7 Fouten bij de voorbereiding op je toertocht Robert van der Wulp trainenmeteendoel.nl
Beste wielerfanaat, Wat goed dat je dit boek openslaat. Het bevat een bak aan informatie die je gaat ondersteunen bij de voorbereiding van je toertocht. Dit boek is speciaal geschreven voor jou als sportieve fietser die één of meerdere toertochten rijdt per jaar. Het geeft je handvatten en tips om je drukke leven van werk en gezin te combineren met je sportieve uitlaatklep. Het is echter zo geschreven dat je er sowieso baat bij hebt. Ook als je geen toertocht gaat rijden. Maar waar kom je uit als je niet weet waar je heen wilt? En wat moet je doen om daar dan te komen? Trainen zonder doel is als een maaltijd bereiden zonder dat je weet wat je op tafel gaat zetten. Het kan best een keer leuk en spannend zijn maar het leidt vooral naar een maaltijd die niet te eten is. En dat is zonde. Kies een doel en verrijk je leven. Zet een prestatie neer waar je trots op kunt zijn. En vergeet niet te genieten van de weg. Je fiets brengt je naar zoveel mooie plekken. Veel fietsplezier, Robert Aarzel nooit om contact op te nemen. Robert@trainenmeteendoel.nl 06 55 689 555 Doe je voordeel met mijn tips, gratis schema s, gratis ebooks, enz. www.trainenmeteendoel.nl/blog www.facebook.com/trainenmeteendoel.nl Neem een keer deel aan mijn gratis (je betaalt alleen de locatie, materialen, koffie & thee) workshop www.trainenmeteendoel.nl/workshop Noot: Zorg altijd dat je gezond bent. Laat je regelmatig keuren door een sportarts. Zorg dat je de oefeningen laat controleren door een bevoegd fitnessinstructeur. Zorg tenslotte dat je niet overtraind raakt. Rust is zeker zo belangrijk. Wij zijn in geen enkele vorm aansprakelijk voor welke schade dan ook. Je bent (en blijft) te allen tijde zelf verantwoordelijk voor je gezondheid. Pagina 2
Inhoudsopgave Waarom het inhuren van een specialist belangrijk is Pag 4 Praktijkvoorbeelden Pag 5 Geen balans in je dagelijkse eetpatroon Pag 6 Alles eten wat je aangeboden krijgt Pag 8 Niet extra eten Pag 10 Lange trainingen met veel kilometers Pag 11 Trainen zoals je woont Pag 12 Altijd dezelfde route Pag 13 Geen beheersing van je gewicht Pag 14 Slotwoord Pag 15 Over mij Pag 16 Pagina 3
Waarom het inhuren van een specialist belangrijk is De juiste voorbereiding op je toertocht heeft nogal wat voeten in aarde. Om te beginnen bestaat je voorbereiding uit goede training maar ook de uit juiste voeding. Hier komt het eerste vraagstuk: huur je een trainer of een voedingsdeskundige? Beiden zijn gespecialiseerd in hun eigen domein maar weer niet in het domein van de ander. Huur je er twee, dan moeten ze samenwerken. Doen ze dit niet, dan loop je het risico dat de visie van de één niet aansluit bij de visie van de ander. De voordelen van een trainer: 1. Levert het beste resultaat in de beschikbare tijd. 2. Besteed ook aandacht aan krachttraining. 3. Maakt van jou een betere klimmer. 4. Maakt van jou een betere fietser. De voordelen van een voedingsdeskundige: 1. Brengt je op het juiste gewicht. 2. Ondersteunt je inspanningen. 3. Je weet precies wat je moet eten. 4. Ook voor, tijdens en na je trainingen. De risico's bij het kiezen: 1. Veel specialisten zijn niet up to date. 2. De trainer en voedingsdeskundige moeten een gezamenlijke aanpak hebben. 3. Kunnen erg duur zijn. 4. Je weet van tevoren niet wat je krijgt. Het inhuren van de verkeerde specialist of zelf de specialist willen zijn, kan je duur komen te staan. Het kan van je toertocht een regelrechte hel maken. Je kunt geblesseerd raken en niet eens aan de start verschijnen. Je kunt een hongerklop krijgen en halverwege een beklimming niet meer vooruit komen. Je mist de juiste conditie voor deze specifieke toertocht. Pagina 4
