Eet gezond Verklein de kans op kanker
Over Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds Ons werk Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is dé specialist op het gebied van kankerpreventie door gezonde voeding en leefstijl. Wij zetten ons in voor een toekomst met minder kanker. Onze unieke doelstelling Mensen helpen keuzes te maken in hun voedingspatroon en leefstijl die het risico op kanker verlagen. Onze missie Hoe wij deze doelstelling verwezenlijken: Financieren van wereldwijd baanbrekend wetenschappelijk onderzoek naar de relatie tussen voeding, voedingspatroon, lichaamsbeweging, lichaamsgewicht en kanker. Verzamelen en analyseren van al het onderzoek naar kankerpreventie en op basis daarvan conclusies trekken waardoor betrouwbare voorlichting mogelijk is. Geven van voorlichting over kankerpreventie waardoor mensen gezonde en weloverwogen keuzes kunnen maken. Het internationale World Cancer Research Fund netwerk Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is onderdeel van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Dit netwerk is een internationaal samenwerkingsverband van charitatieve instellingen die zich richten op de preventie van kanker door een gezonde voeding en leefstijl. Steun ons werk Onze voorlichtings- en wetenschappelijke programma s worden uitsluitend gefinancierd door giften van het publiek. Wij ontvangen geen overheidsgelden en zijn geheel zelfstandig. Wij zijn door de Belastingdienst aangemerkt als Algemeen Nut Beogende Instelling (ANBI). Wilt u het werk van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds steunen? Maak dan uw gift over op giro 2127. Alvast hartelijk dank! Inhoud Verklein uw kans op kanker 2 Plantaardige voeding als basis 4 Groenten en fruit: 5 per dag 6 Meer eten, minder calorieën 8 Herken calorierijke voeding 9 Eet minder bewerkte voedingsmiddelen 10 En hoe zit het met suiker, vet, noten en zaden? 11 Eet minder rood vlees en eet liever geen bewerkt vlees 12 Hoe zit het met andere dierlijke voedingsmiddelen? 14 2/3 deel plantaardig 15 Eten bereiden op een gezonde manier 16 Tot slot 18 10 aanbevelingen ter preventie van kanker 19 De wetenschap achter onze aanbevelingen 20 Meer informatie over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds vindt u op www.wcrf.nl. Eet gezond 1
Verklein uw kans op kanker De meeste mensen weten wel dat we het risico op kanker kunnen verminderen door niet te roken. Maar niet iedereen is zich ervan bewust dat we dat risico ook kunnen verlagen door andere keuzes te maken in ons dagelijks leven. Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken. Wist u dat we een derde van de gevallen van de meest voorkomende kankersoorten, waaronder borst- en darmkanker, kunnen voorkomen door: gezond te eten, voldoende te bewegen en voor een gezond gewicht te zorgen? Deze brochure gaat over eenvoudige veranderingen in uw voedingspatroon, waar u vandaag al mee kunt beginnen. Ongeveer één op de drie inwoners van Nederland krijgt vroeger of later zelf met kanker te maken. Misschien kent u iemand die door kanker is getroffen, of heeft u zelf deze ziekte overleefd. Ook bij het Wereld Kanker Onderzoek Fonds kennen we de verwoestende uitwerking die de diagnose kanker op iemands leven kan hebben. Daarom werken we er hard aan om zoveel mogelijk gevallen van kanker te voorkomen. We kunnen geen garanties geven als het om kanker gaat, maar uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het naleven van onze aanbevelingen ter preventie van kanker de beste kansen biedt op een leven zonder deze ziekte. Ook weten we dat de keuze om niet te gaan roken (of om daarmee te stoppen) de belangrijkste maatregel is om de kans op kanker te verkleinen. Begin vandaag! Uit onderzoek blijkt dat elke gezonde verandering in uw voedingspatroon, of u nu jong of oud bent, bijdraagt aan een kleinere kans op kanker. Gezonde voeding bevat