INHOUDSOPGAVE 1 Inleiding 9 De opzet van het boek 9 De trainingsblokken 10 Complete schema s 11 Een rondleiding door het boek 11 2 3 4 5 Doelen stellen 15 Waarom wil ik hardlopen? 16 Wat wil ik bereiken? 18 Goede gewoontes bij de training 21 De structuur van een training 21 Warming-up 21 Kracht- en techniektraining 22 Kern van de training 22 Cooling-down 23 Problemen tijdens een training 24 Logboek 27 Een kleine verzameling losmaakoefeningen 29 Basisset rekoefeningen 33 Lege logboekpagina 36 Sterker worden 37 Rompoefeningen 37 Kracht voor de benen 41 Oefeningen voor de looptechniek 43 Ontspannende oefeningen 44 Looproutes, materiaal en weer 47 Waar lopen? 47 Looproutes 51 Het weer 52 Kleding 55 Schoenen 56 5
INHOUDSOPGAVE 6 6 7 8 9 10 11 Hoe hard trainen? 61 De trainingszones 61 Trainingszones: de 10-minuten-test 62 Trainen met een hartslagmeter 66 Trainen met een snelheidsmeter 67 Combinatie hartslag en snelheid 69 De beste methode voor de intensiteit? 69 Achtergronden hartslagmeting 70 Trainingsvormen 75 Duurloop 75 Duurloop varianten 75 Minutenspel 76 Minutenspel varianten 77 Notaties 78 Duurlopen: hoe lang en hoe hard? 78 Het ontwerpen van een minutenspel 79 Principes van de schema s 81 De trainingsmatrix 81 Een trainingsweek indelen 82 Je uitgangssituatie vaststellen 84 Regels voor het maken van een trainingsblok 86 Basisregels voor opeenvolgende trainingsweken 86 Samenvatting 87 Opbouwblokken 89 Principes van de opbouwblokken 89 Trainingsvormen 91 Opbouw 93 Voorbeelden 94 Krachtblokken 97 Principes van de krachtblokken 97 Testloop in een krachtblok 101 Twee trainingen per week specifiek 101 Drie trainingen per week algemeen 102 Vier trainingen per week specifiek 103 Wedstrijdblokken 105 Principes van de wedstrijdblokken 105 De week van de wedstrijd 107 Voorbereiding voor een 10K 108 Voorbereiding voor een halve marathon 110
12 13 14 15 16 17 INHOUDSOPGAVE Rustblokken 111 Principes van de rustblokken 111 Rustblok met drie trainingen 113 Een rustblok zonder schema 114 Een eerste 10K 115 Compleet schema twee keer trainen per week 115 Compleet schema drie keer trainen per week 118 Principes voor een 10K schema 122 De halve marathon 127 Van 10K naar de halve marathon 127 Schema van 10K naar 10EM 128 Naar 10EM vanuit twee trainingen per week 128 Naar 10EM vanuit drie trainingen per week 132 Schema van 10EM naar halve marathon 133 Principes van de halve marathon training 138 Sneller worden 145 Wat maakt je snel? 145 Wat moet ik het eerst trainen? 146 Trainingsblokken om sneller te worden 148 Trainingsvormen voor de snelheid 148 Je hoofd erbij voor de beste prestatie 149 Langetermijnplanning 153 Een jaarplan 153 Voorbeelden van jaarplannen 154 De lange termijn een meerjarenplan 158 Prestatieloop 159 Uitzoeken van een geschikte loop 159 De dagen voor de loop 162 De wedstrijddag 164 Omstandigheden op de wedstrijddag 166 Warming-up voor een prestatieloop 168 De loop zelf 168 Het eerste uur na de wedstrijd 168 De dagen na de wedstrijd 169 Te verwachten tijden 170 7
18 19 20 INHOUDSOPGAVE Gezond en op gewicht 171 Energieverbruik bij het hardlopen 171 Lichaam in balans 172 Welke voeding? 174 Tegenslagen 175 Externe omstandigheden 175 Belasting en belastbaarheid 176 Ziek 177 Geblesseerd 178 Het lopen gaat moeizaam 181 Aanpassingen bij tegenslagen 182 Notaties en begrippen 185 Trainingsblokken 185 Trainingszones 187 Zonetotalen 187 Trainingsvormen 188 Register 21 189 8
