太 极 气 功 十 八 式. De 18 vormen van Tai Ji Qigong. Serie 1 en 2. tài jí qì gōng shí bā shì

Maat: px
Weergave met pagina beginnen:

Download "太 极 气 功 十 八 式. De 18 vormen van Tai Ji Qigong. Serie 1 en 2. tài jí qì gōng shí bā shì"

Transcriptie

1 太 极 De 18 vormen van Tai Ji Qigong Serie 1 en 2 tài jí qì gōng shí bā shì 气 功 十 八 式 Tai Ji Quan Groningen 2012

2 2

3 3 Inleiding Qigong Qi Gong is een verzamelnaam voor Chinese gezondheidsoefeningen. Ze bestaan uit een combinatie van beweging, ademhaling en intentie. Qi is levensenergie en Gong is oefening. Oefenen met qi dus. Qigong ontspant, verbetert de bloed- en qicirculatie en vergroot de natuurlijke weerstand. Qigong is duizenden jaren oud en er zijn talloze soorten. Er zijn Qigong series die de algehele conditie verbeteren en je hebt ook kleinere Qigongoefeningen voor speciale problemen: schouders, onderrug, ogen, oren, hoesten, hoge bloeddruk... Met Qigong kun je zelf aan je lichaam werken om het in balans te brengen. Het is in staat verborgen krachten te mobiliseren. Qi ( 气 ) In de Chinese kijk op het menselijk lichaam is er niet alleen bloed dat door de bloedvaten stroomt, maar ook qi (spreek uit "tsji") dat door de qi-vaten (meridianen) circuleert. Qi is levensenergie. Als de qi vrijuit stroomt ben je gezond - als de qi stagneert raakt het lichaam uit balans en dan krijg je ergens last van. Dat is in een notedop de boodschap van de Traditionele Chinese Geneeskunde. Tai Ji Quan en Qi Gong laten de qi beter stromen. De Traditionele Chinese Geneeskunde kent meer methoden om het lichaam weer in balans te brengen: acupunctuur, tui na en kruiden. Tai Ji Quan en Qigong zijn echter "therapievormen" die je helemaal zelf kunt doen. Tai Ji Qigong Meridiaanverloop op oude Chinese prent. Tai Ji Qigong bestaat uit een serie van 18 eenvoudige oefeningen voor een goede conditie. Zoals bij vrijwel alle qigongseries zijn de bewegingen er op gericht de meridianen te openen, de interne organen te masseren en spieren en pezen te versterken. De oefeningen werken zeer ontspannend, verhogen je natuurlijke weerstand en ze kunnen op langere termijn ondermeer problemen met gewrichten, spijsvertering en ademhaling verminderen. Het is een recente qigongvorm. De eerste serie werd in 1982 ontworpen door Tai Ji meester He Wei-Qi en Qigong meester Lin Hou-Sheng. Tai Ji Qigong combineert elementen uit de Tai Ji Yangstijl (vandaar de naam) met traditionele Qigong oefeningen. Tai Ji Qigong is een prima voorbereiding op Taijiquan omdat je kennis maakt met basistechnieken als: gewichtsverplaatsing, coördinatie van armen en benen en ook het afstemmen van ademhaling op de beweging. Vooral als je de Vereenvoudigde Yangstijl (24-vorm) wilt leren is deze qigong ideaal. Veel van de hier geleerde arm- en beenbewegingen komen in die Tai Ji vorm terug. Tai Ji Qigong werd in korte tijd zeer populair. Oorspronkelijk was er slechts 1 serie van 18 oefeningen, maar vanwege het grote succes is Tai Ji Qigong inmiddels uitgebreid tot 8 series van elk 18 oefeningen. In dit boekje staan de instructies voor serie 1 en 2. Vooral serie 1 is voor beginners zeer geschikt om te (leren) ontspannen en om de gewrichten soepel te houden. Probeer eerst deze serie onder de knie te krijgen. Serie 2 is moeilijker en bedoeld voor mensen die na verloop van tijd hun vaardigheden willen vergroten en voldoende ruimte in hun hoofd hebben om nog eens 18 bewegingen te onthouden.

4 4 Meridianen en acupunctuurpunten Er zijn 12 hoofdmeridianen, genoemd naar de organen waarmee ze verbonden zijn. Het zijn rivieren van qi en ze lopen van de vingertoppen naar de tenen en vice versa. Als je met de armen omhoog staat dan lopen de 6 yin meridianen van beneden naar boven en de 6 yang meridianen van boven naar beneden. Maar de twee belangrijkste meridianen zijn ren mai en du mai. Ze fungeren als qi-reservoir voor de 12 andere. De ren mai loopt middenvoor over de romp en heet ook wel: zee van yin. Hij staat in verbinding met de 6 yin meridianen. Ren mai en du mai. De du mai loopt langs de ruggegraat tot over de schedel en heet ook wel: zee van yang. Hij staat in verbinding met de 6 yang meridianen. Veel Qigong oefeningen richten zich op een vlotte qi doorstroming in ren mai en du mai. Samen vormen ze een cirkel die bekend staat als de kleine hemelse kringloop. Op de meridianen liggen energiepunten waar je de qi-stroom goed kunt beinvloeden. Dit zijn de punten die de acupunctuur en acupressuur gebruikt. Een aantal van die punten vervullen een sleutelrol en deze gebruiken we ook in Qigong oefeningen - vaak door je op zo'n punt te concentreren of je voor te stellen dat je via dat punt ademhaalt. In veel oefeningen van Taiji Qigong concentreer je je op het Lao Gong punt van de handpalm. Lao Gong ( 勞 宮 ) Belangrijk energiecentrum. Ligt op de pericardium meridiaan (PE-8) midden in de handpalm: maak een vuist en dan waar middelvinger de palm raakt. Vertaling: werk paleis. Zoals gezegd: qi gong betekent: werken (oefenen) met levensenergie. De oefeningen bevorderen de qidoorstroming in de meridianen. In de afsluitende oefening (nr. 18) wordt de opgewekte qi in gedachten teruggeleid naar het Dan Tian in de onderbuik. Dit is als het ware de oogst van de qigong-oefening. Dan Tian Het Dan Tian is een energiereservoir in de onderbuik. Het ligt ongeveer 4 vingers onder de navel in het midden van het lichaam. In de Chinese visie is dit de belangrijkste plek voor energie-opslag. Je zou het kunnen vergelijken met een accu. In Tai Ji en Qigong concentreren we ons veelvuldig op dit Dan Tian. Vooral aan het begin van een oefening om te ontspannen en aan het einde van een oefening om de opgewekte qi (de oogst van de oefening) op te slaan. In de onderbuik ligt ook het zwaartepunt van je lichaam als je gewoon rechtop staat. Bovendien is het de regio waar alle Tai Ji bewegingen worden ingezet: vanuit het middel. En bij de ademhaling haal je adem naar je onderbuik. In feite draait dus alles om het Dan Tian. Dan Tian

