Rennersvergadering 2013
Inhoud Welke licentie? Wedstrijden rijden hoe doe ik dat? Mijn eerste wedstrijd, door Mega Mindy Doelen stellen Trainingsleer Wedstrijdtraining 2013 Trainingsweekend maart Kalender 2013 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 2
WTOS Rennersvergadering 2013 WELKE LICENTIE? 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 3
Categorieën KNWU Basislidmaatschap Sportklasse Amateur Elite/Belofte Profrenner 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 4
Soorten wedstrijden Trainingskoers Criterium 50-70km Rondes van 1-2km lang Premies Omloop 80-120km Rondes van 5-25km Klassieker 120-140km Rit-in-lijn of 1 grote ronde Meerdaagse Tijdrit 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 5
WTOS Rennersvergadering 2013 MIJN EERSTE WEDSTRIJD DOOR MEGA MINDY 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 6
WTOS Rennersvergadering 2013 DOELEN STELLEN 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 7
Waarom doelen stellen? Seizoen lang in topvorm blijven onmogelijk Meer focus en motivatie Als je doelen opschrijft haal je het doel vaak (70%), als je dit niet doet (3%). Factoren: dromen, visualiseren, onderbewustzijn Naar een doel toewerken kan plezierig zijn Grote kans dat je tevreden terug kan kijken op een goed seizoen 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 8
Welk doel stellen? Kies allereerst een realistisch doel. Dus geen Tour-etappe winnen! Kijk naar je behaalde resultaten Wat wil je echt behalen, wanneer is je seizoen geslaagd Hoeveel tijd heb je Wat zijn je capaciteiten 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 9
Doelen Niet gelost worden Meedraaien op kop Meezitten in kopgroepjes Top 20 rijden Podiumplek rijden Als dit structureel wordt dan kan dit het moment zijn om naar een hogere wedstrijdklasse over te stappen Wedstrijd winnen 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 10
Voorbeelden doelen Denk zelf alvast na over je doelen/ambities! 10 km tijdrit onder de minuten Klassieker uitrijden ZoMoCo-klassement winnen Podium Ronde van AGR 250km uitrijden Goud halen in La Marmotte Meerdaagse winnen Minstens 10x top 10 Opbrengsten fietsen > kosten fietsen Plaatsen NK Clubkampioen worden Top MTB Marathon 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 11
WTOS Rennersvergadering 2013 TRAININGSLEER 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 12
Trainen Van Dale: stelselmatig oefenen in een tak van sport Na een goede training treed supercompensatie op 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 13
Supercompensatie Overtraining Ondertraining Stelselmatig trainen 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 14
Supercompensatie 3 voorwaarden supercompensatie 1. Trainingsprikkel 2. Rust Specifiek Opbouw variatie Afhankelijk van trainingtype/ intensiteit 3. Voeding Zonder bakstenen kun je geen huis bouwen 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 15
Trainingsprikkel Specifiek Je wordt beter in wat je traint intensiteit, duur & houding Opbouw Train zwaarder, langer of meer dan gewend Overbelasten is nooit goed ±10% per week Variatie Gewenning geen prikkel geen verbetering Periodes 4 weken verschillende thema s Variatie binnen week 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 16
Effectief trainen Maximaal redement uit training: Iedere training trainingsprikkel specifiek Volgende training op supercompensatie piek Zoveel mogelijk trainingen per week (herstel vermogen beperkend) Trainingschema zorgt voor maximale vorm op juiste moment 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 17
Hartslagzones Hartslag als middel om intensiteit trainingen te sturen. Wie weet zijn of haar hartslagzones? 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 18
Omslagpunt Veel synoniemen voor omslagpunt: MLSS Volhoudhartslag Omslagpunt Anaerobe drempel De knik Maximum Lactate Steady State: ± 4 mmol/l 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 19
Hartslag trainingszones Hartslagzone als percentage van omslagpunt Trainingszone richtlijn om juiste energiesysteem te trainen Gevoel blijft het belangrijkst Gevoel past niet bij hartslag niet in orde 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 20
Hoe kan je je omslagpunt bepalen? Ervaring met lange tijdrittten en beklimmingen, hartslag als ½ tot 1 uur steady volle bak Inspanningstest met gasanalyse (precies maar duur) Zelf inspanningstest op rustig traject of tacx 15 min warmfietsen 3 min fietsen met hartslag 150 (rustig aan, nog door mond kunnen ademen), iedere 3 min iets harder waardoor je hartslag 5 slagen stijgt. Als je merkt dat je verzuurd (pijn aan benen, buiten adem) ligt je omslagpunt net daarvoor. 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 21
