Arenberggebouw Arenbergstraat 5 1000 Brussel Tel: 02 209 47 21 Fax: 02 209 47 15 In het heetst van de strijd Richtlijnen voor het sporten in warme en vochtige klimaten AUTEUR ACKAERT B. REDACTEUR PUT K. INSTITUUT Katholieke Universiteit Leuven, Faculteit Bewegings-en Revalidatiewetenschappen (FaBeR) ABSTRACT Om optimaal te kunnen presteren in een warme en vochtige omgeving kunnen atleten zowel voor, tijdens als na de inspanning heel wat maatregelen treffen. Dit kan gaan van regelmatig trainen in gelijkaardige omstandigheden in de weken voor de wedstrijd, tot het gebruiken van de juiste soort en hoeveelheid voeding en vloeistof in de uren na de inspanning. Dit artikel geeft een beknopt overzicht van de meest courante maatregelen die coaches en atleten kunnen treffen om zich tegen uitdroging en prestatieverlies te wapenen. De voorgestelde strategieën werden met succes toegepast bij heel wat atleten van het Belgisch Olympisch team in aanloop naar en tijdens de Olympische Spelen in Peking. Sleutelwoorden acclimatisatie, uitdroging, prestatieverlies Datum 9/02/2009 Extra bronnen http://faber.kuleuven.be/onderzoek/dep2/fag/ http://faber.kuleuven.be/topsportabc/ Contactadres Bert.Ackaert@faber.kuleuven.be Disclaimer: Het hierna bijgevoegde product mag enkel voor persoonlijk gebruik worden gedupliceerd. Indien men wenst te dupliceren of te gebruiken in eigen werk, moet de bovenvermelde contactpersoon steeds verwittigd worden. Verder is een correcte bronvermelding altijd verplicht! 1
In het heetst van de strijd Richtlijnen voor het sporten in warme en vochtige klimaten Ackaert B. Katholieke Universiteit Leuven, februari 2009 Inleiding Om optimaal te kunnen presteren in een warme en vochtige omgeving kunnen atleten zowel voor, tijdens als na de inspanning heel wat maatregelen treffen. Dit kan gaan van regelmatig trainen in identieke omstandigheden in de weken voor de wedstrijd tot het gebruiken van de juiste soort en hoeveelheid voeding en vloeistof in de uren na de inspanning. Dit artikel geeft een beknopt overzicht van de meest courante maatregelen die coaches en atleten kunnen treffen om zich tegen uitdroging en prestatieverlies te wapenen. De voorgestelde strategieën werden met succes toegepast bij heel wat atleten van het Belgisch Olympisch team in aanloop naar en tijdens de Olympische Spelen in Peking. Probleemschets Het menselijke lichaam kan slechts optimaal functioneren binnen een heel beperkt bereik wat betreft de lichaamstemperatuur. Onze haren op de huid gaan rechtop staan bij de minste afkoeling en we zweten intens en voelen ons niet lekker wanneer ons lichaam opwarmt (bv. koorts). Gestuurd vanuit onze hersenen doet ons lichaam dan ook zijn uiterste best om de kerntemperatuur rond de 37 C te bewaren. Heel wat warmtebronnen vormen een bedreiging voor dit fragiele evenwicht: de zon, kledij, fysieke activiteit, stress en medicatie verplichten het lichaam tot het inschakelen van mechanismen die de aangevoerde warmte op efficiënte wijze afvoeren. Het voornaamste koelingsmechanisme bestaat uit een grotere doorbloeding van de huid, resulterend in een verhoogde zweetproductie waardoor er meer warmte aan het lichaam onttrokken wordt. Hoe droger de omgevingslucht (lage relatieve luchtvochtigheidsgraad), hoe gemakkelijker zweet kan verdampen en hoe effectiever het lichaam zich kan afkoelen. Een adequate vochtopname is hierbij uiteraard essentieel. In omstandigheden waarbij de atleet gedurende lange tijd wordt blootgesteld aan een hoge omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid is de kans op uitdroging, prestatieverlies, krampen, flauwvallen, zonneslag en andere oververhittingsverschijnselen immers zeer reëel. Zelfs een daling van het lichaamsgewicht met slechts 1,5-2% (bv. 1,4 liter vochtverlies voor een atleet van 70 kg) heeft een aanzienlijke daling van het prestatievermogen (vnl. uithoudingsvermogen) tot gevolg. Ook in deze situatie is voorkomen beter dan genezen. 2
