Onderzoeksrapport Het ontwikkelen van een krachttrainingsprogramma ter preventie van knieblessures tijdens de wintersport met betrekking op skiën, snowboarden en skiboarding. Naam: Dominique van Maas Klas: Jaar 3 Studie: Sport en Bewegen (lifestyle en gezondheid) Studierichting: Bewegen en leefstijl Studiejaar: 2012-2013 Onderwijsinstelling: Hogeschool Inholland te Haarlem Adres: Blijdorplaan 15 2015 CE Haarlem Tel.: 023-5412212 Fax: 023-5412299 Opdrachtgever: Special Sports 2.0 Bezoekadres: Escapade 1 1183 NM Amstelveen Tel.: 020 347 17 17 Stagedocent: Studieloopbaanbegeleider: Sander Mechielsen Bram Evers Datum voltooiing: 24-01-2013 1
Samenvatting Special Sports is een luxueuze sportschool in Amstelveen. Onder de leden gaan elk jaar veel mensen op Wintersport. Voor deze doelgroep was er nog geen preventief sportprogramma om blessures te voorkomen tijdens de wintersport. Om hiervoor een preventieprogramma te ontwikkelen is er een literatuuronderzoek gedaan. Hierin werden eerst de meest voorkomende ski, snowboard en skiboardingblessures tijdens de wintersport onderzocht. Daarna werd het onderzoek meer gekaderd en is er specifiek gekeken naar oorzaak en preventie van ACL en MCL blessures (knieblessures). Als laatste werd er gekeken of Power Plate training gebruikt kon worden als preventiemiddel tegen de meest voorkomende knieblessures. Het onderzoek laat zien dat blessures die het meest voorkomen tijdens het skiën ACL/MCL/UCL blessures, verwondingen aan de duim (skiër duim) en fracturen aan de tibia (scheenbeen) zijn. Verder is snowboarden sinds de intrede als Olympische sport een sterk groeiende wintersport. Dit zorgt ervoor dat niet alleen de populatie van snowboarden is toegenomen, maar ook het aantal blessures. Bij het snowboarden zijn de meest voorkomende blessures polsblessures. De andere veel voorkomende blessures zijn schouder/enkel blessures, hersenschuddingen en sleutelbeenfracturen. Bij het skiboarding komen veel fracturen voor aan het onderbeen. De oorzaken van ACL blessures komt door 70% non-contact en 30% contact. De kans dat vrouwen ACL blessures krijgen is veel groter dan bij mannen. ACL blessures ontstaan door drie mechanisme tijdens het skiën. Het eerste mechanisme is de phantom foot waarbij de skiër naar achter valt met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden en de tibia (scheenbeen) naar binnen draait. Samen met een sterk contraherende quadriceps kan er een ACL ruptuur ontstaan. Het tweede ontstaat door een landing op de staart van de ski s. Waarbij de stijfheid van de skischoenen en de voorwaartse beweging met een sterke contraherende qaudriceps een vergrote kracht vormt op de ligamenten. Het laatste mechanisme ontstaat door skiën met een hoge snelheid tijdens slechte weersomstandigheden, waarbij de ski s in een punt naar elkaar toe onder de sneeuw schuiven. Dit veroorzaakt een draaiing in de knie. De oorzaak van MCL blessures tijdens het skiën, komt doordat de knie naar binnen duwt en de ski naar buiten draait. Het onderbeen roteert dan naar buiten waardoor de MCL afscheurt. Het onderzoek kon geen oorzaken vinden van MCL blessures tijdens het snowboarden. Hiervoor zou naderonderzoek nodig zijn om dit wel te achterhalen. In het onderzoek komt onder meer naar voren dat de preventie voor ACL blessures gericht moet zijn op het verbeteren van de proprioceptie, behendigheid, spiercontrole van de hamstring/iliopsaos/rectus femoris/ laterale heupspieren en bilspieren. De reden dat vrouwen sneller kans hebben op ACL blessures komt door vier genetische factoren. De preventiemiddelen tegen MCL blessures is het vergroten van de range of motion. Power Plate training zorgt ervoor dat spieren neuromusculair zich beter kunnen aanspannen tijdens de oefeningen. Dit zorgt ervoor dat er een betere spiercontrole plaatsvindt wat de kniestabiliteit vergroot. Ook heeft Power Plate training een acuut effect op de spier- activiteit/kracht en uithoudingsvermogen. Daarnaast kan met de Power Plate sneller resultaat worden behaald met stretchen als zonder. 2
Inhoudsopgave Samenvatting... Begrippenlijst... 4 1 Inleiding... 6 2 Methode... 7 3 Resultaten... 8 3.1 Blessures tijdens de wintersport... 8 3.1.1 Blessure trends... 8 3.1.2 Blessures skiën... 9 3.1.3 Blessures snowboarden... 9 3.1.4 Blessures skiboarding... 9 3.2 Oorzaak en preventie ACL en MCL blessures...10 3.2.1 Ontstaan ACL en MCL blessures...10 3.2.2 Preventie ACL...10 3.2.3 Preventie MCL...11 3.2.4 Vrouwen sneller ACL...11 3.2.5 Preventie ACL bij vrouwen...11 3.3 Power Plate training...13 3.3.1 Knie stabiliteit...13 3.3.2 Spier- activiteit/ kracht/ uithoudingsvermogen....13 3.3.3 Stretchen...13 4 Discussie...14 5 Conclusie...15 6 Evaluatie Pilot...16 7 Aanbevelingen...17 Bijlagen Bijlage A Grafieken en Tabellen...18 Bijlage B Figuren...20 Bijlage C Posters Pilot...25 Bijlage D Pilot WinterFit...27 Bijlage E Handboek... 333 Literatuurlijst...41 3
Begrippenlijst Anterior collaterale ligament (ACL) De voorste kruisband in de knie. De voorste kruisband voorkomt het naar voren bewegen van de tibia (onderbeen). Biomechanica Biomechanica staat voor bewegingen binnen de mens. De bewegingen vinden plaats door én in spieren, gewrichten, gewrichtskapsels, gewrichtsbanden, pezen en zenuwen. Al deze componenten dienen bij bewegingen goed op elkaar te worden afgestemd. Contractie Het samenspannen van de spieren tijdens dagelijkse bezigheden of tijdens oefeningen/sporten etc. Distale radius/ulna fractuur De pols wordt gevormd door de uiteinden van het spaakbeen (radius) en ellepijp (ulna) samen met de handwortelbeentjes. Breuken (fracturen) van het spaakbeen (distale radius en/of ellepijp)(ulna) vormen ongeveer driekwart van alle polsbreuken. Extensie Betekent strekking en wordt als aanduiding voor veel bewegingen gebruikt. Flexie Betekent buiging en wordt als aanduiding voor veel bewegingen gebruikt. Isometrisch Statische contractie Lateraal collaterale ligament (LCL) Eén van de verschillende ligamenten aan de laterale kant van de knie. Lateraal Is een term uit de anatomie en betekent zijde/zijkant. Het lichaamsdeel wat ligt aan de buitenzijde. Ligamenten Het gaat hier om een platte of min of meer rolronde bundel van collagene bindweefselvezels, die in één hoofdrichting verlopen. Deze ligamenten zijn uitgespannen rondom de beenstukken van gewrichten, in het gewrichtskapsel ingebed of liggen er vrij van al naargelang het fysieke bewegingspatroon van het betreffende gewricht. Op deze wijze kunnen zij het kapsel verstevigen of te grote bewegingen remmen. Wanneer een beenstuk te fors beweegt of de beweging verkeerd gericht is, kan een band beschadigen, zoals bij verstuiking. Elastische ligamenten met een grote mate van rekbaarheid bevinden zich aan de wervelkolom en dan speciaal aan de halswervels. Mediale collaterale ligament (MCL) Is één van de vier belangrijkste ligamenten in de knie. Het ligt aan de binnenzijde van de knie. Metacarpo phalangeale Ulnaire collaterale ligament (MCP-UCL) Wordt ook wel vernoemd als skiër duim. Het is een blessure aan de ulnar collateral ligament van de duim. Mediaal Het lichaamsonderdeel ligt aan de binnenzijde, naar de mediaanlijn toe, als het lichaam zic h in de anatomische houding bevindt. Neuromusculair systeem Is een microscopische structuur die zich bevindt op de overgang tussen spiercellen en motorische zenuwvezels, en die zorgt dat het zenuwsignaal wordt omgezet in een signaal waardoor de spier gaat samentrekken. Onderste extremiteit Onder de extremiteiten verstaan we de benen, dat wil zeggen van de heup tot de voet. 4