veel stoffen die u tegen kanker kunnen helpen beschermen. Daarnaast draagt gezonde voeding ook bij een aan gezond lichaamsgewicht. Dus waarom zou u wachten? De boodschap is krachtig en positief: verklein uw kans op kanker door gezonder te eten, en begin er vandaag mee! Alles over gezonde voeding Een groot deel van onze 10 aanbevelingen ter preventie van kanker gaat over voeding. In deze brochure leest u hoe u door gezond te eten de kans op kanker kunt verkleinen. U vindt alle aanbevelingen nog eens onder elkaar op pagina 19. Soms verwijzen we u voor meer informatie naar één van onze andere brochures. Deze kunt u downloaden of bestellen via www.wcrf.nl/publicaties. Onze informatie is gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke bevindingen. Op pagina 20 leggen we uit hoe we tot onze aanbevelingen zijn gekomen en verantwoorden we de betrouwbaarheid van onze informatie. 2 Eet gezond
Plantaardige voeding als basis Een voedingspatroon op basis van plantaardige voedingsmiddelen is de eerste stap op weg naar gezond eten en een lager risico op kanker. WETENSCHAP Voordelen van vezels Waarom plantaardige voeding? Plantaardige voedingsmiddelen bevatten meestal weinig calorieën. Zo blijft u gemakkelijker op gewicht. Door het eten van veel verschillende plantaardige voedingsmiddelen krijgt u bovendien veel vitaminen, mineralen, voedingsvezels en fytochemicaliën binnen. Al deze stoffen helpen u om de cellen in uw lichaam te beschermen tegen beschadigingen (met name in de mond, de slokdarm, de maag en de darmen) die uiteindelijk tot kanker kunnen leiden. Wat is plantaardige voeding? De belangrijkste vier categorieën plantaardige voedingsmiddelen: Volkorenproducten en peulvruchten Volkorenproducten zoals zilvervliesrijst, havermout, volkorenpasta en volkorenbrood Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten Zetmeelrijke producten Wortel- en knolgewassen zoals aardappelen Groenten en fruit Vers, uit de diepvries, ingeblikt of gedroogd: alles telt mee Geraffineerde producten (geen volkoren) Witte rijst, witte pasta en witbrood Kies zo veel mogelijk voor volkorenproducten, peulvruchten, groenten en fruit. Eet elke dag ten minste vijf porties groente en fruit. Voedingsvezels komen van nature alleen voor in plantaardige producten. Uit onze meest recente onderzoeksanalyse blijkt dat vezelrijke voeding het risico op darmkanker verlaagt. Voedingsvezels hebben verschillende voordelen. Zo helpen ze ons spijsverteringssysteem om voedsel sneller te verwerken. Ook zorgen ze in de maag voor een verzadigd gevoel. Plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volkorenproducten en peulvruchten zijn rijk aan voedingsvezels. Volkoren graanproducten bevatten meer vezels dan de witte variant. Gezond eten: een peulenschil! Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen zijn voedzaam en gezond. Ze zijn niet alleen een goede bron van eiwitten, maar ze bevatten ook volop voedingsvezels en mineralen en maar weinig vet. Doordat peulvruchten lang een verzadigd gevoel geven, blijft u gemakkelijker op gewicht. Wat zijn fytochemicaliën? Fytochemicaliën zijn stoffen die in planten voorkomen ( fyto betekent plant ) en waarvan is aangetoond dat ze bijdragen aan een goede gezondheid. Verschillende van deze stoffen werken als antioxidanten, die helpen om onze cellen gezond te houden. Als u elke dag verschillende soorten plantaardige voedingsmiddelen eet, krijgt u vanzelf een gezonde mix van fytochemicaliën binnen. U kunt heel gemakkelijk voor voldoende variatie zorgen door elke dag een regenboog (verschillende kleuren) aan plantaardige voedingsmiddelen te eten. 4 Eet gezond
