Vragen van (recreatieve) lopers over voeding Door Elma Sandee op 5-11-2016
Even voorstellen Voedingsdeskundige (Ir.) Leefstijl- en Hardloopcentrum REactive Bewust Hardlopen 2
Vragen en antwoorden Mensen verschillen in voedingsbehoeftes door verschil in geslacht, leeftijd, gevoeligheid maag-darmstelsel, constitutie, training en getraindheid, doelen, voorkeuren, dna Daardoor is er niet op alle vragen hetzelfde antwoord voor elke loper en geen generiek voedingsschema. Wat voor jezelf geldt, hoeft dus niet voor je lopers ook zo te zijn. 3
Vragen en antwoorden Voeding in het algemeen. Voor, tijdens en na het lopen. Afvallen, diëten. Speciale prestatiebevorderaars. Diarree en/of darmkrampen tijdens het lopen. 4
Gezonde voeding voor hardlopers Belangrijk om lichaam de hele dag van voedingsstoffen te voorzien. Dus naast de gezonde maaltijden gezonde, genoeg vullende tussendoortjes met ruimte voor en af en toe wat ongezonds. 5
Waar rekening mee houden vóór het lopen? Volle maag: extra bloed naar de maag voor de vertering. Lastig wanneer ook de spieren door inspanning extra bloed vragen. Vetten, eiwitten en vezels remmen de maaglediging koolhydraatrijk. Verschil in productkeuze tussen: gemakkelijk te verteren eten voor het sporten en gezond eten om te voeden en te herstellen. Zowel als je net je eerste trainingen doet of een doorgewinterde (halve)marathonloper bent 6
Waar rekening mee houden vóór het lopen? Ontbijt mag ook pas na een korte en niet te intensieve training. Bevordert vetverbranding. Ontbijt voor lange wedstrijd qua inhoud zoals gebruikelijk maar wat groter en zo n 2 uur voor de wedstrijd. Bij training in vroege avond dan eind middag (2 uur vooraf) iets kleins nemen zoals brood, yoghurt met muesli, halve portie warm eten. Als toch hongerklop door te weinig eten dan bijv. een banaan nemen. 7
Wel of niet koolhydraat stapelen? Alleen voor de marathon zinvol. Doel is je glycogeenvoorraden optimaal vullen (tot 150%). Laatste week voor de marathon hoeveelheid vetten en eiwitten reduceren, waardoor relatief meer koolhydraten. Geen bergen pasta eten aangezien je door minder trainen ook minder verbrandt. 8
Wat te eten/drinken tijdens het lopen? Tijdens inspanning > 1 uur water en/of isotone sportdrank. 150 250 ml vocht elke 20 minuten. Zelf sportdrank maken met water, siroop, evt. maltodextrine en zout Wat je eet en drinkt moet lekker zijn. Bij inspanningen langer dan anderhalf uur elk half uur eten (gel, banaan). 9
Wat te eten na het lopen? Binnen 2 uur na de inspanning. Koolhydraten gecombineerd met eiwitten zoals: een warme maaltijd brood met hartig beleg yoghurt/kwark met muesli herstelshake. 10
Afvallen en andere diëten Afvallen kan prima samen gaan met effectief trainen. Regelmatig over de dag eten om een lage bloedsuikerspiegel te voorkomen en daarmee snaaien voorkomen en de spieren goed gevoed houden. Waak voor te strenge koolhydraatbeperking. De laag-intensieve trainingen nuchter doen. Vegetariërs dienen te waken voor voldoende ijzer in de voeding. Bij elke maaltijd vitamine C-rijk voedingsmiddel nemen. Veganisten dienen daarbij te waken voor tekort aan vitamine B12, eiwitten en vitamine A. 11
Afvallen en andere diëten Diabetespatiënten in de groep dienen extra op te letten dat ze zowel voor als direct na de training te eten nemen. En bij lange trainingen ook tijdens de training. Wanneer desondanks toch een hypo optreedt sportdrank nemen. 12
Speciale prestatiebevorderaars Langdurige vermoeidheid kan wijzen op een tekort. Extra vitamines en mineralen alleen als tekort blijkt uit bloedtest. Bietensap: 500 ml zo n 3 uur voor de inspanning. Het nitraat wordt omgezet en verlaagt het gebruik van zuurstof waardoor de spiercontractie iets effectiever plaatsvindt. Exacte mechanisme is men het nog niet over eens. Cafeïne heeft een stimulerend effect op het zenuwstelsel waardoor het alerter maakt. Het kan de spiersamentrekking vlotter laten verlopen en het kan de vetverbranding stimuleren bij op lage intensiteit sporten. 13
Speciale prestatiebevorderaars Natriumbicarbonaat en natriumcitraat kunnen bij intensieve intervaltrainingen verzuring tegengaan. Voor duursporters nauwelijks relevant en alleen onder begeleiding gebruiken. Beta-alanine kan anaerobe drempel wat verhogen. Extra creatine kan helpen extra creatinefosfaat aan te maken wat nodig is bij korte explosieve activiteiten. Voor duursporters vaak niet relevant. 14
Diarree en/of darmkrampen Oorzaken: Schokbeweging van de darmen. Verminderde doorbloeding maag-darmstelsel. Verkeerd, te snel of te veel eten vooraf. Wedstrijdstress. Verkeerde drankkeuze (te geconcentreerd of te veel fructose) of onjuist drinkgedrag. 15
Diarree en/of darmkrampen Remedies: Avond voor wedstrijd of lange training vezelarm eten. Uitzoeken wat je het best verdraagt in welke hoeveelheid en hoeveel tijd voor de training. Je maaltijden goed kauwen en rustig eten. Na inlopen eerst naar de toilet gaan. Te weinig drinken geeft eerder last dan te veel. Geen hypertone dranken voor of tijdens het lopen. Waak voor evt. gevoeligheid voor fructose in sportdranken. Neem niets nieuws tijdens een wedstrijd! 16