Vezelrijk voedsel. Vezelrijk voedsel. Taboe en het kleine kamertje. Darmen en gezondheid

Transcriptie

1 Vezelrijk voedsel Vezelrijk voedsel. In dit artikel bespreek ik de relatie tussen gezondheid, gezonde darmen en vezelrijk voedsel. Het is belangrijk om de hoeveelheid vezels in je voeding op te voeren. Maar hoe doe je dat? Taboe en het kleine kamertje Praten over de stoelgang of wat er in de toiletpot valt, doe je niet zo snel. Ik heb de indruk dat dit nog steeds wel een beetje taboe is. Zeker als het allemaal niet zo erg goed gaat, wordt er niet of nauwelijks over gesproken. En als het al gebeurt wordt er een beetje omheen gepraat.. Als je diarree hebt, wordt er gesproken over aan de race zijn.. En er zijn zelfs lijstjes met 100 verschillende uitdrukkingen om te zeggen dat je moet poepen allemaal om maar niet te praten over de stoelgang of de ontlasting zelf! Darmen en gezondheid Wat veel mensen niet weten is het feit dat de darmen zo n enorme belangrijke taak hebben voor onze gezondheid! De darmen zijn de energiefabriek van ons lichaam. In de darmen vindt namelijk een groot deel van de spijsvertering plaats. Het lichaam wordt door onze darmen voorzien van energie en voedingsstoffen. De voedselopname vindt daar grotendeels plaats. Daarnaast is het ons afvalstation. Een goede stoelgang is van levensbelang voor een goede gezondheid. Ook zijn de darmen een belangrijk deel van het immuunsysteem dat voor een heel

2 belangrijk deel in de darmen zit. Er is ook een relatie tussen onze darmen en hersenen. Al deze processen in je lichaam moeten steeds met elkaar samenwerken. Het is dus goed om onze darmen te beschermen en te onderhouden. Vezelrijk voedsel en gezonde darmen Vezelrijk voedsel speelt een voorname rol bij onze darmgezondheid. Vezelrijk voedsel zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel, voor de verlaging van ons LDL-cholesterol, het vermindert de kans op darmkanker en geeft een voldaan gevoel. Samen met voldoende water en beweging zorgt vezelrijk voedsel voor een gezonde spijsvertering. Om er voor te zorgen dat je gezondheid goed blijft is het belangrijk om je vezel-inname eens onder de loep te nemen. Een gezond persoon heeft eigenlijk tussen de 30 en 40 gram vezels nodig per dag. Vezelrijk voedsel: oplosbare vezels en niet-oplosbare vezels Vezelrijk voedsel bestaat uit oplosbare vezels en nietoplosbare vezels. De oplosbare vezels vertragen de opname van suikers in onze voeding en zorgen dus voor een gezonde bloedsuikerspiegel. Je vindt de oplosbare vezels vooral in groenten en fruit. Niet-oplosbare vezels zorgen samen met vocht voor een soepele doorgang in onze darmen en verlaten onze darmen via de ontlasting weer, zonder op te lossen. Deze vezels halen we uit noten, zemelen, granen enz.

3 Bronnen van vezelrijk voedsel: kies volkoren. Voedingsvezels zijn voornamelijk afkomstig uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, brood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkoren pasta) en zilvervliesrijst rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zit geen vezel. De praktijk van extra vezelrijk voedsel Het is dus belangrijk om meer vezels te eten en dat is makkelijker dan je denkt! Deze tips zullen je niet vreemd voor komen maar helpen je zeker aan een gezonder eetpatroon! Eet zeker gram groenten per dag. Denk dus ook bij een tussendoortje en bij de lunch aan het toevoegen van wat extra groenten. Kies bewust voor volkoren producten. Bruin brood, maar ook meergranen brood is niet volkoren. Let erop bij het boodschappen doen! Eet zeker één keer per week een maaltijd met peulvruchten. Peulvruchten barsten van de voedingsvezels. Voeg aan je yoghurt een eetlepel lijnzaad of chiazaad

