Dag In deze 10 dagen aandacht voor:

Transcriptie

1 Dag In deze 10 dagen aandacht voor: Super! De laatste 10 dagen zijn aangebroken! Tijdens deze 10 dagen voer je de laatste keer metingen uit! We zijn heel benieuwd naar je totale resultaat! En of jij tevreden bent! Daarnaast hebben we de vragen die je ook op dag 1-51 hebt ingevuld. Zie je de verschillen? Als je de antwoorden van je RAND 36 test hebt g d naar ons krijg je deze 10-dagen jouw terugkoppeling in je mail. In de eerste 10 dagen heb je een foto gemaakt. Maak deze 10 dagen opnieuw een foto. Als je wilt mag je deze delen op onze Facebook pagina (Health4You2.Online). In deze 10 dagen krijg je informatie over: - Eten: De laatste weetjes. - Bewegen, is een sportclub een interessante optie voor je? - De strategie om af te vallen en om afgevallen te blijven. - Een evaluatieformulier. We zijn heel benieuwd naar je mening over het programma. Om te zorgen dat je niet opeens heel veel aankomt is het slim om één keer in de tien dagen te blijven wegen. Zoals je hebt geleerd schommelt je gewicht altijd. Een kilo erbij of een kilo eraf is geen probleem. Als je meer dan 2,5 kg bent aangekomen is het tijd voor actie! Bereken je voeding nog een keer en kijk kritisch naar je beweging. Zorg dat je snel ingrijpt, dat voorkomt dat je opnieuw bij het begin moet beginnen. We wensen je heel veel geluk met je nieuwe leefpatroon. En neem gerust contact met ons op wanneer je meer wilt weten. Voor de laatste keer een warme groet, Karen en Patricia 1

2 Voeding Bij de meeste mensen zien we een goed resultaat wanneer ze zich beperken tot het gebruik van koolhydraten gedurende maximaal één uur. Er worden goede bloedsuikers gemeten, de bloeddruk is lager en het gewicht blijft stabiel. Als je nog niet tevreden bent met je gewicht kun je over een half jaar nog een keer koolhydraatarm gaan eten. Het is voor ons lichaam goed om per keer 5 tot 10 procent van je gewicht te verliezen. Uit onderzoek blijkt dat 5 tot 10 procent afvallen zorgt voor betere bloedwaarden en dat je je gezond en fit voelt. Stap voor stap kilo s afvallen werkt op de lange termijn beter dan in één keer 30 tot 35 kilo afvallen. In dat laatste geval zien we vaak dat mensen terugvallen. Door bewust te werken aan terugvalpreventie blijven mensen beter op hun gewicht. Let op: ook nu je gewicht misschien niet zo snel zakt kan het nog steeds zijn dat je hypoglycemieën krijgt, of dat je bloeddruk een stuk lager is. Ga bij vragen naar je (huis)arts, specialist of verpleegkundige en overleg of je medicijnen aangepast kunnen worden! Meten is weten: een duizelig gevoel hoeft niet altijd meteen een hypo te zijn. Als je bloeddrukmedicatie gebruikt kan het zijn dat door het afvallen je bloeddruk gedaald is. Dit is een bekend effect. Als je dan nog steeds dezelfde hoeveelheid bloeddrukmedicatie slikt als in het begin en je bent regelmatig duizelig, meet dan je bloedsuiker. Is deze 5 of hoger, dan is het je bloeddruk die laag is. Ga naar je huisarts of praktijkverpleegkundige en laat je bloeddruk meten en bespreek of je bloeddrukverlager aangepast kan worden. We merken ook in de praktijk dat het afvallen tot 10 kilo best aardig gaat. Dan volgt er een stabiele fase. Dit is zo tussen de 8 en 15 kilo afgevallen gewicht. Het betekent dat je lijf op de rem trapt en bezig is zich aan te passen aan de nieuwe situatie. Geeft je lijf die tijd. Deze fase kan weleens een aantal weken duren. Het helpt niet om op de weegschaal je gewicht naar beneden te kijken. Zet de weegschaal juist in de kast en focus op andere dingen: het maatje kleinere kleding, hoe fit je je voelt, de riem die een gaatje strakker kan. Dit zijn positieve gedachten en die helpen veel meer dan: verdorie, ik ben weer een ons aangekomen en wat heb ik dan verkeerd gedaan?. In deze fase schommelt je gewicht waardoor het wisselend een kilo meer of minder kan zijn. Het komt vanzelf goed. Je zult weer gaan afvallen. Neem de tijd. 2

