WEEK 1/16 TRAININGSSCHE RINIERS 25 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 3 series van 2 à 3 pull-ups, 18 sit-ups, 18 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. 20 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 5 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld). 3 series van 2 à 3 pull-ups, 18 sit-ups, 18 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen.
WEEK 2/16 TRAININGSSCHE RINIERS 30 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 3 series van 2 à 3 pull-ups, 18 sit-ups, 18 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. 20 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 10 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld). 3 series van 2 à 3 pull-ups, 18 sit-ups, 18 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen.
WEEK 3/16 TRAININGSSCHE RINIERS 10 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 20 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld). 5 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 4 series van 2 à 3 pull-ups, 18 sit-ups, 18 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. 15 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 15 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld). 4 series van 2 à 3 pull-ups, 18 sit-ups, 18 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen.
WEEK 4/16 TRAININGSSCHE RINIERS Extensieve intervalloop 10x 1 minuut 40 seconden snel rennen (praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen). Eindigen in stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld). Tussen elke interval 1 minuut 30 seconden wandelen. 3 series van 3 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. Zwemmen Minimaal 4x 100 meter (80% van je maximale snelheid), 3 minuten rust er tussen. 15 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 15 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld). 3 series van 3 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen.
WEEK 5/16 TRAININGSSCHE RINIERS 25 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 10 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld). 3 series van 3 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. PT Sessie 30 minuten Physical Training. Combineer kracht en conditie door gebruik te maken van je eigen lichaam. Voorbeeld: Ren in het bos, doe af en toe wat pull-ups aan een tak van een boom en push-ups en sit-ups op de grond. Leg een boomstam op je schouder en ga hier rondjes mee rennen. Snelheidsoefening 40 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld) met 4x 1 minuut versnellen naar stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld) over de totale looptijd. 3 series van 3 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen.
WEEK 6/16 TRAININGSSCHE RINIERS Extensieve intervalloop 10x 1 minuut 40 seconden snel rennen (praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen). Eindigen in stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld). Tussen elke interval 1 minuut 15 seconden wandelen. 4 series van 3 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. 5 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 25 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld). 5 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 4 series van 3 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen.
WEEK 7/16 TRAININGSSCHE RINIERS 40 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 4 series van 3 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. Marsen 40 minuten stevig wandelen met wandelschoenen (snelheid 5 kilometer per uur). 4 series van 3 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. 35 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 10 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld). 10 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
WEEK 8/16 TRAININGSSCHE RINIERS 5 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 25 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld). 5 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 3 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. Snelheidsoefening 45 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld) met 3x 2 minuten versnellen naar stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld) over de totale looptijd. Zwemmen Minimaal 5x 100 meter (80% van je maximale snelheid), 3 minuten rust er tussen. 15 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 10 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld). 20 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld).
WEEK 9/16 TRAININGSSCHE RINIERS Extensieve intervalloop 4x 4 minuten 30 seconden snel rennen (praten stopt, hijgen, traspireren en rood aanlopen). Eindigen in stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld). Tussen elke interval 2 minuten 30 seconden wandelen. 3 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. PT Sessie 40 minuten Physical Training. Combineer kracht en conditie door gebruik te maken van je eigen lichaam. Voorbeeld: Ren in het bos, doe af en toe wat pull-ups aan een tak van een boom en push-ups en sit-ups op de grond. Leg een boomstam op je schouder en ga hier rondjes mee rennen. 3 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. 50 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 5 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld). 3 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen.
WEEK 10/16 TRAININGSSCHE RINIERS Snelheidsoefening 45 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld) met 4x 1 minuut 30 seconden versnellen naar stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld) over de totale looptijd. 3 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. Marsen 50 minuten stevig wandelen met wandelschoenen (snelheid 5 kilometer per uur). 3 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. 60 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 5 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld). 4 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen.