Richtlijnen om uitdroging tegen te gaan De strategieën die kunnen worden toegepast om uitdroging te vermijden kunnen worden onderverdeeld in drie perioden: voor, tijdens en na de inspanning. 1) Voor de inspanning Om het lichaam goed te kunnen afkoelen moet je veel kunnen zweten. Voldoende vochtreserves opbouwen voorafgaand aan de inspanning is dan ook cruciaal. Dit kan door het in acht nemen van volgende richtlijnen: 1.1. Gebruik de kleur van je urine als indicator van de vochtbalans in je lichaam. Hoe lichter van kleur (nagenoeg doorschijnend), hoe beter. Heeft je urine een donkerbruine, oranje of diepgele tint, dan moet je meer en frequenter drinken. Tracht s ochtends na het ontwaken om het s nachts verloren vocht terug bij te drinken (weeg jezelf voor en na het slapen om te weten hoeveel je verloren hebt). 1.4. Verhoog in warme klimaten de consumptie van zout in je dagelijkse voeding: bij een verhoogde zoutinname zorgen de nieren voor de retentie van extra vocht in het lichaam. 1.5. Prehydratatie: drink 500-1000 ml van een gezouten (1,0-1,5 g keukenzout/liter) dorstlesser in het laatste uur voor de start van de inspanning. Het extra zout zorgt ervoor dat je niet overvloedig moet plassen. 1.6. Precooling (foto): blijf voorafgaand aan de inspanning in de schaduw, koel het hoofd en de borst met een ijsvest of koude, natte doeken. Hierdoor gaat de temperatuur van het lichaam dalen en ga je minder hard zweten waardoor het langer duurt vooraleer je lichaam in de problemen komt. 1.2. Houd je lichaamsgewicht in de gaten. Weeg jezelf op een ogenblik dat je goed gehydrateerd bent en gebruik dit gewicht als referentie voor de volgende dagen. 1.3. Vermijd cafeïne (indien mogelijk) en alcohol (zeker): zij werken vochtafdrijvend. 1.7. Acclimatiseer aan de omstandigheden waarin je moet presteren: tracht vanaf 10-20 dagen voor de competitie regelmatig (min. 3x/week) gedurende 30 tot 100 minuten in de warmte (30-35 C) en vochtigheid (specifiek) te sporten. De intensiteit van deze trainingen blijft laag tot matig. 3
1.8. Breng de reactie van je lichaam in kaart: hoeveel vocht ben je verloren na je training? Hoeveel ml zweet je per uur? En hoeveel moet je dan drinken om max. 1,5% van je lichaamsgewicht te mogen verliezen? 1.9. Oefen! Practice makes perfect: je kan leren om veel en regelmatig te drinken voor, tijdens en na de inspanning, en zo de vereiste hoeveelheid vocht te consumeren. Laat niets aan het toeval over. Experimenteer ook met de smaak en samenstelling van de dranken die je opneemt. Wat je lekker vindt, zal je sneller geneigd zijn te consumeren. 2. Tijdens de inspanning. 2.1. Regelmatig drinken: tracht op regelmatige tijdstippen (om de 15-20 ) 300-400 ml te drinken, zo blijft je maag constant in werking. Een volle maag ledigt zich veel sneller dan een leeglopende maag, waardoor een goede aanvulling van je vochtreserves verzekerd blijft. 2.2. Voeg ook nu extra zout toe aan je sportdrank. Dit stimuleert de opname van water en energie in je dunne darm en voorkomt de vorming van urine in de nieren. 3. Na de inspanning 3.1. Hersteldrank: na een zware inspanning voor de spieren nuttig je best een recovery drank waarin niet alleen koolhydraten maar ook essentiële eiwitten zitten om het herstel te bespoedigen. 3.2. Rehydrateren: zo snel mogelijk na het beëindigen van je inspanning moet je de vochtbalans in je lichaam trachten te herstellen. Als richtlijn kan je stellen dat je 1,5 maal het volume van verloren lichaamsgewicht moet drinken onder de vorm van een zoutrijke sportdrank. Weeg je na de inspanning 2 kg minder dan bij de start, dan moet je dus minstens 3 kg drinken vooraleer je volledig gerehydrateerd raakt. Let wel dat je niet teveel energie opneemt via je sportdrank: je kan ook zout toevoegen aan water, of zoutloos water drinken indien je voldoende zout opneemt via vaste voeding. 3.3. Controle urine: de kleur van je urine blijft een goede indicator van de vochtreserves in je lichaam. In geval van een donkere kleur zit er maar één ding op: meer drinken. 2.3. Kledij: een losse kledij met lichte kleuren beschermt het best tegen warmte van buitenaf. 4
Besluit Door het in acht nemen van enkele eenvoudige richtlijnen kan men ook in warme en vochtige omstandigheden optimaal blijven presteren. Het uitwerken van een individuele strategie, aangepast aan het type en de duur van de inspanning is de beste verdediging om uitdroging tegen te gaan. Deze strategie kan hetzij proefondervindelijk worden ontwikkeld, hetzij met behulp van een dehydratatietest in een gespecialiseerd labo. Hier kan men naast de vochtbalans in het lichaam onder meer het verlies van zout en andere mineralen in het zweet precies meten. Hoewel bovenstaande richtlijnen algemeen toepasbaar zijn, vergen zij toch nog een praktische vertaling specifiek aan de sporttak, het type inspanning en de atleet. Bert Ackaert Topsport ABC Faculteit Bewegings- en Revalidatiewetenschappen K.U.Leuven bert.ackaert@faber.kuleuven.be 5