Zomers Snoepen met goede zoetstoffen en superfoods
Inhoud Inleiding 3 1. ZOETSTOFFEN IN VOEDING DIE JE ABSOLUUT ZOU MOETEN VERMIJDEN (EN WAAROM) 4 2. DEZE ZOETSTOFFEN ZITTEN IN IJSJES UIT DE SUPERMARKT, MAAR ZIJN NIET GOED VOOR ONS 6 3. NATUURLIJKE ZOETSTOFFEN DIE WEL GEZOND ZIJN EN WAAROM 7 1. Kokosbloesemsuiker 7 2. Ahornsiroop 8 3. Stevia 9 4. Lucumapoeder 9 5. Passievruchtextract 9 6. Bananenpoeder 10 7. Vanillepoeder 10 8. Mesquitepoeder 10 4. 10 ZOMERSE RECEPTEN MET NATUURLIJKE ZOETSTOFFEN 11 Amandelmelk met vanille en mesquite 11 Pina Chlorada 12 Lekker fris! 13 Snelle Banana-Chocotruffels 14 Spirulina drankje met Stevia 14 Fruitige chocolaatjes met lucuma, baobab en acai 14 Lucuma roomijs 15 Zomers ijsje in een chocoladebakje 16 Romige groene smoothie met bananenpoeder 17 Passievrucht Pudding 18 Nawoord 19
Inleiding Snoepen is natuurlijk altíjd heel erg lekker, maar vooral tijdens de zomer kunnen velen van ons een lekker ijsje niet weerstaan. En dat mag ook best. Toch is het belangrijk om te weten wat je eet als je gaat snoepen, want veel supermarkt-ijs bijvoorbeeld bevat allerlei zoetstoffen die helemaal niet goed voor ons zijn. Een ingrediënt dat het meest voorkomt in ijs is suiker, en we weten allemaal wel wat die zoetstof met je lichaam doet: je wordt er dik van! Dat is overigens niet het enige negatieve effect van suiker, want het laat ook je bloedsuikerspiegel sterk stijgen, wat als gevolg heeft dat je sneller honger krijgt (en dus meer gaat eten op een dag, waardoor je sneller aankomt). Op de langere duur kan een verhoogde bloedsuikerspiegel zelfs leiden tot diabetes type-2, een ernstige ziekte die je algehele gezondheid aantast. Het schokkende is dat de meeste ijsjes die je in de supermarkt kunt kopen véél te veel suiker bevatten soms tot wel 8 suikerklontjes (33 gram) per portie! Veel ijsjes zijn dus een eigenlijk een kleine aanslag op je gezondheid. Ook light ijs, dat gezoet is met kunstmatige zoetstoffen, is geen gezond alternatief, want die toegevoegde zoetmakers versterken net zoals gewone suikers het hongergevoel, waardoor je geneigd bent veel meer te gaan eten. Daarnaast hebben de meeste kunstmatige zoetstoffen nog een aantal andere schadelijke gevolgen voor de gezondheid. Zo is aan de hand van wetenschappelijke onderzoeken aangetoond dat bijvoorbeeld aspartaam hoofdpijn en migraineaanvallen kan veroorzaken, ernstige schade kan toebrengen aan het centrale zenuwstelsel en het risico op overgewicht en diabetes type-2 kan vergroten. Daarnaast zijn diverse kunstmatige zoetstoffen in meer of mindere mate kankerverwekkend geen fijn idee als je net van je ijsje zit te smullen! In dit e-book kun je lezen welke zoetmakers je absoluut zou moeten vermijden en waarom. Vervolgens leggen we uit welke natuurlijke zoetstoffen de beste alternatieven zijn voor ongezonde zoetstoffen. Deel deze informatie met je gezin, en vergeet niet dat ook heel veel andere producten suikers en kunstmatige zoetstoffen bevatten die je het gehele jaar door het beste kunt vermijden. Geniet van een gezonde, zoete zomer! Team Superfood.nl 3
