Hogeschool van Amsterdam Opleiding Fysiotherapie Amsterdam, 15 februari 2007
INHOUDSOPGAVE INLEIDING...5 ENERGIESYSTEMEN...6 ENERGIESYSTEMEN (4-6)...6 SPIERVEZELS...7 SPIERVEZELTYPERING...7 SPIERVEZELVERDELING/- DWARSDOORSNEDE...7 MOTOR UNITS...7 REKRUTERING VAN SPIERVEZELS...8 SOORTEN SPRONGEN...9 REKREFLEX:...9 ELASTISCHE ENERGIE:...9 ACHTERGRONDEN VAN TRAINING VAN SPRONGHOOGTE EN SPRONGKRACHT...11 TECHNIEKTRAINING (1, 2, 4, 18, 21)...11 KRACHTTRAINING...11 Een introductie in de training van kracht (21)...11 Volume en intensiteit van de training (22)...13 Hersteltijd...13 Krachttraining vóór de volleybaltraining...14 INTERVALTRAINING...14 SPRINTTRAINING:...15 Sprinttraining...15 Sprinttraining met versnelling...15 TRAININGSOPBOUW...15 Techniektraining...16 Krachttraining...16 Intervaltraining (sprinttraining)...16 GEWILDE FYSIOLOGISCHE EN NEUROMUSCULAIRE AANPASSINGEN ALS GEVOLG VAN DE TRAINING VAN SPRONGHOOGTE/-KRACHT (8, 21, 25, 32):...16 Motorische rekrutering...17 Inhibitie antagonisten...17 Synchronisatie...17 ACHTERGRONDEN VAN KRACHTTRAINING BIJ KINDEREN...18 TRAININGSKENMERKEN...18 VEEL VOORKOMENDE BLESSURES...19 TRAININGSOPBOUW...19 BESCHRIJVING VAN DE GEKOZEN OEFENINGEN...21 SPRONGOEFENINGEN IN SPELVORM:...21 SPECIFIEKE SPRONGOEFENINGEN:...21 TECHNIEKTRAINING:...21 SUBMAXIMALE KRACHTOEFENINGEN:...21 MAXIMALE KRACHTOEFENINGEN:...21 SPRINT/INTERVAL TRAINING:...21 PLYOMETRISCHE OEFENINGEN (REACTIEVE TRAINING)...22 CONCLUSIE...23 SAMENVATTING...24 ONDERBOUWING VAN DE OPBOUW VAN HET TRAININGSBOEK...26 LITERATUURLIJST...27 BIJLAGE 1: 1RM TEST (1HM TEST)...29 BIJLAGE 2: KENMERKEN VAN DE ONTWIKKELING...30
Voorwoord De heeft de ambitie om de jeugdleden zo goed mogelijk op te leiden en voor te bereiden voor het wedstrijdseizoen. Met name hechten zij waarde aan de sprongkracht spronghoogte. De vereniging heeft contact gezocht met de Hogeschool van Amsterdam met de vraagstelling hoe d.m.v. een trainingsprogramma van 20 trainingen van 10 minuten de spronghoogte en sprongkracht te verbeteren. Wij, Fransje Christiaanse en Lieke Eijssens, hebben deze vraagstelling uitgewerkt als beroepsopdracht in het kader van de studie Fysiotherapie aan de Hogeschool van Amsterdam. Dit heeft geleid tot het voorliggende stuk en een trainingsboek. Door middel van dit stuk en het Trainingsboek hebben wij de vraagstelling uitgewerkt en zo doende in de opdracht voorzien. Bij het tot stand komen van de beroepsopdracht hebben wij met verschillende mensen samengewerkt. Enigen willen wij in het bijzonder bedanken. Sanne Goede, die de beroepsopdracht aan de school heeft gegeven en via wie wij aan deze beroepsopdracht zijn gekomen. Edwin Bogaard, voor de tijd die hij vrij gemaakt heeft voor de begeleiding tijdens de tien weken van de beroepsopdracht. Ton Leenders, krachttrainer te Nijmegen, die ons heeft ontvangen en veel achtergronden over krachttraining heeft meegegeven.
Inleiding Bij veel sporten wordt er naast de reguliere training ook aan krachttraining gedaan. Krachttraining kan leiden tot meer explosiviteit, grotere snelheid en grotere sprongkracht. heeft te kennen gegeven dat ze te weinig kennis hebben over de training van sprongkracht bij jeugd van 12-18 jaar. Zij hebben ons de opdracht gegeven om de literatuur die over dat onderwerp beschikbaar is te bestuderen en 20 trainingen te ontwikkelen om de spronghoogte en sprongkracht te verbeteren. In het kader van deze beroepsopdracht hebben wij een trainingsboek ontwikkeld. Het bestaat uit trainingsschema s en oefeningen voor het trainen van de spronghoogte en sprongkracht voor volleyballers in de leeftijdscategorie 12-18 jaar. Dit document bevat de verantwoording daarvan. In dit document zijn verschillende hoofdstukken verwerkt. De eerste twee hoofdstukken; Energiesystemen en Spiervezels, bevatten de essentiële basiskennis voor het opstellen van een trainingsprogramma. In het volgende hoofdstuk; Achtergronden van het springen, wordt het begrip elastische energie beschreven en worden de sprongen die in het volleybal het meest voor komen nader toegelicht. In het hoofdstuk Achtergronden van de training van spronghoogte en sprongkracht worden de verschillende trainingsmethodes beschreven die wij in het trainingsboek hebben gebruikt. De onderbouwing van de gekozen oefeningen in het boek valt ook onder dit hoofdstuk. In het hoofdstuk; Krachttraining bij kinderen worden de aandachtspunten besproken die voor de training van kinderen van belang zijn. omdat de leeftijdscategorie 12-18 jaar heel breed is, hebben wij gekozen voor een onderverdeling van deze categorie 12-18 in deelcategorieën van de leeftijden 12-14 jaar, 14-16 jaar en 16-18 jaar. Daarna beschrijven we in de Conclusie wat ons werk heeft opgeleverd. In de Samenvatting geven we kort al de voorgaande onderwerpen weer en beschrijven we wat deze voor invloed hebben op de oefeningen en training voor volleybal. Tenslotte laatste geven we in het hoofdstuk Onderbouwing van het Trainingsboek een toelichting op de keuzes met betrekking tot de opbouw van het trainingsboek. In het document staan verwijzingen naar bronnen. Dit wordt als volgt aangegeven: - Een alinea tekst gevolgd door cijfers, zoals (5, 7) of (4-9): De cijfers verwijzen naar het nummer van de bron in de literatuurlijst. De hele alinea is geschreven naar deze bron(nen). - Een regel tekst gevolgd door een bronverwijzing: Dit duidt op een standpunt dat uit deze bron komt. - Een vermelding van een bron na een titel: De hele tekst die bij het betreffende hoofdstuk of paragraaf staat komt uit deze bron(nen). 5
