太 极 气 功 十 八 式. De 18 vormen van Tai Ji Qigong. Serie 1 en 2. tài jí qì gōng shí bā shì

Transcriptie

1 太 极 De 18 vormen van Tai Ji Qigong Serie 1 en 2 tài jí qì gōng shí bā shì 气 功 十 八 式 Tai Ji Quan Groningen 2012

2 2

3 3 Inleiding Qigong Qi Gong is een verzamelnaam voor Chinese gezondheidsoefeningen. Ze bestaan uit een combinatie van beweging, ademhaling en intentie. Qi is levensenergie en Gong is oefening. Oefenen met qi dus. Qigong ontspant, verbetert de bloed- en qicirculatie en vergroot de natuurlijke weerstand. Qigong is duizenden jaren oud en er zijn talloze soorten. Er zijn Qigong series die de algehele conditie verbeteren en je hebt ook kleinere Qigongoefeningen voor speciale problemen: schouders, onderrug, ogen, oren, hoesten, hoge bloeddruk... Met Qigong kun je zelf aan je lichaam werken om het in balans te brengen. Het is in staat verborgen krachten te mobiliseren. Qi ( 气 ) In de Chinese kijk op het menselijk lichaam is er niet alleen bloed dat door de bloedvaten stroomt, maar ook qi (spreek uit "tsji") dat door de qi-vaten (meridianen) circuleert. Qi is levensenergie. Als de qi vrijuit stroomt ben je gezond - als de qi stagneert raakt het lichaam uit balans en dan krijg je ergens last van. Dat is in een notedop de boodschap van de Traditionele Chinese Geneeskunde. Tai Ji Quan en Qi Gong laten de qi beter stromen. De Traditionele Chinese Geneeskunde kent meer methoden om het lichaam weer in balans te brengen: acupunctuur, tui na en kruiden. Tai Ji Quan en Qigong zijn echter "therapievormen" die je helemaal zelf kunt doen. Tai Ji Qigong Meridiaanverloop op oude Chinese prent. Tai Ji Qigong bestaat uit een serie van 18 eenvoudige oefeningen voor een goede conditie. Zoals bij vrijwel alle qigongseries zijn de bewegingen er op gericht de meridianen te openen, de interne organen te masseren en spieren en pezen te versterken. De oefeningen werken zeer ontspannend, verhogen je natuurlijke weerstand en ze kunnen op langere termijn ondermeer problemen met gewrichten, spijsvertering en ademhaling verminderen. Het is een recente qigongvorm. De eerste serie werd in 1982 ontworpen door Tai Ji meester He Wei-Qi en Qigong meester Lin Hou-Sheng. Tai Ji Qigong combineert elementen uit de Tai Ji Yangstijl (vandaar de naam) met traditionele Qigong oefeningen. Tai Ji Qigong is een prima voorbereiding op Taijiquan omdat je kennis maakt met basistechnieken als: gewichtsverplaatsing, coördinatie van armen en benen en ook het afstemmen van ademhaling op de beweging. Vooral als je de Vereenvoudigde Yangstijl (24-vorm) wilt leren is deze qigong ideaal. Veel van de hier geleerde arm- en beenbewegingen komen in die Tai Ji vorm terug. Tai Ji Qigong werd in korte tijd zeer populair. Oorspronkelijk was er slechts 1 serie van 18 oefeningen, maar vanwege het grote succes is Tai Ji Qigong inmiddels uitgebreid tot 8 series van elk 18 oefeningen. In dit boekje staan de instructies voor serie 1 en 2. Vooral serie 1 is voor beginners zeer geschikt om te (leren) ontspannen en om de gewrichten soepel te houden. Probeer eerst deze serie onder de knie te krijgen. Serie 2 is moeilijker en bedoeld voor mensen die na verloop van tijd hun vaardigheden willen vergroten en voldoende ruimte in hun hoofd hebben om nog eens 18 bewegingen te onthouden.

