Inleiding. ...Ik liet m'n haast los en leerde steeds meer te zijn en voelen 'in het moment'...

Transcriptie

1

2 Inleiding...Ik liet m'n haast los en leerde steeds meer te zijn en voelen 'in het moment'... Leuk dat je meedeed met de Qigong Eendaagse, waar je dé oefening voor meer energie en balans leerde: de Lift Qi Up, Pour Qi Down'-oefening. Ik hoop dat je ervan genoten hebt en dat het je ontspanning en plezier heeft gegeven. Straks in deze handout lees je meer over Qi, Qigong en Zhineng Qigong. En natuurlijk wordt de Lift Qi Up-oefening stap-voor-stap beschreven. De Lift Qi Up, Pour Qi Down-oefening heb ik al duizenden (ja, echt) keren gedaan en al die keren waren verschillend. Wat een reis! Soms heel mooi, soms heel zwaar, fysiek of emotioneel. M n hoofd zat vaak overal behalve waar ik m graag wilde hebben: in m n oefening. Ik kwam veel emoties en patronen tegen en er waren heel wat momenten dat ik de handdoek in de ring wilde gooien. En ik ben ontzettend blij dat ik dat niet gedaan heb! Het beoefenen van de Lift Qi Up was een keerpunt in m n leven. Ik liet m n haast los, m n eeuwige moeten en ik leerde steeds meer te zijn en voelen in het moment. Het dagelijks oefenen heeft me de ogen en het hart geopend en me opnieuw met mezelf in contact gebracht. Ik stevende af op een stevige burnout, die door m n oefening niet alleen minder stevig uitviel, maar waarvan ik ook verrassend snel herstelde. En dat met maar 20 minuten per dag! Graag nodig ik je uit om een experiment te doen: Maak een maand lang dagelijks 20 minuten van je tijd vrij. Voor jezelf en je oefening. Gaandeweg zal de Lift Qi Up, Pour Qi Down en alles wat ze je te brengen heeft je eigen worden en zul je echt resultaat gaan opmerken in je dagelijks leven. Hou je me op de hoogte van je ervaringen? Liefs & Qi, P.S. de MP3 behorend bij de handout vind je hier: 1

3 Inhoud Waar vind je wat... Introductie 3. Qi 4. Qigong 5. Zhineng Qigong of Chi Neng Qigong Lift Qi Up-oefening 6. Lift Qi Up, Pour Qi Down-oefening 7. De punten 9. Dantians 10. De houding 11. De uitvoering stap-voor-stap 22. Hoe begin je.. 2

4 Qi..Qi flows, where attention goes.. Qi is een Chinees begrip waar we in het westen niet zo één, twee, drie een woord voor hebben. Woorden als levensenergie of vitale energie komen misschien het dichtste bij. Je bent van een hoge energiefrequentie, naar een lagere gegaan. Misschien heb je je schouders wat opgetrokken of je voorhoofd gefronst of je hebt plotseling buikpijn.. Qi is wat er altijd is en waar alles uit is opgebouwd. Het draagt alles en verbindt alles. Ik zie het als een soort van onzichtbaar veld dat datgene wat wij kunnen waarnemen beïnvloedt en vormt. In je lichaam wordt de aangepaste beweging en het stagneren van Qi zichtbaar in je houding. En in je adem. Wanneer dat lang duurt of zich vaak herhaalt, wordt een gedachte een overtuiging en een levenshouding een lichaamshouding. Qi zorgt voor alle processen in je lichaam, houdt je emoties stabiel en in balans en zorgt dat je hoofd helder is. Hiervoor is het belangrijk dat Qi goed door je heen kan stromen en dus zo min mogelijk vast zit in blokkades of spanningspatronen. Ook is het nodig dat je voldoende Qi hebt, en dus dat je goed zorgt voor je energie. Qi reageert op onze intentie en bouwt mee aan onze realiteit. Dat klinkt misschien heel vaag, maar ik weet zeker dat je het kent uit je eigen ervaring: Je overtuigingen zadelen je namelijk op met bepaalde energiepatronen en daarmee met spanningspatronen die zich in je lichaam manifesteren. Door je lichaam ontspannen en aandachtig te bewegen terwijl we rustig ademhalen breng je de vastgezette energie weer in beweging. Vaak worden hiermee de overtuigingen die 'verstopt' zaten in de spanning weer bewust of in ieder geval kunnen ze 'zachter' worden en hun greep op je loslaten. Je voelt je in balans en zit lekker in je vel. Een teken dat je Qi goed stroomt en dat het niet ergens knelt. En dan is daar die gedachte die je energie naar beneden brengt. Ineens voel je je gestrest, onzeker of somber. Je lichaam wordt soepel, je geest komt tot rust en je emoties komen in balans. Dikke kans dat je frons en je buikpijn als sneeuw voor de zon verdwijnen.. Misschien niet na 1x, maar wel na een aantal keren. 3