Energiesystemen Energiesystemen (4-6) Onder energie wordt ook wel verstaan: het vermogen om arbeid te leveren. Er zijn drie energiesystemen; het anaërobe creatine-fosfaat systeem, de anaërobe glycolyse en de aërobe glycolyse. Anaëroob betekend zonder het gebruik van zuurstof. Aëroob betekend met het gebruik van zuurstof. De anaërobe systemen zijn vooral actief in de eerste 1 tot 3 minuten. Daarna komt het aërobe systeem in actie. In de spier zelf is al energie opgeslagen in de vorm van ATP (adenosinetrifosfaat). Trifosfaat betekend met drie fosfaat atomen er aan. Als 1 van de fosfaatatomen er af breekt komt er energie vrij. Wat je van de ATP overhoudt is ADP (adenosinedifosfaat) en P (een los fosfaat atoom). P kan zich weer binden aan de ADP (resynthetisatie), maar dat kost evenveel energie als wat vrijkwam bij het losbreken ervan. Het losse fosfaat atoom kan zich ook binden aan creatine (C). Dan krijg je creatinefosfaat (CP). Dit kost ook energie. Net als ATP is er ook al een aantal CP in de spier opgeslagen. Als de creatine en fosfaat losbreekt ontstaat er ook energie (weer evenveel als ervoor nodig is om de atomen te binden). De energie die vrij komt uit de afbraak van ATP en CP wordt gebruikt voor o.a. de spiercontractie en wordt het fosfaatsysteem genoemd. De voorraad energie die opgeslagen is in de spier is maar beperkt en zal binnen 10 seconden na het verrichten van maximale arbeid uitgeput zijn. Er kan ook energie vrijkomen uit de anaërobe glycolyse. Dit is al een ingewikkelder proces dan het voorgaande. Hierbij doorgaat glycogeen (=de vorm waarin glucose wordt opgeslagen in de lever of spieren) een cyclus die uit meerdere stappen bestaat. Het restproduct uit dit energiesysteem is pyrodruivenzuur wat omgezet wordt in melkzuur. Door hoge melkzuurconcentraties wordt het contractiemechanisme belemmerd. Ook de glycogeenvoorraden van de spier raken op. Dit heeft spiervermoeidheid tot gevolg. Het aërobe systeem is nog een veel ingewikkelder systeem. Dit systeem wordt ook de glycolyse genoemd. Het verschil tussen de anaërobe en de aërobe glycolyse is dat het pyrodruivenzuur in de aërobe glycolyse verder wordt afgebroken en er dus geen melkzuur ontstaat. Bij maximale belastingen van 1 tot 3 minuten zijn de anaërobe systemen actief. De hoeveelheid direct voorradige ATP is voldoende voor ongeveer 2 sec. maximale arbeid en de hoeveelheid CP is na ongeveer 6 a 8 sec volledig uitgeput. Daarna neemt het anaërobe glycolysesysteem het over. Het duurt 2 tot 3 minuten om het zuurstofverbruik tot hogere waarden toe te laten nemen. Dan pas zal het aërobe systeem in werking treden. De procentuele bijdrage van de energiesystemen in het volleybal is als volgt (4): - Fosfaat/melkzuursysteem: 80% - Melkzuur/zuurstofsysteem: 5% - Zuurstofsysteem: 15% Trainingsprogramma s moeten specifiek gericht zijn op het ontwikkelen van het energiesysteem die bij het verrichten van de sportactiviteit in kwestie, in het grootste deel van de behoefte aan energie voorzien. 6
Spiervezels Spiervezeltypering Spieren hebben honderden spiervezels die onderverdeeld zijn in 2 soorten; de langzame spiervezels (rode spiervezels, type 1, Slow Twich ST) en de snelle spiervezels (witte spiervezels, type 2, Fast Twich FT) (4). Witte spiervezels (FT vezels) Matig doorbloede FT vezels hebben een overwegend anaërobe energielevering. Groot anaëroob vermogen, beperkt aëroob vermogen. Het FT vezelsysteem is bepalend voor de explosiviteit of het sprintvermogen van een atleet. FT vezels zijn snel werkend en snel uitgeput. Explosieve inspanningen, die een beroep doen op FT vezels kunnen slechts kortdurend worden volgehouden (zie: Energiesystemen ). FT vezels, zijn onder te verdelen in type 2a en type 2b vezels. - Type 2a vezels kunnen naast hun anaërobe energielevering ook aëroob energie leveren en zodoende de ST vezels (type 1) tijdens hun aërobe energielevering ondersteunen. - Type 2b vezels zijn zuiver anaëroob en hebben voor een duur inspanning nauwelijks een functie. Rode spiervezels (ST vezels) Goed doorbloede ST vezels hebben een overwegend aërobe energielevering. Groot aëroob vermogen beperkt anaëroob vermogen. ST vezels zijn bepalend voor het uithoudingsvermogen, ze werken langzaam en raken niet snel vermoeid. Inspanning op duurniveau kan lang volgehouden worden. De trainingsprikkel zorgt ervoor dat FT vezels worden omgebouwd tot ST vezels. Omgekeerd gaat niet. Bij een maximale sprinttraining of zeer intensieve interval arbeid worden het type 2b vezels steeds belangrijker De kenmerken van beide vezels op een rijtje(4): ST vezels: - grote aërobe capaciteit - niet snel vermoeid - vooral actief bij duuractiviteiten FT vezels: - grote anaërobe capaciteit - snel uitgeput - zijn vooral actief bij het leveren van kracht en explosiviteit Spiervezelverdeling/- dwarsdoorsnede Hoe groter het aantal FT vezels, des te beter het sprintvermogen. Sprinter: verhouding ST - FT = 50/50 Duursporter: verhouding ST - FT = 90/10 Motor units Uit het ruggemerg ontspringen de perifere zenuwen die vervolgens naar de spier lopen en zich daar vele malen vertakken om elke spiervezel apart te kunnen 7
innerveren. Het punt waar de zenuw aanhecht op de spiervezel heet het motorisch eindplaatje. Één motorische zenuw omvat dus meerdere spiervezels. De spiervezels die bij één motorische zenuw horen maken dus tegelijk dezelfde contractie. De motorische zenuw en de bijbehorende spiervezels wordt een motorische eenheid (motor unit) genoemd. In één spier kunnen meerdere motor units zitten. Hoe nauwkeuriger de spier moet kunnen contraheren, hoe minder spiervezels de motor unit bevat (4). Rekrutering van spiervezels Motor units worden pas actief als ze geactiveerd worden door de motorische zenuw. Deze activatie gebeurd door rekrutering. De rekrutering valt onder het centrale zenuwstelsel. Rekrutering is het activeren van motor units bij vrijwillige spiercontractie en bij toename van kracht. Dit resulteert in een efficiënte spiercontractie. Motor unit rekrutering volgt een bepaalde ordening afhankelijk van de grootte van de motor units. De type-1 (slow twitch) motor units worden eerder geactiveerd dan de grotere type-2 (fast twitch) motor units. Wanneer er meer motor units in een spier gerekruteerd worden, neemt de kracht van de spiercontractie toe. 8
Achtergronden van het springen Bij een sprong zijn voornamelijk de spieren in de strekketen actief (extensoren van de wervelkolom, mm. gluteï, m. quadriceps, triceps surae), zowel in de excentrische als de concentrische fase (25). Dat betekend dus dat het accent van de training het meest op het trainen van die spiergroepen gericht moet zijn. Het is echter zeker van belang dat er ook aandacht besteed wordt aan de antagonisten om zo een dysbalans in de spieren te voorkomen (8). Soorten sprongen Er zijn twee soorten sprongen die veel voorkomen bij volleybal: - squat jump - countermovement jump De squat jump is een verticale sprong vanuit een staande positie met de knieën gebogen in 90 graden. Omdat deze sprong begint vanuit een positie met de knieën al gebogen wordt er geen gebruik gemaakt van de elastische energie die opgebouwd wordt tijdens de excentrische fase. Een countermovement jump bestaat uit drie fases: excentrische fase amortization phase concentrische fase. Bij