1 Patrick van der Weegen Willen we een blijvend resultaat, wat meestal een verandering van levensstijl betekent, is dit slechts haalbaar door een gedragsverandering. Voordelen structureel sporten 1. beïnvloeding stofwisseling Dwz de verbranding van je energiesystemen verloopt efficiënter en daarmee gaat het verbruik van energie in rust omhoog. 2. vermindering van Stress gevoel 3. vermindering vetpercentage 4. vermindering kans op welvaart ziekte 5. verhoging weerstand tegen ziekte 6. verhogen van prestatie nivo Beschikbare energie = energie uit voeding energie verbruikt door dagelijkse inspanning Bij een teveel aan beschikbare energie neemt ons vetpercentage toe en daarmee de kans op: Obesitas, Diabetis kanker Bij een te weinig aan beschikbare energie liggen de volgende symptomen op de loer: 1. Frequente hongerigheid, 2. Mentale instabiliteit, zoals vlug geïrriteerd raken, moeite met concentreren, 3. Gewichtsverlies 4. Overtraining 5. Verstoorde menstruatie 6. Vruchtbaarheidproblemen 7. Vertraagde groei bij jonge mensen 8. Verminderde weerstand en vergrote kans op ziekten. Energie systemen: Vetten (met zuurstof) Koolhydraten ( met zuurstof lang) Koolhydraten (met zuurstof kort) Omslagpunt/overslag zone CP (zonder zuurstof) ATP (zonder zuurstof voorraad oneindig voorraad 2 uur voorraad 20 minuten 15 seconden 1,30 minuten Copyright Patrick van der Weegen Bike-in-Balance Veenderveld 18 2371TV Roelofarendsveen Tel. 06-535759361
Trainen is een systematische afwisseling van belasting en rust waardoor een prestatie verbetering tot stand komt. 1. de belasting moet geleidelijk in omvang en intensiteit toenemen 2. rust is net zo belangrijk als belasting 3. wat wil je trainen? 4. variëren met duur, intensiteit frequentie en rust (trainingsvariabelen) Stappen voor het maken van een trainingsschema 1.stel je doel vast 2.hoeveel tijd wil/kan ik besteden 3.welke levensstijl wil/kan ik er op na houden, gezond, stress, voeding, etc. Trainingsvariabelen Overload op: 1.Frequentie In je voorbereiding de frequentie langzaam opvoeren van 2 trainingen per week naar 3, 4 of 5 per week. 2. Trainingsduur, geleidelijk opvoeren en totale tijdsduur iets boven wedstrijdduur. 3. Intensiteit, meer vermogen minder kilometers 4.Rust/Herstel, een trainingseffect komt tot stand in de herstelfase na de training, zie afb.4 Super compensatie 2 Copyright Patrick van der Weegen Bike-in-Balance Veenderveld 18 2371TV Roelofarendsveen Tel. 06-535759362
3 Patrick van der Weegen Fase 1 van Herstel - 0-30 min - vochtvoorraad aanvullen met isotone sportdrank (bevat koolhydraat en natriumconcentratie voor snelle opname) Fase 2 van Herstel: 1. 30 min tot 120 min 2. Glycogeen in spiercel en lever. 3. gevoeligheid insuline hoog glycogeenvoorraad 2 tot 3 X sneller aangevuld dan normaal. 4. koolhydraatrijke voeding tot je nemen, 5. Min.100gram snel opneembaar koolhydraat: witbrood met zoet beleg, snoep (winegums), cruesli, cornflakes, rijpe bananen of aardappelen. - Een koolhydraatrijke energiedrank, met minstens 15 gram koolhydraat per 100 ml. is een alternatief. Fase 3 van herstel: 1. 2 uur na de inspanning, 2. koolhydraatrijke voeding met koolhydraten die minder snel worden opgenomen. 3. Voorbeelden: pasta, bonen, fruit (appels, sinasappels, druiven, watermeloen), groenten en (vruchten)yoghurt Fase 4: verstandig zijn 1. koolhydraatbronnen met waardevolle voedingsstoffen zoals vitamines en eiwit 2. De koolhydraatbehoefte niet in energieprocenten uitdrukken! 