Is havermout gezond? Jazeker!

Transcriptie

1 Is havermout gezond? Jazeker! Is havermout gezond? Steeds meer mensen ( en kinderen) eten havermout, omdat het goed voor je is. In de media lees je dat en het is ook een goedkope manier om goede voedingsstoffen binnen te krijgen. Maar waarom is havermout gezond? In dit blog de voordelen van havermout en natuurlijk ook weer een recept! Afgelopen week had ik s morgens iets meer tijd, dus heb ik deze heerlijke pannenkoekjes gebakken. In een eerder blog had ik al aangegeven dat ik geen fan ben van de gewone havermoutpap, maar een aantal variaties kunnen me wel bekoren. Het onderstaande recept is ook een blijvertje geworden. Voor jou is dit recept misschien ook lekker voor het weekend? Is havermout gezond?: Vele voordelen Havermout is goedkoop, lekker en gezond. Maar er zijn meer redenen om het wat vaker op het menu te zetten. Havermout is cholesterolverlagend. De vezels in havermout zijn van invloed op het LDLcholesterolgehalte. Dus een dagelijkse portie havermout, kan ervoor zorgen dat je medicijnen tegen een te hoog cholesterolgehalte buiten deur kunt houden! In havermout zitten veel oplosbare vezels. Dit geeft in de maag al een lekker vol gevoel. Je kunt op een gerecht met havermout een lekker poosje voort. Havermout is glutenvrij. Maar mensen met aangetoonde coeliakie( je kunt dan niet tegen gluten) doen er goed aan om goed de verpakking te

2 lezen. Havermout wordt vaak verwerkt wordt in molens en fabrieken waar ook glutenbevattende producten worden opgeslagen. Ontbijten met havermout is een slank ontbijt! Een kom havermout met 30 gram havermout en 250 ml water, levert slecht 115 kcal. Neem je melk dan kom je op 230 kcal. Een ontbijt met twee boterhammen met boter en beleg en een glas sinaasappelsap levert je 360 kcal. Havermout bevat antioxidanten. Antioxidanten beschermen je lichaam tegen schade van buitenaf. Variëren Je kunt er pap van koken, je kunt het door de yoghurt doen, je kunt er extra fruit aan toevoegen of je bakt er koekjes of muffins van. Of zoals in het recept hieronder. Dan bak je er lekker pannenkoekjes van! In allerlei gerechten is havermout gezond. Havermout is snel. In 5 minuten heb je het al op tafel staan. Breng 250 ml. melk aan de kook en voeg de havermout toe. Goed doorroeren en 1 minuut laten doorkoken. Even laten staan en bijvoorbeeld een banaan toevoegen en klaar ben je! Is havermout gezond: Havermoutfanclub Nu je antwoord hebt op de vraag : is havermout gezond? post ik hieronder een recept met havermoutpannenkoekjes. Wat is jou favoriet met havermout? Graag hoor ik van je en misschien heb jij voor mij nog tips? Welkom bij de havermoutfanclub!

3 Havermoutpannenkoekjes Ingrediënten: 35 gram havermout 1 banaan 1 theelepel bakpoeder 1 ei ½ eetlepel kaneel 1 scheutje (plantaardige) melk 100 gram bosvruchten (diepvries) (kokos) olie om in te bakken Eventueel wat Griekse yoghurt Bereiding: 1. Prak de banaan met een vork in een beslagkom 2. Voeg de havermout, het ei, de kaneel en het bakpoeder toe 3. Voeg eerst een klein scheutje melk toe en mix alles lekker door elkaar tot een glad beslag 4. Als het beslag te dik is, doe er dan nog een scheutje melk bij, maar het beslag mag best wat dikker blijven. 5. Verhit een klein beetje olie in een koekenpan en bak er een klein pannenkoekje van. Het vuur niet te hoog, want het beslag is wat dikker en heeft wat meer tijd nodig om te garen. Als je handig bent kun je misschien wel twee

4 pannenkoekjes tegelijk bakken. Ik haal uit deze hoeveelheden meestal 5 pannenkoekjes. 6. Ontdooi intussen het diepvriesfruit. Ongeveer 1 minuut in de magnetron en dan even laten staan. 7. Als de pannenkoekjes allemaal gebakken zijn, kun je ze leuk neerleggen op een bord. Schep het fruit erover en als je niet op de lijn hoeft te letten, de Griekse yoghurt erover scheppen. Eet smakelijk! Is havermout gezond is een blog van Linda van Beusekom, voedingsconsulent, Balance4You. [print_link] Wanneer ben je te dik? Wanneer ben je te dik? Wanneer ben je te dik? Een vraag die veel mensen zich afvragen. Afgelopen week las ik een artikel in het AD : Miljoenen volwassenen staren zich blind op de Body Mass Index (BMI), terwijl die methode niet altijd geschikt is om te bepalen of iemand een gezond gewicht heeft.

5 Dat concludeert de NHS, die de gezondheidszorg in Groot- Brittannië regelt. De BMI is een index voor het gewicht in verhouding tot lichaamslengte. Naar spiermassa en de hoeveel lichaamsvet wordt niet gekeken. Zo kan een dunne volwassene met een volkomen normale BMI toch te veel vet hebben en daarmee een verhoogde kans op diabetes, hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden. Een goed artikel naar mijn mening, maar het maakt het er allemaal niet duidelijker op. Want, wanneer ben je te dik? BMI, Vetpercentage, Centimeters. Help! Wanneer ben je te dik: Verschillende methodes Wanneer ben je te dik? Deze vraag zie je vaak voorbij komen op internet En daar is niet zo eenvoudig een antwoord op te geven. Door alleen naar de buitenkant van iemand te kijken kun je een indicatie hebben of iemand te dik is, maar dat is zeker niet objectief en ook niet wetenschappelijk. Er zijn de laatste decennia verschillende methodes ontwikkeld om te bepalen of je misschien overgewicht hebt. De BMI is daar één van, maar zoals ik al in een eerder blog schreef, is dit niet een waterdichte methode.