5 5 Ademhaling Buikademhaling Als je inademt, vullen de longen zich met lucht. Ze moeten dus uitzetten en dat kan op twee manieren: borstkas uitzetten of middenrif naar beneden duwen. Het middenrif is een koepelvormige spier die de borstkas van de buikholte scheidt. We kiezen voor de tweede optie: middenrif omlaag. Stel je voor dat je de lucht naar de buik toe inademt. In dat geval duwt het middenrif de organen in de buik omlaag en omdat die ergens heen moeten komt de buikwand naar voren. De buikademhaling is de meest ontspannen manier van ademhalen en dit is ook de enige manier waarop de qi zich in het Dan Tian kan verzamelen. Adem in door de neus Long zet uit en duwt middenrif omlaag Buik zet uit Buikademhaling In- en uitademen Qigong bewegingen doe je vaak op een in- of uitademing. Een paar richtlijnen zijn: - omhoog = IN, omlaag = UIT - naar je toe = IN, van je af = UIT Veel bewegingen uit Tai Ji zijn heel geschikt om als Qi Gong te beoefenen. Daarbij herhaal je dezelfde beweging op een in- en uitademing. De oefenserie Tai Ji Qigong is hierop gebaseerd. In serie 1 bestaat elke oefening uit twee stapjes: op IN doe je iets (met je armen, middel of gewicht) en op UIT kom je weer terug in de beginstand. Daarbij probeer je de ademhaling over de hele beweging te verdelen: dus langzaam en gelijkmatig ademhalen. Maar let op! Probeer steeds eerst om je de beweging eigen te maken en doe pas daarna de ademhaling erbij. Dit geldt met name voor serie 2. Richtlijnen voor Qigong Draag gemakkelijke en loszittende kleding. Dus geen riem of nauwsluitende spijkerbroek. En (hoge) hakken zijn natuurlijk uit den boze. Zoek een rustig plekje op, het liefst met veel frisse lucht. Buiten is natuurlijk het beste: in je tuin, in het park of in de natuur. Adem bij alle oefeningen in en uit door de neus: rustig, langzaam, diep en zonder geluid. Denk altijd een beetje aan je onderbuik (dan tian), vooral als je uitademt. Voer de bewegingen gelijkmatig en langzaam uit. Forceer niets je moet je er comfortabel bij voelen. Probeer anderen niet te imiteren als die bijvoorbeeld dieper kunnen bukken of zich verder kunnen omdraaien. Probeer de oefeningen op een vast moment van de dag te doen. Elke dag twintig minuten is beter dan twee keer per week een uur. Oefen niet direct na een warme maaltijd want dan is je lichaam met iets anders bezig - wacht 2 uur. Als je zwanger bent of menstrueert kun je beter niet al te intensief oefenen (al variëert dit per individu). Bij zwangerschap in elk geval: geen lage zitstanden, niet te ver voorover buigen en onderbuik niet aanspannen. Leg je telefoon van de haak en zet je mobieltje uit. Probeer vooraf alle storende invloeden uit te schakelen.

6 6 Richtlijnen voor Tai Ji Qigong Taiji Qigong is gebaseerd op de principe s van Tai Ji Quan. Voor alle oefeningen geldt: - langzaam en gelijkmatig uitvoeren; streef naar ruime, harmonieuze bewegingen - ook je ademhaling is diep, langzaam en gelijkmatig - verdeel je ademhaling over de beweging - de intentie stuurt de beweging, gebruik geen spierkracht - ledematen nooit helemaal strekken (in alle yang bewegingen zit een beetje yin denk aan het Taiji symbool), niets forceren - doe elke oefening tenminste 6 keer (6 x een in- en uitademing). In totaal ben je dan zo n twintig minuten bezig. Boeken Een goed boekje is: Tai Chi voor Stressbeheersing en Ontspanning Gary Khor, Omega Boek Het is de vertaling van een Engelse uitgave: Tai Chi Qigong for Stress Control and Relaxation Gary Khor, Heian Verantwoording Alle plaatjes bij de instructies komen van Chinese websites en dus oorspronkelijk vermoedelijk uit Chinese boeken. Westerse auteurs gebruiken meestal eigen foto's of illustraties, maar ik geef de voorkeur aan de originele zwart-wit plaatjes en hoop daarmee geen auteursrechten te schenden. De oefenserie Tai Ji Qigong zit qua idee en opbouw prima in elkaar en dat zal ook het grote succes verklaren. Maar... enkele aan Tai Ji ontleende bewegingen kloppen niet helemaal met de gangbare uitvoering. En dat is jammer, vooral als je deze qigong leert in combinatie met bijvoorbeeld de Vereenvoudige Yangstijl 24-vorm, de meest onderwezen Tai Ji variant. En dus heb ik mij de vrijheid veroorloofd om bepaalde oefeningen dichter bij de corresponderende Tai Ji beweging te brengen. In serie 1 geldt dat voor "Grijp mus bij de staart" en in serie 2 voor onder andere "Sla tegen oren met beide vuisten". Dit vereenvoudigt het leven van leerling en leraar. Ook in de naamgeving heb ik hier en daar ingegrepen om de traditionele Tai Ji namen te herstellen. Van "Omgekeerd wervelende onderarm" maken we "Verjaag de aap" en "Leeuw speelt met bal" wordt "Mooie dame weeft met schietspoel". Dan de uitvoering. Op internet zijn diverse filmpjes van Tai Ji Qigong te vinden, ook wel van Lin Hou-Sheng zelf. Maar meestal ziet het er naar mijn indruk onvoldoende Tai Ji achtig uit. Zoek naar Wing Cheung (taichi18.com) voor een goede uitvoering van beide series. Zijn uitvoering heb ik als uitgangspunt voor deze instructie gekozen. Hielke Hylkema Groningen, juli 2012

7 7 Serie 1

8 8 Namen van de oefeningen In de Chinese taal kun je iets heel beknopt zeggen. Je hebt geen last van lidwoorden, voegwoorden, meervouden etc. Bovendien hebben Chinezen vaak aan een half woord voldoende. Een vertaling valt dus altijd langer uit dan de originele tekst en vaak zijn er verschillende mogelijkheden. De Chinese namen van de 18 oefeningen bestaan uit slechts vier Chinese karakters, op nummer 5 na. In de rechter kolom staat het pin yin. Dat is een notatiesysteem in westers schrift voor uitspraak van de karakters. De tekentjes erboven bepalen de toon. 1. Beginvorm - reguleer de ademhaling 起 势 调 息 qǐ shì tiáo xī 2. Open en verruim de borst 开 阔 胸 怀 kaī kuò xiōng huái 3. Wuif langs de regenboog 挥 舞 彩 虹 huī wǔ cǎi hóng 4. Cirkelende armen scheiden de wolken 轮 臂 分 云 lún bì fēn yún 5. Verjaag de aap in paardrijstand 定 步 倒 撵 猴 dìng bù dào niǎn hóu 6. Roei naar het midden van het meer 湖 心 划 船 hú xīn huá chuán 7. Draag een bal voor je schouder 肩 前 托 球 jián qián tuō qiú 8. Draai je om en kijk naar de volle maan 转 体 望 月 zhuǎn shēn wáng yuè 9. Draai middel en duw met handpalm 转 腰 推 掌 zhuǎn yào tuī zhǎng 10. Beweeg handen als wolken in paardrijstand 马 步 云 手 mǎ bù yún shǒu 11. Schep op uit de zee en kijk naar de hemel 捞 海 观 天 lāo hǎi guān tiān 12. Duw de golven, help de branding 推 波 助 浪 tuī bō zhù làng 13. Vliegende duif ontvouwt zijn vleugels 飞 鸽 展 翅 fēi gē zhǎn chì 14. Strek arm en stoot met vuist 伸 臂 冲 拳 shén bì chòng chui 15. Wilde gans in volle vlucht 大 雁 飞 翔 dà yàn fēi xiáng 16. Draai het vliegwiel rond 环 转 飞 轮 huán zhuǎn fēi lún 17. Maak pas op de plaats en stuit met bal 踏 步 拍 球 tà bù pāi qiú 18. Duw palmen neer, kalmeer de qi 按 掌 平 气 àn zhǎng píng qì Standen In de eerste oefenserie hebben we eigenlijk maar twee standen nodig: paardrijstand en boogstand. In het Chinees heten ze: ma bu en gong bu. Ma=paard, gong=boog en bu=stand. Een paardrijstand is de stand met voeten parallel op schouderbreedte, gewicht in het midden en de knieën licht gebogen alsof je op een paard zit. In het Nederlands ook wel ruiterzit genoemd. Als je vanuit een paardrijstand schuin naar voren stapt, bijvoorbeeld links naar de hoek en het gewicht naar voren brengt dan sta je in een boogstand. De volledige naam is 'pijl en boogstand'. In ons voorbeeld is het gebogen linkerbeen de boog en het bijna gestrekte rechterbeen de pijl. Paardrijstand Boogstand

9 9 Voorbereiding - sta met je voeten parallel op schouderbreedte - armen hangen opzij van je lichaam - handen losjes tegen het bovenbeen - hoofd rechtop, kijk recht vooruit - schouders ontspannen, oksels open - borst in (niet uitzetten) - bekken ietsje naar voren: rechte rug - knieën niet op slot - mond dicht, puntje van je tong tegen gehemelte / bovenste tanden Ontspan en adem in en uit door de neus. Probeer je geest tot rust te brengen, concentreer je op de ademhaling en denk aan je buik. Blijf een tijdje zo staan. 1 Beginvorm, reguleer de ademhaling - draai palmen naar achteren - til armen aan de pols omhoog tot schouderhoogte en kom overeind, ellebogen laag - breng armen weer omlaag tot opzij - door de knieën, rechte rug Herhaal 6 x. Concentratie IN - pols, UIT - lao gong (palmmidden) De intentie stuurt de beweging. Gebruik zo weinig mogelijk spierkracht. De pols leidt, vingers volgen. Verlicht stress (ontspannend dus), goed voor qi- en bloeddoorstroming in de ledematen, verlaagt hoge bloeddruk, heft spierspanning op, versoepelt polsgewricht. - Deze beweging zit aan het begin van veel Taiji vormen. Vanwege het rustgevende effect, maar de oefening heeft ook een gevechtstoepassing: de omhoog komende polsen onderscheppen de duwende armen van de tegenstander. - Je mag je ook voorstellen dat je handen in het water omhoog rijzen en dat je ze daarna weer naar beneden duwt. - De "ademhaling reguleren" betekent: je ademhaling op de beweging afstemmen. Verdeel je in- en uitademing resp. over armen omhoog en armen omlaag. - Je kunt deze oefening ook veel vaker doen, 20 x bijvoorbeeld. De beste ademhaling is dan: in door de neus, uit door de mond dat heet de versterkende ademhaling.