Groenten en fruit: 5 per dag Door elke dag ten minste vijf porties groente en fruit te eten, zet u een belangrijke stap op weg naar een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Alle groente- en fruitsoorten tellen hierbij mee. Zetmeelrijke producten (zoals aardappelen) en granen worden niet meegerekend voor uw vijf dagelijkse porties groente en fruit. Verse vruchtensappen en peulvruchten tellen wel mee, maar hooguit als één portie per dag, hoeveel u er ook van drinkt of eet. Gezond en betaalbaar Gezond eten hoeft niet duur te zijn. U kunt al vijf porties groente en fruit per dag eten voor minder dan een euro; dat is goedkoper dan een flinke chocoladereep. Op de markt zijn groenten en fruit heel voordelig. Let op wanneer een product in het seizoen is, dan is het meestal goedkoper. Ook diepvriesproducten en groenten in pot of blik zijn vaak goedkoper. Supermarkten hebben vaak iedere week verschillende aanbiedingen op de groente- en fruitafdeling. Als u deze aanbiedingen volgt, eet u vanzelf gevarieerd! Hoeveel is een portie? Rauwkost en sla Gekookte groenten 3 volle eetlepels (bijvoorbeeld broccoli of worteltjes) Vers fruit 1 middelgrote vrucht (zoals een appel of banaan) 2 kleine vruchten (zoals mandarijnen of pruimen) 1 handvol klein fruit (zoals aardbeien, bessen of druiven) 1 schijf van een grote vrucht (zoals meloen) Gedroogd fruit 1 volle eetlepel (bijvoorbeeld rozijnen) 2 stuks (bijvoorbeeld gedroogde abrikozen) Peulvruchten Puur vruchtensap 1 schaaltje (bijvoorbeeld een gemengde salade) 1 klein glas 3-4 volle eetlepels (bijvoorbeeld bonen, linzen, kikkererwten) 1 erbij! Lijkt het u moeilijk om elke dag vijf porties groente en fruit te eten? Begin dan door één extra portie groenten of fruit aan een maaltijd toe te voegen, zoals in onderstaande voorbeelden. Na verloop van tijd kunt u dit opbouwen. Het zal u verbazen hoe snel u elke dag vijf porties groente en fruit eet - of zelfs meer! Ontbijt Tussendoortje Lunch Tussendoortje Dinner Neem een... Schaaltje zuivel met ontbijtgranen Kopje koffie of thee Boterhammen met kaas Handje noten Spaghetti bolognese + + + + + en voeg daar aan toe: stukjes vers fruit een stuk fruit zoals een appel of banaan Tomaat en wat blaadjes kropsla een volle eetlepel gedroogd fruit Italiaanse roerbakgroente en verse tomaat door de saus 1 van de 5 porties per dag 1 van de 5 porties per dag 1 van de 5 porties per dag 1 van de 5 porties per dag 2 van de 5 porties per dag 6 Eet gezond Eet gezond 7
Meer eten, minder calorieën Herken calorierijke voeding Als we ons voedingspatroon baseren op caloriearme voedingsmiddelen, kunnen we genieten van gezonde en voedzame maaltijden die minder calorieën bevatten en ons helpen om op gewicht te blijven. Alle voedingsmiddelen bevatten calorieën, maar bepaalde voeding bevat naar verhouding meer calorieën dan andere voeding. Deze producten noemen we calorierijk. Ze bevatten Evenveel calorieën, maar veel voedzamer! U zou het misschien niet denken, maar als u de producten in de linkerkolom van onderstaande tabel vervangt door de veel gezondere opties in de rechterkolom, krijgt u ongeveer evenveel calorieën binnen, maar wel meer goede voedingsstoffen en een grotere hoeveelheid voedsel: Croissantje met jam Chocoladekoekje 3 stukjes wit stokbrood met kruidenboter Kleine portie (100 gram) patat met een eetlepel mayonaise Bord witte pasta met hamkaassaus vaak veel vet en/of suiker en kunnen leiden tot gewichtstoename. Een aantal van deze producten hebben maar weinig voedingswaarde: ze bevatten vooral lege calorieën. Calorieën en kankerpreventie Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het eten van (te) veel calorierijke producten kan leiden tot overgewicht of obesitas. En overgewicht of obesitas vergroot het risico op kanker en andere ziekten. Fruitsalade + twee volkorenbeschuitjes met jam 6 gedroogde abrikozen Kom gebonden groentesoep met 4 stukjes volkorenstokbrood 6 gekookte krieltjes, broccoli, tomaten en gegrilde zalm, schaaltje fruit Bord volkorenpasta met tomatensaus, rauwkostsalade met dressing, schaaltje fruit ± 203 kcal ± 52 kcal ± 186 kcal ± 439 kcal ± 375 kcal Lees het