Phantom foot Een blessure waarbij druk op de staart komt. Bijvoorbeeld bij het landen en de ski schoenen stijf op de ski s blijven staan. Hierdoor komt er extra kracht vrij op de knieën, waardoor ACL ruptuur kan ontstaan. Power Plate De Power Plate is een toestel waarmee je vibratietraining kan doen. Proprioceptie Proprioceptie wordt gedefinieerd als het vermogen om een gewrichtshoek (blind) te reproduceren en/of de drempel waarop een passieve beweging (ook zonder visus) gedetecteerd kan worden. Range of motion (ROM) is de bewegingsuitslag die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. Deze is individueel verschillend en wordt beïnvloed door factoren zoals leeftijd, geslacht, het al dan niet actief of passief bewegen. Ruptuur Scheuring van een spier, pees of ligament. Scaphoidfractuur Is een factuur aan één van de midden hand beentjes. Tibia Het scheenbeen is het grootste van de twee botten in het onderbeen. Valgus positie Is de positie waarbij de knie in positie van X-benen staat. 5
1 Inleiding In 2002 opende Special Sports Amstelveen haar deuren. Special Sports is een luxueuze sportschool in de omgeving van Amstelveen en richt zich op mensen met een modaal inkomen. Special Sport staat bekend om de goede service, kwaliteit en de vele faciliteiten die het te bieden heeft. Anno 2013 zijn er grootste plannen en wil Special Sports het tweede Papendal van Nederland worden (Amstelveen Nieuwsblad, z.j.) Sinds de nieuwe plannen bekend zijn, is de naam van de sportschool veranderd in Special Sports 2.0. Special Sports heeft rond de 4000 leden en gaat altijd mee met trends in de fitnesswereld. Onder de ledenkring van Special Sports gaan veel mensen elk jaar op wintersport (WDM, 2013) Dit is een groep van duizenden Nederlanders die elk jaar naar de pistes gaan. Deze doelgroep bereid zich niet voor op de wintersport. Daardoor ontstaan er jaarlijks veel blessures die voorkomen hadden kunnen worden. Deze blessures zijn vaak acuut en ontstaan door oververmoeidheid van de spieren (Hespen, Ooijendijk, Stege, & Stubbe, 2008). Dit heeft te maken met het feit dat de meeste mensen onvoldoende getraind zijn om de hele dag op de piste te staan. Special Sports wil voor deze doelgroep een programma aanbieden dat zich specifiek richt op de meest voorkomende ski en snowboard blessures (ACL en MCL blessures). Zodat iedereen goed voorbereid op wintersport kan gaan. Het hoofddoel van dit onderzoek is het ontwikkelen van een krachttrainingsprogramma gericht ter preventie van knieblessures tijdens de wintersport met betrekking op skiën en snowboarden. Waarbij het preventieprogramma alleen of in groepsverband uitgevoerd kan worden. Bij het ontwikkelen van het programma wordt er gebruik gemaakt van een literatuuronderzoek. Aan de hand van dit onderzoeksrapport zal het krachtrainingsprogramma ontwikkeld worden. Dit krachttrainingsprogramma zal gericht zijn om kans op ACL en MCL blessures te reduceren tijdens het skiën en snowboarden. Bij Special Sports wordt veel met de Power Plate getraind. In het literatuuronderzoek zal onderzocht worden of Power Plate training bijdraagt als effectief trainingsprogramma voor het reduceren van ACL en MCL blessures. Het literatuuronderzoek is onderverdeeld in meerdere subvragen. De vragen lijden als volgt: Welke blessures komen het meeste voor tijdens het skiën, snowboarden en skiboarding? Wat is de oorzaak en preventie van ACL en MCL blessures? Is Power Plate training een goed preventief trainingsmiddel om de kans op ACL en MCL blessures te verkleinen? Het onderzoek zal onderbouwd worden door wetenschappelijke artikelen. Het onderzoek zal bruikbaar zijn voor Special Sports, omdat er door middel van het onderzoek een terugkerend preventieprogramma ontwikkeld wordt. Het onderzoeksrapport is opgebouwd met voorin een begrippenlijst. Na de inleiding komt de methode. Hierin staat op welke wijze het onderzoek tot stand is gekomen, hoe de literatuur gezocht is en welke literatuur er gebruikt is voor het onderzoek. Vervolgens is gekeken of de literatuur bruikbaar was. De bruikbare literatuur is in de resultaten verwerkt. Daarna worden de resultaten behandeld in de discussie. Hier wordt bekeken of de uitkomsten in twijfel moeten worden getrokken. Na de discussie komt de conclusie. Hierin worden alle bevindingen van het onderzoek verwerkt. Vervolgens komt de evaluatie. Daar wordt de pilot geëvalueerd die gegeven is bij Special Sports ter preventie van knieblessures tijdens de wintersport. De aanbevelingen komen na de evaluatie. Aan de hand van het onderzoek en de evaluatie zijn de aanbevelingen geschreven. De aanbevelingen zijn daarna verwerkt in het ontwikkelde krachttrainingsprogramma wat de komende jaren aangeboden kan worden bij Special Sports. Dit valt terug te vinden in de bijlage, waar ook de tabellen, figuren, de pilot en het handboek in staan. 6
2 Methode Tijdens het literatuuronderzoek zijn er meerderen internetsites, databanken via INHolland en boeken geraadpleegd. Via het internet is er voornamelijk naar wetenschappelijke artikelen gezocht. Als eerste is er begonnen met het zoeken naar de meest voorkomende blessures tijdens de wintersport. Hier kwamen veel onderzoeken naar voren die de meest voorkomende blessures toonde. Het artikel Snowboarding Injuries: Trends Over Time and Comparisons With Alpine Skiing Injuries is de handleiding geweest voor dit literatuuronderzoek. In dit artikel staat onderzoek materiaal van 4.571.708 deelnemers uit de periode 1988 t/m 2006 en is recent uitgebracht (Kim, Endres, Ettlinger, Johnson, & Shealy, 2012) Daarna is er gezocht naar de beste preventie voor de meest voorkomende knie blessures tijdens de wintersport met betrekking tot skiën en snowboarden. Uit deze zoekresultaten kwam duidelijk naar voren dat ACL en MCL de twee meest voorkomende blessures zijn. Als laatste werd er onderzocht wat Power Plate training kan betekenen ter preventie van knieblessures tijdens de wintersport. Hier werd onder andere gekeken naar het effect van Power Plate training op de kniestabiliteit. De meeste artikelen zijn gezocht via de site van Pubmed (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed). Hier staan alle wetenschappelijke artikelen op vermeld. De zoektermen die gebruik zijn tijdens het onderzoek via Pubmed: Snowboard injuries, Skiing injuries, muscle training for skiing, muscle training for snowboarding, muscle training for winter sports, injuries winter sport, prevention ACL injuries, prevention MCL injuries, prevention winter sports, prevention snowboarding, prevention skiing, MCL