Weerstand training. 2. Verschillende Typen

Transcriptie

1 Weerstand training 2. Verschillende Typen

2 Niets is zo praktisch als een goede theorie! Het doel van deze tekst is niet het presenteren van een alles omvattende theorie, maar vraagtekens en kritische kanttekeningen te plaatsen bij de huidige gangbare, algemeen aanvaarde en soms slaafs gevolgde opvattingen omtrent training, prestatie, gezondheid, atletic fitness, conditie, vechtsport en begeleiding. In dit kader dient het als informatie en discussiestuk en nimmer als dictaat. Het is geen receptenboek, met de meest inventieve en gecompliceerde spectaculaire trucs om onoverwinnelijk te worden. Ook zullen mystificaties en verheerlijking van grote meesters hierin niet aangetroffen worden. De centrale gedachte is, om de lezer bekwaam te maken opdat deze in staat is, zelfstandig zijn kickboks-problemen op te lossen. En kritisch te zijn in het beoordelen van informatie. Zo ook dient deze tekst gelezen te worden. Kritisch. Wie training geeft oefent invloed uit. Niet toevallig, maar opzettelijk, en in een van te voren bepaalde richting. Als trainer wenst men deze invloed uit te oefenen en is daarom (mede)verantwoordelijk voor de aard en richting ervan. Het bewegen wordt door mij gezien als een wijze van zich gedragen. Bewegen, of bewegend zich gedragen, wordt door ons waargenomen en herkend als een wijze van omgaan met de wereld waarin wij leven. Het bewegend zich gedragen is één van de mogelijkheden van de mens om zijn relatie met de wereld gestalte te geven Wij herkennen het gedrag als zinvol vanuit de waargenomen berokkenheid op een situatie. Niet vanuit de uitgevoerde beweging. Bewegend zich gedragen is altijd gekenmerkt door verplaatsen ten opzichte van iets of iemand, of door verplaatsen van iets of iemand ten opzichte van mijzelf. HET DOEL VAN DEZE TEKST IS NIET HET PRESENTEREN VAN EEN ALLES OMVATTENDE THEORIE, MAAR VRAAGTEKENS EN KRITISCHE KANTTEKENINGEN TE PLAATSEN BIJ DE HUIDIG GANGBARE, ALGEMEEN AANVAARDE EN SOMS SLAAFS GEVOLGDE OPVATTINGEN OMTRENT TRAINING, PRESTATIE, GEZONDHEID, ATLETIC FITNESS, CONDITIE, VECHTSPORT EN BEGELEIDING. IN DIT KADER DIENT HET ALS INFORMATIE EN DISCUSSIESTUK EN NIMMER ALS DICTAAT. Voor vragen betreffende dit artikel of advies betreffende doelgerichte training kunt u zich wenden tot Afafa sportstichting, Brugstraat 15-17, 2042 LG Zandvoort. Behoudens uitzondering door de wet gesteld mag niets, zonder schriftelijke toestemming van de rechthebbende(n) op het auteursrecht, c.q. de uitgeefster van deze uitgave worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm of anderszinds, hetgeen ook van toepassing is op de gehele of gedeeltelijke bewerking. De uitgever is met uitsluiting van ieder ander gerechtigd de door derden verschuldigde vergoedingen voor kopiëren, als bedoeling in art. 17 lid 2. Auteurswet 1912 en in het KB van 20 juni 1974 (Stb. 351) ex artikel 16b., te innen en/of daartoe in en buiten rechte op te treden. Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 13

3 WEERSTANDTRAINING 2. Verschillende Typen Weerstandtraining Er zijn een aantal factoren waarmee u rekening moet houden als u een type krachttraining kiest. Een essentiele vraag hierbij is: Verbetert dit type training de fysieke prestatie? Gewoonlijk worden tests gebruikt om verbetering te meten, zoals streksprongen, korte sprints en het stoten van medicinballen. De meeste atleten zien krachttraining als een onderdeel van hun totale trainingsprogramma. Zij zijn niet geïnteresseerd in de totale hoeveelheid gewicht, welke zij kunnen tillen, maar of de toename in kracht ook tot betere prestaties leidt. Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 14

4 Een andere, niet minder belangrijke vraag is: Is er een toename in kracht in de totale beweging en bij alle snelheden? De meeste sporten vereisen kracht over de totale bewegingsuitslag, of tenminste over het grootste gedeelte ervan. Als de kracht niet over de totale beweging vergroot wordt, zal de prestatie toename in de specifieke sport ook niet of nauwelijks plaatsvinden. De meeste sporten vereisen kracht tijdens verschillende beweging snelheden, Met name bij hoge snelheden. Als de kracht niet getraind wordt in verschillende snelheden, zal de verbetering wederom niet optimaal zijn. Andere belangrijke vragen zijn: Hoeveel materiaal is er nodig en wat zijn de kosten van dit materiaal? Veroorzaakt dit type training verandering in de hoeveelheid lichaamsvet en zoja, in welke mate? Hoeveel toename in kracht kan verwacht worden na een bepaalde trainingsperiode met dit trainingstype? Hoe is dit type training vergeleken met andere trainingsprogramma s? Er is de laatste jaren veel onderzoek gepubliceerd over weerstandtraining. De conclusies, welke hieruit getrokken kunnen worden, zijn echter door een aantal storende factoren verwarrend. Het overgrote deel van de onderzoeken is gedaan over een korte periode (8 tot 12 weken). Het toepassen van de resultaten van Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 15

5 Weerstandtraining 2015 deze studies in de trainingen op lange-termijn (jaren) wordt hierdoor discutabel. Een aantal elementen, welke krachttoename kunnen beïnvloeden, zijn sies welke getrokken zijn. 1. het aantal uitgevoerde spiercontracties, Isometrische training kan ook worden toegepast door een zwakke spiergroep tegen een sterke spiergroep te laten samentrekken. Een voorbeeld, probeer de linker elleboog te buigen en probeer deze beweging tegen te houden, door de linkerhand met de rechterhand naar beneden te duwen. De linker elleboog buiger (bicep) is zwakker, dan de rechter elleboog strekker, dus treedt er bij de linker elleboog buiger een isometrische samentrekking op. De kosten verbonden aan isometrische training kunnen varieëren van nihil (het gebruiken van een muur als een onbeweegbaar object) tot aanzienlijk kostbaar (het gebruiken van een gewichtstoestel). 2. de gebruikte belasting of intensiteit en 3. het actuele belastingsniveau van de sporter op het moment van aanvang. Deze elementen verschillen van studie tot studie en bemoeilijken de interpretatie van de resultaten. Er zijn echter voldoende onderzoeken uitgevoerd, om tot enkele voorlopige conclusies te komen betreffende de types krachttraining. Dit hoofdstuk houdt zich bezig met de belangrijkste onderzoeken op het gebied van krachttraining en de verschillende conclu- ISOMETRISCHE TRAINING Isometrische training kwam onder de aandacht bij het Amerikaanse publiek in het begin van de vijftiger jaren, toen Steinhaus1 het werk van twee Duitsers (Hettinger en Muller2) introduceerde. Hettinger en Muller concludeerden, dat een krachtvermeerdering van vijf procent per week werd bereikt, door dagelijks de spier zes seconden lang met twee-derde van zijn maximale isometrische kracht te laten samentrekken. Vergrotingen in kracht van deze omvang met zo weinig training en krachts inspanningen leek onwaarschijnlijk. Volgende onderzoeken wezen uit, dat isometrische training tot vermeerdering van de statische kracht leidt, maar dat de toename aanzien- Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 16