etiket Op de meeste productetiketten staat het aantal kilocalorieën (kcal) per 100 gram vermeld. We spreken van een calorierijk product als het meer dan 225 kcal per 100 gram bevat. Calorierijk Calorierijk: Meer dan 225 kcal per 100 gram Deze voedingsmiddelen bevatten veel vet en/of suiker en weinig voedingsvezels en/of water. Voorbeelden: snacks zoals chocolade, chips en koekjes, en fastfood zoals hamburgers, friet en gefrituurde kip. Gemiddeld: 150-225 kcal per 100 gram Brood, mager vlees, gevogelte en vis hebben een gemiddeld caloriegehalte. Caloriearm: minder dan 150 kcal per 100 gram Caloriearme producten zijn bijvoorbeeld gekookte granen zoals zilvervliesrijst en volkorenpasta, en peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen. Zeer caloriearm: minder dan 100 kcal per 100 gram De meeste groenten, vruchten en knolgewassen, zoals aardappelen, bevatten zeer weinig calorieën. Al deze producten bevatten veel vezels en/of water en geven ons daardoor snel en langdurig een verzadigd gevoel. Caloriearm Zoals 100 gram melkchocolade Zoals 100 gram bereide kipfilet Zoals 100 gram broccoli Zoals 100 gram gekookte zilvervliesrijst 546 kcal 156 kcal 131 kcal 28 kcal Download ook onze brochure Calorierijke voeding van www.wcrf.nl/publicaties 8 Eet gezond Eet gezond 9
Eet minder bewerkte voedingsmiddelen Met bewerkte voedingsmiddelen bedoelen we producten die intensief zijn bewerkt, zoals chocolade, chips en koekjes, fastfood en kant-en-klaar maaltijden. Tijdens de productie van deze bewerkte voedingsmiddelen gaan er veel water en voedingsvezels verloren, evenals een deel van de voedingsstoffen. Bovendien worden er vaak extra vet, zout en suiker aan toegevoegd. Hierdoor neemt het caloriegehalte toe. Zelfs als we maar weinig van deze producten eten, krijgen we veel calorieën binnen zonder echt verzadigd te raken. Nog een snufje zout? Veel mensen weten al dat te veel zout niet gezond is. Zout kan het risico op maagkanker en hoge bloeddruk verhogen. Eet per dag niet meer dan 6 gram zout. Dat is nog altijd veel meer dan wat we eigenlijk nodig hebben. Circa 80% van het zout dat we binnenkrijgen, is al aanwezig in het voedsel dat we kopen, zoals brood, ontbijtgranen, koek en gebak, kant-enklaar maaltijden, soepen en sauzen, bewerkt vlees en andere bewerkte voedingsmiddelen. De rest voegen we zelf toe tijdens het koken en aan tafel. Lees daarom het voedingsetiket en kies voor producten met minder zout. Op het etiket staat in plaats van zout meestal de hoeveelheid natrium per 100 gram aangegeven. Natrium is een onderdeel van zout. Als u de hoeveelheid natrium met 2,5 vermenigvuldigt, heeft u de hoeveelheid zout. Zoutgehalte Hoog zoutgehalte Gemiddeld zoutgehalte Laag zoutgehalte Meer dan 1,5 gram zout (0,6 gram natrium) per 100 gram 0,3-1,5 gram zout (0,1-0,6 gram natrium) per 100 gram Minder dan 0,3 gram zout (0,1 gram natrium) per 100 gram Download ook onze brochure Zout beter bekeken van www.wcrf.nl/publicaties En hoe zit het met...? Suiker en suikerhoudende dranken? Er zijn geen sterke aanwijzingen voor een direct verband tussen suiker en kanker. Het is echter wel bekend dat een voedingspatroon met veel suiker kan leiden tot gewichtstoename. En overgewicht vergroot de kans op kanker. Suikerrijke dranken, zoals cola, limonadesiroop en andere frisdranken, bevatten veel calorieën maar zorgen nauwelijks voor een verzadigd gevoel. Hierdoor drinkt u er al snel te veel van. U kunt dit soort dranken veel beter vervangen door gezondere alternatieven. Water is altijd de beste keuze, maar ongezoete thee of koffie zijn ook goed. Vet? Net als bij suiker zijn er geen duidelijke aanwijzingen voor een rechtstreeks verband tussen kanker en het vet dat we eten. Maar er is wel een verband tussen vet voedsel en gewichtstoename. Bovendien weten we dat er een verband bestaat tussen verzadigde vetten (aanwezig in bijvoorbeeld vlees, boter, gebak