de countermovement jump start de springer vanuit een rechtopstaande positie, vervolgens zakt de springer door de knieën en de heupen tot ongeveer 90 graden (excentrische fase), daarna maakt hij een strekkende beweging van de knieën en heupen en maakt een verticale sprong (concentrische fase). Daarna landt de springer weer op de grond. Het is belangrijk om kennis te hebben van de soorten sprongen om zo specifiek mogelijke oefeningen te kunnen bedenken. Een deel van de sprongkracht komt voort uit de rekreflex en een ander deel uit elastische energie: Rekreflex: Om de spiervezels zitten spierspoeltjes die sensoren bevatten. Als de spier verlengt rekken de spierspoeltjes ook uit. De spierspoeltjes meten de mate van rek en de snelheid waarmee dat gebeurt. Wordt de spier te snel te lang, dan gaat er een signaal naar het ruggenmerg die daarop reageert met actiepotentialen die de spier laten aanspannen. Door het trainen van een zo snel mogelijke beweging maken van excentrisch naar concentrisch kan dit proces versneld worden en daarmee de sprongkracht toenemen. Elastische energie: Een spier bestaat uit contractiele- en elastische elementen. Bij de excentrische fase ontstaat er energie doordat alle structuren op rek komen. Deze energie kan opgeslagen worden in de elastische structuren van de spier. Wanneer de excentrische beweging zo snel mogelijk wordt omgezet in een concentrische beweging werken deze structuren mee aan de concentrische beweging (reactiviteit). Door gebruik te maken van de elastische structuren van de spier kan er in totaal meer kracht gegenereerd worden en daardoor hoger gesprongen 9
worden. Dit fenomeen wordt ook wel het Stretch Shortening Cycle (SSC) genoemd. De amortization phase is de fase waarin de beweging van excentrisch naar concentrisch wordt omgezet. Uit onderzoek (17) is gebleken dat door de amortization phase zo kort mogelijk te houden de countermovement jump verbetert. De energie die in de excentrische fase ontstaat wordt door een zo kort mogelijke amortization phase in de elastische elementen van de spier opgeslagen en wordt niet verspild door zich om te zetten in wrijvingswarmte. Als na de excentrische fase de positie in de 90 graden stand 2 seconden gehandhaafd wordt voordat de concentrische beweging ingezet wordt, verbetert alleen de squat jump en niet de countermovement jump. 10
Achtergronden van training van spronghoogte en sprongkracht Trainingsprogramma s moeten specifiek afgesteld worden op individuele sporters. De programma s moeten aansluiten op tak van de sport. Dat wil zeggen dat er gelet moet worden op de energiesystemen en de bewegingsvormen die in de specifieke tak van sport het meest gebruikt worden. De oefeningen moeten gericht zijn op het trainen van de spiergroepen die voor de specifieke vaardigheid van belang zijn en er moet aandacht besteed worden aan kracht gerelateerde bewegingsvormen (4). Er zijn meerdere trainingsmethodes die van belang zijn voor de training van spronghoogte en sprongkracht. Dit zijn: - Techniektraining - Krachttraining - Intervaltraining (in de vorm van sprinttraining) Waarom deze vormen van training invloed hebben op de spronghoogte/-kracht wordt nader toegelicht. Techniektraining (1, 2, 4, 18, 21) Techniektraining is onder te verdelen in twee soorten. Techniektraining kan betekenen dat de stabiliteit en coördinatie getraind wordt door middel van daarop gerichte oefeningen. Het kan ook betekenen dat de technische correcte uitvoering van een bepaalde krachtoefening wordt getraind. Beide soorten trainingen zijn voorwaarden om kracht te kunnen trainen. Het is van belang dat de stabiliteit en coördinatie eerst op niveau zijn voordat er verder gegaan kan worden met training. Als de stabiliteit en de coördinatie van het hele lichaam in orde is, is ook de kans op blessures kleiner. Voordat je begint aan een oefening binnen de krachttraining moet deze eerst technisch correct uitgevoerd worden om de effectiviteit van de training te vergroten en blessures te voorkomen. Het technisch correct uitvoeren van een oefening en de stabiliteit en coördinatie staan in relatie met elkaar. Je traint stabiliteit en coördinatie om een krachtoefening technisch correct uit te kunnen voeren. Aan de andere kant train je door middel van het technisch correct uitvoeren van een oefening ook de stabiliteit en coördinatie. De coördinatie train je wat meer met lichte belastingsvormen en stabiliteit met zwaardere belastingsvormen. Tijdens de hele trainingsperiode is het van belang dat je de techniektraining blijft onderhouden, omdat techniek in beide opzichten een voorwaarde is voor krachttraining. Krachttraining Een introductie in de training van kracht (21) Definitie van kracht: de eigenschap van een spier om uitwendige weerstand te overwinnen (concentrische kracht), om aan een uitwendige weerstand toe te geven (excentrische kracht) of om een uitwendige weerstand vast te houden (isometrische kracht). Concentrische en excentrische kracht zijn beide vormen van dynamische kracht en isometrische kracht is een vorm van statische kracht. Krachttraining leidt tot een grotere contractiesnelheid en vermogen, waaronder ook het sprongvermogen. Het meeste resultaat wordt bereikt met zware krachtoefeningen. 11
Aan de hand van de volgende trainingsvormen die in de tabel staan wordt de krachttraining opgebouwd. Tabel 1 1. Techniek De ontwikkeling van de coördinatie en het eigen maken van de belangrijkste technieken van de sport en/of bewegingsactiviteit. 2. Duurkracht Het langdurig volhouden van een activiteit met een lage weerstand of het eigen lichaamsgewicht (bv hardlopen). De basis leggen voor de volgende fase. Het doel is het vergroten van de algemene belastbaarheid en het versterken van het passieve bewegingsapparaat. 3. Krachtuithoudingsvermogen Het weerstandsvermogen tegen vermoeidheid bij langdurige krachtsprestaties. Het creëren van een overload ten opzichte van de duurkracht, het lichaam wordt voorbereid op submaximale krachttraining 4. Submaximale kracht Het meerdere malen herhalen van bewegingen tegen een weerstand die ongeveer op 60-80% van het grootst mogelijke weerstand zit. Op basis van een al gecreëerde belastbaarheid, het trainen van de submaximale kracht. 5. Maximale kracht Het éénmalig overwinnen van de grootst mogelijke weerstand of het overwinnen van een weerstand met de grootst mogelijke krachtsinzet (bijv. gewichtheffen). Op basis van de vergrote belastbaarheid de maximale kracht vergroten door een verbetering van de rekrutering van motorunits (intramusculaire coördinatie) 6. Explosieve kracht Het eenmalig verplaatsen van een zeer grote weerstand met de grootst mogelijke snelheid in het sportspecifieke bewegingsverloop in een zo kort mogelijke tijd. 7. Reactieve kracht Ook wel plyometrische kracht of slagkracht, wil zeggen een maximale concentrische contractie zeer explosief volgend op een excentrische contractie om daarmee explosieve kracht middels maximale rekrutering van motorunits te bereiken. Bron: Hein E, Zeggelaar A, Wolters R. Een introductie in de kracht trainingsleer. Krachttraining 2003: 1: 6-9 In het document zullen wij het verder alleen plyometrie en plyometrische kracht in plaats van reactieve kracht. 12