5 Qigong..Flow like water.. Qigong (ook wel geschreven als Chikung of Chi Kung) is een eeuwenoude bewegingsleer uit China. De oefeningen zijn erop gericht je fysieke, emotionele, mentale en spirituele potentieel zoveel mogelijk te ontvouwen of tr ontwikkelen. Het gaat ervan uit dat we allen ongekende mogelijkheden en kracht hebben en wil ons helpen daar meer en meer de beschikking over te krijgen. Beoefening brengt lichaam, geest en spirit samen. Wanneer deze optimaal samenwerken Qi = levenskracht Gong = werken, toewijding Uit de naam blijkt al dat Qigong geen quick fix is, maar dat het gaat om toewijding, herhaling, verdieping en aandacht. Dat is niet moeilijk om te doen, je bent je tijd en aandacht meer dan waard.. Er zijn overigens ontzettend veel vormen van Qigong. De vorm die ik beoefen, leef en doorgeef heet Zhineng Qigong. 4

6 Zhineng Qigong In the centre of your being you have the answer ~ Lao Tsu Zhineng Qigong is een betrekkelijk jonge en moderne vorm van Qigong, gebaseerd op oude traditie en moderne wetenschap. De grondlegger van Zhineng Qigong is Dr. Pang Ming. Dr. Pang groeide op met Qigong en trainde vanaf zijn zesde jaar. Hij heeft les gehad van 19 verschillende grootmeesters in Qigong, Tai Chi en Martial Arts. Bovendien is hij zowel Westers, als Oosters arts, gespecialiseerd in acupunctuur. Dr. Pang ontwikkelde een eigen en toegankelijke medische qigongvorm: Zhineng Qigong zodat iedereen die dit leerde het zelfherstellend vermogen van het lichaam kon vergroten. Qigong was niet langer voorbehouden aan de enkeling, en dat was precies wat Dr. Pang graag wilde. Het zelfherstellend vermogen van je lichaam is immers iets dat van nature bij je hoort! Meer dan oefeningen doen.. Zhineng Qigong is niet alleen het doen van oefeningen, het is een manier van leven, van zijn. Het gaat niet om het leveren van een of andere prestatie. Het gaat om het leren kennen van jezelf, je lichaam, je mind, je hart. Het leren liefhebben van jezelf, het zijn in het moment, het omarmen van je leven en alles wat daar nu in is. De beoefening brengt je naar je eigen essentie en verbindt je vandaar uit opnieuw met de wereld om je heen. Jade Qigong is Zhineng Qigong 'plus Jade Qigong is Zhineng Qigong pur sang. Maar dan net in een beetje breder kader neergezet. Misschien wat meer juicy. Misschien dat ik af en toe een stukje (dansend) bewegen toepas of een yoga-oefening doe. Niet omdat dat leuk en hip is, maar omdat het een aanvulling is, bijvoorbeeld door je lichaam te helpen openen op bepaalde plekken of door je bewustzijn van energiepatronen te vergroten. Zodat je Zhineng Qigong-beoefening meer effect kan hebben en meer diepgaand je energie en balans op een hoger peil kan brengen. Zhineng Qigong wordt door Patricia van Walstijn Chi Neng Qigong genoemd. Patricia is de oprichtster van het Chineng Insituut, waar ik m n eerste Qigong-opleiding volgde. 5

