2 Introductie Fijn dat je mijn e- book Eet meer Energie hebt gedownload. Mag ik me even kort aan je voorstellen? Mijn naam is Marjolein Dubbers, ik ben 54 jaar, opgeleid als vitaliteitscoach en het is mijn passie om vrouwen boven de 40 te helpen de energie terug te krijgen die ze hadden toen ze 18 waren. Energie waarmee ze hun volle potentieel kunnen leven en hun dromen kunnen realiseren. Dat is nogal een uitspraak hè? Maar ik weet dat dit kan. Ik weet dat iedere vrouw stralend en vitaal kan zijn en een gezond gewicht kan hebben. Gezondheid en vitaliteit voor vrouwen 40+ is mijn passie en ik vind het geweldig om mijn kennis en ervaringen te delen met andere vrouwen. Aanleiding tot Eet meer Energie In maart 2012 deed ik een onderzoek onder vrouwen 40+. Het was mijn bedoeling om er achter te komen wat de grootste uitdaging was waar deze vrouwen tegenaan liepen. Wilden ze een betere gezondheid? Of meer plezier in het leven? Hadden ze last van overgangsklachten? Of misschien steeds minder zin in seks? Een overmaat aan stress? Of teveel kilo s erbij gekregen de laatste jaren? De nummer 1 top- scoorder bleek gebrek aan energie te zijn, op de voet gevolgd door teveel stress. Nu hangen deze twee onverbrekelijk met elkaar samen. Het is een Siamese tweeling.
3 Langdurige stress is een sloper van je lichaam en ontneemt je daarmee de broodnodige energie, zeker op langere termijn. Ik heb besloten om dit e- book te schrijven over voeding die je méér energie gaat geven. Fysieke voeding. Voeding dus die je in je mond stopt. Er is ook andere voeding die net zo belangrijk is voor je energieniveau, zoals zuurstof en positieve gedachten, maar deze vallen buiten het kader van dit boek. Hoe eet je energie? Is er voedsel waar je moe van wordt? Is er voedsel waar je juist energie van krijgt op de lange termijn? Wat doet suiker eigenlijk met je energie? Wat doen vetten met je energie? Wat doen al die E- nummers met je energie? Waar moet ik als vrouw 40+ extra op letten? Al deze onderwerpen en nog veel meer komen aan bod. Kies eruit wat je interessant vindt om te lezen maar vooral, doe er ook iets mee! Ik heb geprobeerd om overal uitleg te geven zonder al te wetenschappelijk te worden. Maar er zit méér achter mijn aanbevelingen dan ik in dit e- book uit kan leggen. Als je deze richtlijnen volgt zal je automatisch je hormonen in balans brengen. Deze balans is heel belangrijk voor je gezondheid en energieniveau. Als je deze richtlijnen volgt, zul je ook je zuur- basebalans in evenwicht brengen. Een onbalans hierin is vaak de oorzaak van slepende (vrouwen) klachten. Daarnaast ondersteun je met deze voedingsrichtlijnen je bijnieren en je schildklier. Twee hormoonklieren die je echt te vriend moet houden als vrouw 40+. Tot slot zullen deze voedingsrichtlijnen je darmen weer gezond maken en houden. Alle gezondheid begint in je darmen.
4 Leer weer luisteren naar je lichaam Het hoeft niet allemaal tegelijk. Pik eruit op wat je aanspreekt en breidt het uit in de loop van de tijd. Laat een nieuwe manier van met voeding omgaan organisch met je mee groeien. Geen enkele eikel wordt in één dag een eik. Maar zet wel kleine stapjes. Laat je inspireren door de stijging van je energieniveau. Je lichaam wil niets anders dan gezond en vitaal zijn en heeft een ongelooflijk krachtig zelfhelend vermogen. Gezond zijn is de natuurlijke toestand van je lichaam. Je moet het alleen wel de juiste middelen geven om dit kunnen bereiken. Het belangrijkste wat ik je wil meegeven is om weer te leren luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. Je lichaam zal je hierbij helpen. Naarmate je gezonder gaat eten ga je beter voelen wat wel en niet goed voor je is. Ik wens je veel leesplezier maar vooral heel veel gezonde energie toe! Ik vind het altijd fijn als je een reactie op de website achterlaat als je dit e- book hebt gelezen. Marjolein NB: dit is een gratis e- book dus het staat je vrij om dit weg te geven aan anderen. Laat het wel zoals het is en haal er geen stukken uit. Het is niet toegestaan dit e- book te verkopen. Dit is versie 3.0 Check http://energiekevrouwenacademie.nl/welkom- voor- gratis- e- book/ voor de laatste versie van dit e- book.
