Presentatie blessure preventie John Klerkx
Programma 1. Doel van de presentatie. 2. De meest voorkomende blessures. 3. Preventie (voorkomen blessures). 4. Geslacht, leeftijd, lichaamsbouw/ gezondheid. 5. Kleding en schoenen. 6. Tot slot.
1. Doel van de presentatie. De lopers te informeren hoe zij blessuren kunnen voorkomen. Zowel de beginnende lopers als de gevorderde en wedstrijdlopers In deze presentatie zullen we ingaan op hoe blessures kunnen ontstaan. Wat kunnen we er aan doen om deze te voorkomen. Wie of welke lopers zijn risico vol voor het krijgen van blessures. es. Welke invloeden hebben kleding, schoenen en weersomstandigheden.
2. De meest voorkomende blessures. Scheenbeen; shin Splints. Hamstring; achterzijde bovenbeen. Achillespees; achterkant enkelgewricht. Voet; hielspoor (onderzijde voet/ hak). Knie; lopers knie. Rug; lage rugspieren.
Scheenbeen Shin Splints Shin splints, scheen beenvliesontsteking periostitis tibialis Pijn aan de voorkant van het onderbeen, of aan de binnenkant van het scheenbeen. Shin splints is de verzamelnaam van klachten rondom de schenen. Door te veel trekkrachten van de spieren Tibialis anterior en Soleus aan het scheenbeen. Het vlies om het bot bij de aanhechting kan ontstoken raken. De eerste pijnsignalen voel je bij het drukken op de randen van de schenen.
Illustratie Shin Splint Scheenbeen Enkel gewricht
Hamstrings Sympthomen plotseling optredende pijn (lijkend op een messteek of zweepslag), vaak met een gevoel van kramp. gedeukte en/ of abnormaal gezwollen spier boven of onder de aangedane plek meestal een blauwe verkleuring onder de aangedane plek (na enkele uren/dagen) langdurige stijfheid van de getroffen plek
Hamstrings Oorzaken onvoldoende warming up. vermoeidheid. eerdere blessures, of een nog niet volledig herstelde blessure. foutieve rekoefeningen of verstappen/uitglijden. een onbalans in de krachtsverhouding tussen de hamstrings en de quadriceps,, (de dijbeenspier aan de voorzijde van het bovenbeen) een verschil in de spierkracht van de hamstrings in het rechter en linker been
Illustratie Hamstrings Laterale hamstrings Mediale hamstrings
Achillespees Achillespees klachten Pijn net boven de hak, kan ook zijn aan de binnenkant van het hielbeen. Mogelijke oorzaken: Overtraining, vaak door snelheid. Doortrainen met spierpijn in de kuiten. Doortrainen met stijve kuiten. Extreem over proneren op de voorvoeten. Te veel en te lang op de voorvoeten lopen. Slechte hielkap van de sportschoen. Te snelle techniekaanpassingen.
Illustratie Achillespees <.achillespees <.hielbeen
Voet; hielspoor Hielspoor, facistisch plantaris. Pijn in de hiel of onder de voet. Doorlopen met deze klachten kan lopen voor maanden onmogelijk maken. Mogelijke oorzaken: doortrainen met stijve voet, duurlopen op de voorvoet, te snelle trainingsopbouw en over pronatie. Slecht schoeisel waarbij de schokbelasting te wensen over laat. Lopers met stijve achillespezen en hoge voetbogen zijn gevoelig voor deze blessure. Mogelijke oorzaken: doortrainen met stijve voet, duurlopen op de voorvoet, te snelle trainingsopbouw en over pronatie. Slecht schoeisel waarbij de schokbelasting te wensen over laat. Lopers met stijve achillespezen en hoge voetbogen zijn gevoelig voor deze blessure.
Illustratie Voet hielbeen...> hielspoor onderzijde voet/ hak
Knie, lopers knie Frictiesyndroom Scherpe pijn aan de buitenkant van de knie. Pijn bij trap af lopen. Het peesblad, tractus iliotibialis, staat strak en geeft irritatie met een botpunt aan de buitenkant knie. mogelijke oorzaken: Deze blessure ontstaat vaak na het te snel opvoeren van de trainingsomvang en/of intensiteit. Bij een nieuwe start na 3 4 weken niet hardlopen kan deze klacht al ontstaan. Lopen op een schuin aflopend wegdek. Platvoeten en over pronatie kunnen ook oorzaken zijn. Ook ongetraind duurlopen op harde ondergrond of de lengte van de duurloop te snel opvoeren. Het gestrekt neerzetten van je been op de grond tijdens hardlopen is blessuregevoeliger dan wanneer je het been licht gebogen neerzet.
Illustratie kniegewricht bovenbeen > pezen voorzijde knie.> buiten binnen kruisband.> onderbeen`..>
Rug Rugklachten SI gewricht: tijdens hardlopen wordt er vooral door de knie hefspieren veel getrokken aan het Sacro Iliacaal (SI) gewricht. Dit is een klein gewrichtje net buiten het midden van de onderrug, alwaar het heiligbeen overgaat in het bekken. Zowel bij het knie heffen als bij de afzet naar achter wordt er veel van het SI gewricht gevraagd. Vaak is er meer pijn aan een kant.
Illustratie (lage) rug nek wervels borst wervels lende wervels heiligbeen, lage rug straatbeen
3. Preventie blessures. Warming-up. Begin altijd met een goede warming-up. Loop 5 tot 10 minuten rustig in, en doe een goede cooling down. Trainingsopbouw. Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Bij verandering van trainingsbelasting past de belastbaarheid van het lichaam zich slechts langzaam aan. Ook na een blessure of ziekteperiode moet de training weer (zeer) geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd. Oefeningen. In een verantwoorde trainingsopbouw wordt er tevens voldoende aandacht besteed aan spierversterkende oefeningen voor de buik, rug, bil en bovenbeenspieren.
4. Geslacht, leeftijd, lichaamsbouw en gezondheid. Keuring. Voor de wat oudere leden die (weer) gaan sporten is het zinvol een sportkeuring te ondergaan. Om aan loopsport te doen stelt worden er aan het bepaalde eisen gesteld. Het onverhoopt kiezen voor een voor u ongeschikte sport, verhoogt het risico van een sportblessure aanzienlijk. Daarnaast willen sporters in het algemeen advisering over geschiktheid van hun sport en over prestatiebevordering. Sport Medische Adviescentra (SMA) en Sport Geneeskundige Adviescentra in diverse ziekenhuizen bieden diverse onderzoekspakketten aan om over deze vragen en opvallende bevindingen een gedegen advies te geven.
5. Kleding en schoenen. Kleding. Synthetisch materieel. Afhankelijk van weersomstandigheden meerdere lagen, en lichaamsdelen warm houden. B.v. In de winter thermische onderkleding. Schoenen Goede pasvorm, demping, ventilatie, flexibiliteit, slijtvastheid. Goed advies inwinnen bij specialisten o.a. Voetscan, pronatie correctie,
Tot slot Duidelijkheid gegeven over voorkomende blessures en het voorkomen hiervan. Tips over hoe er mee om te gaan, op tijd advies inwinnen. Niet door blijven lopen, bij problemen vraag advies bij o.a. Trainer, of bij fysiotherapeut. Veel loop plezier maar bij klachten loop niet door en pas de trainingen in overleg met de trainer aan. Maakt de trainingen niet te zwaar. Bedankt voor de aandacht en veel loopplezier.