Met veel dank aan Yogi Bhajan, de Meester van de Kundalini Yoga,

Transcriptie

1 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 1/140 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen Zoals onderwezen door Yogi Bhajan Bijeengezocht en gedeeltelijk vertaald door Wouter Koert Bijgewerkt 8 september 2013 Met veel dank aan Yogi Bhajan, de Meester van de Kundalini Yoga, die ons alles heeft onderwezen, wat hij wist. Website: Pinklotus: Vrijheid zonder Gehechtheid:

2 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 2/140 KY Kriyas voor Westerse anatomie en fysiologie Circulatie systeem (hart, (slag) aderen, ) Een minuut ademhaling: 20 sec in, 20 sec houden, 20 sec uitademen Oefeningen met de armen, Optillen van de benen, Draaien met de torso, Ego Vernietiger en kruislinks crawl oefeningen Koude douche is ook goed Lange en diepe ademhaling door het linker en rechter neusgat KY voor het magnetisch veld en het hart KY voor weerstand tegen ziekte en hart helper KY voor circulatie systemen en het magnetisch veld KY pranayama serie 0 KY sitali pranayama Vuurademhaling KY voor buikkracht KY Sitkari pranayama, als Sitali, maar dan met de tanden op elkaar en door de tanden ademen Lymfe systeem Oefeningen met het bovenlichaam met armen en schouders Het Optillen van de benen, navel oefeningen. KY Sat Kriya KY voor de lymfeklieren KY voor het lymfe systeem KY massage voor het lymfe systeem Ademhaling systeem Alle Kundalini Yoga sets, oefeningen, pranayama en meditaties verbeteren het ademhalingssysteem Kundalini Yoga Langzame diepe ademhaling Vuurademhaling KY voor het zuiveren van het zelf KY voor de longen en de bloedbaan KY voor de longen het magnetisch veld en diepe meditatie KY voor fysieke en mentale vitaliteit Vertering systeem KY Sat Kriya KY voor eliminatie (apana) oefeningen KY Nabhi Kriya voor Prana-Apana KY Nabhi Kriya KY Nabhi Kriya voor Vertering KY voor de lagere rug en eliminatie KY voor de lever de dikke darm en de maag KY voor fysieke en mentale vitaliteit KY voor Buik en Navel Kracht voor gevorderden

3 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 3/140 Klier systeem Voor de bijnieren: oefeningen die het bovenlichaam draaien en strekken KY for Beyond Fatigue (Inner workout p.18) Voor de epifyse, hypofyse, schildklier: KY Whahe Guru Kriya Voor de hypofyse: KY Meditatie Kirtan Kriya KY om de Ajna te stimuleren KY Hypofyse Klier Serie KY voor het zenuw systeem en de klier balans KY pranayama in evenwicht brengen van het klierstelsel Balancing the Pineal, Pituitary and Hypothalamus (Owner's Manual for the Human Body p. 47) Voor de schildklier: Alle oefeningen met het rollen van de nek, Nek Rollen Cobra Houding, Kat-Koe, Schouder Stand Voor de thymusklier: op de borst kloppen, beergreep KY voor het magnetisch veld en het hart Zenuwstelsel Pranayama: Ademen door het linker neusgat stimuleert het parasympatische zenuwstelsel en de kalmerende, intuïtieve, creatieve delen van de rechter kant van de hersenen Ademen door het rechter neusgat stimuleert het sympathische zenuwstelsel en de actie-georiënteerde, analytische delen van de linker kant van de hersenen Afwisselend door een neusgat ademen (Nadi Shodana), brengt de activiteit van de beide hersendelen in balans: het geeft een ervaring van veranderde gevoeligheid en maakt je klaar voor actie en integreert ideeën in actie Gong meditatie en chanten - ritme en geluid zijn de beste manier om toegang te krijgen tot het parasympatische zenuwstelsel Koude douche geeft een krachtige parasympatische reflex Oefeningen, die snelle arm en hand bewegingen vereisen, helpen verschillende functies van verschillende delen van de hersenen te integreren, en ook sturen ze de energie door de meridianen van het lichaam Driehoek Houding KY Pranayama serie 0 Vuurademhaling KY Sat Kriya KY om het zenuwstelsel te activeren en de hypofyse te stimuleren