5 Inhoud Aanleiding tot Eet meer Energie... 2 Deel 1 Waar komen we vandaan?... 6 De mens is slechts een nagelvijl oud.... 6 Wat is natuurlijk voedsel voor de mens?... 7 Leven we langer of sterven we langer?... 8 Van diëten word je dik.... 9 Bepaal vandaag wie je over 10 jaar bent... 11 Deel 2 Eet jezelf energiek en gezond... 12 Zorg voor een balans in je hormonen... 12 De zeven powertips... 13 Powertip 1 Drink voldoende water om uitdroging te voorkomen... 13 Powertip 2 Eet zo natuurlijk mogelijk... 15 Powertip 3 Eet zoveel mogelijk biologisch... 16 Powertip 4 Eet genoeg vetten en eitwitten; doe rustig aan met koolhydraten... 17 Powertip 5 Eet met mate (biologisch) vlees en vis... 21 Powertip 6 Producten om voor 90 procent te vermijden.... 22 Powertip 7 Superfoods om je gezondheid en energie te boosten... 26 Speciale powertips voor vrouwen 40+... 27 Powertip 8 Wees lief voor je schildklier... 27 Powertip 9 Vertroetel je bijnieren... 28 Powertip 10 Koester je botten... 29 Deel 3 Doe het stap voor stap... 30 Maar wel de goede kant uit!... 30 Zie het alsjeblieft niet als een dieet... 30 Stop met calorieën tellen... 30 Sluit vriendschap met je lichaam... 31
6 Deel 1 Waar komen we vandaan? De mens is slechts een nagelvijl oud. Wat is het natuurlijke voedsel van een giraffe? Groene blaadjes aan een boom. En wat het natuurlijke voedsel van een leeuw? Een gazelle of ander stukje vlees. Logisch vinden we. We zullen nooit een leeuw zien grazen of een giraffe een stuk vlees uit elkaar zien trekken. Of een visdief nectar uit bloemen zien zuigen of bijen aan een visje zien sabbelen. Daar zijn ze namelijk niet op gebouwd. Hun lichaambouw niet en kaken, maag en andere delen van hun spijsverteringsstelsel ook niet. Even een kleine oefening om je iets duidelijk te maken. Strek je armen allebei eens uit naar de zijkanten, maak je zo breed als je kunt. De gehele lengte van je middelvinger links tot je middelvinger rechts stelt het tijdperk van de geschiedenis van onze aarde voor. Stel je voor dat hierlangs een denkbeeldige streep loopt. We beginnen bij de nagel van je linker middelvinger. Hier ontstaat de aarde, zo n 4 miljard jaar geleden. De periode tot aan je linkerelleboog wordt de aarde uitsluitend bevolkt door bacteriën. Zo ergens bij deze linkerelleboog kruipen de eerste eencellige wezens uit de zee. Dit zijn onze vroege voorouders. Trek de streep door over je borst tot aan je rechterpols. Deze hele lange periode gebeurt er niet veel op aarde. Saaie boel daar. Zo rond je rechterpols ontstaan de eerste kwallen en zeewier. De eerste planten verschijnen in het midden van je hand. Zo ergens bij het begin van je rechter middelvinger ontstaan de dinosauriërs die bij het laatste kootje van je vinger verdwijnen waarna de zoogdieren ontstaan. Let op nu. De mens (ook een zoogdier) verschijnt pas op het uiterste randje van je nagel. Eén haal met je
7 nagelvijl en je hebt de mensheid weggevijld uit je tijdbalk moeder Aarde. Wat is natuurlijk voedsel voor de mens? Ik vertel je dit verhaal om te illustreren hoe kort wij als mens op de aarde rondlopen en hoe logisch het is dat onze genen heel langzaam veranderen. 100.000 jaar is echt helemaal niks voor de aarde en haar natuurlijke bewoners. En wij behoren tot de natuurlijke bewoners, ook al zijn we daar ver vanaf geraakt. De mens is een zoogdier. Een kwetsbaar zoogdier. Terug naar het natuurlijke voedsel. Wat is het natuurlijke voedsel van een mens? De mens en haar voorgangers hebben zich miljoenen jaren gevoed met een combinatie van vis, schaaldieren, insecten, vlees, eieren, eetbare wortels en knollen, zaden, noten, kruiden, eetbare bladeren en fruit. Afhankelijk van wat er lokaal te jagen of verzamelen viel. De mannen waren de jagers, de vrouwen de verzamelaars. De voeding uit deze periode bestond voor ongeveer een derde uit eiwitten, een derde uit gezonde vetten en een derde uit koolhydraten. Verder zaten deze natuurlijke producten vol met vitaminen en mineralen alhoewel onze voorouders natuurlijk niet wisten dat die erin zaten. Ze wisten vaak wel wat ze moesten eten om energie te krijgen, wat vrouwen nodig hadden na een zware bevalling, wat zieke mensen nodig hadden aan kruiden om weer beter te worden enz. Onze lichamen zijn nog steeds gebouwd op deze voedingsmiddelen. Zoals een leeuw gebouwd is op vlees en niet op gras. En een giraffe op groene blaadjes. Onze genen zijn
8 vrijwel nog steeds vrijwel hetzelfde als zo n 100.000 jaar geleden. Genen, dat wil zeggen onze DNA structuur, veranderen maar heel langzaam in de evolutie. Het is dus logisch én gezond om te eten zoals onze voorouders eeuwenlang hebben gedaan. We weten ook door onderzoek dat de jagers/verzamelaars een uitstekende gezondheid hadden. Ze waren lang, slank, gespierd en vitaal en hadden oersterke gebitten. Leven we langer of sterven we langer? Wanneer is hier een grote verandering in gekomen? Zo n 10.000 jaar geleden ontstond er op 3 verschillende plekken in de wereld landbouw. Vanaf dat moment zijn granen ons voedingspatroon gaan overheersen. Tegelijkertijd gingen we in kracht en lichaamslengte achteruit. Ook onze gebitten leden hier sterk onder want de koolhydraten van granen zijn vormen van suikers, dus werden onze gebitten dramatisch aangetast. Als we hier ook nog de gevolgen van de industriële revolutie aan toevoegen wordt het nog duidelijker hoever we van onze natuurlijke staat zijn afgedwaald. We eten momenteel voeding uit massaproductie. De goedkoopste grondstoffen voedsel ter wereld zijn melk, soja, tarwe en suiker. Dit zit dus overal in. Ons huidige voedsel is bovendien verarmd omdat de bodem waarop het groeit verarmd is door eenzijdige landbouw, kunstmest en bestrijdingsmiddelen. Als er geen mineralen in de bodem zitten komen ze ook niet in de plant, niet in de vrucht of groente, niet op ons bord en dus ook niet in ons lichaam.
