VEGETARIËR ZIJN. zonder tekorten op te lopen, zelfs voor zwangere vrouwen of kinderen.

Transcriptie

1 VEGETARIËR ZIJN Het boek is gebaseerd op een vegetarisch voedingspatroon, deels omdat ik vegetariër ben en deels om te laten zien dat dit ook verrassend lekker kan zijn. De meest voorkomende vormen van vegetarisme zijn: Lacto- ovo- vegetarisme: dit is de bekendste groep. Hierover gaat het als we de gekende term 'vegetariërs' gebruiken. Deze groep eet geen vlees (ook geen kip) en vis, wel eieren en zuivelproducten. Veganisme: in deze levensstijl mijdt men het gebruik en consumeren van dierlijke producten. Dit houdt in: geen onderdelen van dieren (vlees, vis, gelatine, bont, wol, leer ), maar ook geen producten die door dieren vervaardigd zijn (melk, honing, eieren). De voeding van een veganist is puur plantaardig. Flexitariër: deze groep schakelt regelmatig een vegetarische maaltijd in, vooral als variatie op het gewone voedingspatroon. Dit wordt gezien als een gezonder alternatief. Een flexitariër houdt zich minder bezig met het dierenwelzijn, maar meer met de eigen gezondheid. Je kan om verschillende redenen vegetariër worden. Vaak is dierenwelzijn de hoofdreden. Daarnaast zijn het verkleinen van de ecologische voetafdruk, een steentje bijdragen aan het milieu en gezondheid andere belangrijke redenen. Een opmerking die veel vegetariërs krijgen, is dat zich bij een vegetarisch voedingspatroon voedingstekorten voordoen. Dit klopt niet. Het is perfect mogelijk om vegetarisch te eten zonder tekorten op te lopen, zelfs voor zwangere vrouwen of kinderen.

2 Door de combinatie van groenten, granen en vleesvervangers kan de behoefte aan eiwitten, ijzer en B- vitamines perfect ingevuld worden. Verder in het boek lees je hoe dit er concreet uitziet. Een pluspunt aan deze levensstijl is dat er doorgaans minder cholesterol en slechte vetten worden opgenomen dan bij een voedingspatroon dat vlees bevat. Naar gezondheid toe betekent dit een verminderd risico op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, obesitas

3 BEWUSTWORDING De eerste belangrijke stap op weg naar een gezonder leven is bewustwording. Waar sta je op dit moment en waar wil je naartoe? Ben je je ervan bewust wat je op een dag allemaal eet? Doe je dit uit honger, uit zin, uit verveling, uit stress? Waar heb je het moeilijk mee als het op gezonde voeding aankomt? In dit onderdeel vind je enkele hulpmiddelen om deze vragen te beantwoorden. Doel Als je ergens mee begint, is het goed om een doel voor ogen te hebben. Het is hierbij erg belangrijk dat je REALISTISCH bent, wat het doel ook mag zijn. Dit geldt zowel voor de tijdspanne waarin je jouw doel wil bereiken, als voor het doel op zich. De kans dat je het opgeeft is vrij groot als je merkt dat je vooropgestelde doel niet haalbaar is. Kies je er bijvoorbeeld voor om gewicht te verliezen, reken dan op een gemiddeld gewichtsverlies van 0,5 kg per week. Je gewicht is meetbaar, je kan dit dus gemakkelijk zelf controleren. Reken hier niet direct een periode van een half jaar voor, het uitzicht is dan eindeloos. Begin met een periode van enkele weken en evalueer. Je kan het doel later nog bijstellen of verder gaan met een nieuw doel. Vergeet zeker niet jezelf wat ademruimte te geven. Het kan je ook helpen om met weekevaluaties te werken; aan het eind van de week lijst je op wat er goed en minder goed ging. De week erna kan je dan extra werken aan die dingen die minder goed gingen. Hetgeen je al goed deed, probeer je uiteraard te behouden.

