Seizoen 2015-2016 Natasja Maes Luc Smets [VOETBALFYSIEKE STAPPENPLAN] Fysieke training, voorbereidingsfasen, winterstop, krachttraining, sprongkracht, wedstrijden.
Inhoud Voorbereiding Voetbalseizoen 2015-2016... 4 Algemene aandachtspunten:... 4 Globaal trainingsweek 1 & 2... 5 Stappenplan fysieke opbouw... 5 Globaal trainingsweek 3 & 4... 7 Stappenplan fysieke opbouw... 7 Globaal trainingsweek 5 & 6... 8 Stappenplan fysieke opbouw... 8 Geïntegreerde aandachtspunten... 10 Om mee te nemen in het stappenplan... 10 Stappenplan keepers... 11 Aandachtspunten fysieke opbouw keepers... 11 Globaal trainingsweek 1... 12 Stappenplan fysieke opbouw keeper... 12 Globaal trainingsweek 2... 13 Stappenplan fysieke opbouw keeper... 13 Globaal trainingsweek 3... 14 Stappenplan fysieke opbouw keeper... 14 Globaal trainingsweek 4... 15 Stappenplan fysieke opbouw keeper... 15 Globaal trainingsweek 5... 16 Stappenplan fysieke opbouw keeper... 16 Globaal trainingsweek 6... 16 Stappenplan fysieke opbouw keeper... 16 Stappenplan krachttraining... 17 Stappenplan kracht... 17 Planning... 19 Aandachtspunten... 19 Stappenplan van de voorbereiding doortrekken naar wedstrijdperiode 1 tot aan de winterstop... 20 Stappenplan... 20 Stappenplan wedstrijd periode I en II... 21 Stappenplan fysiek... 21 2 Copyright: Natasja Maes
Richtlijnen na de winterstop... 23 Stappenplan... 23 Stappenplan voorbereidingsperiode II thuisprogramma... 24 Stappenplan thuisprogramma... 24 Stappenplan opbouw lopen na de winterstop... 25 Stappenplan in groep... 25 3 Copyright: Natasja Maes
Voorbereiding Voetbalseizoen 2015-2016 Algemene aandachtspunten: Beginnen met basisconditietest. Loopafstanden afbouwen van lang naar kort (dus van 1000m naar sprint) Conditionele lopen aan het einde van de training of 2 e training (indien 2X wordt getraind) Geen conditionele looptraining op oefenwedstrijddagen Omvang looptraining is beperkt dus kan vrijwel dagelijks worden gedaan Testlaptimes (29 28 27 26 25 sec.) 4 Copyright: Natasja Maes
Globaal trainingsweek 1 & 2 Looptraining voor of na de voetbaltraining Warming-up: inlopen, stretchen, loop ABC, algemene kracht, duurvermogen en rondo Stappenplan fysieke opbouw STAP 1: TEMPODUUR LANG 5x 1000m VIAD-test Richttijd 25 sec / 100m (laatste loop) Seriepauze 90 sec STAP 2: TEMPODUUR LANG (26 MIN.) 5x 800m Richttijd 24 sec / 100m Seriepauze van 2 min. STAP 3: TEMPODUUR LANG (21,5 MIN.) 5x 600m Richttijd 23 sec / 100m Seriepauze 2 min. STAP 4: TEMPODUUR LANG (27 MIN.) Pyramidetraining Afstand Aantal sec per 100m 1000 25 800 24 600 23 800 24 1000 25 STAP 5: TEMPODUUR MIDDEN (21,5 MIN.) Pyramidetraining Afstand Aantal sec per 100m 600 23 500 21 400 19 300 17 400 19 500 21 600 23 SERIEPAUZE 2 min. 5 Copyright: Natasja Maes
STAP 6: TEMPODUUR LANG (31 MIN.) Pyramidetraining Afstand Aantal sec per 100m 5X 1000 25 Eindtest tempolang SERIEPAUZE 2 min. Einde aëroobvermogen 6 Copyright: Natasja Maes
