SECUNDAIR ONDERWIJS FUNDAMENTEEL GEDEELTE

Transcriptie

1 SECUNDAIR ONDERWIJS Onderwijsvorm: ASO - TSO Graad: tweede en derde graad Jaar: eerste en tweede leerjaar Studiegebied: Sport FUNDAMENTEEL GEDEELTE Optie(s): Topsport-wetenschappen Topsport Vak(ken): AV Topsportschool wielrennen Vakkencode: EX-s Leerplannummer: 2002/067 (nieuw) Nummer Inspectie: 2002/186//1/T/SG/1/ / /V/06

2 LEERPLAN TOPSPORTSCHOOL WIELRENNEN Wielerbond Vlaanderen Sporttechnisch coördinator September 2002

3 INHOUD Inhoud 2 Administratieve fiche 3 Inleiding 4 Situering in de ontwikkelingsfase 6 Beginsituatie Selectiecriteria 7 Logistieke Ondersteuning 9 Eindtermen Algemene doelstellingen 10 Leerplandoelstellingen in relatie tot de eindtermen 12 Leerinhouden gerelateerd aan de doelstellingen en de eindtermen 15 Algemeenheden 18 Jaarplanning voor de jeugdcategorieën 19 - Jaarindeling Weg 23 - Jaarindeling Cyclo-cross 27 - Jaarindeling Baan 28 - Jaarindeling MTB 31 Globaal Overzicht 33 Maandplanning 34 Pedagogische, didactische en methodologische richtlijnen 47 Evaluatie 48 Herselectie 50 Medische Begeleiding 51 Bibliografie 52

4 ADMINISTRATIEVE FICHE INDIENER GEMEENSCHAPSONDERWIJS SCHOOLJAAR DAT HET LEERPLAN VAN TOEPASSING WORDT ONDERWIJSVORM GRAAD JAAR STUDIERICHTING VAKKEN ASO en TSO 2 de en 3 de GRAAD 3 de t.e.m. 6 de JAAR TOPSPORT WIELRENNEN

5 INLEIDING Met de oprichting van de Topsportschool willen we de geselecteerde topsportleerlingen een optimaal, kwalitatief leerplan aanbieden om hun sport, het wielrennen, en de studies te combineren. Daarbij worden op sportief vlak zowel kwalitatief als kwantitatief hoge eisen gesteld en wordt de trainingsbegeleiding individueel aangepast om een optimaal resultaat te bekomen. De talentrijke topsportleerlingen krijgen de kans om met dit optimaal programma gekoppeld aan hun groot talent, later de internationale top in hun sport te bereiken. INDIVIDUALISERING In tegenstelling tot het werken met leeftijdsgroepen zullen we in het wielrennen werken met niveaugroepen in de bepaalde disciplines ( baan: spurt, puntenkoers, scratch, 500m, 1000m, keirin, Olympische sprint, individuele achtervolging, ploegenachtervolging en ploegkoers; weg; cyclo-cross ). Het differentiatievermogen van de leerkracht-trainer zal hierbij zeer belangrijk zijn. Topsportleerlingen die niet slagen, komen wel in een verder goed omkaderd trainingsstadium terecht, echter niet meer in schoolverband. Daarentegen kan een topsportleerling die omwille van een grondige medische reden ( langdurige ziekte, kwetsuur ) niet het beoogde niveau - wat sportprestaties betreft - behaald heeft, wel een volgend studiejaar volgen. NIVEAU Enkel de zeer getalenteerde wielrenners komen in aanmerking voor een selectie als topsportleerling. De doelstellingen zijn zo opgemaakt dat iedere topsportleerling op langere termijn en mits voldoende begeleiding en inspanning het internationaal niveau zou moeten kunnen halen. De realiteit zal ons echter leren dat bepaalde leerlingen omwille van diverse redenen ( blessures, dalende prestatie, familiale omstandigheden, te hoge psychologische belasting, ) afhaken. Daarom zullen we niet alleen belang moeten hechten aan de sportprestaties, maar zeker ook aan de studieresultaten en de algemene vorming, ontwikkeling van de topsportleerling. Een eventuele overstap naar een algemene richting ASO/TSO al of niet in een andere school moet steeds haalbaar zijn. De geselecteerde leerlingen behoren tot de absolute top in België in hun leeftijdscategorie en moeten in staat zijn de inhoud van dit leerplan volledig te verwerken. Naast het bezitten van talent en hoge motorische kwaliteiten zal het noodzakelijk zijn dat de geselecteerde topsportleerling bezeten is van het wielrennen en de nodige drive heeft om heel wat tijd te besteden aan het wielrennen om zodoende uit te groeien tot een zelfstandige wielrenner van topniveau.

6 INSTROMERS Zowel in de tweede ( eerste en tweede jaar ) als in de derde graad ( eerste jaar ) moeten we rekening houden met mogelijke instromers. Voor hen wordt een geleidelijke opbouw voorzien zodat deze leerlingen na een bepaalde aanpassingsperiode voldoen aan de voorwaarden om met succes hun studies en hun sport verder te zetten. VEELZIJDIGHEID Wielrennen en vooral baanwielrennen is een veelzijdige sport. Leerlingen die instappen in de tweede graad, worden nog niet specifiek op één bepaalde discipline gericht, maar krijgen een algemene vorming, gericht op een brede waaier van disciplines. Pas in de derde graad wordt er meer specifiek getraind naar bepaalde disciplines toe. Een spurter zal echter nog steeds aan zijn uithouding moeten werken en een wegrenner aan zijn snelheid. Daarnaast zijn ook coördinatie, lenigheid en kracht zeer belangrijke factoren voor de uitbouw van de topatleet. BELASTBAARHEID Een leerling die instapt in de richting Topsport moet over voldoende fysieke en psychische capaciteiten beschikken. Het spreekt vanzelf dat de eisen die gesteld worden conditioneel en psychisch, jaar na jaar, steeds hoger worden. De belasting die de leerling opgelegd wordt, zal steeds gebeuren in samenspraak met de rechtstreeks betrokkenen ( trainer, lesgever, arts, kiné, ). Op regelmatige basis worden controles uitgevoerd om de conditionele en mentale evolutie te evalueren. Een uitgebreide medische staf waakt over de toelaatbare belastbaarheid van de leerlingen.

7 SITUERING VAN DE ONTWIKKELINGSFASE 1. RAAMPLAN SPELFASE: - leeftijd 6 tot 12 jaar. - wielrennen en andere sporten al spelend. BASISTRAINING: - leeftijd 12 tot 14 jaar. - aanbrengen van een algemeen veelzijdige basis. OPBOUWTRAINING: - leeftijd 15 tot 19 jaar. - schakel tussen basis-en toptraining. - keuze van een discipline wordt bepaald. - aansluiting krijgen met nationale top. - aanbrengen van een veelzijdige basis. TOPTRAINING: - ouder dan 19 jaar. - uiterst specifieke training. - systematische verhoging van de belasting. - aansluiting krijgen met de internationale top. 2. CATEGORIEËN IN WIELRENNEN miniemen ( 8 11 jaar ) aspiranten ( jaar ) nieuwelingen ( jaar) junioren ( jaar ) beloften ( jaar ) elite zonder contract ( + 22 jaar ) elite met contract De leeftijd van de renner wordt bepaald door het verschil te maken tussen het lopend jaar en het geboortejaar ( categorie 19 jaar betekent dus voor alle renners die in dat jaar 19 worden ). BESLUIT: De leerlingen van de topsportschool situeren zich in de opbouwfase en behoren hoofdzakelijk tot de categorieën nieuwelingen en junioren.