4 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 4/140 Spier en skelet systeem KY voor flexibiliteit van de rug KY voor het zuiveren van het zelf KY voor Buikkracht Ruggengraat systeem Het draaien van de Torso, Kat-Koe, Cobra Oefeningen, die de buikspieren versterken KY voor de lagere rug en eliminatie KY voor flexibiliteit van de rug KY voor de ruggengraat Immuun systeem Alle pranayama KY voor het magnetisch veld en het hart KY voor het versterken ven het Immuun Systeem 1 KY voor het versterken ven het Immuun Systeem 2 KY for Immune Strengthening Workout (inner Workout page 41) KY voor het lymfe systeem voor de milt: Zit in Rots houding, handen op de dijen, adem uit en houd uit terwijl je de maag pompt voor de Thymusklier: op de borst kloppen, beergreep Geslachts- en urine systeem Kameel, Kat-Koe Regelmatig tijdens urineren even stoppen is ook goed voor het versterken van de spieren KY for toning the kidneys (Owners Manual for the human body page 36) KY voor de nieren De les begint met de mantra: ONG NAMO GURU DEV NAMO (Ong is de creatieve kracht van het universum, Namo betekent: daar buig ik voor of dat herken ik als mezelf, Guru Dev is de Goddelijke leraar, Namo betekent: daar buig ik voor of die herken ik als mezelf) De les wordt beëindigd met de mantra: May the longtime sun shine upon you all love surround you and the pure light within you guide your way on... Sat Nam

5 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 5/140 Kundalini Yoga Houdingen Het doel van yoga ligt niet in het perfectioneren van de houdingen, maar in het realiseren van de eenheid met alles wat is. - Wouter Er zijn vierentachtig yoga houdingen, maar alle mensen, zowel uit het westen als uit het oosten, hebben ze in de baarmoeder van hun moeder gedaan. Dus jullie zijn in ieder geval yogi s. - Yogi Bhajan Enkele van de Basis Houdingen, die gebruikt worden in Kundalini Yoga: zie www. pinklotus.org Kundalini Yoga wordt gedaan in Kriyas en sets, en het effect van een aparte oefening wordt bepaald door zijn plaats in de set, zijn relatie tot de andere oefeningen in de set, de mantra, de mudra en de locks die gebruikt worden. Het doel van dit onderdeel is om te helpen bij enkele van de basis houdingen, die het meest worden gebruikt in Kundalini Yoga. Ze worden op deze manier voorgesteld: Instructie. Beschrijving van de manier waarop de houding wordt gedaan. Checkpoints. Tips om het meest uit de houding te krijgen, om de aandacht te richten op gangbare fouten, en om de vorm en de afstemming te corrigeren. Onthoud dat Yogi Bhajan heeft gezegd, dat als een student een houding niet gemakkelijk kan doen, hij deze mag overslaan, en hij toch de baat krijgt van de kriya van de groepsenergie die door de klas wordt gegenereerd. Variatie. Sommige houdingen verschijnen in verschillende kriyas in verschillende variaties, zoals onderwezen door Yogi Bhajan. Wissel binnen een set niet een houding in door een variatie uit een andere set, omdat we geen houdingen verwisselen in Kundalini Yoga kriyas. Volg de instructies zoals gegeven door de Master. In het algemeen, met de meeste Kundalini Yoga houdingen: Nek Lock. Controleer dat de nek is in juiste afstemming met de houding. In het algemeen, wanneer je rechtop zit, zou de Nek Lock moeten worden toegepast, behalve wanneer er een andere instructie wordt gegeven. Beëindiging van een oefening. In het algemeen: Adem diep in en houd de adem even vast, adem diep uit en houd de adem even vast. Je mag Mula Bandha toepassen, behalve wanneer er een andere instructie wordt gegeven.