Praktijkvoorbeelden Pieterik was al drie jaar aan het trainen voor de leidinggevende opleiding van de commando's. Hij trainde 5 keer in de week, at zo'n 3000 kcal per dag. Toch was hij al twee keer gezakt voor de loodzware test. Toen ik naar zijn gegevens keek, bleek dat hij zijn maaltijden op het verkeerde tijdstip nam. Hierdoor kon hij niet optimaal herstellen en groeien. Na een aantal kleine aanpassingen in zijn voeding heeft hij de test met glans doorstaan. Een specialist kan je helpen effectiever te eten en trainen bij de voorbereiding van je toertocht. Wilco boekte zijn eerste training in januari. Hij was al vanaf november bezig met de voorbereiding op Alpe d'huzes van begin juni. Toen we elkaar onderaan de Van Brienennoordbrug ontmoetten in Rotterdam stelde hij de vraag: "Kun je me uitleggen hoe mijn fiets werkt? Ik heb al 20 jaar niet meer op zo'n ding gezeten.". Je begrijpt dat we de maanden daarna wekelijks spraken samen trainden. Hij is 4 keer omhoog gereden. Pagina 5
Fout 1 Geen balans in je dagelijkse eetpatroon Balans is echt het toverwoord. Iedere wielrenner weet dat je het zonder koolhydraten wel kunt schudden. Wat de meeste echter niet weten, is dat je wel de juiste koolhydraten moet kiezen. En de juiste hoeveelheden. Wat die hoeveelheden zijn, hangt af van een aantal factoren zoals gewicht, lengte en het aantal keren dat je per week traint. De basisregels ( ja, het begint bij 2 ;-)): 2. Ontbijt als een koning, lunch als een keizer en dineer als een bedelaar. Het ontbijt is de grootste maaltijd van de dag. Je hebt net zo'n 12 uur liggen vasten. Tijdens de nacht werkt je lichaam hard aan herstel en groei. Je verliest zo'n anderhalve liter vocht, verbrandt eenvoudig zo'n 500kcal en verbruikt veel vitaminen en mineralen. Deze moet je de volgende ochtend weer aanvullen. Tip: Begin iedere ochtend met een glas water. Eet daarna bijvoobeeld kwark met muesli en vers fruit. 3. Voeding bestaat uit 7 componenten. Vocht is de allerbelangrijskte; ik kom daar later op terug. Daarnaast heeft je lichaam eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen nodig. En allemaal in een specifieke hoeveelheid. De algemene richtlijnen die worden gegeven, zijn gemiddelden. Maar kijk om je heen en je ziet dat niemand hetzelfde is en dat we leven in een uniek deel van de wereld. Begin gewoon met die algemene richtlijnen. Een specialist kan je verder helpen om aanpassingen te maken die op jouw indivdu van toepassing zijn. Tip: Deel je bord in tweeën en schep de helft vol met groenten. Deel het lege stuk op je bord nog eens in tweeën en vul het ene deel met koolhydraten (aardappels, zilvervliesrijst of volkoren pasta/boord) en de andere helft met eiwitten (Vis, vlees of zuivel). 4. Gebruik tussendoortjes om je balans compleet te maken. Kom je bijvoorbeeld niet aan je dagelijkse calorieën? Kijk dan welke voedingsstof je nog mist en kies een tussendoortje om het aan te vullen. Dan kom je snel tot de ontdekking dat al die zogenaamde fantastische tussendoortjes helemaal niet zo fantastisch zijn. Neem wat de natuur je geeft: een appel, banaan, ei, etc. Tip: Maak zelf een gezonde dip: meng 100ml kwark met kerrie, kurkumma, gember en knoflook en eventueel eenscheutje olijolijfolie. Kun je lekker dippen met komkommer, wortel, bleekselderij, paprika, etc. Pagina 6
5. Drink water en (kruiden- of groene) thee. Zo simpel en zo effectief. 65% Van je lichaam bestaat uit water. Bij de meeste processen in je lichaam speelt water een essentiële rol. Denk maar eens aan je bloed dat de ingeademde zuurstof door je hele lichaam verspreidt. Water en thee reinigen ook je lichaam. Tip: Neem een half uur voor iedere maaltijd 1 groot glas water. Creeër voor de rest van de dag een ankertje: neem bijvoorbeeld een slok voor iedere keer als je de telefoon neerlegt. Iedere regelmatige handeling is goed. Pagina 7