1. Zoetstoffen in voeding die je absoluut zou moeten vermijden (en waarom) Zoet is lekker, daarover zijn de meeste mensen in de hele wereld het wel met elkaar eens. De meeste levensmiddelenfabrikanten weten dat ook en stoppen om die reden suikers in allerlei soorten voeding, om ze lekkerder te maken. Het gevolg is dat suiker in zoveel voedingsmiddelen verborgen zit dat je gewoon niet weet hoeveel suiker je op een dag eet. Suikers zitten namelijk niet alleen in koekjes en snoep, ze zitten ook in een heleboel producten waar je ze niet zo gauw in zou verwachten. Wist jij bijvoorbeeld dat saladedressings, kant en klare soepen en potjes groenten toegevoegde suikers bevatten? Deze zogenaamde verborgen suikers worden vaak ook anders genoemd op het etiket, of worden onder allerlei andere namen gepresenteerd, zodat het lijkt alsof er niet zoveel suiker in het product zit. De meest gebruikte suikers in levensmiddelen zijn ENKELVOUDIGE SUIKERS galactose, dextrose, druivensuiker, fructose en glucose. Glucose, druivensuiker en dextrose zijn eigenlijk hetzelfde, maar fabrikanten noemen het vaak liever dextrose in de productinformatie omdat dit minder suikerachtig klinkt. MEERVOUDIGE SUIKERS tafelsuiker (vaak ook disacharide sucrose of sacharose genoemd), glucosestroop en glucose-fructosesiroop BEWERKTE NATUURLIJKE ZOETSTOFFEN o.a. agavesiroop en honing. Agavesiroop en honing worden vaak onterecht natuurlijk genoemd, want ze zijn meestal zeer bewerkt en bevatten slechts een kleine hoeveelheid agavesiroop of honing. Telkens als je suikers of suikerhoudende producten eet maakt je alvleesklier het hormoon insuline aan dat de suikers naar de cellen transporteert waar ze gebruikt worden om er energie uit te halen. Echter, als je meer suikers eet dan je aan energie nodig hebt zal je lichaam de suikers opslaan als vet in vetcellen en word je dus dikker. Mensen die dagelijks veel suikerrijke voeding eten worden bovendien op den duur minder gevoelig voor insuline. De insulineresistentie die op die manier ontstaat leidt ertoe dat je lichaam nog meer insuline zal gaan produceren en dat je nog meer suikerrijke voeding zal willen eten. Je raakt verslaafd aan suiker en komt zo in een vicieuze cirkel terecht die een verstoorde hormoonhuishouding, een verhoogde bloedsuikerspiegel en diabetes type 2 kan veroorzaken. 4
Omdat iedereen weet dat je dik wordt van suiker zijn er de laatste tien jaar veel suikervrije producten op de markt gekomen, zoals light frisdranken, dieet ijs, slanke toetjes en suikervrije kauwgom. Veel mensen denken dat ze dit soort producten zonder schuldgevoel kunnen eten omdat ze geen suiker bevatten en je er dus ook niet van kunt aankomen. Aan de hand van wetenschappelijke onderzoeken is echter aangetoond dat mensen die kunstmatig gezoete levensmiddelen eten juist meer aankomen dan mensen die de suikerhoudende variant eten. Dit komt omdat kunstmatige zoetstoffen de behoefte aan suikers vergroten en het hongergevoel versterken. Het lichaam wordt door de kunstmatige zoetstoffen gefopt en gaat ondanks dat je geen suikers eet toch insuline aanmaken. Die insuline gaat in de bloedbaan op jacht naar de suikers, maar kan die niet vinden. De insuline verwijdert vervolgens de bloedsuikers die op dat moment nog in de bloedbaan zaten, met als gevolg dat de bloedsuikerspiegel omlaag gaat en het lichaam een enorme behoefte aan suikers krijgt om de bloedsuikerspiegel weer in balans te brengen. Het gevolg... je krijgt vreetbuien of gaat ongezond snacken. Je stofwisseling kan door het eten van kunstmatige zoetstoffen dus erg verstoord worden. Daarnaast hebben de meeste kunstmatige zoetstoffen ook nog een aantal andere schadelijke gevolgen voor het lichaam. We hebben de meest voorkomende kunstmatige zoetstoffen en hun schadelijke effecten even voor je op een rijtje gezet: ASPARTAAM Veroorzaakt hoofdpijn en migraineaanvallen, verstoort