6 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 6/140 Meditatieve Houdingen Elke oefening uit een kundalini yoga kriya geeft aan welke houding in te nemen. Soms zijn de instructies voor een meditatieve houding, dat je zou moeten zitten in een comfortabele houding met de benen in kleermakerszit met een rechte rug. Als je niet gemakkelijk op die manier kunt zitten, is het oké om op een klein kussentje te zitten, om de rug recht te houden. Als je spieren erg stijf zijn en je moet de houding langere tijd aanhouden, mag je ook in de Rots Houding gaan zitten (zie onder) of in plaats daarvan op een stoel. Je zittende houding zou altijd in balans moeten voelen en comfortabel voor jou. Het zou harmonieus moeten zijn. Kleermakerszit (gemakkelijke houding) Er zijn drie variaties van kleermakerszit, waaruit ik kies. 1. Zit met de benen naar voren. Trek een voet naar je kruis toe. Plaats de andere voet over de enkel van de eerste voet heen, zodat hij op de dij rust. Maak de rug recht (7) (Wordt ook genoemd ''halve-lotus'). 2. Deze is als de eerste variatie, maar de boven voet wordt geplaatst op de kuit van het andere been in plaats van in het kruis (8). In deze houding is het belangrijk dat je de lagere rug naar voren drukt, omdat hij de neiging heeft naar achteren te glijden. (Aangepaste halve-lotus ). 3. Als de eerste 2 houdingen te moeilijk zijn, probeer dan deze. Ga gewoon in kleermakerszit zitten met de benen gekruist, de ene onder de andere. Maak de rug recht en druk de lagere rug een beetje naar voren. (9). Rots Houding Deze houding is goed bekend vanwege zijn weldadige effecten op het vertering systeem. Het kreeg zijn naam van het idee, dat degene, die deze houding meester is, rotsen kan verteren. Het maakt je ook solide en in balans als een rots. Om in de houding te komen, ga je op je knieën zitten met de wreef van je voeten op de grond. Ga dan op de hielen zitten (10). De hielen drukken op twee zenuwen, die naar het lagere centrum van elke bil leiden. Houd de rug recht. Zitten op een Stoel Als geen van deze houdingen comfortabel is voor je meditaties, mag je op een stoel gaan zitten. Neem een stoel, die je stevig ondersteunt. En grote fauteuil met zachte zitting zou ongemakkelijk kunnen zijn voor een lange meditatie, terwijl een stoel met een rechte rugleuning je zal ondersteunen. Je zal de neiging hebben om helemaal te ontspannen of weg te zakken op een stoel. Wees er zeker van deze impuls tegen te gaan, door je te herinneren, dat je bent gaan zitten om te ontspannen en totaal opmerkzaam te blijven. Een algemene fout is de benen los te laten hangen. Het is essentieel dat de voeten gelijkwaardig op de grond zijn geplaatst, zo dat je onderrug en heupen niet uit balans raken (11). Kundalini Yoga Bandhas Algemeen Bepaalde combinaties van spiersamentrekkingen worden Bandha s genoemd en worden regelmatig gebruikt bij Kundalini Yoga. Deze samentrekkingen veranderen de bloedcirculatie, de druk op de zenuwen en het stromen van het hersen- en ruggenmergvocht. Ze leiden ook de stroom van prana of 1evenskracht naar de nadi s of energiekanalen, waardoor de kundalini energie stroomt. Ze verzamelen de lichaamsenergie om het bewustzijn omhoog te brengen en om het lichaam te genezen. Er zijn drie belangrijke Bandha s:

7 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 7/140 De Jalandhara-Bandha, de Uddiyana-Bandha en de Mu1a-Bandha. Als je ze alle drie tegelijk toepast wordt de combinatie Maha-Bandha genoemd. de grote Bandha van de Kundalini Yoga. Jalandhara Bandha De meest fundamentele en meest gebruikte samentrekking is die van de hals, of Jalandhara Bandha. Deze Bandha oefen je door het hoofd naar de hals toe te trekken zonder het naar beneden of omhoog te bewegen. Het effect lijkt een beetje op de manier waarop de lijfwachten van de koningin van Engeland hun hoofd houden als ze in de houding staan. Door dit te doen maak je de nek recht zodat de pranische energie vrij door kan stromen naar de hersenen. Hij houdt ook de bloeddruk constant en voorkomt duizeligheid als de kundalini opstijgt. Verder wordt er door deze samentrekking druk op de schildklier en de bijschildklier uitgeoefend om hun werking te regelen en de bewustzijnsverruimende werking van de hypofyse te stimuleren. Als de Bandha niet wordt toegepast, kan bij ademhalingsoefeningen een onplezierige druk ontstaan in de ogen, in de oren en bij het hart. Als algemene regel houd je aan dat de Jalandhara Bandha bij alle meditaties wordt toegepast, behalve wanneer het anders wordt aangegeven. Uddiyana Bandha Deze Bandha wordt vaak ritmisch gebruikt bij het chanten. Trek het middenrif hoog en trek de spieren van het bovenste deel van de buik naar de ruggengraat toe. Er ontstaat zo een holte waardoor de hartspier licht gemasseerd wordt. Deze middenrifsamentrekking laat de prana vrij door de sushumna (of centraal kanaal voor de prana) stromen. Ook stimuleert hij de hypothalamus, de hypofyse en de bijnieren. Hij kan een verjongend effect hebben op het hele lichaam. Opmerking Houd de rug recht. Pas de Uddiyana Bandha alleen toe bij een uitademing. omdat wanneer je hem geforceerd toepast bij een inademing er onaangename druk ontstaat in de ogen en het hart. De Uddiyana Bandha creëert een vacuüm in de buikstreek en in het halsgebied. Mula Bandha De meest complexe van alle Bandha s is de Mula Bandha. Hij wordt veel gebruikt bij de beoefening van Kundalini Yoga. De Mula Bandha coördineert en stimuleert de energieën van het rectum, de geslachtsorganen en het navelpunt en brengt ze in evenwicht. Simpel uitgelegd bestaat hij uit drie bewegingen. De eerste is de samentrekking van de sluitspier van de anus. Deze spier wordt op- en ingetrokken alsof je de ontlasting moet ophouden. Dan trek je de spieren van de geslachtsorganen samen en trek je ze op alsof je tijdens het plassen de urine stroom moet onderbreken. Het laatst trek je de buikspieren aan en trek je de navel naar de ruggengraat toe. Deze drie bewegingen worden soepel, vloeiend en bijna gelijktijdig uitgevoerd. Het helpt om je voor te stellen dat er energie van het rectum omhoog stroomt naar het navelpunt als je alle spieren aantrekt. Nadat je deze driedelige Mula Bandha techniek meester bent, kun je een subtielere methode proberen. Het eigenlijke beginpunt van de Mula Bandha is net iets anders voor mannen dan voor vrouwen. Een man moet proberen de stuitchakra (energiecentrum) samen te trekken, dat in het perineum ligt, tussen de anus en de geslachtsorganen. Voor een vrouw moet de samentrekking beginnen bij de baarmoederhals. Probeer voor jezelf het precieze centrum te vinden. Begin daar aan te spannen en trek daarna onmiddellijk het navelpunt aan. Als je twijfelt gebruik je de samentrekking die uit drie delen bestaat tot je je beter bewust bent van het juiste beginpunt De Mula Bandha heeft een tweevoudige functie hij trekt apana (eliminerende energie, die normaal gesproken naar beneden stroomt in het lichaam) omhoog naar het navelcentrum en tegelijkertijd trekt hij prana omlaag naar het navelcentrum. Daar komen beide energieën samen en wekken psychische hitte op. Deze hitte of tapa gaat naar beneden naar de stuitchakra en maakt de kundalini energie vrij. De heilige boeken van de hindoes beschrijven het zo: Trek het perineum stevig samen. Trek de apana omhoog. Wanneer de apana en het vuur elkaar ontmoeten hij de navelchakra, wordt de prana verhit. Dit wakkert het vuur van de spijsvertering aan. Als gevolg van het ontbranden van dit vuur -prana-apana- wordt de slapende kundalini gewekt.