Om de krachttraining op te bouwen gebruiken we het model van methodische opbouw van kracht uit dit artikel: Figuur 1 Bron: Hein E, Zeggelaar A, Wolters R. Een introductie in de kracht trainingsleer. Krachttraining 2003: 1: 6-9 Op basis van de belastbaarheid van de sporter kan gekozen worden op welk niveau er wordt begonnen. Naarmate de getraindheid van de sporter toeneemt, kan er naar een steeds hoger niveau worden toegewerkt. Onze trainingen beginnen op niveau 3. Dit hebben wij gedaan omdat wij denken dat de sporters door middel van de volleybaltrainingen en wedstrijden, al genoeg duurkracht hebben ontwikkeld. Volume en intensiteit van de training (22) Samengevat uit de literatuur ontstaan de volgende variabelen voor training(1, 2, 4, 22, 34): Tabel 2 Soort kracht Reps Sets Intensiteit (Perc. van 1HM) 13 hersteltijd tussen sets Maximale kracht 1-6 3-6 85-100% 3-5 minuten Explosieve kracht 3-8 2-8 50-100% 3-5 minuten Submaximale kracht 8-12 2-6 60-80% 1-3 minuten Krachtuithoudingsvermogen 15-30 2-6 40-60% 0,5-1 minuten Reactieve kracht 4-16 3-6 0-10% 4-6 minuten Volume: aantal sets x aantal herhalingen per oefening Intensiteit: percentage van het 1HM Hersteltijd De aanvulling van energierijke fosfaten gaat in eerste instantie snel na een belasting. Binnen 30 seconden is 70% alweer aangevuld, maar pas na 3 tot 5
minuten is dit systeem weer helemaal hersteld. Het belangrijkste herstel vindt plaats in de eerste minuten na beeindiging van de belasting.(4) Krachttraining vóór de volleybaltraining Krachttraining lijdt tot een vergrote activiteit van het endocrien systeem, bijvoorbeeld door een verhoogde testosteron afgifte. Het testosteron niveau piekt na een krachttraining. Na duurtraining, bijvoorbeeld de langdurige inspanning van de volleybaltraining, is deze endocriene reactie veel minder. Krachttraining na een volleybaltraining betekent dus vooral een afmatting en slechtere voorwaarden voor herstel. De verhoging van de activiteit van het endocrien systeem is ook de reden waarom techniektraining het beste na de krachttraining kan plaatsvinden (8). Intervaltraining Intervaltraining kenmerkt zich door een afwisseling van intensiteit. Al naar gelang een sporter beter getraind is kan de verhouding rust/arbeid korter worden. In het begin zal het zijn 1:2. Het gebruik van interval trainingen stelt je in staat om gedurende een langere tijd op een hoger intensiteitniveau te trainen. Volgens Fox moet de intensiteit van intervaltraining ongeveer 2,5 maal zo hoog zijn om tot gelijke lactaatconcentraties in het bloed te komen als bij duurtraining, Bij het gebruik van interval traning is het belangrijk om de duur en de intensiteit van de arbeids/herstel intervallen zodanig te kiezen dat deze aansluiten bij het vereiste energiesysteem. Alle systemen zijn te trainen met intervaltraining. Hoe dichter de arbeidsperioden op elkaar zitten, hoe minder het lichaam de tijd krijgt om te herstellen. Met een kleinere arbeid/rust verhouding wordt de prikkel uitputtender.(5) Intervaltraining heeft als voordeel dat de arbeid met dezelfde intensiteit verricht wordt, maar de mate waarin vermoeidheid optreed is aanzienlijk minder. Voorschrift voor intervaltraining: Bijvoorbeeld: Serie 1: 6x200 bij 0:33 (1:39) 6 = aantal herhalingen 200 = te lopen afstand 0:33 = duur van de loop (1:39) = duur van het herstelinterval Voorwaarden voor het opstellen van een intervalprogramma Tabel 3 Belangrijkste energiesystemen Duur van de oefening (min: s) Fosfaatsysteem 0:10 0:15 0:20 0:25 Fosfaat- en 0:30 melkzuursysteem 0:40-0:50 1:00-1:10 1:20 5 5 4 4 5 4 3 2 Aantal herhalingen per serie 10 9 10 8 5 5 5 5 Aantal herhalingen per trainingsbijeenkomst 50 45 40 32 25 20 15 10 Aantal series per trainingsbijeenkomst Belastingsherstelverhouding Aard van het herstelinterval 1:3 Rustherstel (bv. Wandelen, lichte gymnastiekoefen ingen) 1:3 Belastingsherstel (bv. Lichte tot geringe arbeid, joggen) 14
Bron: Fox EL, Bowers RW, Foss ML. Fysiologie, Voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie. Maarssen: Elsevier gezondheidszorg; 2001. Intervaltraining kan op verschillende manieren gegeven worden. Alle energiesystemen kunnen getraind worden met intervaltraining. Voor de spronghoogte en sprongkracht is het van belang om het fosfaat en melkzuursysteem te trainen. Dit kan je trainen door middel van intervaltraining in de vorm van sprinttraining. Sprinttraining: Er zijn verschillende vormen van sprinttraining: Sprinttraining Bij deze vorm van trainen worden sprints getrokken op maximale snelheid. De herstelperiodes bestaan uit wandelen om volledig te herstellen tussen de sprints. De afstanden moeten minimaal 60 meter bedragen omdat een mens er ongeveer 6 seconden voor nodig heeft om op maximale snelheid te komen. Deze trainingsvorm zorgt voor een toename van de snelheid en kracht. Voorbeeld van een trainingsprogramma: sprinten over een afstand van ongeveer 60-70 meter, daarna volledig herstellen en herhalen. Sprinttraining met versnelling Bij deze vorm van training wordt de loopsnelheid in het traject geleidelijk hoger van joggen tot maximale sprint. De afstanden die gelopen worden kunnen variëren van 135 tot 330 meter. De afstand wordt dan verdeeld in een aantal meter joggen, hardlopen en sprinten en daarna als herstelperiode wandelen. Deze trainingsvorm leidt tot een toename van snelheid en kracht en heeft als voordeel dat de kans op blessures klein is. Voorbeeld van een trainingsprogramma: 45-110m looppas, 14-110m hardlopen, 45-110m sprinten, 45-110m wandelen. Deze trainingsmethoden kunnen als volgt worden aangepast: - Sprintafstanden van 35 tot 45 meter - Oefeningen waarbij in achterwaartse of zijwaartse richting gelopen moet worden - Oefeningen waarbij ineens gestopt en weer verder gegaan wordt (bv. 5m sprinten, grond aantikken, 5m sprinten enz.) Trainingsopbouw Het is belangrijk om een training goed op te bouwen. Elke trainingscyclus begint met het formuleren van een algemene doelstelling, die vertaald moet worden naar concrete trainingsdoelstellingen. In dit hoofdstuk staan doelstellingen beschreven, die kunnen worden omgezet in concrete trainingsdoelstellingen per sporter. Voor de training van spronghoogte/-kracht gebruiken we figuur 1. In tabel 1 staan de 7 trainingsdoelstellingen beschreven en in figuur 1 daaronder staan de doelstellingen met een tijdsaanduiding. Binnen een trainingsmethode bouw je de training als volgt op: De begrippen duurkracht en krachtuithoudingsvermogen lichten wij niet toe omdat deze door de volleybalwedstrijden en trainingen zelf al worden getraind en dit daarom niet in onze trainingen naar voren komt. 15
Techniektraining De motorische ontwikkeling gaat van grof (algemeen) naar fijn (specifiek). De stabiliteits en coördinatie oefeningen moeten opgebouwd worden van makkelijk naar moeilijk, van licht (meer coördinatie) naar wat zwaarder (meer stabiliteit) en van algemeen naar specifiek. Krachttraining - Submaximale en maximale krachttraining Voordat je met een krachtoefening begint train je de techniek van de oefening. Zodra je dat beheerst doe je de 1RM test en ga je trainen op de intensiteit die aangegeven is in tabel 2. Wordt met het gewicht het bijbehorende aantal herhalingen makkelijk overschreden en zonder dat de oefening niet technisch meer uitgevoerd kan worden verhoog je het gewicht zodanig dat je weer binnen het aantal herhalingen van de submaximale krachttraining zit. Uiteindelijk wordt het gewicht zo zwaar dat het aantal sets met hetzelfde aantal herhalingen niet meer gehaald kan worden. Vanaf dat moment stap je over naar de maximale krachttraining. De opbouw van maximale krachttraining ziet er net zo uit als bij submaximale krachttraining. - Explosieve en plyometrische training Bij explosiviteits en plyometrische oefeningen is het heel belangrijk om eerst de techniek van de oefeningen onder de knie te krijgen. Bij dit soort oefeningen heb je zware en lichte oefeningen. Hier is geen richtlijn voor, maar je kan de zwaarte inschatten. Je kan bijvoorbeeld letten op de impact van de landing of het aantal sprongen die de oefening bevat. Ook bij deze vorm van training is een opbouw van makkelijk naar moeilijk en van licht naar zwaar voorwaarde (2). Intervaltraining (sprinttraining) Intervaltraining heeft geen precieze opbouw nodig. Je probeert elke keer de sprintsnelheid te vergroten. Je kan wel eventueel de sprintafstand vergroten. Er moet wel op gelet worden welk systeem er getraind wordt. Zodra de afstand teveel vergroot wordt ben je binnen een ander systeem aan het trainen (4). De opbouw van submaximale- naar plyometrische krachttraining gaat per leeftijdscategorie. Hoe dit is ingedeeld zal in het hoofdstuk krachttraining bij kinderen nader toegelicht worden. Gewilde fysiologische en neuromusculaire aanpassingen als gevolg van de training van spronghoogte/-kracht (8, 21, 25, 32): In deze paragraaf hebben we alleen de gewilde trainingseffecten beschreven die met de specificiteit van training te maken hebben en elders nog niet besproken zijn. Hypertrofie lichten wij niet toe. Dit is wel een enigszins gewild effect, maar het hoeft maar in geringe mate op te treden. Als de spiermassa te veel in omvang toeneemt heeft dat een negatief effect op de spronghoogte en de snelheid doordat het lichaamsgewicht toeneemt. Hypertrofie is een trainingseffect maar mag nooit een doel van de training zijn. 16
Motorische rekrutering Door de verschillende afmetingen van de motor units worden de kleinste, die met de laagste drempelwaarde, eerst gerekruteerd. De ST vezels worden voor een willekeurige actie snel ingezet, maar het activeren van grote aantallen FT vezels is voor ongetrainden niet mogelijk. Deze aanpassing treedt alleen op bij maximale krachttraining en als de oefeningen met maximale versnelling worden uitgevoerd. Inhibitie antagonisten Bij bewegingen van de agonisten (spieren van de strekketen) zijn de antagonisten ook in zekere mate actief om de beweging zo gecontroleerd mogelijk te laten bewegen. De antagonist kan echter ook de maximale kracht negatief beïnvloeden doordat hij contraheert. Door training van maximale kracht en vooral explosiviteit worden deze antagonisten geïnhibeerd en kan beter resultaat gehaald worden uit bijvoorbeeld een sprong. Synchronisatie De uiteinden van een zenuw vertakt zich bij de spier vele malen zodat elke spiervezel apart geïnnerveerd kan worden. De spiervezels die bij 1 zenuw horen en de zenuw zelf wordt een motorische eenheid genoemd. 1 spier heeft meerdere motorische eenheden om gedoseerde contracties te kunnen geven. Door training gaan deze motorische eenheden meer samenwerken en kunnen ze tegelijkertijd actiepotentialen afgeven voor een zo optimaal mogelijke contractie. 17
Achtergronden van krachttraining bij kinderen Het trainen van kinderen en jongeren van 12-18 jaar is een zeer complexe aangelegenheid. Kinderen van 12 jaar kunnen niet dezelfde training krijgen als jongeren van 18. De trainingsbelasting ligt te ver uit elkaar. Daarom hebben we ervoor gekozen om de trainingen onder te verdelen in de volgende leeftijdsgroepen: - 12-14 jaar (oefeningen met het eigen lichaamsgewicht en begin krachttraining met submaximale krachttraining) - 14-16 jaar (submaximale krachttraining opbouwend naar maximale krachttraining en tecniektraining voor plyometrische oefeningen) - 16-18 jaar (maximale krachttraining, explosieve kracht en sprongvormen en plyometrische oefeningen) Trainingskenmerken In de leeftijdsgroep van 12-14 jaar is een goede periode om krachtoefeningen met het eigen lichaamsgewicht van het hele lichaam te combineren met stabiliteits- en coördinatie oefeningen. Dit is de basis voor de submaximale kracht en sprongkrachtoefeningen. In de leeftijdscategorie van 14-16 jaar worden de stabiliteits- en coördinatie oefeningen doorgezet, maar het accent van de training ligt nu meer op submaximale krachttraining. Er mag in beide leeftijdcategorieën niet getraind worden met maximale belastingsvormen, explosieve kracht en sprongvormen en plyometrische oefenvormen (2, 4). De