4 toe. Let op etiketten en vergelijk ze eens. Kies het product met de meeste voedingsvezels per 100 gram. Ga er eens mee aan de slag en kijk wat voedingsvezels voor jou kunnen doen. Ik wens je een goede stoelgang en een heleboel gezondheid! Als je vragen hebt neem dan contact op met Balance4You. Ik kan je zeker van antwoord voorzien. Tot snel! Is havermout gezond? Jazeker! Is havermout gezond? Steeds meer mensen ( en kinderen) eten havermout, omdat het goed voor je is. In de media lees je dat en het is ook een goedkope manier om goede voedingsstoffen binnen te krijgen. Maar waarom is havermout gezond? In dit blog de voordelen van havermout en natuurlijk ook weer

5 een recept! Afgelopen week had ik s morgens iets meer tijd, dus heb ik deze heerlijke pannenkoekjes gebakken. In een eerder blog had ik al aangegeven dat ik geen fan ben van de gewone havermoutpap, maar een aantal variaties kunnen me wel bekoren. Het onderstaande recept is ook een blijvertje geworden. Voor jou is dit recept misschien ook lekker voor het weekend? Is havermout gezond?: Vele voordelen Havermout is goedkoop, lekker en gezond. Maar er zijn meer redenen om het wat vaker op het menu te zetten. Havermout is cholesterolverlagend. De vezels in havermout zijn van invloed op het LDLcholesterolgehalte. Dus een dagelijkse portie havermout, kan ervoor zorgen dat je medicijnen tegen een te hoog cholesterolgehalte buiten deur kunt houden! In havermout zitten veel oplosbare vezels. Dit geeft in de maag al een lekker vol gevoel. Je kunt op een gerecht met havermout een lekker poosje voort. Havermout is glutenvrij. Maar mensen met aangetoonde coeliakie( je kunt dan niet tegen gluten) doen er goed aan om goed de verpakking te lezen. Havermout wordt vaak verwerkt wordt in molens en fabrieken waar ook glutenbevattende producten worden opgeslagen. Ontbijten met havermout is een slank ontbijt! Een kom havermout met 30 gram havermout en 250 ml water, levert slecht 115 kcal. Neem je melk dan kom je op 230 kcal. Een ontbijt met twee boterhammen met boter en beleg en een glas sinaasappelsap levert je 360 kcal. Havermout bevat antioxidanten. Antioxidanten beschermen je lichaam tegen schade van buitenaf.

6 Variëren Je kunt er pap van koken, je kunt het door de yoghurt doen, je kunt er extra fruit aan toevoegen of je bakt er koekjes of muffins van. Of zoals in het recept hieronder. Dan bak je er lekker pannenkoekjes van! In allerlei gerechten is havermout gezond. Havermout is snel. In 5 minuten heb je het al op tafel staan. Breng 250 ml. melk aan de kook en voeg de havermout toe. Goed doorroeren en 1 minuut laten doorkoken. Even laten staan en bijvoorbeeld een banaan toevoegen en klaar ben je! Is havermout gezond: Havermoutfanclub Nu je antwoord hebt op de vraag : is havermout gezond? post ik hieronder een recept met havermoutpannenkoekjes. Wat is jou favoriet met havermout? Graag hoor ik van je en misschien heb jij voor mij nog tips? Welkom bij de havermoutfanclub! Havermoutpannenkoekjes Ingrediënten:

7 35 gram havermout 1 banaan 1 theelepel bakpoeder 1 ei ½ eetlepel kaneel 1 scheutje (plantaardige) melk 100 gram bosvruchten (diepvries) (kokos) olie om in te bakken Eventueel wat Griekse yoghurt Bereiding: Prak de banaan met een vork in een beslagkom Voeg de havermout, het ei, de kaneel en het bakpoeder toe Voeg eerst een klein scheutje melk toe en mix alles lekker door elkaar tot een glad beslag Als het beslag te dik is, doe er dan nog een scheutje melk bij, maar het beslag mag best wat dikker blijven. Verhit een klein beetje olie in een koekenpan en bak er een klein pannenkoekje van. Het vuur niet te hoog, want het beslag is wat dikker en heeft wat meer tijd nodig om te garen. Als je handig bent kun je misschien wel twee pannenkoekjes tegelijk bakken. Ik haal uit deze hoeveelheden meestal 5 pannenkoekjes. Ontdooi intussen het diepvriesfruit. Ongeveer 1 minuut in de magnetron en dan even laten staan. Als de pannenkoekjes allemaal gebakken zijn, kun je ze leuk neerleggen op een bord. Schep het fruit erover en als je niet op de lijn hoeft te letten, de Griekse yoghurt erover scheppen. Eet smakelijk! Is havermout gezond is een blog van Linda van Beusekom, voedingsconsulent, Balance4You. [print_link]