6 lijk minder is dan vijf procent per week 3. De vermeerdering van de kracht door isometrische training houdt verband met 1. het aantal gemaakte spiercontracties, 2. de contractieduur, 3. of er sprake is van maximale of submaximale contracties en 4. de trainings frequentie. Bij de meeste studies van isometrische training, worden deze factoren gelijktijdig op verschillende wijze toegepast. Hierdoor is het moeilijk om de waarde van elk van deze factoren te schatten. Hoe dan ook, er is genoeg onderzoek gedaan om betreffende isometrische training enige adviezen te geven. Vrijwillige Maximale Conractie Een bepaalde toename van kracht kan bereikt worden door submaximale isometrische spiercontractie 4. Maar het overgrote deel van de studies ondersteunt het standpunt, dat als het gaat om vergroting van kracht, de maximale isometrische contracties superieur zijn aan submaximale isometrische contracties. Aantal Contracties & Trainings-Duur Hettinger en Muller ö suggereerden dat slechts een 6 seconden durende contractie per dag nodig was om de kracht maximaal te laten toenemen. Hieropvolgend zijn er een aantal onderzoeken gedaan, waarbij geëxperimenteerd is met verschillende combinaties in duur en in aantal contracties: zo werd gebruik gemaakt van een vijf seconden durende contractie 6 en probeerden anderen 7 het effect uit, van zeven contracties van zestig seconden per trainigsdag. Bij de meeste onderzoeken is echter gebruik gemaakt van een relatief klein aantal contracties per dag 8 met een duur van drie tot tien seconden. Vergeleken met het product van de contracties, toont zowel de contractieduur als het aantal contracties per training per dag weinig verband met krachttoename 9. Dit betekent, dat een optimale kracht toename het resultaat is van een klein aantal contracties van lange duur of van een hoger aantal kort durende contracties. Training Frequentie Ook de optimale trainings frequentie 1 heeft aandacht gekregen. Hettinger 2 berekende, dat zowel isometrische trainingen, welke om de dag of één keer in de week worden toegepast, even effectief zijnl 3 als dagelijkse trainingscessies. Ook concludeerde hij, dat één training per twee weken geen krachttoename veroorzaakt, maar wel zorgt voor het handhaven van de kracht. De exacte percentages zijn discutabel, maar de superioiteit van dagelijkse isometrische training is wel vastgesteld 4. Om de maximale kracht te vergroten, moet het optimale isometrisch programma bestaan uit dagelijks uitgevoerde maximale isometrische contracties. Verder moet de som van de duur van de contractie groot zijn (d.w.z., groter dan dertig). Spier Hypertrofie Een duidelijke toename in omvang van de ledematen 5 en in totaal lichaamsgewicht 6 kan optreden als gevolg van isometrische training. Deze veranderingen (met name bij omvang vergroting van de ledematen) gaan meestal gepaard met spier hypertrofie 7. Er zijn ook onderzoeken bekend 8, waarbij ten gevolge van isometrische training wel een duidelijke toename van statische kracht, maar geen omvang vergroting van de ledematen plaatsvond. Daar waar krachttoename optreedt zonder Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 17

7 spier hypertrofie, is deze krachttoename in de regel het gevolg van een aanpassing van het centrale zenuw stelsel 9. Het is duidelijk dat middels isometrische training, spier hypertrofie en aanpassingen van het centraal zenuw stelsel kunnen ontstaan, welke beiden tot krachttoename kunnen leiden. Gewrichts-hoek Specificiteit De toename van statische kracht door isometrische training is gewrichtshoek specifiek 20. Als isometrisch getraind wordt bij een gewrichtshoek van 90 graden, dan zal de kracht in deze gewrichtshoek toenemen, maar waarschijnlijk niet in andere gewrichtshoeken. Wel blijkt bij dit fenomeen van gewichtshoek specificiteit een spreiding plaats te vinden van ca. 20 graden van de trainings hoek 21 Verder veroorzaken twintig isometrische contracties van zes seconden een grotere overdracht naar andere gewrichtshoeken, dan zes maal zes seconden samentrekkingen 22. Dit toont aan, dat een groter aantal contracties leidt tot een grotere krachtoverdracht naar andere gewrichtshoeken dan de trainingshoek. Isometrische training van de elleboogbuigers in vier verschillende hoeken vergroot de statische kracht in alle vier de hoeken en vergroot de dynamische kracht van de elleboogbuigers 23. Dit toont aan, dat wanneer isometrische training wordt toegepast om de kracht in de totale bewegingsuitslag van een gewricht te vergroten, er getraind moet worden in verschillende gewrichtshoeken en met een groot aantal contracties. Soms is het mogelijk profijt te hebben van het effect van de gewrichtshoek specificiteit van de isometrie training. Elke dynamische oefening heeft een sticking point 24. Het sticking point houdt meestal verband met een positie in een gewricht, waarin het mechanische voordeel tijdens de beweging het minst is, waardoor het op dat moment het moeilijk is om de beweging te maken. Wanneer er sprake is van een sticking point, kan isometrische training de kracht in deze gewrichtshoek vergroten en daarmee van belang zijn voor dynamische oefeningen. Coördinatieve Bekwaamheid Isometrische training vergroot niet de technische bekwaamheid 25. Hiervan zijn twee factoren als oorzaak aan te wijzen. Door isometrische training kan de maximale snelheid van het lichaam of lichaamsdeel afnemen 26. Tevens is het niet mogelijk, om de maximale snelheid van een beweging middels isometrische training te vergroten, wanneer er sprake is van bewegingen met een kleine weerstand 27. Bij coördinatieve tests worden bewegingen met maximale snelheid en met weinig weerstand uitgevoerd. Een vermindering van de snelheid of een stagnatie van toename in maximale snelheid met een kleine belasting, zal niet tot een verbetering van de technische uitvoering leiden. De hier aangehaalde studies betreffen isometrische training van slechts één gewrichtshoek. Isometrische training kan de dynamische kracht over een breder bereik wel verbeteren, als de bewegingsuitslag in vier verschillende gewrichtshoeken getraind wordt 28. Hierdoor is de mogelijkheid aanwezig, om met behulp van isometrie training de technische bekwaamheid te verbeteren, als deze wordt toegepast in verschillende gewrichtshoeken. Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 18