10 10 2 Open en verruim de borst - Aansluitend op de vorige oefening (na de 6 e keer UIT): - til armen aan de pols omhoog tot schouderhoogte en kom overeind, ellebogen laag - draai palmen naar elkaar toe en spreidt armen zijwaarts, borst open - armen eerst weer parallel, dan omlaag tot opzij; de pols leidt vingers volgen - door de knieën, rechte rug Herhaal 6 x Alsof je een bal omarmt die eerst steeds groter wordt en daarna weer inkrimpt. Concentreer op de lao gong punten. Vergelijkbaar effect als oefening 1: verlaagt hoge bloeddruk, verruimen van de borstkas is goed voor longen en hart. Helpt bij slapeloosheid, geestelijke vermoeidheid, angst, gebrek aan concentratie en depressie. - Open de borst zover als het prettig voelt. - Probeer bij deze oefening langzaam en diep te ademen. - Verruimende bewegingen verruimen in de Chinese kijk op het lichaam ook je denken. De Traditionele Chinese Geneeskunde maakt geen strikt onderscheid tussen lichaam en geest: mentale aspecten zijn aan de organen gekoppeld. Vandaar dat dit soort beweging een positieve kijk op het leven kan bevorderen. Een mogelijke vertaling van deze oefening is ook: Open je hart (geest). 3 Wuif langs de regenboog - til armen boven je hoofd, draai palmen naar elkaar toe, strek armen en benen (wuif naar links) - gewicht op rechts (rechterknie licht gebogen, linkerbeen gestrekt), linkerhand daalt links tot schouderhoogte met palm boven (kijk naar deze hand), breng rechterpalm boven je hoofd (lao gong boven bai hui) terwijl middel naar rechts schuift (wuif naar rechts) - gewicht naar links en handen wisselen, kijk naar je rechterhand Etc. 6 x in een vloeiende beweging van links naar rechts

11 11 Alsof je danst met regenbooglinten, van links naar rechts. Je kunt je ook voorstellen dat je qi opschept terwijl de hand omhoog komt en deze van boven naar beneden door je lichaam laat stromen als de hand boven je hoofd is (lao gong boven bai hui). Ritmisch aan- en ontspannen van de zij bevordert spijsvertering, vermindert vetopslag rond het middel, maakt schoudergebied los en bevordert daar bloed- en qicirculatie, helpt bij maagproblemen, verbetert bloedtoevoer interne organen (milt, lever, maag), maakt heupgewricht los. - Ellebogen laag, armen niet helemaal strekken. - Duw je heup naar links en naar rechts, middel draait niet. - Deze oefening heet ook wel regenboogdans of dans met de regenbooglinten. 4 Cirkelende armen scheiden de wolken - Vanuit vorige beweging: breng handen omlaag en kruis ze bij de bovenbenen (linkerhand onder, palmen omhoog), door de knieën - kom overeind en til gekruiste handen op tot boven je hoofd, draai palmen naar buiten - handen uit elkaar (scheid de wolken), armen cirkelen buitenom naar beneden en kruisen elkaar weer, door de knieën Herhaal 6 x. Stel je voor dat je de wolken zachtjes uiteen drijft en denk aan het lao gong punt. Verruimende bewegingen verruimen het denken (zie bij nr. 2), oefent borstspieren, armbeweging versoepelt de schoudergewrichten, hoog/laag is goed voor onderrug en nieren. - Ellebogen bijven licht gebogen, schouders ontspannen. - Maak van de scheidende beweging een mooie grote cirkel. - Probeer je bovenlichaam zoveel mogelijk rechtop te houden als je door de knieën gaat. - Deze beweging komt in de Tai Ji vorm o.a. voor als voorbereiding op een trap.

12 Verjaag de aap in paardrijstand - til handen op tot schouderhoogte - ruiterzit, romp rechtop - draai palmen omhoog, cirkel rechterhand omlaag en achter omhoog, draai middel naar rechts, breng rechterhand in een boog bij je oor (palm laag) - draai middel terug en duw rechterpalm over linker (handen midden voor de borst) en trek linkerhand terug Daarna dezelfde beweging aan de andere kant. In totaal 6 x. De rechterpalm is als een platte steen die over het water (de linkerhand) ketst. Vergroot longvolume, voorkomt verkoudheid-bronchitis en astma, goed voor borst- en armspieren, draaien van het middel is goed voor spijsvertering en uitscheiding, ruggegraat wordt flexibeler. Gewrichten die van deze oefening profiteren zijn: knieën, ruggegraat, ellebogen, nek. - Ellebogen en polsen blijven licht gebogen, gewicht blijft in het midden. - Ogen volgen de hand die naar achteren gaat; daarna kijk je naar voren. - In Taijiquan gaat de duw samen met een stap naar achteren. Daar heet de beweging "Stap terug om de aap te verjagen". Hier verjagen we vanuit een vaste positie. 6 Roei naar het midden van het meer - na vorige beweging (duwen op UIT): breng beide handen omlaag met palmen naar beneden, zitten met rechte rug - cirkel beide armen achterlangs omhoog, keer in de beweging palmen om en kom overeind, strek armen tot boven je hoofd (palmen naar voren) - cirkel door en breng handen terug opzij, door de knieën Herhaal 6 x. Je armen zijn hier de roeispanen. Concentreer op lao gong. Interne massage van milt, lever en maag; goed bij maagklachten, nuttig voor schouder- en heupgewricht.

13 13 7 Draag een bal voor je schouder - draai naar links en breng je rechterarm tot schouderhoogte met palm boven - strek, til rechterhak op en duw linkerhand omlaag - draai rechterpalm laag en keer terug naar uitgangspositie, ietsje door de knieën Vervolgens dezelfde beweging naar rechts. Herhaal 6 x (3 x links, 3 x rechts) Alsof de hoge hand een bal draagt en de lage hand een bal onder water duwt. Concentreer op lao gong. Verbetert concentratie, vermindert stijfheid van de schouder, verbetert het slapen, goed voor oog-hand coördinatie. 8 Draai je om en kijk naar de volle maan - armen laag met palmen naar elkaar toe - draai naar links, breng armen omhoog en kijk tussen je handen door naar boven, strek je benen - draai lichaam terug, armen laag, ietsje door de knieën, palmen naar elkaar toe Hierna naar rechts. Herhaal 6 x (3 x links, 3 x rechts) Doe alsof je een grote ballon tussen je handen houdt en draai je om om over je schouder naar de volle maan te kijken. Goed voor middel, schouders en nek. Helpt bij ontsteking in de schouder, goed voor spijsvertering en slankt af in taille en heupen. - Dit is een uitbreiding van oefening nr. 7 - Voeten blijven op de grond.

