de totale conditie weer op wedstrijdniveau te krijgen.
|
|
- Adriana Verbeek
- 8 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1 Voldoende vocht Reeds een vochtverlies van minder dan 1 liter (op de weegschaal: 1 kilo) kan de prestatie al aantasten. Als je 10% van het lichaamsgewicht aan vocht bent kwijtgeraakt (te achterhalen door vóór en ná de inspanning op de weegschaal te gaan staan), kan het prestatievermogen met wel 30% verminderen. In de voedingstips voor sporters vindt u de adviezen voor de specifieke inspanningen. De urine moet waterig en licht van kleur zijn. Is de urine donker en 'stroperig', dan kan dit een teken zijn dat u te weinig vocht gebruikt heeft. Als de inspanning langer dan een uur duurt, is het nodig om het vocht tijdens die inspanning aan te vullen. Het is belangrijk om juist bij trainingen al aan vochtgebruik tijdens de inspanning te wennen en het drinken aan te leren. Zo kan ook uitgeprobeerd worden welke manier het meest geschikt is voor ieder persoonlijk. Bij hardloopwedstrijden zie je vaak brakende mensen langs de kant van de weg staan. Meestal zijn dit mensen die te weinig gedronken hebben: ze hebben tijdens de training niet geleerd om te drinken, en worden nu misselijk omdat ze tijdens de wedstrijd drinken f ze worden misselijk omdat ze niet gedronken hebben. Vóór, tijdens en na de inspanning Een goede vochtaanvulling begint al een paar minuten vóór de inspanning, de zogenaamde prehydratatie. Ook wanneer je geen dorst hebt, is het belangrijk om toch te drinken. Het dorstgevoel treedt namelijk pas op bij een vochttekort, dat is eigenlijk dus al te laat. Het is aan te raden om vlak voor de inspanning (3-5 minuten)nog zoveel te drinken als je verdragen kan. Dit vocht wordt dan als eerste gebruikt voor transpiratie, en levert dus geen volle blaas op (en dus geen sanitaire stop). Drink ook na de inspanning voldoende. Een vuistregel voor de benodigde hoeveelheid is deze: drink 1½ maal de hoeveelheid vocht die je kwijtgeraakt bent (te achterhalen door vóór en ná de inspanning op de weegschaal te gaan staan.) Dit komt neer op zo'n ml per uur. In het algemeen worden grote teugen vocht beter opgenomen dan frequentere kleine teugjes. Sporten na een blessure Jaarlijks ontstaan veel nieuwe sportblessures. Maar ook veel sporters die net hersteld zijn van een sportblessure lopen een herhaling van een oude blessure op. Eén op de zeven blessures bij jongeren is zo n herhaling van een oude blessure. Een deel van deze blessures had voorkomen kunnen worden als de geblesseerde sporter meer tijd had genomen om volledig te herstellen. Wanneer je met een onvolledig herstelde blessure gaat sporten op het oude niveau, verhoogt dat de kans op een herhaling van de blessure. Als je enkele weken niet sport vanwege een blessure, gaat je fysieke fitheid al snel achteruit. Dus ook wanneer je blessure wel hersteld is, maar je nog niet fysiek fit bent, kan de blessure weer terugkomen. Daarnaast leidt een niet-volledig herstelde blessure snel tot nieuwe blessures op andere plaatsen in het lichaam. Gelukkig kan een geblesseerde sporter meestal zijn fitheid op peil houden door aangepaste training. Denk dan bijvoorbeeld aan aquajoggen en zwemmen, maar ook roeien, fietsen en fitness zijn vaak mogelijk. Ook het dragen van tape of een brace kan effectief zijn om herhaling van oude gewrichtsblessures te voorkomen. Dit geldt met name voor blessures aan de enkel. Wanneer een sportblessure ontstaat, is het verloop van de blessure in te delen in vier fasen; namelijk 1. de ontstaansfase: goede eerste hulp na het ontstaan van de blessure; 2. de diagnosefase: vaststellen van de aard van de blessure; 3. de behandelingsfase; (para)medisch behandelen van de blessure; 4. de revalidatiefase: algemeen en specifiek trainen om het geblesseerde lichaamsdeel en