krachttraining moet ook gedeeltelijk gericht zijn op de houdingsspieren (rug, buik), schouderspieren en armspieren. Het eigen lichaamsgewicht wordt als belasting gebruikt. In de leeftijdscategorie van 16-18 jaar wordt de maximale krachttraining uitgebreid met explosieve kracht en sprongvormen en uiteindelijk toegewerkt naar plyometrische oefenvormen. Voor het trainen van de sprongkracht is het heel aantrekkelijk om tijdens de training alleen aandacht te besteden aan de benen. Dit is echter geen goede gedachte. Het lichaam moet als geheel gezien worden. Deel je het lichaam op in delen en besteed je niet aan alle delen aandacht, kan er een dysbalans in de spieren ontstaan waardoor de kans op blessures toeneemt. Het is dus van belang om naast het trainen van de spieren van de strekketen ook de houdingsspieren en de antagonisten te trainen. (3, 4, 8, 24) Kracht kan nooit geïsoleerd getraind worden. De maximale krachten die iemand kan leveren hangt met meerdere factoren samen; namelijk stabiliteit, coördinatie en mobiliteit. Zonder goede stabiliteit, coördinatie en mobiliteit kunnen dit soort oefeningen niet technisch correct uitgevoerd worden. Zeker op een jonge leeftijd is het van belang om deze andere factoren mee te nemen in de training. Op jongere leeftijd is dit ook heel goed trainbaar en zullen de spelers daar later veel profijt van hebben. Ten eerste op het gebied van de krachttraining zelf, maar ten tweede ook als blessurepreventie (3, 9). Op de factor mobiliteit gaan we verder niet in. Wij verwachten dat er in de warming up aandacht besteedt wordt aan rekoefeningen. 18
19 Veel voorkomende blessures Kinderen maken een aantal ontwikkelingen mee. Één daarvan is de overgang naar de pubertijd die voor het grootste gedeelte plaatsvindt in de leeftijdscategorie 12-16 jaar. Kinderen zijn tijdens deze overgang extra gevoelig voor blessures. De meest voorkomende blessures zijn breuken in de groeischijven (ook wel epifysaire schijven genoemd) wat meestal een ontwikkelingsstoornis van de groeischijf tot gevolg heeft. De oorzaken van een dergelijke breuk zijn meestal klappen tegen het lichaam (bijvoorbeeld met contactsporten) of vallen. Andere oorzaken van een blessure aan de groeischijven zijn onder andere overbelasting. Als het kind in de pubertijd is gekomen kan de belasting langzaam opgevoerd worden. Andere voorkomende blessures tijdens de groei zijn overbelastingsverschijnselen of zelfs avulsiefracturen bij de aanhechting van een pees aan het bot. Dit komt meestal doordat er plotseling een te grote krachtinwerking van de pees op het bot ontstaat. Trainingsopbouw Een goede langzaam geperiodiseerde opbouw van de trainingen is om bovenstaande een vereiste. Een goede manier om dat te bepalen is door het herhalings maximum (HM) principe te hanteren. Het HM is een percentage van een gewicht dat een aantal keer technisch correct uitgevoerd kan worden. De volgende opbouw van de trainingen kan als handvat worden gebruikt aan de hand van het HM principe: Tabel 4 - Zone 1, het eerste seizoen leeftijd 12-13 jaar 40-60% van een gewicht dat 6 keer technisch correct uitgevoerd kan worden (6HM) - Zone 2, het 2 e seizoen leeftijd 13-14 jaar 60-80% 4HM - Zone 3, het 3 e seizoen leeftijd 14-15 jaar 70-90% 3HM - Zone 4, het 4 e seizoen leeftijd 15-16 jaar >90% 3HM Bron: Bruijnen T. Krachttraining voor kinderen en jongeren. Krachttraining 2006: 13: 2-6 Bovenstaand schema is het enige specifieke krachttrainingsprogramma wat we in de literatuur hebben kunnen vinden over de krachttraining bij kinderen. In de overige literatuur hebben wij alleen algemene trainingsvoorwaarden en aandachtspunten gevonden zoals boven het schema is beschreven. Het schema en de verdere informatie die wij hebben gevonden lijken in tegenspraak met elkaar. Zo wordt in het schema al heel snel met maximale krachtvormen begonnen terwijl in de andere literatuur staat dat er voor het 16 e levensjaar niet met maximale kracht mag worden getraind en al helemaal niet voordat de pubertijd is begonnen. Dit schema is daarom volgens ons niet bruikbaar voor deze leeftijden, maar het biedt wel een handvat. Als de trainingszones een jaar opgeschoven worden komt het schema meer in samenspraak met de tekst die we in de overige literatuur hebben gevonden. Verder is het heel belangrijk om de ontwikkelingsleeftijd te schatten vanwege de groei en de aanvang van de pubertijd. Het is alleen mogelijk om de precieze ontwikkelingsleeftijd te bepalen via een röntgenfoto. De ontwikkelingsleeftijd kan ook geschat worden. Wij hebben hiervoor geen meetinstrument gevonden, maar we hebben wel een lijst met kenmerken gevonden die bij verschillende leeftijden
passen. Het gaat om motorische, lichamelijke, emotionele kenmerken etc. Deze lijst in de bijlage bijgevoegd. Aan de hand van de ontwikkelingsleeftijd kan de belastingsvorm worden gekozen waarmee er getraind wordt. 20
Beschrijving van de gekozen oefeningen We hebben voor verschillende soorten oefeningen gekozen: - sprongoefeningen in spelvorm - specifieke sprong oefeningen - techniektraining - submaximale krachtoefeningen - maximale krachtoefeningen - sprintoefeningen - plyometrische en explosieve oefeningen Sprongoefeningen in spelvorm: Dit zijn oefeningen waarmee wel de sprongkracht getraind wordt, maar in spelvorm om het aantrekkelijker te maken voor de jeugd. Een voorbeeld van een oefening is benenplaktikkertje. Specifieke sprongoefeningen: Dit zijn oefeningen waarbij de spronghoogte en sprongkracht wordt verbeterd door oefeningen waarbij er gesprongen wordt. Bijvoorbeeld de medizin ball oefening. Techniektraining: Onder techniektraining vallen de oefeningen voor stabiliteit en coördinatie, zoals bijvoorbeeld de windrichtingen oefening. Ook valt het oefenen van de specifieke techniek voor de krachtoefeningen met gewichten onder deze vorm van training. Dit laatste onderdeel van de techniektraining hoort bij de krachtoefeningen zelf en er zijn dus geen aparte oefeningen voor beschreven. Beide onderdelen van techniektraining zijn erg van belang omdat hiermee de kans op blessures wordt verkleind. (1, 2, 4, 18, 21). De techniektraining wordt tijdens alle leeftijdsperiodes onderhouden. Submaximale krachtoefeningen: Er is een gedoseerde trainingsopbouw nodig om tot maximale krachtvormen te komen. daarom wordt er vóór de maximale krachttraining met submaximale krachttraining begonnen. Dit is heel belangrijk om blessures