7 Lift Qi Up Peng Qi Guan Ding Fa De natuurlijke stroom van Qi wordt vaak verstoord, voornamelijk door alles wat we denken en onze overtuigingen. We zitten vooral in ons hoofd. Dat is dan ook waar we over het algemeen de meeste energie hebben: in ons hoofd. We zijn topzwaar, voelen ons lichaam nauwelijks meer en we zijn niet geaard. Niet gek dat we ons vaak overspoeld voelen. Bovendien gaat onze denkbeweging vooral naar buiten, waardoor we vrijwel continue onze energie naar buiten brengen. Zo lopen we leeg. Bij de beoefening van de Lift Qi Up breng je je aandacht naar binnen, waardoor je in contact komt met je eigen energie-stroom en je je eigen energie-reservoir opnieuw aanvult. Ook ga je keer op keer met je aandacht naar buiten, naar de oneindigheid. Je kunt je voorstellen dat zich daar De Onuitputtelijke Bron van Energie bevindt, waar je op aan kunt sluiten. Door je aandacht daarna opnieuw naar binnen te brengen, breng je nieuwe energie in je systeem: energie volgt je aandacht. Verder vergroot je bij het doen van de Lift Qi Up je contact met je centrum, je benen en je voeten en helpt de oefening je beter te aarden. Je energie komt o.a. in balans door een samenspel van verschillende aspecten: - verbeterde balans tussen binnen en buiten (centreren) - verbeterde balans tussen boven en onder (aarden) - verbeterde balans tussen jezelf, de ander en je omgeving (de Dantians, hierover later meer) - een verbeterede balans tussen je 'zijns-as' en je 'doe-as' Structuur van de oefening: De Lift Chi Up bestaat uit vijf onderdelen die je achter elkaar uit-voert en die vloeiend in elkaar overgaan. Het eerste en laatste onderdeel alleen, vormen de Kleine Qi en is een oefening op zich. - opening - zijwaarts Qi omhoog brengen - voor Qi omhoog brengen - diagonaal Qi omhoog brengen - sluiting 6

8 De punten De Lift Qi Up is ook een kleine acupressuurbehandeling voor jezelf.. Bij het doen van de Lift Qi Up kom je een aantal accuprsuur- of energiepunten tegen. Deze punten liggen op de meridianen (energiekanalen) en zijn vaak te herkennen aan een klein kuiltje in je bindweefsel. Baihui [baaiwhee] ligt op een grote meridaan (Gouverneursvat) en is het punt op je kruin dat omhoog gaat als je je nek aan de achterkant lang maakt en je kin iets intrekt Yintang [jintang] is het punt tussen je wenkbrauwen (M-HN3) Yuzhen [joezhen] ligt op de blaasmeridiaan tegenover Yintang (BL9) Qihu [chihoe] ligt op de maagmeridiaan onder je sleutelbeen en helpt je te aarden (ST13) Dabao [daabaouw] ligt onder je arm op je miltmeridiaan (SP21) Shenmen de poort van de geest ligt op je hartmeridiaan. Je vindt het punt op je pols aan de kant van je pink (tussen je pink en ringvinger naar beneden glijden tot de rand van je hand/pols). Lao Gong [laaooogóng] is je handpalm of je handchakra. Duqi [doechi] is je navel Mingmen [mingmen] wordt ook wel Poort van het leven genoemd. Het is het punt tussen je 2e en 3e lumbale ruggenwervel (GV4). Vaak leg je je middelvingers links en rechts langs dit punt aan weerszijden van je wervelkolom. Yongquan [djongkwan] oftewel opborrelende bron zijn de handpalmen van je voetzolen. Huiyin [hoejin] is (ongeveer) je perineum. Door je perineum lichtjes omhoog te houden zorg je ervoor dat je je Qi niet verliest. Wanneer je je navel een beetje naar achteren brengt, komt Huiyin licht omhoog. Zhonkui [djongkwee] is het punt dat je stimuleert door met je duim redelijk stevig op het middelste kootje van je middelste vinger te drukken. 7