2 de totale conditie weer op wedstrijdniveau te krijgen. Weer aan de slag Als sporter kun je pas weer volledig meedoen met de trainingen wanneer geen pijn of zwelling bij belasting ontstaat, het geblesseerde lichaamsdeel voldoende bewegingsmogelijkheden heeft en de algehele lichamelijke fitheid voldoende is. Een sporter is echter pas weer volledig wedstrijdgeschikt als hij zowel fysiek en mentaal volledig fit is! Blessure hersteloefeningen Wanneer je herstellende bent van een blessures kun je ook alvast wat blessure hersteloefeningen gaan doen, waardoor je niet onnodig stil blijft staan en je sneller weer kunt gaan sporten. Doe ze wel in overleg met je behandelaar (sportarts,fysiotherapeut), want iedere sporter en iedere blessure is anders. Het is van belang dat de hersteltrainingen zijn afgestemd op de sporter. Hieronder staan enkele voorbeelden van blessure hersteloefeningen voor de enkel en het bovenbeen. Voor de enkel: Voorste scheenbeenspieren ga rechtop staan loop op je hielen voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken maak kleine pasjes variant: loop op de binnenkant van beide voeten druk daarbij de grote teen goed in de grond Spieren rondom de enkel ga op het (geblesseerde) been staan de armen gespreid om de balans te bewaren ga op je tenen staan en dan weer op de platte voet hoe sneller je deze beweging uitvoert, hoe moeilijker het is om de balans te bewaren de oefening wordt moeilijker door de ogen tijdens de uitvoering dicht te doen. Voor het bovenbeen: Voorkant bovenbeenspieren ga op het (geblesseerde) been staan til het andere been van de grond veer vanuit een vrijwel gestrekte stand iets door de knie (nooit verder dan 90 graden) de knie mag niet voorbij de tenen komen strek vervolgens het been weer rustig uitvoeren gedurende 30 tot 60 seconden herhaal de oefening drie keer de oefening is te verzwaren door de ogen te sluiten en/of met de armen te zwaaien Bovenbeenspieren ga op een stoel zitten houd de romp licht voorover gebogen houd één been (bijna) gestrekt voor je zo mogelijk los van de grond houd je armen voor je probeer nu met het andere been op te drukken totdat je weer net vrij bent van de stoel Let er op dat je de oefeningen zorgvuldig uitvoert. Het is van groot belang om eerst goed van je blessure te herstellen om vervolgens verantwoord je sport te hervatten!
3 Warming-up Sporten is leuk en gezond! Meestal.want een blessure kan veel ellende veroorzaken. Helaas tellen we jaarlijks ruim 2 miljoen sportblessures. Gelukkig kunnen eenvoudige maatregelen veel blessures voorkomen. Denk dan bijvoorbeeld eens aan het doen van een warming-up. Een goed begin is het halve werk! Bij het sporten worden spieren, pezen en gewrichten intensief belast. Niets aan de hand;als je tenminste met een goede warming-up begint! Een goede warming-up zorgt ervoor dat je spieren warm en soepel worden. Je bereidt je zowel fysiek als mentaal voor op lichamelijke inspanning. Daardoor neemt de kans op blessures aanzienlijk af. Bovendien verbeteren de prestaties en vergroot het je sportplezier! Een goede warming-up is te verdelen in drie onderdelen: Algemene losmakende, dynamische oefeningen Rekoefeningen Sportspecifieke oefeningen Algemene losmakende, dynamische oefeningen De eerste 5 tot 10 minuten van je warming-up begin je met losmakende, dynamische oefeningen. Begin met een rustige looppas (2-3 minuten).wikkel je voeten goed af. Andere dynamische oefeningen zijn huppelen, joggen, knie heffen, hakken -billen, zijwaartse kruispassen en armzwaaien. Het is belangrijk om de oefeningen rustig uit te voeren en de intensiteit langzaam op te bouwen. Zijn je spieren voldoende warm? Als je spieren voldoende warm zijn ga je over tot de rekoefeningen. Rekoefeningen zijn bedoeld om vooraf een indruk te krijgen van de spanning in de spieren. Even luisteren of je lichaam er klaar voor is. Een gezamenlijke uitvoering in teamvorm kan de teambuilding bevorderen. Het kan ook individueel uitgevoerd worden als rust- en concentratiemoment voorafgaand aan