Fout 2 Alles eten wat je aangeboden krijgt Bewust worden van goede voeding is een proces. Ook al ben je er mee bezig, er zijn vele valkuilen waar je eenvoudig in kunt stappen. Veel producten beloven namelijk dingen die ze niet waar kunnen maken. En de controle op wat er in je producten zit is niet goed geregeld. En alle kreten die fabrikanten op de verpakking zetten, raken kant nog wal. Met een paar handige tips eet je echter gezond, vers en goedkoop. Laten we nu beginnen met de belangrijkste regel van je voedingspatroon. ZO belangrijk dat ik op de vorige pagina met 2 ben begonnen: 1. Alles wat je van de boom plukt, uit de grond trekt of achter aan kunt rennen kun je eten. Alles wat in een verpakking zit dus niet. Lees voordat je zo'n product koopt eerst de ingrediëntenlijst. Dat zijn de kleine lettertjes. Begrijp je niet wat erin zit, laat het product dan liggen. Je lijstje wordt korter en je producten verser. Tip: Wokken is een goede snelle bereiding voor veel groente. Vanwege het korte verhittingsproces blijven je groenten lekker knapperig. Je kunt in de wok heel veel groenten combineren. 2. Eet producten van het seizoen. Een gezonde leefstijl hoeft niet duur te zijn. Sterker nog: het vult elkaar aan. Het is namelijk gezonder als groenten en fruit geteeld zijn in de natuur en dus in het seizoen waarin ze het beste groeien. Dan zijn ze het lekkerste en ook nog het goedkoopst. Tip: Koop een paar nieuwe kookboeken of kijk op internet. Veel groenten kun je op diverse manieren bereiden. Zo kun je spitskool bijvoorbeeld koken, roerbakken, door de soep of rauw als coleslaw eten. 3. Gebruik verse of gedroogde kruiden om je eten smaak te geven. Niet alleen wordt je eten daar een stuk lekkerder van. Veel kruiden bevatten ook goede voedingsstoffen die je lichaam helpen beter te presteren. Kruiden houden je warm in de winter (kaneel, gember, peper) of kunnen je verkoelen en verfrissen in de zomer (munt). Tip: Eet in de zomer je muesli met kwark, aarbeien en een takje verse munt. In de winter kun je de muesli warm eten met melk of kokosmelk, gember en kaneel. Pagina 8
4. Eet 7 kleuren groenten en fruit. Verschillende kleuren groenten en fruit bieden je verschillende kleuren voedingsstoffen. Je hebt ze allemaal nodig. Zo leveren groene bladgroenten je calcium en ijzer en zijn rode vruchten rijk aan vitamine C. Varieer en combineer iedere dag dus met zoveel mogelijk kleuren. Tip: Als je andijviestampot eet, voeg dan eens een gesnipperd uitje en stukjes paprika toe. Maak van je maltijd een feestje. Pagina 9
Fout 3 Niet extra eten Vorig jaar was ik op een bloedhete dag een lange fietstocht aan het maken met wat familieleden. Ik had ze al een aantal weken verteld dat het noodzakelijk is om te drinken als je traint. Mijn oom had mijn advies nog steeds niet opgevolgd en vandaag brak het hem op. Na ruim een uur fietsen kon hij niet meer verder. Hij stond op het punt een heat stroke te krijgen. Gelukkig hebben we hem geholpen en is het goed afgelopen. Drinken is van levensbelang. Wist je dat slechts 2% vochtverlies goed is voor 20% prestatieverlies? Onder normale omstandigheden verlies je zomaar een liter per uur. Dat is natuurlijk heel gemiddeld en alleen om je een idee te geven. Reken zelf maar eens uit hoe snel je aan die 2% zit. Iedere training moet je bekijken wat je moet eten voor, tijdens of na je training. Voor je training of toertocht eten geldt: eet tot maximaal een uur van tevoren. Je hoeft niet per se iets speciaals te eten. Eet gewoon een maaltijd die lekker op de maag ligt en