4 4 Meridianen en acupunctuurpunten Er zijn 12 hoofdmeridianen, genoemd naar de organen waarmee ze verbonden zijn. Het zijn rivieren van qi en ze lopen van de vingertoppen naar de tenen en vice versa. Als je met de armen omhoog staat dan lopen de 6 yin meridianen van beneden naar boven en de 6 yang meridianen van boven naar beneden. Maar de twee belangrijkste meridianen zijn ren mai en du mai. Ze fungeren als qi-reservoir voor de 12 andere. De ren mai loopt middenvoor over de romp en heet ook wel: zee van yin. Hij staat in verbinding met de 6 yin meridianen. Ren mai en du mai. De du mai loopt langs de ruggegraat tot over de schedel en heet ook wel: zee van yang. Hij staat in verbinding met de 6 yang meridianen. Veel Qigong oefeningen richten zich op een vlotte qi doorstroming in ren mai en du mai. Samen vormen ze een cirkel die bekend staat als de kleine hemelse kringloop. Op de meridianen liggen energiepunten waar je de qi-stroom goed kunt beinvloeden. Dit zijn de punten die de acupunctuur en acupressuur gebruikt. Een aantal van die punten vervullen een sleutelrol en deze gebruiken we ook in Qigong oefeningen - vaak door je op zo'n punt te concentreren of je voor te stellen dat je via dat punt ademhaalt. In veel oefeningen van Taiji Qigong concentreer je je op het Lao Gong punt van de handpalm. Lao Gong ( 勞 宮 ) Belangrijk energiecentrum. Ligt op de pericardium meridiaan (PE-8) midden in de handpalm: maak een vuist en dan waar middelvinger de palm raakt. Vertaling: werk paleis. Zoals gezegd: qi gong betekent: werken (oefenen) met levensenergie. De oefeningen bevorderen de qidoorstroming in de meridianen. In de afsluitende oefening (nr. 18) wordt de opgewekte qi in gedachten teruggeleid naar het Dan Tian in de onderbuik. Dit is als het ware de oogst van de qigong-oefening. Dan Tian Het Dan Tian is een energiereservoir in de onderbuik. Het ligt ongeveer 4 vingers onder de navel in het midden van het lichaam. In de Chinese visie is dit de belangrijkste plek voor energie-opslag. Je zou het kunnen vergelijken met een accu. In Tai Ji en Qigong concentreren we ons veelvuldig op dit Dan Tian. Vooral aan het begin van een oefening om te ontspannen en aan het einde van een oefening om de opgewekte qi (de oogst van de oefening) op te slaan. In de onderbuik ligt ook het zwaartepunt van je lichaam als je gewoon rechtop staat. Bovendien is het de regio waar alle Tai Ji bewegingen worden ingezet: vanuit het middel. En bij de ademhaling haal je adem naar je onderbuik. In feite draait dus alles om het Dan Tian. Dan Tian

5 5 Ademhaling Buikademhaling Als je inademt, vullen de longen zich met lucht. Ze moeten dus uitzetten en dat kan op twee manieren: borstkas uitzetten of middenrif naar beneden duwen. Het middenrif is een koepelvormige spier die de borstkas van de buikholte scheidt. We kiezen voor de tweede optie: middenrif omlaag. Stel je voor dat je de lucht naar de buik toe inademt. In dat geval duwt het middenrif de organen in de buik omlaag en omdat die ergens heen moeten komt de buikwand naar voren. De buikademhaling is de meest ontspannen manier van ademhalen en dit is ook de enige manier waarop de qi zich in het Dan Tian kan verzamelen. Adem in door de neus Long zet uit en duwt middenrif omlaag Buik zet uit Buikademhaling In- en uitademen Qigong bewegingen doe je vaak op een in- of uitademing. Een paar richtlijnen zijn: - omhoog = IN, omlaag = UIT - naar je toe = IN, van je af = UIT Veel bewegingen uit Tai Ji zijn heel geschikt om als Qi Gong te beoefenen. Daarbij herhaal je dezelfde beweging op een in- en uitademing. De oefenserie Tai Ji Qigong is hierop gebaseerd. In serie 1 bestaat elke oefening uit twee stapjes: op IN doe je iets (met je armen, middel of gewicht) en op UIT kom je weer terug in de beginstand. Daarbij probeer je de ademhaling over de hele beweging te verdelen: dus langzaam en gelijkmatig ademhalen. Maar let op! Probeer steeds eerst om je de beweging eigen te maken en doe pas daarna de ademhaling erbij. Dit geldt met name voor serie 2. Richtlijnen voor Qigong Draag gemakkelijke en loszittende kleding. Dus geen riem of nauwsluitende spijkerbroek. En (hoge) hakken zijn natuurlijk uit den boze. Zoek een rustig plekje op, het liefst met veel frisse lucht. Buiten is natuurlijk het beste: in je tuin, in het park of in de natuur. Adem bij alle oefeningen in en uit door de neus: rustig, langzaam, diep en zonder geluid. Denk altijd een beetje aan je onderbuik (dan tian), vooral als je uitademt. Voer de bewegingen gelijkmatig en langzaam uit. Forceer niets je moet je er comfortabel bij voelen. Probeer anderen niet te imiteren als die bijvoorbeeld dieper kunnen bukken of zich verder kunnen omdraaien. Probeer de oefeningen op een vast moment van de dag te doen. Elke dag twintig minuten is beter dan twee keer per week een uur. Oefen niet direct na een warme maaltijd want dan is je lichaam met iets anders bezig - wacht 2 uur. Als je zwanger bent of menstrueert kun je beter niet al te intensief oefenen (al variëert dit per individu). Bij zwangerschap in elk geval: geen lage zitstanden, niet te ver voorover buigen en onderbuik niet aanspannen. Leg je telefoon van de haak en zet je mobieltje uit. Probeer vooraf alle storende invloeden uit te schakelen.