14 Draai middel en duw met handpalm - overgang: trek op IN handen opzij bij je middel, palmen boven, ietsje door de knieën - draai middel naar links en duw rechterpalm naar linksvoor op borsthoogte - draai duwende handpalm naar boven, draai middel terug en trek hand terug opzij - draai middel naar rechts en duw linkerpalm naar rechtsvoor op borsthoogte Etc. Herhaal 6 x (3 x links en 3 x rechts). Doe alsof je een zwaar voorwerp wegduwt. Concentreer op lao gong. In Tai Ji is dit: pak pols (= hand opzij) en duw tegen schouder. Versterkt maag en milt functie, maakt middel flexibel, goed voor coördinatie, versterkt beenspieren. - Draai ongeveer 45 naar links en naar rechts. - Als je iets breder staat dan schouderbreedte kun je wat dieper door de knieën: goede oefening voor de beenspieren en onderrug. 10 Beweeg handen als wolken in paardrijstand - na de laatste keer naar rechts duwen met links: breng rechterhand naar voren op buikhoogte, linkerhand op mondhoogte, palmen naar je toe, ietsje door de knieën - draai middel naar links, armen bewegen mee, kijk naar je bovenste hand - wissel handen van positie, draai middel naar rechts, armen bewegen mee - wissel handen van positie en draai naar links Herhaal 6 x.

15 15 Beweeg handen als wolken die voorbij drijven in de lucht. De wind stuurt de beweging van de wolken je middel stuurt de beweging van je handen. Ogen volgen de bovenste handpalm die op ooghoogte langskomt. Goed voor mentaal evenwicht, vergroot wilskracht, goed voor de onderrug, masseert organen in de buik, helpt spijsvertering, armbeweging is goed bij ontsteking van de schouder, versterkt beenspieren. - Ook hier: als je iets breder staat dan schouderbreedte kun je wat dieper door de knieën: goede oefening voor de beenspieren. - Draai ongeveer 45 naar links en naar rechts. - Middel beweegt, knieën niet, gewicht blijft in het midden, bovenlichaam rechtop. - In Taijiquan gaat deze beweging samen met zijwaartse stappen. 11 Schep op uit de zee en kijk naar de hemel - stap schuin naar voren met links en buig voorover naar je linkerknie, kruis handen met linkerhand onder en palmen naar je toe - kom overeind, gewicht naar rechtervoet en breng gekruiste handen boven je hoofd - buig achterover en kijk naar de hemel - draai palmen om, spreidt handen, kom naar voren en buig voorover naar je linkerknie, kruis handen Herhaal 6 x. Alsof je water uit de zee schept om over je lichaam te sprenkelen. Interne massage, goed voor mentaal evenwicht, goed tegen maagproblemen, oefent de ruggegraat. - Je stapt hier uit in een linker boogstand. Stap voldoende ver naar links want als de voeten op 1 lijn staan sta je niet stabiel. - Oefening 7 t/m 10 waren oefeningen voor het middel, hier oefen je de ruggegraat (schep op uit zee met bolle rug, kijk naar de hemel met holle rug). - Oefening 11 t/m 13 mag je ook naar de rechterkant uitvoeren. Het kan ook 3 x met linkervoet voor en 3 x met rechtervoet voor, maar dat is lastig. Beter is het om in deze qigong de oefeningen 11 t/m 13 dan eens naar links en dan eens naar rechts te doen.

16 16 12 Duw de golven, help de branding - vanuit gewicht op linkerbeen: armen parallel, pols hoog, palmen beneden: - gewicht terug, trek handen terug tot voor de borst, linker voorvoet los van de grond - handen voor de buik langs, duw palmen naar voren, gewicht naar voren, rechterhak los Herhaal 6 x Alsof je een hoge golf met je meeneemt en hem daarna weer van je af duwt. Goed voor ontspanning en spiercoördinatie, bouwt kracht op in de heupen, goed tegen hoge bloeddruk. - De handen bewegen in een staande cirkel: terug is yin (meegeven), van je af is yang (duwen). Zo lijkt de oefening het meest op de Tai Ji beweging "Grijp mus bij de staart", waar je eerst twee duwende handen met de polsen onderschept en daarna de tegenstander van je af duwt. De man op de plaatjes beweegt zijn handen gewoon in een boogje heen en weer. Dat is eenvoudiger, maar lijkt minder op Tai Ji. - Hier niet achterover leunen! De romp blijft rechtop, buik een beetje in als je naar achteren gaat. 13 Vliegende duif ontvouwt zijn vleugels - na de laatste duw in oefening 12: draai palmen naar elkaar toe - trek handen in tot voor de borst en open ze zijwaarts, gewicht terug op rechts, voorvoet los van de grond - sluit armen en kom naar voren, rechterhak los Herhaal 6 x. Een vliegende duif die zijn vleugels open en dicht vouwt. Heilzaam bij bronchitis en longemfyseem, bevordert mentaal evenwicht (kalmerend effect), heft spanning op in borstgebied. - Verruimende beweging verruimt het denken (goed tegen bezorgdheid, agressie). - In veel Qigong oefeningen heeft men zich laten inspireren door de natuur: scheidt de wolken, schep op uit de zee, handen wuiven als wolken, duw de golven en hier dus een klapwiekende duif.

17 17 14 Strek arm en stoot met vuist - overgang: trek op IN-ademing voet terug op ruim schouderbreedte, vuisten opzij van middel, vuistrug onder, beetje door de knieën - stoot langzaam met linkervuist op schouderhoogte naar voren, draai vuist in de beweging om, kijk met wijdopen ogen strak voor je uit - draai vuist en breng hem terug opzij van je middel Daarna met de rechtervuist. Herhaal 6 x (3 x met links en 3 x met rechts). Vergroot spierkracht in armen en benen, stimuleert bloedcirculatie en zenuwstelsel, opensperren van de ogen vergroot fysieke en mentale kracht, goed voor gewrichten van vingers-hand-pols-elleboog en schouders. - Bovenlichaam rechtop, gewicht blijft in het midden (ruiterzit). - Gebruik intentie, geen kracht. - Deze oefening zit ook in de Baduanjin Acht kostbare schatten. Dat is een hele oude qigongserie uit de Shaolin traditie. Daar sta je in deze oefening op tweemaal schouderbreedte en je zit zo laag mogelijk. 15 Wilde gans in volle vlucht - laat armen voor je lichaam hangen met palmen naar elkaar toe - breng armen zijwaarts aan de pols omhoog tot boven je schouders, strek je benen, op de tenen - armen komen langs dezelfde weg omlaag tot bij je bovenbenen, hakken terug op de grond, door de knieën Herhaal 6 x. Voel je als een vogel hoog in de lucht die al vliegend de wereld onder zich voorbij ziet trekken. Versterkt milt en nieren, oefent evenwicht, versterkt enkels, reguleert bloeddruk en helpt bij negatieve gedachten. - Ogen blijven naar voren kijken, bovenlichaam rechtop. - De pols neemt de hand mee omhoog en omlaag: pols leidt, vingers volgen (net als in nr 1 en 2).

18 18 16 Draai het vliegwiel rond - buig voorover en laat je armen hangen op schouderbreedte, benen gestrekt - draai langzaam linksom naar boven met bijna gestrekte armen - draai langzaam rechtsom weer naar beneden Herhaal 3 x linksom (met de klok mee) en 3 x rechtsom (tegen de klok in). Armen en bovenlichaam zijn hier de spaken van een ronddraaiend vliegwiel of reuzenrad. Vitaliseert een vermoeid lichaam, goed tegen lage rugpijn, goed voor nieren en middel, versoepelt rug en schouders. Let op - Bij hoge bloeddruk: je hoofd niet lager dan het hart voorover buigen. 17 Maak pas op de plaats en stuit met bal - kom overeind met armen langszij - til linkerknie op (bovenbeen horizontaal) tegelijk met rechterarm (tot schouderhoogte) - zet linkervoet weer neer (eerst tenen, dan hak), rechterarm omlaag - til rechterknie op tegelijk met linkerarm - zet rechtervoet weer neer (eerst tenen, dan hak), linkerarm omlaag Herhaal 6 x. Alsof je met je handpalmen een bal stuit. Goed voor de coördinatie tussen armen en benen, versterkt beenspieren (om beurten alle gewicht), verhelpt spanning in hak- en enkelgebied. - De man op het plaatje vergeet zijn knie op te tillen. - Je stapt steeds terug op schouderbreedte. - Ook hier weer: pols leidt, vingers volgen.