injuries, MCL knee injury, endurance training for winter sport, endurance training for snowboarding, endurance training for skiing, strength training for snowboarding, strength training for skiing, strength training for winter sports, block training for skiing, High intensity training for skiing, High intensity for snowboarding. De meeste artikelen zijn niet gratis toegankelijk via Pubmed De artikelen die niet toegankelijk waren zijn opgezocht via de databanken (http://atoz.ebsco.com/titles/7168) van INholland. De geraadpleegde artikelen van Power Plate komen van site (http://www.powerplate.com/uk/benefits/research) af. Verder zijn tijdens het onderzoek nog een tal van boeken geraadpleegd waaronder: Een goed rapport, Sportanatomie, Basis voor verantwoord training, inspannings- en sportfysiologie en krachttraining een anatomische benadering. Er is verder een pilot bij Special Sports uitgevoerd genaamd Winterfit. De pilot is een groepsles die elke maandag, woensdag en vrijdag ochtend gegeven werd in de fitness. Tijdens deze groepsles werd er gebruik gemaakt van kettlebells, dumbells en de Power Plate. De les is op de volgende manier opgebouwd: Stretchen, activatie van de bilspieren, circuit met acht oefeningen (been en romp) en als afsluiting massage met de Power Plate. 7
3 Resultaten Het hoofdstuk resultaten is opgebouwd in drie paragrafen. In het eerste paragraaf worden de blessures van het skiën, snowboarden en skiboarding tijdens de wintersport behandeld. Daarna wordt in de tweede paragraaf de oorzaken en preventie van ACL en MCL behandeld. Ten slotte zal het laatste paragraaf over Power Plate trainingen gaan (vibratietraining) en wat het kan betekenen ter preventie voor knieblessures. 3.1 Blessures tijdens de wintersport Dit hoofdstuk gaat over de meest voorkomende wintersportblessures tijdens het skiën, snowboarden en skiboarding. De eerste paragraaf zal gaan over de blessures en trends van de afgelopen jaren. Daarna wordt in de tweede paragraaf verteld wat de meest voorkomende skiblessures zijn. In de derde paragraaf zal worden verteld wat de meest voorkomende snowboardblessures zijn. Vervolgens in het laatste paragraaf wordt verteld wat de meest voorkomende skiboarding blessures zijn. 3.1.1 Blessure trends Jaarlijks zijn er wereldwijd ongeveer 200 miljoen mensen die wintersport beoefenen (Koehle, Lloyd- Smith, & Taunton, 2002). Wintersport is zichtbaar populair en iedereen van jong tot oud kan het doen. In het onderzoek van Koehle et al. (2002) komt naar voren dat het risico van knie blessures bij het skiën steeds groter wordt. Dit komt doordat de schoenen en bindingen van de ski s steeds beter worden. De kans op knieblessures wordt daardoor groter, omdat de enkels stijver vast zitten. Het onderzoek Snowboarding Injuries: Trends Over Time and Comparisons With Alpine Skiing Injuries van Kim et al. (2012) bevat alle snowboard en ski blessures van het Sugarbush resort in Warren, Vermont van de periode 1988 tot en met 2006. Dit onderzoek laat duidelijk de trends zien van de huidige ski en snowboard blessures. Het onderzoek vertoont gelijkenissen met de ski- blessures uit het onderzoek van Koehle et al. (2002). Tijdens het onderzoek van Kim et al. (2012) zijn er in die periode 4.571.708 deelnemers onderzocht, waarvan 3.787.913 (82,9%) skiërs en 783.795 (17.1%) snowboarders. In dat onderzoek is er gekeken naar de leeftijd, sekse, terrein en ervaring van de deelnemers. Bij start van het onderzoek was de deelname van snowboarders gering, 5% van de totale onderzochte snowboardpopulatie en uiteindelijk steeg het naar 34% in de periode 2001. Na deze periode daalde de deelname van snowboarders ongeveer naar de 20%. Uit deze gegevens blijkt dat er een toename is van snowboarders de afgelopen decennia s. Dit wordt ook bevestigd in het onderzoek Snowboarding and Ski boarding injuries in Niigata, Japan (Sakamoto & Sakuraba, 2008). In het onderzoek worden 2 klinieken met elkaar vergeleken tussen de periode 2000 en 2005. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat 62,7% van de ongevallen snowboarders betrof. Figuur 1 : Index ski en snowboardblessures (Kim et al., 2012) De blessures uit het onderzoek van Kim et al. (2012) worden aangegeven met een cijfer index. Hoe lager het cijfer, hoe hoger de incidentie van de blessures. In 1988 werd snowboarden een Olympische sport. Vanaf dat moment groeide het aantal snowboarders. Sinds die periode zie je ook veel hogere incidentie van blessures onder onervaren snowboarders. Rond de periode 1994 tot en met 2001 vertoonde de ski en snowboardblessures een gelijkmatige index. Na deze periode zie je weer een toename van de incidentie onder het snowboarden. Deze percentage zie je ook terug in het onderzoek van Sakamoto en Sakuraba (2008). 8
3.1.2 Blessures skiën De onderzoeken (Kim et al., 2012; Koehle et al., 2002) laten zien dat skiën een grotere populatie heeft dan anderen wintersporten. Het nadeel van deze populariteit is dat er elk jaar veel skiblessures ontstaan. In het onderzoek van Koehle et al. (2002) komt naar voren dat de kans op mediale collaterale ligament (MCL) en anterior collaterale ligament (ACL) blessures tijdens het skiën 18 en 16% is. In dit onderzoek is ook een stijging te zien van ACL blessures in de afgelopen decennia. Deze stijging baart zorgen, omdat het ontstaan van ACL blessures tijdens het skiën een vergelijkbare prevalentie aan het worden is zoals bij voetballers en/of basketballers. Het onderzoek van Kim et al. (2012) laat ook een hoog percentage (17,2%) van ACL blessures zien onder de deelnemende populatie. In het onderzoek van Kim et al. zijn de meest voorkomende skiblessures bij ouderen dan ook ACL blessures en bij kinderen kneuzingen aan de onderste extremiteit (zie bijlage A, tabel 1 en 2). Andere veel voorkomende blessures uit het onderzoek van Kim et al. (2012) zijn bij het skiën zijn MCL, LCL (Laterale Collaterale Ligament), verwonding aan de duim: Metacarpofalangeale-Ulnaire Collaterale Ligament (MCP-UCL) en fracturen aan de tibia (scheenbeen). Het onderzoek van Kim et al. (2012) laat verder een daling zien in MCP-UCL blessures over de complete onderzoeksperiode. Uit het onderzoek van Koehle et al. (2002) blijkt ook dat er tijdens het skiën een kleine kans is op blessures die te maken hebben met ruggengraat of hoofd letsel. 