Globaal trainingsweek 3 & 4 Stappenplan fysieke opbouw STAP 7: EXTENSIEVE INTERVAL LANG (18 MIN.) Afstand Aantal sec per 100m 400 19 300 18 200 15 100 13 200 15 300 18 400 19 SERIEPAUZE 2 min. STAP 8: EXTENSIEVE INTERVAL LANG Afstand Aantal sec per 100m 300 18 200 15 100 13 50 6 100 13 200 15 300 18 SERIEPAUZE 2 min. STAP 9: EXTENSIEVE INTERVAL MIDDEN (20 MIN.) Afstand Aantal sec per 100m 4X 200 15 4X 100 + 100 13 SERIEPAUZE 2 min. HERHALINGSPAUZE 2 min. STAP 10: EXTENSIEVE INTERVAL KORT (11,30 MIN.) Afstand Aantal sec per 100m 5X 100 13 5X 50 6 HERHALINGSPAUZE 2 min. EINDE lactische capaciteit STAP 11: EINDTEST TEMPODUUR VIADTEST AFSLUITING LANG + MIDDEN LOOPWERK Afstand Aantal sec per 100m 5X 1000 29 28-27 26 25 SERIEPAUZE 90 sec. 7 Copyright: Natasja Maes
Globaal trainingsweek 5 & 6 Stappenplan fysieke opbouw STAP 12: SPRINT UITHOUDINGSVERMOGEN LANG (15 MIN.) 5 (4x 60m) Uitloop 10m Staande start Laptime 15 sec inclusief uitloop Eindtijd 60 sec. Herhalingspauze 0 sec. Seriepauze 2 min. STAP 13: SPRINT UITHOUDINGSVERMOGEN MIDDEN (15 MIN.) 5 (6x 30m) Uitloop 10m Staande start Laptime 10 sec inclusief uitloop Eindtijd 60 sec. Herhalingspauze 0 sec. Seriepauze 2 min. STAP 14: SPRINT UITHOUDINGSVERMOGEN KORT (14,10 MIN.) 5 (10x 15m) lactisch Uitloop 10m. Staande start Laptime 5 sec inclusief uitloop Eindtijd 50 sec. Herhalingspauze 0 sec. Seriepauze 2 min. Einde lactisch vermogen STAP 15: SNELHEID UITHOUDINGSVERMOGEN ALACTISCH LANG (13,2 MIN.) 2 x [ 5x (2x 60m)] Uitloop 10m Staande start Laptime 10 sec inclusief uitloop Eindtijd 20 sec. Herhalingspauze 0 sec. Seriepauze 1 met 1 min. Seriepauze 2 met 3 min. 8 Copyright: Natasja Maes
STAP 16: SNELHEID UITHOUDINGSVERMOGEN ALACTISCH MIDDEN (19 MIN.) 2 x [ 5x (3x 30m)] Uitloop 10m Staande start Laptime 10 sec inclusief uitloop Eindtijd 30 sec. Herhalingspauze 0 sec. Seriepauze 1 met 1 min. Seriepauze 2 met 3 min zigzaggen STAP 17: SNELHEID UITHOUDINGSVERMOGEN ALACTISCH KORT (26 MIN.) 15 SEC BELASTINGSTIJD 2 x [ 5x (6x 15m)] Uitloop 10m Staande start Laptime 6 sec inclusief uitloop Eindtijd 36 sec. Herhalingspauze 0 sec. Seriepauze 1 met 1 min. Seriepauze 2 met 3 min. Einde alactische capaciteit STAP 18: SNELHEID KORT (PURE SNELHEID) 2 x (10x 5m) Herhalingspauze 10 sec. Seriepauze met 2 min. STAP 19: SNELHEID MIDDEN 2 x (6x 15m) Herhalingspauze 30 sec. Seriepauze met 2 min. STAP 20: SNELHEID LANG 2 x (4x 25m) Herhalingspauze 60 sec. Seriepauze met 2 min. Einde snelheidsopbouw alactisch vermogen 9 Copyright: Natasja Maes
Geïntegreerde aandachtspunten Om mee te nemen in het stappenplan Kracht onderste extremiteit, full range of motion (betreffende snelheidvoorbereiding) Kracht bovenste extremiteit in miniprogramma (kiné) Sprintopbouw elektronische tijd 5 15 25 m in staande start Kort werk nooit met 180 keerpunt op snelheid Verticale jumps Horizontale jumps Complextraining / transfers 15 sec. werk vanaf begin augustus Wijzigingen in overleg met medische en technische staf per dag voorbehouden Soms splitsing van loopprogramma wenselijk Individualisering van niveau, op fysieke gesteldheid gewenst Alle looptrainingen worden geprotocolleerd. 10 Copyright: Natasja Maes