Duurtraining D1 & D2 D1: 75-85% 1,5 6 uur Verbetering doorbloeding spieren Verbetering vetverbranding Verhoging efficientie Voorbereiding seizoen, basis Trapfrequentie 90-110 Hersteltijd 18 uur D2: 85-95% 1-4 uur Verbetering aeroob vermogen Vet en koolhydraat verbranding Verbetering herstelvermogen Trapfrequentie 90-110 Hersteltijd 24 uur 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 22
Intensieve training D3: 95-99% 45-90 minuten Net onder omslagpunt Meer vermogen bij omslagpunt Beter hart-long systeem Vergroting glycogeen voorraad Hersteltijd 24-48 uur Weerstand/interval 100-120% Aantal keer 30s-10 min Vergroting maximale zuurstofopname Melkzuurhardheid Anaeroob Hersteltijd 45-55 uur 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 23
Sprinttraining Hartslag niet belangrijk 8-12 s ATP/creatine voorraad, langer wordt anaeroob Vergroting: max vermogen, ATP voorraad & coördinatie. Hersteltraining <75% 30-90 min Stimuleren doorbloeding Afvoeren afvalstoffen Trapfrequentie 80-90 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 24
Piramide metafoor: Hoe breder de basis hoe hoger de top! Trainings opbouw Eerst veel uren investeren in basis/ fundament Steeds intensiever trainingsprikkels 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 25
Trainings opbouw Als eerste Minst specifiek Trainings effect dat lanzaam wegzakt Als laatste Meest specifieke train Trainingseffect dat snel wegzakt D1, krachttraining, D2 Basis D3, weerstand, sprint piek 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 26
WTOS Rennersvergadering 2013 TRAINEN MET WEINIG TIJD MINIMIMUM SCHEMA SPORTKLASSE 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 27
Efficient trainen met weinig tijd Meeste geven aan tussen de 4-12 uur te willen trainen. Deze 8 uur moeten dan wel zo effectief mogelijk gebruikt worden. Herstel minder beperkent meer intensieve trainingen 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 28
Doel vertalen naar training Uitrijden wedstrijden sportklasse & ZoMoCo s Wanneer? Maakt niet uit, als goed genoeg. Lengte 1:15 uur Intensiteit: maximaal Sprinten? aanzetten na bochten Techniek: koersen in peloton Trainingsdoelen: Nu beginnen, begin Mei wedstrijden 1:15 uur rond omslagpunt kunnen fietsen Vermogen op omslagpunt zo hoog mogelijk. Na iedere bocht 6s ±12 W /kg kunnen leveren rijden peloton, hard door bochten, drinken tijdens koers 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 29
Algemeen/minimum schema sportklasse 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 30
Opbouwfase D1 plus sprint D1 verhoogt de algemene conditie en door de duur uit te bouwen krijg je trainingsprikkels D1 voorbereiding voor zwaardere trainingen Kleine progressie door D1 Sprint training vooral coordinatie Periode om fiets perfect af te stellen op lichaam. 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 31
Opbouwfase D1& D2 D2 heeft veel meer trainingseffect dan D2 maar wel lang vol te houden. Tijdens een klassiekers en middenin het peloton zit je veel in D2 te fietsen. Verhoogt het duurvermogen dat je nodig hebt tijdens klassiekers enorm en meer dan D1 trainingen. D2 kan in blokken (opbouwend naar langere blokken of aan 1 stuk) 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 32
Laatste opbouw/voorbereidingsfase met D3 Deze zone is de meest efficiënte zone volgens veel trainers (de Sweet Spot) Relatief nog makkelijk vol te houden, fysiek absoluut en psychisch ook nog wel. Deze zone verhoogt het vermogen op het omslagpunt, erg belangrijk (zeker voor tijdrijders). Kost weinig tijd om deze training goed uit te voeren maar wel zeer effectief (1-2 uur). Train specifiek, dus voer interval uit in de beugel/ tijdrithouding 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 33
Wedstrijden/Weerstand trainingen en op het eind pieken Effectief maar erg zwaar, hersteltijd is langer Minder uren per week Verbetert het vermogen op het omslagpunt Je raak gewend aan de intensiteit tijdens wedstrijden Wedstrijden zijn ook weerstand/d3 trainingen! 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 34
Opmerkingen tijdens fases: Fases lopen langzaam in elkaar over (je kunt/moet een beetje D2 tijdens de D1 fase als de algemene focus maar op D1 ligt) Je moet de andere zones wel blijven onderhouden, D1 en D2 trainingen zijn nog wel nodig tijdens wedstrijdseizoen Sprinttrainingen kun 1x per week tijdens een D1 training doen 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 35
Algemene trainingsregels Intensieve trainingen kern van schema (niet overslaan) als meer tijd meer duurtraining Regelmaat belangrijker dan trainingsvolume. Train alleen als je je fit voelt. Een ziek lichaam is niet te trainen 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 36
WTOS Rennersvergadering 2012 VOEDING 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 37
Dagelijkse voeding Tijdens intensieve inspanning merendeel verbranding koolhydraten Dagelijkse voeding 60% koolhydraten tov 40% normale mensen Verder gewoon gezond eten 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 38
