Sporten volhouden: 5 tips! Sporten volhouden: 5 tips

Transcriptie

1 Sporten volhouden: 5 tips! Sporten volhouden: 5 tips Sporten volhouden is lastig als je het druk hebt. Er is al snel een excuus om het er even bij te laten zitten. In dit artikel geef ik je 5 tips om te kunnen volhouden met sporten. 1. Motiveer jezelf Sporten volhouden is de enige optie om op gewicht te blijven en fit te zijn. Bewegen is noodzakelijk. Maar kies eens voor een andere benadering en motivatie. Maak van bewegen een gewoonte. Zie het als tandenpoetsen, je hebt er ook niet altijd zin in maar het is wel een onderdeel van je dagelijkse routine. Zo moet je eigenlijk sporten ook zien. Een noodzakelijk iets, puur voor het onderhoud van je lichaam. 2. Geen smoesjes meer! Als je in de avond moe thuis komt, geeft een uurtje trainen juist energie. Geen tijd, is het meest gebruikte excuus om niet meer te bewegen. Dat lijkt heel terecht, want we zijn allemaal zo druk, druk, druk, maar het is natuurlijk een flauwe smoes om je luiheid mee te verbergen. Kijk eens eerlijk naar wat je doet in je vrije tijd. En was het echt nodig om die zoveelste film te zien op tv? Zet meer bewegen gewoon in je agenda, net zoals je andere afspraken noteert. Dus vergeet alle smoesjes en kom in beweging. Sporten volhouden is een kwestie van plannen van je sportmomenten en is net zo belangrijk als eten en slapen.

2 3. Integreer bewegen in je dagelijkse leven. Volgens de algemene richtlijn zou je minimaal 30 minuten per dag moeten bewegen op een gemiddelde intensiteit om je gezondheid en levenskwaliteit te behouden. Wanneer je gewicht wilt verliezen, adviseren de huidige richtlijnen om minimaal 60 minuten per dag op een gemiddelde tot hoge intensiteit te bewegen. Je kunt dit doen door vaker de trap te nemen, de auto vaker te laten staan, een bushalte eerder uit te stappen en iedere avond na de maaltijd een rondje te gaan lopen, wandelen of fietsen. Hoe vaker je dit doet, hoe meer je de effecten van een fit en gezond leven zult ervaren. Zeker het even buiten bewegen is een oppepper voor je lijf en geest. 4. Zoek activiteiten die je leuk vindt. Sporten volhouden kan leuk zijn! Zoek activiteiten die je leuk vindt. Dat kan van alles zijn. Bijvoorbeeld fietsen, wandelen, zwemmen, dansen of doe aan basketbal, volleybal of tennis. Je hoeft niet naar het fitnesscentrum als je daar niet van houdt, er zijn genoeg andere opties. Soms kan het helpen om samen met iemand te gaan sporten. Je haalt elkaar op en spreekt af, dat afbellen geen optie is.

3 Elkaar motiveren om door te gaan kan zeker een extra stimulans zijn. Sporten volhouden gaat je dan zeker lukken! 5. Tips om sporten vol te houden: Doorgaan en steeds opnieuw starten. Maak van bewegen een gewoonte. Niet alleen de fysieke voordelen van regelmatig sporten, zoals een paar kilo minder, zijn belangrijk. Minstens zo belangrijk is het gunstig effect wat sporten op de psyche van de mens heeft. Sporten verminderd stress en je hebt minder snel last van depressieve gevoelens. Genoeg redenen dus om in beweging te komen en vooral te blijven. Mocht je toch af en toe vervallen in een periode van mindert of geen sport, geef ik nog deze tip mee: Je kunt altijd weer opnieuw beginnen! Val jezelf niet te zwaar en begin steeds weer opnieuw. Jij bent het waard! Dit artikel: tips om sporten vol te houden is een pagina met tips van Balance4You. Heb je behoefte aan meer tips? Neem gerust contact op met Linda van Beusekom van Balance4You. Zij zal je zeker kunnen motiveren om door te gaan!

4 Gezonde wokgerechten: Lekker snel! Gezonde wokgerechten: Lekker snel! Vandaag ga ik met je mee in de keuken. Soms is het lastig om op dagen met veel werk, kinderen en sporten tóch nog gezond te koken. Wat is het dan makkelijk om te vervallen in een afhaalgerecht of een kant-en-klaar maaltijd. Maar vanaf nu gaat die vlieger niet meer op, want gezonde wokgerechten zijn het nieuwe snelle koken! Extra groenten! Gezonde wokgerechten maak je snel klaar. De mogelijkheid om lekker veel groenten te eten, juist als je het druk hebt, is dan ook een welkome aanvulling in je eetpatroon. Stress zal op deze dagen juist meer aanwezig zijn en kunnen je energieniveau dan ook omlaag halen. Als je kiest voor een snelle gezonde wokgerechten is het dus belangrijk om zeker 300 gram groenten per persoon te berekenen. Ik doe dat meestal door te kiezen voor zo n zakje voorgesneden groenten, met als aanvulling een extra groente