8 BEGINSITUATIE SELECTIECRITERIA Voor studenten in de tweede en de derde graad van het secundair onderwijs. Zowel externaat als internaat mogelijk. De leerlingen die geselecteerd worden, moeten tot de absolute top behoren in België in hun leeftijdscategorie en discipline en moeten zowel fysiek als psychisch geschikt zijn om de inhoud van dit leerplan te verwerken. Naast de ontwikkeling van hun sportcarrière naar een internationaal topniveau hechten we ook veel belang aan de studiekansen die de topsportschool biedt daar niet iedereen ons einddoel kan bereiken in hun sport. VOORWAARDEN OM IN AANMERKNG TE KOMEN VOOR HET TOPSPORTSTATUUT: 1. Lid zijn van Wielerbond Vlaanderen. 2. Een medisch geschiktheidsonderzoek ondergaan. 3. Psycho-technische test afleggen. 4. Voldoen aan één van de volgende eisen: - Behoren tot de federale en/of nationale selectie. - Een nationale podiumplaats behaald hebben. - In de nationale ranglijsten behoren tot de top 5 (weg) of de top 3 ( baanwielrennen ). - Of voldoen aan één van onderstaande prestaties. NIEUWELINGEN JUNIOREN 200 m m m m m Aan de hand van de verschillende testuitslagen en sportieve prestaties zal een persoonlijk gesprek met de betrokken atleet, de ouders en eventuele persoonlijke trainer bepalend zijn voor het bekomen van het statuut. Volgende items kunnen dan nader besproken worden: - De wilskracht om te presteren zowel op sportief als op studieniveau. - Het doorzettingsvermogen in trainingen en in de studies. - De trainbaarheid. - De verwachtingen en doelstellingen op lange termijn. - De achtergrond van de atleet - familiaal - studies

9 - sportieve prestaties - persoonlijke aspiraties - De psychische weerbaarheid. Het topsportstatuut is maar 1 jaar geldig en kan jaarlijks hernieuwd worden mits een positieve evaluatie. De normen moeten elk jaar behaald worden. De testen worden jaarlijks afgelegd en geëvalueerd.

10 LOGISTIEKE ONDERSTEUNING WEG PISTE Elke leerling beschikt persoonlijk over een wegfiets die gestald kan worden in de berging op de Blaarmeersen in Gent. De Wielerbond Vlaanderen neemt de nodige voorzieningen om dit materiaal te verzekeren tegen brand en diefstal. Reservemateriaal wordt voorzien door de Wielerbond Vlaanderen dewelke ook voorziet in een mecanicien indien nodig. Reservemateriaal - reservefiets voor de weg - reservewielen - remkabels - versnellingskabels etc Materiaal om aan de fietsen te kunnen werken wordt voorzien ( sleutels, tangen, etc ). Volgwagen word ter beschikking gesteld door de Wielerbond Vlaanderen en is voorzien van de nodige voorzieningen om in orde te zijn met de Belgische wegcode. Uitgebreide E.H.B.O. moet voorhanden zijn in de wagen. De begeleider moet steeds in het bezit zijn van een GSM om in dringende gevallen alert te kunnen reageren. Specifieke fietsen voor het baanwielrennen worden ter beschikking gesteld door Wielerbond Vlaanderen. Reservemateriaal wordt voorzien door Wielerbond Vlaanderen. Uitgebreide E.H.B.O. is voorzien in onmiddellijke nabijheid van de piste. Telefoon en/of GSM in de onmiddellijke nabijheid. Eén derny. Chrono en/of elektronische tijdsopname. Rondeteller. Startblok voor sprint en/of achtervolging. De Wielerbond Vlaanderen voorziet een mecanicien indien nodig. ZAAL VOOR KRACHTTRAINING MET DE NODIGE TOESTELLEN EN GEWICHTEN. TURNZAAL VOOR SPECIFIEKE EN ALGEMENE OEFENINGEN. Specifiek materiaal, dat zeer eigen is aan het individu, wordt door de atleet zelf bekostigd ( sportkledij, sportschoenen, bril, etc ).

11 EINDTERMEN ALGEMENE DOELSTELLINGEN De eindtermen van het leerplan LO van het secundair onderwijs komen ruim aan bod in de aangeboden leerstof. Binnen één bepaald leerdoel kunnen verschillende eindtermen aan bod komen, afhankelijk van de periode en het aanleerproces waarbinnen dit leerdoel gesitueerd is. MOTORISCHE COMPETENTIES De leerlingen: Verwerven van kennis en inzicht in de verschillende technieken. Streven een veelzijdige ontwikkeling na van de basiseigenschappen die in een later stadium helpen in hun specifieke disciplines. Optimaliseren van de basistechnieken, vereist voor het trainen van hun specifieke discipline. Leren de belasting en de intensiteit stelselmatig te verhogen Leren de fysieke verworvenheden omzetten in een optimale technische beweging. Leren verbanden leggen en transfers maken naar de verschillende bewegingen. Leren reflecteren over bewegen, gezonde en veilige levensstijl, oorzaken van lukken en mislukken van een opdracht, gepast en doordacht handelen in aanval en verdediging. Kennen van sportspecifieke spel-en gedragsregels en bereid zijn deze toe te passen. Kunnen deelnemen aan zowel competitieve als recreatieve bewegingsactiviteiten. Aandacht hebben voor een goede technische uitvoering en het bereiken van geoefendheid in een discipline die kan gaan tot topsport. GEZONDE EN VEILIGE LEVENSSTIJL De leerlingen: Ontwikkelen fitheid door middel van het wielrennen en een waaier van andere bewegingsvormen. Kennen het belang van een opwarming voor en de cooling-down na fysieke activiteiten. Leren omgaan met lichamelijke veranderingen in de puberteit Staan positief tegenover regelmatig oefenen. Leren voldoening beleven aan fysieke inspanning, samen met een aangepaste hygiëne. Leren oefenen in een geest van veiligheid en wederzijds respect. Hebben inzicht in en passen belangrijke gezondheidsaspecten toe bij het sporten, zoals: gebruik van aangepaste kledij en schoeisel, belang van de opwarming, correct helpen en bijstaan. Kennen de risico s verbonden aan de verschillende disciplines en weten gepast te handelen. Zien in dat onsportief, onethisch, ongezond en onbezonnen gedrag oorzaak kan zijn van letsels en trauma s.

12 Hebben inzicht in medebepalende gezondheidsfactoren zoals hygiëne, voeding, gebruik van genots -en geneesmiddelen, nachtrust, schoolritme, trainingsfrequentie. ZELFCONCEPT EN SOCIAAL FUNCTIONEREN De leerlingen: Kunnen zelfstandig en onder begeleiding oefenen in kleine groepen. Kunnen afspraken en regels naleven. Leren omgaan met elementen als spanning, verliezen, winnen en fair play. Betrekken tijdens de groepsactiviteit alle leerlingen zonder onderscheid van geslacht, ethische origine of motorische aanleg. Leren eigen bewegingsuitvoeringen en beperkingen juist inschatten. Tonen inzet en volharding en leren eigen grenzen verleggen. Stellen zich dienstvaardig op tegenover anderen. Helpen elkaar en waarderen de prestaties van de medeleerlingen. Leren voldoening beleven aan fysieke inspanningen. Leren het verband zien tussen regelmatig oefenen (inspanning) en de vooruitgang van de prestatie. Zijn in staat om objectief te oordelen over zichzelf en over anderen wat betreft trainings- en prestatieniveau. Leren relationele opgaven verwerken zodat zowel op trainingsgebied als in competitiegebeuren een positief sociaal gerichte houding wordt geleerd. Verwerven een gezonde instelling. Aanvaarden reglementen. Vertonen doorzettingsvermogen, zorg voor eigen gezondheid en conditie, zelfstandigheid en creativiteit. Bouwen durf en zelfvertrouwen op. Leren dat fairplay en het respecteren van regels en reglementen conflicten helpt vermijden en een goede groepssfeer bevorderen.