6 Een methode die al meer betrouwbaar en richtinggevend kan zijn, is het berekenen van je vetpercentage. Ook hier heb ik al eens een blog aan gewijd. Echter dit berekenen is een eerste stap naar een gezond gewicht. Dit volledige vetpercentage is een indicatie voor een veel groter probleem. Namelijk een teveel aan visceraal vet. Dit vet heeft nog meerdere benamingen, zoals buikvet en orgaanvet. Het meten van visceraal vet is niet even thuis te doen. Je zult hiervoor naar een gewichtsconsulent bij jou in de buurt moeten gaan die een Body Composition Analyzer heeft. Wat je wél zelf kunt doen, is je middelomtrek meten. Dit geeft een aanwijzing of je teveel vet rond deze zone hebt. Als deze te hoog is, dan adviseer ik om eens op zoek te gaan naar iemand die je visceraal vet kan meten. Bij mannen mag de middelomtrek niet hoger zijn dan 94 cm. Bij vrouwen niet hoger dan 80 cm. Visceraal vet en gezondheidsrisico s Wanneer ben je te dik? Dat is zeker niet alleen het geval als er een randje vet over je broeksband komt! Visceraal vet ligt niet aan de oppervlakte, maar is het vet dat rondom je organen zit. Dit vet zit dus dieper en kan dus veel meer schade aan je organen toebrengen. Je organen zoals je maag, lever, galblaas, milt, alvleesklier en darmen zitten bij een te hoog percentage buikvet te strak ingepakt. Dit vet kan veel gezondheidsrisico s met zich meebrengen. Je hebt een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, diabetes 1 en 2 en ook verschillende soorten kanker.

7 Ook als je slank bent en niet altijd als je te zwaar bent. Nu komt het lastige van dit verhaal. Wanneer ben je te dik? Ook als je slank bent, is er een kans dat je visceraal vet te hoog is. Mensen die veel zittend werk doen en toch slank zijn, kunnen een te hoog visceraal vet hebben. Daarnaast kunnen mensen die te zwaar zijn, vooral veel vet op de benen en billen hebben. Hun buikvet kan dan wel lager zijn. Zeker als dit wat sportievere mensen zijn Maar een te zwaar lijf is natuurlijk voor je gewrichten natuurlijk ook niet goed, dus in beide gevallen zou ik wel adviseren om wat aan het probleem te doen. Conclusie: wanneer ben je te dik? In beide gevallen is het verstandig om wat aan je eet- en leefpatroon te doen! Bij een te hoog visceraal vetpercentage is het verstandig om je eetgewoonten te veranderen en meer te gaan bewegen. Is je gewicht goed, dan is het belangrijk om te kiezen voor gezonde producten en de snacks achterwege te laten. Heb je een te zwaar gewicht is het verstandig om het aantal kcal. te verminderen en meer te gaan bewegen. Het afvallen komt dan zeker goed.

8 Wanneer ben je te dik: Meting en advies Wil je weten hoe hoog jouw visceraal vet is of wil je eet-en leefstijladviezen? Maak dan gerust eens een afspraak bij Balance4You. Ik heb in de praktijk een speciale Body Composition Analyzer die kan meten hoe jouw lichaam ervoor staat. Ik hoor graag van je! Dit artikel: wanneer ben je te dik is een blog van Linda van Beusekom, Balance4You & Kids Gezonde recepten avondeten Gezonde recepten avondeten Vraag jij je ook wel eens af wat gezonde recepten avondeten zijn en wat nu gezond is en wat niet? Er zijn zoveel geluiden in voedingsland, dat je soms de weg kwijt kunt raken. Wat moet je doen? Waar moet een gezonde maaltijd aan voldoen? Wat zijn gezonde recepten voor het avondeten? Daar ga ik het in deze blog over hebben. Uitgangspunten gezonde recepten avondeten Om een goede maaltijd klaar te maken zijn er een aantal voorwaarden die echt belangrijk zijn. Vergeet even de vetten, de koolhydraten en alle andere kreten die je hoort bij andere artikelen en recepten en vraag je eens af, wat nu écht

9 belangrijk is! Pure ingrediënten voor gezonde recepten avondeten Vergeet alle pakjes en zakjes en ga uit van wat je vers kunt kopen. Niet gelijk in paniek raken! Vers koken duurt meestal niet langer dan iets uit een pak bereiden met wat groenten. Kijk in de supermarkt rond en blijf vooral bij de buitenste paden. Daar staat bijna alles wat je nodig hebt. Groenten, fruit, zuivel, vlees en brood. Je hebt geen mix nodig om een lekker lasagne te maken, of een currygerecht. Alle ingrediënten zijn gemakkelijk zelf klaar te maken en alleen de commercie heeft ons wijs gemaakt, dat een pakje nodig is om iets lekkers te maken. Gezonde recepten avondeten stel je samen rondom de groenten. Ben je gewend om je af te vragen wat het moet worden qua aardappelen, macaroni of rijst? Wen jezelf aan om eerst na te denken over de groente! Wordt het wortelen, broccoli, bietjes of een salade? Let erop dat je qua kleuren probeert te variëren. Variëren met gezonde recepten avondeten Heb je gisteren vlees gegeten? Dan wordt het vandaag vis of vegetarisch. Minimaal 1 keer per week vis en af en toe vegetarisch is heel gezond. Ook binnen deze productgroepen kun je natuurlijk variëren. Bij het vlees zijn de magere varianten beter i.v.m. de hoeveelheden dierlijk vet (mager rundergehakt, kipfilet, kalkoen,