Stappenplan keepers Aandachtspunten fysieke opbouw keepers Overleg met keeperstrainer Wijkt sterk af van de veldspelers Alleen aërobe basis + alactisch midden kort Het wordt apart van de spelers gelopen (deels voor of na keeperstraining) = overleg Stappenplan bestaat uit 13 trainingen: de eerste looptraining is in de groep qua aanvang aangepast = stap 0 11 Copyright: Natasja Maes
Globaal trainingsweek 1 Stappenplan fysieke opbouw keeper STAP 0: EERSTE LOOPTRAINING IS IN DE GROEP QUA AANVANG 6X 200m richttijd 50sec. seriepauze 100m in 40 sec. STAP 1: TEST STAP 2: 1( 2000m 1500m 1000m) richttijd 25 / 35sec. wisselend seriepauze 2 min. 3x 1000m richttijd 29 sec./100m. seriepauze 2 min. 12 Copyright: Natasja Maes
Globaal trainingsweek 2 Stappenplan fysieke opbouw keeper STAP 3: 3X 800m richttijd 27sec./100m seriepauze 2 min. STAP 4: TEST STAP 5: 3x 600m richttijd 25sec./100 seriepauze 2 min. 1 (2000m 1500m 1000m) richttijd 25 sec / 35 sec / 100m wisselend seriepauze 2 min. eindtest aëroob 13 Copyright: Natasja Maes
Globaal trainingsweek 3 Stappenplan fysieke opbouw keeper STAP 6 & 7: ALACTISCH WERK 2X UITVOEREN 2x [3x (3x 30m)] Uitloop 10m Staande start Laptime 10 sec inclusief uitloop Eindtijd 30 sec Herhalingspauze 0 Seriepauze 1 is 1 min. seriepauze 2 is 3 min. 14 Copyright: Natasja Maes
Globaal trainingsweek 4 Stappenplan fysieke opbouw keeper STAP 8 & 9: 2X UITVOEREN 2x [3x (6x 15m)] Uitloop 10m Staande start Laptime 6 sec inclusief uitloop Eindtijd 36 sec Herhalingspauze 0 Seriepauze 1 is 1 min. seriepauze 2 is 3 min. 15 Copyright: Natasja Maes
Globaal trainingsweek 5 Stappenplan fysieke opbouw keeper STAP 10 & 11: 2X UITVOEREN 1x (10x 5m) Herhalingspauze 10 sec. Seriepauze is 2 min. Globaal trainingsweek 6 Stappenplan fysieke opbouw keeper STAP 12 & 13: 2X UITVOEREN 1x (6x 15m) Herhalingspauze 30 sec. Seriepauze is 2 min. 16 Copyright: Natasja Maes
Stappenplan krachttraining Stappenplan kracht AANDACHTSPUNTEN Vooraf overleg met medische staf over individuele spelers In voorbereiding gemiddeld 2x per week Spierpijnfase zoveel mogelijk vóór blijven 2 programma s met uitsluitend hoofdoefeningen voor onderste en bovenste extremiteiten In principe zonder machines dus driedimensionaal trainen: dumbels, barbels, therabanden,.. Staat los van de revalidatie-oefeningen Alleen korte krachttrainingen Onderste extremiteiten circa 3 oefeningen van 3 series (in totaal 9 series) Bovenste extremiteiten circa 5 oefeningen van 4 series (in totaal 20 series) KRACHT ALGEMEEN Kracht algemeen als eerste stap in de transfertraining Eerst leren en dan belasten HOOFDOEFENINGEN ONDERSTE EXTREMITEITEN Deadlift Clean Jerk Lunch Combinaties HOOFDOEFENINGEN BOVENSTE EXTREMITEITEN Military press / schouders hoog Dumbel / barbel row / rug Dumbel press / borst Side raises / schouders laag Abdominal divers / buik METHODEN Stabiliteit / planken coördinatiefase kracht/uithoudingsvermogen hypertrofie submaximale kracht snelkracht / explosieve kracht transfer / complex methode (buiten) transfer / agilitymethode (buiten) 17 Copyright: Natasja Maes