de nierfunctie en de darmflora, kan ernstige schade toebrengen aan het centrale zenuwstelsel en kan het risico op overgewicht en diabetes type-2 vergroten. Daarnaast is aspartaam in zeer hoge dosis kankerverwekkend. SACHARINE veroorzaakt blaastumoren bij ratten. Men beweert echter dat een verhoogd risico op tumoren bij mensen nooit bewezen is. ACESULFAAM K is volgens een rapport dat in 1996 gepubliceerd werd door de British Medical Journal kankerverwekkend. TAGATOSE kan hyperurikemie veroorzaken, een stofwisselingsstoornis waarbij je extreem veel urinezuur in je bloed hebt. Deze aandoening leidt volgens sommige onderzoekers tot ischemische hartaandoeningen en is onder andere in verband gebracht met lipide-afwijkingen, hoge bloeddruk, beroerte, pre-eclampsie, alvleesklieraandoeningen en jicht. GEHYDROGYNEERDE SUIKERS tot deze groep behoren xylitol, glycerol, sorbitol, lactitol, maltitol, mannitol en erythritol. Ze worden vrijwel in zijn geheel geabsorbeerd in de dunne darmen hebben veel minder calorieën dan suikers, maar ze veroorzaken een opgeblazen gevoel, diarree en flatulentie. SUCRALOSE wordt ook vaak Splenda genoemd, en heeft dezelfde gevaren als sacharine en aspartaam. 5
2. Deze zoetstoffen zitten in ijsjes uit de supermarkt, maar zijn niet goed voor ons We hebben zelf een klein onderzoek gedaan naar de zoetstoffen die in Nederlands consumptie-ijs zitten. Onze conclusie is schrikbarend: sommige soorten ijs bestaan voor maar liefst 33% uit suiker, wat neerkomt op bijna 8 suikerklontjes per portie van 100 gram (2 bolletjes)! Daarnaast bevatten ijssoorten die door veel mensen als een mager en gezond alternatief worden gezien, zoals yoghurtijs, fruitijs en lactose-/glutenvrij ijs, nog steeds 15 tot 30% suiker. Type ijs Zoetstoffen Suikergehalte WATERIJSLOLLY S SORBETIJS suiker, glucose-fructosestroop suiker, glucosestroop 17% 33% IJSHOORNTJES suiker, glucose-fructosestroop, glucosestroop, ROOMIJSLOLLY S SCHEPIJS LIGHT SCHEPIJS LUXE SCHEPIJS LACTOSE- EN GLUTENVRIJ SCHEPIJS YOGHURTIJS SLAGROOMIJS LIGHT SLAGROOMIJS FRUITLOLLY S gekarameliseerde suikerstroop suiker, glucosestroop, glucose-fructosestroop suiker, glucose-fructosestroop, glucosestroop lactitol, maltitolstroop, steviolglycosiden suiker, bruine suiker Suiker, dextrose, inuline suiker, glucosestroop suiker, glucose-fructosestroop polydextrose, oligofructosestroop, glucosestroop, fructosestroop, glycerol, inuline, aspartaam, acesulfaam-k fruitsuiker 15% 20% 15% 6% 21% 19% 29% 23% 5% 15% 6
3. Natuurlijke zoetstoffen die wel gezond zijn en waarom Als je gezond wil blijven is het van groot belang om je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Een voedingspatroon vol verse biologische groente, fruit, pseudogranen, noten, zaden en peulvruchten is daarom het gezondst. Wil je je gerechten of dranken wat zoeter maken of jezelf af en toe trakteren op een zoete lekkernij, gebruik dan biologische en 100% natuurlijke zoetstoffen. Let wel op, want niet elke natuurlijke zoetstof is per definitie gezond. Vaak zitten natuurlijke zoetstoffen zoals honing nog steeds vol (natuurlijke) suikers, die een te hoge glycemische waarde hebben en je bloedsuikerspiegel dus teveel laten pieken; kies daarom altijd voor laag glycemische suikervervangers. Behalve dat gezonde natuurlijke suikervervangers laag glycemisch zijn, zitten er ook nog heel veel andere goede voedingsstoffen in, zoals belangrijke vitamines en mineralen die je elke dag nodig hebt om je lichaam