10 magere stooflappen, hamlapjes) Bij vis is het juist beter om de vette varianten te kiezen ( zalm, makreel) Kies je voor vegetarisch dan is een gerecht met peulvruchten ook een goede keuze. Slanke en gezonde recepten avondeten Als je met bovenstaande punten rekening houdt, dan is je maaltijd zeker gezond, maar niet altijd slank. Dat hoeft niet altijd, maar als je wilt afvallen is dat natuurlijk wel fijn! Om een gerecht minder calorierijk te maken is het verstandig om de koolhydraten, in de vorm van aardappelen, pasta en rijst, te verminderen of zelfs achterwege te laten. Daarnaast let je erop dat je mindere vet toevoegt aan de maaltijd. ( Denk hierbij aan: room, kaas, vet vlees, spek en olie) Het is dus eigenlijk heel simpel, als je er maar op let dat je dan meer groenen eet, want je moet natuurlijk wel genoeg voeding tot je nemen (lees geen honger hebben) Ook is het belangrijk dat je dan meer eiwitten eet in de vorm van vlees en/of een lekkere portie mager zuivel toe. Je zult merken dat je dan zeker geen honger zult hebben, omdat het gerecht voldoende verzadiging geeft.

11 Snelle en gezonde recepten avondeten We hebben een druk leven en hebben, of maken niet altijd tijd om gezonde gerechten te maken. Hier zijn een paar tips om toch zoveel mogelijk gezonde maaltijden te kunnen eten, ook als het snel moet. Maak de dag van te voren een lekkere pan soep. Zorg dat dit een goed gevulde maaltijdsoep is. Een voorbeeld hiervan is de bruine bonensoep met pompoen. In het weekend of op je vrije dag heb je meer tijd voor koken. Maak dan wat gerechten die je kunt invriezen of kook dan een wat ingewikkelder gerecht voor twee dagen! Op dagen dat je het dan druk hebt, ben je zo klaar! Wokgerechten met groenten die zijn voorgesneden zijn ook een makkelijke optie. Even wat kip erbij en je bent snel klaar. Een aantal snelle gezonde recepten avondeten zijn: Omelet met salade en brood, couscous met runderreepjes in tomatensaus en gebakken courgette of broccoli met zalm en een tomatensalade. Voorbeeld gezonde recepten avondeten Mijn favoriet van deze week wil ik met jullie delen. Ik heb een vegetarische bloemkoolcurry gemaakt en vond deze enorm geslaagd! Laat je me ook weten wat je ervan vindt?

12 Bloemkoolcurry Ingrediënten voor twee personen: 3 gekookte eieren 1 kleine zoete aardappel 1 eetlepel olijfolie of kokosolie 2 eetlepels milde currypasta ( bij de oosterse producten) 1 eetlepel kerrie massala 1 groene paprika 1 halve bloemkool 100 ml. kookroom light 200 ml. water 100 ml. magere yoghurt Verse koriander naar smaak. Bereiden: 1. Snijd de zoete aardappel in blokjes. Verhit de olie in een braadpan en bak de aardappel 4 min. Roer de currypasta erdoor en bak 1 min. mee. Snijd de paprika in blokjes. Snijd de bloemkool in roosjes. Schep de paprika, bloemkool en aardappelen door de currypasta. Voeg de kookroom en het water aan het mengsel toe en breng het geheel aan de kook. Laat de curry 15 min. zachtjes doorkoken, roer af en toe. 2. Pel de eieren en halveer ze. Warm de eieren de laatste 2 min. mee. Breng de yoghurt op smaak met peper en zout. Haal de curry van het vuur en roer de yoghurt erdoor. Snijd de koriander fijn. Bestrooi de curry met de koriander. Lekker met basmatirijst of gewoon zonder

13 rijst! Eet smakelijk! Meer tips nodig? Puur Gezond laat zien hoe simpel het kan zijn. Of kijk de video hieronder. Goede voeding voor spieren Goede voeding voor spieren. Om spieren groter te laten worden is goede voeding essentieel. Dit is een puzzel die je zelf voor je lichaam moet gaan leggen, want wat goede voeding voor spieren is, is per lichaam, leeftijd en geslacht anders. Ik ga je meenemen op zoektocht en dan kun jij voor jezelf bepalen wat goed is voor jou. Krachttraining Natuurlijk ga ik ervan uit dat je regelmatig krachttraining doet en dat je weet waar je mee bezig bent. Als dit nog niet het geval is, ga dan naar een goede sportclub en laat je informeren. Een personal trainer is helemaal mooi, maar niet iedereen heeft daar budget voor. Op internet is er ook veel te vinden over krachttraining en welke oefeningen je op een goede manier kunt uitoefenen. Om spieren op te bouwen is dus krachttraining nodig en goede voeding voor spieren.

14 Voedingssamenstelling Bij het samenstellen van goede voeding voor spieren moet je letten op een aantal dingen. De hoeveelheid kilocalorieën. Of je nu man of vrouw bent; je hebt meer kilocalorieën nodig. Om spieren de kans te geven te groeien, heb je zeker voldoende voeding nodig. Vrouwen hebben minimaal 2200 kcal nodig en mannen kunnen wel meer dan 3000 kcal. nodig hebben! Om dit goed te kunnen bepalen kun je het beste naar een sportclub of voedingsconsulent gaan. Naast de hoeveelheid kilocalorieën is goede voeding voor spieren échte voeding, zoals groenten, fruit, vlees, granen, zuivel. Eet zo min mogelijk ongezonde snacks. Bij goede voeding voor spieren let je op het volgende: Eiwitrijke voeding Om spieren na training goed te laten herstellen zijn eiwitten essentieel. Bij zware krachttraining is een eiwit shake (zonder suiker) zeker aan te raden. Je spieren zullen je dankbaar zijn. Verder probeer je in je dagelijks maaltijden zoveel mogelijk eiwitten toe te voegen. Dierlijke voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn: vis, gevogelte, mager rundvlees, en magere zuivel. Plantaardige voedingsmiddelen zijn: peulvruchten, kiemgroenten, noten, zeewier en zaden zoals hennepzaad en chiazaad. Het is belangrijk om zeker uit de plantaardige producten veel eiwitten te halen, omdat te veel dierlijke vetten niet gezond zijn. Het advies voor krachtsporters is 1,4