9 De punten De Lift Qi Up is ook een kleine acupressuurbehandeling voor jezelf.. 8

10 De Dantiens Je energiecentra of elixir fields In je Dantiens wordt Qi opgeslagen. Wanneer er gesproken wordt over 'de Dantien', dan wordt de eerste Dantien, die achter je navel, bedoeld. 1. Je eerste Dantien ligt in je buik, tussen je navel (Duqi) en Mingmen. Hier wordt de Qi van je lichaam opgeslagen. Deze Dantian staat voor je ik : je gezondheid, en voor hoe je voor jezelf zorgt. Rust je genoeg? Beweeg je voldoende? Eet je goed? Heb je voldoende aandacht voor jezelf en wat jij nodig hebt? 2. Je middelste Dantien ligt achter je borstbeen, op de lijn tussen de Dabao-punten. Dit energieveld staat voor, je emotionele stabiliteit. Geef je te veel aandacht aan anderen waardoor je leegloopt? Denk je voor anderen en neem je hun gevoelens en verantwoordelijkheden over? Word je meegesleept door je emoties of kun je goed 'in je midden' blijven'? Heb je last van vooral een bepaalde emotie, bijvoorbeeld boosheid of irritatie (lever)? 3. Wanneer je in een rechte lijn vanaf Baihui naar beneden gaat kom je op de lijn tussen Yintang en Yuzhen. Daar zit je bovenste Dantien. Dit centrum staat voor je helderheid van geest en je intentie en is de opslagplaats voor de Qi van de hersenen en het zenuwstelsel. Chaotisch denken en een slechte focus zijn tekenen van een verstoorde Qi in je bovenste Dantien 9

11 De houding Wherever you stand, be the soul of that place.. Fysieke houding: Mentale houding: Je staat ontspannen met je voeten parallel dichtbij elkaar. Je knieën zijn licht gebogen, niet doorgestrekt. Je onderrug (Mingmen) is rond, naar buiten gericht. Dit voelt als het kantelen van je bekken. Let er wel op dat je billen ontspannen blijven en dat je aandacht bij je onderrug is. Je wilt daar ruimte ervaren, Je navel trek je lichtjes naar achteren, in de richting van je wervelkolom. Vanuit bovenstaande ontspannen houding, breng je rustig je aandacht naar binnen. Sluit langzaam je ogen. Je aandacht breng diep in je lichaam, in je Dantian (je buik). Laat dan je aandacht groter worden dan je lichaam, voel je één met de ruimte, met de natuur. Laat je gedachten los, zonder ze weg te duwen. Laat ze eerder rustig aanwezig zijn, zonder er aandacht aan te geven. Je schouders zijn open en ontspannen. Je middelvingers zijn bij de naad van je broek. Je kruin is omhoog gericht, je kin iets in. Het puntje van je tong ligt achter je voortanden tegen je verhemelte Dit staan kun je ook doen als oefening op zich. Er valt veel in te ontdekken, en je zult steeds ontspanner en natuurlijker kunnen staan. Voel je kalm en sereen. Respectvol naar alles, respectvol naar jezelf. Nu breng je rustig je aandacht weer in je lichaam en je stelt je voor hoe levensenergie van het Universum in je stroomt, je opnieuw vult, tot in elke cel. Zet tenslotte een intentie: wat wil je bereiken met je oefening? Meer balans? Meer innerlijke kracht? Zie voor je hoe dat is, ervaar het in je lichaam alsóf het al zo is. Blijf hier een moment bij, laat los op een uitademing en begin met een oefening. 10

12 Stap-voor-stap 1 ~ Opening Ga ontspannen in de basishouding staan. Beweeg nu je armen opzij tot een recht lijn. Breng je aandacht naar je handen, en draai je handpalmen naar achteren, opzij en naar beneden. Breng je armen naar voren, alsof je een bal onder je handen naar voren rolt. Houd je lichaam rechtop. Breng je armen weer naast je lichaam, de bal nog onder je handen. Je aandacht is nu diep in je lichaam. Herhaal de beweging van je handen 3x en wanneer je de laatste keer je handen naar je lichaam brengt ontspan je je polsen en breng je je vingers diep in de aarde. Neem een grote Chi-bal op, omhoog, tot je handen op navelhoogte zijn. Stuur Qi met je middelvinger door je navel, in je Dantian. Met je handpalmen naar de aarde gericht open je je armen, en je gaat door naar achteren. Daar maak je je armen rond en richt je je handpalmen naar je Mingmen, je onderrug. Breng je handpalmen omhoog en til de Qi omhoog (Peng Qi). Leg je handpalmen op elkaar, strek je uit en neem dan de Qi mee omlaag, je handpalmen boven je kruin, en voor je gezicht langs, tot voor je borst. Je aandacht is nu in je 2e Dantian, je borst is ontspannen. Deze positie brengt rechts en links in balans en harmoniseert je middelste (2e) Dantian. Je duimen wijzen naar je borst, dat kalmeert je mind. Maak het kleine rondje voor je borst en 'roer de Qi van je hart'. Breng je handen in een schuine lijn omhoog naar Dabao. Met je middelvingers druk je licht op Dabao (let op het ontspannen van je schouders!). Stel je voor dat je middelvingers elkaar raken diep in je borst. Breng je handen naar voren, tot schouderhoogte en -breedt. Stuur met je middelvingers Qi door Yintang in je 3e Dantian. Ontspan daarbij je hoofd. Voer de opening langzaam en aandachtig uit. Bij de rotaties leidt je pink, de beweging komt vanuit je schouders. Wanneer je de Kleine Qi doet, stop je hier en ga je door met de sluiting. Voor de hele Lift Chi Up, ga je door 11

