OEFENPROGRAM DESEMBER Ons wil u vra dat u sal help dat u kind fiks word gedurende die vakansie. Hier is n voorgestelde program wat u kan volg.

Transcriptie

1 OEFENPROGRAM DESEMBER 2012 Ons wil u vra dat u sal help dat u kind fiks word gedurende die vakansie. Hier is n voorgestelde program wat u kan volg. Junior Naellope: Maandag Wegspring spoed Laat iemand agter jou staan en 2x hard hande klap. Dan moet jy so gou as moontlik ook hande klap (Jy mag nie vir die persoon kyk nie.) Dinsdag Beenspiere Hardloop 10 trappies op en af (3x) Spring 10 trappe met 2 bene op en af (2x) Woensdag Deurlope Hardloop 80m eerste 20m gemiddelde pas; 40m voluit en laaste 20m weer gemiddelde pas. Donderdag Spoed Hardloop 3 x 60m ] Hardloop voluit en stap stadig terug 2 x 80m ] Rus so 2 min en doen volgende spoed oefening. 1 x 100m ] Vrydag Fiksheid: Vrydae Hardloop 10min aanmekaar. Probeer om nie te stap nie. (Saterdag en Sondag rus jy lekker!)

2 Senior Naellope: Maandag, Woensdag en Vrydag ( Doen albei oefeninge 3 keer). Wegspringspoed: Laat iemand agter jou staan en een keer hard hande klap, dan moet jy so gou moontlik ook hande klap -moet nie vir die persoon kyk nie. As jy jou hande baie vinnig kan klap en reageer op die persoon agter jou se hande klap, kan jy begin om jou een been op te lig as persoon hande agter jou klap. As jy dit baie goed kan doen, kan jy begin om hande te klap en voete op te tel. Beenspiere: Hardloop van trappe ongeveer 10 groot trappe, of 20 klein trappies. Spring 2 bene op trappe - 2 boontoe, 1 terug, vir groot trappe. Spring 4 boontoe, 2 terug vir klein trappies. Spring dan 1 been 1 trap op en 1 trap af vir groot en klein trappe en dan die ander been ook. Dinsdag, Donderdag en Saterdag Deurlope: Doen 6 x 150 meters. Eerste 50 meter doen jy op n gemiddelde pas, 2de 50 meter doen jy voluit, 3de 50m doen jy weer op n gemiddelde pos. Doen die 150m aaneenlopend, moenie tussen in 50 meters stap nie. Spoed: Doen 3 x 30m voluit 3 x 50m voluit 2 x 80m voluit 2 x 100m voluit Loop na elke afstand rustig terug en begin dadelik, drink water (net 2 slukke) tussen elke afstand verskil. Byvoorbeeld na al 3 x 30m dan drink jy water en begin met 50m. Oefen wegspring: Laat iemand jou help, staan reg om weg te spring, laat iemand vir jou sê op jou merke, gereed en dan hande klap, spring weg so vinnig soos wat jy kan, hardloop voluit vir 20 meter, loop terug en begin weer. Voltooi 5 wegspringe, sonder enige false starts. Onthou om altyd eers op te warm, deur so 400 m te draf en dan goed te strek. Strek alles van kop tot tone om beserings te voorkom.

3 Langafstande: Maandag: Draf stadig vir 1 min 6 x lamppale voluit (Hardloop tussen twee lamppale. Stap elke keer rustig terug vir rus.) Dinsdag: 15 min rustig draf Touspring vir 5 min Woensdag: Draf 5 min Donderdag: 5 x tussen 2 lamppale Draf van lamppaal 1 tot 2 Hardloop voluit van lamppaal 2 tot 1 Rus vir 1-2 min voor die volgende lopie gedoen word. Vrydag: Wegspringe 10 (Hardloop net so 20m na wegspring. Reaksie op bevel gaan is belangrik.) Draf rustig vir 15 min. N.S. Indien u kind se fiksheid toeneem kan u 5 min bysit per dag.