8 Wanneer ben je te dik? Wanneer ben je te dik? Wanneer ben je te dik? Een vraag die veel mensen zich afvragen. Afgelopen week las ik een artikel in het AD : Miljoenen volwassenen staren zich blind op de Body Mass Index (BMI), terwijl die methode niet altijd geschikt is om te bepalen of iemand een gezond gewicht heeft. Dat concludeert de NHS, die de gezondheidszorg in Groot- Brittannië regelt. De BMI is een index voor het gewicht in verhouding tot lichaamslengte. Naar spiermassa en de hoeveel lichaamsvet wordt niet gekeken. Zo kan een dunne volwassene met een volkomen normale BMI toch te veel vet hebben en daarmee een verhoogde kans op diabetes, hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden. Een goed artikel naar mijn mening, maar het maakt het er allemaal niet duidelijker op. Want, wanneer ben je te dik? BMI, Vetpercentage, Centimeters. Help!

9 Wanneer ben je te dik: Verschillende methodes Wanneer ben je te dik? Deze vraag zie je vaak voorbij komen op internet En daar is niet zo eenvoudig een antwoord op te geven. Door alleen naar de buitenkant van iemand te kijken kun je een indicatie hebben of iemand te dik is, maar dat is zeker niet objectief en ook niet wetenschappelijk. Er zijn de laatste decennia verschillende methodes ontwikkeld om te bepalen of je misschien overgewicht hebt. De BMI is daar één van, maar zoals ik al in een eerder blog schreef, is dit niet een waterdichte methode. Een methode die al meer betrouwbaar en richtinggevend kan zijn, is het berekenen van je vetpercentage. Ook hier heb ik al eens een blog aan gewijd. Echter dit berekenen is een eerste stap naar een gezond gewicht. Dit volledige vetpercentage is een indicatie voor een veel groter probleem. Namelijk een teveel aan visceraal vet. Dit vet heeft nog meerdere benamingen, zoals buikvet en orgaanvet. Het meten van visceraal vet is niet even thuis te doen. Je zult hiervoor naar een gewichtsconsulent bij jou in de buurt moeten gaan die een Body Composition Analyzer heeft. Wat je wél zelf kunt doen, is je middelomtrek meten. Dit geeft

10 een aanwijzing of je teveel vet rond deze zone hebt. Als deze te hoog is, dan adviseer ik om eens op zoek te gaan naar iemand die je visceraal vet kan meten. Bij mannen mag de middelomtrek niet hoger zijn dan 94 cm. Bij vrouwen niet hoger dan 80 cm. Visceraal vet en gezondheidsrisico s Wanneer ben je te dik? Dat is zeker niet alleen het geval als er een randje vet over je broeksband komt! Visceraal vet ligt niet aan de oppervlakte, maar is het vet dat rondom je organen zit. Dit vet zit dus dieper en kan dus veel meer schade aan je organen toebrengen. Je organen zoals je maag, lever, galblaas, milt, alvleesklier en darmen zitten bij een te hoog percentage buikvet te strak ingepakt. Dit vet kan veel gezondheidsrisico s met zich meebrengen. Je hebt een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, diabetes 1 en 2 en ook verschillende soorten kanker. Ook als je slank bent en niet altijd als je te zwaar bent. Nu komt het lastige van dit verhaal. Wanneer ben je te dik? Ook als je slank bent, is er een kans dat je visceraal vet te hoog is. Mensen die veel zittend werk doen en toch slank zijn, kunnen een te hoog visceraal vet hebben. Daarnaast kunnen mensen die te zwaar zijn, vooral veel vet op de benen en billen hebben. Hun buikvet kan dan wel lager zijn.