3.1.3 Blessures snowboarden Tijdens het snowboarden ontstaan blessures vooral aan de bovenste extremiteit (Kim et al., 2012). De blessures worden veroorzaakt door botsing (contact) met andere wintersport beoefenaars, vallen en/of contact met de sneeuw, springen en lucht manouvers (Sakamoto & Sakuraba, 2008) (zie bijlage B, figuur 3). Dit komt overeen met het onderzoek Kim et al. (2012) waar de meeste blessures ontstonden door springen of controle verlies. De botsing met de sneeuw zorgt voor 65,8% van alle blessures. Vrouwen met weinig ervaring lopen het hoogste risico op blessures. De meest voorkomende snowboardblessures volgens het onderzoek van Kim et al. (2012) zijn polsblessures (kneuzing, verstuiking, distale radius/ulna fractuur en scaphoidfractuur). Andere veel voorkomende blessures uit het onderzoek zijn schouder/enkelblessures, hersenschuddingen en sleutelbeen fracturen. Deze blessures komen overeen met het onderzoek van Koehle et al. (2002) waar ook naar voren komt dat snowboarders vooral pols, enkel en ruggengraat blessures hebben (zie bijlage A, tabel 3 en 4). Over de complete onderzoeksperiode van het onderzoek Kim et al. (2012), is een stijging te zien van sleutelbeen fracturen en een daling van MCL blessures in de knie. 3.1.4 Blessures skiboarding Een nieuwe aftakking binnen de skisport is ski-boarding. Dit is skiën maar dan met kleinere ski s. Het onderzoek van Sakamoto en Sakuraba. (2008) laat zien wat de huidige blessures trends zijn bij het skiboarding. Daar vallen 3 dingen met name erg op. Ten eerste is de kans op kneuzingen half zo klein als bij skiën en snowboarden. Ten tweede is de kans op wonden en snijwonden zeldzaam en ten derde is de kans op fracturen hoger bij het skiën en snowboarden (zie bijlage B, figuur 4). Vooral de botten van het onderbeen worden vaak getroffen. Wat een langere revalidatie proces is dan de meeste blessures bij het skiën of snowboarden. 9
3.2 Oorzaak en preventie ACL en MCL blessures Dit hoofdstuk zal gaan over de oorzaken en preventie van ACL en MCL blessures. In de eerste paragraaf wordt verteld hoe ACL en MCL blessures ontstaan. Daarna zal in de tweede paragraaf worden verteld hoe de preventie voor ACL klachten eruit moet zien. Vervolgens wordt in de derde paragraaf gekeken wat de preventie tegen MCL blessures is. In paragraaf vier zal worden verteld waarom vrouwen sneller ACL klachten hebben dan mannen en ten slotte zal in de laatste paragraaf specifiek worden ingegaan op de preventie voor ACL klachten bij vrouwen. 3.2.1 Ontstaan ACL en MCL blessures Het onderzoek van Silvers. (2009) toont aan dat ACL blessures op twee manieren ontstaan via noncontact (70%) en contact (30%). De non-contact blessures ontstaan door snelle stop bewegingen, plotselinge veranderingen van richting en bij de landing. Tijdens het skiën, ontstaan de blessures door de volgende 3 mechanismes. Het eerste mechanisme is de phantom foot waarbij de skiër naar achteren valt met die knieën gebogen in een hoek van 90 graden en de tibia (scheenbeen) naar binnen draait. De combinatie van een sterke quadriceps contractie (samenspannen van de spieren) kan extra veel kracht uitvoeren op de ligamenten waardoor er een ACL ruptuur kan ontstaan. Het tweede mechanisme ontstaat door een landing op de staart van de ski s. Waarbij de stijfheid van de skischoenen en de voorwaartse beweging met een sterke contraherende quadriceps een vergrote kracht vormt op de ligamenten. Door dit mechanisme kan er ook een ACL ruptuur (scheuring) ontstaan in de knie. Het laatste mechanisme komt vooral bij mannen voor. Het ontstaat door skiën met een hoge snelheid tijdens slechte weersomstandigheden waarbij de ski s in een punt naar elkaar toe onder de sneeuw schuiven en dat veroorzaakt een draaiing in de knie. Uit het onderzoek van Schein, Forrester, Gottsegen, Hartshorn, Matcuk, Patel, & White (2012) komt naar voren dat MCL blessures vooral ontstaan door grote extensie (strekking) in valgus positie (knie staat naar binnen zoals bij X-benen) waarbij het onderbeen naar buiten draait. Als dit gebeurd komt er teveel kracht op de knie waardoor er een MCL ruptuur ontstaat. MCL blessures komen meer voor bij jongeren dan bij ouderen. Bij mannen komt de blessure 2 keer zoveel voor als bij vrouwen. 3.2.2 Preventie ACL De onderzoeken (Kim et al., 2012; Koehle et al.,2002) laten zien de ACL blessures veel voorkomen (zie 3.1.2). Het is daarom belangrijk om hier preventief wat aan te doen voordat men op wintersport gaat. Voordat men begint aan een preventief trainingsprogramma moeten de zwaktes gelokaliseerd worden. Als de zwaktes gelokaliseerd zijn kan daarop getraind worden, zodat de kans op ACL blessures verkleind wordt. Om te zorgen voor een goed preventieprogramma moet er gekeken worden naar de biomechanica en neuromusculaire aansturing (zenuwen die de spieren activeren/laten bewegen) van de knie. Uit het onderzoek van Silvers (2009) komt onder andere naar voren dat wanneer de proprioceptie (lichaam weet waar die zich bevind tijdens een beweging) van de knie verbeterd wordt, het lichaam zich kan voorbereiden op de landing om te anticiperen op externe krachten of lasten van de knie. Proprioceptie kan getraind worden door onder meer dynamische balansoefeningen (zie tabel 5). Tabel 5: Interventie strategieën om ACL te verkleinen 10
Andere manieren ter preventie van ACL blessures zijn het aansterken van de hamstrings. De komt omdat de quadriceps de grootste en krachtigste spier is in het lichaam (Weineck, 2004). Bij een sprong wordt de quadriceps aangespannen, waardoor er extensie ontstaat in de knie. Als de knie bij het landen meer in extensie staat is de kans op ACL blessures groter (zie ook 3.2.5.3). Het is belangrijk om daarom de hamstrings te versterken, zodat bij een sprong de knie meer in flexie kan blijven. Tijdens de landing zal er geland worden met meer buiging in de knie waardoor de kans op ACL blessures kleiner is. Het is verder wel van belang om de quadriceps te blijven trainen. Want ondanks een sterke dominantie, is het de belangrijkste spier in ski of snowboardhouding (Weineck, 2004). 3.2.3 Preventie MCL Naast ACL Blessures komen MCL blessures vaak voor tijdens de wintersport. Het is daarom belangrijk om te weten wat voor preventiemethodes er zijn om de kans op MCL blessures te verkleinen tijdens de wintersport. Het is volgens een artikel van Walker et al. (2012) belangrijk om stretchoefeningen te doen ter preventie van MCL blessures. De range of motion (bewegingsuitslag) wordt hiermee vergroot, waardoor de ligamenten hoge externe krachten kunnen opvangen. Het is verder ook belangrijk om de omliggende structuren rond de MCL te trainen. Dit kan door oefeningen waarbij de knie extensoren (biceps femoris) worden getraind, bijvoorbeeld door het uitvoeren van een squat (zie bijlage B, figuur 5). 3.2.4 Vrouwen sneller ACL Vrouwen hebben veel sneller kans op ACL klachten (Hewett, Ford, Hoogenboom, & Myer, 2010).De reden dat vrouwen veel sneller kans hebben op ACL klachten komt door vier genetische factoren. Deze vier factoren zijn ligamenten-, been-, quadriceps- en rompdominantie (zie 3.2.5). Vooral vrouwen onder de 25 jaar hebben last van deze vier factoren. Wanneer vrouwen een groeispurt krijgen, zie je dat risico s toenemen, omdat het lichaam meer massa krijgt, maar het neurologisch systeem achter blijft vergeleken met mannen. Hierdoor zijn mannen in staat om krachtverschillen neurologisch aan te passen en waardoor de kans op ACL klachten afneemt. 3.2.5 Preventie ACL bij vrouwen Om te zorgen dat ACL klachten bij vrouwen verminderen, zullen vrouwen doelgericht moeten trainen op de vier genetische factoren uit 3.2.4 (Hewett et al, 2010). Er dient te worden getraind op deze zwaktes van de vrouw waardoor de kans op ACL blessures afneemt. Alleen al door het verbeteren van de stabiliteit bij het landen wordt de ligamentdominantie verminderd. Dit kan zelfs oplopen tot 50% minder kans op ACL blessures. Omdat dat deze vier factoren genetisch zijn, heeft het betrekking op alle sporten waarbij ACL klachten voorkomen. Bij het aanbieden van een preventieprogramma voor skiën zal het meenemen van deze genetisch factoren belangrijk zijn. 3.2.5.1 Ligamentdominantie Ligamentdominantie komt tot uiting door instabiliteit bij het landen. De voet kan de druk niet goed verdelen over de spieren, waardoor de kracht die vrijkomt opgevangen wordt door de ligamenten. De meeste vrouwen duwen hun hun knieën meer mediaal (valgus positie) bij het landen. Dit veroorzaak een grotere kans op ACL ruptuur. Deze dominantie wordt verminderd door het verbeteren van de techniek (zie tabel 6), bij oefeningen waar flexie gevraagd wordt in de knie. Een voorwaarde bij flexie is dat de knie niet naar binnen wil gaan staan tijdens de oefening. 11