INLEIDING 1 Hardlopen is een prima manier om je goed te voelen. Niet alleen verbeter je je conditie, je komt ook beter in je vel te zitten. Letterlijk doordat je gewicht beter onder controle blijft, maar ook figuurlijk doordat je humeur er beter van wordt. Dit boek is voor mensen die al een jaartje lopen en wat verder willen komen. Het verder nemen we vooral letterlijk: de afstand die je kunt lopen, gaan we opvoeren tot en met een halve marathon. Je gaat echter ook aan je verdere ontwikkeling als sportief mens werken. Meer kracht en flexibiliteit; zowel fysiek als mentaal. De opzet van het boek Schema s geven houvast. Schema s vormen ook een keurslijf. Ze passen nooit helemaal en beperken je in je vrijheid. Met dit boek leer je je eigen schema s maken en gaandeweg aanpassen wanneer de omstandigheden veranderen. De schema s die je voor jezelf gaat maken zijn opgebouwd uit bouwblokken. Er zijn verschillende soorten bouwblokken. Zo zijn er bouwblokken om langer te leren lopen, bouwblokken om sterker en sneller te worden, bouwblokken rondom een prestatieloop en rustblokken. Je maakt een schema door een doel te stellen en daar de juiste bouwblokken bij uit te zoeken. De bouwblokken bestaan uit trainingsweken. De trainingsweken bestaan op hun beurt weer uit trainingen. Het boek gaat in op verschillende trainingsvormen. Daarbij speelt de trainingsintensiteit de hoofdrol. Denk daarbij voorlopig maar aan de hardloopsnelheid. Er bestaan flink wat manieren om een voor jou geschikte trainingsintensiteit te bepalen. We gaan hier uitgebreid op in. Belangrijk voor het lekker lopen is dat je geen pijntjes hebt en dat je er zin in hebt. Pijntjes en - erger - blessures ontstaan doordat je meer doet dan je aankunt. Wat je aankunt hangt samen met hoe sterk je lichaam is, maar ook hoe goed je je voelt. Als je bijvoorbeeld gestrest bent door je werk kan het heerlijk 9
1 INLEIDING zijn om een lekker stuk te gaan hardlopen. Je moet je echter realiseren dat je minder aankunt. We besteden in dit boek aandacht aan het fysiek sterker worden, zodat je lichaam meer hardlooptraining aankan. We kijken echter ook naar andere invloeden op je fysieke toestand en hoe je daarmee om kunt gaan. Een schema bestaat uit trainingsblokken. Een trainingsblok beslaat (ongeveer) vier weken. De trainingsblokken Je gaat je eigen trainingsschema s maken. Dat is reuze handig, omdat je zo met je eigen omstandigheden rekening kunt houden. De schema s zijn opgebouwd uit trainingsblokken. Een trainingsblok beslaat ongeveer vier trainingsweken. Een aantal trainingsblokken achter elkaar vormt een schema. In zo n schema werk je naar een doel toe. Zo n doel kan zijn om voor de eerste keer een 10 kilometer of halve marathon prestatieloop te doen. Je hoeft geen prestatielopen te doen. De wetenschap dat je het zou kunnen, kan voor jou voldoende zijn. We onderscheiden verschillende trainingsblokken. De vier basistypen zijn: Opbouwblok. Met een opbouwblok ga je gedurende een aantal weken meer kilometers maken. Krachtblok. Met een krachtblok ga je vooral je lichaam versterken, waardoor je uiteindelijk beter leert lopen en meer training aankunt. Wedstrijdblok. In een wedstrijdblok bereid je je specifiek voor op een prestatie. Bijvoorbeeld een 10 kilometer loop. Rustblok. Een rustblok is ervoor om even helemaal te herstellen van alle trainingsarbeid. Hoe leuk je hardlopen ook vindt, je moet het af en toe wat kalmer aandoen. Er zijn allerhande variaties in de trainingsblokken. Sommige mensen kunnen niet vaker dan twee keer per week trainen, terwijl anderen wel vijf keer per week willen trainen. De een houdt meer van duurlopen, de ander wil graag wat meer variatie in een training. Ook het aantal kilometers en de snelheid zijn persoonlijk. Omdat je zelf je schema s maakt, is er van alles mogelijk. Er zijn wel regels waaraan je je moet houden. Je kunt 10