15 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Verhoudingen koolhydraten, eiwitten en vetten Goede voeding voor spieren moet uitgebalanceerd zijn. Je let hierbij op de zogenaamde macro nutriënten. Probeer om 50 % koolhydraten, 30% eiwitten en 20 % vetten te eten. Dat is een hele puzzel.. Ik gebruik meestal een app. of voedingsberekeningsprogramma. Mijn favoriet is My Fitness Pal. Bij de koolhydraten let je er op dat je kiest voor zo min mogelijk toegevoegde suikers. Pure voeding, zoals granen, groenten en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten. Als aan een product suikers en smaakversterkers zijn toegevoegd is dat belastend voor je lichaam en je wilt je voeding toch in dienst stellen van je spieren? Het is niet verstandig om te weinig vetten tot je te nemen. Probeer die 20% wel te halen! We hebben de zogenaamde omega-vetten nodig om ons lichaam goed te laten functioneren op allerlei gebieden. Haal deze vetten vooral uit producten zoals olijfolie, avocado en uit vette vis. Niet afvallen Als je spieren wilt opbouwen kun je dus niet afvallen. Wél kun je na verloop van tijd proberen om wat gewicht te verliezen door langzaam je caloriebehoefte te verlagen. Je zult dan spiermassa én vetmassa kwijtraken. Als je dan voldoende blijft

16 trainen, kun je je spieren wat meer zichtbaar maken. Goede voeding blijft dan nog steeds belangrijk, maar je zult je totale inname moeten verlagen van alle macro nutriënten. De verhoudingen blijven zoveel mogelijk hetzelfde. Vragen? Ik kan me voorstellen dat het een lastig te begrijpen verhaal is. Vooral belangrijk zijn: energierijk, eiwitrijk en vetarm eten. Mocht je meer willen weten, neem dan contact op met een personal trainer bij je sportclub of een voedingsconsulent. Zij kunnen samen met jou een goed programma opstellen. Goede voeding voor spieren is een artikel van Linda van Beusekom, voedingsconsulent bij Balance4You & Kids Vetpercentage berekenen Vetpercentage berekenen. Veel beter dan het berekenen van je BMI is het vetpercentage berekenen. Maar hoe pak je dat aan? Kun je dat zelf of moet je dat laten doen? Wat is een goed vetpercentage en hoe verbeter ik mijn vetpercentage. Dit artikel gaat een aantal van deze vragen voor je beantwoorden.

17 BMI versus vetpercentage berekenen Bij het berekenen van je BMI wordt alleen gekeken naar de verhouding tussen je gewicht en je lengte. Dat is een goede manier om te meten of je overgewicht hebt of niet. Het houdt alleen geen rekening met je lichaam samenstelling. Als je sportief bent, zwaar werk hebt, of meer krachttraining doet, zul je misschien meer spiermassa hebben en een lager vetpercentage. Je weegt dan misschien te veel, maar eigenlijk ben je dan niet te zwaar. Je spieren wegen namelijk meer dan je officieel zou mogen wegen volgens de BMI-schaal. Maar je hebt een gezond lichaam, omdat het goed is om veel spieren te hebben. Methode vetpercentage berekenen Er zijn meerdere methodes voor het vetpercentage berekenen. Ik ga in dit artikel er twee bespreken die gangbaar zijn. In mijn praktijk gebruik ik ze allebei, maar de meest makkelijke manier van vetpercentage berekenen is de bio-elektrische impedantiemeting. De huidplooimeting pas ik minder vaak toe, omdat dit op de blote huid moet. Deze methode is wel wat nauwkeuriger, maar meer belastend en tijdrovend. Vetpercentage berekenen met de bioelektrische impedantiemeting Het klinkt heftiger dan het is. Ik heb in de praktijk een weegschaal die van dat principe gebruik maakt. Het apparaat meet de elektrische weerstand in het lichaam. Vet roept meer weerstand op dan water. Het apparaat schat daarmee hoe hoog je vetpercentage is. Helemaal exact is deze meting niet. Het is een schatting. Ik vind het belangrijk om het verloop en de afname

18 van het vetpercentage te zien. Niet hoe precies alles is. Daar gaat het in mijn praktijk zeker niet om. Het is meer om de cliënt te kunnen motiveren en om te laten zien dat ook het vetpercentage daalt. Vetpercentage berekenen met de HPDcaliper of huidplooidiktemeter Ik zal het kort houden. Deze methode is best wat ingewikkeld en belastend. Het is belangrijk dat deze op de blote huid wordt gedaan. Er worden huidplooien beetgepakt en daar komt een speciaal meetinstrument overheen dat de plooi opmeet. In de afbeelding zie je de precieze plaatsen. De bicipitale plooi, tricipitale plooi, de subscapulaire plooi en de suprailiacale plooi. De meting wordt als het goed is 3 keer gedaan en daar wordt het gemiddelde van genomen. De vier cijfers worden bij elkaar opgeteld. De uitkomst is dan weer in de tabel van Durnin en Womersley terug te vinden. Deze is vrij uitgebreid en is op internet makkelijk te vinden, maar heb ik natuurlijk ook in mijn praktijk. Heb ik een goed vetpercentage? De meest eenvoudige manier is om een afspraak bij mij te maken in de praktijk voor het vetpercentage berekenen, maar dat zal niet voor iedereen lukken. Daarom heb ik hier een globale tabel waarin je kunt zien wat een goed vetpercentage is.