Tabel 6: Vier dominanties ACL bij vrouwen 3.2.5.2 Beendominantie Beendominantie wordt veroorzaakt door krachtsverschil in de benen. Tijdens de landing wordt alle kracht geabsorbeerd door één been. Op dit been komt zoveel kracht vrij, waardoor er een ACL ruptuur kan ontstaan. Bij het trainen van vrouwen is het belangrijk om het beenverschil te testen. Als er een verschil is tussen beiden benen moet dit getraind worden. Om dit verschil op te heffen is het belangrijk veel één benige oefeningen te doen, bijvoorbeeld een splitsquat (zie bijlage B, figuur 6) of éénbenige squat (zie bijlage B, figuur 7). Door deze oefeningen kan elke beenzijde evenredig worden belast. Het krachtverschil tussen beiden benen wordt hierdoor kleiner. 3.2.5.3 Quadricepsdominantie Quadricepsdominantie zorgt ervoor dat vrouwen hun quadriceps meer contraheren (samenspannen) dan mannen. Deze contractie zorgt voor extensie in de knie. Door dit mechanisme hebben vrouwen minder flexie in de knieën dan mannen. Als vrouwen hun quadriceps meer aanspannen tijdens een beweging ontstaat er een grotere kans op ACL ruptuur tijdens het sporten of bewegen. Dit risico is vooral aanwezig tijdens een sprong waar die knie meer in extensie komt. Bij de landing komt dan een grotere druk op de ACL, waardoor er sneller een blessures ontstaat dan bij mannen. Deze dominantie ontstaat door een disbalans van de spieren die posterior liggen van de quadriceps. Het trainen van de hamstrings zorgt ervoor dat deze dominantie opgeheven kan worden. De functie van de hamstrings is het maken van flexie in de knie, waardoor bij de landing minder extensie plaatsvind. Door het toepassen van verschillende oefeningen zoals goodmorning (zie bijlage B, figuur 8) en stiff legged deadlift (zie bijlage B, figuur 9) kan de disbalans tussen de spieren kleiner worden. 3.2.5.4 Rompdominantie Rompdominantie komt door disfunctie in de primaire buikspieren. Dit wordt voornamelijk veroorzaakt tijdens de groeispurt waarbij de vrouw meer lichaammassa en vooral meer vetmassa creëert rond de heupregio. Door deze disfunctie is het voor een vrouw moelijker om te stabiliseren. Het is daarom belangrijk om de primaire core-spieren te trainen (m. transversus abdominals en m. multifidus),voor stabiliteit tijdens b.v. een landing. De primaire core-spieren worden getraind met oefeningen zoals de glute bridge (zie bijlage B, figuur 5) en de front plank (zie bijlage B, figuur 10). 12
3.3 Power Plate training Dit hoofdstuk zal beschrijven wat Power Plate training doet met het lichaam. In de eerste paragraaf wordt verteld dat Power Plate training de knie stabiliteit vergroot. De tweede paragraaf gaat over het acuut effect op spier- activiteit/kracht en uithoudingsvermogen door Power Plate training en de laatste paragraaf zal gaan over het effect op stretchen door Power Plate. 3.3.1 Knie stabiliteit Het onderzoek van Melnyk, Faist, Gollhofer, Hodapp, & Kofler (2008) laat zien dat door middel van vibratietraining de knie stabiliteit wordt vergroot. De deelnemers moesten tijdens het onderzoek een half-squat uitvoeren. Na het uitvoeren van de vibratietraining was de spierrespons vergroot. Vibratie training zorgt ervoor dat de spieren neuromusculair beter kunnen worden aangespannen. Als de spieren beter kunnen samenwerken, kan de knie beter gestabiliseerd worden bij hoge externe krachten. Door een betere kniestabiliteit wordt de kans op blessures kleiner tijdens het skiën, skiboarding en snowboarden. Daarnaast zorgt hamstrings activiteit ervoor dat de kans op ACL blessures kleiner wordt. Wanneer de hamstrings vermoeid raken wordt de kans op ACL blessures groter. Dit onderzoek laat zien dat het trainen met de Power Plate een goed preventief middel is om ACL blessures te voorkomen. 3.3.2 Spier- activiteit/ kracht/ uithoudingsvermogen. Vibratietraining zorgt voor een acuut effect op spier- activiteit/kracht en uithoudingsvermogen. Het onderzoek van Cormie, Deane, Mcbride, & Triplett (2006) laat deze acute verandering zien. Na het uitvoeren van een isometrische squat op de Power Plate konden de proefpersonen daarna beter een counter movement jump (zie bijlage B, figuur 11) uitvoeren. Dit komt onder andere doordat de spieren beter neuromusculair aangestuurd worden en dat de spieractiviteit toeneemt, waardoor er tijdens de oefeningen meer kracht vrijkomt. Het onderzoek van Delecluse, Roelants, & Verschueren (2003) toont aan dat de Power Plate niet alleen zorgt voor een acuut effect op spier- activiteit/kracht en uithoudingsvermogen, maar ook op langer termijn. In dat onderzoek zijn de volgende oefeningen gedaan: squat, deep squat, wide- stance squat, one leggend squat en de lunge. Deze oefeningen zorgde na 12 weken voor een vergrote toename van isometrische (statische contractie) kracht. Als de isometrische kracht toeneemt kan de correcte houding beter worden vastgehouden tijdens het skiën en snowboarden. Door de toename van deze isometrische krachtcomponent zal de vermoeidheid tijdens het skiën of snowboarden minder snel optreden en daarmee wordt de kans op blessures gereduceerd. 3.3.3 Stretchen Stretchen op de Power Plate vergroot de range of motion sneller, dan stretchen zonder de Power Plate. Dit wordt onder meer aangetoond in het onderzoek van Sands, Haff, Kinser, McNeal, & Stone (2008). Hier werd onder meer de split getest. Wanneer de Power Plate met een lage instelling (30 hz, 45 sec en een lage amplitude) werd gebruikt, kon de flexibiliteit een stuk sneller getraind worden, dan wanneer er geen gebruikt werd gemaakt van de Power Plate. Het onderzoek toont aan dat zelfs getrainde atleten nog een stap kunnen maken wat betreft flexibiliteit (zie bijlage B, figuur 12) door het gebruikt van de Power Plate. Het vergroten van de range of motion is belangrijk ter preventie van MCL blessures (zie 3.2.4). Stretchen met de Power Plate zou daarom een goed trainingsmiddel zijn om de range of motion te trainen waardoor de spieren mobieler zijn tijdens het skiën, snowboarden of skibaording. 13