en chocolade) en hart- en vaatziekten. We hebben echter wel kleine hoeveelheden vet nodig om ons lichaam goed te laten werken. Eet minder vet en kies zo veel mogelijk voor plantaardige oliën of vetten uit vis, omdat deze voor een groot deel onverzadigd zijn. Noten en zaden? Er is niet genoeg wetenschappelijk bewijs over de rol die noten en zaden spelen bij kankerpreventie, zodat we hier geen specifieke aanbevelingen over kunnen doen. Noten en zaden zijn waardevolle bronnen van voedingsvezels, essentiële vetzuren en vitaminen en mineralen, maar zijn ook calorierijk. Daarom maken ze in kleine hoeveelheden deel uit van een gezond voedingspatroon. 10 Eet gezond Eet gezond 11
Eet minder rood vlees en eet liever geen bewerkt vlees Wat is rood vlees? Onder rood vlees vallen rundvlees, lamsvlees, varkensvlees en geitenvlees in alle vormen, zoals hamburgers, gehakt, karbonade of lamskoteletten. Met rood vlees bedoelen we dus niet alleen vlees zoals biefstuk dat niet helemaal doorbakken is. Onze aanbeveling voor rood vlees Rood vlees, zoals rund- en varkensvlees, kan deel uitmaken van een gezond en evenwichtig voedingspatroon, maar we hebben niet elke dag vlees nodig. Eet per week niet meer dan 500 gram rood vlees (gewicht na bereiding). Als u regelmatig méér dan deze hoeveelheid eet, loopt u een groter risico op darmkanker. Als vuistregel geldt dat u ongeveer 700-750 gram rauw vlees nodig hebt om uit te komen op 500 gram na bereiding. Dit is handig om te weten wanneer u het vlees rauw koopt. Een gemakkelijke manier om de hoeveelheid rood vlees te beperken, is door elke week een aantal dagen geen rood vlees te eten. Kies dan voor vis, gevogelte of een plantaardig alternatief. Hoe zit het met bewerkt vlees? Er is een sterk verband aangetoond tussen het eten van bewerkt vlees en het risico op darmkanker. Als u vlees eet, kunt u beter altijd voor onbewerkt vlees kiezen. Dit zijn enkele voorbeelden van bewerkt vlees: Vleeswaren, ham, spek, bacon, salami, rookworst, knakworst en ander vlees uit blik, kroket, frikadellen. Gehaktballen en hamburgers vallen ook in de categorie bewerkt vlees indien ze zijn geconserveerd met zout of chemische conserveringsmiddelen. Smakelijke alternatieven Kies vaker voor mager gevogelte, zoals kip of kalkoen (zonder vel) in plaats van een stuk rund- of varkensvlees. Vervang (een deel van) het vlees in stoofpotten, ovenschotels en pastasauzen door bonen, kikkererwten, linzen, champignons, vis of andere alternatieven. Eet eens wat vaker vis: dit is snel en gemakkelijk te bereiden. Vis uit blik, zoals tonijn, zalm en sardientjes, is voordelig en heel geschikt voor op de boterham. Experimenteer met (zelfgemaakte) bonenburgers, falafel of viskoekjes. Wat is bewerkt vlees? Het meeste vlees dat u in de winkel koopt, is wel op de een of andere manier bewerkt, maar met de term bewerkt vlees bedoelen we vlees dat is geconserveerd door het te roken, te drogen, te zouten of door er conserveringsmiddelen aan toe te voegen. Lees meer over deze aanbeveling op www.wcrf.nl/vlees of in onze brochure Rood en bewerkt vlees 12 Eet gezond
Hoe zit het met andere dierlijke voedingsmiddelen? Vis Vis is een gezonde keuze. Eet daarom regelmatig vis. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds adviseert, net als het Voedingscentrum, twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis, zoals zalm of makreel. Gevogelte Kip of kalkoen is een goed alternatief voor rood vlees. Beperk de hoeveelheid vet door zo veel mogelijk te kiezen voor gevogelte zonder vel. Zuivel Er zijn wetenschappelijke aanwijzingen dat producten met veel calcium, zoals melk, bescherming kunnen bieden tegen darmkanker. Tegelijkertijd zijn er aanwijzingen dat een hoge calciumconsumptie (bijvoorbeeld meer dan een liter melk per dag) het risico op prostaatkanker kan vergroten. Al met al is er op dit moment niet genoeg wetenschappelijk