8 Weerstandtraining 2015 Constante Dynamische Weerstand Omdat ingewikkelde apparatuur niet nodig is, kan isometrische training praktisch overal worden uitgevoerd. Bij sommige sporters kan een motivatie probleem ontstaan doordat het gebrek aan bewegingen de training saai maakt. Ook is het voor de trainer moeilijk te beoordelen of de sporter werkelijk met de gewenste maximale intensiteit traint. Isotonische training wordt gewoonlijk gedetineerd als een spiercontractie, waarbij de spier Koopman s Training Visie een constante spanning uitoefent. De invloed van oefeningen met vrije gewichten en verschillende krachttrainings machines, welke als isotonisch worden beschouwd, zijn niet isotonisch. De door de spier uitgeoefende spanningis tijdens het uitvoeren van de beweging niet constant, maar varieert afhankelijk van het mechanische voordeel van het desbetreffende gewricht. Een meer werkbare definitie van isotonische training is een weerstandtraining, waarbij de externe weerstand of gewicht niet varieert. Vanwege de bestaande verwarring over de term isotonisch, gebruiken nu veel mensen Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 19

9 de term constante dynamische weerstand training. De prijs van dit type trainings apperatuur varieert van redelijk goedkoop tot bijzonder duur. Dit grote verschil in prijs wordt veroorzaakt door de brede variatie van apparatuur, dat gebruikt kan worden om constante dynamische weerstandtraining te beoefenen. Veranderings Percentage NIET-SPORTER KRACHT SPORTER Aantal Series en Herhalingen Het optimale aantal series en herhalingen voor krachttoename door middel van een constante dynamische weerstandtraining heeft in onderzoek veel aandacht gekregen. Hierbij ging men uit van de gedachte dat: 1. er een optimaal aantal series en herhalingen bestaat; 2. dat wanneer deze eenmaal gevonden zijn, deze werken voor alle personen en oefeningen; 3. en dat ze voor een onbepaalde tijd de krachttoename zullen bevorderen. Wanneer wij een kijken naar de studies over dit onderwerp, moeten wij ons realiseren, dat het overgrote deel, studies zijn over een relatief korte periode (acht tot twaalf weken) waarbij gebruik is gemaakt van beginners, vaak studenten. De effecten, welke de aanvangs conditie 29 en de duur van het onderzoek, op de resultaten van studie kan hebben, zijn te zien in figuur 2.1. In 1960 deed Berger onderzoek naar de invloed van sets en reps en gebruikte daarvoor de oefeningen bankdrukken en kniebuigen. Er werd getraind met Trainings Omvang (weken) Figuur 2-1 Percentage verandering van de max. squat bekwaamheid van de prétrainging waarde is afhankelijk van de prétrainingsstatus van de sporter en de duur van de training. het herhalings maximum en het één RM 30 werd als test criterium gehanteerd. Berger s studie toonde aan dat het optimale aantal voor het bankdrukken en kniebuigen drie series en zes herhalingen is 31. In een later onderzoek speekt Berger deze uitspraken tegen 32. Hierbij werden drie groepen getest. De eerste groep gebruikte zes series van twee RM, de tweede groep drie series van zes RM en de derde groep drie series van tien RM. Alle groepen hadden duidelijke verbetering van het één RM, maar tussen de trainingsgroepen was geenaantoonbaar verschil aanwezig. Dit toont aan, dat er meerdere combinaties van series en herhalingen kunnen zijn, welke optimale krachttoename kunnen opleveren. Deze conclusie is door andere onderzoekers bevestigd en er kan worden aangenomen, dat er geen optimale combininatie van series en herhalingen bestaat. Er is geen verschil in toename van het één RM gevonden tussen een trainingprogramma bestaande uit drie series van zes RM en een programma met Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 20 Copyright 1998

10 twee series van negen RM 33. Ditzelfde geldt voor vergelijkingen tussen vijf series van drie RM en vier series van vijf RM; en tussen drie series van zeven RM34 en drie series van twee tot drie; tussen vijf tot zes en negen tot tien RM 35. Het gemeenschappelijk van deze studies is, dat er bij allemaal gebruik gemaakt is van het RM en dat de oefening werd uitgevoerd tot falen 36. Dit betekent namelijk, dat Maximale Contracties De noodzaak van maximale vrijwillige spiercontracties voor optimale krachttoename is in het volgende onderzoek aangetoond 38. Hierbij werden twee groepen onderworpen aan een trainingsprogramma van één serie van tien herhalingen. Voor groep 1 was het belasting niveau het één RM, waarbij elke volgende herhaling was zo gekozen was, dat een maximale Table 2.1 Effecten van Isometrische Training met Maximale Willekeurige Isometrische Contractie s Referentie Duur v/d Contractie s Duur x Aantal M.V.I.C. M.V.I.C. Spieren contractie(s) per dag contractie s trainings dagen toegenomen toegenomen per dag (%) % dag Ikai & Fukunaga, Elleboog flexoren Komi et al., Quadriceps Bonde-Peterson, Elleboog flexoren Bonde-Peterson, Elleboog flexoren Davies & Young, Triceps surae McDonagh et al., Elleboog flexoren Grimby et al., Triceps MVIC = maximale willekeurige isometrische contractie Note. Uit: "Adaptive Responses of Mammalian Skeletal Muscle to Exercise With High Loads,'' by M.N. McDonagh and C.T.M. Davies, 1984, European Journal of Applied Physiology, 52, p Copyright 1984 by Springer-Verlag. Adapted by permission. de spieren aan het eind van de serie een vrijwillige maximale contractie maakten. Tabellen 2.2 en 2.4 laten veranderingen ten gevolge van constante weerstandtraining in de bench press 37 en de leg press zien. Deze tabellen en de hiervoor genoemde onderzoeken wijzen uit, dat voor krachtsvergroting het optimale aantal herhalingen ligt tussen de twee en de tien RM en het optimale aantal series tussen de twee en vijf. prestatie geëist werd. Groep 2 trainde met één volle serie van tien RM. De beide groepen trainden drie maal per week acht weken lang. Hoewel beide groepen duidelijke toename van kracht hadden, maakte Groep 1 de grootste vorderingen. Dit bewijst de noodzaak van maximale vrijwillige contracties om tot optimale krachtsverbeteringen te komen. Training Frequentie Een groot aantal studies zijn gedaan naar de frequentie van dynamische constante weerstandtrainingen. Vergelijkend onderzoek wees uit dat drie trainingsseries per week beter resultaat in krachttoename geven Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 21