8 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 8/140 Opmerking Deze Mula Bandha moet worden toegepast bij een volledige uitademing tenzij het anders wordt vermeld. Kijk naar het uitzetten van de ribbenkast als gevolg van het naar de ruggengraat trekken van de buikspieren. Kundalini Yoga Mudra's Gyan-mudra Deze mudra geeft het ego inzicht. Er zijn twee vormen: de ontvangende Gyan-mudra en de actieve Gyanmudra. Leg bij de ontvangende Gyan-mudra de top van de wijsvinger tegen de top van de duim. De andere vingers zijn gestrekt en worden bij elkaar gehouden (1). Bij de actieve Gyan-mudra leg je de gebogen wijsvinger onder tegen de duim zodat de vingernagel op het tweede kootje van de duim rust (2). Tenzij het anders wordt aangegeven gebruik je de eerste vorm Shuni-mudra. Om de Shuni-mudra te vormen plaats je de top van de middelvinger op de top van de duim. Deze mudra geeft je geduld en onderscheidingsvermogen. De middelvinger is verbonden met de planeet Saturnus, welke staat voor het nemen van verantwoordelijkheid en de moed om je verplichtingen na te komen. Surya-mudra (Ravi-mudra) De Ravi-mudra wordt gevormd door de top van de ringvinger op de top van de duim te leggen. Als je dit oefent krijg je nieuwe levenskracht, sterke zenuwen en een goede gezondheid. De kwaliteit van de ringvinger wordt gesymboliseerd door de zon of Uranus. De zon vertegenwoordigt energie, gezondheid en seksualiteit. Uranus vertegenwoordigt zenuwkracht, intuitie en verandering.

9 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 9/140 Buddhi-mudra Om de Buddhi-mudra te vormen plaats je de top van de pink op de top van de duim. Het oefenen van deze mudra geeft je het vermogen om helder en intuïtief te communiceren. Hij stimuleert ook de ontwikkeling van paranormale krachten. De pink wordt gesymboliseerd door Mercurius en heeft te maken met een goed reactievermogen en het vermogen om te communiceren. Venus mudra Links de Venus mudra voor de man en rechts de Venus mudra voor de vrouw.... Voor mannen betekent dit dat de linker pink onderaan zit en de rechter duim boven aan. Voor vrouwen betekent dit dat de rechter pink onderaan zit en de linker duim boven aan. Deze mudra wordt vaak gebruikt. Hij ontleent zijn naam aan het feit dat hij de positieve en de negatieve kant van de venusheuvel van iedere hand met elkaar in contact brengt. De duimen vertegenwoordigen het ego. De venusheuvel is het vlezige gedeelte onderaan de duim en is verbonden met de planeet Venus die de energie van de sensualiteit en de seksualiteit vertegenwoordigt. De mudra kanaliseert de seksuele energie en brengt het klierstelsel in evenwicht. Ook helpt de mudra je om je te concentreren wanneer je de handen in de schoot laat rusten hij een meditatie. Om de mudra te vormen houd je de handen tegen elkaar. Vouw de handen. Leg de linker duim top net boven het onderste gedeelte van de rechterduim op het weefsel tussen duim en wijsvinger. De top van de rechterduim duw je tegen het vlezige gedeelte aan de onderkant van de linker duim. De positie van de duimen is bij vrouwen omgekeerd.

10 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 10/140 Gebedsmudra Bij de Gebedsmudra liggen de handpalmen plat tegen elkaar. De positieve kant van het lichaam (rechts, of mannelijk) en de negatieve kant (links, of vrouwelijk) worden geneutraliseerd. Deze mudra wordt gebruikt als voorbereiding op een kriya, wanneer je de aandacht naar binnen richt. Beergreep Bij de Beergreep houd je de linkerhand zo, dat de palm van je af gericht is met de duim naar beneden, De rechterhandpalm is naar de borst gekeerd. Breng de vingers naar elkaar toe. Buig de vingers van beide handen zo dat ze een vuist vormen. Deze mudra wordt gebruikt om het hart te stimuleren en om de concentratie te vergroten. Dit wordt sterker door stevig met beide handen aan elkaar te trekken. Handen in de schoot Een andere veel gebruikte mudra vorm je door de linkerhand met de palm naar boven in de schoot te laten rusten met de rechterhand er bovenop, ook met de handpalm naar boven gekeerd. Leg de toppen van de duimen tegen elkaar. De houding van de handen is bij vrouwen omgekeerd.