9 Daarbij komt ook nog dat er wel zo n 2000 chemische stoffen ontwikkeld zijn die aan ons voedsel worden toegevoegd. Stoffen die chemisch zijn en die ons lichaam niet herkent. Dit betekent dat ons lichaam veel moeite moet doen deze lichaamsvreemde stoffen om te zetten in stoffen die ons lichaam wél kent en die we kunnen gebruiken. Deze omzetting kost ons lichaam heel veel energie. Hoe staat het met onze gezondheid in Nederland anno 2012? Eén op de drie mensen krijgt kanker. Eén op de acht vrouwen krijgt borstkanker. Eén op de vier personen krijgt te maken met hart- en vaatziektes, waarvan veel vrouwen boven de 50 jaar. Diabetes 2 is in opmars, zelfs onder kinderen. Overgewicht en obesitas hebben een dramatische omvang gekregen. Dit zijn geen gezonde cijfers. We worden gemiddeld ouder omdat we kindersterfte hebben teruggebracht. Maar ik vraag me wel eens af: leven we langer of sterven we langer? Van diëten word je dik. Ik vertel je dit alles om je duidelijk te maken dat als je je gezondheid en energieniveau wilt verbeteren het nodig is om kritisch te kijken naar het voedsel dat je eet. Vergeet diëten en lijnen. Van diëten word je dik. Je lichaam denkt dan namelijk: o jé, voedselschaarste! Laat ik zoveel mogelijk vet opslaan want dit is een periode van tekorten. Je lichaam komt dus in de overlevingsstand. Dus zodra je dan iets eet wat je niet gelijk gebruikt, wordt het als vet opgeslagen. Je valt alleen maar blijvend af als je je (strenge) dieet je leven lang volhoudt en dat kan (bijna) niemand.
10 Het is veel belangrijker WAT je eet dan HOEVEEL je eet. Geloof me alsjeblieft. De gemiddelde Nederlandse vrouw is ondervoed Ik ben ervan overtuigd dat de gemiddelde Nederlander en dus ook de gemiddelde Nederlandse vrouw 40+ ondervoed is. Niet ondervoed in calorieën maar ondervoed in voedingsnutriënten. Ik zal dit voortaan voedingsstoffen noemen. Hiermee bedoel ik met name vitaminen en mineralen. Ik ben ervan overtuigd dat dit een belangrijke reden is dat ons lichaam blijft snakken naar voedsel en we daardoor naar de koelkast of keukenkast blijft lopen. Herken je dit? Het ene stemmetje in je hoofd zegt: Niet doen! Nergens voor nodig. Je hebt net gegeten. Je wilt afvallen! Je lichaam wil echter overleven en als het voedingsstoffen nodig heeft roept het om voedsel. Dit heet overleven. Je lichaam wil altijd overleven. Als je je lichaam echter chips met cola geeft, of pizza met koffie, dan krijgt het geen voedingsstoffen binnen en zal het blijven schreeuwen om voedsel. Deze strijd win je nooit! Dit is een gevecht zonder einde totdat je inziet dat je lichaam roept om voedingsstoffen. Als je het dat gaat geven zal de wanhopige schreeuw naar meer, meer, meer langzaam maar zeker ophouden. Mijn voedingsadviezen zijn dan ook gebaseerd op het geven van goede voedingsstoffen aan je lichaam. Voedingstoffen die in voeding zitten die je lichaam herkent. Omdat het uit de natuur komt en niet uit een chemische fabriek.
11 Wees lief voor jezelf Hardnekkige patronen zijn lastig terug te draaien dus dit kan even duren. Geduld met jezelf is hierbij belangrijk, vooral geen dwang. Je kunt je lichaam laten wennen aan een nieuw voedingspatroon. Als dit een gezond voedingspatroon is, zal je lichaam je hierbij heel snel gaan helpen want je lichaam wil niets anders dan gezond zijn. Doe het in kleine stapjes maar ga wel op weg naar een gezonder voedingspatroon. Bepaal vandaag wie je over 10 jaar bent Alle cellen in je lichaam vernieuwen zich voortdurend. De cellen aan de binnenkant van je hand snel, de cellen van je darmwand langzaam en de cellen in je botten doen er wel 7 jaar over om zich te vernieuwen. Jouw hele lichaam doet er ongeveer 10 jaar over om zich helemaal te vernieuwen. Alleen je zenuwcellen zullen zich niet vernieuwen. Hoe jouw lichaam er vandaag uitziet en hoe jij je voelt is dus het resultaat van al je keuzes van de afgelopen 10 jaar. Hoe jouw lichaam en vitaliteit er over 10 jaar uitziet zal het gevolg zijn van jouw keuzes de komende 10 jaar. Aan jou de keuze. Je hebt altijd een keuze. Altijd.
12 Deel 2 Eet jezelf energiek en gezond Zorg voor een balans in je hormonen Uitgangspunt van een hoog energieniveau is een balans in je hormoonhuishouding. Laten we eens gaan kijken naar je hormonen die vanaf je 40 ste levensjaar gaan schommelen. Hormonen zijn stoffen die ons lichaam produceert en die betrokken zijn bij vrijwel iedere functie van het lichaam. Ze bepalen onze hartslag, onze bloeddruk, hoeveel vet we opslaan en wáár we dat opslaan, hoe stevig onze botten blijven bij het ouder worden, of we makkelijk spieren opbouwen of niet, of we s morgens fit opstaan of niet, of we helder kunnen denken, hoe stressbestendig we zijn en zo kan ik nog wel even doorgaan. Hormonen bepalen voor een groot deel onze fysieke en zelfs emotionele gezondheid en vitaliteit. Ons lichaam maakt vrijwel al die hormonen zelf aan. Hoe en in welke verhoudingen ons lichaam dat doet, wordt voor een groot deel bepaald door wat we eten, maar ook door hoe we leven. Naast eten zijn een goede conditie, beweging, genoeg slaap maar zeker ook voldoende rust en ontspanning van cruciaal belang voor de aanmaak van hormonen. In het ideale geval heb je van alle hormonen precies de juiste hoeveelheden in huis. Wordt de verhouding, de balans tussen je hormonen verstoord, dan merk je dat direct aan je conditie en je gezondheid. En ook aan je uiterlijk. Al mijn tips en adviezen zijn gericht op het behoud of het herstel van de balans in je hormoonhuishouding. In dit e- book beperk ik me tot