11 Table 2.2 Effecten van de Frequentie van Training op het Eén RM Bench Press Referentie Personen Trainings dagen per week (naar sexe) en toegenomenpercentage Gilliam, 1981 Man Dag % toename Hunter, 1985 Man Dag 3 4 % toename Hunter, 1985 Vrouw Dag 3 4 % toename dan twee per week 39, terwijl ook het tegenovergestelde is vastgesteld 40. Een vergelijking tussen vijf, drie en twee trainingsseries per week toonden aan, dat drie en vijf aanmerkelijk grotere verbeteringen in kracht 41 gaven. Er was echter geen verschil waarneembaar tussen drie en vijf training cessies per week. Tabel 2.2 presenteert de resultaten van twee studies betreffende de trainings frequentie. Eén van deze studies 42 vergeleek de trainingsfrequentie van één tot vijf maal per week. Het onderzoek liet zien dat vijf trainingen per week superieur was als het gaat om het verbeteren van de één RM benchpress oefening. Verder bleek in dit onderzoek, dat drie trainingen per week beter resultaat gaven dan twee trainingen per week. Een vergelijkend onderzoek tussen vieren drie trainingsseries per week, waarbij van zowel mannelijke als vrouwelijke proefpersonen gebruik werd gemaakt, wees uit dat beide sexes meer resultaat hebben in een één RM benchpress oefening als ze meer trainingsseries maken 43. Interessant hierbij is, dat de proefpersonen, die vier maal per week trainden, dit deden op twee aaneengesloten dagen (d.w.z., maandag, dinsdag en donderdag en vrijdag), terwijl de drie keer per week trainende groep op de traditionele om-de- dag wijze trainde Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 22 (d.w.z. maandag, woensdag en vrijdag). Deze studies van de trainingsfrequentie hebben bepaalde tekortkomingen: Ze gebruikten als proefpersonen in het onderzoek beginners; de onderzoeken werden gehouden over een korte periode gedurende (tot 12 weken); en de meeste onderzoeken hebben het totaal aantal series en herhalingen van de verschillende trainingsgroepen niet met elkaar vergeleken. Een voorzichtige conclussie uit deze onderzoeken is: hoe hoger de trainings frequentie, des te meer de kracht vergroot wordt. Het merendeel van de studies toont aan, dat drie trainingscessies per spiergroep de minimale frequentie is en de maximale krachttoename oplevert. Coördinatieve Bekwaamheid Het is aangetoond, dat constante weerstandtraining de coördinatie vergroot. Ontelbare onderzoeken laten verbetering van de coördinatieve bekwaamheid zien in de verticale sprongtest 44, de lengte sprong 45, shuttle test 46, de korte sprint 47 kogel stoten 48. Ook zijn er studies waarbij geen verbetering is waargenomen in d sprintsnelheid 49 en de lengte sprong 50. De snelheid en zuiverheid van het bovenhands werpen van een honkbal, wordt niet aantoonbaar beïnvloed door constante dynamische weerstandtraining met zwaardere ballen of de pulley-oefeningen 51. Ondanks de soms tegenstrijdige onderzoekresultaten, tonen ze in het algemeen aan, dat constant dynamische weerstand training de coördinatieve bekwaamheid

12 kan verbeteren. De directe sportpraktijk situatie uitsluitend of gecombineerd met weerstand- of sprint training verbetert de verspring bekwaamheid aanzienlijk meer dan weerstandtraining alleen 52. Deze studie toont geen duidelijk verschil tussen de uiteenlopende mogelijkheden van direkte praktijktrainingen. Deze resultaten tonen aan, dat als het voornaamste doel van een weerstandtraining programma is, de coördinatie optimaal te vergroten, de directe praktijk situatie van techniek- en weerstand oefeningen in het trainingsprogramma gecombineerd moeten worden. Kracht Veranderingen De toename van kracht bij zowel mannen als vrouwen met behulp van constante dynamische weerstandtraining zijn uitgebreid beschreven. Tabel 2.2, 2.3 en 2.4 tonen veranderingen in een één RM bench press oefening en de leg press oefening met een constante weerstandtrainings methode over een korte periode. De ervaring heeft geleerd, dat bij vrouwen een aanzienlijke toename van het één RM beenkracht optreedt; in een onderzoek werd een toename van 48% gemeten na slechts negen weken training 53. De toename in beenkracht van het één RM bij mannen varieert van 71% in twaalf weken 54 tot 7% in 10 weken 55. Als we het één benchpress als test criterium hanteren treedt bij vrouwen in vierentwintig trainingsweken een krachtstoename van 38% 56 op. Men vond eveneens in twaa weken 44% 57 en in tien weken 8% 58 krachttoename. De mogelijkheid om de kracht vergroten wordt hoogst waarschijnlijk bepaald door het niveau van de persoon zijn pré-training status. Veranderingen in Lichaamscompositie Als gevolg van een constante dynamische weerstandtraining ontstaan er verandering in de lichaamscompositie. Het normale patroon van deze veranderingen is een kleine toename van de spiermassa en een kleine vermindering van het percentage lichaamsvet. Omdat beide gelijktijdig optreden, zal er weinig of geen verandering in het lichaamsgewicht worden waargenomen. Excentrische Training Excentrische (ook wel negatieve weerstand genoemd) training verwijst naar spiercontracties, waarbij de spier langer wordt. Dit type contractie komen we dagelijks tegen. Bij het trappen aflopen bijv. worden de dijbeen spieren excentrisch belast. Bij het beoefenen van een normale constante dynamische weerstandtraining, wordt er gebruik gemaakt van een excentrische contractie wanneer de weerstand met de zwaartekracht mee bewogen wordt 59. Voor het tillen van een weerstand moet de spier verkorten om te kunnen samentrekken, dit heet een concentrische contractie. Even als bij de constante dynamische weerstandtraining apparatuur, variëren ook de kosten van dit type materiaal aanzienlijk. Als losse gewichten 60 worden gebruikt zijn de kosten heel bescheiden. Als gekozen wordt voor gewichtsmachines, kan de prijs behoorlijk oplopen. Kracht Veranderingen Voorstanders van excentrische training geloven, dat door het gebruik van meer weerstand, er een grotere krachttoename zal optreden. Tijdens de excentrische fase kan de spier grotere weerstanden hanteren, dan Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 23

13 in de concentrische fase van de beweging. De spanning van de spier is hoger gedurende excentrische contractie dan bij een isometrische en concentrische contractie 61. Een korte termijn excentrische training van acht tot twaalf weken, veroorzaakt een duidelijke kracht vergrotingen van de maximaal excentrische, concentrische, constante dynamische en isometrische contractie 62. Zes excentrische contracties, welke gedurende zeven weken vier maal per week worden uitgevoerd, veroorzaken een grotere toename in maximaal excentrische, concentrische en isometrische kracht, dan wanneer hetzelfde programma wordt gebruikt met alleen maar concentrische contracties63. In het merendeel van de beschikbare studies wordt echter geen waarneembaar verschillen in toename van isometrische, concentrische en excentrische kracht geconstateerd bij een vergelijking van isometrische, concentrische, constante dynamische en excentrische training 64. Optimale Excentrische Weerstand Er zijn een aantal onderzoeken gedaan naar de optimale weerstand voor excentrische training. De optimale weerstand is een belasting, welke men naar wens langzaam kan laten zakken en laten stoppen 65. Gebruik makend van deze stelling, kwamen anderen onderzoekers tot de conclusie, dat 120% van de constante dynamische weerstand van één RM geschikt is 66. Coördinatie & Lichaams Compositie Slechts enkele onderzoekers hebben geprobeerd om na te gaan wat de effecten van negatieve weerstandtraining zijn op de coördinatie en de vetvrije massa. Een aantal onderzoekers veronderstellen dat een positive relatie aanwezig is. De streksprong bekwaamheid verbeterde na een negatieve weerstandtraining van de beide benen 67. De bovenarm toonde een duidelijke omvang vergroting na excentrische training, maar verschilde niet met vergrotingen zoals deze optreden na concentrische training 68. Toename in omvang van de ledematen gaat normaal gesproken samen met spier hypertrofie. Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 24

