GVAV-RAPIDITAS ZOMERCHALLENGES Bovenbouw: Onder 15 tot en met Onder 19
|
|
- Magdalena Segers
- 7 jaren geleden
- Aantal bezoeken:
Transcriptie
1 GVAV-RAPIDITAS ZOMERCHALLENGES Bovenbouw: Onder 15 tot en met Onder 19 DOE MEE OP Versie 1.0, vastgesteld door: Technisch Management Opleiding in afstemming met de coördinatoren onder- en bovenbouw 30 juni 2016
2 OEFENING BAART KUNST! Weet jij hoe we nieuwe dingen kunnen leren? En hoe dat precies werkt? Best handig om dit te weten als je een nog betere voetballer wilt worden! Leren gebeurt in onze hersenen of zo je wilt in ons brein. Dankzij ons brein kunnen we bijvoorbeeld bewegen en denken. In ons brein zitten honderd miljard neuronen (dat zijn hersencellen). Als we denken of bewegen maken een flink aantal van deze neuronen contact met elkaar. Wanneer we iets nieuws leren, maken veel neuronen een verbinding met elkaar. Er vormen zich neurale paden. Dat verbinden tussen neuronen is vooral een uitdaging als we aan het begin zijn van iets nieuws leren. Vergelijk het met als je voor het eerst door een hoog grasveld loopt en je nog niet precies weet hoe je beste kan lopen. Als je vaker op dezelfde manier door het grasveld loopt, ga je zien dat er langzaam een spoor ontstaat. Als je dat blijft herhalen dan ontstaat er een paadje en op den duur een duidelijk zichtbaar en sterk ontwikkeld pad. Doe je dat alles niet dan kan het spoor niet naar een paadje groeien. Het spoor blijft dan klein of gaat zelfs verdwijnen. Je moet dan weer van voren af aan beginnen! Bij leren gaat het net zo. De manier om sterke neurale leerpaden in je brein te maken is dat je vaak oefeningen doet en deze ook herhaalt. En doe dat oefenen ook op verschillende manieren. Dat vindt je brein heel prettig! Oefenen, herhalen en jezelf uitdagen om een stapje verder te komen. Iedereen kent wel iets wat hij in het begin lastig vond gaan en nu kan zonder erbij na te denken. Bijvoorbeeld fietsen, in het begin ben je vast vaak gevallen! Nu heb je het al zo vaak gedaan, dat je bijna met je ogen dicht kunt fietsen. Zo gaat het ook om een betere voetballer te worden. Als je héél vaak oefent op bijvoorbeeld een passeeractie dan ga je zien dat passeeracties steeds vaker lukken en dat je er bijna niet meer bij nadenkt. Daardoor kan het dan ook lukken om over de bal heen te kijken zodat je ziet waar de tegenstander staat. Om het oefenen voor leren voor elkaar te brengen helpt het enorm als je fouten durft te maken. Als je namelijk terugkijkt op wat er fout is gegaan en je denkt na over hoe je het anders kan aanpakken en dat dan weer gaat oefenen, dan helpt dat om vooruit te komen. Ook als dingen vaker fout gaan, gewoon volhouden. Je brein heeft nog wat hulp nodig om de (nieuwe) neurale paden te maken. Tot slot; bij de ene persoon gaat leren soms wat sneller dan bij de andere. Je kan dan makkelijk denken dat iemand beter is. Maar let op! Iedereen kan beter worden! Die gedachte kan je in je hoofd zetten en helpt voor lef om te leren. Wist je bijvoorbeeld dat Arjen Robben nog steeds traint op zijn dribbel? Door veel te proberen kun je leren, leerprestaties dat kun je elke dag scoren! Ga jij deze uitdaging aan? Veel plezier alvast! 2
3 HOE WERKT HET? Heb jij al zin om te oefenen om zo een betere voetballer te worden? We hebben 12 uitdagingen (Challenges) voor jou! Elke uitdaging kun je tegen elkaar spelen, maar het belangrijkste is dat je jezelf verslaat. Scoorde je in het begin van de vakantie 10 punten? Ga dan voor 15. En heb je dat gehaald, probeer 20! De 15 Challenges zijn verdeeld over 3 thema s: Bewegen, Techniek & Power. Voor elke Challenge staat een nummer, bijvoorbeeld bij Challenge 3] The King of the pool Wil je weten wat andere spelers doen? Kijk dan op ons Instagram account: ZomerChallenge. Hier staan ook al een aantal voorbeelden. Upload je eigen filmpje, en tag ons zodat we zoveel mogelijk filmpjes kunnen delen. Daarnaast kun je ook je eigen Challenge bedenken. Upload je filmpje, tag ons en laat je Challenge zien! Wil je liever niet met je filmpje op Instagram? Geen probleem! Ook dan kun je natuurlijk oefenen met de Challenges. Stuur een foto of video naar je trainer of noteer je punten in de scorelijst (zie de laatste pagina) en laat na de zomer zien wat je hebt gedaan. Oh ja, heb je geen zin in oefenen tijdens de vakantie? Dat kan Maar bedenk wel wat jouw favoriete voetballer zal doen in zijn vakantie? Zou Ronaldo de hele vakantie op het strand liggen? En zie je Neymar al de hele dag voor de Playstation? MAAK WERK VAN JE DROMEN, DROMEN WERKT NIET! 3
