Gezonde wokgerechten: Lekker snel! Gezonde wokgerechten: Lekker snel!

Transcriptie

1 Gezonde wokgerechten: Lekker snel! Gezonde wokgerechten: Lekker snel! Vandaag ga ik met je mee in de keuken. Soms is het lastig om op dagen met veel werk, kinderen en sporten tóch nog gezond te koken. Wat is het dan makkelijk om te vervallen in een afhaalgerecht of een kant-en-klaar maaltijd. Maar vanaf nu gaat die vlieger niet meer op, want gezonde wokgerechten zijn het nieuwe snelle koken! Extra groenten! Gezonde wokgerechten maak je snel klaar. De mogelijkheid om lekker veel groenten te eten, juist als je het druk hebt, is dan ook een welkome aanvulling in je eetpatroon. Stress zal op deze dagen juist meer aanwezig zijn en kunnen je energieniveau dan ook omlaag halen. Als je kiest voor een snelle gezonde wokgerechten is het dus belangrijk om zeker 300 gram groenten per persoon te berekenen. Ik doe dat meestal door te kiezen voor zo n zakje voorgesneden groenten, met als aanvulling een extra groente

2 zoals champignons, prei, courgette of paprika. Deze groenten kun je makkelijk even tussendoor snijden als het vlees aan het bakken is en kost je dus geen extra tijd. Heb je eigenlijk helemaal niet zo n haast, dan is het natuurlijk beter om alle groenten zelf te snijden. Ik vermoed dat dit ook goedkoper is Behoud van voedingsstoffen. Met gezonde wokgerechten bak je de groenten. Hierdoor behoud je de voedingsstoffen in de producten. Als je groenten kookt, gaat er veel verloren bij het afgieten van het kookwater. Best wel jammer, als je daar dan niets mee doet. Ook blijven groenten meer knapperig en behoudt het meer zijn originele structuur en kleur. Allemaal voordelen van gezonde wokgerechten. Gezonde wokgerechten: vlees, vis of vegetarisch. Je kunt met gezonde wokgerechten variëren dat het een lieve lust is. Je kunt kiezen voor alle vlees- of vissoorten die een korte bereiding nodig hebben. Denk hierbij aan zalm, tilapiafilet, garnalen, kipfilet en kalkoen, maar ook varkenshaas en biefstukpuntjes. Kies je voor vegetarisch dan zijn noten, omelet-reepjes, tofublokjes of tempeh-blokjes een prima keuze. Let op de wokolie: geen extra vierge of virgine olijfolie! Veel mensen hebben vooral extra vierge of virgine olijfolie in het keukenkastje staan. Graag vertel ik je dat deze olie eigenlijk niet geschikt is om mee te wokken! Het is een hele gezonde olie die veel gezonde vetzuren en polyfenolen bevat,

3 maar door het lage brandpunt van deze olie gaan de restproducten in deze olie oxideren en dat maakt het dan ongezond door de schadelijke stoffen die dan ontstaan. Waar je wél mee kunt bakken is een olijfolie van iets mindere kwaliteit. Kijk eens in de schappen van de winkels en zie dat er verschillende kwaliteiten zijn. Ook staat er soms op de fles dat het geschikt is om in te bakken en braden. Ook kokosolie is heel geschikt om in te wokken. Mijn advies is dan ook dat je wat meerdere soorten olie in je keukenkastje hebt staan. Variëren is ook hierbij belangrijk! De extra vierge olijfolie van koude persing, is natuurlijk wel heel geschikt om te gebruiken voor een dressing of een saus die niet verhit hoeft te worden. Je profiteert dan veel meer van de gezonde eigenschappen van deze olie. Gezonde wokgerechten en kruiden. Om je gerechten niet allemaal op elkaar te laten lijken is het van belang dat je met behulp van (verse) kruiden het gerecht op smaak brengt. Paprikakruiden, kerrie, Indische kruiden, Provençaalse kruiden, Italiaanse kruiden of een currypasta. Variatie genoeg! Om er meer een saus van te maken kun je kiezen voor wat sojasaus of een pakje gezeefde tomaten. Natuurlijk geen wok sausje uit een flesje met allemaal toevoegingen waarvan we niet precies weten wat het is! Gezonde wokgerechten afmaken en lekker opeten. Tot slot kun je er natuurlijk voor kiezen om je gezonde