3 Eten en drinken. Wat kunnen we je nog vertellen: In dit deel weet je goed hoe je koolhydraatbeperkt kan eten. Ga daarmee door. Er is veel discussie over kokosolie. Er zijn kleine onderzoeken gedaan waarin wordt beweerd dat kokosolie zorgt voor een vol gevoel en sneller afvallen. Als we goed naar deze onderzoek kijken blijken deze resultaten niet goed geïnterpreteerd. Kokosolie levert net zo veel calorieën als olie of roomboter. Om af te vallen hoef je dit niet te gebruiken. Daarnaast bevat kokosolie veel verzadigd vet, wat je in en olie niet zou verwachten. Kokosolie bevat 85% verzadigd vet, bijna net zoveel als roomboter! Uit de onderzoeken blijkt dat als je elke dag kokosolie gebruikt, dit een nadelig effect kan hebben op je cholesterolwaarden. Wees matig in het gebruik hiervan. Melk, yoghurt en kwark zijn prima om te gebruiken in je eetpatroon. De vetten uit melkproducten blijken veel minder schadelijk voor hart- en vaatziekten dan voorheen werd gedacht. Je kan zelf kiezen of je volle melkproducten gebruikt of halfvol of mager. Hoe minder vet, hoe minder calorieën. Wissel zo veel mogelijk af in producten die je gebruikt, daarmee houd je je eetpatroon lekker gevarieerd. Let erop om niet alleen magere producten te kiezen. Je verzadiging loopt dan namelijk terug en je kunt weer tussendoor trek krijgen. Dan moet je stevig in je schoenen staan om de juiste tussendoortjes te kiezen. En als je gevoelig bent voor obstipatie is het verstandig wat meer vet te gebruiken. De darmen gebruiken vetten als een soort van smeerolie. Zoals je weet bevatten eieren goede voedingsstoffen, zoals eiwit, vitamines en mineralen (vitamine B2, B12, B11, A,D, selenium, fosfor, ijzer en zink). Daarnaast bevatten eieren cholesterol en onverzadigde en verzadigde vetzuren. Veel mensen vragen ons naar de vetten in eieren. Ze willen graag weten of eieren zorgen voor een hoger risico op hart- en vaatziekten? Uit onderzoek blijkt dat dit risico niet aanwezig is. Vermoedelijk komt dit doordat eieren naast cholesterol ook beschermende stoffen bevatten. Studies laten zien dat de consumptie van meer dan zeven eieren per week geen hoger risico op hart- en vaatziekten geven. In Amerika is onderzoek gedaan naar mensen met Diabetes Mellitus type 2 en het consumeren van eieren. Daar zien we een hoger risico op hart- en vaatziekten bij mensen 3

4 met diabetes type 2 die meer eieren eten. Dit effect wordt niet gezien in andere studies in Japan, Frankrijk, Spanje en Finland. Wat zijn de verschillen in eetpatroon? De Amerikanen eten eieren vaak gecombineerd met bewerkt vlees, zoals bacon, worst en ham. Bewerkt vlees wordt geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes type 2. Hieruit trekken we de conclusie dat je gerust eieren kunt eten en er verstandig aan doet om weinig bewerkt vlees te eten. Wil je meer weten? Lees dan deze blog van Iamafoodie: Deze dames zijn diëtist en voedingswetenschapper die onderbouwd hun mening geven over de vraagstukken die er zijn. Opeens waren ze er de superfoods. Producten die gezonder zouden zijn dan andere producten. Denk hierbij aan goy-bessen, tarwegras of hennepzaad. In veel superfoods zitten inderdaad veel vitaminen en mineralen. Helaas kan je niet met één product heel je eetpatroon gezond maken. Daarnaast bevatten veel gewone producten ook veel vitaminen en mineralen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan spinazie, boerenkool, noten, rode bessen, frambozen, zaden en pitten. Door gevarieerd te eten krijg je van alle voedingsstoffen voldoende binnen. Dan heb je geen superfoods nodig! 4