5 zoals champignons, prei, courgette of paprika. Deze groenten kun je makkelijk even tussendoor snijden als het vlees aan het bakken is en kost je dus geen extra tijd. Heb je eigenlijk helemaal niet zo n haast, dan is het natuurlijk beter om alle groenten zelf te snijden. Ik vermoed dat dit ook goedkoper is Behoud van voedingsstoffen. Met gezonde wokgerechten bak je de groenten. Hierdoor behoud je de voedingsstoffen in de producten. Als je groenten kookt, gaat er veel verloren bij het afgieten van het kookwater. Best wel jammer, als je daar dan niets mee doet. Ook blijven groenten meer knapperig en behoudt het meer zijn originele structuur en kleur. Allemaal voordelen van gezonde wokgerechten. Gezonde wokgerechten: vlees, vis of vegetarisch. Je kunt met gezonde wokgerechten variëren dat het een lieve lust is. Je kunt kiezen voor alle vlees- of vissoorten die een korte bereiding nodig hebben. Denk hierbij aan zalm, tilapiafilet, garnalen, kipfilet en kalkoen, maar ook varkenshaas en biefstukpuntjes. Kies je voor vegetarisch dan zijn noten, omelet-reepjes, tofublokjes of tempeh-blokjes een prima keuze. Let op de wokolie: geen extra vierge of virgine olijfolie! Veel mensen hebben vooral extra vierge of virgine olijfolie in het keukenkastje staan. Graag vertel ik je dat deze olie eigenlijk niet geschikt is om mee te wokken! Het is een hele gezonde olie die veel gezonde vetzuren en polyfenolen bevat,

6 maar door het lage brandpunt van deze olie gaan de restproducten in deze olie oxideren en dat maakt het dan ongezond door de schadelijke stoffen die dan ontstaan. Waar je wél mee kunt bakken is een olijfolie van iets mindere kwaliteit. Kijk eens in de schappen van de winkels en zie dat er verschillende kwaliteiten zijn. Ook staat er soms op de fles dat het geschikt is om in te bakken en braden. Ook kokosolie is heel geschikt om in te wokken. Mijn advies is dan ook dat je wat meerdere soorten olie in je keukenkastje hebt staan. Variëren is ook hierbij belangrijk! De extra vierge olijfolie van koude persing, is natuurlijk wel heel geschikt om te gebruiken voor een dressing of een saus die niet verhit hoeft te worden. Je profiteert dan veel meer van de gezonde eigenschappen van deze olie. Gezonde wokgerechten en kruiden. Om je gerechten niet allemaal op elkaar te laten lijken is het van belang dat je met behulp van (verse) kruiden het gerecht op smaak brengt. Paprikakruiden, kerrie, Indische kruiden, Provençaalse kruiden, Italiaanse kruiden of een currypasta. Variatie genoeg! Om er meer een saus van te maken kun je kiezen voor wat sojasaus of een pakje gezeefde tomaten. Natuurlijk geen wok sausje uit een flesje met allemaal toevoegingen waarvan we niet precies weten wat het is! Gezonde wokgerechten afmaken en lekker opeten. Tot slot kun je er natuurlijk voor kiezen om je gezonde

7 wokgerechten op te dienen met noedels, rijst of pasta. Kies altijd voor de volkoren producten en granen. Zilvervliesrijst, volkoren (spelt)macaroni of spaghetti. Ik maak de laatste tijd regelmatig zoodles. Zoodles zijn courgetteslierten die dienen als spaghetti of noedels. Gelijk een extra portie groenten en minder koolhydraten. Je maakt ze met een speciaal apparaatje of als je handig bent snijd je ze heel dun met de hand. Hieronder geef ik je nog een lekker recept mee om met gezonde wokgerechten aan de slag te gaan. Paksoicurry Wat heb je nodig voor 4 personen: 3 struiken paksoi 1-2 eetlepels kokosolie of olijfolie speciaal geschikt om in te bakken 2 eetlepels milde currypasta 75 gram cashewnoten Bereiding: Scheid het groen van de paksoi en snijd de witte stelen van de paksoi in grote stukken. Rol de groene bladeren van de paksoi op en snijd ze in dunne repen. Verhit de olie in een grote wok of roerbakpan en fruit hierin de currypasta op laag vuur, tot de curry flink begint te geuren. Schep de stukken paksoi door de currypasta en bak ze, op middelhoog vuur, al omscheppend in 8-10 minuten gaar. Roer de laatste 2 minuten de repen groen van de paksoi erdoor en bestrooi het gerecht met de

