JESSE VAN DER VELDE RECEPTEN DE 30 GEZONDSTE RECEPTEN MET 5 INGREDIËNTEN OF MINDER

Transcriptie

1 JESSE VAN DER VELDE 30 RECEPTEN DE 30 GEZONDSTE RECEPTEN MET 5 INGREDIËNTEN OF MINDER

2 Inhoud 5 ONTBIJTRECEPTEN Basis Bloemkoolpap 4 Scrammbled eggmix 5 Panpizza 6 Banaanvla met citroen 7 Havermoutfruitkoeken 8 5 LUNCHRECEPTEN Kipavocadowrap 9 Krieltjessalade 10 Visnuggets 11 Paksoisalade 12 Eiersushi 13 5 DINERRECEPTEN Zoete aardappelkommetje 14 Bonensoep 15 Noten couscous 16 Zalmnoodles 17 Aardappel boerenkool curry 18 5 GROENE SMOOTHIE RECEPTEN Chocolade 19 Groene Lijn 20 Poste Leintje 21 Peter Selie 22 Pink Lady 23 5 TUSSENDOOR RECEPTEN No bake Chocokoekjes 24 Perenkoekjes 25 Noricrackers 26 Gevulde avocado 27 Worteltomaatcrackers 28 5 NAGERECHT RECEPTEN Milkshake 29 Sweet banana 30 Chocoladeeiermousse 31 Gevuld appeltje 32 Fruitijsjes 33

3 Inleiding 30 Simpele, gezonde recepten Wil jij ook het liefst gezond en gevarieerd eten, maar heb je geen idee hoe je zelf gezonde gerechten kunt bereiden? Of ben je bang dat gezond koken te ingewikkeld is of teveel tijd in beslag neemt? Dan is dit e-book perfect voor jou, want het staat vol recepten die je in een handomdraai op tafel zet. Dit minikookboekje bevat 5 ontbijtrecepten, 5 lunchrecepten, 5 dinerrecepten, 5 groene smoothie recepten, 5 tussendoorrecepten en 5 dessertrecepten - genoeg om een hele week lekker en gezond te eten! Als je weinig tijd hebt is dat geen probleem, want elk recept bevat slechts 5 geheel natuurlijke ingrediënten die je overal kunt kopen, je hoeft er dus niet voor naar een speciale winkel. Daarnaast zijn de recepten heel eenvoudig en snel te bereiden, dus ook als je geen keukenprins(es) bent zul je deze gerechten makkelijk zelf kunnen maken! Geniet van de recepten in dit e-book en laat je er vooral ook door inspireren. Je zult ontdekken dat gezond eten helemaal niet ingewikkeld of tijdrovend is en dat ook jij elke dag een gezond en voedzaam gerecht op tafel kunt zetten! Team Jessevandervelde.com 3

4 5 ontbijtrecepten Basis Bloemkoolpap 1 portie 175 gram bloemkoolroosjes 1 kleine banaan 50 ml kokosmelk 50 ml water 1 medjooldadel snufje vanille Snijd de verse zachte dadel in stukjes en blend die met het water, de kokosmelk en vanille fijn. Voeg daarna de bloemkool en banaan toe. Blend het geheel tot een egale pap. Schenk de bloemkoolpap over in een steelpannetje en verwarm het op middelhoog vuur. Garneer de bloemkoolpap eventueel met schijfjes appel en strooi er kaneel overheen om er echt een feestje van te maken. Optioneel kun je er ook wat chia- of hennepzaden doorheen roeren. 4

5 Scrammbled eggmix 3 grote eieren 200 gram Italiaanse champignon roerbakmix 1 handje cherrytomaten ½ el Italiaanse kruiden Kluts de eieren met een vork tot een egale gele massa met de kruiden en wat peper en zout. Doe een klein beetje kokosolie in een koekenpan en voeg de groenten toe en roerbak ze kort. Voeg daarna het ei toe. Bak het geheel totdat het ei goed gestold is en voeg dan kort de cherrytomaten toe, blijf af en toe roeren. Schep het in een kom en geniet! 5