te voorkomen. In de leeftij van 14-16 wordt met deze vorm van training begonnen. Maximale krachtoefeningen: De ontwikkeling van maximale kracht is een vereiste om aan explosiviteits- en plyometrische training te beginnen (zie: Tabel en Figuur 1). Ook is het bewezen dat maximale krachttraining een positief effect heeft op aan kracht gerelateerde bewegingsvormen zoals sprinten, springen en draaibewegingen (4, 25, 32). Met maximale krachttraining wordt een begin gemaakt aan het eind van de periode van 14-16 jaar en verder getraind in de periode van 16-18 jaar. Sprint/interval training: Met sprint/interval training wordt het anaërobe vermogen getraind. Het anaërobe energiesysteem is voor 80% actief tijdens een volleybalwedstrijd. Sprinttraining heeft ook effect op de kracht (4). Sprinttraining is dus een onderdeel dat zeker meegenomen moet worden in de training. Het voordeel van intervaltraining is dat de intensiteit hoog blijft terwijl er minder vermoeidheid optreed omdat er steeds 21
herstelperiodes in verwerkt zijn. Het afwisselen van maximale krachttraining, sprongtraining, intervaltraining en sprinttraining heeft ook het voordeel dat de belasting niet te groot wordt en zo blessures voorkomen kunnen worden. Plyometrische oefeningen (reactieve training) Plyometrische oefeningen zijn specifiek gericht op het vergroten van de sprongkracht. Echter de belastingsvorm is heel hoog. De plyometrische oefeningen kunnen daarom alleen uitgevoerd worden als de sporter op het niveau van maximale krachttraining zit (mn. in ong. 3-5HM). 22
Conclusie Aan de hand van de vraag naar een trainingsopzet van 20 trainingen van 10 minuten voor jeugdleden van een volleybalvereniging kwamen wij tot een aantal achterliggende vragen. Deze zijn in de verschillende hoofdstukken uitgewerkt. Zonder hierbij stil te staan zou een trainingsopzet niet meer dan een oppervlakkige structuur hebben opgeleverd, met een twijfelachtig effect en mogelijk onbedoelde risico in de zin van overbelasting en blessures. De achterliggende vragen betroffen: De sprong: Voleybal, over welke sprongen gaat het, waaruit bestaat deze met als doel de spronghoogte, betreft de sprong het hele lichaam? Fysiologie algemeen: Hoe komen de sprongen tot stand, wat zijn de mogelijkheden en beperkingen met name bij kinderen, wat kun je onder welke omstandigheden verbeteren /versterken, waar liggen eventuele gevaren op de loer? Spieren: Fysiologie van de spieren, welke spieren zijn bij de sprong met name van belang, waartoe zijn de verschillende spiervezels in staat, tot waar gaat de belastbaarheid, hoe kunnen spieren het meest doelmatig samenwerken? Energie: Hoe wordt energie omgezet in spierkracht, welke energiesystemen staan ter beschikking, welke zijn de mogelijkheden en beperkingen mede gezien de (bio-) chemische reacties in het lichaam? Trainingstechniek: Welke trainingsmethodes kunnen van toepassing zijn, hoe dienen trainingen te worden ingedeeld, welke doelen worden daarbij beoogd, wat is voor een goede trainingsopzet verder van belang? Doelgroep: Hoe kunnen we de leeftijdcategorie 12-18 jaar het beste onderverdelen rekening houdend met groeifasen en daarmee overeenkomende kenmerken, met name met het oog op overbelasting en blessures? De verdieping die wij aan de opdracht hebben gegeven heeft een goed vertrekpunt voor het trainingsadvies opgeleverd. De achterliggende vragen bleken niet alleen tot een noodzakelijke oriëntatie in algemene zin te leiden. Met name de beschouwing over kinderen en de groeifasen (12-18 jaar) bleek bij alle achterliggende vragen de sleutel om de informatie te differentiëren naar leeftijdscategorie. In de trainingsopzet en de aanbevelingen komt dit duidelijk naar voren. De conclusie is dat het zinvol is gebleken om de vraag naar een sprongtraining bij onze discipline neer te leggen. Daar waar alleen op impuls en kracht gewerkt zou worden bestaat nu een gedifferentieerd beeld waarbij de training zich over de gehele groeiperiode van 12-18 jaar uitstrekt. Daarbij wordt rekening gehouden met de mogelijkheden en beperkingen van kinderen die in een sterke groeifase verkeren. Wij zijn er in geslaagd om dat beeld op duidelijke gronden weer te geven. 23
Samenvatting In opdracht van de hebben wij trainingen ontwikkeld voor het verhogen van de sprongkracht en spronghoogte. De doelgroep wordt gevormd door volleybalspelers van 12-18 jaar. Met het oog op de lichamelijke ontwikkeling en daarmee samenhangende kwetsbaarheid van deze jeugdige categorie spelers hebben wij deze leeftijdcategorie onderverdeeld in de leeftijdscategorieën 12-14, 14-16 en 16-18 jaar. Dit leidt in ons advies tot een leeftijdsgebonden differentiatie in de training. Met name is aandacht besteed aan kenmerken van de groei en het voorkomen van blessures. Wat de sprong en spronghoogte betreft zijn wij ervan uitgegaan dat deze niet op zichzelf staan. Wij gaan uit van houding en balans van het hele lichaam leidend tot het moment waarop energie in beweging wordt omgezet. Wij hebben de fysiologische en (bio) chemische processen van energieomzetting daarom nader toegelicht. Aan de hand van de kenmerken die in de vorige hoofdstukken naar voren kwamen en die horen bij de training van sprongkracht en spronghoogte zijn wij de verschillende trainingsmethodes nagegaan op relevantie en toepasbaarheid. Om ons doel te bereiken is specificiteit van training heel erg belangrijk. Uit het hoofdstuk energiesystemen is naar voren gekomen welke energiesystemen er zijn. Bij de sprong wordt het meeste gevergd van het fosfaatsysteem. Het accent van de sprongkrachttraining ligt dan ook bij dit systeem. Het melkzuursysteem speelt bij volleybal echter ook een grote rol (samen met het fosfaatsysteem 80%). Omdat deze twee energiesystemen dicht bij elkaar liggen kan de ontwikkeling van het melkzuur systeem ook in de sprongkracht/-hoogte training worden opgenomen. Een andere belangrijke factor die zeker niet vergeten mag worden is dat bij springen het meeste gebruik wordt gemaakt van de FT vezels in de spieren. Eigenschappen van deze vezels zijn dat ze een groot anaëroob vermogen hebben en alleen gerekruteerd worden bij maximale krachtsinspanning met maximale versnelling. De training dient dus overwegend anaëroob te zijn en tegen grote weerstanden met maximale versnelling. Een ander aspect van de specificiteit van training wordt gevormd door de bewegingsvormen. Deze behoren hetzelfde te zijn, of in