4 wokgerechten op te dienen met noedels, rijst of pasta. Kies altijd voor de volkoren producten en granen. Zilvervliesrijst, volkoren (spelt)macaroni of spaghetti. Ik maak de laatste tijd regelmatig zoodles. Zoodles zijn courgetteslierten die dienen als spaghetti of noedels. Gelijk een extra portie groenten en minder koolhydraten. Je maakt ze met een speciaal apparaatje of als je handig bent snijd je ze heel dun met de hand. Hieronder geef ik je nog een lekker recept mee om met gezonde wokgerechten aan de slag te gaan. Paksoicurry Wat heb je nodig voor 4 personen: 3 struiken paksoi 1-2 eetlepels kokosolie of olijfolie speciaal geschikt om in te bakken 2 eetlepels milde currypasta 75 gram cashewnoten Bereiding: Scheid het groen van de paksoi en snijd de witte stelen van de paksoi in grote stukken. Rol de groene bladeren van de paksoi op en snijd ze in dunne repen. Verhit de olie in een grote wok of roerbakpan en fruit hierin de currypasta op laag vuur, tot de curry flink begint te geuren. Schep de stukken paksoi door de currypasta en bak ze, op middelhoog vuur, al omscheppend in 8-10 minuten gaar. Roer de laatste 2 minuten de repen groen van de paksoi erdoor en bestrooi het gerecht met de

5 cashewnoten. Lekker met zilvervliesrijst. Eet smakelijk! Gezonde wokgerechten is een blog van Linda van Beusekom van Balance4You Meer weten? Neem gerust contact op! Is havermout gezond? Jazeker! Is havermout gezond? Steeds meer mensen ( en kinderen) eten havermout, omdat het goed voor je is. In de media lees je dat en het is ook een goedkope manier om goede voedingsstoffen binnen te krijgen. Maar waarom is havermout gezond? In dit blog de voordelen van havermout en natuurlijk ook weer een recept! Afgelopen week had ik s morgens iets meer tijd, dus heb ik deze heerlijke pannenkoekjes gebakken. In een eerder blog had ik al aangegeven dat ik geen fan ben van de gewone havermoutpap, maar een aantal variaties kunnen me wel bekoren. Het onderstaande recept is ook een blijvertje geworden. Voor jou is dit recept misschien ook lekker voor het weekend? Is havermout gezond?: Vele voordelen Havermout is goedkoop, lekker en gezond. Maar er zijn meer redenen om het wat vaker op het menu te zetten.

6 Havermout is cholesterolverlagend. De vezels in havermout zijn van invloed op het LDLcholesterolgehalte. Dus een dagelijkse portie havermout, kan ervoor zorgen dat je medicijnen tegen een te hoog cholesterolgehalte buiten deur kunt houden! In havermout zitten veel oplosbare vezels. Dit geeft in de maag al een lekker vol gevoel. Je kunt op een gerecht met havermout een lekker poosje voort. Havermout is glutenvrij. Maar mensen met aangetoonde coeliakie( je kunt dan niet tegen gluten) doen er goed aan om goed de verpakking te lezen. Havermout wordt vaak verwerkt wordt in molens en fabrieken waar ook glutenbevattende producten worden opgeslagen. Ontbijten met havermout is een slank ontbijt! Een kom havermout met 30 gram havermout en 250 ml water, levert slecht 115 kcal. Neem je melk dan kom je op 230 kcal. Een ontbijt met twee boterhammen met boter en beleg en een glas sinaasappelsap levert je 360 kcal. Havermout bevat antioxidanten. Antioxidanten beschermen je lichaam tegen schade van buitenaf. Variëren Je kunt er pap van koken, je kunt het door de yoghurt doen, je kunt er extra fruit aan toevoegen of je bakt er koekjes of muffins van. Of zoals in het recept hieronder. Dan bak je er lekker pannenkoekjes van! In allerlei gerechten is havermout gezond. Havermout is snel. In 5 minuten heb je het al op tafel staan. Breng 250 ml. melk aan de kook en voeg de havermout toe. Goed doorroeren en 1 minuut laten doorkoken. Even laten staan en bijvoorbeeld een banaan toevoegen en klaar ben je!