14 Spierpijn na de Training Een nadeel van excentrische training is de grotere ontwikkeling van spierpijn na de training. Deze spierpijn is groter dan die, welke optreedt na isometrische, isotonische of concentrische training 69. Deze spierpijn treedt ongeveer 48 uur na de training op en keert na elke volgende trainingsserie terug. Dit kan één tot twee weken duren. Na deze tijd is de spierpijn niet erger dan die, welke volgt na isometrische training 70. Motivationele Overwegingen Er zijn een aantal factoren, welke in acht genomen moeten worden bij excentrische training. Het is noodzakelijk om een partner of apparatuur ter beschikking te hebben, welke ondersteuning kan bieden tijdens het tillen van de zwaardere weerstanden. Deze zware belastingen zijn een potentieel gevaar voor de veiligheid, vooral bij het gebruik van losse gewichten. Sommige personen hebben grote voldoening bij het trainen met grote weerstanden. Voor deze personen zal excentrische training een positieve prikkel kunnen zijn. Aansluitende Overwegingen Wanneer het doel van een trainingsprogramma het vergroten van het één RM bench press en squat oefening is, is het goed om excentrische training in te passen. Een van de factoren welke goede powerlifters Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 25

15 onderscheidt van de rest is de techniek: Het blijkt dat top powerlifters het gewicht langzamer laten zakken 71. Men veronderstelt, dat het uitvoeren van excentrische trainingen, de bekwaamheid om het gewicht langzaam te laten zakken en onder controle te houden vergemakkelijkt. VARIABELE WEERSTAND De apparatuur voor variabele weerstandtraining maakt gebruik van een krachtarm, een cam of pulley toepassingen. De opzet hiervan is de weerstand over de totale bewegingsuitslag optimaal te houden. Omdat de krachtprestatie toe- en afneemt tijdens een beweging (kracht curve), is het niet mogelijk om op alle bewegingsmomenten een maximale weerstand te hebben. Daarom ontwerpt men apparatuur, welke een overeenkomstige weerstand curve bezit en welke zich bij het groter en kleiner worden van de krachtprestatie aanpast. Hierdoor wordt de spier gedwongen tijdens de gehele beweging maximaal te contraheren. Door alle lengte verschillen in ledematen en van aanhechtingspunten van pezen aan botten en de verschillen in lichaamsbouw, is het moeilijk om een beeld te vormen van een mechanisch toestel, dat de kracht curve van alle personen in een bepaalde oefening kan aanpassen. Recent biomechanisch onderzoek toonde aan, dat variabele weerstand apparatuur een groot aantal veranderingen moet ondergaan om de kracht curve van de oefening te benaderen 72. De financiële kant van de huidige beschikbare apparatuur voor variabele weerstandtraining varieert van gemiddeld tot zeer duur. Kracht Veranderingen Het is aangetoond, dat variabele weerstandtraining over een korte periode (4 tot 16 weken) krachttoename geeft. Onderzoekers hebben geëxperimenteerd met verschillende combinaties van series en herhalingen: 1 x 10-12RM (series vermenigvuldigd met herhalingen) 73 ; een progressieve pyramide van vier series, waarbij de weerstand wordt vergroot terwijl de herhalingen van acht naar drie verminderen 74 ; 2 x 12 bij 50% van het één RM 75 ; 2x10-12 RM 76 ; 1x8-12 RM 77 ; en 1 x RM 78. Een van deze onderzoeken vermeldt een substantiële toename bij mannen van 50% voor het bovenlichaam en 33% voor het onderlichaam, na 16 weken van training 79. Toename in kracht in de bench en leg presses oefening door de variabele weerstandtraining worden weergegeven in tabel 2.3 en 2.4. Het is opvallend dat deze vorm van training substantiële vergrotingen in kracht kan veroorzaken. Coördinatieve Bekwaamheid Met betrekking tot invloed van variabele weerstandtraining op de coördinatie, zijn er zowel verbeteringen als geen veranderingen waargenomen 80. In het Peterson onderzoek namen een aantal American football spelers deel aan een gecombineerd programma van football training en variabele weerstand training. De controle groep nam alleen deel tijdens het wedstrijd seizoen. Het weerstand Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 26

16 Tabel 2.3 Veranderingen in Bench Press Kracht door Training Referentie Sexe v/d Type Omvang Dagen Sets en Reps Materiaal Vergelijkings test personen training v/d training training/ getraind op type van % toename (weken) week % toename materiaal Mayhew & Gross, 1974 V IT x Brown & Wilmore, 1974 V IT wk = 1 x 10,8,7,6,5, wk = 1 x 10,6,5,4,3 Wilmore et al., 1978 V IT %-55% 1 RM voor 30 s 27 Allen et al., 1976 M IT x x uitputting Wilmore et al., 1978 M IT %-55%1 RM voor 30 s 7 Gettman et al., 1978 M IT %1 RM, 6 wk = 2 x IK wk = 2 x 15 Coleman, 1977 M IT x 8-10 RM 17 Coleman, 1977 M VR x RM IT 18.0 Pipes, 1978 M VR x 8 27 IT 7.5 Gettman et al., 1980 M VR x 8 18* IK 7.0 Gettman et al., 1979 M IK wk = 1 x 10 bij 60 s 38 IT wk = 1 x 15 bij 90 s Gettman et al., 1980 M IK x 12 bij 60 s 42 VR 10.0 IT = isotonisch VR = variabele weerstand IK = isokinetisch + = waarden bij 10 RM + + = waarden bij gemiddelde gewichten training * = waarde bij aantal gewichten schijven RM = repetition maximum Tabel 2.4 Veranderingen in Leg Press Kracht door Training Referentie Sexe v/d Type Omvang Dagen Sets en Reps Materiaal Vergelijkings test personen training v/d training training/ getraind op type van % toename (weken) week % toename materiaal Mayhew & Gross, 1974 V IT x Brown & Wilmore, 1974 V IT wk = 1 x 10,8,7,6,5, wk = 1 x 10,6,5,4,3 Wilmore et al., 1978 V IT %-55% 1RM voor 30 s 27 Allen et al., 1976 M IT x x uitputting Wilmore et al., 1978 M IT %-55% 1RM voor 30 s 7 Gettman et al., 1978 M IT % 1RM, 6 wk = 2 x IK wk = 2 x 15 Coleman, 1977 M IT x 8-10 RM 17 Coleman, 1977 M VR x RM IT 18.0 Pipes, 1978 M VR x 8 27 IT 7.5 Gettman et al., 1980 M VR x 8 18* IK 7.0 Gettman et al., 1979 M IK wk = 1 x 10 bij 60 s 38 IT wk = 1 x 15 bij 90 s Gettman et al., 1980 M IK x 12 bij 60 s 42 VR 10.0 IT = isotonisch VR = variabele weerstand IK = isokinetisch + = waarden bij 10 RM + + = waarden bij gemiddelde gewichten training * = waarde bij aantal gewichten schijven RM = repetition maximum Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 27