19 Verlagen van het vetpercentage De beste manier om je vetpercentage te verlagen is afvallen! Niet door een crash-dieet te volgen, maar door gezond, maar minder, te eten. Haal je energie uit volkoren producten. Eet veel groenten en fruit en zo min mogelijk toegevoegde suikers Sporten, om je spiermassa te behouden is daarnaast erg belangrijk en mag zeker niet worden vergeten! De spieren zorgen ervoor dat je er strak gaat uit zien en dat het niet gaat lubberen. Wil je meer informatie over vetpercentage berekenen of begeleiding bij verantwoord afvallen en vet verliezen, neem dan contact op met Balance4You. Ik ben opgeleid om jou daar bij te helpen! Ik zie je graag in de praktijk! 1. Maak gebruik van de actie 50% korting op de intake Wanneer begint de overgang bij een vrouw? Wanneer begint de overgang

20 bij een vrouw? Vraag jij je ook wel eens af of alles nog wel goed gaat? Wanneer begint de overgang bij een vrouw nou eigenlijk? Ik heb de laatste tijd regelmatig van die mopperdagen, waarop voor mijn gevoel alles mis gaat en ie-de-reen tegen me is. Zo n dag waarop je eigenlijk iedereen wilt uitschelden, omdat ze het gewoon niet snappen? Dat je het zelf ook niet begrijpt, is eigenlijk nog veel lastiger Heb jij ook weleens van die nachten dat het ineens heel heet in bed is geworden en dat je denkt dat er gewoon een plas water tussen je borsten staat? Dat je uit bed wilt en lekker afkoelen, maar daarna het weer heel koud krijgt, omdat het zweet opdroogt? Heb jij ook wel eens dat je menstruatie niet op de goede dag komt en minstens een week later komt. Heb jij ook wel eens dat je menstruatie veel minder, of juist veel heftiger is? Val je minder makkelijk af of kom je aan in kilo s? Minder zin in seks? Grote kans dat je dan aan de premenopauze bent begonnen. Menopauze is maar één moment Op de vraag: wanneer begint de overgang bij een vrouw? is eigenlijk best moeilijk antwoord te geven. Het is niet precies vast te stellen wanneer deze echt begint. De overgang is eigenlijk een periode die voorafgaat aan het feit dat je echt de laatste menstruatie hebt gehad. Dit moment, dat is dus maar één moment, is de menopauze. De overgang heet eigenlijk de premenopauze, gevolgd door de peri menopauze. Deze periode duurt gemiddeld wel 6 jaar. De overgang wordt eigenlijk afgesloten door de menopauze, je laatste menstruatie.

21 De gemiddelde leeftijd voor de menopauze is in Nederland 51,4 jaar met uitschieters naar 46 jaar en 56 jaar. Ben je dus rond de 45 jaar en heb je gedurende langere periode meerder klachten, zoals ik hierboven heb beschreven? Dan kun je je gaan afvragen: wanneer begint de overgang bij een vrouw eigenlijk? Grote kans dus dat je dan in de premenopauze, of in de perimenopauze bent beland! Daling oestrogenen In allerlei levensfasen zoals puberteit en zwangerschap, maar vooral ook de periode richting het onvruchtbaar worden, spelen hormonen een belangrijke rol. Ik ga dit proberen eenvoudig uit te leggen. Er zijn veel verschillende hormonen die allemaal hun eigen functie hebben. Ik ga nu vooral de oestrogenen bespreken. Oestrogenen zijn de hormonen die in de vruchtbare periode een belangrijke rol spelen bij de aanmaak van de eicellen. Wanneer het lichaam er klaar voor is om dit te gaan afbouwen, gaat de hoeveelheid oestrogenen dalen. Deze daling bepaalt wanneer de overgang bij een vrouw begint. De bijbehorende klachten hebben dan ook vooral te maken met de baarmoeder, borsten, huid, hersenen, slijmvliezen, botten en hart- en bloedvaten. De oestrogenen hebben daar juist veel invloed op. En dan weet je dat. Ik ga zeker niet je klachten bagatelliseren, want veel klachten zijn echt en heel erg vervelend. Soms kun je het best

22 verdragen dat je opvliegers weer wat opspelen, maar af en toe wordt je er toch gek van!? Soms is het toch niet te volgen dat je van een mug wel twee olifanten maakt?! Wat zou je graag nog jong zijn en onbezorgd van alles genieten, maar nu voel je je af en toe oud en afgeschreven, niet meer in staat van kleine dingen te genieten. Al die ongemakken, daar heb je toch niet om gevraagd? Het is makkelijk om in deze gedachten te blijven hangen en dan ben je een last voor jezelf en je omgeving. Makkelijk om alles lekker af te schuiven, maar je wordt daar niet de gelukkige vrouw van die je eigenlijk zou willen zijn. Wat kun je zelf doen? Tegen veel klachten kun je proberen zelf wat te doen. Zeker met voeding kun je invloed uitoefenen op de werking van je lichaam en je hersenen. Er zijn verschillende voedingsmiddelen die bijvoorbeeld een opvlieger kunnen veroorzaken. Je kunt alcohol, gekruid eten, zure vruchten, koffie, thee en koolzuur vermijden en kijken of dit effect heeft. Ook adviseer ik geen zoute drop en vermijd suikers en witmeel. Je moet wel geduld hebben, want het zal zeker niet snel gaan verbeteren. Geef het minimaal twee maanden! Wat ook positief kan werken is het gebruik van soja. Deze bevatten isoflavonen, dat is een fyto-oestrogeen dat sterk lijkt op ons eigen vrouwelijke oestrogeen. Een paar glazen soja melk of yoghurt kunnen de klachten verminderen, maar ook dan moet je het zeker de tijd geven. Voor andere klachten is er ook van alles te proberen. Zo kun je stemmingswisselingen aanpakken met producten met tryptofaan. Je vindt dit in yoghurt, chocolade, bananen, amandelen, linzen en ook in kikkerwten. Beweging en met name krachttraining kan je helpen om je beter en fitter te voelen. Ook voor het behoud of zelfs afvallen van gewicht is dit enorm belangrijk.