11 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 11/140 SADHANA MANTRA'S De 6 sadhana meditaties zoals ze gegeven zijn op de Summer Solstice 1985 bestaan elk uit 11 minuten mantra zingen, zonder speciaal vereiste stand van de handen of het lichaam. AAD GURE NAMEH JUGAD GURE NAMEH SAT GURE NAMEH SIRI GURU DEVE NAMEH Ik roep de primaire Wijsheid aan, Ik roep de Wijsheid aan die alle eeuwen vervult, Ik roep de Wijsheid aan die Waar is, Ik roep de allerhoogste, transparante Waarheid aan. ARDAS BHAHI AMAR DAS GURU AMAR DAS GURU ARDAS BHAHI RAM DAS GURU RAM DAS GURU RAM DAS GURU SACHI SAHI Het gebed is gezegd voor Guru Amar Das (die bescherming geeft), Guru Ram Das (die dienaar is) is de ware getuige. (wees verzekerd dat het gebed gehoord zal worden). AAP SAHAI HOA SACHE DAA SACHA DHOA HAR HAR HAR De Heer zelf is de beschermer geworden, de meeste Ware heeft voor ons gezorgd, God, God, God. EK ONG KAR SAT NAM SIRI WAHE GURU Er is een Schepper, Zijn naam is Waarheid. Groot is Zijn Almachtige Wijsheid EK ONG KAR betekent: Er is een Schepper die de Schepping heeft geschapen. Hier besef je de noodzaak om in verbinding te komen met het oneindige. SAT NAM betekent: Waarheid is zijn Naam. Sat Nam is de naam van God waarmee we in verbinding staan. Het is de bij-mantra, het zaad dat in je hart geplant wordt. SIRI WAHE GURU betekent: Groot, onbeschrijfelijk, niet in woorden uit te drukken is Zijn Wijsheid. Hiermee druk je extase uit over het feit dat je jezelf echt kent. Voor een krachtige meditatie zing je de mantra in een cyclus van twee en een halve ademhaling. Eerst haal je diep adem en zing je EK ONG KAR. (Ek erg kort, Ong en Kar even lang). Haal weer diep adem en zing SAT NAM SIRI (Sat kort, Nam erg lang en Siri ontsnapt met het laatste restje adem). Haal dan kort en halfvol adem en zing WAHE GURU (Wahe is kort en Guru is lang).

12 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 12/140 HAR HAR HAR HAR GOBINDE HAR HAR HAR HAR MUKANDE HAR HAR HAR HAR UDARE HAR HAR HAR HAR APARE HAR HAR HAR HAR HARIANG HAR HAR HAR HAR KARIANG HAR HAR HAR HAR NIRNAME HAR HAR HAR HAR AKAME Deze mantra schenkt een heel speciaal effect: het verwijderd karmische blokkades, geneest het verleden en zuivert de aura zodat het makkelijker is om te mediteren en je af te stemmen op het Oneindige. Deze Ashtang mantra bestaat uit 8 belangrijke onderdelen. Vertaald betekent elk onderdeel respectievelijk: Ondersteuner, Bevrijder, Verlichter, Oneindige, Vernietiger, Schepper, Naamloze, Willoze (d.w.z. zonder begeerte, verlangen). Deze acht aspecten tezamen vormen een onderdeel van het Goddelijk Principe. MUL MANTRA EK ONG KAR SAT NAAM KARTA PURKH NIRBHAO, NIRVAIR AKAAL MOORAT AJOONI - SAIBUNG GUR PRASAAD JAP AAD SUCH JUGAAD SUCH HEBI SUCH NANAK HOSI BHI SUCH Een Schepper, schepping Waarheid benoemd Vol actie Zonder angst, Zonder wraak Onsterfelijk Ongeboren - Zelf verlicht Guru s geschenk Mediteer Waar in het begin Waar door de eeuwen heen Ook nu waar Nanak zegt dat de Waarheid er altijd zal zijn. Meer mantra s GURU GURU WAHE GURU, GURU RAM DAS GURU Deze mantra is voor healing, wonderen, nederigheid en meesterschap. Hij roept Guru Ram Das aan, de beschermheilige van de Kundalini Yoga. Vertaling: "de wijsheid en genade van het universum komt toe aan diegenen die dienen in zoete overgave." HAR HAR is voor overvloed en persoonlijke kracht. HAR is het Creatieve Aspect van de Oneindigheid. HARI NAM SAT NAM HARI NAM HARI HARI NAM SAT NAM SAT NAM HARI Deze mantra is om de hart chakra te openen. Vertaald: "De Naam van de Heer is Waarheid."