bewijs om een aanbeveling te kunnen doen voor zuivelproducten en kankerpreventie. Wel zijn zuivelproducten een belangrijke bron van verschillende voedingsstoffen die ons lichaam, en dan met name onze botten, gezond houden. Kies zo veel mogelijk voor varianten met minder vet, zoals halfvolle of magere melk en vetarme kaas. Eieren Eieren zijn een goede bron van eiwitten en kunnen een belangrijke rol spelen in een gezond voedingspatroon, zolang ze met mate worden gegeten (in verband met het risico van een te hoog cholesterol). Er is geen verband aangetoond tussen eieren en een verhoogd risico op kanker. 2/3 deel plantaardig Door uw maaltijden anders samen te stellen, kunt u uw voedingspatroon gezonder maken. Een eenvoudige manier om de aanbevelingen van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in de praktijk te brengen, is de volgende vuistregel: vul uw bord voor 2/3 deel met plantaardige producten. Beschouw niet het vlees als de basis van uw maaltijd, maar groenten, peulvruchten en volkorenproducten. Voeg vervolgens een kleine portie vlees of vis of een vetarm zuivelproduct toe voor de 2/3 plantaardige voedingsmiddelen smaak. Door uw maaltijd op deze manier samen te stellen, kunt u eenvoudig minder rood vlees eten, zonder het gevoel te krijgen dat er iets ontbreekt. Bovendien zult u zo vanzelf meer groenten, fruit en andere plantaardige voedingsmiddelen gaan eten. Op www.wcrf.nl/recepten vindt u lekkere en gezonde recepten Wild Het vlees van bijvoorbeeld hazen en herten heeft een andere samenstelling dan het vlees van dieren die speciaal voor de vleesconsumptie zijn gefokt. Wild is meestal ook minder vet. Er zijn geen aanwijzingen dat het eten van wild effect heeft op het risico op kanker. 1/3 dierlijke voedingsmiddelen 14 Eet gezond Eet gezond 15
Eten bereiden op een gezonde manier De manier waarop we eten bereiden, speelt ook een rol bij kankerpreventie. Hoge temperaturen en een lange bereidingstijd kunnen ervoor zorgen dat de voedingswaarde afneemt. Ook door het gebruik van veel water kunnen voedingsstoffen verloren gaan. Het gebruik van olie of boter zorgt ervoor dat er meer calorieën aan de maaltijd worden toegevoegd. Roerbakken Roerbakken (wokken) is een gezonde bereidingswijze, omdat het voedsel heel snel gaar wordt en de kleur, de smaak en de voedingsstoffen bewaard blijven. Bovendien hebt u maar een heel klein beetje olie nodig. Stomen Stomen is een perfecte manier om niet alleen de vitaminen, maar ook de kleur en de structuur van verse groenten te behouden. Stoompannen en stoommandjes zijn niet duur. Met behulp van een metalen vergiet kunt u ook heel gemakkelijk zelf een stoompan maken van een gewone kookpan met deksel. Koken Koken is een gezonde manier om vooral groenten of aardappelen te bereiden, maar ook bijvoorbeeld kip en eieren kunt u natuurlijk koken. Voordeel is dat u geen vet hoeft toe te voegen. Groenten verliezen wel voedingsstoffen, zoals vitamine C, omdat ze oplossen in het kokende water. Kook groente daarom niet te lang en in weinig water. Grillen Bij het grillen heeft u maar een kleine hoeveelheid olie nodig. Niet alleen vlees en vis zijn geschikt om te grillen, maar ook groenten. Het nadeel is dat voedsel snel aanbrandt bij het grillen. Met een marinade kunt u dit voorkomen. Ook kunt u het voedsel in aluminiumfolie verpakken. In de magnetron De magnetron is een uitstekende manier om groenten te koken of restjes van de vorige dag te verwarmen. U heeft hierbij slechts weinig water nodig en de bereidingstijd is kort. Gebruik altijd magnetronbestendige schaaltjes en dek het eten af met een deksel of magnetronfolie. Pocheren Producten zoals kip, vis en eieren kunt u heel gezond en vetarm bereiden door ze zachtjes gaar te laten worden in water, bouillon of magere melk die tegen het kookpunt aan wordt gehouden. In de oven Bij het bereiden van maaltijden in de oven heeft u weinig of