4 BEWEGEN Goede voetballers zijn ook vaak goede bewegers. En.. net als bij andere dingen kun je ook beter worden in bewegen! Beter worden doe je door veel te oefenen, dus ga naar buiten en oefen met functionele kracht- en voetbaloefeningen. Zelfs bewegen op muziek (dansen) is een goede oefening! Hieronder staan een aantal oefeningen met een aantal uitdagingen. Natuurlijk kun je zelf ook andere oefeningen / uitdagingen verzinnen! Win jij van je vrienden? Balanceren Oefenen: Wist je dat het hedendaagse voetbal, net als onze club en jijzelf, volop in ontwikkeling is? Vandaar dat we ook naar andere sporten kijken en daarvan willen leren. Met als doel om te ontdekken hoe we het beste uit verschillende (sport) werelden bij elkaar kunnen brengen. De volgende oefening is een voorbereiding op de aankomende winter. We hebben een oefening gekozen die komt uit het schaatsen. Schaatsers staan namelijk bekend om hun uitstekende lichaamscontrole. Challenge 1] Schredesprong Start vanuit hurkzit met één been voorwaarts stappen en andere been hangend vlak boven de grond (je tenen raken net niet de grond). Je start de Challenge door een grote sprong voorwaarts te zetten. Denk erom dat je bij de landing weer volledig in balans bent voordat je de volgende sprong gaat inzetten. Hoeveel sprongen kun jij volledig in balans maken? Lukt het je ook om de afstanden van je schredesprongen steeds groter te maken? Springen en landen Springen en landen kan op een heleboel verschillende manieren oefenen. Bijvoorbeeld op een trampoline. Je kunt één hoge sprong of landing maken, maar ook een aantal kleine achter elkaar. Wist je dat je sterkere beenspieren krijgt door te springen en te landen? En je met sterke beenspieren harder kunt rennen? En wist dat je door te oefenen met springen de kans op blessures verkleint? Challenge 2] PowerJump Zoek iets stevigs op van ongeveer 60cm. Bijvoorbeeld een klein muurtje. Probeer hier in één keer bovenop te springen. Denk er om dat je met 2 voeten afzet en met 2 voeten landt. Lukt dit? Zoek dan eens iets hogers. Probeer je hard af te zetten, en zacht te landen. Wat is het hoogste waar je bovenop bent gesprongen? Echt alles gelukt? Probeer alles nu nog een keer, maar nu met een voetbal in je handen. 4
5 Zwemmen Oefenen: Als het te warm is om te gaan voetballen kun je er ook voor kiezen om te gaan zwemmen. Uiteraard kies je voor verkoeling, dobberen op een luchtbedje, een balletje overgooien of slaan. Nadat je dit allemaal gedaan hebt kun je elkaar uitdagen om The King of the pool te worden. Zoek een niet al te diep stukje in het water, niet te dichtbij bij een rand of een ander obstakel, en klim bij je maatje op zijn nek. Zorg dat je stabiel zit, want je gaat je buik- en armspieren maximaal gebruiken. De volgende stap om The King of the pool te worden is door de tegenstander dusdanig uit balans te krijgen, met als effect dat je tegenstander in het water valt en jij hebt gewonnen. Challenge 3] The King of the pool Zoek een maatje op die samen met jou de uitdaging aan wil gaan om The King of the pool te worden. Wanneer je een maatje hebt gevonden ga je anderen uitdagen. Hoeveel uitdagingen overleven jullie zonder in het water te vallen? 5
6 TECHNIEK Ken je die fabelachtige vrije trappen van Cristiano Ronaldo? Heb je wel eens gelet op het effect en de kracht waarmee hij de bal trapt? Het kan zijn dat je met je ene been al meer kan dan met je andere been. Probeer beide benen nog verder te verbeteren in de vakantie. Ook kun je jezelf extra uitdagen door met grotere of kleinere ballen te oefenen. Of op blote voeten. Kliko Challenge Het EK 2016 is inmiddels achter de rug en we hebben weer tijd om naar buiten te gaan om weer lekker vrijuit te kunnen gaan voetballen. Wij hebben daarvoor een Kliko Challenge bedacht. Tip: Vraag je ouders om toestemming voor het gebruik van de kliko. Degene die 3 of meer van de 5 kliko Challenges wint, is de winnaar. Wie daag jij uit? Challenge 4] Fles op kliko Ga op 10 meter van een kliko afstaan met een bal. Zet een fles op de kliko en vul deze met water voor de 'special effects'. Probeer vanaf de grond de fles van de kliko te schieten. Je speelt om en om een schot, wie als eerste raakt verdiend één punt! Hoeveel punten heb jij gemaakt? Challenge 5] Drop-kick of volley in de kliko Ga weer op ongeveer 10 meter van de kliko afstaan met de bal in je handen. Probeer de bal uit je handen of vanuit een drop-kick in één keer zonder stuit in de kliko te schieten. Binnen hoeveel pogingen lukt het jou om de bal in de kliko te krijgen? Challenge 6] Lob een bal in een kliko Bepaal zelf ongeveer de afstand, maar een meter of 5 tot 10 moet ver genoeg zijn. Probeer de bal met een 'lobje' vanaf de grond in de kliko te krijgen. Tip: Je kunt de deksel van de kliko openhouden door twee flessen tussen de rand en de deksel van de kliko te plaatsen. Hoeveel pogingen heb jij nodig om de bal met een lobje in de kliko te krijgen? Challenge 7] Via een obstakel scoren Leg een kliko vlakbij een obstakel (muur o.i.d.) neer. Neem dit keer wat meer afstand van de kliko. Ga ongeveer 20 meter van de kliko staan en probeer via een obstakel de bal in de kliko te schieten. Wat is jouw verste afstand? Lukt het ook om de bal via twee obstakels te spelen? Lukt het ook om de bal door de lucht, via een obstakel, de bal in de kliko te schieten. Challenge 8] Bal door de lucht in de kliko schieten Ga op ongeveer 15 tot 20 meter afstand staan van de kliko. Probeer de bal door de lucht in de kliko te schieten. Easy as it is! Lukt het jou ook om de afstand te vergroten? Wat is je grootste afstand? 6