17 trainings programma bestond uit een serie van 20 oefeningen voor krachttoename in de belangrijkste spiergroepen. Een trainingsserie bestond uit 2 x 8-12 RM voor alle 20 oefeningen. De weerstand training groep liet een gemiddelde verbetering zien van 0.05 secondes bij de 40-yard sprint en 3.2 cm in de vertikale sprong test. Bij de controle groep was de verbetering in de 40-yard sprint met 0.03 secondes en in de vertikale sprong test toegenomen met 0.7 cm. Of deze veranderingen statisch gezien betekenisvol waren en of er een duidelijk verschil bestond tussen de beide groepen is niet bekend. Dit leidt ons tot de conclusie, dat dit onderzoek weinig concreet bewijsmateriaal levert betreffende het verband tussen coördinatie en variabele weerstandtraining. De tweede studie naar realatie tussen coördinatie en variabele weerstandtraining, onderzocht twee groepen 81 : Groep 1 trainde met een cam-type variabele weerstandmachine en Groep 2 trainde met een kracht-arm machine. Groep 1 trainde zes weken lang drie maal per week, gevolgd door een periode van twee maal per week gedurende vijf weken (deze methode was aanbevolen door de fabrikanten van de machine). De deelnemers voerden onmiddellijk na elkaar een leg extentie en een leg press oefening uit in 1 serie van 12 herhalingen tot uitputting. Groep 2 trainde elf weken drie maal per week op de leg press oefening met 1 serie van 7-10 herhalingen gevolgd door een serie tot uitputting. Er werd tussen beide groepen geen verschil in statische beenkracht gevonden. Beide groepen vergrootten hun vertikale sprong bekwaamheid gemiddeld met 0,69 cm (Groep 1) en 2,91 cm (Groep 2). De verbetering van de vertikale sprong van Groep 2 was duidelijk groter dan die van Groep 1. Deze gegevens suggereren, dat de coördinatie door variabele weerstandtraining verbeterd kan worden, maar dat dit afhankelijk is van de gekozen apparatuur en/of de trainingsmethode. Lichaam Compositie Zowel een toename van de vetvrije lichaammassa als een afname van het vetpercentage is geconstateerd bij variabele weerstandtraining. Deze veranderingen, weergegeven in tabel 7.1, zijn overeenkomstig de veranderingen, welke optreden bij constante dynamische weerstandtraining. Veiligheids Overwegingen Het is mogelijk om een spier of een gewricht te verrekken op bepaalde variabele weerstandmachines zonder goede instructies of begeleiding. Maar veiligheid is niet echt een probleem bij dit type training en een trainingspartner is normaal gesproken niet nodig. Isokinetische Training Isokinetische training duidt op een spiercontractie, waarbij de beweging van de ledematen met een constante snelheid plaatsvindt. In tegenstelling tot andere types weerstandtraining wordt de weerstand niet in sets geregeld, maar wordt de snelheid van een beweging gecontroleerd. De door een isokinetische machine geboden weerstand kan niet versneld worden; elke kracht, welke tegen tegen deze machines wordt uitgeoefend resulteert in een gelijke reactiekracht. De reactiekracht weerspiegeld de tegen de apparatuur uitgeoefende kracht tijdens een oefening Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 28

18 spier- en gewrichtspijn veroorzaakt. Hierdoor is men in staat zware trainingseries gemakkelijker te verdragen. en maakt het theoretisch mogelijk voor de spieren om een maximale kracht te produceren. Voorstanders van isokinetische training geloven, dat de mogelijkheid om maximale kracht uit te oefenen over de totale bewegingen leidt tot optimale krachtsvergrotingen. Een ander voordeel van isometrische training is: het mogelijk maken van snelheden, welke de sportbewegings snelheid dichter benadert, terwijl het minimale Kracht Veranderingen Kracht toename treedt op bij isokinetische training. Dit is geconstateerd in korte termijn onderzoek. Er zijn studies verricht naar verschillende combinaties van series, herhalingen en snelheden van bewegingen: 1 serie van 30 herhaling bij 22.5 graden/sec (1 x 30 bij 22,5 82 ; 2 x 12 bij ; 2 x 10 bij 60 gedurende 4 weken, gevolgd door 2 x 15 bij 90 voor 4 aanvullende weken 84 ; 3 x 15 bij ; 3 x 15 bij ; 5 x 5 bij ; 15 x 10 bij en 1 x 10 bij 60,1 x 30 bij 179,1 x 50 bij Krachttoename is ook verkregen door het uitvoeren van zoveel mogelijk herhalingen in serie periodes van 6 en 30 secondes bij 180 graden per seconde 90. Ook ontstaat krachttoename door het verrichten van vrijwillige maximale contracties totdat een bepaald percentage van maximale kracht niet langer opgebracht kan worden. Eén serie wordt zo lang mogelijk volgehouden met tenminste 60%, 70% of 90% procent 1 RM met een snelheid van respectievelijk 30, 60 en 90 graden per seconde 91 niet langer verwezenlijkt kan worden, en tot 50% 1 RM niet langer gehandhaafd kan worden bij een lage snelheid (1 serie met een snelheid van 30, 60 en 90 graden/seconde) of een Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 29

19 hoge snelheid (1 serie met een snelheid van 180, 240 en 300 graden/seconde) 92. Tabel 2.3 en 2.4 geven de veranderingen in kracht in de bench press en leg press (squat) oefening door isokinetische training. Het is opvallend dat veel combinaties van series en herhalingen met isokinetische training krachtvergrotingen kunnen veroorzaken. Aantal Series en Herhalingen Ondanks de grote hoeveelheid studie, welke verricht is naar de effecten van isokinetische training, is er weinig gezegd over het optimale aantal series en herhalingen. Eén studie 93 constateert geen verschil in maximaalkracht tussen 10 series die 6- secondes duren, waarbij zoveel herhalingen worden uitgevoerd (gemiddeld 3), en 2 series van 30-seconden, met zoveel mogelijk herhalingen (gemiddeld 10). Beide groepen trainden gedurende zeven weken, vier maal per week met 180 graden per seconde. Een ander onderzoek vergeleek alle combinaties van 5, 10, en 15 herhalingen met langzame, gemiddelde en snelle bewegingen. Na negen weken lang, drie maal per week getraind te hebben, bestond er geen duidelijk verschil in kracht tussen de groepen 94. Ook zijn vijf series van vijf herhalingen (Groep A) en vijftien series van tien herhalingen (Groep B), beiden bij 60 graden per seconde uitgevoerd, vergeleken95. Hierbij werd zestien weken lang drie maal per week getraind. Bij acht snelheden variërend van 0 tot 300 graden per seconde werd de maximale kracht getest. De beide groepen toonden duidelijk toename bij alle testsnelheden; er werd slechts één duidelijk verschil tussen de twee groepen waargenomen: Bij 30 graden per seconde, demonstreerde Groep B grotere vorderingen dan Groep A. Deze drie studies stemmen tenminste op één punt overeen: Het aantal uitgevoerde herhalingen schijnt weinig met maximale krachttoename te maken te hebben. (Opmerking: het minimale aantal herhalingen in deze onderzoeken was drie.) Training Snelheid Eerdere onderzoeken ondersteunen sterk het idee, dat isokinetische training een toenanme van kracht tot gevolg heeft. Twee vragen omtrent isokinetische training hebben tot nu toe nog geen duidelijke antwoorden gekregen. Wat is de optimale trainingssnelheid: snel of langzaam? Blijft de krachttoename behouden, wanneer bewegingen worden uitgevoerd bij hogere en lagere snelheden dan waarmee getraind is? Hoewel er verschillende studies zijn verricht naar deze eerste vragen, is er geen afrondend antwoord verschenen. Na een vergelijkende studie tussen snelheden van 36 en 108 graden per seconde 96 werd bepaald, dat hoge snelheidstraining superieur is aan lage snelheidstraining. In twee andere onderzoeken wordt echter geconcludeerd, dat een lage snelheid te prefereren is boven een hoge snelheid als het gaat om vergrotingen van het maximale draaimoment. In één van deze studies 97 gebruikte men de bench press om een groep met een lage trainingssnelheid (10 secondes om een herhaling te maken) met een groep met en hoge trainingssnelheid (2 secondes om een herhaling te maken) te vergelijken. In het tweede project Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 30