6 Panpizza 1 ei 40 gram boekweitmeel 3 zongedroogde tomaatjes (in stukjes geknipt) 1 handje babyspinazie 1 bosuitje in ringetjes gesneden Klop het ei los met het meel, een flinke snuf zeezout en een flinke scheut water (naar dikte van beslag). Verwarm een beetje kokosolie in een koekenpan en leg op de bodem van de pan wat reepjes tomaat, de ui en een handje spinazie. Bak een minuutje aan, verdeel het gelijk over de pan, en schenk dan het beslag erover, verdeel dit ook goed door de pan. Bak 5 minuten met de deksel erop (totdat de bovenkant droog is) op laag tot halfhoog vuur en draai de pannenkoek dan om. Bak nog 3 minuten. Maak af met wat peper en zout en eventueel met een heerlijk kloddertje pesto. 6

7 Banaanvla met citroen 1 grote banaan sap van een ½ kleine citroen snufje verse vanille ½ el chiazaden scheutje walnoot- of vloeibare kokosolie Blend alles in je (personal) blender tot een egale massa en maak af met een topping naar keuze. 7

8 Havermoutfruitkoeken 8 koekjes 140 gram havermout of havervlokken 2 kleine rijpe bananen 75 gram blauwe bessen 1 sinaasappel 1 el honing 1 tl kaneel Verwarm de oven voor op 200 graden. Meng de bananen fijn in je keukenmachine. Rasp de schil van de sinaasappel. Voeg de havermout, sinaasappelrasp, honing en kaneel toe bij de banaan. Meng dit goed door elkaar heen op de pulsstand. Pulse als laatste heel kort de blauwe bessen erdoor. Vorm balletjes van het beslag met je handen (als het teveel plakt, voeg dan nog wat havermout toe) en leg ze op een met bakpapier bekleedde bakplaat. Duw ze vervolgens een beetje plat. Zet de bakplaat minuten in de oven. Laat ze afkoelen. De koekjes blijven lekker zacht aan de binnenkant, aan de buitenkant worden ze iets harder. 8

9 5 lunchrecepten Kipavocadowrap 1 pannenkoek naar keuze (van boekweit-, rijst-, quinoa-, haver- of kastanjemeel) ½ avocado 2 el zachte geitenkaas klein handje geknipte bieslook 100 gram kipfilet Snijd de kipfilet in dunne reepjes, bestrooi met wat peper en zout en bak de kip in een koekenpan met wat kokosolie in zo n 6 minuten gaar. Je kunt ervoor kiezen om hier nog wat kruiden naar keuze aan toe te voegen. Meng in je keukenmachine of personal blender de avocado en geitenkaas met wat peper en zout en roer hier als laatste de bieslook doorheen. Smeer het avocadomengsel op je pannenkoek en verdeel de kipreepjes hierover. 9

10 Krieltjessalade 125 gram haricots verts 125 gram biologische krieltjes in de schil 100 gram kalkoenreepjes 1 ei 1 el mayonaise (zelfgemaakt of van het merk Tons Majoneis) Halveer de krieltjes, doe ze in een pan met kokend water en kook deze in 10 minuten gaar. Kook het ei gaar in een pannetje heet water en laat hem daarna schrikken onder koud water. Pel hem en snijd hem in plakjes. Dop de haricots verts, halveer ze en kook ze de laatste 5 minuten met de krieltjes mee. Bak de kalkoenreepjes in een beetje kokosolie in een koekenpan. Doe alles bij elkaar in een kom, roer voorzichtig de mayonaise erdoor, breng op smaak met peper en een klein beetje zeezout en serveer! 10

11 Visnuggets (met salade naar keuze) 3 kabeljauwfilets uit de vriezer (blokken) 100 gram havermout 1 ei 1 scheutje rijstmelk Laat de visblokken ontdooien, dep ze droog en scheur in kleine stukjes. Klop het ei samen met het scheutje rijstmelk los in een diep bord. Maal de haver nog iets fijner in je keukenmachine en doe dit in een ander diep bord; meng daar wat peper, zeezout en eventueel kruiden naar keuze doorheen. Haal vervolgens de visstukjes door het ei en daarna door de havermix, zorg dat ze goed bedekt zijn met een haverlaagje. Verwarm 2 el kokosolie in een koekenpan en bak ze aan beide kanten zo n vier minuten totdat ze goudbruin zijn. Heerlijk met een salade naar keuze erbij! 11