Goede voeding Prestatieverbetering Voldoende energie voor trainingen en wedstrijden Sneller herstel na training of wedstrijd Minder schommelingen in energiebalans Verkleining blessurekans Sneller herstel na blessure 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 39
Voor inspanning 24-48 uur: Stapelen, koolhydraatrijk voedsel Glycogeenvoorraad maximaal aangevuld: genoeg voor 1-1,5 uur intensieve inspanning criteriums/zomoco geen eten nodig. 3 uur: Laatste echte maaltijd 30 min: Bidon met dorstlesser en/ of koolhydraten innemen 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 40
Tijdens inspanning 0,5 liter vocht/uur aanhouden Warm meer drinken! Bij dorstgevoel al 2% vochtverlies 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 41
Tijdens inspanning Water + koolhydraten snellere opname 0,8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur Isotone drank: Kant en klaar: isostar, powerbar, ander merk Eigen mix: 45 gr malto, 10 gr fructo, 5 gr eiwit, 0,6 gr zout 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 42
Tijdens inspanning Lange duur (klassiekers/ cyclo) ook eten 75 kg minimaal 60 gram KH/uur 15g KH 15g KH 15g KH 20g KH 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 43
Na inspanning Mix van KH en eiwit om herstel te bevorderen Voldoende drinken Binnen 30 min. snelle opname Herstel shake: 20 gr eiwit : 60 gr malto 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 44
Extra materiaal 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 45
Energiesystemen Spieren verbranden voedingsstoffen voor mechanisch vermogen. Type verbranding afhankelijk van vermogen Hartslag redelijk lineair met vermogen Hartslagzone om te trainen in juiste verbrandingssysteem 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 46
Vetverbranding 23 O 2 + C 17 H 35 COOH 16 CO 2 + 16 H 2 O + energie (130 ATP) Onbeperkte voorraad Lage intensiteit Trage spiervezels Trainbaar met duurtraining D1 (75%- 85%) & D2 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 47
Aerobe verbranding koolhydraten C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 6 CO 2 + 6 H 2 O + energie (38 ATP) Koolhydraten suiker Verbranding glucose Hogere intensiteit, meer koolhydraat verbranding Voorraad voor 0,5-1,5 uur intensieve inspanning D2, D3 training Bij te kort aan zuurstof anaerobe verbranding 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 48
Anaerobe verbranding C 6 H 12 O 6 2 C 3 H 6 O 3 + energie (2ATP) Alleen koolhydraten Lever en spieren zetten melkzuur terug om naar glucose Omslagpunt, anaerobe drempel, MLSS: Hartslag waarbij lactaat even hard word aangemaakt als afgevoerd lactaat tast enzymen in spieren aan spierpijn Koolhydraten snel op Trainbaar met weerstandstraining 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 49
ATP Creatine ATP ADP + P + mechanische energie Voorraad 8-12 s APT aanwezig in spieren Wanneer ATP op eerst anaeroob, daarna aeroob op gang Trainbaar door herhalen korte sprintjes 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 50
Eiwit verbranding Als glycogeen (koolhydraat) voorraad leeg is eiwit verbranding Hiermee verbrand je je eigen spieren Nooit doen tijdens training! 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 51
25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2012 52
WTOS Rennersvergadering 2013 WEDSTRIJDTRAININGEN 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 53
Wedstrijdtrainingen Elke dinsdag: - Waaierrijden - Ploegentijdrit - Trainingswedstrijden (Spartaan, Swift) - Sprinttraining - Techniektraining 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 54
WTOS Rennersvergadering 2013 TRAININGWEEKEND 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 55
Trainingsweekend Weekend van 16 maart Limburg? Vlaamse Ardennen? Veluwen? 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 56
Trainingsweekend Weekend lekker trainen Ongeveer 3 uur per dag op de fiets in de heuvels s Avonds teambuilding! (lees bier drinken) 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 57
WTOS Rennersvergadering 2013 KALENDER 2013 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 58
Belangrijkste koersen van 2013 Criteriums Ronde van Waddinxveen 1 april De Wageningse Muur 1 juni Ronde van Delft 9 juni Ronde van het Statenkwartier 14 juni Ronde van Nootdorp 8 augustus Ronde van Maassluis 12 augustus Ronde van Pijnacker 17 augustus 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 59
Belangrijkste koersen van 2013 Klassiekers/Meerdaagsen Tour of the North 29 maart -1 april Omloop der Peel 20-21 april Hel van Brabant 25-26 mei Ronde Gaumaise?? juni Ronde van Luik 9-11 augustus 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 60
Belangrijkste koersen van 2013 Overige koersen NCK Ploegentijdrijden 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 61
Belangrijkste koersen van 2013 Vul aan! 25-2-2013 WTOS Rennersvergadering 2013 62