4 Discussie In dit hoofdstuk zullen de resultaten uit het literatuuronderzoek ter discussie worden gebracht. De resultaten worden per hoofdstuk bediscussieerd en besproken. Aan het einde van de discussie staan de goede en slechte kanten van het onderzoek. Het onderzoek van Kim et al. (2012) laat een hoger percentage zien van ACL blessures dan MCL blessures onder skiër, terwijl dit percentage andersom is in het onderzoek van Koehle et al. (2002). De resultaten van het onderzoek Kim et al. (2012) komen uit het skigebied Vermont over de periode van 1988 tot en met 2006. Het onderzoek van Koehle et al. (2002) is een review en bevat meerdere onderzoeken van de periode 1989 tot en met 2002. De onderzoeksperioden liggen in dezelfde periode, maar waarom MCL blessures minder vaak voorkomen in het skigebied Vermont valt in dit onderzoek niet te verklaren. De onderzoeken (Kim et al, 2012; Koehle et al, 2002) laten verder vergelijkingen zien in de anderen voorkomende ski- en snowboardblessures. Uit het onderzoek (Sakamoto & Sakuraba, 2008) komt een nieuwe tak van wintersport naar voren genaamd skiboarding. Hieruit kwam niet duidelijk naar voren wat de specifieke onderbeenblessures waren. Nieuwe onderzoeken in de toekomst zullen uitwijzen wat deze blessures zijn. Het onderzoek is naar verloop van tijd gekaderd. Er is gekozen om een krachtrainingsprogramma te ter preventie van ACL en MCL blessures tijdens het skiën, snowboarden en skiboarding. Op het internet was veel informatie te vinden over de oorzaak van ACL en MCL blessures tijdens het skiën. Ook was er veel informatie beschikbaar over de preventie hiervan. Het ontstaan en preventie van ACL en MCL blessures tijdens snowboarden en skiboarding is niet tijdens het onderzoek gevonden. Dit zorgt ervoor dat het ontwikkelde preventieprogramma eigenlijk gericht is op het verkleinen ACL en MCL blessures tijdens het skiën en niet bij snowboarden en skiboarding. Dit komt omdat de onderbouwende literatuur ontbreek. Om een preventieprogramma te ontwikkelen die de kans op ACL en MCL blessures verkleint tijdens het snowboarden en skiboarding is er na-onderzoek nodig. Voor het ontwikkelen van een effectief krachttrainingsprogramma ter preventie van ACL en MCL blessures is er gezocht naar bestaand preventieprogramma. Uit dit onderzoek kwamen geen resultaten naar voren. Zonder deze resultaten is het lastig om te bepalen waaraan een effectief preventieprogramma aan moet voldoen. Om het ontwikkelde krachttrainingsprogramma te verbeteren is er na-onderzoek nodig. Een optie zou zijn om te kijken na bestaande krachtrainingsprogramma s ter preventie van ACL en MCL blessures bij sporten zoals basketbal of voetbal. Bij deze sporten komen ACL en MCL blessures ook vaak voor. De trainingsmethodes ter preventie voor ACL en MCL blessures bij deze sporten kunnen misschien ook bruikbaar zijn voor het skiën. Uit de resultaten blijkt dat Power Plate training een preventief middel kan zijn om de kans op ACL en MCL blessures te verkleinen. Het onderzoek geeft niet aan welke training (Power Plate training, training met losse gewichten) effectiever is. Een combinatie tussen Power Plate training en een training met losse gewichten zou een goede methode kunnen zijn. Het onderzoek kwam op het begin wat stroef opgang. Dit kwam mede dankzij de overvloed aan informatie die beschikbaar is via het internet en de databanken. Het was daarom moeilijk om een start te maken aan het onderzoek. Naar mate het onderzoek steeds meer gekaderd werd kwam het langzaam opgang. Dit was uiteindelijk wel een minpunt, waarbij in het vervolg rekening mee kan worden gehouden. Voor het onderzoek waren veel artikelen beschikbaar. Het onderzoek is goed afgerond. Alleen zal er nog wel naderonderzoek nodig zijn op de vernoemde punten hierboven in de tekst. 14
5 Conclusie In dit hoofdstuk valt de conclusie van het onderzoek te lezen. Hier wordt verteld wat er uiteindelijk uit het onderzoek naar voren gekomen is. Alle resultaten worden per hoofdstuk besproken. Het hoofddoel van het onderzoek was het ontwikkelen van een preventieprogramma om blessures te voorkomen tijdens het skiën, snowboarden en skiboarding. Daarvoor is gekeken welke blessures het meeste voorkomen. Aan de hand daarvan is er gekozen om het onderzoek te kaderen en voor ACL en MCL blessures een preventieprogramma te ontwikkelen. Het onderzoek laat zien dat de meest voorkomende skiblessures ACL, MCL, MCP-UCL, verwondingen aan de duim (skiër duim) en fracturen aan het scheenbeen zijn. Uit het onderzoek komt naar voren dat snowboarden een sterk groeiende sport is. Dit is gestegen sinds de introductie van snowboarden op de Olympische spelen in 1998. Door de deelname van meer snowboarders ontstaan er uiteindelijk ook meer snowboardblessures. De blessures die bij het snowboarden het meest voorkomen zijn pols/schouder en enkelblessures, hersenschuddingen en sleutelbeenfracturen. Een nieuwe tak van wintersport is skiboarding. Hierbij ontstaan vooral breuken aan het onderbeen. Verder is er onderzocht wat de preventie en oorzaken zijn van ACL en MCL. Hieruit kwam naar voren dat ACL blessures ontstaan tijdens het skiën door snelle stopbewegingen, plotselinge veranderingen en bij de landing. Dat terwijl MCL blessures vooral ontstaan door grote extensie in valgus positie waarbij het onderbeen naar buiten draait. Het onderzoek laat zien wat belangrijk is bij het ontwikkelen van een preventieprogramma voor ACL blessures. Dit is onder andere het verbeteren van de biomechanica en het neuromusculair sy steem van de knie. Daarnaast zorgt het verbeteren van de proprioceptie ervoor het lichaam zich beter kan voorbereiden op de landing. De proprioceptie kan het best getraind worden door balansoefeningen. Verder is het belangrijk om de hamstrings te trainen zodat in de lucht de knie niet teveel in extensie komt, waardoor er een grotere kans op ACL klachten kan ontstaan. De quadriceps is de belangrijkste spier in skihouding (Weineck, 2004). Daarom moet ook deze spier getraind worden in een preventieprogramma. Het vergroten van de bewegingsuitslag is een goed preventiemiddel voor MCL blessures. Dit zorgt ervoor dat de range of motion groter is, waardoor de externe krachten beter kunnen worden opgevangen tijdens onverwachtse bewegingen. Vrouwen maken een veel grotere kans op ACL blessures dan mannen. Mannen hebben echter vaker last van MCL blessures. Dat vrouwen meer kans hebben op ACL blessures is bepaald door genetische dominanties. Deze genetische dominanties bij vrouwen zijn: Ligamenten-, been-, quadriceps- en rompdominantie. Bij het ontwikkelen van trainingsschema s moeten deze genetische factoren worden meegenomen. Als laatste is er onderzocht wat Power Plate training kan betekenen ter preventie van ACL en MCL blessures. Hieruit kwam naar voren dat vibratietraining zorgt voor een betere neuromusculaire aansturing van de spieren. Hierdoor kunnen de spieren aanspannen tijdens de oefeningen waardoor de kniestabiliteit beter wordt. Kniestabiliteit is belangrijk bij het skiën, skiboarding en snowboarden en daarom is vibratietraining een goed alternatief om mee te trainen. Power Plate training kan daarnaast als een belangrijk trainingsmiddel gebruikt worden om de range of motion te vergroten. Uit het onderzoek blijkt namelijk dat stretchen met de Power Plate een sneller effect heeft, dan stretchen zonder de Power Plate. Er is nog meer onderzoek nodig voor het ontstaan van MCL blessures tijdens het snowboarden. Het onderzoek mist deze gegevens. Daarnaast zijn alle artikelen van buiten Europa. Voor het aanbieden van een goed preventief sportprogramma zouden er meer experts van Nederland geïnterviewd moeten worden. Hierdoor zal een preventieprogramma meer aanzien krijgen. 15