Aandachtspunten: minimaal 12 krachttrainingen in de voorbereiding Alleen individueel leiden wanneer een methode wordt uitgebouwd. Bovenlichaam altijd de dag na de wedstrijd in combinatie met uitfiets- of uitlooptraining op een intensiteit van 80% van de anaërobe drempel (individuele HER) Deze training in 2 groepen afwisselend. Onderste extremiteit: benen deel vooraf aan de veldtraining en deels erna Of extra als individuele training (mancos) 18 Copyright: Natasja Maes
Planning Aandachtspunten Alle loopprotocollen in de groep (keepers uitgezonderd) Alle looptrainingen met hartslagregistratie Alle loopprotocollen met richttijden (min. waarde) Per dag overleg met technische en medische staf (wijzigingen) Elke training wordt uitgewerkt (scorelijsten) groep / individueel Kracht omvat gehele lichaam Geen uitloop- maar fietstraining + kracht bovenlichaam Daarnaast loop / sprong ABC transfertraining agilitytraining Richttijden / aantal herhalingen zo nodig individueel aanpassen PLANNING Testdata (polar) spelers Keepers Stap 1 Stap 1 Stap 6 Stap 5 Stap 10 Stap 8 Stap 11 Stap 10 Stap 14 Stap 12 Stap 17 Stap 18 Stap 19 Stap 20 19 Copyright: Natasja Maes
Stappenplan van de voorbereiding doortrekken naar wedstrijdperiode 1 tot aan de winterstop Stappenplan AANDACHTSPUNTEN Geleidelijk de omvang van het alactisch systeem verhogen o Dus: Explosieve capaciteit cq snelheid (= veel pk) Explosieve herstelcapaciteit cq herhaald sprintvermogen (= veel pk behouden) Per week afhankelijk van het aantal wedstrijden: Afbouwen qua omvang in de week Opbouwend qua intensiteit per week Dus de lat fysiek hoger leggen Fysiek + voetbal: per week te beoordelen Afbouwende micro/weekcyclus Geen vast stappenplan Wel bandbreedte qua omvang Intensiteit nooit minder dan 90% 20 Copyright: Natasja Maes
Stappenplan wedstrijd periode I en II Stappenplan fysiek Alactische capaciteit / explosieve capaciteit (fosfaatpool vergroting) o Van 10m naar 25m o Herhalingspauze 10 sec (niet lonend) o Seriepauze 3 min. (lonend) o Opbouw herhalingen van 10m naar 20m o Opbouw series van 2 tot 5 Alactische vermogen / explosieve vermogen (fosfaatpool per tijd aanwenden) o Van 5m naar 15m o Herhalingspauze circa 10 à 30 sec (lonend) o Seriepauze 3 min. (lonend) o Opbouw herhalingen van 5m naar 25m o Opbouw series van 2 naar 4 Onderhouden aëroob door deelprogramma stappenplan lopen lang (tussen 1000m 500m) tempoduur o Onderhouden aëroob / lactisch (melkzuurarbeid)door stappenplan midden + kort (400m ong. 30m) o Interval / piramideloop o Onderhouden fosfaatpool + snelheid door