13 LEERPLANDOELSTELLINGEN IN RELATIE TOT DE EINDTERMEN TWEEDE GRAAD MOTORISCHE COMPETENTIES Het verder uitbouwen en stabiliseren van een grondige conditie, het ontwikkelen van een optimale techniek alsook een goed technisch verloop van de gebruikte trainingsoefeningen in de verschillende sportelementen die in de ontwikkeling van de komende jaren een rol zullen spelen. Daarbij komt ook de ontwikkeling van snelheid, snelkracht, lenigheid, ritme, coördinatie, uithouding en evenwicht ( ET1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16 ). Het ontwikkelen van een hoge belastingsdruk ( ET 23 ). Een veelomvattende atletische ontwikkeling: steun- en bewegingsapparaat spierkorset. De ontwikkeling van de specifieke prestatievoorwaarden voor elke discipline van het baanwielrennen. De ontwikkeling van de speciaal prestatie vereiste voorwaarden van een wegrenner, een systematische gewenning aan de duur van de inspanning maar ook aan de noodzakelijke verzuring bij korte afstanden ( ET 18, 22, 23 ). Het succesvol deelnemen aan geplande wedstrijden. Het opdoen van wedstrijdervaring in de verschillende disciplines van het baanwielrennen Het realiseren van tactische opgaven tijdens de wedstrijden. ( ET 24, 25 ). Het ontwikkelen van algemene en specifieke, door conditionele trainingen, specifieke techniekdrills, lange wegtrainingen en intensieve tempotrainingen ( ET 5, 17, 26 ). Ritmeveranderingen aanvoelen in de verschillende fietsvormen ( ET 19 ). Leren de juiste tempo s te realiseren tijdens de interval- en duurtrainingen ( ET 23 ). GEZONDE EN VEILIGE LEVENSSTIJL De leerlingen: Respecteren de omgeving waarin ze trainen: weg, piste, bos, natuur, enz. ( ET 17, 30 ). Verbeteren hun motorische basiseigenschappen ( ET1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ). Weten dat fietsen goed is voor de ontwikkeling van hart en longen ( ET 23 ). Zijn bereid hun aëroob en anaëroob uithoudingsvermogen te verbeteren door regelmatig te oefenen, alsook hun kracht en hun snelheid ( ET 23 ). Gebruiken de aangepaste kledij in functie van de weersomstandigheden ( ET 17, 21 ). Zijn bewust van de gevaren die verbonden zijn aan fietsen op de openbare weg ( ET 1, 2, 3, 20, 25 ). Zijn bewust van de gezondheidsaspecten en hygiëne ( ET 23 ). Zijn bewust dat een juiste houding blessurepreventief werkt ( ET 18, 22, 23 ).

14 ZELFCONCEPT EN SOCIAAL FUNCTIONEREN De leerlingen: Tonen inzet en volharding ( ET 23 ). Kunnen hun prestaties met vroegere prestaties vergelijken ( ET 5, 6 ). Kunnen hun mogelijkheden en beperkingen inschatten ( ET 29, 23 ). Beleven voldoening aan een fysieke inspanning ( ET 23 ). Tonen samenwerking en een sportieve houding ( ET 28, 29 ). Leren wedstrijden rijden en plannen ( ET 24, 25, 26, 27). Ontwikkelen een hoge psychische prestatiebereidheid ( ET 27 ). DERDE GRAAD MOTORISCHE COMPETENTIES Idem tweede graad met toevoeging van: De oefenstof wordt aangepast aan de evaluatie en de mogelijkheden van de leerling ( ET 4, 5, 6 ). De leerlingen vergroten systematisch het volume en de specificiteit van de trainingsomvang ( ET 18 ). Er is een verschuiving van de verhouding algemene en specifieke training ten voordele van het specifieke ( ET 18, 19, 23 ). Een continue stijging van de belastingsintensiteit op alle gebieden (ET 18, 23). Meer specialisatie in de wedstrijden ( ET 18, 23, 27 ). GEZONDE EN VEILIGE LEVENSSTIJL De leerlingen: Worden verder actief bewust gemaakt van de aangehaalde punten in de tweede graad. ZELFCONCEPT EN SOCIAAL FUNCTIONEREN De leerlingen: Leren verworvenheden, aangebracht in de tweede graad, verder uitbreiden. Verdieping van de theoretische kennis van de trainingsmethodiek en de samenhang met sportfysiologie.

15 LEERINHOUDEN GERELATEERD AAN DE DOELSTELLINGEN EN DE EINDTERMEN Systematische prestatieontwikkeling vereist over de jaren heen: Een constante verbetering van de trainingshoeveelheid. Een constante verbetering in kwaliteit van de trainingsarbeid. Een betere communicatie tussen (club)trainer en de trainers van de topsportschool. Een nastreven van technische perfectie. Een constante verbetering van de fysieke basiseigenschappen. Het ligt verder in onze bedoeling om vanaf de eerste cyclus alle fysieke basiseigenschappen van de atleet te stimuleren en ook te verbeteren. 1. Aërobe en anaërobe uithouding Duurtrainingen: Recuperatief Extensief Intensief Tempotrainingen: Kortere Langere Heuvel- en klimtraining: Kortere Langere Lopen, zwemmen, aqua-joggen en andere verantwoorde trainingsvormen. Duur- en tempotraining op de rollen. Uithoudingstesten. 2. Kracht Houdingsopvoeding: Gymnastische oefeningen. Partneroefeningen. Rompstabilisatie ( houdings- en rugoefeningen ). Algemene krachttraining: Initiëren in krachttraining ( juiste uitvoering aanleren ). Circuittraining. Lage belastingen, eigen lichaamsgewicht. Veel herhalingen. 3. Snelheid Algemene snelheidstraining: Coördinatie. Snelheid. Specifieke snelheidstraining: Basistoerental opdrijven ( trapfrequentie ). Efficiëntie verhogen. 4. Coördinatie Fietstechnische trainingen. Oefeningen hindernissenparcours.