6 6 Richtlijnen voor Tai Ji Qigong Taiji Qigong is gebaseerd op de principe s van Tai Ji Quan. Voor alle oefeningen geldt: - langzaam en gelijkmatig uitvoeren; streef naar ruime, harmonieuze bewegingen - ook je ademhaling is diep, langzaam en gelijkmatig - verdeel je ademhaling over de beweging - de intentie stuurt de beweging, gebruik geen spierkracht - ledematen nooit helemaal strekken (in alle yang bewegingen zit een beetje yin denk aan het Taiji symbool), niets forceren - doe elke oefening tenminste 6 keer (6 x een in- en uitademing). In totaal ben je dan zo n twintig minuten bezig. Boeken Een goed boekje is: Tai Chi voor Stressbeheersing en Ontspanning Gary Khor, Omega Boek Het is de vertaling van een Engelse uitgave: Tai Chi Qigong for Stress Control and Relaxation Gary Khor, Heian Verantwoording Alle plaatjes bij de instructies komen van Chinese websites en dus oorspronkelijk vermoedelijk uit Chinese boeken. Westerse auteurs gebruiken meestal eigen foto's of illustraties, maar ik geef de voorkeur aan de originele zwart-wit plaatjes en hoop daarmee geen auteursrechten te schenden. De oefenserie Tai Ji Qigong zit qua idee en opbouw prima in elkaar en dat zal ook het grote succes verklaren. Maar... enkele aan Tai Ji ontleende bewegingen kloppen niet helemaal met de gangbare uitvoering. En dat is jammer, vooral als je deze qigong leert in combinatie met bijvoorbeeld de Vereenvoudige Yangstijl 24-vorm, de meest onderwezen Tai Ji variant. En dus heb ik mij de vrijheid veroorloofd om bepaalde oefeningen dichter bij de corresponderende Tai Ji beweging te brengen. In serie 1 geldt dat voor "Grijp mus bij de staart" en in serie 2 voor onder andere "Sla tegen oren met beide vuisten". Dit vereenvoudigt het leven van leerling en leraar. Ook in de naamgeving heb ik hier en daar ingegrepen om de traditionele Tai Ji namen te herstellen. Van "Omgekeerd wervelende onderarm" maken we "Verjaag de aap" en "Leeuw speelt met bal" wordt "Mooie dame weeft met schietspoel". Dan de uitvoering. Op internet zijn diverse filmpjes van Tai Ji Qigong te vinden, ook wel van Lin Hou-Sheng zelf. Maar meestal ziet het er naar mijn indruk onvoldoende Tai Ji achtig uit. Zoek naar Wing Cheung (taichi18.com) voor een goede uitvoering van beide series. Zijn uitvoering heb ik als uitgangspunt voor deze instructie gekozen. Hielke Hylkema Groningen, juli 2012