23 Mocht je meer willen weten over wanneer begint de overgang bij een vrouw, of over het aanpakken van klachten die bij de overgang horen, neem dan eens contact op! Samen kunnen we kijken hoe we met het aanpassen van je voeding en je beweging, je klachten kunnen verminderen. wanneer begint de overgang bij een vrouw is een artikel geschreven door Linda van Beusekom van Balance4You & Kids Body Combat marathon 2016 Uitdaging! Body Combat Marathon 2016 Op 16 Januari 2016 heb ik meegedaan aan de Body Combat Marathon. Een bijzondere ervaring! Opbrengst voor Stichting Stop Pesten Nu! Uit mijn comfortzone. Als je mij een beetje kent dan zou je zeggen dat zekerheid en bedachtzaamheid wel bij me passen. Ik ben graag thuis en heb geen probleem met een rustig leven. De 3xR (Rust Reinheid en Regelmaat) passen wel bij me. Je zou me best wat saai kunnen noemen. Gelukkig heb ik de perfecte partner in mijn leven, die me uit mijn comfortzone haalt en meeneemt op allerlei reisjes en tripjes! Zo ben ik een aardige wereldreiziger

24 geworden. Ik ben al in heel wat Europese steden geweest en ook Indonesië heb ik al 6 keer bezocht! Ik ben daar blij mee, want uit mezelf zou ik maar saai zijn gebleven. In ieders leven gebeuren er dingen waardoor je verandert. Je wordt gevormd door jezelf en door omgevingsfactoren. In dit geval een ondernemende partner die graag reist. Meedoen aan de Body Combat Marathon was dus ook niet in eerste instantie mijn idee. Ik sport graag en toch zo n 4-5 keer per week, maar deze uitdaging kwam toch echt meer van Kees, mijn partner. Ik ging hem in november inschrijven en bedacht me ineens dat ik toch eigenlijk ook wel mee kon doen! Waarom ook eigenlijk niet? Heel impulsief schreef ik me in en werd direct enthousiast! Het was definitief en geen smoesjes meer. Gewoon meedoen! Voorbereiding Om aan zo n sportieve uitdaging mee te doen, moet je natuurlijk wel het een en ander voorbereiden. Ik heb daar wel goed over nagedacht. In de maanden voorafgaand aan de Body Combat marathon ben ik regelmatig op zoek geweest naar mijn grenzen en heb die geprobeerd die wat te verleggen. Zeker op het gebied van sport ben ik wat fanatieker geweest en heb ik regelmatig wat sportlessen achter elkaar gedaan. Zo deed ik een Gritt/HIT-les vaak in combinatie met een andere les, zodat ik wat meer reserves moest aanspreken. Ik merkte dat mijn conditie zeker verbeterde. Daarnaast heb ik heel bewust ieder dag een eet-dagboek bijgehouden. Daarbij lette ik vooral op voldoende groenten. Minimaal 300 gram per dag en drie stuks fruit per dag. De twee laatste weken voor de marathon ben ik geleidelijk ook meer koolhydraten gaan eten, omdat ik normaal koolhydraatarm eet. Voor zo n sportprestatie heb je een koolhydraat voorraad

25 nodig, om te kunnen presteren gedurende een aantal uren achter elkaar. De laatste dagen heb ik heerlijke gerechten gemaakt met pasta en rijst. Daarnaast heb ik weer wat speltbrood gegeten en havermoutpap. Mijn glas wijn, dat ik iedere dag drink, aan het einde van de dag, was de laatste weken ook taboe. Lekker op tijd naar bed en uitgerust aan de slag op 16 januari 2016! De dag zelf Op weg! En dan is het zover. Ik was best wel vroeg wakker en kon daarna ook niet meer slapen. Opgewonden en zin om te gaan! We gingen met een aantal andere echte Combatters en hadden in de auto natuurlijk veel praatjes. Ik had goed gegeten in de ochtend (lekker weer een bord havermout) en in de tas heel wat koolhydraatrijke snacks. Van de organisatie kregen we ook een stel verantwoorde snacks. Een appel, twee bananen, een zakjes noten, rozijnen en wat chocolade. Top geregeld! Rond 13:00 gingen we van start. Natuurlijk bedenk je van te voren dat je er niet te hard in moet gaan, maar dat valt nog niet mee. Eerlijk gezegd heb ik dat tijdens de hele marathon nog twee keer bedacht, maar het is helemaal niet gelukt om minder energie te geven! Het hele evenement was om enthousiast van te worden. Claudia