19 19 18 Duw palmen neer, kalmeer de Qi - ietsje door de knieën, handen op buikhoogte - kom overeind en breng handen omhoog tot ooghoogte met de palmen boven - draai palmen om en duw ze zachtjes naar beneden tot voor de onderbuik, ietsje door de knieën Herhaal 6 x. (IN) Schep qi op tot ooghoogte en (UIT) leidt de qi in gedachten middenvoor over je romp van yin tang (tussen de wenkbrauwen) naar het dan tian in de onderbuik. Deze laatste oefening kalmeert de qi en slaat de qi op in het dan tian. Het is de oogst van de oefening. Als losse oefening ook goed tegen stress. - Op de uitademing volg je in gedachten de route van de ren mai. Dat is de meridiaan die middenvoor over je lichaam loopt van mond tot laagste punt van de romp (hui yin). Afsluiting Blijf na de laatste oefening nog even op schouderbreedte staan en plaats beide handen over elkaar op de onderbuik mannen linkerhand binnen, vrouwen rechter. Concentreer op je onderbuik en adem een paar keer rustig in en uit door de neus.

20 20 Overzicht Serie 1 voorbereiding afsluiting

21 21 Serie 2

22 22 Inleiding De tweede serie van Tai Ji Qigong bestaat uit negen oefeningen die rechtstreeks aan een Tai Ji vorm zijn ontleend, aangevuld met negen andere Qigong oefeningen. Als je ze met de eerste serie vergelijkt is er hier meer nadruk op voetenwerk en coördinatie. Een aantal oefeningen doe je afwisselend met een uitstap naar links en een uitstap naar rechts en er komen ook wat nieuwe standen bij. Ook deze serie werd samengesteld door Tai Ji meester He Wei-Qi en Qigong meester Lin Hou-Sheng (in 1988). He Wei-Qi emigreerde in 1989 met haar man naar de Verenigde Staten en heeft nu een wushu school in New York. Lin Hou Sheng verruilde enkele jaren geleden Shanghai voor Los Angeles. Namen van de oefeningen 1. Beginvorm - reguleer de ademhaling 起 势 调 息 qǐ shì tiáo xī 2. Draai rond in de hemelse kringloop 运 转 周 天 yùn zhuǎn zhōu tiān 3. Wilg wiegt heen en weer in de wind 风 摆 杨 柳 fēng bǎi yáng liǔ 4. Zoek een naald op de bodem van de zee 海 底 探 针 hǎi dǐ tàn zhēn 5. Visser gooit zijn netten uit 渔 翁 撒 网 yú wēng sā wǎng 6. Onsterfelijke wijst de weg 仙 人 指 路 xiān rén zhǐ lù 7. Kwajongen geeft trap 顽 童 蹬 腿 wán tóng dèng tuǐ 8. Witte kraanvogel begroet de maan 仙 鹤 拜 月 xiān hè bài yuè 9. Gele draak strekt zijn klauwen 黄 龙 探 掌 huáng lóng tàn zhǎng 10. Span de boog om op de adelaar te schieten 拉 弓 射 雕 lā gōng shè diāo 11. Twee draken duiken op uit zee 双 龙 出 海 shuāng lóng chū hǎi 12. Duw de golven links en rechts 碧 波 荡 漾 bì bō dàng yàng 13. Mooie dame weeft met schietspoel 玉 女 穿 梭 yù nǚ chūan sūo 14. Omarm de maan voor de borst 怀 中 抱 月 huái zhōng bào yuè 15. Feniks spreidt zijn vleugels 凤 凰 展 翅 fèng huáng zhǎn chì 16. Sla tegen oren met beide vuisten 双 峰 贯 耳 shuāng fēng guàn ěr 17. Cirkel qi rondom het Dan Tian 丹 田 运 气 dān tián yùn qi 18. Duw palmen neer, kalmeer de qi 按 掌 平 息 àn zhǎng píng qì Standen In de eerste oefenserie hebben we maar twee standen nodig gehad: paardrijstand en boogstand. In de tweede serie komen er enkele nieuwe standen bij: lege stand (xu bu), stand op één been (du li bu), achterwaartse kruisstand (cha bu) en de gekruiste zitstand (zuo pan bu). De beide laatste bespreken we verderop in de instructie. Lege stand "Leeg" betekent dat er bijna geen gewicht op rust. In deze stand blijft vrijwel alle gewicht op het achterste been. Het voorste been raakt de grond met voorvoet of hak. Stand op een been Als je vanuit een lege stand het lege been aan de knie omhoog tilt krijg je een stand op een been. In Tai Ji doe je dat om een aanval te ontwijken, maar ook om zelf een trap te geven. Lege stand Stand op 1 been

Tao Training Haarlem

Tao Training Haarlem Tao Training Haarlem Acht Brokaten Qi Gong 1 Acht delen brokaat staat bekend als een hele eenvoudige maar zeer effectieve qi gong. Net als in Tai Ji Quan zijn de bewegingen er op gericht de meridianen

Nadere informatie

Tai Ji Quan Yang Stijl 43 Deel 2a

Tai Ji Quan Yang Stijl 43 Deel 2a Tai Ji Quan Yang Stijl 43 Deel 2a Hielke Hylkema Jacob Catsstraat 150 9716 GH Groningen 050 5716269 hielke@uwnet.nl 2 Posities 10. Draag de tijger terug naar de berg bao hu gui shan 11. Vuist onder elleboog

Nadere informatie

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42

Cursus Rust. Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie KINDERGENEESKUNDE TELEFOONNUMMER 020-512 45 42 Het Slotervaart, een ziekenhuis met ambitie Het Slotervaartziekenhuis, een opmerkelijk en ambitieus ziekenhuis in Amsterdam. In een informele en vertrouwde omgeving werken wij aan innovatieve medische

Nadere informatie

Namen van de bewegingen Lao Jia Yi Lu

Namen van de bewegingen Lao Jia Yi Lu Namen van de bewegingen Lao Jia Yi Lu Namen van de bewegingen: Lao Jia Yi Lu Chen Changxing van de 14de generatie wordt algemeen erkent als zijnde de man die een synthese maakte van de vormen die door

Nadere informatie

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest

2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest 2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen

Nadere informatie

Baduanjin (Acht Brokaten)

Baduanjin (Acht Brokaten) Baduanjin (Acht Brokaten) 1. Duw de handen naar de hemel en reguleer de driewarmer versterkt en balanceert systemen voor ademhaling, hormonen, spijsvertering en eliminatie; brengt extra bloed naar de borstkas

Nadere informatie

二 十 四 式 简 化 杨 氏 太 极 拳. Tai Ji Quan. Vereenvoudigde Yangstijl. 24-vorm

二 十 四 式 简 化 杨 氏 太 极 拳. Tai Ji Quan. Vereenvoudigde Yangstijl. 24-vorm 二 十 四 Tai Ji Quan Vereenvoudigde Yangstijl 24-vorm 式 简 化 杨 氏 太 极 拳 Tai Ji Quan Groningen 2009 2012 2 3 Inleiding Wat is tai ji quan? Tai Ji is een begrip uit de Chinese filosofie. Tai Ji is het allerhoogste

Nadere informatie

Zelfmassage: Kloppen langs meridianen

Zelfmassage: Kloppen langs meridianen Zelfmassage: Kloppen langs meridianen Klopmassage is een simpele en snelle manier om je beter in je lichaam te voelen. In 5 tot 10 minuten ga je al kloppend je hele lichaam bij langs en je kunt de massage

Nadere informatie

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter

Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekoefeningen voor de Gehandicapte schutter Rekken is een essentieel onderdeel van een evenwichtig trainingsprogramma. Het dagelijks uitvoeren van rekoefeningen kan de flexibiliteit en gezonde gewrichten

Nadere informatie

Statische rekoefeningen

Statische rekoefeningen Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze

Nadere informatie

Qi Gong. QiGong Oefeningen

Qi Gong. QiGong Oefeningen Qi Gong Qi Gong betekent "energie werk" en is de kunst om chi te gebruiken om gezondheid en vitaliteit te ondersteunen. Qi staat voor levensenergie en gong voor discipline, oefening en doorzettingsvermogen.