7 7 Serie 1

8 8 Namen van de oefeningen In de Chinese taal kun je iets heel beknopt zeggen. Je hebt geen last van lidwoorden, voegwoorden, meervouden etc. Bovendien hebben Chinezen vaak aan een half woord voldoende. Een vertaling valt dus altijd langer uit dan de originele tekst en vaak zijn er verschillende mogelijkheden. De Chinese namen van de 18 oefeningen bestaan uit slechts vier Chinese karakters, op nummer 5 na. In de rechter kolom staat het pin yin. Dat is een notatiesysteem in westers schrift voor uitspraak van de karakters. De tekentjes erboven bepalen de toon. 1. Beginvorm - reguleer de ademhaling 起 势 调 息 qǐ shì tiáo xī 2. Open en verruim de borst 开 阔 胸 怀 kaī kuò xiōng huái 3. Wuif langs de regenboog 挥 舞 彩 虹 huī wǔ cǎi hóng 4. Cirkelende armen scheiden de wolken 轮 臂 分 云 lún bì fēn yún 5. Verjaag de aap in paardrijstand 定 步 倒 撵 猴 dìng bù dào niǎn hóu 6. Roei naar het midden van het meer 湖 心 划 船 hú xīn huá chuán 7. Draag een bal voor je schouder 肩 前 托 球 jián qián tuō qiú 8. Draai je om en kijk naar de volle maan 转 体 望 月 zhuǎn shēn wáng yuè 9. Draai middel en duw met handpalm 转 腰 推 掌 zhuǎn yào tuī zhǎng 10. Beweeg handen als wolken in paardrijstand 马 步 云 手 mǎ bù yún shǒu 11. Schep op uit de zee en kijk naar de hemel 捞 海 观 天 lāo hǎi guān tiān 12. Duw de golven, help de branding 推 波 助 浪 tuī bō zhù làng 13. Vliegende duif ontvouwt zijn vleugels 飞 鸽 展 翅 fēi gē zhǎn chì 14. Strek arm en stoot met vuist 伸 臂 冲 拳 shén bì chòng chui 15. Wilde gans in volle vlucht 大 雁 飞 翔 dà yàn fēi xiáng 16. Draai het vliegwiel rond 环 转 飞 轮 huán zhuǎn fēi lún 17. Maak pas op de plaats en stuit met bal 踏 步 拍 球 tà bù pāi qiú 18. Duw palmen neer, kalmeer de qi 按 掌 平 气 àn zhǎng píng qì Standen In de eerste oefenserie hebben we eigenlijk maar twee standen nodig: paardrijstand en boogstand. In het Chinees heten ze: ma bu en gong bu. Ma=paard, gong=boog en bu=stand. Een paardrijstand is de stand met voeten parallel op schouderbreedte, gewicht in het midden en de knieën licht gebogen alsof je op een paard zit. In het Nederlands ook wel ruiterzit genoemd. Als je vanuit een paardrijstand schuin naar voren stapt, bijvoorbeeld links naar de hoek en het gewicht naar voren brengt dan sta je in een boogstand. De volledige naam is 'pijl en boogstand'. In ons voorbeeld is het gebogen linkerbeen de boog en het bijna gestrekte rechterbeen de pijl. Paardrijstand Boogstand

9 9 Voorbereiding - sta met je voeten parallel op schouderbreedte - armen hangen opzij van je lichaam - handen losjes tegen het bovenbeen - hoofd rechtop, kijk recht vooruit - schouders ontspannen, oksels open - borst in (niet uitzetten) - bekken ietsje naar voren: rechte rug - knieën niet op slot - mond dicht, puntje van je tong tegen gehemelte / bovenste tanden Ontspan en adem in en uit door de neus. Probeer je geest tot rust te brengen, concentreer je op de ademhaling en denk aan je buik. Blijf een tijdje zo staan. 1 Beginvorm, reguleer de ademhaling - draai palmen naar achteren - til armen aan de pols omhoog tot schouderhoogte en kom overeind, ellebogen laag - breng armen weer omlaag tot opzij - door de knieën, rechte rug Herhaal 6 x. Concentratie IN - pols, UIT - lao gong (palmmidden) De intentie stuurt de beweging. Gebruik zo weinig mogelijk spierkracht. De pols leidt, vingers volgen. Verlicht stress (ontspannend dus), goed voor qi- en bloeddoorstroming in de ledematen, verlaagt hoge bloeddruk, heft spierspanning op, versoepelt polsgewricht. - Deze beweging zit aan het begin van veel Taiji vormen. Vanwege het rustgevende effect, maar de oefening heeft ook een gevechtstoepassing: de omhoog komende polsen onderscheppen de duwende armen van de tegenstander. - Je mag je ook voorstellen dat je handen in het water omhoog rijzen en dat je ze daarna weer naar beneden duwt. - De "ademhaling reguleren" betekent: je ademhaling op de beweging afstemmen. Verdeel je in- en uitademing resp. over armen omhoog en armen omlaag. - Je kunt deze oefening ook veel vaker doen, 20 x bijvoorbeeld. De beste ademhaling is dan: in door de neus, uit door de mond dat heet de versterkende ademhaling.

10 10 2 Open en verruim de borst - Aansluitend op de vorige oefening (na de 6 e keer UIT): - til armen aan de pols omhoog tot schouderhoogte en kom overeind, ellebogen laag - draai palmen naar elkaar toe en spreidt armen zijwaarts, borst open - armen eerst weer parallel, dan omlaag tot opzij; de pols leidt vingers volgen - door de knieën, rechte rug Herhaal 6 x Alsof je een bal omarmt die eerst steeds groter wordt en daarna weer inkrimpt. Concentreer op de lao gong punten. Vergelijkbaar effect als oefening 1: verlaagt hoge bloeddruk, verruimen van de borstkas is goed voor longen en hart. Helpt bij slapeloosheid, geestelijke vermoeidheid, angst, gebrek aan concentratie en depressie. - Open de borst zover als het prettig voelt. - Probeer bij deze oefening langzaam en diep te ademen. - Verruimende bewegingen verruimen in de Chinese kijk op het lichaam ook je denken. De Traditionele Chinese Geneeskunde maakt geen strikt onderscheid tussen lichaam en geest: mentale aspecten zijn aan de organen gekoppeld. Vandaar dat dit soort beweging een positieve kijk op het leven kan bevorderen. Een mogelijke vertaling van deze oefening is ook: Open je hart (geest). 3 Wuif langs de regenboog - til armen boven je hoofd, draai palmen naar elkaar toe, strek armen en benen (wuif naar links) - gewicht op rechts (rechterknie licht gebogen, linkerbeen gestrekt), linkerhand daalt links tot schouderhoogte met palm boven (kijk naar deze hand), breng rechterpalm boven je hoofd (lao gong boven bai hui) terwijl middel naar rechts schuift (wuif naar rechts) - gewicht naar links en handen wisselen, kijk naar je rechterhand Etc. 6 x in een vloeiende beweging van links naar rechts