7 Passen en aannemen In wedstrijden ben je tijdens het aanvallen het meeste aan het passen en aannemen. Het is daarom ook erg belangrijk om dit goed te trainen! Passen en aannemen kun je trainen in je eentje, maar natuurlijk ook met anderen. Je kunt passen en aannemen met je binnenkant, je buitenkant, je wreef, je zool (onderkant), je hoofd, door of uit de lucht of over de grond. Daarnaast kun je de bal aannemen met je knie of met je borst. Oefen zoveel mogelijk verschillende passes en aannames! Challenge 9] Voetvolley Met iemand anders Maak twee teams van ongeveer 3 tot 5 personen. Wij kijken er naar uit hoe jullie dit spelen. Op welke spectaculaire wijze heb jij een punt gemaakt? Let op, deze oefening kan ook met een kleinere bal! Om het spel makkelijker te maken kun je bal telkens één keer laten stuiteren. Challenge 10] Koppen Probeer met z n tweeën zo lang mogelijk de bal hoog te houden door deze naar Elkaar toe te koppen. Hoe vaak houden jullie de bal in de lucht? 7
8 POWER Christiano Ronaldo is een geweldig voorbeeld van power! Hij is niet alleen vaardig met de bal, maar ook nog eens ontzettend sterk en fit. En dat komt natuurlijk niet vanzelf. Hij moet er veel voor oefenen. Vooral als je wat ouder bent kun je meer aan kracht- en conditietraining gaan doen. Hieronder staan een aantal oefeningen met een aantal uitdagingen. Natuurlijk kun je zelf ook andere oefeningen / uitdagingen verzinnen! Win jij van je vrienden? Rennen Rennen kan overal. Bij voetballen moet je ook veel rennen, bijvoorbeeld in een sprintduel met je tegenstander. Denk er wel om dat je goed uitkijkt als je gaat rennen, zeker als je dit op straat gaat doen. Je kunt snel en kort gaan rennen (sprinten), maar je kunt ook langere afstanden rennen. Challenge 11] Ren voor je leven! Zoek een voetbalveld op. Hoe snel kun jij rennen van de ene zijlijn naar de andere zijlijn? En hoelang doe jij over een rondje om het veld? Probeer je eigen score te verbeteren tijdens de vakantie! Buikspieren trainen Je buikspieren gebruik je veel in het voetballen. Bijvoorbeeld in duels. Je buikspieren helpen je op sterk te staan, en als je sterk staat win je vaker je duels. Je kunt je buikspieren op verschillende manieren trainen. Als je op internet gaat zoeken kom je heel veel oefeningen tegen. Welke oefeningen vind jij nog meer? Hieronder de uitdaging voor je buikspieren. Challenge 12] Planken Ga op je buik liggen, met je tenen en je onderarmen op de grond. Je ellebogen zijn onder je schouders. Zie de afbeelding die hiernaast staat. Ga nu langzaam met je heupen omhoog, totdat deze ongeveer op de zelfde hoogte zijn als je schouders. Hoelang kun jij deze houding volhouden? 8
9 Hamstrings trainen Je hamstrings zijn spieren die aan de achterkant van je bovenbenen zitten. Je gebruikt je hamstrings bijvoorbeeld met sprinten. Veel voetballers raken geblesseerd aan hun hamstring. Net als alle andere spieren, kun je ook je hamstrings trainen. Challenge 13] Niet vallen! Ga op je knieën zitten en vraag iemand anders om je hakken vast te houden. Zie de afbeelding hiernaast. Laat je nu langzaam naar voren vallen en tel zodra je je hamstrings voelt. Denk er om dat je recht blijft, zie de lijn op het plaatje. Hoeveel tellen duurde het voordat je de grond raakte met je handen? Let op, maximaal 10x per dag, 3x per week! Challenge 14] Spiderman push-ups Neem een pushuphouding aan met je armen gestrekt en je handen op iets meer dan schouderbreedte [A]. Terwijl je door je armen zakt breng je je rechter knie naar je rechter elleboog [B]. Volg dezelfde weg terug om terug te gaan naar de uitgangspositie. Herhaal, maar deze keer gaat je linkerknie naar je linker elleboog A Let op, tussen de sets 2 minuten rust. Hoeveel spiderman push-ups heb jij maximaal kunnen maken? B Challenge 15] Buikspieren Ga plat op de grond liggen met je knieën 90 graden gebogen. Doe je handen naast je lichaam. Gebruik je buikspieren om je hoofd en bovenlichaam op te tillen, terwijl je je onderrug stevig tegen de grond drukt. Hoeveel herhalingen heb jij maximaal kunnen maken? 9
10 Challenge 1, BEWEGEN] Schredesprong Hoeveel sprongen heb jij volledig in balans kunnen maken? Challenge 2, BEWEGEN] PowerJump Wat is het hoogste waarop jij bent gesprongen? Challenge 3, BEWEGEN] The King of the Pool Hoeveel uitdagingen heb jij overleefd? Challenge 4, TECHNIEK] Fles op kliko Hoeveel punten heb jij gemaakt? Challenge 5, TECHNIEK] Drop-kick of volley in de kliko Hoeveel pogingen? Challenge 6, TECHNIEK] Lob een bal in de kliko Hoeveel pogingen? Challenge 7, TECHNIEK] Via een obstakel scoren Wat is jouw verste afstand? Challenge 8, TECHNIEK] Bal door de lucht in de kliko schieten Wat is je grootste afstand? Challenge 9, TECHNIEK] Voetvolley Op welke spectaculaire wijze heb jij punt gemaakt? Challenge 10, TECHNIEK] Koppen Aantal keren over koppen Challenge 11, POWER] Ren voor je leven! Tijd van zijlijn naar zijlijn en tijd van rondje om het veld Challenge 12, POWER] Planken Hoelang kun je deze houding volhouden? Challenge 13, POWER] Niet vallen! Hoeveel seconden duurde het voordat jij de grond raakte met je handen? Challenge 14, POWER] Spiderman push-ups Hoeveel spiderman push-ups heb jij maximaal kunnen maken? Challenge 15, POWER] Buikspieren Hoeveel herhalingen heb jij maximaal kunnen maken? 10
GVAV-RAPIDITAS ZOMERCHALLENGES Onderbouw: Onder 9 tot en met Onder 13
GVAV-RAPIDITAS ZOMERCHALLENGES Onderbouw: Onder 9 tot en met Onder 13 DOE MEE OP INSTAGRAM! @ZOMERCHALLENGE Versie 1.0, vastgesteld door: Technisch Management Opleiding in afstemming met de coördinatoren
Nadere informatieStaan. Maak de slackline korter, doordat er iemand op gaat zitten. Maak het moeilijker, door met twee benen tegelijk op de slackline te staan.