3. Overmatig alcoholgebruik zal een goede koolhydraatinname in de weg staan. Optimaal presteren tijdens een inspanning 1. Koolhydraatloading/glycogeenstapeling 2. 8-10 gram koolhydraten/kg/lich.gewicht gevolg supercompensatie van spierglycogeen 3. Voorwaarde: intensiteit en duur reduceren. Hoe glycogeen stapelen: 1. 3 a 4 dagen voor de start. 2. trainingsvolume verminderen. 3. Gelijke energie-inname, het aandeel koolhydraten vergroten. 4. Welke voeding? 5. boterhammen dubbel zoet te beleggen weinig boter, 6. veel fruit te eten, 7. aandeel aardappelen, rijst of pasta te vergroten ten opzicht van het vlees of de saus, 8. zoete toetjes te eten en alles waar veel vet in zit te vermijden. 9. 2 a 3 dagen voor de inspanning niets doen (overload). 10. De dag voor de inspanning een korte inspanning met een zeer lage intensiteit Copyright Patrick van der Weegen Bike-in-Balance Veenderveld 18 2371TV Roelofarendsveen Tel. 06-535759363
Het ontbijt 1. 200 gram koolhydraten bevordert de duurprestatie Voorbeeld: 1. 2 pannenkoeken met stroop, 2. 2 rijpe bananen, 3. 2 plakken ontbijtkoek met stroop, 4. 1 grote kom met cornflakes. Andere koolhydraatbronnen: 1. Ontbijtgranen 2. Rijst 3. Wit en bruin brood 4. sportdranken, limonades (geen energiedrankjes!!) 5. suiker, jam, honing 6. aardappelen\ 7. tropische vruchten en vruchtensappen 8. koolhydraatrijke maaltijdcombinaties 9. ontbijtgranen met melk brood met jam en melk 10. fruityoghurt 11. rijstpap 12. vanillepudding met macaroni 13. roergebakken groenten met rijst of pasta rozijnenbrood/krentenbrood 4 Copyright Patrick van der Weegen Bike-in-Balance Veenderveld 18 2371TV Roelofarendsveen Tel. 06-535759364
Na de Start 1. nadruk leggen op drinken! 2. Bij een tekort van 2 liter of meer lever je al merkbaar aan prestatievermogen in. 3. Maar hoeveel en wat? 4. de maximale hoeveelheid koolhydraten die je per uur op kunt nemen is 60-70 gram! Regels zweet verlies schatten: 1. weeg je, (lege blaas), voor en na een inspanning van minstens 1 uur (zware training of omstandigheden vergelijkbaar met competitie). 2. minimale hoeveelheid kleding/ zonder schoenen. 3. Zweetverlies (liters)= gewicht voor training+vochtinname - gewicht na de training. 1. om het zweetverlies in liter per uur te kennen deel de zweetverliezen door de inspanning in minuten en vermenigvuldig met 60. Regels voor aanmaak isotone sportdrank: 60-70 gram koolhydraten per uur! A) vochtverlies 1,5 liter per uur. 65/1,5=43 gram koolhydraten per liter bevatten en daarvan drink je elk uur 1,5 liter. B) Vochtverlies 0,75 liter per uur 65/0,75=86 gram per liter aan koolhydraten. Een goed hydraterende drank bevat meer natrium (zout) 50 mmol/liter een beetje extra zout toevoegen dit zorg voor een trek in drinken\tijdens de inspanning. vochtinname voor en tijdens de tocht: 1. zorg dat je gehydrateerd aan de start verschijnt, 2. extra bidon met wedstrijd drank voor de start innemen 3. onderweg regelmatig kleine hoeveelheden nemen. 4. Na het vertrek moet je proberen per uur de vooraf vastgestelde hoeveelheid te drinken. 5. Naast deze bidon eet je nog twee energierepen en wellicht en banaantje. Dan heb je nog 50-100 gram koolhydraten binnen gekregen. 5 Copyright Patrick van der Weegen Bike-in-Balance Veenderveld 18 2371TV Roelofarendsveen Tel. 06-535759365