11 11 Alsof je danst met regenbooglinten, van links naar rechts. Je kunt je ook voorstellen dat je qi opschept terwijl de hand omhoog komt en deze van boven naar beneden door je lichaam laat stromen als de hand boven je hoofd is (lao gong boven bai hui). Ritmisch aan- en ontspannen van de zij bevordert spijsvertering, vermindert vetopslag rond het middel, maakt schoudergebied los en bevordert daar bloed- en qicirculatie, helpt bij maagproblemen, verbetert bloedtoevoer interne organen (milt, lever, maag), maakt heupgewricht los. - Ellebogen laag, armen niet helemaal strekken. - Duw je heup naar links en naar rechts, middel draait niet. - Deze oefening heet ook wel regenboogdans of dans met de regenbooglinten. 4 Cirkelende armen scheiden de wolken - Vanuit vorige beweging: breng handen omlaag en kruis ze bij de bovenbenen (linkerhand onder, palmen omhoog), door de knieën - kom overeind en til gekruiste handen op tot boven je hoofd, draai palmen naar buiten - handen uit elkaar (scheid de wolken), armen cirkelen buitenom naar beneden en kruisen elkaar weer, door de knieën Herhaal 6 x. Stel je voor dat je de wolken zachtjes uiteen drijft en denk aan het lao gong punt. Verruimende bewegingen verruimen het denken (zie bij nr. 2), oefent borstspieren, armbeweging versoepelt de schoudergewrichten, hoog/laag is goed voor onderrug en nieren. - Ellebogen bijven licht gebogen, schouders ontspannen. - Maak van de scheidende beweging een mooie grote cirkel. - Probeer je bovenlichaam zoveel mogelijk rechtop te houden als je door de knieën gaat. - Deze beweging komt in de Tai Ji vorm o.a. voor als voorbereiding op een trap.

12 Verjaag de aap in paardrijstand - til handen op tot schouderhoogte - ruiterzit, romp rechtop - draai palmen omhoog, cirkel rechterhand omlaag en achter omhoog, draai middel naar rechts, breng rechterhand in een boog bij je oor (palm laag) - draai middel terug en duw rechterpalm over linker (handen midden voor de borst) en trek linkerhand terug Daarna dezelfde beweging aan de andere kant. In totaal 6 x. De rechterpalm is als een platte steen die over het water (de linkerhand) ketst. Vergroot longvolume, voorkomt verkoudheid-bronchitis en astma, goed voor borst- en armspieren, draaien van het middel is goed voor spijsvertering en uitscheiding, ruggegraat wordt flexibeler. Gewrichten die van deze oefening profiteren zijn: knieën, ruggegraat, ellebogen, nek. - Ellebogen en polsen blijven licht gebogen, gewicht blijft in het midden. - Ogen volgen de hand die naar achteren gaat; daarna kijk je naar voren. - In Taijiquan gaat de duw samen met een stap naar achteren. Daar heet de beweging "Stap terug om de aap te verjagen". Hier verjagen we vanuit een vaste positie. 6 Roei naar het midden van het meer - na vorige beweging (duwen op UIT): breng beide handen omlaag met palmen naar beneden, zitten met rechte rug - cirkel beide armen achterlangs omhoog, keer in de beweging palmen om en kom overeind, strek armen tot boven je hoofd (palmen naar voren) - cirkel door en breng handen terug opzij, door de knieën Herhaal 6 x. Je armen zijn hier de roeispanen. Concentreer op lao gong. Interne massage van milt, lever en maag; goed bij maagklachten, nuttig voor schouder- en heupgewricht.