6 Evaluatie Pilot In dit hoofdstuk wordt de pilot winterfit geëvalueerd. Er zal worden verteld hoe de pilot tot stand is gekomen, hoe de deelnemers de lessen hebben ervaren, wat de mogelijkheden zijn tot verbetering en hoe dit de volgende keer kan worden toegepast. De pilot ging van start op maandag 4 november tot en met vrijdag 26 januari. De pilot is tot stand gekomen in de maand oktober en moest in een korte tijd aan de leden van Special Sports bekend worden gemaakt. Voordat de les tot stand was gekomen, waren er eerst een paar vergaderingen aan vooraf gegaan. Tijdens de algemene fitnessvergadering werd alles bekend gemaakt aan alle fitnessinstructeurs. Door dit kon er geen meningsverschil ontstaan over de wijze waarop de les gegeven werd. De les werd aan de leden bekend gemaakt door middel van posters (Zie Bijlage C), via de Special Sports app en door alle fitnessinstructeurs. Er hebben veel verschillende deelnemers mee gedaan vanaf de start. Sommige deelnemers volgde de les één of meerdere keren per week. Het kwam ook vaak genoeg voor dat deelnemers voor het eerst meededen en daarna niet meer meekonden doen vanwege het tijdstip waarop het gegeven werd. De deelnemers vonden de lessen leuk en zwaar. In elke les kwamen er ook andere oefeningen voor, waardoor het uitdagend bleef voor de deelnemers. De oefeningen die het onderzoek adviseert kwamen terug in de pilot. Het is daarom een goed programma geweest voor de deelnemers die meededen. Als de pilot opnieuw zou worden georganiseerd moet er rekening worden gehouden met een aantal zaken wat niet goed verliep. Ten eerste zou het concept beter gecommuniceerd moeten worden met de leden van Special Sports. Dit kan bijvoorbeeld door een nieuwsbrief. Verder is er een standaard lessenrooster voor de leden wat al gemaakt is. Dit rooster kunnen leden als folder bij de balie pakken. Toen de pilot werd ontworpen was deze folder al gemaakt. Hierdoor weten mensen niet dat de les heeft plaatsgevonden als ze alleen daarop keken. Bij het opnieuw aanbieden van dit concept zou het van te voren hierin opgenomen moeten worden. Ten tweede is het beter om de les op meerdere tijdstippen uit te voeren. De les werd nu om half elf gegeven en op dat tijdstip gaan de meeste mensen weer naar huis toe. Als derde is er meerdere keren een miscommunicatie geweest onder de werknemers. De les werd toen niet gegeven door één van de fitnessinstructeurs die op dat moment aanwezig was. Bij het opnieuw aanbieden van het concept moet er een handboek (zie bijlage E) gemaakt worden met een aantal lessen. Zodat de fitnessinstructeurs bij ziekte of afwezigheid een les kunnen overnemen. 16
7 Aanbevelingen Hieronder wordt beschreven welke aanbevelingen er worden gedaan ter preventie voor ACL en MCL blessures tijdens het skiën, snowboarden en skiboarding. Daarnaast wordt er beschreven op welke manieren dit het beste getraind kan worden om ACL en MCL blessures te voorkomen. De volgende punten moeten terug komen in het preventieprogramma Winterfit om ACL blessures te voorkomen: Het vergroten van de flexie in de knie vergroten van de heup flexie Verbeteren van de dynamische controle verkleinen van valgus positie proprioceptie verbeteren verbeteren van de behendigheid/techniek In het preventieprogramma Winterfit (zie bijlage E) zullen deze bovengenoemde punten moeten worden meegenomen. In het preventieprogramma Winterfit moeten ook de genetische factoren van vrouwen die ACL blessures veroorzaken worden meegenomen. De vier genetische bepaalde factoren zijn hieronder weergegeven: Ligamentdominantie (instabiliteit bij het landen waardoor er teveel druk kom op de ligamenten) Beendominantie (Sterke krachtverschil tussen beiden benen) Quadricepsdominantie (Hierdoor blijft de knie teveel in extensie bij het landen) Rompdominantie (Verzwakte romp door genetische vrouwelijke eigenschappen) Om te zorgen dat ligamentdominantie vermindert zal de behendigheid tijdens het landen moeten worden vergroot. Dit zal gebeuren door het verbeteren van de techniek tijdens het uitvoeren van de oefeningen. De beenspieren kunnen dan beter de kracht verspreiden waardoor de druk op de ligamenten afneemt. Het preventieprogramma Winterfit zal ook veel één benige oefeningen moeten gebruiken om de beendominantie te verminderen. Om de quadricepsdominantie te verminderen zullen er in het programma oefeningen moeten zijn die de hamstrings versterken. De laatste dominantie zal worden verminderd door het toepassen van oefeningen die de primaire buikspieren versterken. In het Winterfit preventieprogramma zal ook de range of motion moeten worden vergroot. Dit kan goed door middel van stretchen op de Power Plate. Uit het onderzoek komt namelijk naar voren dat stretchen op de Power Plate effectiever is dat zonder (Sands et al. 2008) Een andere manier om de range of motion te vergroten, is de spieren over volledige bewegingsuitslag te trainen. Hierdoor wordt er flexibiliteit tijdens de oefening gevraagd. Het preventieprogramma Winterfit zal een gecombineerde training moeten zijn waarbij de Power Plate en andere materialen gebruikt worden. Door afwisseling van oefeningen die de coördinatie, kracht en uithoudingsvermogen doen vergroten, zal de kans op knieblessures tijdens het s kiën, snowboarden en skiboarding afnemen. Het preventieprogramma zal altijd moeten worden begeleid door een instructeur. Deze instructeur zal extra goed opletten op de juiste uitvoering van de oefeningen, waardoor de behendigheid van de deelnemers zal toenemen. 17
Bijlage A Grafieken en Tabellen Tabel 1: De 10 meest voorkomende ski blessures bij ouderen. Tabel 2: De 10 meest voorkomende ski blessures bij kinderen en jongvolwassenen. Tabel 3: De 10 meest voorkomende snowboard blessures bij ouderen. Tabel 4: De 10 meest voorkomende snowboard blessures bij kinderen en jongvolwassenen 18
Tabel 5: Interventie strategieën om ACL te verkleinen Tabel 6: Vier dominanties ACL bij vrouwen 19
Bijlage B Figuren Figuur 1 : Index ski en snowboardblessures Kim et al. (2012) Figuur 2: Ligamenten van de knie Figuur 3: Oorzaken blessures Niigita, Japan 2002-2005 20
Figuur 4: Blessures Niigita, Japan 2002-2005 Figuur 5: Squat 21
Figuur 6: Split squat Figuur 7: One legged squat Figuur 8: Good morning 22
Figuur 9: Stiff legged deadlift Figuur 10: Front Plank Figuur 11: Counter movement jump 23
Figuur 12: Flexibiliteit vergroting door middel van de Power Plate 24
Bijlage C Posters Pilot 25
26