7 Is havermout gezond: Havermoutfanclub Nu je antwoord hebt op de vraag : is havermout gezond? post ik hieronder een recept met havermoutpannenkoekjes. Wat is jou favoriet met havermout? Graag hoor ik van je en misschien heb jij voor mij nog tips? Welkom bij de havermoutfanclub! Havermoutpannenkoekjes Ingrediënten: 35 gram havermout 1 banaan 1 theelepel bakpoeder 1 ei ½ eetlepel kaneel 1 scheutje (plantaardige) melk 100 gram bosvruchten (diepvries) (kokos) olie om in te bakken Eventueel wat Griekse yoghurt Bereiding:

8 1. Prak de banaan met een vork in een beslagkom 2. Voeg de havermout, het ei, de kaneel en het bakpoeder toe 3. Voeg eerst een klein scheutje melk toe en mix alles lekker door elkaar tot een glad beslag 4. Als het beslag te dik is, doe er dan nog een scheutje melk bij, maar het beslag mag best wat dikker blijven. 5. Verhit een klein beetje olie in een koekenpan en bak er een klein pannenkoekje van. Het vuur niet te hoog, want het beslag is wat dikker en heeft wat meer tijd nodig om te garen. Als je handig bent kun je misschien wel twee pannenkoekjes tegelijk bakken. Ik haal uit deze hoeveelheden meestal 5 pannenkoekjes. 6. Ontdooi intussen het diepvriesfruit. Ongeveer 1 minuut in de magnetron en dan even laten staan. 7. Als de pannenkoekjes allemaal gebakken zijn, kun je ze leuk neerleggen op een bord. Schep het fruit erover en als je niet op de lijn hoeft te letten, de Griekse yoghurt erover scheppen. Eet smakelijk! Is havermout gezond is een blog van Linda van Beusekom, voedingsconsulent, Balance4You. [print_link]

9 Gezonde recepten avondeten Gezonde recepten avondeten Vraag jij je ook wel eens af wat gezonde recepten avondeten zijn en wat nu gezond is en wat niet? Er zijn zoveel geluiden in voedingsland, dat je soms de weg kwijt kunt raken. Wat moet je doen? Waar moet een gezonde maaltijd aan voldoen? Wat zijn gezonde recepten voor het avondeten? Daar ga ik het in deze blog over hebben. Uitgangspunten gezonde recepten avondeten Om een goede maaltijd klaar te maken zijn er een aantal voorwaarden die echt belangrijk zijn. Vergeet even de vetten, de koolhydraten en alle andere kreten die je hoort bij andere artikelen en recepten en vraag je eens af, wat nu écht belangrijk is! Pure ingrediënten voor gezonde recepten avondeten Vergeet alle pakjes en zakjes en ga uit van wat je vers kunt kopen. Niet gelijk in paniek raken! Vers koken duurt meestal niet langer dan iets uit een pak bereiden met wat groenten.

10 Kijk in de supermarkt rond en blijf vooral bij de buitenste paden. Daar staat bijna alles wat je nodig hebt. Groenten, fruit, zuivel, vlees en brood. Je hebt geen mix nodig om een lekker lasagne te maken, of een currygerecht. Alle ingrediënten zijn gemakkelijk zelf klaar te maken en alleen de commercie heeft ons wijs gemaakt, dat een pakje nodig is om iets lekkers te maken. Gezonde recepten avondeten stel je samen rondom de groenten. Ben je gewend om je af te vragen wat het moet worden qua aardappelen, macaroni of rijst? Wen jezelf aan om eerst na te denken over de groente! Wordt het wortelen, broccoli, bietjes of een salade? Let erop dat je qua kleuren probeert te variëren. Variëren met gezonde recepten avondeten Heb je gisteren vlees gegeten? Dan wordt het vandaag vis of vegetarisch. Minimaal 1 keer per week vis en af en toe vegetarisch is heel gezond. Ook binnen deze productgroepen kun je natuurlijk variëren. Bij het vlees zijn de magere varianten beter i.v.m. de hoeveelheden dierlijk vet (mager rundergehakt, kipfilet, kalkoen, magere stooflappen, hamlapjes) Bij vis is het juist beter om de vette varianten te kiezen ( zalm, makreel) Kies je voor vegetarisch dan is een gerecht met peulvruchten ook een goede keuze. Slanke en gezonde recepten