geen olie nodig. Het is een ideale manier om vlees, gevogelte, vis, aardappelen en/of groenten te bereiden. Let daarbij wel op dat het eten niet aanbrandt. Indien nodig kunt u het gerecht afdekken met aluminiumfolie. Droogbakken Droogbakken doet u in een zware pan met anti-aanbaklaag, zonder olie of boter toe te voegen. Het voedsel wordt in zijn eigen vet gebakken, waardoor u geen extra olie of boter (en daarmee calorieën) hoeft toe te voegen. Veel soorten rood vlees kunt u zo bereiden, zelfs mager gehakt. Ook met vette vis is dit mogelijk. Bakken met olie Olijfolie en andere plantaardige oliën zoals zonnebloem- en koolzaadolie zijn heel gezond om mee te bakken. Gebruik altijd een olie die bedoeld is als bakolie en gebruik dezelfde olie nooit twee keer. Zorg dat de olie niet tot het rookpunt wordt verhit, want als de olie begint te roken kan de chemische structuur veranderingen ondergaan. Het is overigens niet duidelijk of dit eventueel gezondheidsrisico s met zich meebrengt. Als het recept een hoge temperatuur voorschrijft, kunt u beter kiezen voor bijvoorbeeld koolzaadolie, omdat deze een hoger rookpunt heeft dan olijfolie. Hoge temperaturen Wanneer voedsel bij een hoge temperatuur wordt bereid, verandert de chemische samenstelling van het voedsel. Dit geldt met name voor vlees. Er zijn echter maar weinig aanwijzingen dat het eten van aangebrand of verkoold voedsel leidt tot een grotere kans op kanker. 16 Eet gezond Eet gezond 17
Folder VK ronde 2.indd 1 04-09-12 15:35 Kom in Tot slot Alcohol Om de kans op kanker zo veel mogelijk te beperken, adviseren we om helemaal geen alcohol te drinken. Als u toch wilt drinken, drink dan niet meer dan twee glazen per dag (voor mannen) of één glas per dag (voor vrouwen). Lees meer over deze aanbeveling op www.wcrf.nl/alcohol of in onze brochure Alcohol beter bekeken Verklein de kans op kanker 10 adviezen voor een gezonder leven Kom in Voedingssupplementen Bij een evenwichtig voedingspatroon met veel groenten, fruit en andere plantaardige voedingsmiddelen krijgen de meeste mensen alle benodigde voedingsstoffen binnen, zodat ze geen supplementen hoeven te nemen. Sommige groepen kunnen echter wel baat hebben bij bepaalde voedingssupplementen. Raadpleeg zo nodig uw huisarts. Download ook onze brochure Voedingssupplementen beter bekeken van www.wcrf.nl/publicaties U kunt nog meer doen om uw kans op kanker te verkleinen De informatie in deze brochure gaat over gezonder eten om het risico op kanker te verlagen. Daarnaast spelen ook een gezond lichaamsgewicht, lichaamsbeweging en niet roken een belangrijke rol bij kankerpreventie. Meer informatie daarover vindt u in onze brochure Verklein uw kans op kanker: 10 adviezen voor een gezonder leven. U kunt deze en andere brochures downloaden of bestellen via www.wcrf.nl/publicaties. Aanbevelingen ter preventie van kanker 1. Zorg voor een zo laag mogelijk gewicht en een slanke taille, maar vermijd ondergewicht. 2. Beweeg iedere dag minimaal 30 minuten. 3. Eet minder calorierijk voedsel en drink weinig suikerrijke dranken. 4. Eet veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk. 5. Eet minder rood vlees (zoals rund- en varkensvlees) en eet liever geen bewerkt vlees (zoals ham, spek of salami). 6. Drink liever geen alcohol. Als u wel alcohol wilt drinken, neem dan per dag niet meer dan 1 glas (voor vrouwen) of 2 glazen (voor mannen). 7. Eet minder zout of gezouten voedsel. 8. Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen. Aanbevelingen voor specifieke groepen 9. Geef baby s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Dat is het beste voor moeder en baby. Geef daarna aanvullende vloeibare en vaste voeding. 10. Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen voor de preventie van kanker op. En natuurlijk niet roken. Onze informatie over kankerpreventie richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen. De informatie is niet bedoeld voor personen die op doktersvoorschrift een dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en beweging. Wij geven geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in. 18 Eet gezond Eet gezond 19