11 Zeker als dit wat sportievere mensen zijn Maar een te zwaar lijf is natuurlijk voor je gewrichten natuurlijk ook niet goed, dus in beide gevallen zou ik wel adviseren om wat aan het probleem te doen. Conclusie: wanneer ben je te dik? In beide gevallen is het verstandig om wat aan je eet- en leefpatroon te doen! Bij een te hoog visceraal vetpercentage is het verstandig om je eetgewoonten te veranderen en meer te gaan bewegen. Is je gewicht goed, dan is het belangrijk om te kiezen voor gezonde producten en de snacks achterwege te laten. Heb je een te zwaar gewicht is het verstandig om het aantal kcal. te verminderen en meer te gaan bewegen. Het afvallen komt dan zeker goed. Wanneer ben je te dik: Meting en advies Wil je weten hoe hoog jouw visceraal vet is of wil je eet-en leefstijladviezen? Maak dan gerust eens een afspraak bij Balance4You. Ik heb in de praktijk een speciale Body Composition Analyzer die kan meten hoe jouw lichaam ervoor staat. Ik hoor graag van je! Dit artikel: wanneer ben je te dik is een blog van Linda van Beusekom, Balance4You & Kids

12 Gezonde recepten avondeten Gezonde recepten avondeten Vraag jij je ook wel eens af wat gezonde recepten avondeten zijn en wat nu gezond is en wat niet? Er zijn zoveel geluiden in voedingsland, dat je soms de weg kwijt kunt raken. Wat moet je doen? Waar moet een gezonde maaltijd aan voldoen? Wat zijn gezonde recepten voor het avondeten? Daar ga ik het in deze blog over hebben. Uitgangspunten gezonde recepten avondeten Om een goede maaltijd klaar te maken zijn er een aantal voorwaarden die echt belangrijk zijn. Vergeet even de vetten, de koolhydraten en alle andere kreten die je hoort bij andere artikelen en recepten en vraag je eens af, wat nu écht belangrijk is! Pure ingrediënten voor gezonde recepten avondeten Vergeet alle pakjes en zakjes en ga uit van wat je vers kunt kopen. Niet gelijk in paniek raken! Vers koken duurt meestal niet langer dan iets uit een pak bereiden met wat groenten.

13 Kijk in de supermarkt rond en blijf vooral bij de buitenste paden. Daar staat bijna alles wat je nodig hebt. Groenten, fruit, zuivel, vlees en brood. Je hebt geen mix nodig om een lekker lasagne te maken, of een currygerecht. Alle ingrediënten zijn gemakkelijk zelf klaar te maken en alleen de commercie heeft ons wijs gemaakt, dat een pakje nodig is om iets lekkers te maken. Gezonde recepten avondeten stel je samen rondom de groenten. Ben je gewend om je af te vragen wat het moet worden qua aardappelen, macaroni of rijst? Wen jezelf aan om eerst na te denken over de groente! Wordt het wortelen, broccoli, bietjes of een salade? Let erop dat je qua kleuren probeert te variëren. Variëren met gezonde recepten avondeten Heb je gisteren vlees gegeten? Dan wordt het vandaag vis of vegetarisch. Minimaal 1 keer per week vis en af en toe vegetarisch is heel gezond. Ook binnen deze productgroepen kun je natuurlijk variëren. Bij het vlees zijn de magere varianten beter i.v.m. de hoeveelheden dierlijk vet (mager rundergehakt, kipfilet, kalkoen, magere stooflappen, hamlapjes) Bij vis is het juist beter om de vette varianten te kiezen ( zalm, makreel) Kies je voor vegetarisch dan is een gerecht met peulvruchten ook een goede keuze. Slanke en gezonde recepten

14 avondeten Als je met bovenstaande punten rekening houdt, dan is je maaltijd zeker gezond, maar niet altijd slank. Dat hoeft niet altijd, maar als je wilt afvallen is dat natuurlijk wel fijn! Om een gerecht minder calorierijk te maken is het verstandig om de koolhydraten, in de vorm van aardappelen, pasta en rijst, te verminderen of zelfs achterwege te laten. Daarnaast let je erop dat je mindere vet toevoegt aan de maaltijd. ( Denk hierbij aan: room, kaas, vet vlees, spek en olie) Het is dus eigenlijk heel simpel, als je er maar op let dat je dan meer groenen eet, want je moet natuurlijk wel genoeg voeding tot je nemen (lees geen honger hebben) Ook is het belangrijk dat je dan meer eiwitten eet in de vorm van vlees en/of een lekkere portie mager zuivel toe. Je zult merken dat je dan zeker geen honger zult hebben, omdat het gerecht voldoende verzadiging geeft. Snelle en gezonde recepten avondeten We hebben een druk leven en hebben, of maken niet altijd tijd om gezonde gerechten te maken. Hier zijn een paar tips om toch zoveel mogelijk gezonde maaltijden te kunnen eten, ook als het snel moet. Maak de dag van te voren een lekkere pan soep. Zorg dat