Bijlage D Pilot WinterFit Pilot WinterFit Krachttrainingsprogramma ter preventie van knie blessures tijdens de wintersport met betrekking op skiën, snowboarden en skiboarding. 27
Pilot Winterfit Winterfit start op maandag 4 november tot en met vrijdag 26 januari in de fitness(zaal). Winterfit is een groepsles gericht ter voorbereiding op verschillende wintersporten zoals het skiën, skiboarding en snowboarden. Tijdens de training komen verschillende trainingsmethodes naar voren. Het traject duur +/- 14 weken en wordt 3 keer per week aangeboden in groepsverband. Tijden: Maandag ochtend WinterFit 10:30 11:00 Woensdag ochtend WinterFit 10:30 11:00 Vrijdagochted WinterFit 10:30 11:00 Alle lessen duren een half uur en vinden plaats in de Fitness(zaal). De doelstelling van Winterfit Winterfit zal zich richten op het voorbereiden van klanten voor de wintersport. Het doel van dit programma is om de deelnemers gerichter te laten trainen voor de wintersport. Doordat de deelnemende sporters gericht gaan trainen zal de blessurekans afnemen. Hierdoor is Winterfit gelijk een programma dat zorgt voor blessurepreventie. Voorbereiden op de wintersport (gerichter voorbereiden op de wintersport) Blessurepreventie (verminderen van blessures tijdens de wintersport) Winterfit De Winterfit lessen zijn ter voorbereiding op de wintersport. Door een slechte voorbereiding is er een grotere kans op blessures. Het is daarom van belang dat mensen zich goed voorbereiden op de wintersport. De nadruk van de lessen zal liggen op het verbeteren van kracht, balans, flexibiliteit en coördinatie. Tijdens de lessen wordt gebruik gemaakt van verschillende materialen z oals kettlebells, gewichten, bosuballen en van de Power Plate apparaten. De lesopbouw van Winterfit Warming up (stretchen) Spieractivatie Kern Afsluiting (massage) De Winterfit lessen Winterfit schema 1 Warming up/ spieractivatie(stretchen) Hamstring stretch Power Plate Kneeling quadriceps/hamstring stretch Power Plate Standing glute stretch Power Plate Lat stretch Power Plate Elastiek links Power Plate Elastiek rechts Power Plate Squat Power Plate Kern (circuit 2x) Squat Bosubal Front plank Power Plate Walking lunge Kettlebell Glute bridge Power Plate Ski-zit Crunches Power Plate Side jumps frequentie hertz/amplitude/seconden 28
Push up Power Plate Massage (Wellness bal) Hamstring Power Plate Quadriceps Power Plate Gastrocnemius Power Plate Winterfit schema 2 Warming up/ spieractivatie Track stretch Power Plate Standing glute stretch Power Plate Lat stretch Power Plate Pectoral stretch Power Plate Elastiek links Power Plate Elastiek rechts Power Plate Squat Power Plate Kern (circuit 2x) Sumo squat Kettlebell Side plank links Power Plate Lunge Bosubal Side plank rechts Power Plate Jump lunges Crunches Power Plate Stiff legged deadlift Kettlebell Dippen Power Plate Massage (Wellness bal) Hamstring Power Plate Quadriceps Power Plate Gastrocnemius Power Plate frequentie hertz/amplitude/seconden Winterfit schema 3 Warming up/ spieractivatie Hamstring stretch Power Plate Back stretch Power Plate Posterior shoulder stretch Power Plate Elastiek links Power Plate Elastiek rechts Power Plate Squat Power Plate Kern (circuit 2x) Kettlebell two-handed swing Froc jumps Ski-zit Front plank Power Plate Squat Bosubal Opdrukken met omgekeerde Bosubal Ski abs Dippen Power Plate Massage (Wellness bal) Hamstring Power Plate Quadriceps Power Plate frequentie hertz/amplitude/seconden 29
Gastrocnemius Power Plate Winterfit schema 4 Warming up/ spieractivatie Hamstring stretch Power Plate Track stretch Power Plate Lat stretch Power Plate Elastiek links Power Plate Elastiek rechts Power Plate Squat Power Plate Kern (circuit 2x) Jump Lunge Power Plate side jumps Deadlift Power Plate Stiff legged deadlift Kettlebell Front plank knee to elbow Power Plate Glute bridge Power Plate Push up Power Plate Dippen Power Plate Massage (Wellness bal) Hamstring Power Plate Quadriceps Power Plate Gastrocnemius Power Plate frequentie hertz/amplitude/seconden Winterfit schema 5 Warming up/ spieractivatie Kneeling quadriceps/hamstring stretch Power Plate Glute stretch Power Plate Pectoral stretch Power Plate Elastiek links Power Plate Elastiek rechts Power Plate Squat Power Plate Kern (circuit 2x) Squat rotatie links Power Plate Squat rotatie rechts Power Plate Froc jumps links/rechts Sumo squat Kettlebell Crunches Power Plate Side plank links Power Plate Side plan rechts Power Plate Push up jump voor/achter Power Plate Massage (Wellness bal) Hamstring Power Plate Quadriceps Power Plate Gastrocnemius Power Plate frequentie hertz/amplitude/seconden 30
Winterfit schema 6 Warming up/ spieractivatie Standing quadriceps/hamstring stretch Power Plate Sitting Glute stretch Power Plate Lat stretch Power Plate Elastiek links Power Plate Elastiek rechts Power Plate Squat Power Plate Kern (circuit 2x) Squat jump Power Plate Side jump Power Plate Wide squat/ small squat jump Lunge met dumbells Ski abs reversed plank V curl ab Power Plate V bicycle Power Plate Massage (Wellness bal) Hamstring Power Plate Quadriceps Power Plate Gastrocnemius Power Plate frequentie hertz/amplitude/seconden Winterfit schema 7 Warming up/ spieractivatie Track Stretch Power Plate Hamstring stretch voeten naar binnen Power Plate Pectoral stretch Power Plate Elastiek links Power Plate Elastiek rechts Power Plate Squat Power Plate Kern (circuit 2x) Low Squats inveren Power Plate Ski-zit zijwaarts heen en weer Power Plate One legged deadlift links Power Plate One legged deadlift rechts Power Plate Crunch met dumbell Push ups Power Plate Front plank knee to elbow Power Plate V curl scissors Power Plate Massage (Wellness bal) Hamstring Power Plate Quadriceps Power Plate Gastrocnemius Power Plate frequentie hertz/amplitude/seconden 31
Winterfit schema 8 Warming up/ spieractivatie Kneeling quadriceps/hamstring stretch Power Plate Glute Stretch Power Plate Shoulder posterior stretch Power Plate Elastiek links Power Plate Elastiek rechts Power Plate Squat Power Plate Kern (circuit 2x) Jumps lunges Power Plate Deadlift straps Power Plate Burpees Stiff legged deadlift Kettlebell Glute bridge Power Plate Dippen Power Plate Crunches Power Plate Reversed plank Massage (Wellness bal) Hamstring Power Plate Quadriceps Power Plate Gastrocnemius Power Plate frequentie hertz/amplitude/seconden Winterfit schema 9 Warming up/ spieractivatie Track stretch Power Plate Lateral hip stretch Power Plate Pectoral stretch Power Plate Elastiek links Power Plate Elastiek rechts Power Plate Squat Power Plate frequentie hertz/amplitude/seconden Kern (circuit 2x) Squat Jumps Power Plate Froc jumps Split squat rechts met Dumbells Split squat links met Dumbells Front plank knee to elbow Power Plate Front plank elleboog/pushup Power Plate V- curl Power Plate Small push-up Power Plate Massage (Wellness bal) Hamstring Power Plate Quadriceps Power Plate Gastrocnemius Power Plate 32
Bijlage E Handboek Handboek WinterFit Krachttrainingsprogramma ter preventie van knie blessures tijdens de wintersport met betrekking op skiën, snowboarden en skiboarding. 33