Nadere informatie

CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking

CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking CD Liggende Yoga oefeningen (Joke Hellemans) tekstuitwerking INLEIDING (Fragment 1. 2:16 min.) We beginnen nu met de liggende bewegingsoefeningen. Sta jezelf toe deze oefeningen met dezelfde zorgzame aandacht

Nadere informatie

Oefenprogramma revalidatie

Oefenprogramma revalidatie Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:

Nadere informatie

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:

Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie

Nadere informatie

Oefeningen bij bekkenklachten

Oefeningen bij bekkenklachten FYSIOTHERAPIE Oefeningen bij bekkenklachten ADVIES Oefeningen bij bekkenklachten De oefeningen die in deze folder beschreven staan, hebben als doel uw bekken beter te stabiliseren, uw spierkracht te vergroten

Nadere informatie

Zomerschool Rooi 2014. Mindfulness Qigong. Paul Strijbos

Zomerschool Rooi 2014. Mindfulness Qigong. Paul Strijbos Zomerschool Rooi 2014 Mindfulness Qigong Paul Strijbos 2014, Paul Strijbos Uitgegeven in eigen beheer Alle rechten voorbehouden Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd

Nadere informatie

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis

Oefeningen voor patiënten met reumatoïde artritis Het is belangrijk om de oefeningen die u in het ziekenhuis hebt gedaan thuis dagelijks voort te zetten. Dit om de gewrichten en spieren in een goede conditie te houden. Probeer op een vast tijdstip te

Nadere informatie

Core stability training

Core stability training Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen

Nadere informatie

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels.

Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. CALCIMATICS 1. De opwarming Calcimatics start steeds met een opwarming. Zo is de overgang dan niet-bewegen naar actief worden niet te bruusk en voorkom je letsels. Als een vogel in de lucht - Houding:

Nadere informatie

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen

Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht.

Nadere informatie

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan.

Zorg. September 2014. Dynamische rekoefeningen Loopvormen en algemene oefeningen zonder bal. Dribbelen Houd een rustige looppas aan. Zorg September 2014 Beste Sporters, Het nieuwe seizoen is weer voor een ieder begonnen, wij als verzorgers ook. We krijgen momenteel redelijk veel (jeugd) spelers met spierklachten bij ons over de vloer.

Nadere informatie

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren

PECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende

Nadere informatie

Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie

Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Meer Bewegen huiswerk oefeningen longrevalidatie Inhoudsopgave Inleiding... 4 Oefeningen... 6 Bovenbeenspieren... 7 Buikspieren... 8 Rugspieren...10 Armspieren...11 Rekoefeningen...15 Beweeglijkheid nek...19

Nadere informatie

Succes en veel plezier toegewenst!

Succes en veel plezier toegewenst! Voorwoord HOE VOER JE EEN OEFENING GOED UIT? Ten eerste door de beweging correct uit te voeren. Dat wil zeggen gecontroleerd en beheerst. Dat wil zeggen eerst de spieren opwarmen ('warming up'). Nooit

Nadere informatie

Lage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl

Lage rugpijn. Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Lage rugpijn Voor meer informatie over onze organisatie kijkt u op: www.fydee.nl Inleiding Lage rugpijn Rugklachten komen veel voor. 4 van de 5 mensen heeft weleens te maken met rugpijn. In veel gevallen

Nadere informatie

Traditionele Yangstijl Taijiquan 43-vorm. Instructie

Traditionele Yangstijl Taijiquan 43-vorm. Instructie 传 统 杨 氏 太 极 拳 四 十 三 式 Traditionele Yangstijl Taijiquan 43-vorm Instructie Tai Ji Quan Groningen 2010 2 3 Yangstijl 43-vorm Geschiedenis De Yangstijl 43-vorm is in 1934 ontworpen door Jiang Yu-Kun (1913-1981)

Nadere informatie

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint:

Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Belangrijke aanwijzingen voordat u met de oefeningen begint: Rek/Strek oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken. Mocht u pijn krijgen stop dan onmiddellijk met de oefening. Het is belangrijk om de rek niet

Nadere informatie

Cambridge Health Plan Benelux BV

Cambridge Health Plan Benelux BV Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Vuist maken, binnekant en buitenkant arm bekloppen (losse polsen) Schedel bekloppen

Vuist maken, binnekant en buitenkant arm bekloppen (losse polsen) Schedel bekloppen Do In Staand, voeten 50cm uit elkaar. Stevig afstrijken binnenkant arm van schouder naar pols, gevolgd door buitenkant arm van pols naar schouder, zowel rechterarm als linkerarm Vuist maken, binnekant

Nadere informatie

De 5 Tibetanen. Inleiding tot de 5 Tibetanen

De 5 Tibetanen. Inleiding tot de 5 Tibetanen De 5 Tibetanen De 5 Tibetanen zijn eigenlijk 6 oefeningen. De eerste 5 zijn welbekend als "de 5 Tibetanen, maar er is nog een 6e oefening wat "de geheime leer" of "de geheime oefening" wordt genoemd. De

Nadere informatie

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s!

O m t e b e g i n n e n : V e i l i g h e i d s r e g e l s : G e n i e t e n f o r c e e r n i e t s! Wanneer doet u deze oefeningen? Doe deze minstens 3 keer per week en al vrij snel voelt u verandering in uw lichaam. Ook krijgt u meer zelfvertrouwen. Naast deze oefeningen zorgt een dagelijkse wandeling

Nadere informatie

Droogtraining op zwemschoolniveau

Droogtraining op zwemschoolniveau Droogtraining op zwemschoolniveau publicaties uit Pacokrant 20062011 Onderstaande publicaties rond lichaamsscholing komen uit de vroegere edities van de Pacokrant en zijn onder voorbehoud. Tijdens de workshop

Nadere informatie

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding

Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,

Nadere informatie

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )

Een acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, ) Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.

Nadere informatie

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.

Simpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>

Nadere informatie

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER

13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER 13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar

Nadere informatie

De 11+ Een compleet warming-up programma

De 11+ Een compleet warming-up programma De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste

Nadere informatie

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!

Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan

Nadere informatie

10 minuten training 1 Total Body

10 minuten training 1 Total Body 10 minuten training 1 Total Body Met deze 10 Minuten training train je het hele lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod. Waarom 10 minuten trainingen? Voor veel mensen is het nog steeds moeilijk om een

Nadere informatie

Ontspanningsoefeningen Patiënten informatie

Ontspanningsoefeningen Patiënten informatie Ontspanningsoefeningen Patiënten informatie Wanneer u last heeft van spanning, slaapproblemen en/of stress bieden ontspanningsoefeningen een mogelijke oplossing. 1. Ademhalingsoefening 2a. Visualisatie

Nadere informatie

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.

Oefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant. Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam

Nadere informatie

Adem in, en til het rechterbeen iets op, hou even vast, en laat hem op de uitademing weer zakken.

Adem in, en til het rechterbeen iets op, hou even vast, en laat hem op de uitademing weer zakken. Oefenschema Inleiding: Dit oefenschema beoogt ontspanning en bewustwording van het lichaam. Hoewel deze oefeningen niet veel van het lichaam vergen, hebben ze toch een diepgaande werking. Oefen op een

Nadere informatie

Algemene instructies oefeningen

Algemene instructies oefeningen Algemene instructies oefeningen o Lees eerst de disclaimer voordat u deze oefeningen begint. o Indien u pijnklachten vraag dan eerst uw arts of therapeut om advies o Zorg er voor dat de spieren niet koud

Nadere informatie

In balans door. centreren

In balans door. centreren In balans door centreren Centreren Om je lichaam en geest op een lijn te brengen is centreren een belangrijke vaardigheid. In eerste instantie is centreren je aandacht naar je een punt 3 tot 5 centimeter

Nadere informatie

www.muyoha.weebly.com

www.muyoha.weebly.com www.muyoha.weebly.com Tekeningen: Eleonora Levanskya Tekst: Muyoha Bron: Christopher S. Kilham The Five Tibetans: Five Dynamic Exercises for Health, Energy, and Personal Power Healing Arts Press 1994 DE

Nadere informatie

Geachte klant, Vriendelijke groet, Medipreventiecentrum. Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) www.facebook.com/medipreventiecentrum

Geachte klant, Vriendelijke groet, Medipreventiecentrum. Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) www.facebook.com/medipreventiecentrum Telefoon: 074-2911110 (klantenservice) Internet: www.medipreventiecentrum.nl www.facebook.com/medipreventiecentrum E-mail: info@medipreventiecentrum.nl Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van

Nadere informatie

( Hoe moet deze oefeningen doen? )

( Hoe moet deze oefeningen doen? ) Relaxatieoefeningen ( Wat zijn Relaxatieoefeningen? ) Deze opdracht bestaat uit oefeningen die je kunnen helpen om te relaxen. ( Waarom relaxatieoefeningen? ) Mensen weten dikwijls niet meer hoe ze kunnen

Nadere informatie

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball)

Core Stability - serie 2 (met Swiss Ball) Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt

Nadere informatie

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger.