26 Siera, mijn instructeur van het eerste uur was ook gekomen, als mystery-guest. En als je haar op het podium hebt, ga je ervoor! Vol gas! Aan het einde van het tweede uur voelde ik wel dat het tijd werd om snel wat te gaan eten. Gelukkig kon je tussendoor er even tussenuit om wat te eten. Lekker een banaan en wat chocolade en daarna door naar het derde uur. Ik moest er wel weer even inkomen. Maar daarna vloog de tijd! Ineens was het kwart voor 5 en bijna tijd om te gaan afronden. De laatste nummers waren indrukwekkend en inspirerend! Een van de instructeurs maakte nog de opmerking dat het goed is om je sportieve grenzen te ontdekken. Goed voor jezelf, je mindset en ook voor je gezondheid. Ze zei het ongeveer zo: Je hebt maar één lijf en dat is van jou! Doe dit voor het goede doel, maar ook voor jezelf. Misschien gek, maar ik was er zelfs wat van geëmotioneerd Natuurlijk ook omdat we bijna aan het einde waren en ons lichaam was wel toe aan een einde, maar het was ook zo wáár wat ze zei! Bedankt Stefanie Stamkot! Wat je dan voelt En dan is het einde daar. 17:00 uur en de Body Combat Marathon 2016 zit erop. Wat een trots, voldaan gevoel! Ook leuk om bij iedereen om je heen te zien dat ze hetzelfde ervaren. Iedereen geeft elkaar een high-five en is zo trots op de prestatie! Leuk om dat zo te ervaren met (bijna) allemaal vreemde sporters. Op weg naar huis blijft een tevreden gevoel achter dat nog wel even voortduurt. En thuis hebben we heerlijk genoten van een pizza! Die hadden we voor een keer wel verdiend, want de keuken vond ik niet heel aanlokkelijk met al mijn stijve spieren. Vandaag ( de dag na de Combat marathon) wordt ik nog steeds

27 herinnerd aan een prachtige dag, want mijn spieren zijn stram, maar het geeft een goed gevoel! Terugblik Vandaag is een dag van rust en dat geeft me de gelegenheid om eens terug te kijken op de afgelopen 10 jaar. Ik had 10 jaar geleden nooit kunnen denken dat ik ooit zoiets zou doen. Ergens is in die periode een kiem geboren voor het leven dat ik nu leid. Ik ben trots op wat ik nu heb bereikt met de marathon, maar ook op mijn nieuwe leefstijl, mijn gezondheid en passie voor gezond eten en leven. Ik begon met te zeggen dat ik misschien wel wat saai ben, maar eigenlijk is dat natuurlijk niet waar. Als ik zo terugkijk, ben ik compleet uit mijn comfort-zone gekomen en heb ik laten zien dat veranderen van leefstijl dus echt mogelijk is. Maar wat wel duidelijk is, is dat dit een proces van jaren is. Veranderen doe je niet zomaar. Ervaren, voelen, doorzetten en blijven reflecteren is enorm belangrijk. En niet te vergeten; stap af en toe uit je comfortzone en doe eens wat geks! Laat je hieronder even weten wat je vond van mijn blog? Dat zou ik erg leuk vinden! Ook vragen kun je hieronder kwijt. Tot snel!

28 Ik lust geen havermout! Havermout maar dan anders. Voor als je niet van havermoutpap houdt, maar toch havermout wilt eten, omdat het gezond is. Als voedingsdeskundige adviseer ik regelmatig om havermout te eten. Het heeft vele gezondheidsvoordelen zoals cholesterolverlagend, vezelrijk, bloeddrukverlagend, goed voor je huid, boordevol vitamines en mineralen.en ik kan nog wel even doorgaan. Maar. er is een klein probleem! Ikzelf lustte tot voor kort geen havermoutpap! Eigenwijs ben ik blijven proberen op allerlei manieren havermout te eten. Zo is het wel te doen om wat havermout door een smoothie te doen of er een appeltaart mee te bakken. Dus ik heb wat aangerommeld. Toch havermoutpap! Afgelopen dinsdag gooide ik wat havermout door mijn amandelmelk-smoothie met blauwe bessen. Terwijl de blender

29 stond te draaien en er een glad papje van maakte, dacht ik: Zal ik het dan even in een pannetje doen en opwarmen? Misschien is het met die bessen zo wel lekker fris van smaak? Dat heb ik gedaan en het resultaat was lekker! Ik proefde niet die grove geplette havermout, maar vooral veel frisse bessen en het beviel me. De dag erna heb ik zelfs een versie met aardbeien en extra lijnzaad geprobeerd en deze is ook goed gekeurd! Nou dat wil ik graag met jullie delen en ik hoop dat er meer zijn die dit gaan proberen. Misschien vind jij dit ook wel lekkerder? Samengevat/recept: 250 ml. (amandel)melk 40 gram havermout 100 gram (diepgevroren) rood fruit naar keuze optioneel een lepel gemalen lijnzaad 1. Doe alle ingrediënten in de blender en blender dit tot een gladde smoothie. 2. Schenk de smoothie in een steelpannetje en breng dit langzaam, goed roerend, aan de kook. 3. Als de pap de gewenste dikte heeft, overschenken of scheppen in een bordje of schaal 4. Smullen maar!

30 Afvallen? Bereken je BMI Afvallen? Bereken je BMI. Januari is de maand waarin afvallen vaak een belangrijke plaats inneemt. Ook voor jou? Bereken je BMI! In de media bulkt het van de berichten over afvallen. Logisch natuurlijk, want zo aan het begin van het jaar hebben veel mensen een goed voornemen. De een gaat stoppen met roken de ander gaat afvallen en soms willen we allebei! Natuurlijk wil ik je motiveren om aan de slag te gaan met je gezondheid! Goed dat je knop om wilt zetten en dat je een start gaat maken of al bent begonnen. Soms vraag je je misschien af, waar je moet beginnen. Je wilt afvallen en dan? Er zijn zoveel dieet-goeroes en hypes. Waar doe je goed aan? De buurvrouw zweert bij Sonja Bakker en je nicht gaat helemaal voor koolhydraat-arm eten. Lastig! Misschien moet je maar bij het begin beginnen en eerst maar op de weegschaal gaan staan. Zie het onder ogen en schrijf op wat je startpunt is. Nu weet je het gewicht en dan? Heb je dan overgewicht of is het erger dan dat?