4 Hoogspring en Verspring: Oefen lekker hard en pligsgetrou. Onthou: AANHOUER WEN!!! Maandag, Dinsdag, Woensdag en Donderdag. OEFENING Spierkrag 5 x 75% rus 2 minuut * * Stamina 3 x 100m rus 1 minuut * * Spoed 5 x 100% * * Krag 5 x hekkiespronge (5) met 2 voete * * Ritme 5 x 50m reguit bene vorentoe * * 5 x 50m lang treë en kort vinnige treë * * 5 x 50m huppelspronge (konsentreer dat arms hoog opwerk saam met bene) * * Vrydag Sondag rus lekker!!! Ons sal volgende jaar hard werk aan tegniek. As jy jou kant bring sal jy die vrugte pluk in die kort atletiekseisoen wat voorlê!

5 Gewigstoot: Maandag: Draf 1 km (strek) Medisyneballe volledige stelle van 21 Stote - 15 x stilstaan (NB: toon hak) Stap 15 x volledig en klap gewig oor rugbyveld Trappies 3 stelle van 7 Dinsdag: Drag 1 km (strek) (NB: onthou rug) Opstote 3 x 21 Maak sit-ups 3 x 21 (net skouers lig) Tussen stelle draf 50m vorentoe en agteruit terug Stote - voete voor teen blok a) 10x toon b)10 x hak Medisyne balle stelle van 14 Woensdag: Draf 1km (strek baie goed) Spoedwerk - lê op maag, spring op 50m x 7 - terugval toon hak 10x - volledig 15x Stote - voete voor teen blok 10x - toon hak 10x - volledig 15x Donderdag: Drag 1 km (strek baie goed) Opstote en maag sit-ups met sprints en agteruit hardloop Been op trap 2 x 21 met elke been Medisyne balle stelle van 21 Stote - stilstaan 10x - volledig 20x Veerkrag Vrydag: Drag (strek baie goed Stote - stilstaan 10x - toon hak 10x - volledig 15x Loop en klap die bal oor rugbyveld Draf 2 x om baan en strek goed Saterdag: Sondag: Rus

6 Skyfwerp: Maandag Spoed en krag Sprint 2 x 60m 3 x 40m 3 x 20m Push ups 3 x 20 Sit-ups 3 x 20 Dinsdag Ritme en tegniek Huppel 3 x 20m (so hoog moontlik) Squad jump 2 x 10 Star jump 3 x 20 Gooi tennisbal so ver moontlik x 6 Indien skyfwerp het, oefen met dit Woensdag Sprint 2 x 60 3 x 40m 5 x 20m Gooi tennisbal so ver moontlik x 6 Indien skyfwerp het, oefen met dit Opwarming elke dag: Boudskoppe Hoë knieë x 2 oor 20m Huppel Strek goed.

7 Hekkies: ONTHOU: Elke dag se oefening begin met opwarming, ritme en strekwerk en afgesluit met draf en strekwerk. ONTHOU!!!! HE WHO FAILS TO PREPARE, MUST PREPARE TO FAIL Intervallope Tempo is stadig ( 75%). Baie herhalings Kort beperkte rusperiodes. Kwantiteit. Uitwerking is n rusperiode bv. 10 x 200m of vir beginner 120m drafpas, stap 50m draf weer 120m, stap 50m. Als aaneen. Voltooi 8 10 stelle van 120m draf en 50m stap. Heuwelwerk / Kragwerk Heuwels / bulte hardloop. Gewrigte. Rondteoefeninge (circuit) sleepbande; hardloop in los sand ens. Staminawerk Dit is langafstandwerk wat help om die atleet se longkapasiteit te vergroot en maksimale suurstofinname deur die longe. Die slagvolume van die hart vergroot ook deur hierdie oefening bv. draf 3 5 km. Spoedwerk Spoedstamina is oor afstande langer as 100m en suiwer spoed oor afstande korter as 80m. Reaksiedril, trappies, versnellope en afdraende hardloop is almal voorbeelde hiervan. Vir suiwer spoed doen bv. 6 x 40m eerste 40m met so min as moontlike tree en dan volgende een met so veel as moonlik tree en dan gewoon. (wissel dus af!) Ritme Lê klem daarop om heupe hoog te hou en nie tone te punt nie bv. tone loop, hakke loop, (40 x 20m elk); 6 8 x 80 90%, hoë knieë (werk met arm) reguit been vorentoe skop, boude skop, huppel (groot) huppel (klein); links oor regs, lang tree