Hoe overleef jij de feestdagen? Afvallen of op gewicht blijven in de koude dagen
Contents Afvallen of op gewicht blijven in de koude dagen... 1 Voorwoord... 3 Doelen stellen: hoeveel wil je afvallen?... 4 Doelen SMART maken... 5 Begin in december al met het bereiken van je doelen... 6 Eten bij familie of vrienden; maak vooraf afspraken... 7 Gourmetten... 8 Uit eten; bereid je goed voor... 9 Balansen: voor of na het zondigen?... 11 Lekker of veel?... 12 Voorkom al teveel verleidingen... 13 Accepteer je gevoelens... 14 Vergeef jezelf; niemand is perfect... 15
Voorwoord De feestdagen staan aan weer voor de deur. Heb jij er ook zo n zin in, of zie je er juist tegenop? Zijn het voor jou dagen van gezellig samenzijn met familie en vrienden, of juist een periode van verplichtingen en afzien? Ik hoop dat je de feestdagen met plezier tegemoet ziet. De feestdagen staan traditioneel in het teken van veel en lekker eten. Als je aan je gewicht wilt werken kunnen de feestdagen een heuse uitdaging vormen en misschien zie je er als een berg tegenop. Deze feestdagen sta je echter niet alleen en wij zullen er alles aan doen om jou zo gezond mogelijk door de feestdagen te begeleiden.
Doelen stellen: hoeveel wil je afvallen? Wat wil je bereiken in de decembermaand? Wil je afvallen, of neem je genoegen met op gewicht blijven? Zorg wel dat je realistische doelen stelt, rekening houdend met het feit dat je tijdens de feestdagen meer zult eten dan normaal. Bedenk dat de feestdagen niet meer zijn dan enkele dagen in de maand. De meeste dagen kun je je dan ook zonder problemen houden aan je normale eetpatroon.
Doelen SMART maken Maak je doelen tastbaar. Maak ze specifiek. Ik ga de komende tijd proberen rond de 5 kilo af te vallen is veel te vaag en vrijblijvend. Je bepaalt een doelgewicht en een tijd. De volgende 4 weken ga ik 4 kilo afvallen is een beter voorbeeld. Maak je doelen SMART: Specifiek: Maak je doel specifiek. Geef het een getal. Bijvoorbeeld: Ik ga 4 kilo afvallen. Dus niet: ik ga ongeveer 4 kilo afvallen Meetbaar: Zorg ervoor dat je doel meetbaar is. Het aantal kilo s is meetbaar. Ik ga gezonder eten is niet meetbaar. Acceptabel: Stel een doel waarmee jezelf tevreden zou zijn. Ben je tevreden met 4 kilo in 4 weken? Of ben je pas tevreden met 6 kilo? Realistisch: Zorg dat je doelen realistisch zijn. Onrealistische doelen zijn zeer demotiverend. 4 kilo in 4 weken is goed te doen. 15 kilo in 4 weken is niet realistisch. Maak het jezelf ook niet te makkelijk. Tijdgebonden: Stel een tijdslimiet waarbinnen je je doel moet halen. Houd de tijdslimiet echter wel binnen de grenzen. Als de tijdslimiet te lang is, wordt het moeilijker je focus te houden en gemotiveerd te blijven. Heb je grote doelen die veel tijd vergen? Hak het doel dan in stukjes en maak tussendoelen.
Begin in december al met het bereiken van je doelen Wacht niet met doelen stellen tot het nieuwe jaar. Als je in december lekker los laat en pas in januari aan je goede voornemens begint, dan start je het nieuwe jaar al met een achterstand. Zorg ervoor dat je het nieuwe jaar begint met een zo goed mogelijk gewicht. Dat maakt het behalen van je doel voor het nieuwe jaar alleen maar makkelijker.