16 Bochtentrainingen. Aflossingen op de piste. Bal- en spelvormen en andere verantwoorde bewegingsvormen. 5. Lenigheid Statisch rekken ( stretching ). Verend rekken. Lenigheidsessies: links en rechts oefenen. 6. Ritme Aanleren van trapfrequentieritmes. 7. Evenwicht Aanleren van een evenwichtige, stabiele fietshouding in de verschillende disciplines. Evenwicht bij het dalen. Evenwicht bij het nemen van bochten. Evenwicht bij de aflossingen op de piste. Evenwicht op het hindernissenparcours. 8. Algemeen Afleggen en begrijpen van inspannings- en andere testen. Volgen en begrijpen van trainingsplanningen. jaar-, maand-, week- en dagplanningen micro- en macrocyclussen periodisering en wedstrijdplanning Invullen en bijhouden van trainingsboek. Wekelijkse gesprekken over bepaalde gezondheidsfactoren zoals hygiëne, voeding, genots- en geneesmiddelen, nachtrust, schoolritme, rust, trainingsfrequentie, etc. 9. Mentale training Atleten moeten zich continu geëngageerd tonen. Zin voor verantwoordelijkheid. Onafhankelijk en gedisciplineerd werken. Mentale attitudes moeten in training dezelfde zijn als in competitie. Positieve self-talk en positieve aanwezigheid in alle omstandigheden. Concrete doelstelling kunnen bepalen zowel groeps- als individueel gericht. Deze doelen kwalitatief uitvoeren. Uitvoeren van verbale opdrachten. Mentaal aanpassen aan de verschillende omstandigheden ( voor, tijdens en na training en wedstrijd ). Ideale prestatieprikkel leren kennen en creëren. Weerstand tegen stress. Rituelen optimaliseren. Positief denken. Toepassen van ontspanningstechnieken.

17 Emotioneel stabiel reageren. Rationeel reageren. Zelfanalyse. Opmerkzaamheid. Doorbijten zelfs bij achterstand en in moeilijke omstandigheden. Competitiegeest gekoppeld aan wedstrijdplezier. Niveau durven en willen meten in hoog gekwalificeerde wedstrijden ( tegenstand niet uit de weg gaan ). Fairplay tonen in alle omstandigheden. Eerzucht, drang en ambitie om het hoogste doel te bereiken. Versterken van wil.

18 ALGEMEENHEDEN 1. TERMINOLOGIE De indeling die we in het leerplan gebruiken, is gericht op de energielevering tijdens de inspanning. We spreken over aërobe en anaërobe capaciteit en aëroob en anaëroob vermogen. De intensiteiten worden daarbij in de procenten van de VO 2 max, de lactaatwaarden, en de hartfrequentie uitgedrukt. De hartfrequentie en lactaatwaarden, bekomen uit inspanningstesten, zowel in labo als uit veldtests, zijn het meest interessant. Indeling: Compensatieniveau RECUPERATIE Aërobe capaciteit 55-70% VO 2 max 60-75% v/d beste prestatie Lactaat < 2 mmol/l HF: 65-75% van het maximum Basisniveau I Extensief Aërobe capaciteit 70-85% VO 2 max 75-85% v/d beste prestatie Lactaat 2-3 mmol/l HF: 75-90% van het maximum Basisniveau II Intensief Aërobe capaciteit anaërobe capaciteit 85-93% VO 2 max 85-95% v/d beste prestatie Lactaat 3-8 mmol/l HF: 90-95% van het maximum Wedstrijdspecifiek Niveau Aëroob vermogen anaëroob vermogen % VO 2 max > 100% bij korte stukken Lactaat 6-22 mmol/l HF: % van het maximum

19 2. TRAININGSHOEVEELDHEDEN De juiste hoeveelheid wordt individueel bepaald in samenspraak met de trainer en in relatie met zijn jaarplan. Echter de geselecteerden beschikken over de nodige fysieke en psychische kwaliteiten om een doorgedreven programma af te werken. Trainingseenheden: MA: 1 maal DI: 2 maal WO: 1 maal DO: 2 maal VR: 1 maal/rust ZA: 1 maal ZO: clubtraining/wedstrijd 3. DISCIPLINES DIE AAN BOD KOMEN WEGWIELRENNEN BAANWIELRENNEN Spurt Achtervolging Scratch Ploegkoers Puntenkoers CYCLO CROSS MOUNTAIN-BIKE

20 JAARPLANNING VOOR DE JEUGDCATEGORIEËN Het jaar wordt ingedeeld in 6 perioden: - 2 voorbereidingsperioden - 2 wedstrijdperioden - 2 overgangsperioden Elke periode wordt nog eens ingedeeld in eventuele fasen. A. VOORBEREIDINGSPERIODE 1 FASE 1: Algemene conditieperiode: 1 november half december Doel: een algemene atletische ontwikkeling (hart-long functie en spierontwikkeling) 50 tot 70% oefenvormen die niet fietsen zijn: - lopen - zwemmen - fitness-circuittraining - schaatsen-skeeleren - spelvormen: balsporten Lenigheid - Stretching is een essentieel onderdeel van de dagelijkse training. Stretching vergroot het rendement van krachttrainingen en snelheidstrainingen. Het vermindert ook de kans op kwetsuren. ASPIRANTEN NIEUWELINGEN JUNIOREN Trainingen per 4 à 5 5 à 6 6 à 7 week Fietstrainingen 1 à 2 2 à 3 3 à 4 Intensiteit Stuurvaardigheid Extensieve duur Extensieve duur Volume FASE 2: Specifieke conditieperiode: half december begin februari Doel: ontwikkeling van functionele kracht en uithouding Nieuwelingen doen 50% van de trainingen met de fiets. Juniors doen 70% van de trainingen met de fiets. Combinatie van krachttraining in de fitnesszaal en krachttraining op de rollen - Houdingsspieren: buik -en rugspieren - Ledematen: arm en beenspieren Te trainen krachteigenschappen - Krachtuithouding: De eigenschap om een krachtinspanning zo lang mogelijk vol te houden. - Snelkracht:

21 De eigenschap om een bewegingsvorm met lage belasting zo snel mogelijk te realiseren. - Geen maximale kracht!!! ASPIRANTEN NIEUWELINGEN JUNIOREN Trainingen per 5 à 6 6 à 7 7 à 8 week Fietstrainingen 2 à 3 3 à 4 4 à 5 Intensiteit Souplesse Ext-int duur Ext-int duur Volume Ook de snelheidsontwikkeling moet gestimuleerd worden. - Nieuwelingen: enkele loopsprintjes tijdens de conditietraining - Juniors: enkele maximale sprints van 15 sec., met volledige recuperatie FASE 3 4: Specifieke wedstrijdvoorbereidingsperiode: begin februari eind maart Doel: verhogen trainingsfrequentie om zonder drastisch de omvang en de intensiteit te verhogen toch tot een harder trainen te komen 1 dag: algemene conditietraining en krachttraining in de fitnesszaal 1 dag: zwemmen, lopen of complementaire sporten ASPIRANTEN NIEUWELINGEN JUNIOREN Trainingen per 6 à 7 7 à 8 8 à 9 week Fietstrainingen 4 à 5 5 à 6 6 à 7 Intensiteit Souplesse ¾ ext duur ¾ ext duur Volume (1 3u) 120 (1 4u) Ook de snelheidsontwikkeling moet verder gestimuleerd worden: - enkele maximale sprints van 15 sec. - versnellend, ofwel vliegend met volledige recuperatie tussenin - alleen op souplesse sprinten, niet op kracht ( rpm) Nieuwelingen: Juniors: 1 intensieve duurtraining 2 intensieve duurtrainingen 1 recuperatietraining de dag na de meest intensieve training B. WEDSTRIJDPERIODE 1 Eerste wedstrijdperiode: eind maart eind mei Doel: elke week een wedstrijd betwisten (een 10-tal) De training wordt nu aangepast aan de vermoeidheid na elk van deze wedstrijden. Vandaar dat de training niet zozeer op intensiteit, maar veeleer op recuperatie, behoud van kracht, uithouding en voldoende fris zijn gericht is.