een wedstrijd of training. Enkele aandachtspunten bij het rekken: Beweeg langzaam tot de uiterste grens; je voelt net geen pijn, wel spanning in de spieren. Houd de uiterste stand ongeveer 10 seconden vast. Ontspan daarna langzaam en schud de spieren los. Voer iedere oefening zowel links als rechts uit. Rekken mag geen pijn doen! Welke rekoefeningen er gedaan moeten worden hangt af van de sport. Bij squash zullen bijvoorbeeld ook met name de armspieren gerekt moeten worden, terwijl dat bij voetbal veel minder het geval is. Hier volgen enkele spiergroepen die vóór elke training aan bod zouden moeten komen. Deze dienen te worden aangevuld met het rekken van die spieren die bij de tak van sport extra worden belast! Rekken van de lange kuitspier plaats je handen eventueel tegen een muur,boom of hek maak met de rechtervoet een grote stap naar voren breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt duw de linkerheup naar voren houd de linkerhak plat op de grond Rekken achterkant bovenbeen leg het linkerbeen horizontaal op een verhoging
4 met gestrekte linker knie de tenen van je linkervoet naar je toe bewegen breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, zover mogelijk over het gestrekte been heen kijk recht en Rekken voorkant bovenbeen ga rechtop staan bij de muur buig de rechterknie naar achteren, met de rechter knie recht onder de rechter heup pak de rechterenkel vast trek de rechterhiel langzaam naar het zitvlak de knie wijst naar beneden houd de knieën bij elkaar strek het bovenlichaam duw de heupen naar voren span de buikspieren aan Rekken binnenkant bovenbeen ga in spreidstand staan het bovenlichaam steunt op het linkerbeen breng de linkerknie recht boven de linkervoet de linkervoet staat 30 graden naar buiten buig het linkerbeen verder en duw de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been houd het lichaam rechtop Sportspecifieke oefeningen Na het inlopen en de rekoefeningen is het tijd om te gaan inspelen of 'insporten'. Iedere sport heeft andere accenten bij de warming-up nodig. De nadruk ligt op de spieren en gewrichten die intensief worden gebruikt tijdens de training of wedstrijd. Tijdens het inspelen voer je, rustig beginnend, enkele basistechnieken uit. Zo kun je langzaam aan weer het gevoel van de sport vinden. Het inspelen laat je in intensiteit oplopen tot 100%. Na het inspelen of 'insporten' zit de warming-up erop en ben je helemaal klaar voor de training of wedstrijd. Succes! Achillespeesklachten Deze ontstaan meestal door overbelasting en meestal zeer geleidelijk. Opsporen en elimineren van de oorzaak in een vroeg stadium is de beste oplossing. Hoe verder het proces is gevorderd, des te resoluter en langduriger zal de behandeling moeten zijn. Dan zal ook de belasting verregaand moeten worden aangepast. Er zal sprake zijn van herhaalde of erger wordende klachten van pijn in en rond de achillespees, soms ook op de aanhechting aan het hielbeen. Pijn treedt op bij in beweging komen en wordt aanvankelijk minder in de warming-up. Specifiek is het optreden van ochtendstijfheid als teken van overbelasting op de vorige dag. Aanvullende diagnostiek is mogelijk met echografie. Ontstekingsremmers komen alleen in de acute fase van pas. In sommige chronisch persisterende probleemgevallen komt behandeling met een ichthyolzalfcompres (20%) of histamine-iontoforese (0,5%) in aanmerking. Bij een bursitis kan een injectie worden overwogen. In uitzonderingsgevallen zal operatieve nettoyage nodig zijn. Voor het functioneel herstel is altijd oefentherapie gericht op mobiliteit, kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen in de juiste volgorde en opbouw nodig. Als maat voor het herstel kan men de tijdsduur en de ernst van de ochtendstijfheid aanhouden. Zowel ochtend- als startstijfheid moeten geleidelijk minder ernstig worden en verminderen in tijdsduur. Het is dus zinvol dit op papier bij te houden.