INLEIDING 1 bijvoorbeeld niet in een paar weken de afstand die je loopt verdubbelen. Complete schema s Door een aantal trainingsblokken achter elkaar te zetten, krijg je een trainingsschema. Welke blokken je achter elkaar zet, hangt af van je doelen. Als je nu vijf kilometer achter elkaar kunt lopen en je wilt naar tien kilometer toe, zul je in elk geval opbouwblokken nodig hebben. Hoeveel hangt af van je huidige trainingen. Nadat je flink meer bent gaan doen, moet je jezelf ook rust gunnen. Daarvoor heb je een rustblok nodig. Om meer training aan te kunnen, moet je ook sterker worden. Hier komt een krachtblok goed van pas. In het boek geven we aan wat geschikte volgordes zijn van de trainingsblokken voor jouw doelen. Een klassiek schema is het volgende: Krachtblok Opbouwblok Wedstrijdblok Rustblok We gebruiken symbolen om de trainingsblokken aan te geven. In het bovenstaande voorbeeld zie je vier trainingsblokken. Het aantal weken en het aantal trainingen is schematisch aangegeven. In het voorbeeld hebben alle trainingsblokken vier weken, met elk drie trainingen. Een rondleiding door het boek Het boek is zo ingericht dat je er van voor naar achter doorheen kunt gaan. Sommige hoofdstukken kun je echter overslaan en andere zul je regelmatig moeten naslaan. We geven je hier een korte hoofdstuk-voorhoofdstuk rondleiding door het boek. Doelen stellen Alle training begint met een doel. Wat wil je met de training bereiken? We gaan er in dit boek van uit dat je al zo n vijf kilometer of meer achter elkaar kunt hardlopen en dat je wat meer wilt. Bijvoorbeeld 10 kilometer of een halve marathon. Doelen moet je realistisch stellen en je moet de tijd nemen om ze te halen. 11
1 INLEIDING Een stabiele en stevige romp vormt het fundament voor langer en blessurevrij lopen. De trainingsintensiteit bepaalt de zwaarte van de training. We gebruiken drie intensiteitsniveaus: de trainingszones. 12 Goede gewoontes bij de training Een goede training heeft een warming-up en een cooling-down. Ook is het verstandig om met regelmaat buiten het hardlopen extra oefeningen te doen. Verder worden in dit hoofdstuk mogelijke problemen tijdens de training behandeld. Oefenstof voor meer kracht Naarmate je meer en misschien sneller gaat lopen, moet je lichaam meer aankunnen. Als je sneller loopt, moeten je voeten, enkels, knieën enzovoort hardere klappen opvangen. Als je meer loopt, moet je bovendien meer van deze klappen opvangen. Het is daarom belangrijk om voldoende sterk te zijn. Omgekeerd helpt deze kracht je ook weer om een snellere loper te worden. Belangrijk onderdeel is de stevigheid van je romp. Een stabiele en stevige romp zorgt voor een goed fundament, waardoor je minder blessures krijgt en langer kunt lopen. Looproutes, materiaal en weer Dit hoofdstuk bevat een verzameling tips over kleding, schoenen, loopondergrond en het weer. Trainingsvormen Om een sterke en flexibele loper te worden moet je gevarieerd trainen. Altijd hetzelfde leidt tot overbelasting. De variatie zit m in de snelheid, de duur, de soorten ondergrond en in de trainingsvorm. We gebruiken in dit boek twee basistrainingsvormen met een aantal variaties: Duurloop. Minutenspel. Het hoofdstuk over de trainingsvormen legt uit hoe je de verschillende vormen kunt gebruiken en hoe je ze kunt aanpassen zodat ze in jouw persoonlijke schema passen. Hoe hard moet ik trainen? De zwaarte van een training is bepalend voor het succes. De belangrijkste factor is de loopsnelheid. Ook spelen ondergrond, het weer en je gesteldheid een rol. Technisch heet de moeite die je moet doen om hard te lopen de intensiteit. We onderscheiden drie intensiteitsniveaus, de trainingszones. We geven deze aan met rustig, vlot en hard. We laten zien hoe je de zones kunt vertalen in een gevoel of een loopsnelheid. Ook is het mogelijk om een hartslagmeter te gebruiken.