voldoet aan de eerder genoemde richtlijnen. Tijdens je training of toertocht hangt het sterk af van de mate van de inspanning én de lengte van je tocht. Hoe langer de tocht, hoe meer je zult moeten eten onderweg. Eten tijdens inspanning is heel persoonlijk. Wat de één heerlijk vindt kan voor de ander misselijkheid tot braken aan toe veroorzaken. Zorg dus dat je in je training ook het eten traint. Kijk wat bevalt en wat niet. Mijn favorieten zijn bananen, rijk belegde (sla,kaas, tomaat, ei) harde meergranen bollen en maaltijdrepen van Herbalife (stuur een mailtje naar robert@trainenmeteendoel.nl voor meer informatie over sportvoeding van Herbalife of andere merken). Na je training verwerkt je lichaam de voedingsstoffen, die je gedurende ongeveer een half uur tot maximaal 1 uur na je inspanning eet, in een hoog tempo. Maak daar gebruik van voor je herstel. Neem een combinatie van koolhydraten en eiwitten. Bijvoorbeeld een bakje kwark met fruit. Pagina 10
LET OP: hoewel je niet per se extra hoeft te eten voor en tijdens je training (afhankelijk van je inspanning), neem je wel altijd een extra maaltijd na je training. Bij een korte training hoort je voorraad op peil te zijn en hoef je dus niet vooraf te eten. Omdat de inspanning kort is heeft eten tijdens je inspanning geen zin. Aanvullen van je voedingsstoffen na je training is echter altijd noodzakelijk. Stel dat je bij thuiskomst gelijk aan kunt schuiven voor het diner. Dat is aantrekkelijk, maar niet het beste voor je herstel. Ik los dat zo op: Ik neem eerst mijn post-training maaltijd. Daarna wacht ik even 20 minuten en eet mijn diner. Als ik merk dat ik minder heb gegeten dan normaal, eet ik een uur of 2 uur later de rest van wat ik normaal eet. Niet extra eten is een grote fout. Ook als je af wilt vallen. Pagina 11
Fout 4 Lange trainingen met veel kilometers Lange afstanden zijn bijna synoniem met fietsen. Een beetje toertocht begint pas bij 75 kilometer maar de meeste zijn 100, 150 of zelfs 200 kilometer. Je hoeft echter geen 100 kilometer te trainen om een toertocht van 10 kilometer te rijden. Sterker nog: de meeste van je trainingen zullen korte ritten zijn met veel intervallen. Deze intervallen geven je lichaam: Meer snelheid Meer kracht Groter Uithoudingsvermogen Beter tempogevoel Groter anaeroob vermogen Meer explosiviteit Verhoogde VO2 max En dat komt mooi uit. Nu kun je door de week kortere trainingen rijden met een hoge intensiteit en in het weekend rij je een langere rit. Gewoon op je gemak en in een tempo waarop je eenvoudig een gesprek met de ander kunt voeren. Varieer niet alleen op de fiets, maar train ook zonder fiets. Fietsen is namelijk een tamelijk eenzijdige belasting waarbij bijvoorbeeld de buikspieren nauwelijks worden gebruikt. Zonder fiets trainen doe je dus om de balans in je lijf te behouden of om heel gericht bepaalde spiergroepen nog sterker te maken. Ik vind het belangrijkste dat je plezier hebt in bewegen. Ideaal zou zijn als je krachttraining doet met gewichten in de sportschool of High Intensity Interval Training (HIIT) zoals bootcamp, Gladiator, Insanity, PX90 of zoiets dergelijks. Maar zwemmen is bijvoorbeeld ook een goede optie. Dus als je dat leuker vindt, ga dan lekker zwemmen. Lees en praat mee op mijn blog op www.trainenmeteendoel.nl/blog. Ik geef iedere maand een gratis trainingsschema voor thuis weg. Pagina 12