11 avondeten Als je met bovenstaande punten rekening houdt, dan is je maaltijd zeker gezond, maar niet altijd slank. Dat hoeft niet altijd, maar als je wilt afvallen is dat natuurlijk wel fijn! Om een gerecht minder calorierijk te maken is het verstandig om de koolhydraten, in de vorm van aardappelen, pasta en rijst, te verminderen of zelfs achterwege te laten. Daarnaast let je erop dat je mindere vet toevoegt aan de maaltijd. ( Denk hierbij aan: room, kaas, vet vlees, spek en olie) Het is dus eigenlijk heel simpel, als je er maar op let dat je dan meer groenen eet, want je moet natuurlijk wel genoeg voeding tot je nemen (lees geen honger hebben) Ook is het belangrijk dat je dan meer eiwitten eet in de vorm van vlees en/of een lekkere portie mager zuivel toe. Je zult merken dat je dan zeker geen honger zult hebben, omdat het gerecht voldoende verzadiging geeft. Snelle en gezonde recepten avondeten We hebben een druk leven en hebben, of maken niet altijd tijd om gezonde gerechten te maken. Hier zijn een paar tips om toch zoveel mogelijk gezonde maaltijden te kunnen eten, ook als het snel moet. Maak de dag van te voren een lekkere pan soep. Zorg dat

12 dit een goed gevulde maaltijdsoep is. Een voorbeeld hiervan is de bruine bonensoep met pompoen. In het weekend of op je vrije dag heb je meer tijd voor koken. Maak dan wat gerechten die je kunt invriezen of kook dan een wat ingewikkelder gerecht voor twee dagen! Op dagen dat je het dan druk hebt, ben je zo klaar! Wokgerechten met groenten die zijn voorgesneden zijn ook een makkelijke optie. Even wat kip erbij en je bent snel klaar. Een aantal snelle gezonde recepten avondeten zijn: Omelet met salade en brood, couscous met runderreepjes in tomatensaus en gebakken courgette of broccoli met zalm en een tomatensalade. Voorbeeld gezonde recepten avondeten Mijn favoriet van deze week wil ik met jullie delen. Ik heb een vegetarische bloemkoolcurry gemaakt en vond deze enorm geslaagd! Laat je me ook weten wat je ervan vindt? Bloemkoolcurry Ingrediënten voor twee personen: 3 gekookte eieren 1 kleine zoete aardappel 1 eetlepel olijfolie of kokosolie 2 eetlepels milde currypasta ( bij de oosterse

13 producten) 1 eetlepel kerrie massala 1 groene paprika 1 halve bloemkool 100 ml. kookroom light 200 ml. water 100 ml. magere yoghurt Verse koriander naar smaak. Bereiden: Snijd de zoete aardappel in blokjes. Verhit de olie in een braadpan en bak de aardappel 4 min. Roer de currypasta erdoor en bak 1 min. mee. Snijd de paprika in blokjes. Snijd de bloemkool in roosjes. Schep de paprika, bloemkool en aardappelen door de currypasta. Voeg de kookroom en het water aan het mengsel toe en breng het geheel aan de kook. Laat de curry 15 min. zachtjes doorkoken, roer af en toe. Pel de eieren en halveer ze. Warm de eieren de laatste 2 min. mee. Breng de yoghurt op smaak met peper en zout. Haal de curry van het vuur en roer de yoghurt erdoor. Snijd de koriander fijn. Bestrooi de curry met de koriander. Lekker met basmatirijst of gewoon zonder rijst! Eet smakelijk! Meer tips nodig? Puur Gezond laat zien hoe simpel het kan zijn. Of kijk de video hieronder.

14 Ik lust geen havermout! Havermout maar dan anders. Voor als je niet van havermoutpap houdt, maar toch havermout wilt eten, omdat het gezond is. Als voedingsdeskundige adviseer ik regelmatig om havermout te eten. Het heeft vele gezondheidsvoordelen zoals cholesterolverlagend, vezelrijk, bloeddrukverlagend, goed voor je huid, boordevol vitamines en mineralen.en ik kan nog wel even doorgaan. Maar. er is een klein probleem! Ikzelf lustte tot voor kort geen havermoutpap! Eigenwijs ben ik blijven proberen op allerlei manieren havermout te eten. Zo is het wel te doen om wat havermout door een smoothie te doen of er een appeltaart mee te bakken. Dus ik heb wat aangerommeld. Toch havermoutpap! Afgelopen dinsdag gooide ik wat havermout door mijn amandelmelk-smoothie met blauwe bessen. Terwijl de blender stond te draaien en er een glad papje van maakte, dacht ik: Zal ik het dan even in een pannetje doen en opwarmen?