8 cashewnoten. Lekker met zilvervliesrijst. Eet smakelijk! Gezonde wokgerechten is een blog van Linda van Beusekom van Balance4You Meer weten? Neem gerust contact op! Vezelrijk voedsel Vezelrijk voedsel. In dit artikel bespreek ik de relatie tussen gezondheid, gezonde darmen en vezelrijk voedsel. Het is belangrijk om de hoeveelheid vezels in je voeding op te voeren. Maar hoe doe je dat? Taboe en het kleine kamertje Praten over de stoelgang of wat er in de toiletpot valt, doe je niet zo snel. Ik heb de indruk dat dit nog steeds wel een beetje taboe is. Zeker als het allemaal niet zo erg goed gaat, wordt er niet of nauwelijks over gesproken. En als het al gebeurt wordt er een beetje omheen gepraat.. Als je diarree hebt, wordt er gesproken over aan de race zijn.. En er zijn zelfs lijstjes met 100 verschillende uitdrukkingen om te zeggen dat je moet poepen allemaal om maar niet te praten over de stoelgang of de ontlasting zelf!

9 Darmen en gezondheid Wat veel mensen niet weten is het feit dat de darmen zo n enorme belangrijke taak hebben voor onze gezondheid! De darmen zijn de energiefabriek van ons lichaam. In de darmen vindt namelijk een groot deel van de spijsvertering plaats. Het lichaam wordt door onze darmen voorzien van energie en voedingsstoffen. De voedselopname vindt daar grotendeels plaats. Daarnaast is het ons afvalstation. Een goede stoelgang is van levensbelang voor een goede gezondheid. Ook zijn de darmen een belangrijk deel van het immuunsysteem dat voor een heel belangrijk deel in de darmen zit. Er is ook een relatie tussen onze darmen en hersenen. Al deze processen in je lichaam moeten steeds met elkaar samenwerken. Het is dus goed om onze darmen te beschermen en te onderhouden. Vezelrijk voedsel en gezonde darmen Vezelrijk voedsel speelt een voorname rol bij onze darmgezondheid. Vezelrijk voedsel zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel, voor de verlaging van ons LDL-cholesterol, het vermindert de kans op darmkanker en geeft een voldaan gevoel. Samen met voldoende water en beweging zorgt vezelrijk voedsel voor een gezonde spijsvertering. Om er voor te zorgen dat je gezondheid goed blijft is het belangrijk om je vezel-inname eens onder de loep te nemen. Een gezond persoon heeft eigenlijk tussen de 30 en 40 gram vezels nodig per dag. Vezelrijk voedsel: oplosbare vezels

10 en niet-oplosbare vezels Vezelrijk voedsel bestaat uit oplosbare vezels en nietoplosbare vezels. De oplosbare vezels vertragen de opname van suikers in onze voeding en zorgen dus voor een gezonde bloedsuikerspiegel. Je vindt de oplosbare vezels vooral in groenten en fruit. Niet-oplosbare vezels zorgen samen met vocht voor een soepele doorgang in onze darmen en verlaten onze darmen via de ontlasting weer, zonder op te lossen. Deze vezels halen we uit noten, zemelen, granen enz. Bronnen van vezelrijk voedsel: kies volkoren. Voedingsvezels zijn voornamelijk afkomstig uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, brood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkoren pasta) en zilvervliesrijst rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zit geen vezel. De praktijk van extra vezelrijk voedsel Het is dus belangrijk om meer vezels te eten en dat is makkelijker dan je denkt! Deze tips zullen je niet vreemd voor

11 komen maar helpen je zeker aan een gezonder eetpatroon! Eet zeker gram groenten per dag. Denk dus ook bij een tussendoortje en bij de lunch aan het toevoegen van wat extra groenten. Kies bewust voor volkoren producten. Bruin brood, maar ook meergranen brood is niet volkoren. Let erop bij het boodschappen doen! Eet zeker één keer per week een maaltijd met peulvruchten. Peulvruchten barsten van de voedingsvezels. Voeg aan je yoghurt een eetlepel lijnzaad of chiazaad toe. Let op etiketten en vergelijk ze eens. Kies het product met de meeste voedingsvezels per 100 gram. Ga er eens mee aan de slag en kijk wat voedingsvezels voor jou kunnen doen. Ik wens je een goede stoelgang en een heleboel gezondheid! Als je vragen hebt neem dan contact op met Balance4You. Ik kan je zeker van antwoord voorzien. Tot snel!