13 13 7 Draag een bal voor je schouder - draai naar links en breng je rechterarm tot schouderhoogte met palm boven - strek, til rechterhak op en duw linkerhand omlaag - draai rechterpalm laag en keer terug naar uitgangspositie, ietsje door de knieën Vervolgens dezelfde beweging naar rechts. Herhaal 6 x (3 x links, 3 x rechts) Alsof de hoge hand een bal draagt en de lage hand een bal onder water duwt. Concentreer op lao gong. Verbetert concentratie, vermindert stijfheid van de schouder, verbetert het slapen, goed voor oog-hand coördinatie. 8 Draai je om en kijk naar de volle maan - armen laag met palmen naar elkaar toe - draai naar links, breng armen omhoog en kijk tussen je handen door naar boven, strek je benen - draai lichaam terug, armen laag, ietsje door de knieën, palmen naar elkaar toe Hierna naar rechts. Herhaal 6 x (3 x links, 3 x rechts) Doe alsof je een grote ballon tussen je handen houdt en draai je om om over je schouder naar de volle maan te kijken. Goed voor middel, schouders en nek. Helpt bij ontsteking in de schouder, goed voor spijsvertering en slankt af in taille en heupen. - Dit is een uitbreiding van oefening nr. 7 - Voeten blijven op de grond.

14 Draai middel en duw met handpalm - overgang: trek op IN handen opzij bij je middel, palmen boven, ietsje door de knieën - draai middel naar links en duw rechterpalm naar linksvoor op borsthoogte - draai duwende handpalm naar boven, draai middel terug en trek hand terug opzij - draai middel naar rechts en duw linkerpalm naar rechtsvoor op borsthoogte Etc. Herhaal 6 x (3 x links en 3 x rechts). Doe alsof je een zwaar voorwerp wegduwt. Concentreer op lao gong. In Tai Ji is dit: pak pols (= hand opzij) en duw tegen schouder. Versterkt maag en milt functie, maakt middel flexibel, goed voor coördinatie, versterkt beenspieren. - Draai ongeveer 45 naar links en naar rechts. - Als je iets breder staat dan schouderbreedte kun je wat dieper door de knieën: goede oefening voor de beenspieren en onderrug. 10 Beweeg handen als wolken in paardrijstand - na de laatste keer naar rechts duwen met links: breng rechterhand naar voren op buikhoogte, linkerhand op mondhoogte, palmen naar je toe, ietsje door de knieën - draai middel naar links, armen bewegen mee, kijk naar je bovenste hand - wissel handen van positie, draai middel naar rechts, armen bewegen mee - wissel handen van positie en draai naar links Herhaal 6 x.

15 15 Beweeg handen als wolken die voorbij drijven in de lucht. De wind stuurt de beweging van de wolken je middel stuurt de beweging van je handen. Ogen volgen de bovenste handpalm die op ooghoogte langskomt. Goed voor mentaal evenwicht, vergroot wilskracht, goed voor de onderrug, masseert organen in de buik, helpt spijsvertering, armbeweging is goed bij ontsteking van de schouder, versterkt beenspieren. - Ook hier: als je iets breder staat dan schouderbreedte kun je wat dieper door de knieën: goede oefening voor de beenspieren. - Draai ongeveer 45 naar links en naar rechts. - Middel beweegt, knieën niet, gewicht blijft in het midden, bovenlichaam rechtop. - In Taijiquan gaat deze beweging samen met zijwaartse stappen. 11 Schep op uit de zee en kijk naar de hemel - stap schuin naar voren met links en buig voorover naar je linkerknie, kruis handen met linkerhand onder en palmen naar je toe - kom overeind, gewicht naar rechtervoet en breng gekruiste handen boven je hoofd - buig achterover en kijk naar de hemel - draai palmen om, spreidt handen, kom naar voren en buig voorover naar je linkerknie, kruis handen Herhaal 6 x. Alsof je water uit de zee schept om over je lichaam te sprenkelen. Interne massage, goed voor mentaal evenwicht, goed tegen maagproblemen, oefent de ruggegraat. - Je stapt hier uit in een linker boogstand. Stap voldoende ver naar links want als de voeten op 1 lijn staan sta je niet stabiel. - Oefening 7 t/m 10 waren oefeningen voor het middel, hier oefen je de ruggegraat (schep op uit zee met bolle rug, kijk naar de hemel met holle rug). - Oefening 11 t/m 13 mag je ook naar de rechterkant uitvoeren. Het kan ook 3 x met linkervoet voor en 3 x met rechtervoet voor, maar dat is lastig. Beter is het om in deze qigong de oefeningen 11 t/m 13 dan eens naar links en dan eens naar rechts te doen.