5 Bewegen blijft belangrijk. Het is heerlijk om zelf te kunnen bewegen. Met de Fitbit kan je makkelijk bijhouden hoeveel je beweegt. Door te wandelen in je omgeving zet je veel stappen. Een wandelvereniging kan je helpen nieuwe routes te ontdekken. Of kijk bij de boekhandel voor leuke wandelgidsen. Een wandelgids kan eraan bijdragen het wandelen leuk en afwisselend te houden. Zo kom je mogelijk op andere plaatsen dan het bekende rondje om de kerk. Als je het combineert met geocachen wordt het helemaal leuk! Ook voor anderen, zoals je kinderen, partner of vrienden die meedoen. Wellicht is er een sport die je altijd hebt willen doen of die je vroeger hebt gedaan. Nu je (bijna) 100 dagen hebt bewogen, kan je je aansluiten bij een sportclub. Door met anderen te bewegen hou je het makkelijker vol. Kijk in je eigen dorp of stad of er een club is. Of kijk nog eens op beweegmaatje.nl voor iemand uit je buurt die ook samen wil bewegen. Veel verenigingen hebben een eerste, een tweede team en ook een recreatief team. Lekker sporten, zonder dat dat op topniveau hoeft. Leuk om te doen. Het zorgt ervoor dat je er even helemaal uit bent. Motivatie: Hoe zorg je dat je gezond blijft leven Om af te vallen en gezonder te leven heb je verschillende strategieën nodig. Bedenk dat afvallen een andere strategie vraagt dan op gewicht blijven. Dat is ook de reden waarom we de eerste 50 dagen koolhydraatarm hebben gegeten en nu in de tweede 50 dagen 1 koolhydraten uur per dag aanhouden. Het is handig om te weten welke strategieën voor jou werken. Om af te vallen én om op gewicht te blijven. Zie ook hoofdstuk 8 van het boek Terugval en verleiding. Tijdens het programma hebben we de volgende strategieën toegepast: - Een duidelijk programma om af te vallen (streng koolhydraatbeperkt eten) - Nadenken over je dwingende noodzaak. - Je plan maken: Hoe ziet je leven er over 5 jaar uit. - Resultaat meten, door de meet-schema s en de vragenlijsten op dag 1-51 en De stappenteller gebruiken om je resultaten te meten. - Informatie geven over voeding, koolhydraten, eiwitten, vetten, etiketten, tussendoortjes, groente, brood, fruit, taart, uiteten, alcohol en recepten. - Het in kaart brengen van je sterke en zwakke punten. Daarmee het benoemen van je kansen en bedreigingen. 5

6 - Gedachte positief maken. - Gewoontes benoemen en gewoontes veranderen. - Bewust boodschappen doen, bewust voorraadbeheer, bewust eten. - Het maken van een maaltijdplanning. - Gebruikmaken van slimme beweeg tips (met vrienden beweegactiviteiten doen in plaats van zitten ;-) - Werken aan balans in je leven. - Beslissen om verder te gaan met gezond leven. - Nagaan welke gevaarlijke situaties jij tegen komt en wat jouw waarschuwingssignalen zijn. - Wat te doen als het even mis gaat. - Wilskracht trainen. Dat zijn er heel wat. De ene opdracht heeft je wellicht meer aangesproken dan de andere. Het is goed om te weten welke strategie bij jou past. Vul onderstaand schema in: Mijn strategie om af te vallen: Mijn strategie om op gewicht te blijven:

7 Het aanleren van nieuw gedrag gaat volgens de volgende vier fasen: 1. Onbewust onbekwaam Je hebt geen idee dat er iets anders kan met je gedrag. Je bent je niet bewust van de gezondheidsrisico s dat overgewicht met zich meebrengt. 2. Bewust onbekwaam Je weet dat je gezonder kan leven, maar weet niet goed hoe je dat kan aanpakken. Je zoekt bewust naar een hulpmiddel om gezonder te gaan leven. 3. Bewust bekwaam Je oefent nieuw gedrag. Je kan het nog niet zonder erover na te denken. Realiseer je dat oefenen tijd kost. Het gaat niet Blijf doorzetten ook al valt het niet altijd mee. Geef jezelf een schouderklopje als het goed gaat! 4. Onbewust bekwaam Je hoeft niet meer na te denken over je gedrag. Op gewone dagen maak je zonder erover na te denken een koolhydraatarm ontbijt, lunch en avondmaaltijd. Dit gedrag heb je je eigen gemaakt. Je hoeft er niet meer over na te denken. Veel mensen denken onterecht dat eetgedrag 1 ding is. Wij onderscheiden namelijk verschillende onderdelen in ons eetgedrag. Zo vertonen de meeste mensen ander eetgedrag op doordeweekse dagen en in het weekend. Maar ook is het anders wanneer we werken en niet werken. En daarnaast is ons eetgedrag anders op bijvoorbeeld feestjes, etentjes en andere bijzondere gelegenheden. Vaak passen mensen als eerste het eetpatroon op weekdagen aan. Daarna volgen de dagen in het weekend. Voor de weekdagen ben je onbewust bekwaam. Je best prima in staat je eetpatroon constant te houden op de weekdagen. De weekenddagen en de feestjes vergen wat meer oefening, daarin moet je je bewust bekwamen. En in nieuwe situaties ben je bewust onbekwaam. Bijvoorbeeld als je met vakantie gaat naar een land waarvan je de eetgewoonten niet kent. Als je weet in welke fase je bent kan je daar actie op ondernemen. Ben je onbewust bekwaam dan hoef je niets te doen. Ben je bewust bekwaam dan weet je dat het je nog niet makkelijk afgaat; je bent aan het oefenen. En als je bewust onbekwaam bent, zoek dan informatie over de stappen die je kan gaan ondernemen om bekwaam te worden. 7

8 Focus je op de maaltijden op de gewone dagen. Als je op normale dagen de juiste keuzes weet te maken en gezond doorkomt, heb je al heel veel bereikt. De schrijvers van het boek Terugval en Verleiding hebben ook een boek geschreven over het controleren van je portiegrootte. Het kunnen bepalen van de juiste portiegrootte vormt een handig hulpmiddel om blijvend gezond te eten. De volgende tips over gezond en verantwoord eten willen we je niet onthouden. - Zorg ervoor dat je weinig lekkers op voorraad hebt. - Laat je niet verleiden door grote voordeelverpakkingen of aanbiedingen. - Bewaar lekkernijen uit het zicht en buiten handbereik. - Bewaar alle lekkernijen op een centrale plek, in een kast, die je niet open hoeft te doen voor andere dingen. - Je auto, werkplek, bureaulade, aanrecht etc. houd je vrij van etenswaren. - Eet niet rechtstreeks uit de zak, het pak of de verpakking. - Eet niet tijdens het autorijden, bellen of achter je bureau terwijl je bezig bent. Eet bewust, mindful. - Schep of dien je eten op in de keuken. - Gebruik niet alles uit de verpakking tijdens het bereiden van je eten, maar de hoeveelheid af op het aantal personen dat ervan gaat eten. - Eet niet tijdens het bereiden van het eten alvast van de ingrediënten. Wil je meer weten, neem dan contact met ons op. Wij kunnen: het boek Smartsize me voor je bestellen. Heel veel geluk met je nieuwe leven! Blijf genieten! 8