13 Stap-voor-stap 2 ~ Qi aan de voorkant omhoog brengen Je staat ontspannen en breng je armen aan de voorkant omhoog tot schouderhoogte. Breng je handpalmen naar buiten, je vingers omhoog. De Qi stroomt via je handen je lichaam in. Push-pull voorwaarts: pak met ontspannen handen een Qi-bal en trek die je lichaam in door je schouders omhoog en naar achteren te bewegen en vervolgens omlaag te ontspannen.. Duw je handen uit (Shenmen). Doe deze push-pull 3x. Ontspan je schouders, duw je handen iets uit en breng je handen iets opzij (15 graden) en weer terug (herhaal 3x). Duw je handen weer uit en open je armen tot in een rechte ijn. Push-pull: breng de Qi weer diep in je lichaam door je schouders te roteren: naar elkaar toe, ontspan je hele lichaam naar beneden en open opzij door Shenmen uit te duwen. Je aandacht gaat ver weg. Herhaal 3x. Breng je handen (en je armen) dan een klein stukje omhoog en naar beneden (3x) Ga verder omlaag, voor je borst en buik langs, met je aandacht in je lichaam, tot voor je navel. Druk met je middelvingers zachtjes op je navel en breng je aandacht in je onderste Dantian). Glijd dan met je middelvingers naar achteren naar Mingmen. Glijd met je handen naar beneden langs de achterkant van je benen en leg je handen op je voeten. Breng je gewicht naar voren terwijl je je aandacht in de natuur brengt, breng je gewicht dan naar achteren en je onderrug een klein stukje omhoog. Je aandacht is hierbij diep van binnen. Herhaal 3x. Breng dan de Qi omhoog door met je vingers over je tenen te glijden en aan de voorkant (beetje naar binnenkant) van je benen omhoog, totdat je middelvingers weer rusten op je navel. Adem rustig in en uit (bijvoorbeeld 3 x) en ontspan dan je armen langs je lichaam. Ontspan je polsen, draai je handpalmen om hoog en lift Qi up boven je hoofd. In deze beweging stel je je voor dat de Qi als een warme douche ín je lichaam stroomt (Guan Ding). Met je armen boven je hoofd strek je je even uit en laat dan je handen op een uitademing zakken boven je kruin, voor je gezicht langs. Draai je handpalmen naar je toe. 12

