1 2 INHOUD Inleiding 5 Waarom Het Nieuwe Eten? 5 Kies een verbeterstap 6 Ik ga gevarieerder eten 8 Ik ga kleinere porties kiezen 9 Ik ga gezondere producten kiezen 11 Ik ga regelmatiger eten 11 Ik ga mijn kinderen het gezonde voorbeeld geven 13 5 Boodschappen doen 58 Barbecueën 60 Gourmetten 64 Het Nieuwe Eten op het werk 68 Het snelle ontbijt 70 Wat zit er op jouw brood? 72 Naar je werk en terug 74 Eten in de kantine 75 De droppot en trek tussendoor 76 Onregelmatig werk en overwerken 78 Zakenlunch 82 Trakteren 83 Bedrijfsuitje of teambuildingsdag 85 Werkborrel 86 3 4 Aan de slag 14 Eten volgens de Schijf van Vijf 16 Wees baas van je eigen bord 17 Bedenk een verbeterstap die werkt 19 Waarom kleine stapjes? 22 Doe inspiratie op 23 Het Nieuwe Eten thuis 24 Ruim de tijd voor ontbijt 26 Lunch 28 Tussendoor eten 32 Koken 35 Avondeten 37 Afhaaleten 42 Drinken 44 Een huis vol visite 46 Avondje thuis 48 Doordeweekse avond 53 Voor en na het sporten 55 6 Het Nieuwe Eten buiten de deur 88 Dagje uit 90 Sportief dagje uit 93 Uit eten 95 Feest 96 Picknicken 99 Winkelen 102 Onderweg naar je vakantiebestemming 103 Op je vakantiebestemming 105 Avondje uit 110 High tea 111 Meest geschikt voor een tussendoor eetmoment 114 Minder geschikt voor een tussendoor eetmoment 115 En nu doorpakken... 117 Andere handige hulpmiddelen 117 2 HET NIEUWE ETEN 3
IK GA GEVARIEERDER ETEN IK GA KLEINERE PORTIES KIEZEN Om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen is het belangrijk dat je veel afwisselt. Eet bijvoorbeeld niet alleen aardappelen, maar kook ook eens zilvervliesrijst, volkorenpasta of couscous. Kies telkens weer andere soorten groente en fruit. Gevarieerd eten is nodig om je lichaam gezond te houden. Eet je steeds hetzelfde, dan is het lastig om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Voedingsstoffen zijn bijvoorbeeld vitamines en mineralen. De Schijf van Vijf is een handig hulpmiddel om gevarieerd te eten. Je kunt variëren door elke dag iets te eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf. Om goed te variëren hoeft je menu er niet elke dag compleet anders uit te zien. Let wel op dat je niet weken achtereen dezelfde producten kiest. Als we het hebben over kleinere porties eten, dan bedoelen we met name de extra s, zoals sauzen, snacks, koek, snoep en gebak. Deze producten zijn niet zijn opgenomen in de Schijf van Vijf, omdat ze meestal minder belangrijk zijn voor het leveren van voedingsstoffen. Bovendien bevatten ze relatief veel calorieën. Hoeveel extra s je kunt eten, hangt af van je leeftijd en geslacht. Een jong kind heeft minder ruimte in zijn voedingspatroon voor extra s dan een volwassene. Mannen kunnen over het algemeen meer extra s eten dan vrouwen. In de tabel op de volgende pagina kun je lezen hoeveel je maximaal per dag aan extra s kunt besteden. Dit is een gemiddelde, dat betekent dat het per dag wat kan verschillen. Ook kun je variëren binnen de 5 vakken. Variatie is vooral belangrijk als het gaat om groente en fruit. Kweek nieuwsgierigheid naar onbekende groente en fruit en verras jezelf met een compleet nieuw menu. Maar het is ook goed om af te wisselen tussen vlees, vis en vleesvervangers. 8 HET NIEUWE ETEN kies een verbeterstap 9
4 HET NIEUWE ETEN THUIS Veel van je eetgedrag wordt bepaald door je omgeving. Gelukkig is je eigen huis je veilige haven, hier kun je volledig in de hand hebben wat er te eten is en wanneer en hoeveel je hiervan eet. Tenminste, dat zou het moeten zijn. Hoe snackproof is jouw stek? En wat kun je aanpassen om te zorgen dat je meer controle hebt over je eetgedrag? Zie je een tip waar je aan wilt werken? Let dan op de volgende punten: > Misschien is de tip iets te makkelijk of te moeilijk voor je. Pas hem aan op jouw situatie. > Doe dat op de volgende manier: Als X (situatie) dan doe ik Y (nieuw gedrag). Zie voor meer uitleg pagina 20. > Plan één verbeterstap per keer. 24 HET NIEUWE ETEN 25 25