13 voedingsadviezen. Bezoek voor meer informatie over hormoonbalans mijn website: http://energiekevrouwenacademie.nl/energieke- vrouwen/hormonen/ (NB: deze kennisbank is nog in opbouw) De zeven powertips Als je dit leest, ben je waarschijnlijk een vrouw 40+, net als ik. Ik hou me intensief bezig met alles wat mijn (en jouw) vitaliteit in deze uitdagende levensfase kan verbeteren. Het belangrijkste van wat ik inmiddels over voeding en hormonen weet, heb ik samengevat in ZEVEN POWERTIPS. Samen kunnen ze je een ongekende kracht en vitaliteit bezorgen als je ze serieus neemt. Je vindt ze hieronder. Voor jou als vrouw 40+ is het belangrijk om onderstaande powertips zoveel mogelijk toe te passen bij het bepalen wat je eet. Je lichaam is in deze periode op zoek naar een nieuwe balans vanwege alle hormonale schommelingen die er plaatsvinden. Overigens kunnen ook je partner en kinderen van deze powertips gebruik maken, want ook voor hen is gezonde voeding en een balans in hun hormoonhuishouding van belang. Niet apart koken voor jezelf dus; iedereen kan gewoon mee- eten. Powertip 1 Drink voldoende water om uitdroging te voorkomen We bestaan zelf voor zo n 60% tot 70% uit water en onze hersenen maar liefst voor zo n 85 procent. Steeds meer
14 onderzoek wijst uit dat we onszelf vaak ongemerkt en ongewild uitdrogen. Als je een droge mond hebt, ben je echt te laat. Vaak blijkt een gevoel van honger geen honger maar dorst te zijn, maar dat beseffen we vaak niet. Heb je honger, drink dan eerst een of twee grote glazen water. De kans is groot dat je trek over is, of in ieder geval een stuk minder. Ben je duf in je hoofd en heb je concentratieproblemen, neem dan twee glazen water. Hetzelfde geldt voor gevoelens van angst, depressie, prikkelbaarheid, ontevredenheid. Kom in beweging, adem een paar keer diep in en uit en drink een paar glazen water, en zie wat het met je doet. In de literatuur wordt een gebrek aan vocht verantwoordelijk gehouden voor aandoeningen als astma, allergieën, hoge bloeddruk, diabetes 2, verstopping en auto- immuunziektes. Water zorgt voor het transport van voedingstoffen en zuurstof via het bloed naar iedere cel in ons lichaam. Bij gebrek aan water word je bloed stroperiger en verlopen al die processen veel langzamer. Klinkt logisch, niet? Om te voorkomen dat je te veel zouten uit plast, kun je wat zeezout of kelp toevoegen aan het water. Vermoeid zonder aanwijsbare reden? Drink twee grote glazen water met zeezout! Start je dag hiermee. Een simpeler en goedkoper advies kan ik je niet geven. Doe het vanaf vandaag! Wil je meer lezen over het belang van drinken van water voor je gezondheid? Lees dan het boek Water van Dr. F. Batmangheldidj.
15 Powertip 2 Eet zo natuurlijk mogelijk Zoals ik in deel 1 heb uitgelegd zijn we anno 2012 nog steeds gebouwd op natuurlijke voeding: fruit, groente, noten, zaden, knollen, eieren en vis en vlees. Je lichaam herkent deze voedingsmiddelen. Met deze producten houd je je hormoonhuishouding als vanzelf in balans. Ik schat in dat we 90 procent van het voedselaanbod in de supermarkt niet natuurlijk mogen noemen. Het is chemisch bewerkt en bevat allerlei E- nummers; geur-, kleur- en smaakstoffen die niet natuurlijk zijn en door ons lichaam niet worden herkend als voedsel. En dan heb ik het nog niet over de conserveringsmiddelen en de resten van bestrijdingsmiddelen en antibiotica die erin zitten. Om nog maar te zwijgen over MSG ofwel monosodium glutamaat dat in ca. 80% van de bewerkte voedingsmiddelen zit en een overduidelijke link heeft met obesitas. Soms verbaas ik me er wel eens over dat veel mensen eigenlijk nog redelijk vitaal zijn bij het eten van zoveel niet- natuurlijk voedsel. Het kost het lichaam namelijk heel veel energie om lichaamseigen te maken wat lichaamsvreemd is. Helaas krijgen we als we ouder worden, toch vroeg of laat de rekening gepresenteerd. We hoeven maar om ons heen te kijken om dat te kunnen beamen. Mijn advies is om je leesbril J mee te nemen naar de supermarkt en alle kleine lettertjes te lezen. Kies zoveel mogelijk natuurlijk voedsel: dat wat je oma zou herkennen als eten. Overigens zijn niet alle E- nummers slecht. Koop het boekje Wat zit er in uw Eten van Corinne Gouget als je de