Fout 5 Trainen zoals je woont Ik was 16 jaar en mijn ouders stonden op een camping in Holten. Ik vond fietsen leuk en had gezegd dat ik achter hen aan zou fietsen als zij met de auto gingen. De eerste 3 uur gingen lekker en was ik 90 kilometer verder. Daar stak ik de brug bij Rhenen over en veranderde het landschap, waardoor ik de laaste 90 kilometer door de heuvels moest zwoegen en daar 3,5 uur over deed. Ik heb drie dagen pap in mijn benen gehad. Kortom: ik was alleen maar gewend aan de polder en zo trainde ik ook. Geen intervallen, maar gewoon lange rechte stukken. Af en toe een bocht en dan weer een lang recht stuk. En dat verschil vind je niet alleen in Nederland, maar overal. Limburg rijdt anders dan de Ardennen en de Ardennen rijden anders dan de Alpen. Hoe word je een betere klimmer? Intervaltraining is het antwoord. Doel: verhogen van je lactaatdrempel (het moment waarop je lichaam melkzuur gaat produceren). Waar: liefst op een lange, langzaam stijgende klim. Kan echter ook op het vlakke. Hoe: rij 8 minuten op ongeveer 75-85% van je maximale hartfrequentie. Het tempo is zo hoog dat praten lastig gaat. Neem hierna 5 minuten rust en herhaal de set 3x. Het tempo ligt dus hoger dan comfortabel. Deze training is niet makkelijk en vereist doorzettingsvermogen. Pagina 13
Fout 6 Altijd dezelfde route Harder willen we allemaal. Langer harder fietsen betekent namelijk dat je je toertocht sneller aflegt en dus een betere prestatie levert. Als je echter altijd hetzelfde rondje rijdt, zul je merken dat je conditie eerst vooruit gaat, daarna stagneert en uiteindelijk nog zelfs iets minder wordt ook. Je lichaam is namelijk een efficiënte en intelligente machine die steeds opnieuw uitgedaagd wil worden. Vergeet ook niet het parcours van je uiteindelijke tocht te verkennen. Bestaat dit voornamelijk uit bergen en klimmen, dan moet je de nadruk wellicht op het vorige punt leggen. Maar omdat langer harder fietsen iedereen aantrekt en ook geen verkeerde keuze is in je trainingsprogramma, heb ik hier een voorbeeld voor je. Doel: verhogen van je aerobe conditie. Waar: begin met een vlak parcours. Later kun je wat heuvels meenemen. Hoe: rij 1-2 uur op ongeveer 70-80% van je maximale hartfrequentie. Belangrijk is dat je niet te snel start. Je moet het namelijk lang volhouden. Deel je rit in 3 stukken. Het eerste deel van de rit mag nog comfortabel voelen. Het tweede deel is oncomfortabel en het laatste deel is zwaar. Blijf heuvelop gewoon zitten. Rij de rit zonder onderbrekingen. Pagina 14
Fout 7 Geen beheersing van je gewicht Boeken vol zijn er geschreven over afvallen en gewichtsbeheersing. De Tour de France van 2015 leek alleen daarover te gaan. Winaar Froome woog slechts 67 kg. Dat is extreem licht voor iemand van 185 cm. Veel te licht zelfs. Het bracht hem zoveel voordeel in de bergen dat hij met de eindzege naar huis ging. Het was echter kantje boord, want zijn kracht nam aan het einde rap af. Had de Tour een week langer geduurd... Knap staaltje rekenwerk. Hoe zit dat bij jou? Ik zou je niet aanraden om zoveel gewicht te verliezen, maar één van de redenen dat je bent gaan fietsen moet toch ook je gezondheid zijn!? BMI wordt vaak gekozen om aan te geven of je een gezond gewicht hebt. Daar heb je weinig aan. Je wilt namelijk liever weten waar die kilo's uit bestaan. Zijn dat spieren of is het vet? Tegenwoordig kunnen de meeste weegschalen een redelijke schatting maken van je spiermassa en je vetpercentage. Kijk daar naar. Norm voor mannen is, dat een gezond vetpercentage tussen de 10 en 20 % ligt. Voor dames ligt dat tussen de 20 en 30 %. Dat is een uitstekend streven. Ben je daar nog niet of ga je in de bergen fietsen en wil je nog wat kilo's kwijt? Dan heb ik de volgende tips voor je: 1. Lees dit Ebook nog een keer en pas alles toe wat erin staat! 2. Drink water! (Ik weet dat het in dit Ebook staat, maar dit is de allerbelangrijkste tip). 3. Train minimaal 3x per week. 4. Train kort en intensief. 5. Beweeg op alle dagen minimaal een half uur (wandelen, fietsen, etc). 6. Weet wat je eet. Hou het bij in een dagboek. Check wat er niet klopt en verbeter dit, 7. Bezuinig niet teveel (meer dan 100 kcal) op je caloriebehoefte. Dat is funest voor je resultaat. Pagina 15