Staan Staan is leuk en super belangrijk! Door dit te oefenen maak je namelijk een basis voor jezelf. Hoe makkelijker het is om te blijven staan, hoe sneller je andere trucjes kunt aanleren! Hoe lang kun
Nadere informatiePlank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec
Plank set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec 20 sec We beginnen met de normale Plank. Leun op de ellebogen en op te tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Span de buik aan en laat
Nadere informatieGa op de rug liggen. Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Klap beide knieën naar één kant.
BUIKSPIEREN Klap beide knieën naar één kant. Beweeg de kin naar de borst en kom met de romp een klein stukje recht omhoog. Houd 4 tellen vast en ga langzaam weer terug. Bij nekklachten, nek ondersteunen
Nadere informatieE-BOOK. Krachtschema. Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE. Voor 1 dag
E-BOOK Wil jij fitter en sterker worden? DOE MEE Krachtschema Voor 1 dag Hi, super leuk dat je mijn E-book hebt aangevraagd! Wil jij graag fitter en sterker worden? Met dit krachtschema voor 1 dag help
Nadere informatiePECTUS REVALIDATIE. De pectoralisspieren. De rugspieren
PECTUS REVALIDATIE Het doel van de pectus revalidatie (training borst- en rugspieren) is het versterken van de spieren van de borst en de rug en hiermee het verbeteren van je lichaamshouding. De volgende
Nadere informatieMINDFUL. Abs Challenge
WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4 MINDFUL Abs Challenge Een sterkere en strakkere core: daar heb je maar één maand voor nodig. Met een sterkere core-stability verbeter je je sportprestaties en je houding. Bovendien
Nadere informatieProcare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend
Procare 11: 1. Rotory torso staand mobiliserend Zet je voeten op heup breedte uit elkaar en strek de armen horizontal. Draai met de romp zo ver mogelijk naar links en vervolgens naar rechts. Met je hoofd
Nadere informatie13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER
13. MICROBEWEGINGEN VOOR IN DE BADKAMER De badkamer is een uitgelezen plek voor MicroBewegingen. Als het goed is, kom je er ook meerdere malen per dag. Een mooie ruimte om eens te bekijken wat je daar
Nadere informatieLenig worden. Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses. M.koning
Lenig worden Inhoud: Inleiding Warming up Stretchen Cooling-down Poses M.koning Inleiding: Leniger worden, dat willen we allemaal wel. Maar hoe word je nou eigenlijk lening? En wat is de beste manier om
Nadere informatieGeen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen!
Geen tijd om elke dag te sporten? Kom thuis in actie met 1-minuut oefeningen! Astrid Witte zomer 2014 Even vooraf: - Deze oefeningen zijn bedoeld voor gezonde volwassenen - Heb je klachten, overleg dan
Nadere informatieFitnessbal training. Kern training / Core stability
Fitnessbal training Kern training / Core stability De spieren van je buik, billen en onderrug vormen de 'kern'. Deze zone is verantwoordelijk voor alle acties waarbij je draait, reikt en buigt en is het
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie rechterzijde
Oefenprogramma revalidatie rechterzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatie3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen
3 Oefeningen Voor Strakke Benen & Billen Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.
Nadere informatieDe 11+ Een compleet warming-up programma
De 11+ Een compleet warming-up programma Deel 1 & 3 A A }6m Deel 2 B A: Hardlopen B: Jog terug B! ORGANISATIE A: Running OP HET exercise VELD B: Jog back Het parcours bestaat uit 6 paren evenwijdig geplaatste
Nadere informatiedoelschietspel met keeper
Voorfase 2.1Warming-up doelschietspel met keeper Inhoud - Bedoeling van deze vorm Karakteristiek: scoren door te schieten op een groot doel met keeper (binnenkant of met de wreef) Verdedigen verwerken
Nadere informatieSCHIETEN ARJEN ROBBEN
SCHIETEN ARJEN ROBBEN SCHIETEN GOALTJE 1 van 3: Schiet tegen paal 2 van 3: Schiet op de lat 3 van 3: Schiet flesje van de lat Daag jezelf uit! Zonder tegenslag geen overwinning. AAN- EN MEENEMEN KEVIN
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie linkerzijde
Oefenprogramma revalidatie linkerzijde Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! In de oefengids
Nadere informatieBeste speler, Beste ouders,
Beste speler, Beste ouders, Een voetbalseizoen stopt als het volgende begint Volgende maand gaat het seizoen 2015 2016 van start. Na een toch wel verdiende zomerrust kregen onze batterijen ruim de kans
Nadere informatieCore stability training
Core stability training Oefening 1: Uitgangspositie: liggend op de buik. Plaats de ellebogen recht onder de schouders. De vuisten wijzen naar voren. Breng vervolgens de buik van de grond door te steunen
Nadere informatie1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren.