gezond te houden. Daarnaast worden natuurlijke suikervervangers meestal biologisch en milieuvriendelijk geproduceerd; de veelal kleine boeren die de deze natuurlijke voedingsstoffen produceren gebruiken meestal geen kunstmest of pesticiden en hun gewassen worden op een ecologisch verantwoorde manier verbouwd. Reden te meer dus om eens te bekijken welke gezonde natuurlijke suikervervangers er allemaal zijn! 1. Kokosbloesemsuiker Kokosbloesemsuiker, ook vaak kokossuiker of palmsuiker genoemd, wordt gemaakt van kokosnectar dat gewonnen wordt door inkepingen te maken in de knop van de kokosbloem. Het sap dat vrijkomt wordt opgevangen in een bakje en vervolgens drooggekookt op een lage temperatuur zodat al het vocht verdampt en alleen de palmkristallen overblijven. Kokosbomen zijn duurzaam, ze kunnen wel 70 jaar lang kokosnoten en nectar produceren en bloeien het hele jaar door waardoor ze continu nieuwe noten en sap produceren. Ook de teelt van kokosnectar en kokosnoten is heel milieuvriendelijk, want kunstmest en pesticiden worden nauwelijks gebruikt omdat de kleine boeren, die het overgrote deel van de kokos verbouwen, deze stoffen niet kunnen betalen. Ze laten de natuur liever haar gang laat gaan en gebruiken rotte kokosschillen en bladeren als natuurlijke mest. Kokosbloesemsuiker is een voedingsrijke kristallijnen zoetstof met een glycemische indexwaarde van slechts 35 (ter vergelijking: de glycemische index van pure honing is 55-60, van glucose-fructosesiroop 62, van witbrood 75 en van de kunstmatige toevoeging maltodextrine zelfs 105). Daarnaast bevat het veel andere nuttige voedingsstoffen, zoals kalium, magnesium, ijzer, boor, zink, zwavel, koper en de vitamines B1, B2, B3 en B6. Kokosbloesemsuiker wordt nooit geraffineerd of gebleekt zoals tafelsuiker, waardoor al deze goede voedingsstoffen behouden blijven. Het is echter geen calorievrije zoetstof en heeft net zoals elke koolhydraat calorieën. Maar doordat de glycemische 7
index van kokosbloesemsuiker zo laag is worden de calorieën veel langzamer geabsorbeerd in de bloedbaan dan gewone geraffineerde suikers. De glycemische index van kokosbloesemsuiker is te vergelijken met melk of gekookte wortelen, en toch is het een krachtige zoetstof. Pure kokosbloesemsuiker lijkt op bruine suiker maar heeft een rondere smaak met een vleugje karamel en toffee, en geen ijzerachtige nasmaak zoals je dat vaak hebt bij bruine suiker. Verder bezit het dezelfde eigenschappen als geraffineerde tafelsuiker, je kunt het dus op dezelfde manier oplossen of smelten. Kokosbloesemsuiker is een goede vervanger voor alles waarbij je normaalgesproken geraffineerde suiker zou gebruiken, zoals bijvoorbeeld in smoothies en op toetjes. Het is goed te mengen met water, maar er blijven altijd wat stukjes kokosbloesemsuiker achter op de bodem van het glas. Deze kun je mengen door opnieuw te roeren. Als je kokosbloesemsuiker koopt, lees dan de ingrediënten op de verpakking om er zeker van te zijn dat het 100% biologisch is en zonder toevoegingen. Sommige kokosbloesemsuikerproducten zijn namelijk vermengd met rietsuiker, en dat is onder andere vanwege de veel hogere glycemische indexwaarde niet goed voor je gezondheid. 