12 Afvallen? Bereken je BMI Afvallen? Bereken je BMI. Januari is de maand waarin afvallen vaak een belangrijke plaats inneemt. Ook voor jou? Bereken je BMI! In de media bulkt het van de berichten over afvallen. Logisch natuurlijk, want zo aan het begin van het jaar hebben veel mensen een goed voornemen. De een gaat stoppen met roken de ander gaat afvallen en soms willen we allebei! Natuurlijk wil ik je motiveren om aan de slag te gaan met je gezondheid! Goed dat je knop om wilt zetten en dat je een start gaat maken of al bent begonnen. Soms vraag je je misschien af, waar je moet beginnen. Je wilt afvallen en dan? Er zijn zoveel dieet-goeroes en hypes. Waar doe je goed aan? De buurvrouw zweert bij Sonja Bakker en je nicht gaat helemaal voor koolhydraat-arm eten. Lastig! Misschien moet je maar bij het begin beginnen en eerst maar op de weegschaal gaan staan. Zie het onder ogen en schrijf op wat je startpunt is. Nu weet je het gewicht en dan? Heb je dan overgewicht of is het erger dan dat? Bereken je BMI Een manier om er achter te komen of je overgewicht hebt is je BMI berekenen. De formule voor het BMI berekenen is een vergelijking tussen je lichaamsgewicht en lichaamslengte.

13 Bereken je BMI door je gewicht in kilogrammen te delen door je lichaamslengte in centimeters in het kwadraat. Dat ziet er dus zo uit: Wat is een goed BMI? In de medische wereld wordt het BMI berekenen meestal gebruikt om te bepalen of iemand overgewicht heeft. Het volgende schema laat zien welke richtlijnen er dan worden gehanteerd. < 18,5 ondergewicht 18,5-25 normaal, gezond gewicht overgewicht ernstig overgewicht >40 morbide obesitas Bereken je BMI en kijk of je overgewicht hebt of niet. BMI berekenen voor kinderen BMI jongens

14 BMI meisjes Voor kinderen geldt bij het BMI berekenen een andere maat dan voor volwassenen. De Body Mass Index van kinderen varieert al naar gelang de leeftijd. De BMI berekenen werkt hetzelfde als bij volwassenen, alleen worden de uitkomsten per leeftijdsfase anders geïnterpreteerd. BMI betrouwbaar? Als indicatie om te bepalen of je overgewicht hebt is je BMI berekenen een prima hulpmiddel. Maar je kunt verschillende vraagtekens zetten bij het uitvoeren en handhaven van de BMI. De BMI gaat uit van gemiddeldes en is dus geen betrouwbare maat voor ieder persoonlijk! Ieder individu is anders van samenstelling en heeft een andere leefstijl en lichaamstype. Een gespierde sporter valt al snel in de categorie overgewicht door de hoeveelheid spiermassa. De weegschaal is dan geen goede meting voor deze persoon. De BMI houdt überhaupt geen rekening met de verhoudingen in het lichaam tussen spieren, botten en vetweefsel. Het is dus behelpen met de BMI! Het levert een cijfertje op, maar het zegt eigenlijk niks, tenzij de BMI duidelijk boven de 30 komt of onder de 18,5. Een intensieve of professionele sporter zal dus niet snel zijn BMI berekenen.

15 Middelomtrek Een andere manier om overgewicht te bepalen, naast het BMI berekenen, is het meten van de middelomtrek of buikomvang. Je meet de middelomtrek op het smalste gedeelte van de middel, tussen de onderste rib en de bovenkant van het heupbeen. Een gezonde lichaamsverhouding heb je bij: < 80 cm vrouwen < 94 cm mannen Vetpercentage In mijn praktijk heb ik een weegschaal die meer meet dan alleen het gewicht. Ik ben daar enorm blij mee, want de weegschaal meet ook het vetpercentage en het spiermassapercentage. Hierdoor zegt een gewicht en dus ook de BMI berekenen, meer dan alleen een kaal cijfer. Tijdens het afvalproces kan ik meten hoe de verhoudingen in het lichaam zijn en adviezen op maat geven, om vooral het vetpercentage aan te pakken. Dat is tenslotte het belangrijkste! Online consulten of persoonlijk in de praktijk Bereken je BMI en bepaal of je overgewicht hebt! Misschien is het tijd om er eens mee aan de slag te gaan? Bekijk de mogelijkheden van Balance4You. Of wil je als gezin gezonder te gaan eten? Balance4You heeft vele mogelijkheden voor je. Ook een los consult om een meting te doen op de weegschaal is mogelijk. Vraag hiervoor even informatie aan. Wil je meer begeleiding dan geeft Balance4You adviezen en de juiste coaching om blijvend je gewicht te veranderen. Meer weten? Neem snel contact op via het contactformulier. Ik ben

16 er om je te helpen!