5 Sportmedische criteria bij achillespeesklachten Sportmedische invloeden, die van belang zijn bij het ontstaan van achillespeesklachten zijn: instabiliteit van enkel en/voet door slappe banden of zwakke spieren, een kraakbenige uitwas achter op het hielbeen, overbelasting door training en wedstrijd, het negeren van beginnende klachten, of het optreden van plaatselijke ontstekingen. Sporthygiënische invloeden zijn: afkoeling, inadequaat schoeisel (versleten, te hard, drukkende hielkap, gebogen leest bij platvoet) Eenzijdige klachten treden op na (herhaalde) enkelverzwikking, (tijdelijke) immobilisatie (gips of tape), andere eenzijdige afwijkingen, asymmetrie in bouw of functie (beenlengte, spierlengte). Tweezijdige klachten treden op door trainingstechnische invloeden: abrupte stijging van de trainingsbelasting, abrupte verandering van trainingsmethoden en trainingsbodem, loop- en springoefeningen op te harde, te zachte of gladde ondergrond, te grote trainingsomvang, onvoldoende warming-up, onvoldoende compensatie (rekkingsoefeningen en krachttraining). Meestal zijn er bij fietsen en langlaufen geen of minder klachten. De chronische letsels van het onderbeen hebben een herkenbaar gemeenschappelijk ontstaansmechanisme: de (versterkte) pronatie. De zwakste schakel in de keten vangt daarbij de klappen op. Ontstekingsverschijnselen zijn het gevolg, waarbij rust in de acute fase een goede remedie is. Het is echter essentieel voor adequaat herstel, dat daarna de belastbaarheid wordt verbeterd alvorens men terugkeert naar de sportspecifieke belasting (hetgeen uiteraard ook geldt voor herstel na acute letsels). Dat wordt nog wel eens vergeten, zodat de klachten prompt recidiveren. Klachten in de achillespees, in het scheenbeen, maar ook in de voet en de knie worden vaak gezien bij hardlopers en springers, vooral als er een lichte valgusvoet bestaat, die neigt tot (versterkte) pronatie. De herhaalde excentrische piekbelasting stelt dan te hoge eisen aan de m. tibialis posterior en het mediale gedeelte van de m. soleus, die bij de landing het mediale lengtegewelf in stand trachten te houden. Vervolgens wordt door die activiteit de voet in supinatie gehouden, waardoor bij de afzet de m. flexor digitorum wordt overbelast. Het lopen op een harde ondergrond kan mede een factor zijn, evenals het trainen op schoenen, die weinig steun geven, zoals wedstrijdschoenen. Het zal duidelijk zijn, dat deze etiologische factoren moeten worden aangepakt om recidieven te voorkomen
Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )
Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.
Nadere informatieGa naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.
Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste
Nadere informatieHieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:
Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie
Nadere informatieZorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan.
Zorg September 2014 Beste Sporters, Het nieuwe seizoen is weer voor een ieder begonnen, wij als verzorgers ook. We krijgen momenteel redelijk veel (jeugd) spelers met spierklachten bij ons over de vloer.
Nadere informatieStatische rekoefeningen
Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze
Nadere informatieBlessurepreventie Sportuitrusting hockey Schoenen Gebitbeschermer (=verplicht vanaf seizoen 2015/2016) Scheenbeschermer (=verplicht)
Blessurepreventie Sporten en bewegen hebben een groot positief effect op de gezondheid, maar gaan helaas gepaard met nogal wat blessures. Ook bij hockey ontstaan blessures maar er zijn gelukkig eenvoudige
Nadere informatieWarming-up & Cooling-down
Warming-up & Cooling-down Atletiekvereniging Athloi Warming-up Het basisdoel van de warming up is de spieren voorbereiden op de arbeid die komen gaat. De temperatuur in de spieren ligt gemiddeld 2 graden
Nadere informatieAMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN SPRINGERSKNIE - JUMPERS KNEE - HERSTEL
AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN SPRINGERSKNIE - JUMPERS KNEE - HERSTEL Springersknie De springersknie is een chronische blessure, waarbij de kniepees is geïrriteerd. Bij te grote belastingen, zoals explosief
Nadere informatieAMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN
AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN De liesblessure Wat is het? Pijn in de lies wordt vaak een liesblessure genoemd. Automatisch denkt men dan vaak aan een blessure van de aanvoerende beenspieren (adductoren),
Nadere informatieCore Stability - serie 1
Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je
Nadere informatieArtrose knie. Artrose is een aandoening die voor kan komen bij één of meerdere gewrichten.
Artrose knie Wat is artrose? Artrose is een aandoening die voor kan komen bij één of meerdere gewrichten. Een gewricht bestaat uit twee botuiteinden, die zijn bekleed met kraakbeen. Het kraakbeen vangt
Nadere informatie1 Teenstand vanaf vlakke ondergrond. 2 Band training achillespees. 3 Teenstand op traptrede (gestrekte knie)
Pagina 1 van 5 Bij welke blessures werkt deze oefentherapie? Deze oefentherapie is effectief bij kuit, enkel, scheenbeen en fascia plantaris klachten. De fascia plantaris is de grote pees in de voetzool
Nadere informatieAchillespees blessure
Wat is het? 1. de aanhechting van de pees op de hiel 2. de pees met het omringende weefsel 3. de slijmbeurs in de diepte aan de voorzijde van de pees Een achillespeesblessure is een typische overbelastingsblessure.