grote mate te lijken op de beweging die getraind moet worden. In dit geval het springen. Bij het springen is bekend dat de kracht vooral uit de spieren van de strekketen komt. Bij het bepalen van de oefeningen moet er rekening mee gehouden worden dat deze spieren dan ook getraind worden. Het is echter ook van belang dat de antagonisten van de spieren in de strekketen getraind worden om zo een dysbalans in de spieren te voorkomen. De techniek van het springen kan alleen maar getraind worden door sprongen te oefenen. Een groot deel van de sprongkracht komt voort uit elastische energie en de rekreflex. Tijdens de excentrische fase ontstaat energie. Deze energie kan in de amortization phase opgeslagen worden in de elastische delen van de spier. Hierdoor ontstaat er meer kracht bij de concentrische fase en kan er hoger gesprongen kan worden. Het is van belang om tijdens het springen de amortization phase zo kort mogelijk te houden om de elastische energie kunnen behouden. De spierspoeltjes, die als een spiraal om de spiervezels zitten, worden tijdens de excentrische fase opgerekt. Als dat te snel gaat of de spier wordt teveel uitgerekt 24
ontstaat de rekreflex. Ook wordt door deze vorm van training de rekreflex verbeterd waardoor er hoger gesprongen kan worden. Bij de jeugd moet men voorzichtig zijn met krachttraining. Zeker in de periode waarin de groeispurt plaatsvindt (ongeveer 12-14 jaar) mag er nog niet aan krachttraining gedaan worden. De kans op blessures is te groot. In deze periode is het ideaal om krachtoefeningen met het eigen lichaamsgewicht en oefeningen die gericht zijn op de houdingsspieren te combineren met stabiliteits en coördinatie oefeningen. Zodra de kinderen in de pubertijd komen (ongeveer in de leeftijd van 14-16 jaar) kan de belasting langzaam worden opgevoerd van submaximale naar maximale kracht. In de periode van 16-18 jaar wordt de maximale kracht getraind en kan er een begin gemaakt worden met plyometrische en explosieve krachtvormen. Specificiteit van training is in veel opzichten van groot belang gebleken. Alleen door de training zo specifiek mogelijk te maken ontstaan er trainingseffecten zoals synchronisatie van motoneuronen, maximale rekrutering van FT vezels en inhibitie van antagonisten. Er zijn 3 soorten trainingsmethodes die van belang zijn voor de training van spronghoogte en sprongkracht: - Techniektraining - Krachttraining - Intervaltraining Techniektraining kan onderverdeeld worden in twee onderdelen. Ten eerste is een goede stabiliteit en coördinatie een voorwaarde voor (sub-) maximale, explosiviteits- en plyometrische training. Ten tweede betreft het de technische correcte uitvoering van een bepaalde krachtoefening. Techniektraining kan tijdens de hele periode van krachttraining plaatsvinden. Met deze trainingsvorm kunnen blessures worden voorkomen. Het meeste effect heeft de techniektraining na de krachttraining. Bij krachttraining is het heel belangrijk om voor een geperiodiseerde opbouw te kiezen. Na de techniektraining en duurkracht en krachtuithoudingsvermogen begint de sporter met submaximale krachttraining wat vervolgens uitgebouwd wordt tot maximale krachttraining. Het uiteindelijke doel van de krachttraining is om naar explosiviteits- en plyometrische training toe te werken. Deze vormen van krachttraining zijn echter zo zwaar dat de sporter minimaal op het niveau van maximale krachttraining moet zijn. Hier spelen leeftijdskenmerken, mogelijkheden en beperkingen een rol. Voor optimaal resultaat en vermijding van blessures dient de trainingsintensiteit per individu te worden vastgesteld en bijgehouden. Dit kan gebeuren aan de hand van de Herhalings Maximum test (Bijlage 1, HM test). Intervaltraining kan gegeven worden in de vorm van sprinttraining. Sprinttraining heeft een positieve werking op explosiviteit en kracht. Ook worden met deze vorm van training de anaërobe systemen getraind. Het is ideaal om de krachttraining met sprinttraining te combineren omdat zo de belasting niet te hoog wordt. 25
Onderbouwing van de opbouw van het trainingsboek Het trainingsboek bestaat uit de beschrijvingen van oefeningen met daarop volgend drie schema s met de opbouw van de oefeningen. De leeftijdscategorie waar wij de trainingen voor moesten ontwikkelen is 12-18 jaar. Omdat de trainingsbelasting binnen deze leeftijdscategorie nogal uit elkaar ligt hebben wij gekozen voor een onderverdeling van deze categorie en de volgende leeftijdscategorieën: 12-14 jaar, 14-16jaar en 16-18 jaar. Er zijn per leeftijdscategorie factoren waar rekening mee gehouden moet worden. Dit zullen we per categorie beschrijven(3): 12-14 jaar: In deze periode krijgen kinderen te maken met de groeispurt en zijn daarom blessuregevoeliger (groeischijven die nog niet volgroeid zijn) en minder belastbaar. Door de lichamelijke veranderingen zijn de kinderen stuntelig en er kan motorisch zelf een achteruitgang plaatsvinden. Er mag daarom bij deze leeftijd geen specifieke krachttraining plaatsvinden. 14-16 jaar: In deze periode zijn de meeste kinderen al in de fase van de pubertijd gekomen. De belastbaarheid is daardoor weer verhoogd en ze zijn op motorisch vlak beter trainbaar. De maximaalkracht en snelkracht nemen toe en er kan met de training van krachtuithoudingsvermogen en in een later stadium met submaximale krachttraining worden begonnen. 16-18 jaar: In deze periode wordt de submaximale krachttraining uitgebreid naar maximale krachttraining. Eventueel in het laatste stadium van deze leeftijd, mits de sporters op hoog niveau van maximale krachttraining zitten, kan worden begonnen met explosiviteitstraining en plyometrische trainingsvormen. In dit trainingsboek geven we een richtlijn aan waar dus ook van afgeweken kan worden. Er worden genoeg oefeningen beschreven om in het trainingsschema variaties aan te brengen. Er kan afgeweken worden de trainingen als blijkt dat de belasting te hoog of te laag ligt voor de sporters. Wij hebben geprobeerd een zo goed mogelijke schatting te maken van wat de sporters aan kunnen, maar dit kan in de praktijk afwijken. Onze opdracht was om 20 trainingen te ontwikkelen van 10 minuten. De sprongkracht training moet eigenlijk het hele jaar door gaan. In het trainingsboek worden genoeg oefeningen aangereikt om zelf verder te kunnen trainen. En met behulp van dit document hebben de trainers genoeg kennis om zelf een verantwoorde trainingsopbouw te maken. 26