1. De Fiets De zijkant van de buikspieren worden nog wel eens vergeten bij workouts. Met deze oefening richt je je juist op deze groep spieren. Ga op je rug op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.
Nadere informatieSuper Strakke Bovenarmen- Bonus
Super Strakke Bovenarmen- Bonus Wij begrijpen dat je niet altijd zin of tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Gelukkig kun je nog steeds strakke bovenarmen krijgen zonder gewichten te gebruiken of
Nadere informatieVoer de oefeningen voor het bovenlichaam (pagina 3) uit, gevolgd door de oefeningen voor de buikspieren en zet er een motiverend muziekje bij op.
Zond Zater Vrijd Dond Woe Di Ma Zon Zat Vrij Don Woe Woe Di Ma Superfit Week 1 Vandaag: 30 minuten Cardio Vasculaire (CV) training. Probeer dit eens: 4 minuten power walking (lekker stevig doorstappen
Nadere informatie2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof. Oefeningen voor een gezond lichaam en geest
2012 Editie v1.0 EquestrianMassage.nl F.S.A. Tuinhof Oefeningen voor een gezond lichaam en geest De Soldaat Dit is de eerste van de vier warming up oefeningen waarbij het doel is de hartslag te verhogen
Nadere informatieInstructies: Instructies:
1. Ga op je buik op een gymnastiek mat liggen. Leg je onderarmen naar voren(boven je lichaam), de voeten op de topjes van de tenen. Span nu je buikspieren aan. 2. Til je lichaam omhoog, tot de zogenaamde
Nadere informatie7 fijne yogahoudingen
7 fijne yogahoudingen voor kinderen Bloesem kinderyoga - Ben je jonger dan 7 jaar dan doe je de oefening zonder het benoemen van de ademhaling. - Yoga kan best een uitdaging zijn, dat is ok. Het is belangrijk
Nadere informatie3 Super Oefeningen Voor Je Buik
3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit
Nadere informatieCore Stability - serie 1
Inleiding Schaatsers zijn vaak zeer eenzijdig ontwikkeld, omdat veel trainingen die we voor het schaatsen doen, vooral gericht zijn op het verbeteren van de beenspieren. Met Core Stability train je je
Nadere informatieBasisprogramma spieruithouding
Basisprogramma spieruithouding Deze reeks spierversterkende oefeningen kunnen uitgevoerd worden zonder dat u beschikt over speciaal materiaal zoals fitnessapparatuur of gewichten. Er wordt gebruik gemaakt
Nadere informatieCore-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit)
Core-stabilityoefeningen (oefeningen voor rompstabiliteit) Bruggetje Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen
Nadere informatiepoortschietspel vaste afstand
Voorfase 3.1/ warming-up poortschietspel vaste afstand Inhoud - Bedoeling van deze vorm Karakteristiek: scoren door te schieten / passen tussen de pionnen aannemen van een rollende bal voor of op de lijn
Nadere informatieGa naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken.
Enkele tips : training en opwarming Trainingen : Ga naar je trainingen! De trainer helpt mee jouw zwakkere punten te ontdekken. Geef nooit op. Het kan best even duren voor je conditie op peil is. Het belangrijkste
Nadere informatieAdemhaling. Yoga Oefeningen
Ademhaling We begonnen met een volledige ademhaling. Omdat te oefenen leg je je handen op je buik en adem je diep in. Je zult merken dat je buik uitzet. Je kunt je er heel bewust van zijn als je inademt.
Nadere informatieNA JE TRAINING. Met deze 6-daagse challenge haal je alles uit je training!
Optimaal herstellen NA JE TRAINING Met deze -daagse challenge haal je alles uit je training! Je bent net klaar met sporten en je voelt je geweldig! Niet vergeten: het geheim van een goede workout zit hem
Nadere informatieStatische stretching
Statische stretching We hebben een aantal statische stretchoefeningen op een rijtje gezet, gesorteerd op welke spieren je stretcht: 1. arm- en schouderspieren 2. onderarmen 3. borstspieren 4. schouders,
Nadere informatieOefenprogramma revalidatie
Oefenprogramma revalidatie Dit oefenprogramma ontvangt u van uw revalidatiearts. Oefen dit programma bij voorkeur 2x per dag. Oefeningen moet u pijnvrij kunnen doen, en adem door! Schouder en arm oefeningen:
Nadere informatieWekelijkse Work Out!
Wekelijkse Work Out! Maandag - Conditie Wandeling Dinsdag - Driehoek Push Up Woensdag - Squat Donderdag - De Curl - Up Vrijdag - Boksen Zaterdag - Dips Zondag -Conditie Jumps INTRO Deze work out oefeningen
Nadere informatie1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE)
1. UCHI-KOMI (IPPON-SEOI-NAGE) 2 2. SIT-UPS met bokje De standaard sit-up is; Rug ligging; voeten stevig op de grond, onderbenen 90, armen tegen voorhoofd houden, of gekruist over borst (makkelijker).
Nadere informatieBij alle oefeningen denk aan de juiste houding, fixatie in het bekken met goede rompspanning.
Warming up Losdraaien schouders, handen op de schouders Losdraaien heupen, alleen draaien niet slingeren. Romprotaties Bij alle oefeningen denk aan de juiste houding, fixatie in het bekken met goede rompspanning.
Nadere informatieGET FIT 2 HIKE Rompstabilisatie
Rompstabilisatie Superman handen- en knieënsteun Ik strek mijn arm (of ) Ik strek mijn arm en tegenovergesteld elk / elke arm 2 seconden houden Superman met tikken handenen knieënsteun Ik strek mijn arm
Nadere informatieMaak er een spel van! Loopscholing hoeft niet saai te zijn!