12 Paksoisalade 4 paksoibladeren 65 gram zilvervliesrijst 3 el biologische teriyakikruiden 100 gram biologische kipfilet klein handje rauwe cashewnoten Snijd de kip in blokjes van 2 cm, doe ze in een kom en voeg 3 eetlepels teriyakikruiden toe. Meng door elkaar en laat even marineren. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Was de paksoi en snijd deze in stukjes. Houd het witte en het groene deel gescheiden. Bak de kipstukjes gaar in een koekenpan met kokosolie. Bak aan het eind de witte stukken paksoi nog zo n 2 minuten mee. Verdeel de groene paksoi over de borden. Schep hierdoor de rijst en het paksoi-kipmengsel en maak af met de cashewnoten. 12

13 Eiersushi 45 gram gekookte quinoa (meng dit met wat pesto en geprakte avocado tot een plakkerig mengsel) 3 grote eieren ½ avocado in partjes 1 tl mayonaise (Tons Majoneis of zelfgemaakte) 1 tl sesamzaad Klop de eitjes met wat peper en zout los in een kommetje en bak de omelet in kokosolie in een koekenpan. Haal m dan uit de pan, leg op een snijplank, schep de quinoamix erop en druk het met je vingers uit over de hele omelet. Leg op 1/3de in de breedte een rij avocadopartjes, gevolgd door een klein beetje mayonaise en de sesamzaadjes. Rol daarna de omelet op tot een mooie stevige rol. Snijd hem in 6 stukjes. Lekker met een klein beetje shoyu of tamari! 13

14 5 dinerrecepten Zoete aardappelkommetje 1 zoete aardappel 1 flinke hand spinazie 1 kleine rode ui 1 el tahin 1/2 citroen TIP Lekker met een lamsburger erbij. Verwarm de oven voor op 200 graden. Boen de zoete aardappel schoon en snijd in plakjes. Schil de ui en snijd hem in dunne reepjes. Leg de aardappel en de ui op een met bakpapier bekleedde ovenplaat en bak dit zo n minuten in de oven. Strooi de laatste 3 minuten van de baktijd de spinazie over de bakplaat en bak dit nog even tot het iets geslonken is. Maak ondertussen een saus van de tahin, het sap van de helft van de citroen, een scheutje kokosolie, een flinke snuf peper en zeezout. Haal de ovenplaat uit de oven, schep de zoete aardappel, ui en spinazie in een kom en besprenkel met de saus. 14

15 Bonensoep 1/2 witte ui 1 halve winterpeen 125 gram tomatenblokjes 100 gram voorgekookte zwarte bonen (goed gewassen en uitgelekt) 1 gistvrij bouillonblokje Snijd de ui en peen fijn. Verwarm een flinke scheut kokosolie in een soeppannetje. Bak de ui en peen op laag vuur zo n tien minuten. Doe dan de bonen bij de ui en peen en bak weer een paar minuutjes mee. Voeg nu de tomatenblokjes en een flinke snuf zwarte peper en zeezout toe en laat een paar minuten pruttelen. Zet de waterkoker aan en doe 350 ml water erbij in de pan, samen met het bouillonblokje. Roer goed door en laat een kwartiertje pruttelen. Schep in een kom en maak af met een scheutje goede olijfolie. 15

16 Noten couscous 50 gram gierstkorrels 1 kleine zoete aardappel 1 klein handje gemengde ongezouten, ongebrande noten 70 gram peultjes 1 eetlepel tahin Schil de aardappel en snijd in dobbelsteentjes. Kook die in zo n 7 minuten beetgaar in water met wat zeezout. Haal de puntjes van de peultjes af en doe die er de laatste 3 minuten bij in de pan, zodat je deze ook beetgaar kookt. Bereid ondertussen de gierst volgens de verpakking. Roer dat los met een vork en breng op smaak met peper, zout en extra vierge olijfolie. Giet de aardappelblokjes en peultjes af en roer door de gierst. Meng de tahin met 1 el extra vierge olijfolie. Verdeel de noten erover en maak af met de tahindressing. 16

17 Zalmnoodles 75 gram noedels (rijst-, boekweit-, of zoete aardappelnoodles) 40 gram zeekraal 1 zalmfilet, liefst met aan 1 kant huid shoyu of tamari sesamolie Verwarm water in je waterkoker en kook de noedels volgens de verpakking. Verhit een koekenpan met kokosolie en bak de zalm op middelhoog vuur aan beide kanten op de huid met de soja- en sesamolie eroverheen. Doe na 1 minuut meteen de zeekraal in de pan en laat dit lekker meebakken. Haal de zalmfilet uit de pan, voeg de noedels toe samen met nog een scheut sojasaus en een klein scheutje sesamolie en schud alles goed door elkaar. Laat het geheel even een minuutje staan. Leg de noodles op je bord, snijd de zalm in stukken en leg ze bovenop de noedels. Schenk de overgebleven olie uit de pan over de noedels. 17