Nadere informatiePECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren
PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende
Nadere informatieTrainingsprogramma Spierkrachtversterking
Trainingsprogramma Spierkrachtversterking Ook zonder blessures kun je bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel
Nadere informatieOefeningen bij enkelbandletsel
Oefeningen bij enkelbandletsel Gipskamer Locatie Hoorn/Enkhuizen Inhoud Voorwoord en uitleg oefenschema pagina 3 Oefenschema: Blok 1 pagina 4 Blok 2 pagina 5 Blok 3 pagina 6 Blok 4 pagina 7 Blok 5 pagina
Nadere informatieHerstelbevorderende oefeningen voor de enkel Gipskamer
Herstelbevorderende oefeningen voor de enkel Gipskamer Locatie Hoorn/Enkhuizen Herstelbevorderende oefeningen voor de enkel Als uw enkel een aantal weken is behandeld in een bandage, wordt deze vaak licht
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie linkerzijde
Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatiePresentatie blessure preventie. John Klerkx
Presentatie blessure preventie John Klerkx Programma 1. Doel van de presentatie. 2. De meest voorkomende blessures. 3. Preventie (voorkomen blessures). 4. Geslacht, leeftijd, lichaamsbouw/ gezondheid.
Nadere informatie2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest
2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie rechterzijde
Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatieCalcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.
CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:
Nadere informatieCore Stability - serie 2 (met Swiss Ball)
Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt
Nadere informatieCore-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)
Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen
Nadere informatieFysio-/manueeltherapie van Gerven
Fysio-/manueeltherapie van Gerven Artrose Artrose is een chronische aandoening waarbij een degeneratie van het gewricht optreedt. Het gewrichtkraakbeen vermindert in kwaliteit; vergelijk het kraakbeen
Nadere informatieGa op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.
BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen
Nadere informatieCore stability training
Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie
Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:
Nadere informatieCambridge Health Plan Benelux BV
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatieHou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden
WN Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor
Nadere informatieHerstel na een knieverstuiking
Page 1 of 5 Herstel na een knieverstuiking De knieverstuiking wordt ingedeeld in drie graden, oplopend naar ernst: één = licht, twee = matig, drie = ernstig. Uitgangspunt is dat de verstuiking niet gepaard
Nadere informatieGescheurde achillespees
Spoedeisende Hulp Gescheurde achillespees i Patiënteninformatie Slingeland Ziekenhuis Algemeen U heeft een gescheurde achillespees (achillespeesruptuur). In deze folder leest u op welke manier een gescheurde
Nadere informatieAchillodynie, Achillespeesklachten, Achillotendinopathie
Achillodynie, Achillespeesklachten, Achillotendinopathie De grootste en sterkste pees van het lichaam, de Achillespees is een kwetsbare plek. Achillespeesklachten vormen 6,5-11% van de blessures bij hardlopers.
Nadere informatieInformatie fysiek programma
Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met
Nadere informatieFIT VOOR EEN NIEUWE KNIE
FIT VOOR EEN NIEUWE KNIE Para Medisch Centrum Skagerrak Hoofddorp Inleiding U heeft dit boekje gekregen omdat u binnenkort een nieuwe knie krijgt. In dit boekje vindt u trainingsschema s, oefeningen en
Nadere informatieGeen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!
Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan
Nadere informatieTraint sinds 1991 bij Flevo Delta, is gediplomeerd trainer loopgroepen sinds 1997.
De trainers Links: Henk van Roemburg Midden: Marjo de Groot Rechts: Henk Moerkens Loopt sinds 2006 bij Flevo Delta. Is gediplomeerd trainer sinds 2010. Traint sinds 1991 bij Flevo Delta, is gediplomeerd
Nadere informatieSimpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.
Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>
Nadere informatieO m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!
Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling
Nadere informatieOefeningen bij bekkenklachten
FYSIOTHERAPIE Oefeningen bij bekkenklachten ADVIES Oefeningen bij bekkenklachten De oefeningen die in deze folder beschreven staan, hebben als doel uw bekken beter te stabiliseren, uw spierkracht te vergroten
Nadere informatieOefeningen na een onderbeenamputatie
Oefeningen na een onderbeenamputatie Bij het leren lopen met een prothese zijn mobiliteit, lenigheid en spierkracht belangrijk. Een bewegingsbeperking beïnvloedt de kwaliteit van het staan of lopen negatief.