Les 4. De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. Les 4 De vrouw is tussen de 25 en 30 weken zwanger. 61 1 Aandachtsoefening en buikademhaling Deze oefening is bedoeld ter bewustwording van de adem. Waar kun je je ademhaling het beste voelen, wat gebeurt

Nadere informatie

Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips

Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Met: 35 oefeningen + warming up krachtoefeningen + cooling-down training + variaties en handige tips Dit boekje Voor u ligt een boekje met 35 oefeningen, voor een actieve start van de dag of als warming-up.

Nadere informatie

Ne-Waza-Jitsu-Kata. Handeling 1. 1.1. De aanval

Ne-Waza-Jitsu-Kata. Handeling 1. 1.1. De aanval Handeling 1 1.1. De aanval Tori en Uke staan in startpositie 1. Ze lopen naar elkaar toe en op het moment dat Tori zijn rechterbeen voor heeft dwingt Uke Tori naar de grond te gaan door met beide handen

Nadere informatie

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.

Aanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond. FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam

Nadere informatie

Blijf na elk oefening even stilstaan en concentreer je op je dantian voor je verder gaat met de volgende oefening.

Blijf na elk oefening even stilstaan en concentreer je op je dantian voor je verder gaat met de volgende oefening. Ba Duan Jin Ba Duan Jin Ba Duan Jin staat bekend als een hele eenvoudige maar zeer effectieve qigong set. Net als in Taijiquan zijn de bewegingen er op gericht de meridianen te openen, de interne organen

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN

TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN TRAININGSPLAN STRETCHBANDEN FITNESSBANDENSET TRAININGSHANDLEIDING Let op: Wees er voor de training van verzekerd dat uw training bij uw fysieke conditie aansluit. Consulteert u, bij twijfel, de huisarts.

Nadere informatie

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer

Oefeningen nekklachten. Paramedischcentrum Landauer Oefeningen bij nekklachten Paramedischcentrum Landauer Rekken: Buig je hoofd naar een zijde, hand andere zijde hoofd en lichte druk tegen hoofd naar de zijde waar naar toe gebogen wordt. Breng geheel zover

Nadere informatie

Zwanger (geweest)? Spieren rondom uw bekken trainen? Klachten voorkomen en/of verminderen? voorkom bekkenpijn FYSIOHOLLAND

Zwanger (geweest)? Spieren rondom uw bekken trainen? Klachten voorkomen en/of verminderen? voorkom bekkenpijn FYSIOHOLLAND FYSIOHOLLAND voorkom bekkenpijn Zwanger (geweest)? Spieren rondom uw bekken trainen? Klachten voorkomen en/of verminderen? De therapeuten van FysioHolland geven tips. Veel vrouwen krijgen tijdens of na

Nadere informatie

CD-1 Bodyscan totaal +/- 40 min. (Fragment 1. ongeveer 3:40 min.) Inleiding.

CD-1 Bodyscan totaal +/- 40 min. (Fragment 1. ongeveer 3:40 min.) Inleiding. CD-1 Bodyscan totaal +/- 40 min. Bewerking van Jacquelijne. (Fragment 1. ongeveer 3:40 min.) Inleiding. De bodyscan is een krachtige oefening om met je aandacht in het huidige moment te zijn. En het kan

Nadere informatie

Posities van de voeten

Posities van de voeten Posities van de voeten 1 e positie: De hielen aan elkaar, de voeten naar buiten gedraaid, gelijk aan de schouderlijn. De voeten staan met de hele voetzolen op de grond. 2 e positie: De voeten naar buiten

Nadere informatie

Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit,

Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit, Lage Rugpijn, Aspecifieke Lage Rugpijn, Lumbago, Spit, Wat is lage rugpijn? Lage rugpijn zit onderin de rug. Soms straalt de pijn uit naar de billen of naar een of beide bovenbenen. De pijn kan plotseling

Nadere informatie

gerelateerde aandoeningen

gerelateerde aandoeningen Naam: Datum: Maatschap voor Sport-Fysiotherapie Manuele Therapie Medische Trainings Therapie en Echografie Stadtlohnallee 2 7595 BP WEERSELO Telefoon 0541-661590 Molemansstraat 52 7561 BE DEURNINGEN Telefoon

Nadere informatie

Yoga Voor Beginners. OptimaleGezondheid.com

Yoga Voor Beginners. OptimaleGezondheid.com 2012 Yoga Voor Beginners OptimaleGezondheid.com Inhoud Yoga Oefeningen... 2 Oefeningen voor in de ochtend... 2 Machtige houding Utkatasana... 2 De kat- Biralasana (goed voor de rug)... 2 De driehoek Trikonasana

Nadere informatie

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder

Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en

Nadere informatie

Spanningshoofdpijn, Spierspanningshoofdpijn, Tension Headache, Cervicogene Cephalia

Spanningshoofdpijn, Spierspanningshoofdpijn, Tension Headache, Cervicogene Cephalia Spanningshoofdpijn, Spierspanningshoofdpijn, Tension Headache, Cervicogene Cephalia Spanningshoofdpijn wordt veroorzaakt door spierspanningen in de hals, de schouders en het hoofd. De hoofdpijn is vaak

Nadere informatie

MEDIPREVENTIECENTRUM

MEDIPREVENTIECENTRUM Instructies en oefeningen voor het gebruik van de Body-Band oefenband theraband voor Fitness-Training 1 Geachte klant, Gefeliciteerd met uw aanschaf van de Body-Band oefenband, theraband, fitnessband van

Nadere informatie

Oefeningen bij nekklachten

Oefeningen bij nekklachten Oefeningen bij nekklachten Inleiding U bent in het het Kennemer Gasthuis geweest voor uw nekklachten. In deze folder bieden wij u tips en oefeningen betreffende nekklachten. Het is een aanvulling op de

Nadere informatie

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis

Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen. Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Hernia met een radiculair syndroom in de lage rug Adviezen & oefeningen Afdeling Fysiotherapie IJsselland Ziekenhuis Inleiding U bent patiënt op de afdeling neurologie van het IJsselland Ziekenhuis. Er

Nadere informatie

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER

TRAININGSPLAN XCO-TRAINER TRAININGSPLAN XCO-TRAINER HET PRINCIPE VAN XCO-TRAINING. Nieuw explosieve training met maximaal resultaat. Door actieve bewegingsvormen kan de mechanische belastbaarheid van spieren, het bindweefsel in

Nadere informatie

MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN

MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN Dendermondsesteenweg 29 9270 LAARNE-KALKEN 0474 30 85 84 www.dekrachtbron.be info@dekrachtbron.be MASSAGECENTRUM DE KRACHTBRON RUGSPIEROEFENINGEN LAGE RUGPIJN Lage rugpijn komt vaak voor bij acht op tien

Nadere informatie

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE

OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.

Nadere informatie

Studio Zuid voor Pilates Training, Eindhoven 2009-07 www.studiozuid.nl

Studio Zuid voor Pilates Training, Eindhoven 2009-07 www.studiozuid.nl Studio Zuid voor Pilates Training Pilates voor thuis en onderweg Op veler verzoek presenteert Studio Zuid voor Pilates Training het Pilates voor thuis & onderweg-programma : elke dag een training van 10-15

Nadere informatie

Adviezen na een open-hart-operatie. Afdeling Fysiotherapie

Adviezen na een open-hart-operatie. Afdeling Fysiotherapie 00 Adviezen na een open-hart-operatie Afdeling Fysiotherapie U bent herstellende van een operatie aan uw hart. De fysiotherapeut heeft u na de operatie begeleid bij het weer oppakken van activiteiten en

Nadere informatie

Oefeningen bij osteoporose

Oefeningen bij osteoporose Oefeningen bij osteoporose Algemeen In deze folder staan oefeningen die u kunt doen bij osteoporose. Tips voor het uitvoeren van de oefeningen Ademt u rustig door tijdens de oefeningen (adem niet vasthouden

Nadere informatie

Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden

Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden WN Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor

Nadere informatie

Fitnessbal training. Kern training / Core stability

Fitnessbal training. Kern training / Core stability Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het

Nadere informatie

Bonus Rapport : Lichaam en geest in balans

Bonus Rapport : Lichaam en geest in balans Bonus Rapport : Lichaam en geest in balans Lichaam en geest weer in bala ans Wil je echt ontspannen, plof dan niet op de bank maar ontspan actief! Katjaa Callens Denk aub eventjes aan het milieu voor je

Nadere informatie

Laat ik, voordat ik over taiji (Tai Chi) begin, eerst over mezelf vertellen. Mijn naam is Jos

Laat ik, voordat ik over taiji (Tai Chi) begin, eerst over mezelf vertellen. Mijn naam is Jos (Hemel en Aarde) Taiji Laat ik, voordat ik over taiji (Tai Chi) begin, eerst over mezelf vertellen. Mijn naam is Jos Thissen, ben sinds midden tachtiger jaren bezig met vechtkunsten. Na eerst enkele jaren

Nadere informatie

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag.