15 dit een goed gevulde maaltijdsoep is. Een voorbeeld hiervan is de bruine bonensoep met pompoen. In het weekend of op je vrije dag heb je meer tijd voor koken. Maak dan wat gerechten die je kunt invriezen of kook dan een wat ingewikkelder gerecht voor twee dagen! Op dagen dat je het dan druk hebt, ben je zo klaar! Wokgerechten met groenten die zijn voorgesneden zijn ook een makkelijke optie. Even wat kip erbij en je bent snel klaar. Een aantal snelle gezonde recepten avondeten zijn: Omelet met salade en brood, couscous met runderreepjes in tomatensaus en gebakken courgette of broccoli met zalm en een tomatensalade. Voorbeeld gezonde recepten avondeten Mijn favoriet van deze week wil ik met jullie delen. Ik heb een vegetarische bloemkoolcurry gemaakt en vond deze enorm geslaagd! Laat je me ook weten wat je ervan vindt? Bloemkoolcurry Ingrediënten voor twee personen: 3 gekookte eieren 1 kleine zoete aardappel 1 eetlepel olijfolie of kokosolie 2 eetlepels milde currypasta ( bij de oosterse

16 producten) 1 eetlepel kerrie massala 1 groene paprika 1 halve bloemkool 100 ml. kookroom light 200 ml. water 100 ml. magere yoghurt Verse koriander naar smaak. Bereiden: Snijd de zoete aardappel in blokjes. Verhit de olie in een braadpan en bak de aardappel 4 min. Roer de currypasta erdoor en bak 1 min. mee. Snijd de paprika in blokjes. Snijd de bloemkool in roosjes. Schep de paprika, bloemkool en aardappelen door de currypasta. Voeg de kookroom en het water aan het mengsel toe en breng het geheel aan de kook. Laat de curry 15 min. zachtjes doorkoken, roer af en toe. Pel de eieren en halveer ze. Warm de eieren de laatste 2 min. mee. Breng de yoghurt op smaak met peper en zout. Haal de curry van het vuur en roer de yoghurt erdoor. Snijd de koriander fijn. Bestrooi de curry met de koriander. Lekker met basmatirijst of gewoon zonder rijst! Eet smakelijk! Meer tips nodig? Puur Gezond laat zien hoe simpel het kan zijn. Of kijk de video hieronder.

17 Goede voeding voor spieren Goede voeding voor spieren. Om spieren groter te laten worden is goede voeding essentieel. Dit is een puzzel die je zelf voor je lichaam moet gaan leggen, want wat goede voeding voor spieren is, is per lichaam, leeftijd en geslacht anders. Ik ga je meenemen op zoektocht en dan kun jij voor jezelf bepalen wat goed is voor jou. Krachttraining Natuurlijk ga ik ervan uit dat je regelmatig krachttraining doet en dat je weet waar je mee bezig bent. Als dit nog niet het geval is, ga dan naar een goede sportclub en laat je informeren. Een personal trainer is helemaal mooi, maar niet iedereen heeft daar budget voor. Op internet is er ook veel te vinden over krachttraining en welke oefeningen je op een goede manier kunt uitoefenen. Om spieren op te bouwen is dus krachttraining nodig en goede voeding voor spieren. Voedingssamenstelling Bij het samenstellen van goede voeding voor spieren moet je letten op een aantal dingen. De hoeveelheid kilocalorieën. Of je nu man of vrouw bent; je hebt meer kilocalorieën nodig. Om spieren de kans te geven te groeien, heb je zeker voldoende voeding nodig. Vrouwen hebben minimaal 2200 kcal nodig en mannen kunnen wel meer dan 3000 kcal. nodig hebben! Om dit goed te kunnen bepalen kun je het beste naar een sportclub of voedingsconsulent gaan. Naast de