22 Ideaal zou zijn dat nieuwelingen en junioren wedstrijden in ten minste 2 disciplines afwisselen. 70% op de weg en 30% in een andere discipline. - Weg/piste - Weg/veldrijden - Weg/mountainbike Tijdens deze periode moeten aspiranten zich in een gevarieerd aanbod van wedstrijdvormen kunnen bekwamen zonder dat ze hiervoor specifieke fietsen nodig hebben. C. OVERGANGSPERIODE 1 Relatieve recuperatieperiode: examens begin juni tot ± 25 juni Doel: de fysieke batterijen worden weer opgeladen Een relatieve rustperiode van 3 weken tijdens de examens Geen wedstrijden, enkel onderhoudstraining met matige intensiteit D. VOORBEREIDINGSPERIODE 2 FASE 1 2: Tweede wedstrijdvoorbereidingsperiode: eind juni half juli Doel: verhogen trainingsfrequentie om zonder drastisch de omvang en de intensiteit te verhogen toch tot een harder trainen te komen Een periode van een drietal weken waarin op dezelfde manier getraind wordt als tijdens de eerste wedstrijdvoorbereidingsperiode. Wanneer men voldoende gerecupereerd is van de examens kunnen de kwaliteitstrainingen vervangen worden door wedstrijden. Bij de aspiranten mag het evenwel niet de bedoeling zijn om per sé aan het maximum aantal proeven dat door de wet toegelaten is deel te nemen. Veeleer is het de bedoeling om de wedstrijd te zien als een tastbare test voor wat op training aangeleerd is. Blijkt dat er fysieke, tactische, technische tekorten zijn die niet in één week opgelost kunnen worden is het aan te raden om gedurende meerdere weken op te bouwen naar een nieuwe wedstrijd. Het is vooral wat aan voorbereiding vooraf en aan analyse na de wedstrijd gebeurt wat belangrijk is, niet het deelnemen aan of het wedstrijdresultaat op zich. Let wel, de analyse is geen resultaat-analyse, wel een proces-analyse. Dit is geen eenvoudige opgave, en men zal zeker de ouders en de omgeving van de jonge renner in deze evaluatie moeten betrekken wil men niet tegen muren praten.

23 E. WEDSTRIJDPERIODE 2 Tweede wedstrijdperiode: half juli half oktober Doel: één wedstrijd per week is voldoende voor nieuwelingen vanaf augustus mogen junioren 2 wedstrijden per week rijden Wedstrijdbelasting per seizoen - Nieuwelingen: 25 à 30 wedstrijden - Junioren: 35 à 40 wedstrijden Aspiranten zouden hier ideaal gezien aan wielerkampen met een gevarieerd aanbod moeten kunnen deelnemen. Zeker niet met de bedoeling om per sé elke week een wedstrijd te fietsen. Door de betere klimatologische omstandigheden kan er meer op techniek gewerkt worden (omdat men zonder risico langere rustperioden kan inlassen) Ook het beoefenen van complementaire sporten is voor deze leeftijdsgroep zeker geen doodzonde, integendeel. F. OVERGANGSPERIODE 2 Relatieve rustperiode: oktober Doel: de batterijen terug opladen Begin met 2 à 3 weken volledige rust, met dan geleidelijk aan wat te bewegen met alternatieve sportbeoefening (lopen, zwemmen, schaatsen, balsporten )

24 JAARINDELING WEG MAAND WEEK januari 1 VOORBEREIDINGSPERIODE 1 fase februari 5 VOORBEREIDINGSPERIODE 1 fase maart 9 VOORBEREIDINGSPERIODE 1 fase april 14 WEDSTRIJDPERIODE mei juni ( Examenperiode ) OVERGANGSPERIODE juli 27 VOORBEREIDINGSPERIODE 2 fase augustus 31 VOORBEREIDINGSPERIODE 2 fase september 35 WEDSTRIJDPERIODE oktober OVERGANGSPERIODE 2 43 november VOORBEREIDINGSPERIODE 1 fase december

25 HOOFDDOELEN VAN ELKE PERIODE EN RESPECTIEVELIJKE FASEN A. VOORBEREIDINGSPERIODE 1 FASE 1: Kalenderweek 45 tot en met 52 Wordt gekenmerkt door het ontwikkelen van algemene basisvoorwaarden. - Vorming van de aërobe vaardigheden (uithouding) door afstand te fietsen op de weg en in het bos. Het volume wordt langzaam opgebouwd. In deze fase worden veel kilometers gereden tegen een lage hartfrequentie, max 2 mmol/l. - Omvangrijke atletische vorming door kracht- en circuittrainingen. Kleine gewichten, veel herhalingen. Scholing van de krachtuithouding. - Snelheidsscholing in sub-maximaal bereik. - Enkele toertochten. FASE 2: Kalenderweek 1 tot en met 4 - Verder stabiliseren van de aërobe vaardigheden. Het volume wordt stelselmatig opgedreven. - Extensieve duurtrainingen. - Intensieve duurtrainingen langzaam inbouwen ( blokken ). - Kracht en snelkracht verder ontwikkelen. - Enkele toertochten. FASE 3: Kalenderweek 5 tot en met 8 In deze fase zullen we de prestatie gaan vormen - Stabiliseren van de aërobe vaardigheden ( volume verhogen ) - Vorming van de anaërobe capaciteit door middel van intervaltrainingen, heuveltrainingen. - Intensieve duurtrainingen, intervaltrainingen. Tempo s en snelle duurtrainingen ( langere blokken ). - Opbouwen en vorming van maximale snelheid. - Snelkracht ontwikkelen. FASE 4: Kalenderweek 9 tot en met 13 In deze fase zullen we de prestatie verder vormen en reeds geleidelijk competitie inlassen - Stabiliseren van de aërobe vaardigheden. - Stabiliseren van de anaërobe capaciteit. - Verder optimale vorming van het aëroob vermogen door intensieve interval, snelle duurtrainingen en tempo s. - Maximum snelheid verder onderbouwen. - Onderhoud snelkrachtontwikkeling. - Eén competitie per week ( soort controlewedstrijden om de conditie te staven aan de training ).

26 B. WEDSTRIJDPERIODE 1: Kalenderweek 14 tot en met 23 In deze fase moeten er prestaties geleverd worden. - Stabiliseren van aërobe en anaërobe vaardigheden. - Stabiliseren van het aëroob vermogen. - Eén topcompetitie per week. Eén rittenwedstrijd in deze periode ( internationaal ). Eén internationale wedstrijd. - Goed ritme vinden tussen belasting en herstel. C. OVERGANGSPERIODE 1: Kalenderweek 24 tot en met 26 Valt samen met de examenperiode en in deze periode ligt het accent op de regeneratie ( herstel ) - Fysiek en psychisch herstel. - Actief herstel (1/2 sport per dag ). - Einde eerste wedstrijdperiode. - Medische controle. - Evaluatie. - Eventueel doelstelling en verder jaarplan aanpassen. D. VOORBEREIDINGSPERIODE 2 FASE 1: Kalenderweek 27 tot en met 30 Ontwikkelen van algemene basisvoorwaarden - Aërobe uithouding door duurtrainingen ( kilometers terug opbouwen ). - Vorming en opbouw van de anaërobe vaardigheden. Extensieve interval, lange heuveltrainingen. - Algemene krachtopbouw. - Snelheidstraining in sub-maximaal bereik. - Opbouwwedstrijden. FASE 2: Kalenderweek 31 tot en met 34 - Stabiliseren van de aërobe en anaërobe vaardigheden. - Verdere vorming van de anaërobe capaciteit door intensieve intervaltraining en korte heuveltrainingen. - Opbouw van het anaëroob vermogen door intensieve interval, korte heuveltrainingen, herhalingen over korte afstanden. - Snelkrachtontwikkeling. - Competitie als controlewedstrijden.