Nadere informatieOefeningen voor de knie
Oefeningen voor de knie Spierkracht verbeterende oefeningen voor de knie: Het is belangrijk om een goede spierkracht te hebben, mede omdat de spieren helpen bij schokabsorptie. Door een goede spierkracht
Nadere informatieRomp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp.
Gegevens te vinden op http://www.voorkomblessures.nl Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten
Nadere informatieTussenseizoensplanning 2015 KSV OOSTKAMP. Individueel voorbereidingsprogramma
Tussenseizoensplanning 2015 KSV OOSTKAMP Individueel voorbereidingsprogramma Beste spelers, Het voetbalseizoen 2015-2016 nadert met rasse schreden. Tijdens de rustperiode is het je taak om het nieuwe seizoen
Nadere informatieBasisprogramma spieruithouding
Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt
Nadere informatieMet: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips
Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Dit boekje Voor u ligt een boekje met 35 oefeningen, voor een actieve start van de dag of als warming-up.
Nadere informatieEen totale knieprothese
Een totale knieprothese Een totale knieprothese is een vervanging van het versleten kniegewricht door een kunstknie. De uiteinden van het bot van het onder- en bovenbeen worden aangepast aan de vorm van
Nadere informatieCardioschema (50 minuten)
Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan
Nadere informatieUse it or lose it Inside Out Health www.jenaidavanwijk.com
1 Disclaimer De oefeningen, trainingen, adviezen en instructies in deze PDF zijn gemaakt voor gezonde en blessurevrije mensen. Wanneer je een fysieke beperking, een blessure of klachten hebt van welke
Nadere informatieWat is patello-femoraal pijnsyndroom?
Wat is patello-femoraal pijnsyndroom? Patellofemorale pijnklachten zijn klachten die waargenomen worden in en rond de knieschijf. Patella betekent knieschijf. Het komt op alle leeftijden voor, maar vooral
Nadere informatiePreventietips voor sportblessures
.Stef Verheyden Kinesitherapie Preventietips voor sportblessures Groepspraktijk De Brug Waarom blessurepreventie? Sportbeoefening en sportblessures, jammer genoeg gaan ze al te vaak samen. Vroeg of laat
Nadere informatieSI- gewrichtsklachten
SI- gewrichtsklachten De sacro-iliacaalgewrichten (SI-gewrichten), ook wel heiligbeengewrichten genoemd, vormen de verbinding tussen het heiligbeen (sacrum) en het bekken en daarmee tussen de rug en de
Nadere informatieInleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat
Inleiding Met deze mini loops is het mogelijk veel verschillende oefeningen te doen gefocust op verschillende spieren en spiergroepen. In dit e-book leggen we uit welke oefeningen mogelijk zijn, zowel
Nadere informatieSportgeneeskunde. Een lopers knie (Iliotibiale band syndroom)
Sportgeneeskunde Een lopers knie (Iliotibiale band syndroom) Algemeen Deze folder geeft u informatie over een lopers knie oftewel het iliotibiale band syndroom. De iliotibiale band is een lange peesplaat
Nadere informatieRekoefeningen voor de Gehandicapte schutter
Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten
Nadere informatieZomerfit Pagina 1 van 5
Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.
Nadere informatiePatiënteninformatie. Bewegen bij gewrichtsklachten. Aanbevolen door de reumatoloog
Patiënteninformatie Bewegen bij gewrichtsklachten Aanbevolen door de reumatoloog Inhoud Inleiding 3 Bewegen voor gewrichten.3 Oefeningen bij nekklachten...4 Oefeningen bij schouderklachten.8 Oefeningen
Nadere informatie3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen
3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.
Nadere informatieFYSIcO Nadorst. *Dillenburglaan 2 * 4332 XX Middelburg* * fysiotherapie in goede handen.
*Dillenburglaan 2 * 4332 XX Middelburg* 0118-629996* www.fysiconadorst.nl* Enkeldistorsie Algemeen Uw arts of fysiotherapeut heeft als oorzaak voor uw enkelklachten geconstateerd dat er sprake is van een
Nadere informatieWarming-up vv Winsum
Warming up vv Winsum Voor alle sporten geldt een goed begin is het halve werk. De warming-up is zowel fysiek als mentaal een prima voorbereiding op de lichamelijke inspanning die komen gaat. Voor veel
Nadere informatieOefeningen voor beenspieren
Oefeningen voor beenspieren Borstpass op één been Gooi de bal heen en weer. Staan op je rechtervoet betekent gooien met de linkerarm en andersom. Vang de bal met beide handen en gooi hem terug met één
Nadere informatieOEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE
OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.