EEN HUIS VOL VISITE Natuurlijk wil je graag een goede gastheer of -vrouw zijn, maar liefde gaat niet altijd door de maag. Je wordt niet aardiger gevonden naarmate je meer eten op tafel zet. Door een beetje spaarzaam om te gaan met lekkernijen maak je het je bezoek ook makkelijker om gezonder te eten. Misschien zijn zij ook wel bezig op hun eten te letten en willen ze je niet kwetsen door alles af te slaan. Ik ga gevarieerder eten Koffie en thee zijn eigenlijk de standaard dranken die we ons bezoek aanbieden en prima om elke dag te drinken. En dat hoeft helemaal niet saai of sober te zijn. Heb je al eens goed rondgekeken in het koffie- en theeschap of in een speciaalzaak? Er zijn zoveel verschillende smaken (kruiden)thee en koffie en verschillende methodes om het te zetten. Zet eens met liefde een langzame pot opgietkoffie of maak van een bosje munt, van je eigen muntplant bijvoorbeeld, een heerlijke verse muntthee. Ik ga kleinere porties eten Haal geen extra grote koeken in huis, maar serveer een bijzonder koekje of chocolaatje. Een goede biscotti van de Italiaanse traiteur of een bijzondere bonbon die je bij een speciaal bakkertje hebt gehaald maken net zo goed indruk, zonder dat het een mond vol hoeft te zijn. Serveer het op een mooi schoteltje en vertel dat dit je lievelingstraktatie is. Haal de versnaperingen ook niet te vroeg in huis. Voor je het weet roept het je naam en heb je het per ongeluk opgegeten. Is het bezoek vertrokken en blijf je zitten met nog een aangebroken voorraad aan lekkers? Maak er dan collega s, vrienden, familie of buren blij mee. Ik ga gezondere producten kiezen Een speurtocht door het koekjesschap leert dat er nogal wat variatie bestaat tussen verschillende koeksoorten. Een gevulde koek of grote stroopkoek bevatten al gauw bijna 200 calorieën of meer en behoorlijk wat verzadigd vet. In een plak ontbijtkoek of eierkoek zit een stuk minder van dit verkeerde vet, al blijven dit ook extra s die niet te veel gegeten moeten worden, want er zit nog steeds vrij veel suiker in. Ik ga regelmatiger eten Natuurlijk wil je iets lekkers serveren voor je bezoek, maar het is niet elke dag feest. Leg één koekje per persoon op een mooi bordje en serveer dit bij de koffie of thee. De rest van het pak kun je opbergen in een koekblik of hersluitbare zak. Ik ga mijn kinderen het gezonde voorbeeld geven Snoepen kan leuk zijn, maar leuk hoeft niet altijd snoepen te zijn. Als er een kind komt spelen of bezoek over de vloer komt, geniet dan gewoon van het samenzijn. Heb aandacht voor elkaar, klets en speel. Drink bij dorst water of thee en eet wat fruit als je trek hebt. Er zijn nog genoeg momenten waarop er wel traktaties uit de kast komen. 46 HET NIEUWE ETEN thuis 47
Zalm met sesam Zalm is een vette vis, die veel gezonde visvetzuren en weinig verzadigd vet bevat. Dit gerecht is dus een gezonde variatie op bijvoorbeeld mini hamburgertjes of kleine slavinkjes. Voor 6 kleine porties: 200 gram zalmfilet 2 eetlepels tahin (sesampasta) 1 theelepel citroensap ½ eetlepel geroosterd sesamzaad olie Groente in het pannetje Vier soorten groente in een gerecht, lekker gevarieerd! Voor 6 kleine porties: 1 blikje maïskorrels 1 rode paprika 1 prei 100 gram (kastanje)champignons olie mespunt sambal 1 theelepel ketjap Snijd de zalm in smalle repen. Roer de tahin, het citroensap en een beetje water tot een smeuïge saus. Verwarm een beetje olie in een pannetje en bak hierin repen zalm in een paar minuten gaar en bruin. Schep er wat van het sausje door en bestrooi de zalm met wat sesamzaad. Laat de maïskorrels uitlekken en zet ze in een schaaltje op tafel. Maak de rest van de groente schoon. Snijd de paprika in heel dunne reepjes, de prei in ringen en de champignons in plakken. Verhit een beetje olie in een pannetje en roerbak hierin wat van de groente. Maak het op smaak met een beetje sambal en ketjap. Voedingswaarde per persoon: 135 kcal, 8 g eiwit, 11 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 0 g koolhydraten, 1 g vezel Voedingswaarde per persoon: 65 kcal, 2 g eiwit, 4 g vet, waarvan 1 g verzadigd vet, 5 g koolhydraten, 2 g vezel, 60 g groente 66 HET NIEUWE ETEN thuis 67