27 E. WEDSTRIJDPERIODE 2: Kalenderweek 35 tot en met 41 De belangrijkste periode. Hierin moeten de seizoensdoelen worden bereikt ( Belgische en/of Wereldkampioenschappen ) - Stabiliseren van aërobe en anaërobe vaardigheden. - Stabiliseren van aëroob en anaëroob vermogen. - Topcompetitie en rittenwedstrijden ( internationaal ). - Goed ritme vinden tussen belasting en herstel. F. OVERGANGSPERIODE 2: Kalenderweek 42 tot en met 44 - Fysiek en psychisch herstel ( twee weken volledige rust ). - Actieve regeneratie gedurende 1 week ( 1 sport per dag ). - Seizoenseinde. - Medische verzorging: Blessures, tandcontrole, algemene check-up - Opstellen van een nieuw jaar en een nieuwe kalenderindeling.

28 JAARINDELING CYCLO - CROSS MAAND WEEK januari 1 WEDSTRIJDPERIODE februari OVERGANGSPERIODE 1 maart 9 10 VOORBEREIDINGSPERIODE 2 fase april 14 VOORBEREIDINGSPERIODE 2 fase mei 18 WEDSTRIJDPERIODE juni (Examenperiode) OVERGANGSPERIODE juli 27 VOORBEREIDINGSPERIODE augustus OVERGANSPERIODE 3 34 VOORBEREIDINGSPERIODE 1 fase 1 september oktober 40 VOORBEREIDINGSPERIODE 1 fase november 44 VOORBEREIDINGSPERIODE 1 fase december 48 VOORBEREIDINGSPERIODE 1 fase

29 De competitieperiode van cyclo-cross vangt aan in september om te eindigen in februari van het volgend jaar. De belangrijkste maanden zijn echter januari en februari ( BK en WK ) Daarom accentueren we ook onze voorbereiding naar deze periode toe. De tweede wedstrijdperiode is vooral naar de weg toe daar er geen competitie is voorzien voor cyclo-cross. Een goede uitbouw zoeken met enkel cyclo-cross gedurende gans het jaar is niet zo evident. Zolang de topsporter studeert zijn we verplicht een overgangsperiode te plaatsen in juni door de examenperiode. Vandaar dat we hier een derde voorbereidingsperiode aan toevoegen dewelke individueel besproken kan worden ( + derde overgangsperiode ). De hoofddoelen van de andere periodes stemmen overeen met deze van de weg.

30 JAARINDELING BAAN MAAND WEEK januari 1 WEDSTRIJDPERIODE februari 5 6 OVERGANGSPERIODE VOORBEREIDINGSPERIODE 1 fase 1 maart april VOORBEREIDINGSPERIODE 1 fase 2 17 mei VOORBEREIDINGSPERIODE 1 fase 3 21 juni VOORBEREIDINGSPERIODE 1 fase juli WEDSTRIJDPERIODE 1 30 augustus september 35 OVERGANGSPERIODE oktober VOORBEREIDINGSPERIODE 2 fase november WEDSTRIJDPERIODE 2 47 december

31 Het grote probleem voor de combinatie baanwielrennen en studies zal zijn dat de examenperiode te dicht bij de eerste wedstrijdperiode valt. Dit is ook de belangrijkste periode daar BK, EK en WK plaatsvinden. De hoofddoelen van elke periode en respectievelijke fasen vind je terug bij de weg.

32 JAARINDELING MOUNTAIN-BIKE MAAND WEEK januari 1 VOORBEREIDINGSPERIODE 1 fase februari 5 VOORBEREIDINGSPERIODE 1 fase maart 9 VOORBEREIDINGSPERIODE 1 fase april 14 WEDSTRIJDPERIODE mei juni ( Examenperiode ) OVERGANGSPERIODE juli 27 VOORBEREIDINGSPERIODE 2 fase VOORBEREIDINGSPERIODE 2 fase 2 augustus WEDSTRIJDPERIODE 2 september 35 WK - EK oktober OVERGANGSPERIODE 2 43 november VOORBEREIDINGSPERIODE 1 fase december

33 De jaarindeling van mountain-bike valt grotendeels samen met de weg. De hoofddoelen EK en WK vinden in augustus plaats. De tweede voorbereidingsperiode wordt met twee weken ingekort. Hierdoor begint de tweede wedstrijdperiode vroeger dan op de weg. Deze jaarplannen zijn algemeen geldende normen. De lesgevers van de topsportschool beschikken over zeer gedetailleerde jaarplannen, die in functie van het individu aangepast worden en methodologisch en pedagogisch ingevuld worden. Deze jaarplanningen worden gemaakt in samenspraak met alle betrokken partijen. Deze kunnen zijn: atleet, trainer, club, federatie, kiné, dokter,.

34 GLOBAAL OVERZICHT MAAND WEEK WEG CYCLO- CROSS BAAN MOUNTAIN- BIKE Januari 1 VP 1 fase 2 WP 1 WP 1 VP 1 fase Februari 5 VP 1 fase 3 VP 1 fase 3 6 OP OP 1 VP 1 fase 1 Maart 9 VP 1 fase 4 VP 1 fase 4 10 VP 2 fase April 14 WP 1 VP 2 fase 2 WP VP 1 fase 2 17 Mei 18 WP VP 1 fase 3 21 Juni OP 1 OP 2 VP 1 fase 4 OP Juli 27 VP 2 fase 1 VP 3 VP 2 fase WP 1 30 VP 2 fase 2 Augustus 31 VP 2 fase OP 3 WP 2 34 VP 1 fase 1 September 35 WP 2 OP Oktober 40 VP 1 fase 2 OP 2 41 VP 2 fase 2 42 OP 2 43 VP 1 fase 1 November 44 VP 1 fase 3 45 VP 1 fase 1 46 WP 2 47 December 48 VP 1 fase