18 Aardappel boerenkool curry 2 middelgrote aardappelen 100 gram tempeh 130 gram wokgroenten met boerenkool. (Ze hebben bij de grotere AH s een zak met boerenkool, ui, witte kool en wortel. Als je het niet kunt vinden, neem je gewoon alleen boerenkool). 125 ml rijstroom 1 el gele currypasta Schil de aardappelen en snijd ze in kleine blokjes. Snijd ook de tempeh in blokjes. Zet kokend water met wat zout op het vuur en kook de aardappelblokjes vijf minuten. Giet dan af. Verwarm wat kokosolie of ghee in een grote koekenpan en voeg de aardappelblokjes toe. Na vijf minuten voeg je de tempehblokjes en de wokgroenten/boerenkool toe. Wok drie minuten en voeg dan de currypasta toe. Roer door en wok een minuutje mee. Tenslotte voeg je de room toe en laat je het geheel 7 minuten zachtjes pruttelen. 18

19 5 groene smoothie recepten Chocolade 1 banaan 4 medjooldadels (ontpit) 3 el chiazaden 2 handen romainesla 1 el rauwe cacao groot glas water Blend eerst de banaan met de dadels en het water, als dat fijn is kan de rest erbij. Laat de chiazaden even wellen en voeg anders eventueel wat extra water toe. 19

20 Groene Lijn 10 cm komkommer 10 cm courgette 2 appels 1 el heel lijnzaad 3 paranoten Blend alles tot een romig geheel met water naar behoefte van dikte. 20

21 Poste Leintje 2 grote handen postelein 2 rijpe handperen 1 el hennepzaden 1 groot glas afgekoelde kamillethee Blend alles tot een romig geheel. 21

22 Peter Selie 1 glas afgekoelde groene thee Blend alles tot een 180 gram ananas romig geheel. handje krulpeterselie ½ eetrijpe avocado 1 el chiazaden 22

23 Pink Lady 2 voorgekookte bietjes sap van 1 grapefruit 100 gram rood fruitmix 1 el chiazaden Blend alles tot een romig geheel. 23

24 5 tussendoor recepten No bake Chocokoekjes 10 koekjes 85 gram havervlokken 3 el honing 2 el kokosolie 2 el geraspte kokos + extra voor de topping 2 el echte pindakaas (zonder toevoegingen) 1 el rauwe cacao Doe de honing, de cacao en de kokosolie in een pannetje en laat op laag vuur smelten. Roer goed door elkaar. Laat even pruttelen, voeg dan de pindakaas, havervlokken, kokosrasp en een snuf zeezout toe, roer alles weer goed door. Haal de pan van het vuur en schep hoopjes van het mengsel op een met bakpapier bekleed bord. Zet het bord in de koelkast en laat 30 minuten opstijven tot ze klaar zijn om van te genieten! 24

25 Perenkoekjes 8 koekjes 100 gram havermout 50 gram extra pure chocolade (minimaal 80%) 1 rijpe handpeer 1 ei 2 el kokosolie 2 el honing Verwarm de oven voor op 180 graden. Schil de peer en snijd hem in 4 stukken. Doe de perenstukjes samen met de havermout, het ei, de kokosolie, de honing en een snufje zout in een keukenmachine en meng het tot een gladde massa. Hak de chocolade fijn en pulse door het mengsel. Als het beslag nog iets te slap is doe er dan nog een klein beetje extra havermout door. Maak hoopjes op een met bakpapier beklede ovenplaat en druk de hoopjes een beetje plat tot ronde koekjes. Schuif de plaat de oven in en bak de koekjes in minuten lichtbruin en gaar. 25