2. Ahornsiroop Ahornsiroop wordt gemaakt van houtsappen die gewonnen worden uit de esdoorn. Deze boom slaat in de herfst zetmeel op in haar de wortels, dat vervolgens in de lente wordt omgezet in suikers en via de houtvaten naar de takken stroomt. Door nerven in de esdoorn te snijden kan het sap worden afgetapt dat door middel van inkoken worden verwerkt tot ahornsiroop. Pure ahornsiroop heeft een glycemische indexwaarde van 54 en bevat meer dan 20 stoffen die bijdragen aan een goede gezondheid en bovendien kanker-, bacterie- en diabetes remmende eigenschappen hebben. Ook bevat ahornsiroop een hoge concentratie fytohormonen en abscisinezuur die het vrijkomen van insuline stimuleren en de insulinegevoeligheid van vetcellen verbeteren, wat helpt tegen stofwisselingsziekten zoals diabetes. Bij een onderzoek aan de Universiteit van Québec in Canada werd tevens ontdekt dat ahornsiroop mogelijk effectiever is bij de bestrijding van hersen-, prostaat en longkanker dan broccoli, bosbessen, wortels en tomaten. Daarnaast bevat ahornsiroop krachtige vitamines en mineralen, en is rijk aan thiamine, mangaan en zink. Voldoende thiamine (B1) is noodzakelijk voor een goede hartfunctie en helpt tegen staar, de ziekte van Alzheimer en veroudering. Ook stimuleert thiamine een goede spijsvertering. Mangaan wordt in verband gebracht met de energieproductie, een goede schildklierwerking, geslachtshormonen, een gebalanceerde bloedsuikerspiegel en de absorptie van calcium. Bovendien is dit essentiële mineraal een sterke antioxidant en beschermt daarmee tegen vrije radicalen in het lichaam. Slechts 29 ml pure ahornsiroop biedt 46 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid mangaan. Zink beschermt het hart, helpt bij de wondheling, verlicht de symptomen van chronisch vermoeidheidsyndroom en beschermt tegen diabetes. Zowel mangaan en zink zijn ook krachtige versterkers van het immuunsysteem. Door de talloze goede eigenschappen van ahornsiroop is het een gezonde suikervervanger die traditiegetrouw heerlijk smaakt op onder andere pannenkoeken, warme wafels, havermoutpap en wentelteefjes. 8
3. Stevia Stevia Rebaudiana is een Zuid-Amerikaanse struik die groeit in de steppegebieden van Brazilië en Paraguay. De bladeren van de plant worden al generaties lang als zoetstof gebruikt door de Guarani-stam, en tegenwoordig is het in bewerkte vorm een populair alternatief voor suiker in heel Zuid Amerika en Azië. Stevia heeft een glycemische indexwaarde van 0 en veroorzaakt daardoor geen stijging van de bloedsuikerspiegel, zodat het volkomen veilig is voor diabetici. Onderzoeken in India die gepubliceerd zijn in de Journal of Agricultural and Food Chemistry hebben daarnaast aangetoond dat het sap van het blad van de stevia een hoog gehalte aan antioxidanten bevat dat beschadigingen van DNA tegen gaat en dus kankerremmend is. Natuurlijke stevia is groen en wordt gemaakt van het blad van de steviaplant. Stevia is ook verkrijgbaar in zeer geraffineerde vorm en ziet er dan uit als witte poeder. Stevia-extract is 300 maal zoeter dan suiker en is makkelijk te mengen in eten en drankjes. 4. Lucumapoeder Deze natuurlijke zoetstof wordt gemaakt van de Peruaanse fruitsoort lucuma. Het poeder heeft een zeer hoge voedingswaarde en is rijk aan vitamines (o.a. betacaroteen, vitamine B1, B2, B3 en B5) en mineralen (o.a. ijzer, kalium, calcium en fosfor). Lucuma smaakt lekker zoet en wordt in Peru veel in consumptie-ijs verwerkt. Daarnaast is het een perfect ingrediënt in smoothies, sappen, shakes, pudding en ijs. 5. Passievruchtextract Dit natuurlijke extract wordt gemaakt van de tropische passievrucht. Het extract is zeer rijk aan provitamine A (betacaroteen) en is een goede bron van vitamine C, magnesium, selenium en kalium. Passievruchtextract heeft een frisse zoetzure smaak en is heerlijk in smoothies, shakes, sappen, toetjes, fruitsalades en rauwe chocolade. 9