16 goede van de slechte wilt kunnen onderscheiden. En geloof me, dat moet je willen! Persoonlijk eet ik graag voedsel ongekookt, dus rauw. Ik merk dat ik daar de meeste energie van krijg en me er het lekkerste bij voel. Veel voedingsstoffen en vooral enzymen gaan verloren bij het koken. Het beste is kort koken, stomen of roerbakken. Ik adviseer je om ook altijd om een salade toe te voegen aan je warme maaltijd en je lunch ook voor een groot deel uit salades te laten bestaan. Salades kun je natuurlijk in honderden variaties maken, vooral ook als je er noten, zaden en superfoods aan toevoegt. Wat olijfolie of zelfgemaakte mayo erover en klaar! Powertip 3 Eet zoveel mogelijk biologisch Dit is een logisch vervolg op powertip 1. Streef ernaar om zoveel mogelijk natuurlijke, pure en schone voeding te eten. Daar ben je op gebouwd. Gelukkig zien we steeds meer biologische producten in de schappen van onze supermarkten. Het is belangrijk om met elkaar als consumenten te laten zien dat we dit waarderen door ze te kopen. Zo zullen er steeds meer biologische producten komen. Kies waar mogelijk voor producten met het Eko- keurmerk of andere biologische keurmerken zoals Demeter. Ze bevatten veel meer natuurlijke vitaminen, mineralen en sporenelementen dan niet biologische producten. Je krijgt dus gewoon meer voedingsstoffen binnen. Duurder? Toegegeven, ze zijn duurder, maar je zult andere producten minder of niet meer kopen. Kies voor het beste voor
17 je lichaam, anders krijg je vroeg of laat toch de rekening gepresenteerd voor al dat goedkope en ongezonde eten. Die rekening kan wel eens véél duurder uitvallen. Bedenk dat ons gezondheidszorgstelsel onhoudbaar is. Ieder jaar zullen we meer en meer kosten voor eigen rekening moeten gaan nemen. Het eigen risico zal ieder jaar groter worden. Ik wil je niet bang maken, maar wat gaat dát betekenen voor je budget? Voorkomen is echt zoveel beter dan genezen. Je lichaam wil niets anders dan gezond zijn en heeft een ongelooflijk krachtig zelfhelend vermogen. Je moet het alleen wel de juiste middelen geven om dit in te kunnen zetten. Natuurlijk, als je budget het niet toelaat om biologisch te eten, geen stress, koop dan wat binnen je budget wél mogelijk is. Ga vooral ook op zoek naar lokaal geproduceerde producten, deze zijn vaak goedkoper. Powertip 4 Eet genoeg vetten en eiwitten; doe rustig aan met koolhydraten Onze oer- overgrootmoeder at ongeveer 1/3 aan vetten, 1/3 aan eiwitten en 1/3 aan koolhydraten. Een mooie verdeling. Tegenwoordig bestaat ons menu soms voor meer dan 60 procent uit koolhydraten. Hallo! Wakker worden! Hier zijn we niet op gebouwd! Teveel koolhydraten en suikers maken ziek en dik Een Nederlander eet gemiddeld zo n 50 kilo aan suiker per jaar. Dat is een kruiwagen vol. Ik denk dat als je daar alle geraffineerde koolhydraten zoals bloem, wit brood en pasta s
18 aan toevoegt je nog een tweede en derde kruiwagen vol hebt. Je sloopt je lichaam met deze vormen suikers. Daar krijg je een hele korte energiestoot van maar vervolgens moet je hormoon insuline als een speer aan het werk om je hoge bloedsuiker naar beneden te halen. En insuline is het ultieme dikmaak- hormoon. Het slaat de suikers op als vetten. Ik hoor wel eens vrouwen zeggen dat ze gestopt zijn met suiker eten terwijl ze ondertussen een wit broodje in hun mond steken. Hallo! Wakker worden! Geraffineerde koolhydraten zijn ook suikers! Gezonde koolhydraten vind je in groente en fruit, met name groene groenten, en in ongeraffineerde producten zoals volkoren rijst. Oke, zo min mogelijk geraffineerde koolhydraten dus. Maar wat dan wel? Wees niet bang voor vetten We zijn allemaal bang gemaakt voor vetten, terwijl dit de belangrijkste energieboosters zijn. Je lichaam heeft goede vetten nodig om voldoende energie te hebben. Ik ben ervan overtuigd dat veel vrouwen zo moe zijn omdat ze te weinig goede vetten eten. Daarnaast zijn ze nodig voor de aanmaak van belangrijke hormonen, waaronder testosteron, oestrogeen en progesteron. Nee, vet maakt niet dik en is niet slecht voor je cholesterol en hart- en bloedvaten. Uit onderzoek is gebleken dat dik worden
19 én hart- en vaatziektes veel méér samenhangt met het eten van teveel koolhydraten en suikers dan teveel vetten. Je vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron gaan schommelen tijdens de overgang en nemen af. Het is van belang om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende grondstof heeft om deze hormonen nog zoveel mogelijk te kunnen aanmaken. De grondstof voor deze hormonen is cholesterol. Dit wordt voornamelijk in de lever aangemaakt maar je kunt het ook eten. Het is echt nodig als vrouw 40+ om voldoende goede vetten te eten. Bovendien zal dit je een gevoel van verzadiging geven waardoor je minder honger zult hebben. Gezonde vetten Meer vetten eten dus. Let echter wel op het verschil tussen gezonde en ongezonde vetten. De beste vetten die je kunt eten zijn de omega 3 en omega 9 vetten. Aan het eten van omega 3 vetten worden tal van positieve eigenschappen toegeschreven zoals het voorkomen van hart- en vaatziekten, gewrichtsklachten, ontstekingen en depressies. Omega 3 wordt ook wel ons hersenvoedsel genoemd, je hebt het nodig om je hersenen actief te houden. Vaak eten we omega 3 te weinig. Goede bronnen van omega 3 vetzuren zijn vette vis en wild, en voor de vegetariërs walnoten, lijnzaad, hennepzaad en chiazaad. Het nadeel van vegetariër zijn is dat je de EPA en DHA vetzuren van de dierlijke producten mist. Je lichaam kan deze vetzuren zelf aanmaken maar naarmate je ouder wordt gaat dat proces moeizamer. Wil je geen vis eten, overweeg dan om visolie- of krillolie supplementen te nemen.