WEEK 11/16 TRAININGSSCHE RINIERS Herstelloop 30 minuten (rustige looppas, gemakkelijk praten). 4 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. PT Sessie 45 minuten Physical Training. Combineer kracht en conditie door gebruik te maken van je eigen lichaam. Voorbeeld: Ren in het bos, doe af en toe wat pull-ups aan een tak van een boom en push-ups en sit-ups op de grond. Leg een boomstam op je schouder en ga hier rondjes mee rennen. 4 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. 15 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 10 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld). 30 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 4 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen.
WEEK 12/16 TRAININGSSCHE RINIERS Extensieve intervalloop 2x 4 minuten 30 seconden snel rennen (praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen). 1x 5 minuten 30 seconden snel rennen (praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen). Eindigen in stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld). Tussen elke interval 3 minuten wandelen. 3 series van 3 à 4 pull-ups, 27 sit-ups, 27 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. 10 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 30 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld). 5 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). Zwemmen Minimaal 4x 150 meter (90% van je maximale snelheid), 3 minuten rust er tussen. 15 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 15 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld). 20 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 3 series van 3 à 4 pull-ups, 27 sit-ups, 27 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen.
WEEK 13/16 TRAININGSSCHE RINIERS Snelheidsoefening 40 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld) met 5x 1 minuut 30 seconden versnellen naar stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld) over de totale looptijd. 3 series van 3 à 4 pull-ups, 27 sit-ups, 27 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. Marsen 50 minuten stevig wandelen met een rugzak van 10 kilogram met wandelschoenen (snelheid 5 kilometer per uur). 3 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. 10 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 30 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld). 15 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 3 series van 3 à 4 pull-ups, 27 sit-ups, 27 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen.
WEEK 14/16 TRAININGSSCHE RINIERS Extensieve intervalloop 2x 4 minuten 30 seconden snel rennen (praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen). 2x 5 minuten 30 seconden snel rennen (praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen). Eindigen in stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is versneld). Tussen elke interval 3 minuten wandelen. 3 series van 3 à 4 pull-ups, 27 sit-ups, 27 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. PT Sessie 50 minuten Physical Training. Combineer kracht en conditie door gebruik te maken van je eigen lichaam. Voorbeeld: Ren in het bos, doe af en toe wat pull-ups aan een tak van een boom en push-ups en sit-ups op de grond. Leg een boomstam op je schouder en ga hier rondjes mee rennen. 3 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. 5 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 35 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld). 5 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 3 series van 3 à 4 pull-ups, 27 sit-ups, 27 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen.
WEEK 15/16 TRAININGSSCHE RINIERS 10 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 30 minuten stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld). 5 minuten snel rennen (praten stopt, hijgen, transpireren en rood aanlopen). 15 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld). 4 series van 4 pull-ups, 30 sit-ups, 30 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. Snelheidsoefening 50 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld) met 5x 2 minuten versnellen naar stevig hardlopen (moeilijk praten, ademhaling is nog meer versneld) over de totale looptijd. Zwemmen Minimaal 3x 200 meter (90% van je maximale snelheid), 3 minuten rust er tussen. Herstelloop 30 minuten (rustige looppas, gemakkelijk praten). 4 series van 4 pull-ups, 30 sit-ups, 30 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen.
WEEK 16 /16 TRAININGSSCHE RINIERS 35 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld) met 3x 20 seconden versnellen naar 80% van je maximale snelheid in de laatste 3 minuten. 4 series van 3 à 4 pull-ups, 27 sit-ups, 27 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. 25 minuten standaard duurloop (gemakkelijk praten, maar ademhaling is versneld) met 3x 20 seconden versnellen naar 80% van je maximale snelheid in de laatste 3 minuten. 4 series van 3 pull-ups, 24 sit-ups, 24 push-ups, 60 tot 90 seconden rust er tussen. Herstelloop 20 minuten rustige looppas (gemakkelijk praten) met 3x 20 seconden versnellen naar 80% van je maximale snelheid in de laatste 3 minuten.