deelprogramma stappenplan midden + kort (35m 5m) o Deelprogramma wordt gekenmerkt door de omvang in onderload aan te bieden OVERWOGEN WEEKINDELING maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Conditie lang Conditie midden Geen conditie Conditie midden Conditie kort + midden Geen conditie Uitlooptraining Aangevuld met stappenplan voetbal (trainer). Prioriteit begint bij fysiek en loopt vloeiend over in voetbalfysiek. Soms is splitten van omvang gewenst (in het midden van de training het voetbalgedeelte). Voorzichtigheid, individuele accenten o.a. oudere spelers blijven bovenaan staan, zonder bang te zijn om op topsportniveau fysiek een evenwicht te verstoren. 21 Copyright: Natasja Maes
Aan fysieke arbeid NIETS of underloaded qua omvang: Alactische capaciteit Snelheid Frequentie + wendbaarheid Dit is in de warming-up verwerkt. Voor elke training geeft de medische staf een bindend advies omtrent de uitvoering van de toegestane fysieke belasting. MEETVARIABELEN Hartslag (polar) Stopwatch (loopsnelheden / speelduur) Meetwiel (afstanden) Muscle LAB (vermogen + krachttraining) *kg per tijd in de hoofdoefeningen onderste en bovenste extremiteit 22 Copyright: Natasja Maes
Richtlijnen na de winterstop Stappenplan Programma: 5x 1000m Seriepauze: 2 min. Richttijd: 4 min. 10 sec. Tempo gelijk aan de anaërobe drempel Organisatie: Afwisselend links en rechtsom In een zeshoek van 200m op gras en voetbalschoenen Uitvoering: Er wordt gelopen op centraal fluitsignaal 4 groepen van 5 à 6 spelers Met coach / trainer Er wordt met hartslagmeters gewerkt (= controle achteraf) Iedereen dient de norm te halen (uitlopen in de juiste snelheid) Herstelpauze is wandelen in de buurt van de start RICHTLIJNEN VOOR SPELERS TIJDENS DE WINTERSTOP Het is aan te raden om 2 looptrainingen uit te voeren. Zeker die spelers die gevoelig zijn voor verlies van duurvermogen. Het is een groepsrichtlijn. Sommige spelers worden door de medische staf individueel geadviseerd. Indien behoefte aan individueel loop- of krachtprogramma, meld je aan bij de medische staf. 23 Copyright: Natasja Maes
Stappenplan voorbereidingsperiode II thuisprogramma Stappenplan thuisprogramma Programma Pauze Pols / min. Looptraining 1 1x 30 min. duurloop 0 160 Looptraining 2 2x 15 min. tempo 2 min. 165 Looptraining 3 3X 10 min. tempo 2 min. 170 Looptraining 4 4X 8 min. tempo 2 min. 175 Looptraining 5 4X6 min. tempo 2 min. 180 Looptraining 6 5X4 min. tempo 2 min. >180 Polsindicatie: Polsslagen / min. Indicatie 160 Zeer rustig 165 Rustig 170 Pittig 175 Zeer pittig 180 Snel >180 Zeer snel 24 Copyright: Natasja Maes
Stappenplan opbouw lopen na de winterstop Stappenplan in groep Stap Programma Laptime in sec. / 100m Pauze.in sec. test 4X 800m 24 90 1 4X 600m 23 90 2 4X 500m 21 60 3 4X 400m 19 60 4 5X 300m 17 60 5 6X 200m 15 90 6 8x 150m 14 90 7 10X 100m 13 90 8 2X (5X50m) - 120 9 2X (5x30m) - 120 10 2X (5x15m) - 120 25 Copyright: Natasja Maes