18 hoeveelheid kilocalorieën is goede voeding voor spieren échte voeding, zoals groenten, fruit, vlees, granen, zuivel. Eet zo min mogelijk ongezonde snacks. Bij goede voeding voor spieren let je op het volgende: Eiwitrijke voeding Om spieren na training goed te laten herstellen zijn eiwitten essentieel. Bij zware krachttraining is een eiwit shake (zonder suiker) zeker aan te raden. Je spieren zullen je dankbaar zijn. Verder probeer je in je dagelijks maaltijden zoveel mogelijk eiwitten toe te voegen. Dierlijke voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn: vis, gevogelte, mager rundvlees, en magere zuivel. Plantaardige voedingsmiddelen zijn: peulvruchten, kiemgroenten, noten, zeewier en zaden zoals hennepzaad en chiazaad. Het is belangrijk om zeker uit de plantaardige producten veel eiwitten te halen, omdat te veel dierlijke vetten niet gezond zijn. Het advies voor krachtsporters is 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Verhoudingen koolhydraten, eiwitten en vetten Goede voeding voor spieren moet

19 uitgebalanceerd zijn. Je let hierbij op de zogenaamde macro nutriënten. Probeer om 50 % koolhydraten, 30% eiwitten en 20 % vetten te eten. Dat is een hele puzzel.. Ik gebruik meestal een app. of voedingsberekeningsprogramma. Mijn favoriet is My Fitness Pal. Bij de koolhydraten let je er op dat je kiest voor zo min mogelijk toegevoegde suikers. Pure voeding, zoals granen, groenten en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten. Als aan een product suikers en smaakversterkers zijn toegevoegd is dat belastend voor je lichaam en je wilt je voeding toch in dienst stellen van je spieren? Het is niet verstandig om te weinig vetten tot je te nemen. Probeer die 20% wel te halen! We hebben de zogenaamde omega-vetten nodig om ons lichaam goed te laten functioneren op allerlei gebieden. Haal deze vetten vooral uit producten zoals olijfolie, avocado en uit vette vis. Niet afvallen Als je spieren wilt opbouwen kun je dus niet afvallen. Wél kun je na verloop van tijd proberen om wat gewicht te verliezen door langzaam je caloriebehoefte te verlagen. Je zult dan spiermassa én vetmassa kwijtraken. Als je dan voldoende blijft trainen, kun je je spieren wat meer zichtbaar maken. Goede voeding blijft dan nog steeds belangrijk, maar je zult je totale inname moeten verlagen van alle macro nutriënten. De verhoudingen blijven zoveel mogelijk hetzelfde. Vragen? Ik kan me voorstellen dat het een lastig te begrijpen verhaal is. Vooral belangrijk zijn: energierijk, eiwitrijk en vetarm eten.

20 Mocht je meer willen weten, neem dan contact op met een personal trainer bij je sportclub of een voedingsconsulent. Zij kunnen samen met jou een goed programma opstellen. Goede voeding voor spieren is een artikel van Linda van Beusekom, voedingsconsulent bij Balance4You & Kids Vetpercentage berekenen Vetpercentage berekenen. Veel beter dan het berekenen van je BMI is het vetpercentage berekenen. Maar hoe pak je dat aan? Kun je dat zelf of moet je dat laten doen? Wat is een goed vetpercentage en hoe verbeter ik mijn vetpercentage. Dit artikel gaat een aantal van deze vragen voor je beantwoorden. BMI versus vetpercentage berekenen Bij het berekenen van je BMI wordt alleen gekeken naar de verhouding tussen je gewicht en je lengte. Dat is een goede manier om te meten of je overgewicht hebt of niet. Het houdt alleen geen rekening met je lichaam samenstelling. Als je sportief bent, zwaar werk hebt, of meer krachttraining doet, zul je misschien meer spiermassa hebben en een lager vetpercentage. Je weegt dan misschien te veel, maar eigenlijk ben je dan niet te zwaar. Je spieren wegen namelijk