35 MAANDPLANNING 1. ALGEMEEN Hieronder volgt een maandplanning per discipline. De te verwerken leerstof wordt beschreven en deze wordt gedetailleerd ingevuld door de lesgevers in het kader van de jaar- en wedstrijdplanning van de individuele topsporter. We bevinden ons in de OPBOUWTRAINING. In het laatste jaar van deze 3- tot 4-jarige cyclus valt de beslissing ten gunste van een bepaalde discipline. Tegelijkertijd beoogt deze trainingsfase zoveel mogelijk voorwaarden te scheppen om de belastingen te kunnen verdragen die de topatleet nog te wachten staan in de toptraining. Doelen en opdrachten in de opbouwtraining a) De ontwikkeling van de aërobe uithouding, die plaats heeft in de opbouwtraining, neemt in betekenis toe. Het volume wordt jaarlijks verhoogd en in het laatste jaar ervan dient 50% van de beschikbare tijd besteed te worden aan het trainen van het aërobe systeem. b) Het trainen van de duur van lange afstanden. ( Een 18-jarige zal het moeten opbrengen om 5 uur te fietsen op regelmatige wijze, om de top te kunnen bereiken ) c) Het mee ontwikkelen van het presteren op kortere afstanden. Hierbij zal men vooral het accent leggen op de verbetering van de snelheid, snelkracht en krachtuithoudingsvermogen. De opbouwtraining is uitermate geschikt voor snelheidsverbetering omdat bij het toenemen van de leeftijd het ontwikkelen van snelheid moeilijker wordt. d) Het ontwikkelen van techniek en coördinatie Een kwalitatief hoogstaande techniek gekoppeld aan een perfecte coördinatie zal de effectiviteit van de training verhogen en het aantal blessures beperken. e) In de opbouwtraining moet de belasting systematisch verhoogd worden ( zich richten naar één discipline ). De frequentie van het aantal trainingen zal verhogen alsook de trainingsomvang. f) Veelzijdig deelnemen aan verschillende wedstrijden. In het begin van de opbouwperiode zal men aan zoveel mogelijk disciplines proberen deel te nemen om dan naar het einde toe van de opbouwperiode meer specifiek te gaan werken ( de keuze van discipline wordt definitief gemaakt ). Een week in de topsportschool zal bestaan uit zes à zeven trainingen. Een veelzijdige ontwikkeling zal centraal staan en een breed gamma aan oefenstof zal aangeboden worden. Een trainingssessie kan uit verschillende items bestaan: - conditietraining - snelheid - lenigheid - techniektraining - kracht - alternatieve trainingen

36 2. PLANNING September: Algemeen: Van bij de aanvang van het schooljaar moeten de leerlingen respect vertonen voor het materiaal en de omgeving (fiets, kledij, accommodatie). (ET 27) Daarenboven, en dat geldt voor heel het jaar moeten de leerlingen oog hebben voor veilig sporten (dragen valhelm en respecteren verkeersreglement). (ET 2, 21) De hygiënische basisregels zijn een natuurlijke zaak en er wordt ook gewezen op een gezonde sportvoeding ( ET 19 ). Ze zijn in staat worden geholpenom hun eigen mogelijkheden en die van anderen in te schatten en te waarderen. (ET 25) Weg: September is nog een belangrijke competitiemaand voor de junioren en dit als voorbereiding op het WK in oktober. Voor de nieuwelingen is het einde van het seizoen in zicht. - Vooral remediërend en kwaliteitsverhogend werken in functie van de competities (ET 7 ). - Stabiliseren van aërobe en anaërobe vaardigheden. - Stabiliseren van aëroob en anaëroob vermogen. - Competitie ( nieuwelingen ). - Topcompetitie en rittenwedstrijd ( junioren ). - Goed ritme vinden tussen belasting en herstel ( geen overdaad ). Cyclo-cross: - Ontwikkelen van de algemene basisvoorwaarden. - Vorming van aërobe vaardigheden ( uithouding ) door afstand te fietsen op variërende omlopen en terreinen. Het volume wordt langzaam opgebouwd. - Algemene krachttrainingen, circuittrainingen. - Techniek optimaliseren: - Bochtenwerk. - Op en af de fiets springen. - Het nemen van hindernissen al lopend of al fietsend ( balkjes ). - Steile afdalingen. - Trapjes. Piste: De eerste twee weken zitten we in een overgangsperiode. - Psychisch en fysisch herstel. - Actief herstel door middel van andere sporten ( 1/2 à 1 u per dag ). - Medische controle.

37 - Evaluatie en eventueel doelstellingen en jaarplanning aanpassen. De volgende twee weken zitten we in de tweede voorbereidingsperiode - Aërobe uithouding door duurtrainingen op de weg en op piste. - Extensieve interval op de piste. - Lange heuveltrainingen op de weg. - Algemene krachtopbouw ( power-zaal ). - Snelheidstraining in sub-maximaal bereik. Mountain-bike: Begin september valt het WK voor junioren. Voor de nieuwelingen is het einde van het seizoen in zicht. (zie weg)

38 Oktober: Algemeen: De leerlingen moeten in onderscheiden bewegingssituaties hun verantwoordelijkheid opnemen naar regels en veiligheid toe. (ET 1) Ze moeten leren anticiperen, reageren en afweren. (ET 11) Alternatieve lestrainingen in het zwembad, met het bijbrengen van aquatraining, en volleybal (ET 12), badminton (ET 13, 14) en turnen (ET 10). Daarnaast veel aëroob werk in al zijn vormen. (ET 9, 11, 13, 15) Opmerking: de uurverdeling wordt door de lesgever-trainer aangepast per periode maar de totaliteit op het einde van het schooljaar moet de opgegeven uren uit het lerplan omvatten. Er wordt veel achterstand op basishouding en vormspanning weggewerkt. Het curatief element mag niet ontbreken. Trainen en sporten is gezond, topsport moet gezond blijven: door alternatieve opdrachten die deze stelling waarmaken. (ET 20, 22). - Algemene conditie opbouwen (moet heel het jaar aan bod blijven komen) Het is vooral tijdens deze algemene conditie-opbouw dat de leerlingen moeten leren hoe ze in diverse situaties individueel en/of in groep opdrachten moeten verwerken. Samenwerken met andere leerlingen, mekaar moreel en fysiek steunen en zelfevaluatie zijn hierbij belangrijk. (ET 3, 4, 5) - Stretching aanleren. - Relaxatietechnieken bijbrengen. - Leren hartslagmeter gebruiken. - Basisbewegingen en houdingen uit de powertraining aanleren/herhalen. - Basisverworvenheden heropfrissen (snelheid, kracht, techniek, uithouding, beweeglijkheid en vormspanning), observeren en inschatten. (ET 6) (De algemene conditionele basiseigenschappen worden geëvalueerd via de eurofit testbatterij) Weg: Rustperiode voor de nieuwelingen na het beëindigen van de competitie. De juniores hebben nog hun WK af te werken; daarna rustperiode van 2 weken. Nieuwelingen: - Fysiek en psychisch herstel. - Evaluatie en bijsturen doelstellingen. Juniores: - Topcompetitie WK. Cyclo-cross: Verder ontwikkelen van de basisvoorwaarden. - Veel omvang, duurtrainingen tegen 2 mmol/l. - Techniek optimaliseren. - Algemene krachttrainingen op de fiets ( steile helling opfietsen ). - Snelheidstraining in sub-maximaal bereik. - Opbouwwedstrijden ( 3-tal).

39 Piste: Voorbereidingsperiode 2 fase 2. - Stabiliseren van de aërobe en anaërobe vaardigheden. - Duurtrainingen intensief en extensief op de weg en/of piste. - Intensieve intervaltrainingen. - Korte heuveltrainingen. - Herhalingen over korte afstanden. - In and outs. - Snelkrachtontwikkeling ( startprocedure voor sprint ). Mountain-bike: Rustperiode voor de nieuwelingen en junioren na het beëindigen van de competitie. - Fysiek en psychisch herstel. - Evaluatie en bijsturen doelstellingen.