4 Bijvoorbeeld: Je gaat ervoor om 3 kg te verliezen in zeven weken. Maak hiervoor een lijstje met de veranderingen die je gaat doorvoeren. Indien dit doel in zeven weken bereikt wordt, kan je beslissen welk je nieuwe doel is; dit gewicht behouden of nog enkele kilo s extra verliezen. Denk eraan dat gewichtsbehoud een heel mooi doel op zich is! Naast gewichtsverlies als doel kan je ook streven naar een verbeterde levensstijl. Hierbij kan je er voor kiezen om gezonder te eten/leven om je beter in je vel te voelen of fitter te zijn. Het is iets minder duidelijk om hier een tijdspanne en een meetbare variabele op te plakken. Toch is het handig om dit te doen omwille van de motivatie en de evaluatie. Bijvoorbeeld: Je wil gezonder koken en eten om je beter in je vel te voelen. Je kiest hiervoor een periode van 2 maanden en stelt een duidelijk plan op. Wat is er volgens jou nodig om je beter in je vel te voelen en hoe pak je dit aan? (Voorbeelden: meer groenten en fruit eten, minder vettig eten, regelmatiger eten...) Na 2 maanden kan je dit evalueren; Ben je goed bezig? Moet er nog wat bijgeschaafd worden? Indien je je doel bereikt hebt en je hierdoor beter in je vel voelt, probeer dit gevoel en deze levensstijl dan te behouden. Doorheen dit boek zijn er meerdere doelen mogelijk: Een gezonde levensstijl creëren Enkele kilo s verliezen op een verantwoorde manier Creatiever zijn in de keuken Gezond koken in combinatie met een drukke levensstijl

5 Zoals de voorbeelden aangeven, heb je voor het bereiken van je doel steeds een PLAN nodig. Waar sta je op dit moment? Waar ligt je doel? Wat ga je aan de huidige situatie veranderen om je doel te bereiken? Zijn er eventuele valkuilen waar je op moet letten? Hoe plan je hiermee om te gaan? Zorg dat de antwoorden op deze vragen duidelijk zijn en schrijf deze op, zo kan je ze achteraf gemakkelijker evalueren. Extra hulp en inspiratie bij het beantwoorden van deze vragen kan je verderop in dit boek terug vinden.

6

7 Muesli- speltstaaf Benodigdheden voor 1 staaf (ongeveer 15 sneden): 150 g speltmeel 250 g havermout + 1 el voor de afwerking 250 g muesli (met noten en gedroogde vruchten) 50 g noten 250 ml halfvolle melk/ongesuikerde sojamelk 4 eieren 2 kl bakpoeder 1 kl zout Verwarm de oven voor op 200 C. Doe alle ingrediënten samen in een grote kom en meng goed. Schep het mengsel in een rechthoekige bakvorm. Gebruik bakpapier of een siliconen bakvorm zodat je de staaf mooi uit de vorm kan halen. Strooi er havermout over voor de afwerking. Zet dit 40 min in de oven op 200 C. Neem de staaf uit de oven en laat deze afkoelen op een rooster. Dit is een soort van rijkelijk gevuld brood. Omdat er geen gist in zit is het officieel geen brood, het noemt staaf vanwege de vorm. Een snede is makkelijk mee te nemen voor onderweg, een stuk fruit en een melkproduct erbij maken je ontbijt compleet. Lekker bij de lunch of een snede tussendoor, zowel droog als met beleg. Ook mogelijk in andere vormen (rond, vierkant, muffin- vorm). Snij pas een snede af als je deze nodig hebt, sneden drogen sneller uit dan de hele staaf. Bewaar dit in een doos of in aluminiumfolie, zo blijft het ongeveer 4 dagen houdbaar. Invriezen in luchtdichte diepvrieszakjes is ook mogelijk voor een langere houdbaarheid. Snij het alvorens in sneden, bevroren is de staaf lastig te snijden.

8

9 Rozijnenmuffins Benodigdheden voor 12 muffins: 250 g spelt 200 g havermout + 2 el voor de afwerking 150 g rozijnen donker 150 g rozijnen blank 3 eieren 300 ml halfvolle melk/ongesuikerde sojamelk 1 kl bakpoeder 1 kl zout Verwarm de oven voor op 200 C. Doe alle ingrediënten samen in een grote kom en meng goed. Schep het mengsel in muffin- vormen, gebruik siliconen vormen of bakpapier. Strooi er havermout over voor de afwerking. Zet dit 40 min in de oven op 200 C. Neem de muffins uit de oven en laat ze afkoelen op een rooster. 100 % kindvriendelijk! Wil je je kleine bengeltjes ook laten meegenieten van een gezond ontbijt? Hiermee lukt het zeker. Spelt en havermout bevatten veel vezels, waardoor ze een lang verzadigd gevoel geven. Ideaal om de voormiddag mee door te komen, zowel voor de kinderen als voor jezelf. De rozijnen kunnen vervangen worden door stukjes gedroogde abrikoos, cranberries, dadels of vijgen. Ook mogelijk in andere vormen (rond, vierkant, staaf ). Bewaar de muffins in een doos of in aluminiumfolie, zo blijven ze ongeveer 4 dagen houdbaar. Invriezen in een luchtdichte diepvrieszak is ook mogelijk voor een langere houdbaarheid.