26 Noricrackers 4 crackers 2 norivellen 50 gram zilvervliesrijst 2 eieren 1 avocado 1 eetlepel sesamzaad klein beetje shoyu of tamari Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verwarm de oven voor op 180 graden. Bestrijk de norivellen heel licht met wat kokosolie. Leg ze vervolgens op een ovenrooster en bak in 2 minuten knapperig. Bak in een koekenpan met een klein beetje olie van de twee eitjes een dunne omelet. Bestrooi met peper en zeezout. Haal de omelet uit de pan, snijd er repen van en zet even weg. Snijd de avocado in dunne partjes. Snijd de norivellen doormidden en leg er 2 op elkaar, bestrijk ze met een dunne laag rijst en verdeel vervolgens de reepjes ei en avocado hierover. Maak de crackers af met de sesamzaadjes en wat sojasaus. 26

27 Gevulde avocado 1 grote avocado handje garnalen 1 groot ei paar cherrytomaatjes verse dille Verwarm de oven voor op 200 C. Halveer de avocado en verwijder de pit. Plaats de avocado s op een bakplaat en plaats in de holten van de avocado s de garnalen. Doe de inhoud van het ei voorzichtig in het kuiltje van de avocado op de garnalen. Doe er wat partjes tomaatjes op en maak af met peper en zeezout. Laat de gevulde avocado s circa minuten in de oven staan. Strooi er tot slot een beetje dille overheen. 27

28 Worteltomaatcrackers 8 stuks 150 gram wortelrasp 245 gram grofgesneden tomaat 15 gram korianderblad juice van ½ kleine citroen 20 gram lijnzaad snufje zout en komijn Warm de oven voor op 110 graden. Doe de tomaat, wortel en koriander in je keukenmachine en maal alles fijn. Doe het in een zeef (of melkzak) om het vocht eruit te halen. Meng het tomaatwortelmengsel verder met de andere ingrediënten in je keukenmachine. Spreid het mengsel dun (1/2 cm dikte) uit op een met bakpapier bekleedde bakplaat (of maak vierkantjes met koekvormpjes) en zet ongeveer minuten in de oven. Controleer tussendoor even of de crackers al bijna klaar zijn. 28

29 5 nagerecht recepten Milkshake een halve banaan (in plakjes ingevroren) twee handjes bevroren rood fruit 1 el hennepzaad paar takjes munt 100 ml rijstmelk snufje verse vanille Blend alles tot een egale milkshake. 29

30 Sweet banana 1 grote banaan 2 el kokosroom (het bovenste laagje van een gekoeld blikje kokosmelk, vermengd met wat honing en verse vanille) 1 el geraspte kokos 1 el amandelschaafsel ½ el honing Pel de banaan en snijd ze in schuine plakken van ongeveer 1 cm dikte. Verwarm een grillpan op hoog vuur. Bestrijk met een kwastje de bodem van de pan goed in met kokosolie of ghee. Leg de bananenplakjes erop en grill om en om lichtjes bruin. Leg de plakjes op een bordje en besprenkel ze met de honing en bestrooi met kokos en amandelschaafsel. Dien op met de kokosroom. 30

31 Chocoladeeiermousse 100 gram pure chocola (minimaal 80%) au-bain-marie gesmolten 2 grote eieren Split de eieren en klop in een vetvrije kom de eiwitten stijf. Meng voorzichtig de gele eidooiers door de gesmolten chocola. Schep de eiwitten er daarna ook heel luchtig door en zet minimaal 1 uur in de koelkast om op te stijven. Versier de mousse met topping naar keuze. 31

32 Gevuld appeltje 1 grote Goudreinet klein handje rozijnen klein handje grofgehakte walnoten snufje kaneel klein scheutje ahornsiroop TIP Lekker met bananenvla. Verwarm de oven op 180 graden. Was de appel en snijd doormidden in de breedte, haal het steeltje eraf. Leg beide helften in een ovenschaal. Als ze niet goed blijven liggen kun je een klein plakje van de onderkant snijden zodat ze recht blijven liggen. Snijd het klokhuis er uit, verwijder eventueel het steeltje en hol ze iets uit (tip: gebruik een appelboor). Schep de walnoten, rozijnen, kaneel en ahorn door elkaar. Schep het mengsel in en op de appels. Zet ze minuten in de oven. 32

33 Fruitijsjes 10 ijsjes 2 kiwi s 8 aardbeien 8 ananaschunks 250 ml vers sinaasappelsap Snijd het fruit in kleine stukjes en meng dit in een kom met de sinaasappelsap. Vul ijsvormpjes met dit mengsel en zet een nachtje in de vriezer. 33