Eten bij familie of vrienden; maak vooraf afspraken Tijdens de feestdagen komt het regelmatig voor dat je gaat eten bij familie of vrienden. Je hebt dan vaak geen controle over wat je gaat eten. Waar je echter wel controle over hebt is hoeveel je gaat eten. Tip: Bespreek, indien mogelijk, met degenen waar je gaat eten, dat je bezig bent met een gezond gewicht te krijgen. Vraag of ze daar rekening mee willen houden, of stel voor dat je eventueel mee wilt helpen/denken bij het samenstellen van het menu. Tip: Vraag voor het opdienen van het eten alvast om bij jou niet teveel op te scheppen. Bij voorkeur schep je natuurlijk zelf op, dan heb je totale controle over hoeveel er op je bord terecht komt. Tip: De belangrijkste regel als je bij anderen gaat eten: je bord hoeft niet leeg! Ben je bang dat dat onbeleefd overkomt, zeg dan eerlijk dat je genoeg hebt gehad (je hoeft niet te liegen over het feit dat je vol zit, of dat je niet meer op kunt). Tip: eet je thuis? Gebruik bij alle hoofdmaaltijden bestek. Gebruik vooral klein bestek. Het gaat hier niet om het aanleren van tafelmanieren! Doordat je niet méér kunt eten dan wat er op je vork op lepel past, ga je kleinere happen nemen. Hierdoor eet je langzamer en geniet je meer van wat je eet. Een kleiner bord en happen tellen helpen ook om minder en rustiger te eten. Tip: Zorg dat je niet in de buurt zit van schalen met hapjes.
Gourmetten Veel mensen gaan gourmetten met de feestdagen. Het is best lastig om dan maat te houden. Wanneer je dit voorbeeldmenu aanhoudt, beperk je de calorie inname. 1 portie runderbiefstuk* 50 gram 55 Kcal 1 portie kipfilet* 50 gram 50 Kcal 1 portie kalfsfricandeau* 50 gram 52 Kcal 3 portie margarine 15 gram 108 Kcal 1 portie champignon rauw* 150 gram 17 Kcal 1 stuks tomaat rauw 70 gram 8 Kcal 2 schaaltjes melange 90 gram 8 Kcal 1 portie ui, rode 50 gram 14 Kcal 1 eetlepel dressing naturel zonder olie / Slafris 15 gram 8 Kcal Bij uitzondering en heel streng afgewogen! 2 opscheplepels Frites bereid met vloeibaar vet 90 gram 273,60 Kcal! * Snijd het vlees en de champignons in kleine plakjes. Maak salade met de tomaat, ui en dressing. Pak bij voorkeur volkorenstokbrood in plaats van frites! 2 sneetjes is ongeveer 51,80 Kcal. Er staat in dit voorbeeld geen saus. Sauzen zijn echte dikmakers, neem ze dan ook niet. In het vlees zitten al veel vetten.
Uit eten; bereid je goed voor Misschien ga je tijdens de feestdagen wel uit eten. Dat is gezellig en scheelt bovendien een hoop voorbereiding en afwas. Het gevaar is echter wel dat je veel meer en calorierijker eten op je bord krijgt dan je eigenlijk zou willen. Daarom is het verstandig om je goed voor te bereiden en afspraken te maken met jezelf. Tip: veel restaurants hebben een website waarop je de menukaart al kunt bekijken. Ga er eens goed voor zitten en kies thuis al de meest verstandige gerechten voor jezelf uit. Beloof aan jezelf dat je je in het restaurant aan deze keuze(s) zult houden en niet aan de verleiding zult toegeven om ter plekke iets anders te kiezen. Tip: vraag aan de ober om de sauzen apart te serveren. Zo heb jezelf controle over hoeveel saus er op je eten terecht komt. Niet alle sauzen zijn even calorierijk, men gebruikt er echter gauw te veel van. Tip: zorg dat je de dag dat je uit gaat eten de hele dag voldoende eet, zodat je niet al met honger in het restaurant aankomt. Tip: wees zuinig met alcohol. Een glas wijn levert gemiddeld 100 kcal op. Vaak blijft het niet bij één glas. Wanneer je toch een glas wijn wilt, neem dan kleine slokjes en wissel deze slokjes af met mineraalwater. Zet na elke slok het glas weg. Zo heb je langer plezier van je glas wijn en is het niet zo snel leeg. Spreek met jezelf af om één glas wijn te drinken en houd je aan deze afspraak.