20 vergeleek men de resultaten tussen 60 en 120 graden per seconde 98. Ten slotte toont een aantal onderzoeken aan, dat er geen bewijs bestaat om zowel een lage als een hoge snelheid te prefereren als het gaat om toename in het maximale draaimoment 99. Dit specifieke onderzoek vergeleek een groep, die met een lage snelheid trainde (10 secondes om een herhaling te maken) met een groep die met een hoge snelheid trainde (2 secondes om een herhaling te maken). Naast de tegenstrijdige verslagen van deze onderzoeken, beletten ook andere factoren dat er een conclusie werd gemaakt in het voordeel van de lage of hoge snelheid. Alle studies vonden plaats in een periode van (slechts) 10 weken en dit maakt het moeilijk conclusies te trekken voor trainings perioden langer dan deze tien weken. Omdat in het overgrote deel van deze studies gedaan werd met extreem lage snelheden, is elke vergelijking tussen lage en hoge snelheden gekunsteld. Bij veel lichamelijke activiteiten worden, door de ledenmaten gemakkelijk snelheden groter dan 300 graden per seconde gehaald. De conclusie of hoge dan wel lage snelheidstraining beter is, in termen van snelheden lager dan 300 graden per seconde, heeft weinig praktische waarde voor de meeste atleten. Toch zijn er twee onderzoeken, welke ons enig inzicht in de hoge- versus lage snelheid vraag verschaffen. In het eerste onderzoek 180 trainden drie groepen, gedurende acht weken, zes maal per week, met specifieke snelheden van 60, 179 en 300 graden per seconde. De langzaamste groepen (Groep 1), haalde maximaal 10 vrijwillige spiercontracties per training. De groepen 2 en 3 haalden er respectievelijk 30 en 50. Allen werden voor en na het trainingsprogramma getest op het maximale draaimoment bij 60, 119, 179, 239 en 300 graden per seconde. De groepen 1 en 2 hadden duidelijk een toename van de gemiddelde kracht bij alle snelheden. Groep 3 had alleen een toename in gemiddelde kracht bij de hoogste test snelheden. In aansluiting toonde Groep 2 en Groep 3 een duidelijk grotere toename van gemiddelde kracht dan Groep 1 bij test snelheden van 239 en 300 graden per seconde. Het gegeven, dat bij dit onderzoek gebruik is gemaakt van een variërend aantal herhalingen belet elke conclusie. Uitgaande van de onmiddellijke resultaten is hoe dan ook op te maken, dat een gemiddelde snelheid (om en nabij de 179 graden per seconde) de meeste krachtstoename kan opleveren. Het laatste onderzoek 81, dat in deze kontekst behandeld wordt, maakt ook gebruik van drie groepen. De groep met een lage snelheid (Groep A), trainde met een snelheid van 60 graden per seconde, waarbij vijf series van maximaal zes herhalingen werden verricht; Groep B, een groep met een hoge snelheid, trainde met 300 graden per seconde, en hanteerde vijf series van maximaal twaalf herhalingen. Groep C gebruikte een combinatie van een hoge en een lage snelheid: met twee of drie series van zes herhalingen met 60 graden per seconde en twee of drie series van twaalf herhalingen bij 300 graden per seconde. De resultaten van de tests voor het maximale draaimoment worden afgebeeld in tabel 2.5. Het is duidelijk, dat elke groep z n grootste krachtstoename toont bij de voor elke groep specifieke trainingsnelheid. Bij nul graden per seconde (isometrische contractie) tonen Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 31

21 Verbeterings Percentage alle drie de groepen een even grote krachttoename, hetgeen aantoont dat de trainings snelheid bepaald wordt door de gewenste toename in het maximale draaimoment. Met andere woorden, wanneer een sporter zijn maximale draaimoment bij een lage snelheid wil vergroten, moet hem een lage snelheidstraining geadviseerd worden. Gaat het echter om toename van het maximale bewegingsmoment bij een hoge snelheden, dan is een hoge snelheidstraining gewenst.de tweede vraag omtrent isokinetische training is of een toename in het maximale draaimoment ook overgedragen wordt op snelheden, welke afwijken van de getrainde snelheid. Denk maar terug aan het onderzoek182, waarbij 36 en 108 graden per seconde werden vergeleken Zij ontdekten, dat vergrotingen van het maximaal draaimoment alleen overgedragen werden op bewegingssnelheden, welke beneden de trainingssnelheden lagen (zie figuur 2.2) lage snelheid (36 /sec) 15 hoge snelheid (108 /sec) Snelheid in Graden Copyright 1998 Het in tabel 2.5 afgebeelde onderzoek, verleent ook steun aan deze ontdekking, maar er moet opgemerkt worden, dat de langzame groep (60 graden per seconde) ook een toename laat zien bij snelheden, welke hoger liggen dan de door hun gebruikte trainingssnelheid. Al deze onderzoeken stelden het maximaal draaimoment vast, zonder rekening te houden met de gewrichtshoek waarin het maximaal draaimoment optrad. Een vraag welke gesteld kan worden is of het draaimoment eigenlijk is toegenomen in een specifieke gewrichtshoek en waardoor een specifieke spierlengte, als indicatie van het spanning mechanisme, welke de spier controleert, bij die lengte veranderd moet zijn. Het maximale draaimoment van de kniebuigers bij snelheden van 30 tot 300 graden per seconde is iets hoger dan het draaimoment bij een hoek in de knie van 30 graden tot een volledige strekking 83. Wanneer personen in groepen worden verdeeld, waarbij het criterium is of zij meer of minder dan 50% snelle vezels 184 hebben, dan tonen beide groepen geen duidelijk verschil in de hoeksnelheids curve voor het maximale draaimoment. Voor draaimomenten bij een specifieke hoek, is de snelheid van het draaimoment duidelijk anders tussen beide groepen 185. Deze gegevens suggereren, dat het draaimoment in een specifieke hoek meer beïnvloed wordt door de spiervezel samenstelling dan het maximale draaimoment. In een onderzoek waarbij het draaimoment in een specifieke hoek bepaald werd, trainden twee groepen met 96 en 239 graden per seconde 186. afb. 2.2 Percentage in piek moment gedurende de langzame en snelle speed trainging Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 32

