Bijlage 1 Tabel 1. Doelenboom Overkoepelend doel: 1. Een afname van het risico op een klinische depressieve stoornis (volgens de DSM-IV) door afname van bestaande subklinische of klinische depressieve klachten. Doelen op het niveau van klachten en subdoelen per KMI Beter slapen doe je zo Minder stress Minder piekeren 1. Afname van de slaapklachten. 2. De cursist heeft inzicht in het eigen slaappatroon. 3. De cursist heeft kennis van: de verschillende soorten slapeloosheid; de slaapcyclus; de factoren die invloed hebben op de slaap; slaapmedicatie. 4. De cursist is in staat om niet-helpende gedachten over slaap te herkennen, uit te dagen en om te zetten in helpende 5. De cursist kent om de slaap positief te beïnvloeden: hij kan ontspanningsoefeningen en antipiekertechnieken 6. De cursist heeft een terugvalpreventie plan. 1. Afname van de stressklachten. 2. De cursist heeft inzicht in de factoren die voor hem/haar het meest bepalend zijn voor overmatige stress. 3. De cursist heeft kennis van: (on)gezonde spanning; de oorzaken van stress; signalen van stress; de invloed van gedachten op stress. 4. De cursist is in staat om irrationele gedachten te herkennen. 5. De cursist weet wat de eigen energieverslinders zijn en kent technieken om de energie op te laden. 6. De cursist kent stressverlagende technieken. 1. Afname van de piekerklachten. 2. De cursist weet het verschil tussen gebeurtenis, gevoel, gedachte en gevolg. 3. De cursist is in staat om niet-helpende gedachten te herkennen, uit te dagen en om te zetten in helpende 4. De cursist kent technieken om positiever te denken en is in staat om deze toe te passen. 5. De cursist kent om piekergedrag te verminderen: hij kan antipiekertechnieken
Bijlage 2 Beter slapen doe je zo Doel: slaapklachten zijn verminderd Kennis en inzicht De cursist heeft inzicht in het eigen slaappatroon. Bijhouden van een slaapdagboek (CGT; gedurende hele De cursist heeft kennis van de verschillende soorten cursus) slapeloosheid, de slaapcyclus, de factoren die invloed Invullen van vragenlijsten (CGT; gedurende de hele hebben op de slaap en slaapmedicatie. cursus) Psycho-educatie over slaap hygiëne (CGT; bijeenkomst 1, 2 en 3) De cursist is in staat om niet-helpende opvattingen over slaap te herkennen, uit te dagen en om te zetten in helpende De cursist kent om de slaap positief te beïnvloeden: hij kan ontspanningsoefeningen en antipiekertechnieken Actief leren over de relatie tussen gedachten, gevoelens en gedrag met de ABC-methode (CGT; bijeenkomst 4 en 5) Dagelijks een ontspanningsoefening doen (vanaf bijeenkomst 2) (Mindfulness en CGT) Oefenen met anti-piekertechnieken (bijeenkomst 4) (CGT en probleem oplossende ) Discipline training waarbij de cursist na 20 min wakker liggen in bed even uit bed moet (gedurende hele cursus) (Specifieke technieken aanpak slaapklachten) Slaaprestrictie oefening waarbij de cursist gedurende 2 weken een beperkt aantal uren in bed doorbrengt. (Specifieke technieken aanpak slaapklachten)
Minder stress Doel: stressklachten zijn verminderd Kennis en inzicht De cursist heeft inzicht in de Psycho-educatie over factoren die factoren die voor hem/haar het meest bepalend zijn voor stress verhogen en verlagen ( CGT; boek) overmatige stress. Oefening bewust worden van De cursist weet wat de eigen energieverslinders en spanningsverhogende situaties (CGT; bijeenkomst 1) energiebronnen zijn. Invullen van vragenlijsten De cursist heeft kennis van Psycho-educatie (CGT; boek, (on)gezonde spanning, de hoofdstuk 1, 2 en 4) oorzaken van stress, Oefenen met ABC-schema (CGT; signalen van stress, en de bijeenkomst 2 en 3) invloed van gedachten op stress. De cursist is in staat om irrationele gedachten te herkennen. De cursist is in staat om de energie op te laden. De cursist kent stressverlagende technieken en kan deze Psycho-educatie (boek, hoofdstuk 4) gedachten, gevoelens en gedrag met de ABC-methode (CGT) Oefenen met ABC-schema (bijeenkomst 2 en 3) Psycho-educatie over manieren om de energie op te laden (CGT; boek, hoofdstuk 3) Oefening energiebronnen aanboren (bijeenkomst 1 en 2)(Positieve psychologie) Psycho-educatie over stressverlagende technieken, zoals positieve verbeelding, ontspanningsoefeningen en leven in het hier en nu (Mindfulness en positieve
psychologie;boek, hoofdstuk 5 t/m 12) Oefenen met ontspanningsoefeningen (CGT en mindfulness; bijeenkomst 1)
Minder piekeren Doel: piekerklachten zijn verminderd Kennis en inzicht De cursist heft inzicht in eigen piekerpatronen. De cursist weet het verschil tussen gebeurtenis, gevoel, gedachte en gevolg. De cursist is in staat om niethelpende gedachten te herkennen, uit te dagen en om te zetten in helpende De cursist kent technieken om positiever te denken en is in staat om deze toe te passen. De cursist kent om piekergedrag te verminderen: hij kan antipiekertechnieken Inleiding bij oefeningen. Psycho-educatie (CGT; bijeenkomst 2 en 3) Oefenen met technieken voor het uitdagen van niet-helpende gedachten, zoals het G-schema en 'de rollen omdraaien' (CGT; bijeenkomst 2, 3 en 4) Oefenen met technieken om positiever te leren denken, zoals het herhalen van positieve gedachten en jezelf complimenten geven (CGT en positieve psychologie; bijeenkomst 1 en 2) Oefenen met anti-piekertechnieken, zoals het piekerkwartier en de gedachtenstop (specifieke technieken aanpak piekeren; bijeenkomst 2)