Tip: vraag om een gepofte aardappel (zonder room) in plaats van gebakken of gefrituurde aardappelen. Tip: neem geen ijs, taart of pudding toe. Juist deze producten bevatten zeer veel calorieën; ze kunnen beter worden vervangen door een kopje koffie met bijvoorbeeld een bonbon of een portie fruit. Tip: rek de maaltijd! Door af en toe mes en vork neer te leggen is men eerder verzadigd. Vooral wanneer men uit eten gaat met iemand anders kan dit gemakkelijk zijn. Wanneer men met iemand praat, doet men dit nou eenmaal niet met volle mond. Het even pauzeren valt dan niet zo op. Tip: eet zoveel dat je nog net een beetje trek hebt en stop dan met eten. Het verzadigingsgevoel treedt even later toch op. Bovengenoemde tips zijn natuurlijk ook toe te passen wanneer je thuis eet met de feestdagen!
Balansen: voor of na het zondigen? Dat er tijdens de feestdagen gezondigd gaat worden, staat voor de meesten van ons wel vast. Dat betekent echter nog niet dat je meteen je hele programma overhoop hoeft te gooien. Je kunt namelijk ook een stuk compenseren voor de slechte dagen. Dit doe je door te balansen; minder eten dan je dagelijkse behoefte op specifieke dagen. De meeste mensen plannen een balansdag na de zonde. Weet je tijdens de feestdagen echter al op welke dagen je meer gaat eten, dan is het verstandig om een of twee dagen van tevoren al te balansen. Door vooraf te balansen plaats je de beloning in de toekomst. Dat vooruitzicht, maakt de balansdagen makkelijker vol te houden. Na het zondigen balansen, kan soms het gevoel geven van een soort straf.
Lekker of veel? Maak voor jezelf en duidelijke keuze; wil je jezelf helemaal vol eten, of kies je liever voor het allerlekkerste? Je komt echt niks tekort als je niet alles hebt geproefd. Geniet met volle teugen van je maaltijd en kies alleen de dingen die je het allerlekkerst vindt. Wat voelt beter na alle feestmaaltijden; propvol, of heerlijk genoten van de beste gerechten?
Voorkom al teveel verleidingen Een kerstboom vol met kransjes en zuurstokken ziet er natuurlijk heel appetijtelijk uit, maar het brengt je dagelijks in de verleiding om te snoepen. De pan op tafel tijdens het diner is wel gezellig, maar de verleiding om nog een keer op te scheppen wordt des te groot. Omring jezelf zo min mogelijk met allerlei lekkers. Plaats jezelf zo min mogelijk in de positie waarin het moeilijk(er) wordt om de juiste keuzes te maken. Houdt de regie over je omgeving en maak verstandige keuzes.
Accepteer je gevoelens Al hoewel het feestdagen heten, betekent dat niet automatisch dat je je alleen maar happy zult voelen. Het is niet altijd vrede op aarde. Misschien moet je wel verplicht aan tafel met allerlei mensen die je eigenlijk liever niet zou zien deze feestdagen. Besef dat je niet de enige bent met deze gevoelens, ze horen bij het leven. Het gaat er om hoe je met deze gevoelens om gaat. Jij bent degene die de beslissingen neemt in je leven. Als honger niet je probleem is, is eten nooit de oplossing
Vergeef jezelf; niemand is perfect Ben je je een keer te buiten gegaan aan die chocoladeletter? Heb je in een moment van zwakte twee keer opgeschept? Kon je na dat tweede glaasje wijn niet meer stoppen? Het overkomt de besten. Blijf niet hangen in schuldgevoel of spijt. Laat het los en ga verder. Iedereen kent momenten van zwakte. Daarvoor zijn we mens. Jij pakt echter het roer weer in handen en gaat verder. Laat je feestdagen niet verpesten door een tegenslagje. Je houdt je blik op de toekomst gericht en gaat met nieuwe energie je doelen behalen. Het komende jaar gaat niets jou tegenhouden