31 Bereken je BMI Een manier om er achter te komen of je overgewicht hebt is je BMI berekenen. De formule voor het BMI berekenen is een vergelijking tussen je lichaamsgewicht en lichaamslengte. Bereken je BMI door je gewicht in kilogrammen te delen door je lichaamslengte in centimeters in het kwadraat. Dat ziet er dus zo uit: Wat is een goed BMI? In de medische wereld wordt het BMI berekenen meestal gebruikt om te bepalen of iemand overgewicht heeft. Het volgende schema laat zien welke richtlijnen er dan worden gehanteerd. < 18,5 ondergewicht 18,5-25 normaal, gezond gewicht overgewicht ernstig overgewicht >40 morbide obesitas Bereken je BMI en kijk of je overgewicht hebt of niet. BMI berekenen voor kinderen

32 BMI jongens BMI meisjes Voor kinderen geldt bij het BMI berekenen een andere maat dan voor volwassenen. De Body Mass Index van kinderen varieert al naar gelang de leeftijd. De BMI berekenen werkt hetzelfde als bij volwassenen, alleen worden de uitkomsten per leeftijdsfase anders geïnterpreteerd. BMI betrouwbaar? Als indicatie om te bepalen of je overgewicht hebt is je BMI berekenen een prima hulpmiddel. Maar je kunt verschillende vraagtekens zetten bij het uitvoeren en handhaven van de BMI. De BMI gaat uit van gemiddeldes en is dus geen betrouwbare maat voor ieder persoonlijk! Ieder individu is anders van samenstelling en heeft een andere leefstijl en lichaamstype. Een gespierde sporter valt al snel in de categorie overgewicht door de hoeveelheid spiermassa. De weegschaal is dan geen goede meting voor deze persoon. De BMI houdt überhaupt geen

33 rekening met de verhoudingen in het lichaam tussen spieren, botten en vetweefsel. Het is dus behelpen met de BMI! Het levert een cijfertje op, maar het zegt eigenlijk niks, tenzij de BMI duidelijk boven de 30 komt of onder de 18,5. Een intensieve of professionele sporter zal dus niet snel zijn BMI berekenen. Middelomtrek Een andere manier om overgewicht te bepalen, naast het BMI berekenen, is het meten van de middelomtrek of buikomvang. Je meet de middelomtrek op het smalste gedeelte van de middel, tussen de onderste rib en de bovenkant van het heupbeen. Een gezonde lichaamsverhouding heb je bij: < 80 cm vrouwen < 94 cm mannen Vetpercentage In mijn praktijk heb ik een weegschaal die meer meet dan alleen het gewicht. Ik ben daar enorm blij mee, want de weegschaal meet ook het vetpercentage en het spiermassapercentage. Hierdoor zegt een gewicht en dus ook de BMI berekenen, meer dan alleen een kaal cijfer. Tijdens het afvalproces kan ik meten hoe de verhoudingen in het lichaam zijn en adviezen op maat geven, om vooral het vetpercentage aan te pakken. Dat is tenslotte het belangrijkste! Online consulten of persoonlijk in de praktijk Bereken je BMI en bepaal of je overgewicht hebt! Misschien is het tijd om er eens mee aan de slag te gaan? Bekijk de

34 mogelijkheden van Balance4You. Of wil je als gezin gezonder te gaan eten? Balance4You heeft vele mogelijkheden voor je. Ook een los consult om een meting te doen op de weegschaal is mogelijk. Vraag hiervoor even informatie aan. Wil je meer begeleiding dan geeft Balance4You adviezen en de juiste coaching om blijvend je gewicht te veranderen. Meer weten? Neem snel contact op via het contactformulier. Ik ben er om je te helpen! Bruine bonensoep met pompoen Bruine bonensoep met pompoen. ingrediënten bruine bonensoep met pompoen Ik ben van plan om wekelijks peulvruchten te gaan eten. Hier dus een puur, homemade recept! Bruine bonensoep met pompoen. De richtlijnen van de gezondheidsraad zijn aangepast en peulvruchten nemen een prominentere plaats in in deze richtlijnen. Het advies is om in ieder geval wekelijks een

35 maaltijd te nuttigen met peulvruchten. Dus in de eerste week van januari heb ik een heerlijke soep gemaakt met bruine bonen. Nu is het zo dat de rest van de familie niet zo gek is op bruine bonen, dus heb ik een pompoensoep omgebouwd. Het resultaat was prima en iedereen heeft ervan gesmuld. Ik hoop dat jij ook gaat genieten van deze heerlijke maaltijdsoep! Ingrediënten: Biologische pompoen 200 gram gedroogde bruine bonen (of een pot bruine bonen die al voorgekookt zijn, maar jullie weten wel dat ik een voorstander ben van zelf maken) 2 preien 6 tomaten 1 theelepel sambal 3 bouillonblokjes tuinkruiden ( bv. Zonnatura zonder gistextract.) Wat zout naar smaak Bereiding: 1. Als je gedroogde bruine bonen hebt, moet je die een poosje weken (zie verpakking) en daarna koken. Bruine bonensoep met pompoen

36 2. Leg de pompoen met schil, minimaal een minuten in de oven op 150⁰-160⁰ 3. Als de pompoen zacht geworden is in de oven laat je deze even afkoelen en daarna kun je hem makkelijk snijden. Laat de schil er gewoon aan, die is eetbaar! 4. Snijd de pompoen in grove stukken en haal de pitten eruit. 5. Zet de pompoen op in een grote pan met ongeveer 1,5 liter water en 3 bouillonblokjes 6. Breng dit aan de kook en laat dit ongeveer een kwartier zacht koken. Voeg na een kwartier de (gare)bruine bonen toe, de sambal, zout en de in vieren gesneden tomaten. Laat dit nog zo n 10 minuten met elkaar zachtjes doorkoken. 7. Haal de pan van het vuur en maak er een smeuïge soep van met de staafmixer. 8. Breng dit weer zachtjes aan de kook en snijd intussen de preien in dunne ringen. Voeg deze toe en laat dit nog 5 minuten meekoken. Eet smakelijk!