14 Stap-voor-stap 3 ~ Qi zijwaarts omhoog brengen Je staat ontspannen en breng je armen zijwaarts omhoog: eerst je schouders, je ellebogen en dan je handen, tot een rechte lijn. Breng je handpalmen naar buiten, je vingers omhoog. De Qi stroomt via je handen je lichaam in. Op een uitademing breng je je handen naar beneden tot boven je kruin, Qi stroomt je lichaam in. Je vingertoppen raken elkaar net niet. Breng je middelvingers naar Yintang, en je aandacht diep in je hoofd. Push-pull zijwaarts: pak met ontspannen handen een Qi-bal en trek die je lichaam in door je schouderbladen naar binnen te bewegen en vervolgens omlaag te ontspannen.. Duw je handen uit (Shenmen).. Doe deze push-pull 3x. Ontspan je schouders, duw je handen iets uit en breng je handen iets naar voren (15 graden) en weer terug (herhaal 3x). Duw je handen weer uit en sluit je armen tot schouderbreedte. Breng de Qi weer diep in je lichaam door je schouders te roteren: omhoog, naar achteren en omlaag, en je aandacht diep in je lichaam te brengen. Duw dan in een vloeiende beweging je handen weer naar voren (accent op Shenmen), je aandacht gaat ver weg. Herhaal 3x. Glijd dan met je middelvingers boven je wenkbrauwen en je oren langs, naar Yuzheng. Glijd met je middelvingers naar beneden langs je nek en je ruggengraat. Je ellebogen wijzen omhoog. Glijd dan met je vingers over je schouders en dan onder je oksels door naar achteren en neem de Qi daar weer op. Ga ontspannen omhoog op je wervelkolom. Leid Qi met je middelvingers door je ruggengraat naar beneden, naar Mingmen. Glijd langs je taille naar voren naar Duqi en aan de voorkant van je benen omlaag. Leg je handen op je voeten en breng je gewicht naar voren terwijl je je aandacht in de natuur brengt. Breng je gewicht dan naar achteren en je onderrug een klein stukje omhoog. Je aandacht is hierbij diep van binnen. Herhaal 3x. Duw je handen naar voren en breng ze een klein stukje (15 graden) omhoog en naar beneden (3x) Ontspan je schouders, breng je handpalmen naar elkaar en til een grote Qi-bal omhoog tot boven je kruin. In deze beweging stel je je voor dat de Qi als een warme douche ín je lichaam stroomt (Guan Ding). Breng je handen langs de zijkant van je voeten naar de achterkant en breng de Qi omhoog door je achiillespezen en je enkels, kuiten, bovenbenen tot aan Mingmen. Druk op Mingmen. Laat nu je vingers naar voren glijden langs je taille (je aandacht is hierbij ín je Dantian) naar je navel. Druk zachtjes op je navel, adem diep in en uit en ontspan je armen langs je lichaam. 13

15 Stap-voor-stap 4 ~ Qi diagonaal omhoog brengen Sta ontspannen rechtop met je armen langs je lichaam, je voeten diep in de aarde en je kruin hoog in de blauwe hemel. Neem de Qi diagonaal uit de aarde omhoog (Peng Qi), en ga door tot boven je hoofd. Giet de Qi naar beneden (Guan Ding) en laat je handen zakken boven je kruin. Je handen gaan aan weerszijden van je hoofd, langs je oren. Ga verder en breng je handen voor je schouders met je handpalmen naar voren. Duw je rechterhand naar voren, naar de horizon en schep de Qi naar links. Wanneer je bij 90 graden brengt druk je je duim op Zhongkui (middelste kootje van je middelste vinger). Verzamel de Qi verder naar achter, draai je bovenlichaam terug en breng de Qi naar je lichaam, over je linkerschouder. Druk met je middelvinger op Qihu, terwijl je ook je duim op Zhonkui houdt. Adem natuurlijk in, terwijl je de punten zachtjes indrukt. Houdt eventjes vast (je adem en de druk op de punten) en laat weer los. Doe dit 3x. Als je inademt neem je Qi op, op de uitademing laat je de Qi weer gaan. Laat nu de punten los en breng je handpalmen (nog gekruist) naar boven. Draai je handen over elkaar heen tot een lotusbloem. Sluit de bloem (je handen) terwijl je tegelijkertijd je ellebogen naar buiten brengt. Zo komen je handen weer in bidpositie terwijl je onderarmen een rechte lijn maken. Je aandacht is in je borst. Nu ben je klaar om door te gaan met de afsluiting. Duw nu je linkerhand naar voren, naar de horizon en schep de Qi langs de blauwe hemel naar rechts. Bij 90 graden druk je je duim op Zhonkui. Verzamel de Qi verder naar achter, draai je bovenlichaam terug en breng de Qi naar je lichaam, over je rechterschouder. Druk met je middelvinger op Qihu, terwijl je ook je duim op Zhonkui houdt. 14