INLEIDING 1 Principes van de schema s Je gaat zelf je schema s samenstellen uit trainingsblokken. Hiervoor gaan we uit van een stel algemene basisprincipes. Hoe verdeel je je trainingen over een trainingsweek? Hoe zwaar kun je een training of een trainingsweek maken? Wat bepaalt de zwaarte van een training? De antwoorden op deze vragen worden gebruikt bij alle soorten trainingsblokken. Opbouwblokken Het opbouwblok is het belangrijkste trainingsblok als je meer wilt gaan lopen. In dit hoofdstuk vind je regels over hoeveel je meer kunt gaan lopen en hoe je dit het beste kunt doen. Er zijn allerhande opbouwblokken. Opbouwblokken voor mensen die twee, drie, vier en vijf keer per week trainen. Ook zijn er opbouwblokken voor als je een training extra per week wilt gaan doen. Je leert bovendien om voor jou geschikte trainingen op de juiste manier over een trainingsweek te verdelen. Krachtblokken Met behulp van een krachtblok kun je een sterkere loper worden. Tijdens een krachtblok maak je niet meer kilometers maar zorg je ervoor dat je benen of je romp sterker worden. Doordat je sterker bent, kun je een grotere belasting aan: meer kilometers of een hogere snelheid. Wedstrijdblokken In een wedstrijdblok bereid je je voor op een prestatieloop. In zo n blok ga je specifieker trainen. Dat wil zeggen dat je training gericht is op de prestatieloop. Rustblokken De rustblokken zijn essentieel in een schema. Als je nooit eens lekker uitrust en ontspant, zal je langzamerhand een stijve en vermoeide zwoeger worden. In dit hoofdstuk behandelen we een aantal verschillende manieren om je rust in te plannen en te gebruiken om bijvoorbeeld nieuwe technieken te leren. Een eerste 10 kilometer Voor je eerste opbouw naar het lopen van 10 kilometer helpen we je om je eigen schema samen te stellen. Het schema is dan helemaal ingericht op wat jij wilt en kunt. Ook vind je een aantal kant-en-klare schema s die aansluiten bij het boek Beginnen met hardlopen. 13
1 INLEIDING Een eerste halve marathon Als je ruim 10 kilometer achter elkaar kunt lopen, wil je misschien verder en voor een halve marathon gaan trainen. Een halve marathon is echter geen sinecure. Je moet de tijd nemen om rustig op te bouwen. Sneller worden Als je al eens een 10 kilometer of een halve marathon hebt gedaan, wil je misschien proberen een betere tijd te lopen. In dit hoofdstuk leer je om je eigen schema samen te stellen voor een snellere tijd. Ideeën voor schema s en trainingsblokken Dit hoofdstuk bevat een verzameling tips voor het variëren van trainingsblokken en het maken van nieuwe schema s. Het plannen van een jaar en langer Je meeste schema s zullen een maand of drie beslaan. Het is echter verstandig ook een langere termijn plan te maken. In dit hoofdstuk leer je een jaar te plannen. Rondom een prestatieloop Ook voor ervaren lopers is de dag waarop je een prestatieloop doet een hele belevenis. Een gezonde spanning maakt zich van je meester. Het is daarom zaak om alles goed op een rijtje te hebben en goed voorbereid aan de start te staan. Hoe ga je om met ongunstige weersomstandigheden? Hoe bouw je een routine op die zekerheid geeft? Wat eet je wel en wat eet je niet? Wat trek je aan? Hoe verdeel je je inspanning? Lekker lopen om gezond en op gewicht te zijn Hardlopen is een prima manier om gezond en slank te blijven. We gaan in op voeding en laten zien hoe hardlopen kan helpen om beheerst af te vallen. Omgaan met tegenslagen en blessures Het zit ook wel eens tegen. Soms kun je je niet aan je schema houden, omdat je veel moet werken, ziek of geblesseerd bent of misschien gewoonweg helemaal geen zin hebt. In dit hoofdstuk gaan we in op deze problemen en hoe je ermee om kunt gaan. 14