Loopscholing Bij loopscholing concentreer je je niet op de totale beweging van het hardlopen, maar focus je je op de verschillende spiergroepen die voor die totale beweging verantwoordelijk zijn. Door
Nadere informatie7 HEERLIJKE ONTSPANNINGSOEFENINGEN
7 HEERLIJKE ONTSPANNINGSOEFENINGEN VOOR THUIS OF OP JE WERK Kom tot rust met deze eenvoudige ontspanningsoefeningen Door te ontspannen krijgt je lichaam de mogelijkheid om zich te herstellen van de dagelijkse
Nadere informatie2 (+k) tegen 2 (+k) grote doelen
Oefenvorm 1.1 2 (+k) tegen 2 (+k) grote doelen 7 9 Inhoud - Bedoeling van deze vorm Karakteristiek: scoren door te schieten op een groot doel met keeper door middel van dribbelen / individuele actie in
Nadere informatieAanvulling: Om de oefeningen wat uitdagender te maken kun je je handen op je borst leggen ipv naast je lichaam op de grond.
FOAM ROLLER OEFENINGEN Naast de bekende bindweefsel massage is de foam roller een fantastisch hulpmiddel voor het versterken van je core. Door gebruik te maken van een onstabiele ondergrond zoals de foam
Nadere informatieLenigheidtrainingsschema - niveau 1
Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats
Nadere informatiePlatte Buik In 10 Minuten -Bonus
Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit
Nadere informatie2. De V-Beweging De V-Beweging of V-sit is een oefening waarmee je vrijwel alle buikspieren goed kunt trainen.
1. De Halve Banaan De halve banaan is een van de meest populaire buikspieroefeningen. Het is voor beginners een prima oefening om uit te voeren. Hierbij kun je er zelf voor kiezen hoever je bovenlichaam
Nadere informatieCircus les 6. Doelen:
Circus les 6 Doelen: - De speler heeft snelle voeten - De speler kan jongleren - meerdere ballonnen in de lucht houden - De speler oefent oog-hand coördinatie - De speler kan hardop de telling bijhouden
Nadere informatieTRAININGSSCHEMA 300 KILOMETER
Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen
Nadere informatieOm en om uitstappen. Achterste knie naar de grond duwen. Borst open en trots. Buikspieren aanspannen. Kracht zetten vanuit je voorste hak.
1. plank Let op de houding van de rug. Buikspieren en bilspieren aanspannen. Handen onder de schouders en de ellebogen uit het slot. Makkelijker maken: vanaf de knieën Moeilijker maken: voeten op een verhoging
Nadere informatieRomp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp.
Gegevens te vinden op http://www.voorkomblessures.nl Romp Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de romp. Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten
Nadere informatieEen acuut letsel is een blessure die plots op treed (bvb een enkel verzwikking, een spierscheur, )
Sporten is hoe dan ook gezond, maar brengt ook een verhoogd risico op bepaalde letsels met zich mee. Er zijn echter enkele aandachtspunten en preventie oefeningen die dit risico sterk kunnen verlagen.
Nadere informatieAMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN
AMICA MANU SPORTMEDISCH GEZIEN De liesblessure Wat is het? Pijn in de lies wordt vaak een liesblessure genoemd. Automatisch denkt men dan vaak aan een blessure van de aanvoerende beenspieren (adductoren),
Nadere informatieTIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN
TIPS EN OEFENINGEN OM UW RUG STERK EN FIT TE MAKEN Maximale ontspanning voor uw rug De rug is zo maximaal ontspannen. De armen liggen langs het lichaam. De knieën zijn 90 graden gebogen en liggen op een
Nadere informatieTeamfunctie: Aanvallen Oefening 1: warming up Inhoud Organisatie Aanwijzingen/ coaching
Trainers: Teamfunctie: Aanvallen Oefening 1: warming up Inhoud Organisatie Aanwijzingen/ coaching Teamtaak: Het verbeteren van het creëren van kansen 1A Heen en terug: - 2x rustige looppas - 1xArmen zwaaien
Nadere informatieCore Stability - serie 2 (met Swiss Ball)
Inleiding Met Core Stability training train je je rompspieren, zodat je die zo effectief mogelijk kunt gebruiken. Het gaat hierbij niet alleen om buik- en bilspieren, maar om je gehele romp. Je ontwikkelt
Nadere informatieSAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2
SAMEN FIT DE ZOMER IN WEEK 2 Training 2 Challenge van de week De plank Laat zien in een filmpje hoelang jij kan planken. De winnaar krijgt een gratis sportshirt! Plaats je filmpje op Facebook of mail naar
Nadere informatieGa, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken.
Zo Zat Vrij Don Woe Di Ma Zo Zat Vrijd Don Woe Di Ma Medium Week 1 Ga, met een regelmatig tempo, een wandeling van minimaal 20 minuten maken. Gebruik deze tijd om positief over jezelf te denken. Doe de
Nadere informatieMet een sterke core neem je messcherpe bochten
Met een sterke core neem je messcherpe bochten Je core mag je eigenlijk nooit verwaarlozen en al helemaal niet in je voorbereiding voor wintersport. Als je lekker aan het skiën of snowboarden bent gebruik
Nadere informatieBuikspieroefeningen (basis)
Buikspieroefeningen (basis) Crunch Stap 1: Ga plat op de grond liggen met de knieën gebogen. Vouw je handen achter het hoofd, achter de oren (sla de handen dus NIET achter je hoofd in elkaar). Stap 2:
Nadere informatieWaarom dit boek? 7. 1 De ik-fabriek, wat is dat? Lichaamsseintjes Je lichaam is net een fabriek 17
Inhoud Waarom dit boek? 7 1 De ik-fabriek, wat is dat? 10 2 Lichaamsseintjes 14 3 Je lichaam is net een fabriek 17 4 De ik-fabriek, hoe ziet die eruit? 18 4.1 De eerste verdieping: voelen 20 4.2 De tweede
Nadere informatieFit op de keuring. DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN
DEFENSIE PERSONELE DIENSTEN Fit op de keuring DIENSTENCENTRUM MEDISCHE KEURINGEN Goed gekeurd Deze brochure is in beheer van: DienstenCentrum Medische Keuringen Bezoekadres Kattenburgerstraat 7 1018 JA
Nadere informatieHoe kunt u ons bereiken?