40 November: Algemeen: - Stretching verder onderhouden. - Krachttraining: vooral een juiste uitvoering van de beweging is belangrijk. Weg: Voorbereidingsperiode 1 fase 1. - Ontwikkelen van aërobe vaardigheden ( uithouding ) door afstand te fietsen in het bos en op de weg. Vlak parcours maar variatie in de omlopen en het materiaal ( weg-, cross-, MTB-fiets ). Bij zeer slecht weer: alternatief op de rollen. - Kracht- en circuittrainingen. Basisbewegingen en houdingen uit powertraining aanleren en herhalen. Werken met lichte gewichten. - 1 toertocht op het einde van de maand. Cyclo-cross: Voorbereidingsperiode 1 fase 3. - Stabiliseren van de aërobe vaardigheden ( volume stelselmatig verhogen ). - Vorming van de anaërobe capaciteit. - Intervaltrainingen: intensieve met wendingen. - Korte en lange heuveltrainingen ( snelkracht ). - Optrekken na een bocht. - Tempo-trainingen: langere blokken HF: 3 mmol/l. - Eén competitie per week ( soort controlewedstrijden om de conditie te staven aan de trainingen ). Piste: We evolueren naar de wedstrijdperiode 2. - Intensieve intervaltrainingen. - Specifieke training naar discipline. - In and outs. - Interval over korte afstanden. - Eén competitie per week. Mountain-bike: Voorbereidingsperiode 1 fase 1. (zie weg)

41 December: Algemeen: - Stretching onderhouden. - Krachttraining: verder oefenen aan de juiste uitvoering. - Aandacht voor de juiste voeding. - Sportmedische tests ( weg ). Weg: Voorbereidingsperiode 1 fase 1. - Zie november. - Volume stelselmatig verhogen ( eventueel stage in het kerstverlof ). - Overgaan naar licht golvende omlopen. Cyclo-cross: Voorbereidingsperiode 1 fase 4 - Stabiliseren van aërobe en anaërobe capaciteit. - Minstens één lange duurtraining per week. - Tweemaal intensieve intervalarbeid ( stabiliseren van anaërobe capaciteit ). - Interval over afstanden 100 à 200m met wendingen - Korte heuveltrainingen - Intervaltraining aan techniek gekoppeld ( op- en afstappen, lopen met de fiets, balkjes nemend al lopend of al fietsend ) - Maximale snelheid verder onderbouwen - Korte intervaltrainingen. - Sessies achter derny. - Eén competitie per week voor de nieuwelingen. Eén competitie en één maal twee wedstrijden per week voor de junioren. Piste: - Stabiliseren van aërobe en anaërobe capaciteit. - Stabiliseren van aëroob en anaëroob vermogen. - Minstens één duurtraining per week. - Twee intervaltrainingen ( intensief ). - Twee recuperatietrainingen. - Eventueel één rustdag ( goed ritme vinden tussen belasting en herstel). - Eén competitie per week. - Specifiek werken volgens de disciplines. Mountain-bike: Voorbereidingsperiode 1 fase 1. (zie weg)

42 Januari: Algemeen: - Stretching onderhouden. - Krachttraining verder inoefenen. - Voedingsgewoonte evalueren en zien of er voldoende correctie is gebeurd. - Rituelen en gewoontes van een wedstrijddag bespreken en evalueren. - Aandacht voor de opwarmingsfase en cool-down periode. - Fietspositie op de weg. Weg: Voorbereidingsperiode 1 fase 2. - Verder stabiliseren van de aërobe vaardigheden. Het volume wordt stelselmatig opgedreven en de omlopen worden meer golvend. - Aandacht voor de trapfrequentie ( 100 omwentelingen/minuut ) - Intensieve duurtrainingen langzaam inschakelen ( langere blokken tegen HF: 3 mmol/l ). - Snelheidstrainingen met vaste pion op de piste - Eventuele deelname aan maximum 3 toertochten. Cyclo-cross: Wedstrijdperiode 1. - Stabiliseren van de aërobe en anaërobe vaardigheden. - Eén topcompetitie per week. - BK als hoofddoel. - Goed ritme vinden tussen belasting en herstel. Piste: Voortzetten van de tweede wedstrijdperiode. Mountain-bike: Voorbereidingsperiode 1 fase 2. (zie weg)

43 Februari: Weg: Voorbereidingsperiode 1 fase 3 - In deze fase gaan we de prestatie gaan vormen. - Verder stabiliseren van de aërobe vaardigheden. Duurtrainingen hebben dezelfde afstanden van de wedstrijden op het einde van de maand. Nieuwelingen: minimaal 50 km Junioren: minimaal 80 km - Intensieve intervaltraining ( blokken ). - Heuveltrainingen: lange ( uithouding weerstand ) kortere ( weerstand snelheid ). - Opbouw en vorming van de maximum snelheid door in and outs en korte interval met lange rustpauzes. - Verder ontwikkelen van de snelkracht. - Clubtrainingen op de weg volgen in het weekend. Cyclo-cross: Wedstrijdperiode 1 - Dit is de belangrijkste wedstrijdperiode voor cyclo-cross ( BK gevolgd door WK ). - Seizoensdoelen moeten bereikt worden. - Aangepaste lestrainingen met accent op correct opwarmen en spannings en ontspanningsreflecties. - Techniekcontrolerende en optimaliserende trainingen. - Goed ritme vinden tussen belasting en herstel. - Eventueel stage inlassen ( tweede deel van de kerstvakantie ). - Verkenning omloop BK en indien mogelijk WK. Piste: Wedstrijdperiode 2 (einde) en overgangsperiode. - Zie december. - Belangrijk is om aan verschillende disciplines deel te nemen. Ontwikkeling van de techniek in wedstrijdsituaties. Ervaring opdoen op de verschillende banen ( 166m, 250m, 400m ) in de ploeg- en puntenkoersen. - Overgangsperiode. - Fysiek en psychisch herstel gedurende twee weken. - Evaluatie van de doelstellingen. - Opstellen van nieuw jaarplan en een nieuwe kalenderindeling. Mountain-bike: Voorbereidingsperiode 1 fase 3 (zie weg)

44 Maart: Weg: Voorbereidingsperiode 1 fase 4 In deze fase zullen we het prestatieniveau nog verder optimaliseren en reeds geleidelijk competitie inlassen ( 1x per week ). - Optimaliseren van de anaërobe en aërobe vaardigheden. - Eén duurtraining per week ( woensdag ). Steeds langere deeltjes tegen HF 3 mmol/l rijden. - Twee intensieve intervaltrainingen per week. di: interval over kortere afstand 1 à 2 max. do: heuveltraining. - Ma en vr recuperatietrainingen HF < 2 mmol/l. - Eén competitie per week ( controlemiddel en evaluatie van onze conditie ). Cyclo-cross: Overgangsperiode 1 ( 2 weken ). - Fysiek en psychisch herstel. - Evaluatie van de doelstellingen. - Opstellen van nieuw jaarplan en nieuwe kalenderindeling ( al of niet wegwedstrijden ). - Medische verzorging. Piste: Voorbereidingsperiode 1 fase 1 Ontwikkelen van algemene basisvoorwaarden ( uithouding ). - Ook voor de pisterenner is het noodzakelijk om een basisuithouding te ontwikkelen door een geleidelijke opbouw van duurtrainingen op de weg. - Atletische vorming door kracht en circuittrainingen; - In het weekend ontspannen toertochten op de weg of in het veld; OPMERKING: Vele van onze baanrenners zijn ook wegrenners en schakelen onmiddellijk over van de piste naar de weg. Dit moet vermeden worden want dit is nefast voor de ontwikkeling van deze atleten. Mountain-bike: Voorbereidingsperiode 1 fase 4 In deze fase zullen we het prestatieniveau nog verder optimaliseren en reeds geleidelijk competitie inlassen ( 1x per week ). (zie weg)