20 Goede bronnen voor omega 9 vetzuren zijn avocado s, olijven/olijfolie en ongebrande noten. Iets minder gezonde vetten Verzadigde vetten zitten met name in dierlijke producten, denk hierbij aan vet vlees, roomboter, ghee, melk, eieren en kaas. Je kunt ze echter ook halen uit kokosolie, cacaoboter en palmolie. Deze zijn gezonder dan de dierlijke vetten. Vooral kokosproducten zijn een gezonde bron van verzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn geschikt om te verhitten. Wees ook matig met de plantaardige omega 6 vetzuren. Omega 6 vetzuren zit onder meer in zaden en zonnebloemolie, maisolie. Teveel omega 6 kan leiden tot ontstekingsreacties in je lichaam. Doorgaans krijgen we teveel omega 6 vetten binnen. Ongezonde vetten Vermijd tot slot transvetten en geoxideerde vetten. Hiervan is bekend dat ze de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Transvetten ontstaan bij het hard maken van vloeibare, plantaardige oliën. Het ontstaat bij het maken van margarines of vetten voor de banketindustrie, kant- en- klaar- pakjes voor sauzen en soepen, droge koffiemelkpoeder ed. Transvetten zijn vetten die vooral voorkomen in alle koekjes, gebak, fastfood, kant- en klaar maaltijden en zoutjes. Margarines zijn doorgaans gemaakt op basis van zonnebloemolie en synthetisch gemaakt in de fabriek. Dit betekent dat je lichaam het niet herkent als voedsel hoe producenten ook hun best doen om ons te doen
21 geloven dat ze gezond zijn door er iets anders zoals omega 3 of plantensterolen bij te doen. Geoxideerde vetten ontstaan bij te heet bakken en frituren. Deze kun je het beste helemaal vermijden. Eet vooral voldoende voedsel Het is heel belangrijk om voldoende te eten en dus vooral geen honger te lijden. Crashdiëten zijn ongezond en werken averechts. Ze verstoren de balans in je hormoonhuishouding en veroorzaken juist vetopslag. Je lichaam gaat bij voedingstekort in de overlevingsstand. Je lichaam denkt: er is schaarste dus ik ga zoveel mogelijk vet opslaan. Een prachtig systeem in de oertijd. Maar nu niet meer. Je lichaam slaat dan vet op zodra er eindelijk weer wat voedsel binnenkomt. En wat gebeurt er dus? Hup, een beetje zwak moment en jojoot weer naar een overgewicht alsof je niet maandenlang hebt lopen lijnen. Het is niet jouw fout, maar je lichaam wil altijd overleven, weet je nog? Powertip 5 Eet met mate (biologisch) vlees en vis Ik ben jarenlang vegetariër geweest. Ik heb nog steeds een zwak voor vegetariërs en zal de laatste zijn om je weer aan te zetten om vlees en vis te gaan eten. Ik ben me erg bewust van alle dierenleed en het feit dat we onze zeeën aan het leegvissen zijn. Maar ik wil wel het volgende met je delen. Toen ik herstellende was van een burn- out, kwam ik er fysiek maar niet echt bovenop. Mijn hormoonhuishouding lag
22 helemaal overhoop. Ik kreeg toen het advies om af en toe wat vis en vlees te gaan eten. Ondanks mijn weerstand ben ik toen weer wat biologische, duurzaam gevangen vis, en af en toe een stukje biologisch vlees gaan eten. Vanaf dat moment knapte ik verrassend snel op. Mijn lichaam bleek het nodig te hebben. Nu eet ik af en toe vis en heel soms een stukje biologisch vlees. Mijn lichaam geeft wel aan wanneer ik dit nodig heb. Ik zie het als waardevolle voedingsmiddelen die goed voor me zijn en betaal graag de meerprijs voor de biologische, duurzame varianten. Vlees, vis en gevogelte bevatten allerlei waardevolle voedingsstoffen, waaronder dierlijke eiwitten en vetten, die moeilijker te verkrijgen zijn via een strikt vegetarisch dieet. Zeker bij het ouder worden is het voor ons lichaam lastiger om bijvoorbeeld de omega 3 vetzuren EPA en DHA uit plantaardige producten om te zetten in benodigde bouwstoffen voor ons lichaam. Kies je ervoor om met mate vlees/vis te eten, of om helemaal vegetarisch te eten, vul dan je eiwitten aan met melkproducten (bij voorkeur van geitenmelk) en wei- eiwit. Suppletie van B12 is zeker ook aan te bevelen. En verdiep je vooral ook eens in superfoods, zie powertip 7. Powertip 6 Producten om voor 90 procent te vermijden. Het zal je niet verbazen dat er ook producten zijn die je veel beter níet binnen kunt krijgen. In plaats van bouwstenen zijn dit afbraakproducten voor je lichaam. Ze breken je lichaam letterlijk af. Dat merk je doorgaans niet meteen, maar op de langere duur zeker wel. Wil je echt gezond en vitaal worden en
23 blijven, vermijd dan zeker voor 90 procent deze producten. Met andere woorden, laat ze maximaal 10 procent van je voeding uitmaken. Waarom niet helemaal weglaten, vraag je je misschien af. Het antwoord hierop is dat we dan veel te streng voor onszelf worden, en wij vrouwen hebben daar toch al een handje van. Toch? En als we te streng voor onszelf zijn, dan houden we dat gewoon niet vol. En dat geeft alleen maar frustraties en stress, en dat is nog veel slechter voor ons dan af en toe een thuisgemaakt appelgebakje of een glas wijn. Geniet er dus vooral van als je besloten hebt om iets te eten uit de 10- procent categorie. Als je geniet maakt je lichaam endorfines, hormonen die je een geluksgevoel geven en die mee helpen om het eten op een goede wijze te verteren. Oké, wat gaan we (bijna helemaal) vermijden? 1. Suiker. Suiker is gewoon vergif voor je lichaam. Het is verslavend, geeft geen voedingswaarde en bovendien word je er dik van. Gevaarlijk goedje dus. De enorme opkomst van diabetes 2 in ons land heeft te maken met een veel te hoge inname van suiker en geraffineerde koolhydraten die ook een vorm van suikers zijn. Vermijd dus zoveel mogelijk suikers en alle producten waar dit in zitten: snoep, koek, drop enzovoort. Op de etiketten van verpakte producten staat wat voor ingrediënten erin zitten. Het is erg leerzaam om ze regelmatig te lezen. Je zult versteld staan van het aantal producten waar suiker in zit. Wil je weten hoe slecht suiker voor je is, lees dan mijn blog Suiker; killer van je energie en gezondheid.
24 2. Suikervervangers en andere light- producten. Suikers worden vooral in light- producten vaak vervangen door chemische zoetstoffen zoals aspartaam. Ook vet wordt vaak vervangen door suikers of koolhydraten, terwijl we die juist willen vermijden. Alsjeblieft, blijf weg van light- producten, aspartaam en andere chemische zoetstoffen. Ze slopen je lichaam langzaam maar zeker. 3. Chemische E- nummers. Als je begonnen bent met etiketten te lezen, zal het je waarschijnlijk ook duizelen van alle E- nummers. Ze worden vaak toegevoegd om producten langer houdbaar te houden en om geur, kleur en smaak te versterken. In het boekje Wat zit er in uw eten? van Corinne Gouget kun je lezen welke E- nummers echt schadelijk zijn en je dus beter kunt vermijden. 4. Cafeïne en theïne. Die stoffen zitten vooral in koffie, chocola en zwarte thee. Ze bevorderen de aanmaak van het stresshormoon cortisol en gooien daarmee je hormoonhuishouding uit balans. Het is beter om deze (voor 90 procent) te vermijden. Kruidenthee is een prima alternatief. Cafeïnevrije koffie kan ook, maar met mate. 5. Alcohol. Helaas, maar alcohol is een erkende vijand van onze lever, een belangrijk orgaan om onze hormoonhuishouding in balans te houden. Vrouwen zijn er bovendien nog gevoeliger voor dan mannen. Vind je het té radicaal om de fles helemaal te laten staan, dan is een glaasje wijn of bier natuurlijk minder belastend dan sterke drank. Een glas rode wijn bij het eten is het minst schadelijk. Vooral als je ervan geniet! En om uitdroging te voorkomen, zou je minimaal twee glazen water per glas alcohol moeten drinken want alcohol onttrekt vocht aan je lichaam.