Beste trainers, leiders en sporters, De voorbereiding voor het nieuwe seizoen is waarschijnlijk al geschreven en de eerste trainingen gaan weer van start. Het sportseizoen begint weer! Heb je gedacht aan
Nadere informatieDe foamroll oefeningen
www.bodyrelease.nl De foamroll oefeningen Wat je vooraf moet weten De foamroll oefeningen die je uitvoert moeten voelen als een diepe massage en kunnen zowel direct op de huid als met kleding aan worden
Nadere informatiebuikspieroefeningen voor een ideale sixpack
buikspieroefeningen voor een ideale sixpack 5 GRATIS SIXPACK OEFENINGEN Introductie Zo snel mogelijk een sixpack krijgen, wie wil dat nou niet? Wij van buikspierprogramma hebben de afgelopen jaren studie
Nadere informatieVoorbereiding Zwem4daagse. Training 1: schoolslag. Doel Verbeteren ligging bij de schoolslag
Voorbereiding Zwem4daagse Training 1: schoolslag Verbeteren ligging bij de schoolslag 50 meter schoolslag, 30 seconden rust na elke 50 meter Afzetten en lang maken. Jezelf zo lang mogelijk maken is erg
Nadere informatieAllemaal naast elkaar op de lange zijde van het veld aan de kant van het korfbalveld. Oefeningen tot aan de helft van het veld
Trainers: Teamfunctie: Aanvallen Teamtaak: Aanvallen; het verbeteren van het afwerken op doel en het oefenen van vaste patronen Oefening 1: warming up Inhoud Organisatie Aanwijzingen/ coaching Heen en
Nadere informatieOver de arm en hand wrijven
Over de arm en hand wrijven Doel: stimuleren van aangedane hand en arm, aandacht op de arm. 1 Leg de niet-aangedane hand op de aangedane arm. Kijk naar uw arm. 2 Wrijf met hand over de arm tot aan de schouder
Nadere informatieOefeningen met de fitnessbal
Oefeningen met de fitnessbal Praktische trainingstips Zorg dat u voldoende ruimte om u heen hebt. Zorg dat uw voeten stevig op de grond staan en niet kunnen wegglijden. Leg een stroef matje eronder of
Nadere informatie1. Abdominal Crunch - Rechte buikspieren
Belangrijk voor de buikspieren Ga bij de buikspieroefeningen nooit vanuit je nek bewegen. Blijf naar boven kijken en beweeg ook richting het plafond en niet richting je knieën. Plaats eventueel 1 hand
Nadere informatieInleiding. Disclaimer. Mini Loops Oefeningen. Mini Loop Banded Squat
Inleiding Met deze mini loops is het mogelijk veel verschillende oefeningen te doen gefocust op verschillende spieren en spiergroepen. In dit e-book leggen we uit welke oefeningen mogelijk zijn, zowel
Nadere informatiedoelschietspel met keeper
Voorfase 2.1Warming-up doelschietspel met keeper Inhoud - Bedoeling van deze vorm Karakteristiek: scoren door te schieten op een groot doel met keeper (binnenkant of met de wreef) Verdedigen verwerken
Nadere informatieClub: vv Sweel. Tijd: 60 min. Aantal spelers: 8. Organisatie (tekening en accenten):
Dribbelen en kappen Club: vv Sweel Aantal spelers: 8 Tijd: 60 min Tijd: Activiteiten trainer en spelers: Didactische aanwijzingen, aandachtspunten of accenten: 5 min Warming-up 1: (standaard wedstrijd
Nadere informatieTRAININGSSCHEMA 500 KILOMETER
Onderstaand trainingsschema is geschikt voor gevorderde fietsers die al 100 km kunnen fietsen en willen trainen voor 200 tot 500 km. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit
Nadere informatie3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel
3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen.
Nadere informatie10 OEFENINGEN VOOR THUIS
10 OEFENINGEN VOOR THUIS Zoek een rustig plekje voor jezelf en neem deze 20 minuten voor jou en jouw lijf. Een gezonde start van de dag, als opwarmer of goede afsluiter. En vergeet niet te genieten! Start:
Nadere informatie14.5. Impressie / Plattegrond
Alle groepen Materiaal: - 7 hoepels - Bank - 2 kasten - 5 5cm matten - 2 losse grote touwen - 2 springtouwen - Ringen - Wandrek - 20 pionnen - Korf - 2 meterstokken Impressie / Plattegrond Opdracht - De
Nadere informatieWandelTrainersDag 8 april Ronde 3 Nr. Titel workshop Naam presentator
WandelTrainersDag 8 april Ronde 3 Nr. Titel workshop Naam presentator Waarom deze workshop? Tijdens de introductie heb ik het over mijn eigen sport gehad genaamd calisthenics (meer info op youtube). Deze
Nadere informatieEerste Hulp Bij Sport Ongelukken (EHBSO) Blessure preventie
Eerste Hulp Bij Sport Ongelukken (EHBSO) & Blessure preventie Wie zijn wij? Wij zijn Procare fysiotherapie met praktijkruimtes in Gorinchem, Vuren en Herwijnen. Onze praktijken bieden naast diverse specialisaties
Nadere informatieVOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17)
VOORBEREIDINGSPROGRAMMA TUSSENSEIZOEN (U14-U15-U16-U17) Zorg naast voldoende rust, dat je lichaam af en toe een fysieke prikkel krijgt. Buiten het loopschema dat je hieronder kan terugvinden raden we aan
Nadere informatieStatische rekoefeningen
Statische rekoefeningen Bovenlichaam Lage rugspieren Ga met je zitvlak op je hakken zitten. Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug. Rek zover mogelijk uit. Kijk naar de grond. Houd deze
Nadere informatieHieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam:
Rekoefeningen onderlichaam Hieronder staan enkele voorbeeld rekoefeningen voor het onderlichaam: Bilspieren Ga op de rug liggen. Hef de rechterknie en houd deze met beide handen vast. Trek de rechterknie
Nadere informatieSimpele oefeningen voor een platte buik. Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit.