21 meer dan je officieel zou mogen wegen volgens de BMI-schaal. Maar je hebt een gezond lichaam, omdat het goed is om veel spieren te hebben. Methode vetpercentage berekenen Er zijn meerdere methodes voor het vetpercentage berekenen. Ik ga in dit artikel er twee bespreken die gangbaar zijn. In mijn praktijk gebruik ik ze allebei, maar de meest makkelijke manier van vetpercentage berekenen is de bio-elektrische impedantiemeting. De huidplooimeting pas ik minder vaak toe, omdat dit op de blote huid moet. Deze methode is wel wat nauwkeuriger, maar meer belastend en tijdrovend. Vetpercentage berekenen met de bioelektrische impedantiemeting Het klinkt heftiger dan het is. Ik heb in de praktijk een weegschaal die van dat principe gebruik maakt. Het apparaat meet de elektrische weerstand in het lichaam. Vet roept meer weerstand op dan water. Het apparaat schat daarmee hoe hoog je vetpercentage is. Helemaal exact is deze meting niet. Het is een schatting. Ik vind het belangrijk om het verloop en de afname van het vetpercentage te zien. Niet hoe precies alles is. Daar gaat het in mijn praktijk zeker niet om. Het is meer om de cliënt te kunnen motiveren en om te laten zien dat ook het vetpercentage daalt. Vetpercentage berekenen met de HPD-

22 caliper of huidplooidiktemeter Ik zal het kort houden. Deze methode is best wat ingewikkeld en belastend. Het is belangrijk dat deze op de blote huid wordt gedaan. Er worden huidplooien beetgepakt en daar komt een speciaal meetinstrument overheen dat de plooi opmeet. In de afbeelding zie je de precieze plaatsen. De bicipitale plooi, tricipitale plooi, de subscapulaire plooi en de suprailiacale plooi. De meting wordt als het goed is 3 keer gedaan en daar wordt het gemiddelde van genomen. De vier cijfers worden bij elkaar opgeteld. De uitkomst is dan weer in de tabel van Durnin en Womersley terug te vinden. Deze is vrij uitgebreid en is op internet makkelijk te vinden, maar heb ik natuurlijk ook in mijn praktijk. Heb ik een goed vetpercentage? De meest eenvoudige manier is om een afspraak bij mij te maken in de praktijk voor het vetpercentage berekenen, maar dat zal niet voor iedereen lukken. Daarom heb ik hier een globale tabel waarin je kunt zien wat een goed vetpercentage is. Verlagen van het vetpercentage De beste manier om je vetpercentage te verlagen is afvallen! Niet door een crash-dieet te volgen, maar door gezond, maar

23 minder, te eten. Haal je energie uit volkoren producten. Eet veel groenten en fruit en zo min mogelijk toegevoegde suikers Sporten, om je spiermassa te behouden is daarnaast erg belangrijk en mag zeker niet worden vergeten! De spieren zorgen ervoor dat je er strak gaat uit zien en dat het niet gaat lubberen. Wil je meer informatie over vetpercentage berekenen of begeleiding bij verantwoord afvallen en vet verliezen, neem dan contact op met Balance4You. Ik ben opgeleid om jou daar bij te helpen! Ik zie je graag in de praktijk! 1. Maak gebruik van de actie 50% korting op de intake Wanneer begint de overgang bij een vrouw? Wanneer begint de overgang bij een vrouw? Vraag jij je ook wel eens af of alles nog wel goed gaat? Wanneer begint de overgang bij een vrouw nou eigenlijk? Ik heb de laatste tijd regelmatig van die mopperdagen, waarop voor mijn gevoel alles mis gaat en ie-de-reen tegen me is. Zo n dag waarop je eigenlijk iedereen wilt uitschelden, omdat ze het gewoon niet snappen? Dat je het zelf ook niet

24 begrijpt, is eigenlijk nog veel lastiger Heb jij ook weleens van die nachten dat het ineens heel heet in bed is geworden en dat je denkt dat er gewoon een plas water tussen je borsten staat? Dat je uit bed wilt en lekker afkoelen, maar daarna het weer heel koud krijgt, omdat het zweet opdroogt? Heb jij ook wel eens dat je menstruatie niet op de goede dag komt en minstens een week later komt. Heb jij ook wel eens dat je menstruatie veel minder, of juist veel heftiger is? Val je minder makkelijk af of kom je aan in kilo s? Minder zin in seks? Grote kans dat je dan aan de premenopauze bent begonnen. Menopauze is maar één moment Op de vraag: wanneer begint de overgang bij een vrouw? is eigenlijk best moeilijk antwoord te geven. Het is niet precies vast te stellen wanneer deze echt begint. De overgang is eigenlijk een periode die voorafgaat aan het feit dat je echt de laatste menstruatie hebt gehad. Dit moment, dat is dus maar één moment, is de menopauze. De overgang heet eigenlijk de premenopauze, gevolgd door de peri menopauze. Deze periode duurt gemiddeld wel 6 jaar. De overgang wordt eigenlijk afgesloten door de menopauze, je laatste menstruatie. De gemiddelde leeftijd voor de menopauze is in Nederland 51,4 jaar met uitschieters naar 46 jaar en 56 jaar. Ben je dus rond de 45 jaar en heb je gedurende langere periode meerder klachten, zoals ik hierboven heb beschreven? Dan kun je je gaan afvragen: wanneer begint de overgang bij een vrouw eigenlijk? Grote kans dus dat je dan in de premenopauze, of in de perimenopauze bent beland! Daling oestrogenen In allerlei levensfasen zoals puberteit en zwangerschap, maar