25 6. Melkproducten. Nee, melk is zéker niet goed voor elk. De mens is het enige zoogdier dat zijn leven lang melk blijft drinken en dan ook nog eens van een ander zoogdier. We zijn niet gebouwd op het drinken van melk. Veel mensen zijn er zelfs letterlijk allergisch of intolerant voor. Melkproducten zijn dus ook kaas, yoghurt, kwark, room en dergelijke. Heb je last van reumatische aandoeningen (artritis bijvoorbeeld), schrap dan alle melkproducten maar eens een tijdje. Veel mensen gaan zich beter voelen als ze dit doen en vallen bovendien zonder moeite enkele kilo s af. En dat je het nodig hebt voor je botten, is een fabeltje: de calcium in melk onttrekt juist calcium aan je botten. Voor je botten heb je vitamine D, K, en magnesium nodig. Wil je meer informatie lees dan mijn blog Joris Driepinter heeft botontkalking en een snotneus. 7. Tarweproducten. De redenen om geen tarweproducten te eten, heeft te maken met het feit dat daar gluten in zitten, een vrij agressief eiwit waar veel mensen ongemerkt een intolerantie tegen hebben opgebouwd. Gluten zitten in tarwe, rogge, spelt, gerst en kamut, maar de meest agressieve gluten zit doorgaans in tarwe. Geen tarweproducten betekent dus geen brood, geen pasta s van tarwe en geen deegproducten. Dat is misschien een fors offer, maar je hormonen zullen je er dankbaar voor zijn. Veel vrouwen merken overigens ook dat het makkelijk is om af te vallen en op gewicht te blijven als ze tarwe schrappen van het menu. Ik heb al zoveel vrouwen enorm zien opknappen in energieniveau van het schrappen van gluten. Probeer het uit en kijk wat het met je lichaam doet.
26 Powertip 7 Superfoods om je gezondheid en energie te boosten Superfoods zijn natuurlijke voedingsmiddelen met een extreem hoge kwaliteit en kwantiteit aan vitaminen, mineralen, enzymen en sporenelementen. Ik ben een grote fan van superfoods. Ons lichaam herkent dit eten. Veel mensen eten te veel omdat hun lichaam schreeuwt om voedingsstoffen die we het onvoldoende geven. Probeer maar eens weerstand te bieden aan die onafgebroken smeekbede. Geen wonder dat het veel mensen niet lukt om af te vallen. Toen ik superfoods ontdekte, ervoer ik voor het eerst het gevoel van een knorrende, lege maag terwijl ik toch niet de behoefte had om te eten omdat ik me nog steeds goed gevoed voelde. Een heel bijzonder gevoel is dat! Het is precies het omgekeerde van snakken naar eten terwijl je maag nog halfvol zit. Mijn top tien van superfoods voor vrouwen Maca Rauwe cacao Goju bessen Hennepzaad Chiazaad Kokosproducten Spirulina Chlorella Bijenpollen Phytoplankton
27 Ik heb verschillende artikelen geschreven over superfoods. Kijk maar eens op mijn site bij Wat zijn Superfoods? Superfoods komen uit de rawfood- wereld en zijn in Nederland te koop bij de betere natuurvoedingswinkel of via vele webwinkels. Speciale powertips voor vrouwen 40+ Alle bovengenoemde richtlijnen zijn niet speciaal voor vrouwen bedoeld. Het is voor iedereen gezond om zo te eten, daarom dat ook je partner en kinderen gewoon kunnen meedoen. Als vrouw 40+ zijn er echter wel een aantal zaken waar je nog extra aandacht aan kan geven. Ik noem ze hieronder specifiek alhoewel je al heel goed voor jezelf zorgt als je bovengenoemde 7 Powertips gaat volgen. Powertip 8 Wees lief voor je schildklier Een kwart van de vrouwen in de USA boven de 40 jaar heeft last van een trage schildklier. Ik ken geen cijfers uit Nederland maar dat zal niet veel verschillen vrees ik. Je schildklier zorgt voor je stofwisseling. Een trage schildklier betekent dus een trage stofwisseling. Nu is het normaal dat bij het ouder worden onze stofwisseling wat vertraagt maar natuurlijk willen we onze schildklier in topconditie houden. Het is namelijk onmogelijk om af te vallen en zelfs om op gewicht te blijven als je schildklier in slow motion gaat. Door strenge diëten kan je schildklier ook vertragen, vandaar dat ik daar zo faliekant tegen ben.