6. Bananenpoeder Dit heerlijk zoete poeder wordt gemaakt van zongerijpte rode bananen uit Ecuador. Bananenpoeder bevat diverse vitamines en mineralen, waaronder caroteen, vitamine B6, vitamine C, magnesium en kalium en heeft dezelfde smaakeigenschappen als verse rijpe bananen. Lekker in smoothies, shakes, sappen, door gedroogd fruit, toetjes, ijsjes, (rauw) gebak en zelfs babyhapjes. 7. Vanillepoeder Dit aromatische poeder wordt gemaakt van rauwe vanillebonen die bij lage temperatuur zijn gedroogd en vervolgens zijn fijngemalen. Vanillepoeder bevat diverse vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, calcium en ijzer, en heeft een krachtige geur en een stevige zoetachtige smaak. Heerlijk in koffie, thee, smoothies, ontbijtgerechten en toetjes. 8. Mesquitepoeder Deze natuurlijke zoetstof wordt gemaakt van de peulen van de mesquiteboom, die in Zuid-Amerika groeit. Mesquitepoeder bevat diverse vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, calcium en ijzer en is te gebruiken als zoetstof in smoothies, rauw gebak, rauwe snacks, toetjes en andere zoete lekkernijen. Smaakt heerlijk in combinatie met rauwe cacao en maca poeder en door notenmengsels. 10
4. 10 Zomerse recepten met natuurlijke zoetstoffen Amandelmelk met vanille en mesquite INGREDIËNTEN 2½ kop water 1½ kop amandelen (die 6 uur lang geweekt zijn) 1 el mesquite poeder 1 el zeezout (Keltisch of Himalaya) ½ el vanille extract BEREIDING Voeg alle ingrediënten toe in een blender en mix het geheel tot het een mooie egale substantie is geworden. Giet het uit over een aantal bekers en geniet ervan! 11
Pina Chlorada Ingrediënten (voor 1 groot glas) 200 gram bevroren ananasstukjes 125 ml water of ijsblokjes 60 ml kokosmelk 1 tl chlorella poeder 1 tl lucuma poeder Bereiding Voeg alles samen in je blender en mix tot een gladde romige frisse smoothie. 12
Lekker fris! Ingrediënten juice 300 gram watermeloen 1 perssinaasappel Overige ingrediënten 150 gram bevroren frambozen ½ geschilde golden delicious 8 basilicumblaadjes ½ el kokosolie ½ tl passievrucht poeder Bereiding Maak eerst de juice en blend die daarna met de andere ingrediënten. 13
Snelle Banana-Chocotruffels Ingrediënten voor 20 truffels ½ kop rauwe cacaopoeder 1 kop amandelmeel ¼ kop ahornsiroop of ander vloeibaar zoet ½ el gesmolten kokosolie snufje Himalayazout ¼ kop bananenpoeder Bereiding Smelt de olie door het gestolde kokosvet in een glas te doen en deze vervolgens in een groter glas met heet water te zetten. Doe dan alles, behalve het bananenpoeder, in een kom en mix het geheel grondig door elkaar. Maak kleine balletjes van het deeg en rol die door het bananenpoeder. Eventueel even opstijven in de koelkast. De balletjes zijn gekoeld een week houdbaar. Spirulina drankje met Stevia Ingrediënten voor 1 portie ½ tl spirulina 1 tot 4 druppeltjes stevia, naar smaak 750 ml (bron)water Bereiding Neem een glazen fles en schep hier de spirulina in. Vul daarna de fles met een deel van het water en schudt de fles daarna goed. Giet vervolgens de rest van het water erbij, druppel de stevia erbij en sluit de fles goed af. Makkelijk om mee te nemen naar je werk! Fruitige chocolaatjes met lucuma, baobab en acai Ingrediënten (voor 10-15 stuks) 1 kop cacaoboter, geschaafd met broodmes 4 el lucuma poeder 2 el baobab poeder 1 tl açaí poeder ¾ tl vanille poeder 3 druppels food-grade sinaasappelolie Snufje zout Bereiding Smelt de cacaoboter au-bain-marie en roer zodra deze vloeibaar is de overige ingrediënten erdoor. Giet het mengsel vervolgens in bonbon- of ijsblokvormpjes en zet deze minimaal 30 minuten in de vriezer. Haal de chocolaatjes daarna uit de vormpjes en bewaar ze in de koelkast. Lekker voor in je lunchtrommeltje! 14