Slotwoord De zeven fouten uit dit ebook zul je nu hopelijk niet meer maken. En je hebt nu een goede handleiding om het beter te doen. Ik hoop dat je ook de rode draad ziet: voeding en training kun je niet los van elkaar zien. Pak dus je eerstvolgende toertocht erbij. Kijk waar je nu staat. Hou je voeding minimaal een week lang bij. Doe een conditietest. Stel jezelf de volgende vragen: Wat ga je nu verbeteren aan je voeding? Wat ga je verbeteren aan je training? Dat proces kun je eindeloos herhalen. Zorg dat je afziet in je trainingen en plezier beleeft aan je toerrtochten. Er is namelijk geen succes zonder een weg vol hobbels, kuilen, plezier en tranen. Net zoals geldt voor alle mooie dingen in je leven. Wil jij voorkomen dat je deze 7 fouten maakt en wil je de pijnlijke gevolgen ervan vermijden? Wil je ook de fouten die andere sportieve fietsers maken tijdens de voorbereiding op hun toertocht voorkomen en de gevolgen van die fouten vermijden? Neem dan contact met mij op. Ik help je persoonlijk bij je voorbereiding, zodat je een toertocht rijdt waar je trots op kan zijn en met plezier aan terugdenkt. Samen delen we de pijn en glorie is voor jou. Of kom naar de workshop Train & Eet als een Atleet. Dit is hét event waar jij als sportieve fietser alles leert over de relatie tussen training en voeding. Het event zit volop tips die je thuis direct toe kan passen. Inclusief een gratis werkboek waar jij jouw nieuwe leven als atleet in samenstelt met de kennis uit de workshop. Ga voor meer informatie naar: www.trainenmeteendoel.nl/workshop Ik wens je heel veel bloed, zweet en plezier, www.trainenmeteendoel.nl www.facebook.com/trainenmeteendoel.nl robert@trainenmeteendoel.nl 0655689555 No pain, no peaches Matt Biondi - vijfvoudig olympisch zwemkampioen Pagina 16
Over mij Ik help jou effectiever eten, trainen en fundraising bij de voorbereiding op je toertocht voor het goede doel. Ik geloof dat mensen die gezond zijn en vol zelfvertrouwen een goede prestatie leveren, beter in hun vel zitten, een beter leven leiden en aardiger zijn voor anderen. Het is mijn passie om jou je prestatie te laten beleven. Het afzien en de glorie te laten beleven en dit te delen met de mensen om je heen. Mijn hele leven ben ik al atleet. Ik voetbalde in de hoogste jeugdteams bij een club uit de topklasse en ontdekte dat ik hard kon lopen. Tijdens mijn eerste halve marathon werd ik 5 de. Dit was het NK. Later stapte ik over op Shoalin Kempo, waarin ik na 1 ½ jaar trainen 5 de op het NK werd en het jaar erna 4 de. Tijdens mijn opleiding aan de Haagse Academie voor Lichamelijke Opvoeding begon ik mijn ontdekkingsreis tot trainer en voedingsdeskundige. Ik leerde van docenten die topfuncties hadden in de topsport. Daarna volgde ik allerlei bijscholingen op het gebied van training en voeding. Nog steeds volg ik cursussen en lees ik vakliteratuur om mijzelf te ontwikkelen en jou van de juiste adviezen te voorzien. Ik ontdekte hoe belangrijk de relatie tussen voeding, training en gezondheid daadwerkelijk is. Ik was ernstig koolhydraatverslaafd en had behoorlijke energiedips. Dit heb ik opgelost door natuurlijker te gaan eten. Mooie bonus was, dat mijn hooikoorts ook als sneeuw voor de zon verdween. Mijn stoelgang werd beter en ik voel me nu, 20 jaar later, energieker dan ooit. Mijn bijdrage aan dit leven is, dat ik streef naar een gezonde maatschappij waarin we klaar staan om elkaar te helpen. Helpen naar een gezonde geest in een gezond lichaam. Zodat we samen ons leven maximaal beleven. Pagina 17