16 Stap-voor-stap 5 ~ Afsluiting Je staat - kalm en stil - met je handen voor je borst in bid- positie. Blijf zo rustig staan, je aandacht in je onderste Dantian. Breng nu je handen omhoog, voor je gezicht langs tot boven je kruin. Na enige tijd ontspan je je armen langs je lichaam en open je je ogen. Voel je de innerlijke glimlach? Open vinger voor vinger en open je armen opzij, tot (bijna) een rechte lijn en breng de armen dan naar voren tot schouderbreedte. Je handpalmen zijn omhoog gericht. Stuur met je middelvinger Qi door Yintang in het centrum van je hoofd. Hao La! Draag de Qi dan op je handen naar Dabao. Je middelvingers drukken op Dabao, je aandacht is diep in je lichaam, bij je hart en je longen. Breng dan de Qi op je handpalmen naar achteren, je vingers steken in de blauwe hemel achter je. Open je armen opzij, draai voorzichtig in je schouders en omarm de Qi van de natuur in een grote omhelzing. Breng je aandacht in je onderste Dantian en breng je handen naar je navel. Vrouwen leggen eerst de rechterhand, mannen eerst de linkerhand op de navel., eerst het hart van je ene hand en daar het hart van je andere hand weer bovenop.. Dit laatste onderdeel kun je ook direct na de opening doen. Dat is de 'Kleine Qi' 15

17 Stap-voor-stap In beeld.. 16

18 Stap-voor-stap In beeld.. 17

19 Stap-voor-stap In beeld.. 18

20 Stap-voor-stap In beeld.. 19

21 Stap-voor-stap In beeld.. 20

22 Stap-voor-stap In beeld.. 21

23 Hoe begin je.. De beste tijd om een boom te planten is vandaag.. Natuurlijk gaat het spreekwoord anders: 'De beste tijd om een boom te planten is 10 jaar geleden, de een na beste tijd om een boom te planten is vandaag..' Maar hoe plant je nu een gezonde en stabiele en vooral blije 'Qigong-boom'. hoe krijg je stap voor stap de stabiliteit én de souplesse die bomen zo eigen is? 4) Elke dag is een nieuwe dag, elk moment een nieuw moment. Wordt niet negatief als je niet aan je eigen verwachtingen voldoet. Als de lat te hoogt ligt, kruip er dan onderdoor! Maar geef de moed niet op. Blijf dicht bij jezelf en steun jezelf. Je kunt altijd beginen met je oefening. Ook nu. Elke keuze die je maakt heeft effect op je energie, maakt 'm kleiner of bouwt juist op. Dus élk moment dat je oefent draagt bij aan je groei en energie, zelfs al is het 5 minuten 1) Begin je oefening rustig. Maak echt even ruimte voor jezelf. Vertel je huisgenoten dat je niet gestoord wilt worden en zet je telefoon uit. Bij mij doet het aansteken van een kaarsje wonderen: de sfeer staat en ik kan beginnen.. Burnout? 2) In het begin zul je - zeker omdat je de oefening nog niet goed kent - bij de oefening na moeten denken. Het is dan lastiger om in een diepe ontspannen staat te komen. Je kunt een klein stukje 'knippen' uit de oefening (bijvoorbeeld het rollen met de bal) om van denken meer over te kunnen schakelen op ervaren. Ben je nét burnout, leg dan de lat niet te hoog. Kies ervoor je oefening (en dus je Qi) rustig op te bouwen. Bijvoorbeeld door alleen de Qi-bal naar voren te rollen en weer terug te komen diep in jezelf. Of door Qi opnemen en laten gaan door met je handen voor je navel een openende en sluitende beweging te maken op het ritme van je adem. 3) Niet elke dag ben je supergefocust en aanwezig (eh... toch?). Soms kost het echt moeite je aandacht in je oefening te houden. Stop dan even om je aandacht terug te brengen in je oefening en ga dan pas door. Wordt niet boos of ongeduldig, je traint niet alleen je lichaam, maar zeker ook die 'monkey-mind'! Na de eerste twee weken kun je dan de Lift Qi Up, Pour Qi Down gaan doen. Merk op wanneer je teveel 'in je hoofd komt' Als dat zo is, leg de lat dan lager, voel je adem, je buik, je voeten in contact met de grond. Blijf daar even bij staan en laat de oefening een moment los.. Ga weer verder na bijvoorbeeld 3 diepe ademhalingen. 22

24 Hao La! Qigong helpt duizenden beoefenaars hun gezondheid op peil te houden of te vergroten. Toch kan het wijs zijn om voor je begint advies aan je huisarts te vragen of Qigong ook geschikt voor jou is. Krijg je klachten tijdens het uitvoeren van een oefening, die daarna langere tijd aanhouden, dan kan het zijn dat je correctie nodig hebt. Kom dan een paar lessen volgen of boek een aantal privélessen in. Een deel van de begeleiding kan via Skype.