De wetenschap achter onze aanbevelingen De informatie in deze brochure is gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke bevindingen. Betrouwbaar en degelijk onderzoek vormt de basis van ons advies. Alle voorlichting van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is gebaseerd op het wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective en de resultaten uit het Continuous Update Project (CUP) van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Voor het rapport en het CUP zijn duizenden wetenschappelijke onderzoeken verzameld en opnieuw geanalyseerd. Tezamen vormen zij de meest uitgebreide bron van informatie over voeding, leefstijl en kankerpreventie wereldwijd. Wij doen alleen aanbevelingen als onafhankelijke deskundigen het erover eens zijn dat het wetenschappelijk bewijs sterk genoeg is. Het Continuous Update Project: houdt onze voorlichting actueel Ons Continuous Update Project (CUP) zorgt ervoor dat onze aanbevelingen ter preventie van kanker actueel blijven en gebaseerd blijven op het meest recente wetenschappelijke bewijs. In dit project verzamelen, analyseren en beoordelen wetenschappers nieuw onderzoek op het gebied van voeding, lichaamsbeweging, gewicht en kankerpreventie. Alle nieuwe onderzoeksresultaten én de onderzoeken die voor het hiernaast beschreven rapport zijn gebruikt, staan in één centrale database. Het CUPonderzoeksteam analyseert vervolgens al dit wetenschappelijke bewijs. Dit is een doorlopend proces, want er verschijnen voortdurend relevante nieuwe onderzoeken die in de database moeten worden ingevoerd en geanalyseerd. Uiteindelijk kan een panel van onafhankelijke wetenschappers op basis van de analyses van het CUP het wetenschappelijke bewijs opnieuw beoordelen en eventueel onze anbevelingen ter preventie van kanker herzien. Zo zorgen we ervoor dat onze voorlichting over kankerpreventie altijd actueel is. Het grootste rapport over kankerpreventie Ons wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective is in 2007 gepubliceerd door het wereldwijde WCRF netwerk. Voor dit rapport zijn meer dan 7.000 onderzoeken op het gebied van voeding, lichaamsbeweging en lichaamsgewicht geanalyseerd. Hiermee is het het grootste onderzoek dat op dit gebied ooit is uitgevoerd. Op basis van de analyse heeft een panel van wetenschappers onze tien aanbevelingen ter preventie van kanker opgesteld. Daarmee zijn onze aanbevelingen gebaseerd op het meest uitgebreide en best beschikbare wetenschappelijke bewijs. Dit bewijs wordt actueel gehouden door middel van het hiernaast beschreven Continuous Update Project. Lees meer over ons wetenschappelijk onderzoek op: www.wcrf.nl/onderzoek 20 Eet gezond Eet gezond 21
Beweeg elke dag minimaal 30 minuten De aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in drie richtlijnen samengevat. Richtlijnen ter preventie van kanker GEWICHT Streef uw leven lang naar een gezond gewicht Voeding KANKER PREVENTIE rood vlees en vermijd bewerkt vlees Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk het eten van LICHAAMSbeweging Als u de juiste keuzes maakt ten aanzien van voeding, lichaamsbeweging en gewicht, kunt u uw risico op kanker verlagen. Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk de consumptie van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten. Streef uw leven lang naar een gezond gewicht. En natuurlijk... niet roken. Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) Postbus 15444 1001 MK Amsterdam Tel: 020 344 95 95 Website: www.wcrf.nl Email: informatie@wcrf.org Registratienummer K.v.K. Amsterdam 41213794 Geef kanker geen kans 2012 Wereld Kanker Onderzoek Fonds/WHE X10 EG