22 Table 2.5 Percentage Toename in Maximale Draaihoek door Isokinetische Training bij Specifieke Snelheid Graden van Max.Hoek Table 2.5 Percentage Toename in Maximale Draaihoek door Isokinetische Training bij Specifieke Snelheid Table 2.6 Isokinetisch Versus Variabele Weerstand Training: Kracht Veranderingen Maximale Draaihoek Toename (in percentages) Groep A Groep B Groep C PT/0 Snel Langzaam Mix PT/60 Langzaam Mix Snel PT/180 Snel Langzaam Mix PT/300 Snel Mix Langzaam PT/0 - PT/300 = peak torque bij 0 tot 300 graden per seconden De groepen toonden geen statische significante verschillen in peak torque Note. Uit: "Specificuty of power Improvements Through Slow and Fast Isokinetic Training door E.F. Coyle, D.C. Feiring, T.C. Rotkins, R.W. Cote, III, F.B. Roby, W. Lee, en J.H. Wilmore, 1981, Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Excercise Physiology, 51, p Copyright 1981 bij de American Physiological Society. Adapted by permission. Table 2.6 Isokinetisch Versus Variabele Weerstand Training: Kracht Veranderingen Test en Groep Test (% toename) Leg Extention Isometrische 60 0/s 240 0/s VR SIK FIK Leg Curl VR SIK FIK VR = variabele weerstand SIK = langzame isokinetische snelheid FIK = snelle isokinetische snelheid Note: Data afkomstig uit Isokinetische versus Isotonische Variabele Weerstands Training door M.J. Smith en P. Melton, 1981, American Journal of sport Medicine, 9 p Copyright 1981 by the American Orhtopaedic Society of Sports Medicine. Adapted by permission. Note: Data afkomstig uit Isokinetische versus Isotonische Variabele Weerstand Training door M.J. Smith en P. Mellon, 1981, American Journal of sport Medicine, 9 p Copyright 1981 by the American Orhtopaedic Society of Sports Medicine. Adapted by permission. Tabel 2.6 toont de toename (in percentages), welke ontstonden bij de testsnelheden. De eerste groep (96 graden per seconde) toonde een duidelijke toename in het draaimoment, zowel boven als onder de trainingssnelheid. De tweede groep (239 graden per seconde) toonde een duidelijke toename bij de twee test snelheden onmiddellijk onder de trainings snelheid en een onbeduidende toename bij alle andere testsnelheden. Als het testcriterium het draaimoment in een specifieke hoek is, dan geeft training meteen lage snelheid een duidelijk toename in Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 33 het draaimoment bij hogere snelheden. De resultaten van onderzoeken betreffende de snelheid en overdracht bij het gebruik van het maximale draaimoment en het draaimoment in een specifieke hoek, zijn niet vanzelfsprekend tegenstrijdig (zie figuur 2.2 en 2.3) Beide tonen aan dat het trainen met een hoge snelheid (108 en 239 graden per seconde) duidelijk toename van kracht veroorzaakt bij bewegingen onder de getrainde snelheid. Verschillen in grootte (beduidende of onbeduidende) van de overdracht onder de getrainde snelheid kunnen toegeschreven worden aan de snelheden (108 of 239 graden per se-

23 conde), welke als hoog gekwalificeerd kunnen worden. Beide onderzoeken toonden ook aan, dat training met een lage snelheid (36 en 239 graden per seconde) voor een duidelijke overdracht in het draaimoment onder de getrainde snelheid zorgt. Zowel de geringe overdracht bij de langzame groep (36 graden per seconde), als de duidelijke overdracht bij de snelle groep (96 graden per seconde) bij snelheden boven hun respectievelijke trainingssnelheid, mogen toegeschreven worden aan het verschil in snelheid van de training, ook al had elke groep een lage snelheid als doel. (Merk op dat 96 graden per seconde 2,5 maal sneller is dan 36 graden per seconde.) We beschouwen 96 graden per seconde liever als een gemiddelde snelheid dan als een lage trainings snelheid. Een eerder beschreven onderzoek 187 toonde aan, dat een gemiddelde trainings snelheid de grootste overdracht van algemene krachtveroorzaakt naar snelheden zowel onder als boven de training snelheid. Bij onderzoek wordt nadrukkelijk geadviseerd om in geval van krachtoverdracht een gemiddelde trainings snelheid te kiezen. Dit geldt voor zowel veranderingen in het maximale draaimoment als voor veranderingen van een hoek specifiek draaimoment. Lichaam Samenstelling In figuur 7.1 zijn veranderingen in lichaamssamenstelling door isokinetische training weergegeven. Deze veranderingen zijn een toename van de vetvrije massa en vermindering van het lichaamsvet. Deze resultaten komen in omvang overeen met die welke optreden bij andere vormen van training. Coördinatie Een verbetering van de coördinatie is duidelijke gekonstateerd bij de vertikale sprong 188, de stand-ver sprong 189 en de korte sprint 190, welke optrad na isokinetische training. Naar verluid, wordt de coördinatie meer vergroot door het trainen met hoge snelheid, dan met lage snelheid 191. De bij dit onderzoek gehanteerde training, bestond voor de hoge snelheid groep uit een serie, welke werd volgehouden tot 50% uitputting was bereikt in het maximale draaimoment van 180, 240 en 300 graden per seconde, en voor de lage snelheids groep een serie in het maximale draaimoment van 30, 60 en 90 graden per seconde tot 50% uitputting optrad. Beide groepen trainden gedurende zes weken, drie maal per week. Zowel de hoge als de lage snelheid groep verbeterden in de vertikale sprong test (5,4% en 3,9%), als in de stand-ver sprong test (?) (9,1% en 0,4%) en in de korte sprint (-10.1% en + 4,1%). Deze resultaten duiden aan, dat wanneer het gaat om verbetering van de coördinatie, isokinetische training met een hoge snelheid effectiever is, dan training met lage snelheid. Aanvullende Overwegingen Er zijn andere factoren bij isokinetische training, welke onderzocht moeten worden. Er wordt gezegd, dat isokinetische training minimale spierpijn veroorzaakt 192. Omdat er noch vrije gewichten, noch gewicht stapels getild hoeven te worden, is de mogelijkheid op blessures bij isokinetische training minimaal en is een trainingspartner voor de veiligheid niet noodzakelijk. Het is wel moeilijk om de prestaties van een persoon te beoordelen, tenzij de machine een nauwkeurig registratie systeem heeft, van zowel de opgetreden kracht Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 34

24 Weerstandtraining 2015 Verbeterings Percentage lage snelheid (36 /sec) 15 hoge snelheid (108 /sec) Copyright Snelheid in Graden afb. 2.2 Percentage in piek moment gedurende de langzame en snelle speed trainging Table 2.6 Isokinetisch Versus Variabele Weerstand Training: Kracht Veranderingen Test en Groep Test (% toename) Leg Extention VR SIK FIK Leg Curl VR SIK FIK Isometrische /s /s VR = variabele weerstand SIK = langzame isokinetische snelheid FIK = snelle isokinetische snelheid Note: Data afkomstig uit Isokinetische versus Isotonische Variabele Weerstands Training door M.J. Smith en P. Melton, 1981, American Journal of sport Medicine, 9 p Copyright 1981 by the American Orhtopaedic Society of Sports Medicine. Adapted by permission. Koopman s Training Visie Jaargang 2015, nr. 10, Pagina 35