Kom in actie >>> Voel je fit >> Simpele oefeningen voor een platte buik kaart 1 Werk aan uw centrale spieren met deze oefeningen en verbeter uw kracht, houding en stabiliteit. Sit-up >>> Back-Up >>> >>>
Nadere informatieHou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden
WN Hou je rug en nek gezond! Oefeningen om rug-, buik-, en nekspieren in goede conditie te houden Oefeningen voor rug-, buik- en beenspieren Tillen, dragen, duwen en trekken van lasten is belastend voor
Nadere informatieZomerfit Pagina 1 van 5
Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan.
Nadere informatieOefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding
Oefeningen ter Verbetering van je Lichaamshouding Verkeerde lichaamshoudingen veroorzaken klachten. Eén van de meest voorkomende verkeerde houdingen, wordt veroorzaakt door een naar vorend hangend hoofd,
Nadere informatieInformatie fysiek programma
Informatie fysiek programma Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met
Nadere informatie3 Super Oefeningen Voor Je Buik
3 Super Oefeningen Voor Je Buik Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit
Nadere informatieOefeningen voor beenspieren
Oefeningen voor beenspieren Borstpass op één been Gooi de bal heen en weer. Staan op je rechtervoet betekent gooien met de linkerarm en andersom. Vang de bal met beide handen en gooi hem terug met één
Nadere informatieRUGOEFENINGEN MOBILISEREND
RUGOEFENINGEN MOBILISEREND Knieën zijwaarts Been uitstrekken - Beweeg de knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Variatie: strek het bovenste been in uiterste positie over het andere been
Nadere informatieOefeningen. Uitademen als u kracht zet, inademen als u ontspant.
Oefeningen Sterke en geoefende buikspieren zijn belangrijk. Omdat ongetrainde en slappe buik- en rugspieren kunnen zorgen voor een slechte houding en rugklachten. Bouw het oefenen van de buikspieren langzaam
Nadere informatieDit trainingsschema is ontwikkeld i.s.m. Michael Zijlaard (o.a. ploegleider en coach van team AA Drink/Leontien.nl) en Dick Siliakus (fysiotherapeut)
Inleiding trainingsschema Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen fietsen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale
Nadere informatieKrachttrainingsschema - niveau 5B
Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd.
Nadere informatieOEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE
OEFENSCHEMA HARTREVALIDATIE 17601 Inleiding In deze folder vindt u een algemeen oefenschema en beweegadvies. Deze kunt u gebruiken ter voorbereiding op de revalidatie, maar ook tijdens en na de revalidatieperiode.
Nadere informatieIndividueel voorbereidingsprogramma
K.F.C. Vrasene Stamnr.: 03623 Categorie: U15-U17 Individueel voorbereidingsprogramma Beste speler, Om de start van het nieuwe voetbalseizoen niet te missen, bieden we jou een individueel voorbereidingsprogramma
Nadere informatieTrainingsplan seizoen 2016-2017
Trainingsplan seizoen 2016-2017 0-8 en 0-9 Pupillen Onderwerpen 1. Voor wie geldt dit plan? 2. Leerdoelen aanvallen en verdedigen a. Voetbalonderdeel Aanvallen a. Aanwijzingen opbouwen: dribbelen en drijven
Nadere informatieINFORMATIEFOLDER FYSIOTHERAPIE BIJ: LIES GERELATEERDE KLACHTEN
INFORMATIEFOLDER FYSIOTHERAPIE BIJ: LIES GERELATEERDE KLACHTEN LIES KLACHTEN EN NU? Liesklachten komen vaak voor bij sporters. Liespijn wordt veelal geprovoceerd door hard schieten tijdens voetbal. Ook
Nadere informatieVormen voor Warming up
Vormen voor Warming up Warming-up; panna-tikkertje 1. Maak een vak waarin alle spelers dribbelen met een bal. 2. Eén speler wordt als tikker aangewezen. 3. De tikker probeert zonder bal zoveel mogelijk
Nadere informatie1 Buikplank (2 benen) Oefentherapie bekken en romp Pagina 1 van 5
Pagina 1 van 5 Welke spieren zijn van belang bij deze oefentherapie? De spieren rondom het bekken en de romp kunnen grofweg worden verdeeld in 2 groepen: de globale en de lokale spieren. De globale spieren
Nadere informatieoktober 2013 vanaf 9 jaar Klaar voor de start tekst: Marian van Gog muziek: Ton Kerkhof
oktober 2013 vanaf 9 jaar Klaar voor de start tekst: Marian van Gog muziek: Ton Kerkhof Klaar voor de start 1 Skaten, rennen, rollen, fietsen. Dansen, springen op één been. Zwemmen, roeien, kanovaren.
Nadere informatie