, Vandaag maak jij een begin met de training voor de Rietplasloop 2013. Jij gaat deelnemen aan de 5 kilometer. Dit gaat natuurlijk niet zomaar, daar moet je voor trainen. Aan de hand van dit schema wordt je in 8 weken klaargestoomd voor een verantwoorde deelname aan de 5 kilometer op zondag 12 mei. Elke week krijg je een schema met daarop 3 trainingen die je op 3 verschillende dagen moet uitvoeren. Zorg ervoor dat je tussen de verschillende trainingsdagen steeds minimaal 1 dag rust neemt. Bijvoorbeeld trainen op maandag, woensdag en vrijdag. Op de achterzijde van het schema tref je steeds nuttige informatie aan die te maken heeft met je hart als snelheidsmeter. Bewaar de schema s in de bijgeleverde showtas en zorg ervoor dat deze als onderdeel sportfoliomap komen! Informatie: Het hart is de pomp in ons lichaam die zorgt dat het bloed door het lichaam blijft stromen. Dit wordt ook wel de bloedsomloop genoemd. Deze bloedsomloop zorgt er o.a. voor dat de spieren voorzien worden van zuurstof en de afvalstoffen worden afgevoerd. Het aantal slagen dat je hart slaat per minuut noemen we de hartfrequentie. De hartfrequentie kun je 2 plaatsen in je lichaam goed voelen en dus meten. Bij je pols en in je hals. Je docent L.O. zal je leren hoe dit exact moet. Meet eens een keer je hartslag als je net wakker wordt. Dus zelfs voor je uit bed komt. Leg je stopwatch (mobiele telefoon heeft er ook één) klaar naast je bed. Dit is je rusthartslag (Hf-rust) Vul deze hiernaast in. Hf-rust =.. Meet steeds jouw hartfrequentie voordat je gaat trainen. Dit is je aanvangs frequentie (Hf-aanv.) Vul deze hiernaast in. Hf-aanv. =
, Hierbij de informatie en opdrachten behorende bij week 2. Je maximale hartfrequentie is het hoogste aantal slagen dat een hart per minuut kan slaan. Dit maximale aantal slagen is per persoon verschillend. Gemiddeld genomen is de maximale hartslag 220 slagen per minuut minus je leeftijd. Bij de meeste van jullie is de maximale hartslag dus 220-14 = 206 slagen per minuut. De maximale hartslag is een vaststaand biologisch gegeven. Dit betekent dat je je maximale hartslag niet kunt trainen. De maximale hartslag noemen wij vanaf nu Hf-max. Probeer de 2 onderstaande vragen te beantwoorden. Kijk je antwoorden aan de hand van de informatie van week 1 na. Als je de antwoorden niet wist zoek deze dan op in de informatie van week 1!!! Wat is de functie van het hart? De hartfrequentie is. (maak deze zin af)
Hierbij de informatie en opdrachten behorende bij week 3 Je maximale hartslag min je aanvangshartslag is je hartslagreserve In formule ziet dit er zo uit: Hfmax. Hfaanv. = Hfres. Voorbeeld Jan heeft een maximale hartslag van 210, een aanvangshartslag van 70. Zijn hartslagreserve is dan als volgt: 210 70 = 140 Hoe groter je Hfres. hoe meer inspanning je kunt leveren. Hoe meer je hartfrequentie afneemt in een herstelperiode hoe meer inspanning je weer kunt leveren in een volgend interval. Simpel gesteld kun je zeggen dat hoe meer je hartfrequentie afneemt in een herstelperiode hoe beter je conditie is. Hoe train je de maximale hartfrequentie? Hoe hoog is de maximale hartfrequentie (gemiddeld) bij een persoon van 50 jaar?
Hierbij de informatie en opdrachten behorende bij week 4 Om een effect van de training te verwachten moet je in een training een minimale intensiteit bereiken. Anders gezegd; Je moet tenminste minimaal een bepaalde inspanning leveren om je conditie te trainen. De hartslagfrequentie die bij deze inspanning hoort heet de Hfmin. De formule om jouw Hf min te berekenen is als volgt: Minimale hartfrequentie (Hfmin) = 50% van (Hfmax- Hfrust) + Hf rust Alle waarden heb je de afgelopen weken berekend dus deze kun je ook berekenen. Hieronder volgt het voorbeeld van Dhr. Smit Dhr. Smit: Hfmax = 220 45 (leeftijd) = 175 Hfrust = 55 (gemeten) Hfmax - Hfrust = 175 55 = 120 50% van 120 = 60 60 + 55 = 115 De effecten die je bij het trainen met een hartslag rond de Hfmin bereikt zijn : 1. herstel / afvoer afvalstoffen 2. afweer tegen ziekten/ immuniteit 3. betere doorbloeding spieren 4. geestelijke ontspanning Bereken jouw eigen Hfres! Wie heeft een betere conditie: A: Iemand van 50 waarbij de hartslag na 2 minuten terug is op 110 slagen per minuut, of B: iemand van 18 waarbij de hartslag na 2 minuten terug is op 110 slagen per minuut? Omcirkel jouw keuze: A B
Hierbij de informatie en opdrachten behorende bij week 5 Er zijn 3 belangrijke hartslagrichtfrequenties te onderscheiden. Bij elk van deze drempels treden bepaalde trainingseffecten op De effecten die je bij het trainen met een hartslag rond de Hfmin bereikt zijn : 1. herstel / afvoer afvalstoffen 2. afweer tegen ziekten/ immuniteit 3. betere doorbloeding spieren 4. geestelijke ontspanning Noem 3 effecten die optreden bij een training met een Hfmin: 1 2 3 Hoe heet de hartfrequentie waarbij trainingseffect optreed.?.
Hierbij de informatie en opdrachten behorende bij week 6 De drempels liggen gemiddeld tussen de volgende hartfrequenties in: Drempel 1: Hf 120 tot Hf 140 Drempel 2: Hf 140 tot Hf 160 Drempel 3: Hf 160 tot Hf 180 De trainingseffecten behorende bij drempel 1 heb je vorige week al gelezen. Deze horen ook bij drempel 2. Bij drempel 2 horen ook nog extra trainingseffecten De extra trainingseffecten behorende bij drempel 2 zijn: 1. versterken botten, pezen, gewrichten 2. flinke verbranding van vet (afvallen dus) 3. verbranding van suiker 4. onderhouden van de duurconditie Noem eens 3 afkortingen die een bepaalde belangrijke hartslagfrequentie aangeven. Kijk eerst even naar het voorbeeld!! Voorbeeld: 1 Hfmin: = De minimale hartfrequentie die je moet halen om trainingseffect te bereiken. Vul in: 2 Hf = 3 Hf = 4 Hf =
Hierbij de informatie en opdrachten behorende bij week 7 De trainingseffecten behorende bij drempel 2 heb je vorige week al gelezen. Deze horen ook bij drempel 3. Bij drempel 3 horen ook nog extra trainingseffecten De extra trainingseffecten behorende bij drempel 3 zijn: - versterken spieren - verbetering coördinatie - hoge verbranding van suiker - verbeteren van de duurconditie - toename doorzettingsvermogen en zelfvertrouwen Drempel 2 en met name drempel 3 zijn dus erg belangrijk om duurconditie op te bouwen. Vandaar dat het halen van een hartslag van 150 á 160 slagen per minuut steeds maar weer als doel gesteld werd in het loopschema.!!!!!!! 1: Noem de 2 hartfrequenties waartussen drempel 2 ligt Drempel 2: Hf. tot Hf 2: Noem 2 trainingseffecten die horen bij drempel 2 1:.. 2:..