28 Je schildklier heeft o.a. 2 belangrijke stoffen nodig: selenium en jodium. Selenium krijg je voldoende binnen als je iedere dag wat paranoten eet. Als je stopt met brood eten, let er dan op dat je voldoende jodium binnenkrijgt. Dit kan door het drinken van water waar je wat zeezout aan toevoegt. Neem geen normaal keukenzout, daar zit niks in. Ook kelp is een belangrijke bron van jodium. In sommige winkels zijn pasta s van kelp te krijgen. Gezonde voedingsmiddelen voor je schildklier zijn dus paranoten, kelp en algen (zoals chlorella en spirulina), peterselie, vis, havermout en banaan. Powertip 9 Vertroetel je bijnieren Je bijnieren krijgen bij vrouwen 40+ een belangrijke taak: namelijk het produceren van de hormonen die steeds minder in je eierstokken worden aangemaakt: oestrogeen en progesteron. Ook maken je bijnieren testosteron aan wat zorgt voor daadkracht en doorzettingsvermogen. Ook belangrijk, toch? Veel vrouwen komen in de overgang met vermoeide bijnieren doordat teveel stress de bijnieren heeft uitput. Het stresshormoon cortisol wordt namelijk in je bijnieren gemaakt en als je veel stress hebt moeten je bijnieren overuren draaien. Daar worden ze moe van en uiteindelijk uitgeput. Net als jijzelf. Stressbeperking en voldoende ontspanning is dus erg belangrijk om je bijnieren gezond te houden. Enkele voedingstips als je vermoeide bijnieren hebt. Beperk fruit (vooral bananen) in de ochtend. Het bevat veel kalium en fructose en dit is een slechte combi voor vermoeide bijnieren.
29 Beter is een eitwitrijke voeding met ei, kip, vis, noten, zaden en notenmelk. Zorg verder dat je geen honger krijgt, dat put je bijnieren nog verder uit. Eet gezonde tussendoortjes. Voeg kiemen en zeegroente toe aan je voeding. Ook olijven zijn heel goed. Drink ook echt voldoende water met wat zeezout. Als je denkt dat je uitgeputte of vermoeide bijnieren hebt, informeer je dan goed en lees vooral het boek van James Wilson: Bijnieruitputting Powertip 10 Koester je botten Je kunt niet vroeg genoeg beginnen om voor je botten te zorgen. Botten zijn gemaakt van levend weefsel, iedere 7 jaar heb je weer nieuw botweefsel aangemaakt. Je kunt er zelf veel aan doen om sterke botten te behouden en zelfs terug te krijgen! De grootste fout die wordt gemaakt is het drinken van melk en gebruik van andere zuivel. Deze vorm van calcium onttrekt juist kalk uit je botten. Haal je calcium uit amandelen, peterselie, broccoli, spinazie, noten, sojabonen, geitenkaas, pure chocola, zeewier en kelp. Eet echt volop groente en fruit maar meer groente nog dan fruit in verband met de suikers. Zorg daarnaast voor voldoende vitamine D. Dit kan eigenlijk alleen door een goed supplement te nemen want op onze 52 ste breedtegraad maakt onze huid onvoldoende vitamine D aan. Zeker in de periode september tot april. Wil je meer informatie? Lees dan mijn blog Zes gouden tips om te herstellen van botontkalking.
30 Deel 3 Doe het stap voor stap Maar wel de goede kant uit! Dit zijn de belangrijkste voedingsadviezen die ik je kan geven om je hormonen en je zuur- base systeem in balans te krijgen. Dit is de basis van vitaal zijn en blijven, in en na de overgang. De basis van een gezond lichaam met een gewicht dat bij jou past. Het volgen van deze voedingsadviezen durf ik preventieve gezondheidszorg te noemen. Als je de komende jaren weg wilt blijven van artsen en ziekenhuizen, start dan vandaag met gezonde voeding. Het is het minste wat je kunt doen voor je lichaam. Zie het alsjeblieft niet als een dieet Ik ben faliekant tegen alle diëten die er maar zijn. Om de eenvoudige reden dat ze altijd uitgaan van een tekort en van een situatie die nu niet goed zou zijn. Jouw lichaam is geweldig. Het heeft je gebracht waar je vandaag bent. Wees er dankbaar voor en koester het. Misschien besef je na het lezen hiervan dat je je lichaam jarenlang hebt laten lopen op een matige kwaliteit brandstof, misschien zelfs slechte brandstof. Ieder voertuig geeft er dan vroeg of laat de brui aan. Jouw lichaam ook. Start met het geven van de juiste brandstof en het zal terug in de race komen. Sneller dan je denkt. Stop met calorieën tellen Het is de grootste onzin die we de laatste jaren hebben geslikt. 1000 calorieën aan vetten hebben een heel ander effect
31 op je lichaam dan 1000 calorieën aan koolhydraten of eiwitten. Dit is uitgebreid onderzocht, ik zuig dit niet uit mijn duim. Van 1000 calorieën per dag aan koolhydraten kwamen proefpersonen zelfs nog aan, terwijl ze afvielen bij 1000 calorieën aan vetten. Nogmaals: het gaat erom WAT je eet, niet HOEVEEL je eet. Eet met aandacht Eet als je eet en doe het met alle aandacht. Ga er rustig voor zitten en gebruik al je zintuigen als je eet. Je ogen, oren, neus, gevoel en mond natuurlijk. Proef het eten. Neem kleine hapjes. Beleef je eten. Een bord gezond eten gedachteloos wegwerken terwijl je een spannende horrorfilm op de tv zit te kijken zal je niet echt goed voeden. Bewust genieten van een lekker stukje chocola of een stukje zelfgemaakte appeltaart is dan beter voor je. Ik ben ervan overtuigd dat voeding je op een positieve manier voedt als je ervan geniet. Sluit vriendschap met je lichaam Gun je jezelf de tijd om over te stappen, maar ook weer niet te lang. Voel vooral goed wat er gebeurt in je lichaam. Neem een flink ontbijt, een redelijke lunch en beperk je avondeten. De meeste vrouwen doen dit net andersom. Laat op de dag nog flink eten kan je in deze periode van je leven je nachtrust kosten. Doe het niet en merk het verschil op. Dat zal je motiveren om het vol te houden. Een goede tip is om een voedingsdagboekje bij te houden. Niet om op te schrijven wat je precies eet, maar om bij te houden hoe je je voelt. Ik wil graag dat je gaat focussen op je
32 energieniveau en niet op de weegschaal. Gooi je weegschaal de deur uit. Voel hoe gezond je bent en voel hoeveel potentie je in je hebt om gezond te worden en te blijven. Het is niet moeilijk. Je lichaam gaat je helpen want het wil niets liever dan vitaal en gezond zijn. Vertrouw hierop. Leer luisteren naar je lichaam en sluit er vriendschap mee. Een vriendschap voor de rest van je gezonde en superactieve leven. Je bent het zó waard!