25 vooral ook de periode richting het onvruchtbaar worden, spelen hormonen een belangrijke rol. Ik ga dit proberen eenvoudig uit te leggen. Er zijn veel verschillende hormonen die allemaal hun eigen functie hebben. Ik ga nu vooral de oestrogenen bespreken. Oestrogenen zijn de hormonen die in de vruchtbare periode een belangrijke rol spelen bij de aanmaak van de eicellen. Wanneer het lichaam er klaar voor is om dit te gaan afbouwen, gaat de hoeveelheid oestrogenen dalen. Deze daling bepaalt wanneer de overgang bij een vrouw begint. De bijbehorende klachten hebben dan ook vooral te maken met de baarmoeder, borsten, huid, hersenen, slijmvliezen, botten en hart- en bloedvaten. De oestrogenen hebben daar juist veel invloed op. En dan weet je dat. Ik ga zeker niet je klachten bagatelliseren, want veel klachten zijn echt en heel erg vervelend. Soms kun je het best verdragen dat je opvliegers weer wat opspelen, maar af en toe wordt je er toch gek van!? Soms is het toch niet te volgen dat je van een mug wel twee olifanten maakt?! Wat zou je graag nog jong zijn en onbezorgd van alles genieten, maar nu voel je je af en toe oud en afgeschreven, niet meer in staat van kleine dingen te genieten. Al die ongemakken, daar heb je toch niet om gevraagd? Het is makkelijk om in deze gedachten te blijven hangen en dan ben je een last voor jezelf en je omgeving. Makkelijk om alles lekker af te schuiven, maar je wordt daar niet de gelukkige vrouw van die je eigenlijk zou willen zijn.

26 Wat kun je zelf doen? Tegen veel klachten kun je proberen zelf wat te doen. Zeker met voeding kun je invloed uitoefenen op de werking van je lichaam en je hersenen. Er zijn verschillende voedingsmiddelen die bijvoorbeeld een opvlieger kunnen veroorzaken. Je kunt alcohol, gekruid eten, zure vruchten, koffie, thee en koolzuur vermijden en kijken of dit effect heeft. Ook adviseer ik geen zoute drop en vermijd suikers en witmeel. Je moet wel geduld hebben, want het zal zeker niet snel gaan verbeteren. Geef het minimaal twee maanden! Wat ook positief kan werken is het gebruik van soja. Deze bevatten isoflavonen, dat is een fyto-oestrogeen dat sterk lijkt op ons eigen vrouwelijke oestrogeen. Een paar glazen soja melk of yoghurt kunnen de klachten verminderen, maar ook dan moet je het zeker de tijd geven. Voor andere klachten is er ook van alles te proberen. Zo kun je stemmingswisselingen aanpakken met producten met tryptofaan. Je vindt dit in yoghurt, chocolade, bananen, amandelen, linzen en ook in kikkerwten. Beweging en met name krachttraining kan je helpen om je beter en fitter te voelen. Ook voor het behoud of zelfs afvallen van gewicht is dit enorm belangrijk. Mocht je meer willen weten over wanneer begint de overgang bij een vrouw, of over het aanpakken van klachten die bij de overgang horen, neem dan eens contact op! Samen kunnen we kijken hoe we met het aanpassen van je voeding en je beweging, je klachten kunnen verminderen. wanneer begint de overgang bij een vrouw is een artikel geschreven door Linda van Beusekom van Balance4You & Kids