Nadere informatieDoor Wout Verhoeven & Maarten Thysen OPWARMING CORE STABILITY
Deze work-out neemt ongeveer drie kwartier in beslag. Je hoeft niet elke oefening te doen, je kan zelf kiezen aan welke zones je extra aandacht wil besteden. 'Toch is het gezond om elke work-out te starten
Nadere informatieHardlopen Voor Beginners
Hardlopen Voor Beginners Loopgroep Noord Nederland Klazienaveen DE LUNA" DE LEEUW 1 7891 TS KLAZIENAVEEN. Inhoudsopgave * Verantwoord beginnen met hardlopen * Starten zonder loopervaring * Alles over de
Nadere informatieZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING
Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om uw kracht tijdens
Nadere informatieWim Schoots: Oefenstof voor de preventie en het verhelpen van veel voorkomende blessures. 7 november 2015
Wim Schoots: Oefenstof voor de preventie en het verhelpen van veel voorkomende blessures 7 november 2015 Wat leer je in deze praktijksessie? In deze sessie leer je oefenstof, die je de lopers als huiswerk
Nadere informatieOefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding
Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,
Nadere informatiePATIËNTEN INFORMATIE. Nazorg na een behandelde. enkelbandblessure. Versterken van spieren en pezen van de enkel na een behandelde enkelbandblessure
PATIËNTEN INFORMATIE Nazorg na een behandelde enkelbandblessure Versterken van spieren en pezen van de enkel na een behandelde enkelbandblessure 2 PATIËNTENINFORMATIE Algemeen Door middel van deze informatiefolder
Nadere informatieOefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.
Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam
Nadere informatie10-lessenreeks Fitness
10-lessenreeks Fitness Les 1 Opwarming 3 min doorstappen/ 1min rust/ 1 min crosstrainer 3 min lichte looppas / 1min rust/ 2 min crosstrainer 3 min lichte looppas/ 1min rust/ 3 min crosstrainer Fitness
Nadere informatieYogales maart 2019!! Bewust staan
Yogales maart 2019 Bewust staan Ga staan met je voeten heupbreedte, voorvoeten licht naar binnen, voel hoe de hiel van je voet contact maakt met de grond, voel de buitenkanten van de voet op de grond voel
Nadere informatieEenvoudige bovenbeen spieroefeningen
Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht.
Nadere informatieLenigheid en beweeglijkheid
2.3.2. Lenigheid en beweeglijkheid Deze vaardigheid is bedoeld om de verschillende spieren te trainen op lenigheid en de verschillende gewrichten te mobiliseren. Lenigheid en beweeglijkheid bestaat uit:
Nadere informatieZOMERPROGRAMMA RESPIRO: THUISTRAINING
Beste Respiro klant U heeft ervoor gekozen om fit en actief te blijven tijdens de zomersluiting d.m.v. het cardio- en krachttrainingsschema dat u thuis gaat uitvoeren. Het doel van dit schema is om zowel
Nadere informatieOefeningen. voor de lage rug
Oefeningen voor de lage rug Stretching Alle stretchingsoefeningen worden aan elke zijde 2x herhaald. De oefeningen worden 30 seconden aangehouden. 1. Stretching M. Gastrocnemius (kuitspier) Neem een voor-
Nadere informatieNA JE TRAINING. Met deze 6-daagse challenge haal je alles uit je training!