Lucuma roomijs Ingrediënten 1½ kop rauwe cashewnoten (geweekt). ½ kop kokos, kokosvlees of rauwe kokosboter ½ kop biologisch lucuma poeder ¼ tot ½ kop ahornsiroop 1 vanillestokje 1½ el psyllium vezels ½ kop bronwater ¼ kop maca poeder Snufje zout Bereiding Voeg alle ingrediënten toe in een blender of keukenmachine en mix het tot het een mooi beslag vormt. Doe het geheel in een bakje in de vriezer, en bevries het geheel totdat het de perfecte consistentie heeft. Een ijsmachine is niet vereist, maar je kunt er zeker gebruik van maken. Geniet ervan en laat het je smaken! 15
Zomers ijsje in een chocoladebakje Ingrediënten voor 2 chocoladebakjes 1½ el kokosolie 1½ rauwe cacao 1½ tl kokosbloesemsuiker Ingrediënten voor het ijs Bevroren fruit naar keuze Bereiding Zet 2 siliconen muffinvormpjes in de vriezer (5 minuten). Haal het fruit eruit om iets zachter te worden. Smelt ondertussen in een klein pannetje de kokosolie op laag vuur. Laat het een beetje afkoelen voordat je de cacao en kokosbloesem erbij doet. Roer het mengsel goed door elkaar. Pak de muffinvormpjes en vul 1 vormpje met het mengsel. Zet het andere vormpje erop en leg daar wat zwaars in, ik heb 4 knikkers gebruikt. Zo vormt het chocola een bakje, zet het stapeltje 10 minuten in de vriezer. Blender ondertussen het fruit tot een romige massa. Als het bakje bevroren is kun je de vormpjes verwijderen en vullen met het fruitijs. Versier het met wat nootjes en kokossnippers en genieten maar! 16
Romige groene smoothie met bananenpoeder INGREDIËNTEN (VOOR 1 GROOT GLAS) 1 sinaasappel 1 appel 1 grote handvol spinazie 1 volle el hennepzaad 1 dop aloë vera sap 2 el bananen poeder 1 tl maca poeder BEREIDING Doe alle ingrediënten in een blender en voeg water toe totdat de inhoud bijna onder staat. Zet de blender aan tot je een glad en romig geheel krijgt. Enjoy! 17
Passievrucht Pudding Ingrediënten voor 2 porties 1 kop cashewnoten 1 kop water 1 ½ el gedroogd passievrucht extract ¼ kop ontpitte (medjool) dadels 1 el citroensap 1 el psylliumvezelpoeder Bereiding Week de cashewnoten minimaal 1 uur in water en de dadels een half uur (medjool dadels hoeven niet geweekt te worden). Giet na het weken het weekwater weg en spoel de noten af onder koud stromend water. Vermaal alle ingrediënten in een blender totdat je een gladde massa krijgt en schep de pudding daarna in schaaltjes. Eenmaal bereid kun je de passievrucht pudding maximaal 4 dagen in de koelkast bewaren. 18
Nawoord Zoals je in dit e-book hebt kunnen lezen zijn de meeste ijsjes helaas niet zo gezond, omdat ze barsten van de suiker. Ook light ijs is geen goed alternatief, want de kunstmatige zoetstoffen die hierin zitten kunnen schadelijk voor de gezondheid zijn en wekken je hongergevoel op, waardoor je gedurende de dag meer gaat eten en zo het risico loopt aan te komen. Het beste alternatief voor suikerrijke ijsjes uit de supermarkt zijn ijsjes, limonades, smoothies, puddingen en snacks die gezoet zijn met natuurlijke zoetstoffen. In dit e-book staat hoe je die zomerse lekkernijen helemaal zelf kunt maken, zonder lang in de keuken te hoeven staan! 19