15 Misschien is het met die bessen zo wel lekker fris van smaak? Dat heb ik gedaan en het resultaat was lekker! Ik proefde niet die grove geplette havermout, maar vooral veel frisse bessen en het beviel me. De dag erna heb ik zelfs een versie met aardbeien en extra lijnzaad geprobeerd en deze is ook goed gekeurd! Nou dat wil ik graag met jullie delen en ik hoop dat er meer zijn die dit gaan proberen. Misschien vind jij dit ook wel lekkerder? Samengevat/recept: 250 ml. (amandel)melk 40 gram havermout 100 gram (diepgevroren) rood fruit naar keuze optioneel een lepel gemalen lijnzaad 1. Doe alle ingrediënten in de blender en blender dit tot een gladde smoothie. 2. Schenk de smoothie in een steelpannetje en breng dit langzaam, goed roerend, aan de kook. 3. Als de pap de gewenste dikte heeft, overschenken of scheppen in een bordje of schaal 4. Smullen maar!

16 Bruine bonensoep met pompoen Bruine bonensoep met pompoen. ingrediënten bruine bonensoep met pompoen Ik ben van plan om wekelijks peulvruchten te gaan eten. Hier dus een puur, homemade recept! Bruine bonensoep met pompoen. De richtlijnen van de gezondheidsraad zijn aangepast en peulvruchten nemen een prominentere plaats in in deze richtlijnen. Het advies is om in ieder geval wekelijks een maaltijd te nuttigen met peulvruchten. Dus in de eerste week van januari heb ik een heerlijke soep gemaakt met bruine bonen. Nu is het zo dat de rest van de familie niet zo gek is op bruine bonen, dus heb ik een pompoensoep omgebouwd. Het resultaat was prima en iedereen heeft ervan gesmuld. Ik hoop dat jij ook gaat genieten van deze heerlijke maaltijdsoep!

17 Ingrediënten: Biologische pompoen 200 gram gedroogde bruine bonen (of een pot bruine bonen die al voorgekookt zijn, maar jullie weten wel dat ik een voorstander ben van zelf maken) 2 preien 6 tomaten 1 theelepel sambal 3 bouillonblokjes tuinkruiden ( bv. Zonnatura zonder gistextract.) Wat zout naar smaak Bereiding: 1. Als je gedroogde bruine bonen hebt, moet je die een poosje weken (zie verpakking) en daarna koken. Bruine bonensoep met pompoen 2. Leg de pompoen met schil, minimaal een minuten in de oven op 150⁰-160⁰ 3. Als de pompoen zacht geworden is in de oven laat je deze even afkoelen en daarna kun je hem makkelijk snijden. Laat de schil er gewoon aan, die is eetbaar! 4. Snijd de pompoen in grove stukken en haal de pitten eruit. 5. Zet de pompoen op in een grote pan met ongeveer 1,5

18 liter water en 3 bouillonblokjes 6. Breng dit aan de kook en laat dit ongeveer een kwartier zacht koken. Voeg na een kwartier de (gare)bruine bonen toe, de sambal, zout en de in vieren gesneden tomaten. Laat dit nog zo n 10 minuten met elkaar zachtjes doorkoken. 7. Haal de pan van het vuur en maak er een smeuïge soep van met de staafmixer. 8. Breng dit weer zachtjes aan de kook en snijd intussen de preien in dunne ringen. Voeg deze toe en laat dit nog 5 minuten meekoken. Eet smakelijk! Recept Bananenbrood: Het perfecte tussendoortje Bananenbrood, het perfecte tussendoortje Cake bij de koffie is natuurlijk erg lekker, maar cake levert al snel 200 kcal op, of meer. Dit recept bananenbrood is net zo lekker en levert minder dan 100 kcal! Daarnaast zit er geen boter en geen suiker in.

19 Gewoon proberen, het is de moeite waard! Ingrediënten recept bananenbrood: 3 rijpe bananen 50 gram verse dadels 3 eieren 75 gram amandelmeel 50 gram havermout ( gemalen) 1 1/2 tl. baking soda (verkrijgbaar bij de drogist of kookwinkel onder de naam: natriumbicarbonaat) snufje zout handje gemengde noten. Werkwijze recept bananenbrood: 1. Verwarm de oven voor op 175/180 graden 2. Pureer de bananen en de dadels glad in een keukenmachine. 3. Voeg vervolgens de eieren en het snufje zout toe en meng dit goed. 4. Voeg de beide meelsoorten en de baking soda toe en maak een egaal beslag. 5. Doe dit vervolgens over in een ingevette cakevorm en bak dit minuten in de oven. 6. Af laten koelen en je (niet)vingers erbij opeten!

20 Heb je verder nog tips voor het maken van bananenbrood? Laat het mij weten!