16 16 12 Duw de golven, help de branding - vanuit gewicht op linkerbeen: armen parallel, pols hoog, palmen beneden: - gewicht terug, trek handen terug tot voor de borst, linker voorvoet los van de grond - handen voor de buik langs, duw palmen naar voren, gewicht naar voren, rechterhak los Herhaal 6 x Alsof je een hoge golf met je meeneemt en hem daarna weer van je af duwt. Goed voor ontspanning en spiercoördinatie, bouwt kracht op in de heupen, goed tegen hoge bloeddruk. - De handen bewegen in een staande cirkel: terug is yin (meegeven), van je af is yang (duwen). Zo lijkt de oefening het meest op de Tai Ji beweging "Grijp mus bij de staart", waar je eerst twee duwende handen met de polsen onderschept en daarna de tegenstander van je af duwt. De man op de plaatjes beweegt zijn handen gewoon in een boogje heen en weer. Dat is eenvoudiger, maar lijkt minder op Tai Ji. - Hier niet achterover leunen! De romp blijft rechtop, buik een beetje in als je naar achteren gaat. 13 Vliegende duif ontvouwt zijn vleugels - na de laatste duw in oefening 12: draai palmen naar elkaar toe - trek handen in tot voor de borst en open ze zijwaarts, gewicht terug op rechts, voorvoet los van de grond - sluit armen en kom naar voren, rechterhak los Herhaal 6 x. Een vliegende duif die zijn vleugels open en dicht vouwt. Heilzaam bij bronchitis en longemfyseem, bevordert mentaal evenwicht (kalmerend effect), heft spanning op in borstgebied. - Verruimende beweging verruimt het denken (goed tegen bezorgdheid, agressie). - In veel Qigong oefeningen heeft men zich laten inspireren door de natuur: scheidt de wolken, schep op uit de zee, handen wuiven als wolken, duw de golven en hier dus een klapwiekende duif.

17 17 14 Strek arm en stoot met vuist - overgang: trek op IN-ademing voet terug op ruim schouderbreedte, vuisten opzij van middel, vuistrug onder, beetje door de knieën - stoot langzaam met linkervuist op schouderhoogte naar voren, draai vuist in de beweging om, kijk met wijdopen ogen strak voor je uit - draai vuist en breng hem terug opzij van je middel Daarna met de rechtervuist. Herhaal 6 x (3 x met links en 3 x met rechts). Vergroot spierkracht in armen en benen, stimuleert bloedcirculatie en zenuwstelsel, opensperren van de ogen vergroot fysieke en mentale kracht, goed voor gewrichten van vingers-hand-pols-elleboog en schouders. - Bovenlichaam rechtop, gewicht blijft in het midden (ruiterzit). - Gebruik intentie, geen kracht. - Deze oefening zit ook in de Baduanjin Acht kostbare schatten. Dat is een hele oude qigongserie uit de Shaolin traditie. Daar sta je in deze oefening op tweemaal schouderbreedte en je zit zo laag mogelijk. 15 Wilde gans in volle vlucht - laat armen voor je lichaam hangen met palmen naar elkaar toe - breng armen zijwaarts aan de pols omhoog tot boven je schouders, strek je benen, op de tenen - armen komen langs dezelfde weg omlaag tot bij je bovenbenen, hakken terug op de grond, door de knieën Herhaal 6 x. Voel je als een vogel hoog in de lucht die al vliegend de wereld onder zich voorbij ziet trekken. Versterkt milt en nieren, oefent evenwicht, versterkt enkels, reguleert bloeddruk en helpt bij negatieve gedachten. - Ogen blijven naar voren kijken, bovenlichaam rechtop. - De pols neemt de hand mee omhoog en omlaag: pols leidt, vingers volgen (net als in nr 1 en 2).

18 18 16 Draai het vliegwiel rond - buig voorover en laat je armen hangen op schouderbreedte, benen gestrekt - draai langzaam linksom naar boven met bijna gestrekte armen - draai langzaam rechtsom weer naar beneden Herhaal 3 x linksom (met de klok mee) en 3 x rechtsom (tegen de klok in). Armen en bovenlichaam zijn hier de spaken van een ronddraaiend vliegwiel of reuzenrad. Vitaliseert een vermoeid lichaam, goed tegen lage rugpijn, goed voor nieren en middel, versoepelt rug en schouders. Let op - Bij hoge bloeddruk: je hoofd niet lager dan het hart voorover buigen. 17 Maak pas op de plaats en stuit met bal - kom overeind met armen langszij - til linkerknie op (bovenbeen horizontaal) tegelijk met rechterarm (tot schouderhoogte) - zet linkervoet weer neer (eerst tenen, dan hak), rechterarm omlaag - til rechterknie op tegelijk met linkerarm - zet rechtervoet weer neer (eerst tenen, dan hak), linkerarm omlaag Herhaal 6 x. Alsof je met je handpalmen een bal stuit. Goed voor de coördinatie tussen armen en benen, versterkt beenspieren (om beurten alle gewicht), verhelpt spanning in hak- en enkelgebied. - De man op het plaatje vergeet zijn knie op te tillen. - Je stapt steeds terug op schouderbreedte. - Ook hier weer: pols leidt, vingers volgen.