VOOR EN NA HET SPORTEN Sporten met een volle maag is niet fijn, maar een complete work-out op een lege maag kan weer maagklachten geven. Wat kun je nou het beste eten als je nog wilt sporten? En is het belangrijk om daarna iets te eten of drinken dat het lichaam helpt herstellen? Ik ga gevarieerder eten Eet ruime tijd voordat je gaat sporten en kies dan voor voeding die lang in je maag blijft en je niet gaat hinderen tijdens je workout. Varieer met maaltijden die bestaan uit bijvoorbeeld vlees, aardappelen, pasta, vette vis, ei, groente of peulvruchten. Ik ga kleinere porties eten Als je geen topsporter bent, hoef je na het sporten niets bijzonders te eten om je lichaam op peil te brengen. Speciale sportrepen bevatten vaak veel te veel energie en zijn niet echt nodig. Gewoon wat water en wat fruit of een boterham is prima. Laat je dus ook niet verleiden om als beloning nog wat te gaan snacken in de sportkantine. Ook sportdranken zijn in de meeste gevallen overbodig, deze hebben een gezond imago, maar er zitten veel meer calorieën in dan je denkt. Ik ga gezondere producten kiezen Na het sporten kun je het beste een gewone hoofdmaaltijd eten, dit levert je net zo goed voldoende koolhydraten voor energie en eiwitten voor spierherstel als speciale sportvoeding. Je hoeft als recreatief sporter dus geen borden spaghetti of tientallen eieren te eten. Ik ga regelmatiger eten Eet twee uur voor je gaat sporten liever geen maaltijd meer. Wel kun je nog een tussendoortje eten: een stuk fruit, een plak ontbijtkoek of een boterham met 30+ kaas of jam. Sommige mensen denken dat als je sport op een lege maag, je meer vet verbrandt. Dit is gelukkig een fabeltje. Sport je s ochtends vroeg voor je ontbijt? Eet dan ook vooraf iets licht verteerbaars, zodat je in elk geval een beetje energie in je buik hebt. Ik ga mijn kinderen het gezonde voorbeeld geven Na het sporten kunnen je kinderen hongerig en moe zijn. En juist op dat moment lonkt de snoepautomaat in de hal van het zwembad en de zakjes chips van de sportkantine. Leer je kinderen dat snoepen en sporten niet samen horen. Geef ze een boterham of appel voor de eerste trek en ga zelf na een sportavond ook niet op de bank liggen met een zak chips. 54 HET NIEUWE ETEN thuis 55
6 HET NIEUWE ETEN BUITEN DE DEUR Eten kun je tegenwoordig overal krijgen. Werd vroeger een uitje zorgvuldig gepland met broodtrommeltjes en thermoskannen, tegenwoordig kun je zonder voorbereiding de voordeur achter je dichttrekken en op de bonnefooi ergens heen gaan. Er is altijd wel een tankstation, supermarkt of snelketen die voorziet in je dagelijkse behoeften. Gemak dient de mens, maar het ontneemt je ongemerkt ook een beetje de grip op je dagelijkse eetpatroon. Telde dat broodje hamburger nou als lunch, of als snack? Hoeveel eten heb je vandaag al op en wat zat er nou precies in die maaltijd? Poeh, ik eet per ongeluk toch die voordeelzak dropjes helemaal leeg. En als er niks anders te krijgen is dan patat, nou ja, dan eet ik maar (wéér) patat? In dit hoofdstuk vind je tips om een normale maaltijd bij elkaar te schrapen in een omgeving vol verleidingen. Zie je een tip waar je aan wilt werken? Let dan op de volgende punten: > Misschien is de tip iets te makkelijk of te moeilijk voor je. Pas hem aan op jouw situatie. > Doe dat op de volgende manier: Als X (situatie) dan doe ik Y (nieuw gedrag). Zie voor meer uitleg pagina 20. > Plan één verbeterstap per keer. 88 HET NIEUWE ETEN 89