Bekkenkanteling: maak afwisselend een bolle- en holle rug, waarbij romp en hoofd stil blijven liggen op de onderlaag. www.gezondbewegen.nl Rugoefeningen Algemene adviezen: Creëer een vaste plaats en een vast tijdstip en voer de oefeningen twee keer per dag uit Realiseer u, indien de klachten verminderd of verdwenen zijn,

Nadere informatie

Leven met Multipele Sclerose uitgave 11. MS en bewegen EEN UITGAVE VAN HET NATIONAAL MS FONDS

Leven met Multipele Sclerose uitgave 11. MS en bewegen EEN UITGAVE VAN HET NATIONAAL MS FONDS Leven met Multipele Sclerose uitgave 11 MS en bewegen EEN UITGAVE VAN HET NATIONAAL MS FONDS Tekst: drs. Bep Franke-Barendse Uitgever: Nationaal MS Fonds 2 Inleiding Onze omgeving en ons dagelijks werk

Nadere informatie

Oefeningen en houdingsadviezen voor na de bevalling

Oefeningen en houdingsadviezen voor na de bevalling Oefeningen en houdingsadviezen voor na de bevalling Inleiding Zwangerschap en bevalling zijn beide een natuurlijke gebeurtenis. Door de zwangerschap en bevalling verandert echter uw houding en verzwakken

Nadere informatie

Ik ga je wat vertellen, je hoeft alleen maar te volgen wat ik zeg, mijn stem is nu het enige wat voor jou belangrijk is om te volgen.

Ik ga je wat vertellen, je hoeft alleen maar te volgen wat ik zeg, mijn stem is nu het enige wat voor jou belangrijk is om te volgen. Oefening 1: Nodig: 2 personen en een boom of een huisdier: Zoek een plek op bij een boom of in de buurt bij je paard of ander huisdier waar je even niet gestoord wordt en veilig even je ogen dicht kunt

Nadere informatie

Oefeningen. voor de lage rug

Oefeningen. voor de lage rug Oefeningen voor de lage rug Stretching Alle stretchingsoefeningen worden aan elke zijde 2x herhaald. De oefeningen worden 30 seconden aangehouden. 1. Stretching M. Gastrocnemius (kuitspier) Neem een voor-

Nadere informatie

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie -

RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE. - Patiëntinformatie - RUGREVALIDATIE THUISPROGRAMMA STRETCHING-MOBILISATIE-STABILISATIE - Patiëntinformatie - Algemene richtlijnen Alle stretchingsoefeningen, mobilisatie-en stabilisatieoefeningen uitvoeren binnen de pijngrens

Nadere informatie

Oefenboek. Qi Gong. op weg naar het midden. Remco Goudswaard

Oefenboek. Qi Gong. op weg naar het midden. Remco Goudswaard Oefenboek Qi Gong op weg naar het midden Remco Goudswaard Voorwoord In het hier volgende, vind u een beschrijving van Qi Gong oefeningen die onderdeel zijn van de lessen T ai Chi Ch uan en Qi Gong zoals

Nadere informatie

Adviezen na een keizersnee

Adviezen na een keizersnee Adviezen na een keizersnee Informatie voor patiënten F0030-3415 juli 2013 Medisch Centrum Haaglanden www.mchaaglanden.nl MCH Antoniushove, Burgemeester Banninglaan 1 Postbus 411, 2260 AK Leidschendam 070

Nadere informatie

Ademhalingsoefening voor een goede nachtrust

Ademhalingsoefening voor een goede nachtrust YOGAOEFENINGEN Stimuleer uw welbevinden en innerlijke evenwicht met ons gevarieerde aanbod aan lichaams en ademhalingsoefeningen voor zowel beginners en gevorderden. Ademhalingsoefening voor een goede

Nadere informatie

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning

Lenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om

Nadere informatie

De trap op of aflopen: Probeer uw lichaam rechtop te houden en niet voorover te kantelen.

De trap op of aflopen: Probeer uw lichaam rechtop te houden en niet voorover te kantelen. GEBRUIKSAANWIJZING Welkom! Een gezonde wervelkolom: Stress en de dagelijkse bezigheden dragen bij aan het ontwikkelen van slechte gewoontes als het gaat om de zorg voor onze wervelkolom. Er zijn bijvoorbeeld

Nadere informatie

Oefeningen voor reumapatiënten

Oefeningen voor reumapatiënten Oefeningen voor reumapatiënten afdeling fysiotherapie U bent bekend met reuma en heeft oefeningen gekregen voor uw ontstoken gewrichten. In deze folder staan deze oefeningen beschreven. Doel van de oefeningen

Nadere informatie

ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE

ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE ASPECIFIEKE, HOUDINGSGEBONDEN LAGE RUGPIJN: OEFENTHERAPIE Aspecifieke lage rugpijn bestaat uit klachten waarvoor geen lichamelijke afwijking kan gevonden worden die deze klachten veroorzaakt. Het probleem

Nadere informatie

- M. Iliopsoas (liesspier): een voet op krukje, andere been gestrekt achter je en door zakken, voet plat op grond houden.

- M. Iliopsoas (liesspier): een voet op krukje, andere been gestrekt achter je en door zakken, voet plat op grond houden. OEFENINGEN RUGVRIENDELIJK RIJDEN 1) Stretchingen: Hamstrings op twee manieren: 1) in langzit, een been gebogen, voet tegen binnenkant bovenbeen; met je handen je tenen aanraken en je neus naar je knie.

Nadere informatie

TRAININGSPLAN STABILITEIT

TRAININGSPLAN STABILITEIT TRAININGSPLAN STABILITEIT Stabiliteitstraining Om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam te allen tijde

Nadere informatie

Oefeningen, + Minuten per dag voor totale. Aangeboden door George van Veen, Alkmaar

Oefeningen, + Minuten per dag voor totale. Aangeboden door George van Veen, Alkmaar 7 Oefeningen, + 15 Minuten per dag voor totale ONTSPANNING Aangeboden door George van Veen, Alkmaar HYPNOTHERAPIE GEORGE VAN VEEN Sinds 1986 In 1986 was ik een van de eersten met hypnotherapie in Alkmaar

Nadere informatie

Organen en holtes vibreren

Organen en holtes vibreren Acht helende klanken De Acht helende klanken is een set gezondheidsoefeningen uit Yin Style Bagua (YSB), een omvangrijk systeem van vecht- en geneeskunst. Het gezondheidssysteem is gebaseerd op de I Tjing,

Nadere informatie

Wekelijkse Work Out!

Wekelijkse Work Out! Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen

Nadere informatie

Uitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug

Uitgangshouding Uitvoering Aandachtspunten Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Houding Low load o o o Ruglig, benen opgetrokken Eén hand in lordose van de lage rug Kantel je bekken naar achter en vlak hierdoor je rug af Kantel je bekken naar voor en maak hierdoor je rug hol Enkel

Nadere informatie

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren

1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren Belangrijk voor de buikspieren Ga bij de buikspieroefeningen nooit vanuit je nek bewegen. Blijf naar boven kijken en beweeg ook richting het plafond en niet richting je knieën. Plaats eventueel 1 hand

Nadere informatie

Oefenen na een keizersnede

Oefenen na een keizersnede Oefenen na een keizersnede Inleiding U bent in het Albert Schweitzer Ziekenhuis op genomen omdat u een keizersnede heeft ondergaan. Hierdoor moet u nog een paar dagen in het ziekenhuis blijven. Een keizersnede

Nadere informatie