19 19 18 Duw palmen neer, kalmeer de Qi - ietsje door de knieën, handen op buikhoogte - kom overeind en breng handen omhoog tot ooghoogte met de palmen boven - draai palmen om en duw ze zachtjes naar beneden tot voor de onderbuik, ietsje door de knieën Herhaal 6 x. (IN) Schep qi op tot ooghoogte en (UIT) leidt de qi in gedachten middenvoor over je romp van yin tang (tussen de wenkbrauwen) naar het dan tian in de onderbuik. Deze laatste oefening kalmeert de qi en slaat de qi op in het dan tian. Het is de oogst van de oefening. Als losse oefening ook goed tegen stress. - Op de uitademing volg je in gedachten de route van de ren mai. Dat is de meridiaan die middenvoor over je lichaam loopt van mond tot laagste punt van de romp (hui yin). Afsluiting Blijf na de laatste oefening nog even op schouderbreedte staan en plaats beide handen over elkaar op de onderbuik mannen linkerhand binnen, vrouwen rechter. Concentreer op je onderbuik en adem een paar keer rustig in en uit door de neus.

20 20 Overzicht Serie 1 voorbereiding afsluiting

21 21 Serie 2

22 22 Inleiding De tweede serie van Tai Ji Qigong bestaat uit negen oefeningen die rechtstreeks aan een Tai Ji vorm zijn ontleend, aangevuld met negen andere Qigong oefeningen. Als je ze met de eerste serie vergelijkt is er hier meer nadruk op voetenwerk en coördinatie. Een aantal oefeningen doe je afwisselend met een uitstap naar links en een uitstap naar rechts en er komen ook wat nieuwe standen bij. Ook deze serie werd samengesteld door Tai Ji meester He Wei-Qi en Qigong meester Lin Hou-Sheng (in 1988). He Wei-Qi emigreerde in 1989 met haar man naar de Verenigde Staten en heeft nu een wushu school in New York. Lin Hou Sheng verruilde enkele jaren geleden Shanghai voor Los Angeles. Namen van de oefeningen 1. Beginvorm - reguleer de ademhaling 起 势 调 息 qǐ shì tiáo xī 2. Draai rond in de hemelse kringloop 运 转 周 天 yùn zhuǎn zhōu tiān 3. Wilg wiegt heen en weer in de wind 风 摆 杨 柳 fēng bǎi yáng liǔ 4. Zoek een naald op de bodem van de zee 海 底 探 针 hǎi dǐ tàn zhēn 5. Visser gooit zijn netten uit 渔 翁 撒 网 yú wēng sā wǎng 6. Onsterfelijke wijst de weg 仙 人 指 路 xiān rén zhǐ lù 7. Kwajongen geeft trap 顽 童 蹬 腿 wán tóng dèng tuǐ 8. Witte kraanvogel begroet de maan 仙 鹤 拜 月 xiān hè bài yuè 9. Gele draak strekt zijn klauwen 黄 龙 探 掌 huáng lóng tàn zhǎng 10. Span de boog om op de adelaar te schieten 拉 弓 射 雕 lā gōng shè diāo 11. Twee draken duiken op uit zee 双 龙 出 海 shuāng lóng chū hǎi 12. Duw de golven links en rechts 碧 波 荡 漾 bì bō dàng yàng 13. Mooie dame weeft met schietspoel 玉 女 穿 梭 yù nǚ chūan sūo 14. Omarm de maan voor de borst 怀 中 抱 月 huái zhōng bào yuè 15. Feniks spreidt zijn vleugels 凤 凰 展 翅 fèng huáng zhǎn chì 16. Sla tegen oren met beide vuisten 双 峰 贯 耳 shuāng fēng guàn ěr 17. Cirkel qi rondom het Dan Tian 丹 田 运 气 dān tián yùn qi 18. Duw palmen neer, kalmeer de qi 按 掌 平 息 àn zhǎng píng qì Standen In de eerste oefenserie hebben we maar twee standen nodig gehad: paardrijstand en boogstand. In de tweede serie komen er enkele nieuwe standen bij: lege stand (xu bu), stand op één been (du li bu), achterwaartse kruisstand (cha bu) en de gekruiste zitstand (zuo pan bu). De beide laatste bespreken we verderop in de instructie. Lege stand "Leeg" betekent dat er bijna geen gewicht op rust. In deze stand blijft vrijwel alle gewicht op het achterste been. Het voorste been raakt de grond met voorvoet of hak. Stand op een been Als je vanuit een lege stand het lege been aan de knie omhoog tilt krijg je een stand op een been. In Tai Ji doe je dat om een aanval te ontwijken, maar ook om zelf een trap te geven. Lege stand Stand op 1 been