Optimaal herstellen NA JE TRAINING Met deze -daagse challenge haal je alles uit je training! Je bent net klaar met sporten en je voelt je geweldig! Niet vergeten: het geheim van een goede workout zit hem
Nadere informatieTIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN
TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN Maximale ontspanning voor uw rug De rug is zo maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knieën zijn 90 graden gebogen en liggen op een
Nadere informatieLenigheidtrainingsschema - niveau 1
Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats
Nadere informatie13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER
13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar
Nadere informatieMeer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie
Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Inhoudsopgave Inleiding... 4 Oefeningen... 6 Bovenbeenspieren... 7 Buikspieren... 8 Rugspieren...10 Armspieren...11 Rekoefeningen...15 Beweeglijkheid nek...19
Nadere informatieFIT VOOR EEN NIEUWE HEUP
FIT VOOR EEN NIEUWE HEUP Para Medisch Centrum Skagerrak Hoofddorp Inleiding U heeft dit boekje gekregen omdat u binnenkort een nieuwe heup krijgt. In dit boekje vindt u trainingsschema s, oefeningen en
Nadere informatieDe foamroll oefeningen
www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden
Nadere informatie10 minuten training 1 Total Body
10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een
Nadere informatieLenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning
Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om
Nadere informatieHernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis
Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Inleiding U bent patiënt op de afdeling neurologie van het IJsselland Ziekenhuis. Er
Nadere informatie3 Super Oefeningen Voor Je Buik
3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit
Nadere informatiePatellofemoraal pijnsyndroom
Orthopedie Patellofemoraal pijnsyndroom Pijn in en rond de knieschijf Inleiding U heeft een bezoek gebracht aan uw behandelend arts op de poli. De arts heeft geconstateerd dat u patellofemorale pijnklachten
Nadere informatieBLESSURE-ABC EN OEFENVORMEN
BLESSURE-ABC EN OEFENVORMEN TJITTE KAMMINGA fysiotherapeut/manueel therapeut docent fysiotherapie HS-Leiden blessurehersteltrainer Haagatletiek auteur: Hardlopen zonder blessures BLESSURE-ABC EN OEFENVORMEN
Nadere informatieMAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG ZONDAG WEEK 1 4 km Intervaltraining 5 x 1 km Met tussenin 2 rust. 3 x 2 km Tussenin 400m wandelen
LOOPSCHEMA VAN 5 NAAR 10 KM RECREATIEF 10 WEKEN 4 x per week MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG ZONDAG WEEK 1 4 km Intervaltraining 5 x 1 km WEEK 2 Extensieve 5 x 1 km Tussenin 200m ig
Nadere informatieFysiotherapie Oefeningen na reconstructie voorste kruisband
Fysiotherapie Oefeningen na reconstructie voorste kruisband Inleiding Deze folder is een aanvulling op de al door u verkregen in-formatie over de voorste kruisbandreconstructie en bevat een aantal adviezen
Nadere informatieLage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit,
Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit, Wat is lage rugpijn? Lage rugpijn zit onderin de rug. Soms straalt de pijn uit naar de billen of naar een of beide bovenbenen. De pijn kan plotseling
Nadere informatie10 OEFENINGEN VOOR THUIS
10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:
Nadere informatieTRAININGSPLAN STRETCHBANDEN
TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.
Nadere informatieMeer bewegen. huiswerk oefeningen longrevalidatie
Meer bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Inhoudsopgave Inleiding 3 Oefeningen 4 o Bovenbeenspieren 5 o Buikspieren 6 o Rugspieren 8 o Armspieren 9 o Rekoefeningen 13 o Beweeglijkheid nek 16 o Beweeglijkheid
Nadere informatieAdemhaling. Yoga Oefeningen
Ademhaling We begonnen met een volledige ademhaling. Omdat te oefenen leg je je handen op je buik en adem je diep in. Je zult merken dat je buik uitzet. Je kunt je er heel bewust van zijn als je inademt.
Nadere informatieBlessure Preventief Trainen
Blessure Preventief Trainen Jac Laros Trainer Mila-groep H.A.C.- Helmond. Deze presentatie is gemaakt in samenwerking met Wim Schoots i.o.v. veiligheid.nl 2 Blessurepreventief Trainen. Is het totaal aan
Nadere informatieLesbrief les 4 groep 3 en 4 Hou je fit
Lesbrief les 4 groep 3 en 4 Hou je fit Lesdoelen De kinderen weten dat je na het sporten gezond moet eten en drinken om weer verse energie te krijgen. De kinderen weten dat als je nu gezond eet, je nu
Nadere informatieVOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17)
VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) Zorg naast voldoende rust, dat je lichaam af en toe een fysieke prikkel krijgt. Buiten het loopschema dat je hieronder kan terugvinden raden we aan
Nadere informatieRUGOEFENINGEN MOBILISEREND
RUGOEFENINGEN MOBILISEREND Knieën zijwaarts Been uitstrekken - Beweeg de knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Variatie: strek het bovenste been in uiterste positie over het andere been
Nadere informatieBehandeling van Hielspoor. Fasciitis plantaris
Behandeling van Hielspoor Fasciitis plantaris Inhoud Inleiding 3 Hielspoor 3 Klachten en oorzaken 3 De behandeling en wat u zelf kunt doen 4 De nachtspalk 4 Trainingsschema 5 Peesplaatrekoefening 5 Achillespees
Nadere informatie