13 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 13/140 HUM DUM HAR HAR Wij zijn het universum, God, God. HUMEE HUM BRAHM HUM Wij zijn wij, wij zijn één. ONG SOHUNG Creater, Ik ben U! PAVAN PAVAN PAVAN PAVAN, PARA PARAA, PAVAN GURU PAVAN GURU WAHE GURU WAHE GURU PAVAN GURU De lucht, de lucht, de lucht, de lucht. De Oneindigheid en daaraan voorbij. De lucht is de Guru. De lucht is de Guru. Goh! De Guru is voorbij beschrijving. Goh! De Guru is wonderlijk. De lucht is de Guru. RA MA DA SA SA SAY SO HUNG Zon, Maan, Aarde, Onpersoonlijke Oneindigheid. Totaliteit van Ervaring -- en het is persoonlijk. Persoonlijk gevoel van samenvloeien en identiteit. De Oneindigheid: Trillend en echt. SAT NAM Dit is de BIJ (zaad) mantra. SAT betekent Waarheid, NAM betekent Naam of Identiteit. Vertaling: "Waarheid is mijn Identiteit." SA TA NA MA Deze mantra is voor creativiteit en balans. Vertaling: "Bestaan, Leven, Dood, Hergeboorte" WHA YANTI KAR YANTI JAGA DUTA PATI AADAK ITA WHAHA BRAHMADE TRESHA GURU IT A WHAHE GURU Grote Macrozelf Creatieve Zelf Alles dat Creatief is Door de Tijd heen Alles Dat is de Geweldige Drie aspecten van God Dit is Whahe Guru (Opmerking: Whahe Guru betekent "De Ondefinieerbare Extase")

14 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 14/140 GAYATRI MANTRA Om Bhur Bhuvah Svah Tat Savitur Varenyam Bhargo Devasya Dhimahi Dhiyo Yonah Prachodayat vertaling: Door alle lagen van ervaring heen is 'Dat' de ware aard die het bestaan verlicht, het allerhoogste Ene. Moge alle wezens door subtiele en meditatieve intelligentie de verheven schittering van verlicht bewustzijn gewaarworden.

15 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 15/140 Het afdalen van de mantra. Hier volgen de nauwkeurige instructies voor het afdalen van de mantra zoals die door Sri ShantiMayi zijn gegeven. Het afdalen van de mantra is een meditatie met hoge potentie. Hier zijn de treden om de mantra af te dalen en om dit te doen moet je stapje voor stapje gaan. Anders kan er hoofdpijn ontstaan, de maag kan van streek raken, of er kan geïrriteerdheid of slapeloosheid ontstaan. Men zegt dat door het afdalen van de Gayatri Mantra bij de vierde recitatie iedere mantra een miljard keer krachtiger is dan bij een normale recitatie. Het afdalen van de Gayatri Mantra is geen chakra meditatie. Het is het pad volgen van gesproken taal tot zijn oorsprong. Chant de Gayatri Mantra altijd in aantallen van negen. Elk van de vier recitaties moet hetzelfde aantal herhalingen van de mantra bevatten. Zoals: vier recitaties van negen of vier recitaties van achttien mantra s, enz. Een keer de mala rond bestaat uit vier recitatierondes van zevenentwintig mantra s. Kies het aantal mantra s dat je gaat zingen voordat je begint. De eerste stap: Voordat je de Gayatri Mantra reciteert breng je hele aandacht naar het puntje van de tong. Tijdens het chanten houd je de aandacht daar. Let op hoe de woorden exploderend tot uitdrukking komen door de articulatie van de tong. Kijk naar het bewegen van het puntje van je tong. Men zegt dat door de aandacht te houden hij het puntje van de tong, de werkzaamheid van de Gayatri Mantra 1000 keer meer is dan bij een normale recitatie. Rust nu een ogenblik in stilte. De tweede recitatie: concentreer nu je aandacht op de keelholte. Zie hoe de woorden door de keel heen vloeien, zoals muziek door een bamboe fluit. Hier doet het geluid de stembanden trillen en resoneert door het hele lichaam en de atmosfeer. Zelfs als je denkt, zonder een woord te uiten, vormen je tong en je keel subtiel de woorden die je denkt, net alsof je ze uitsprak. Men zegt dat wanneer bij het reciteren van de Gayatri Mantra de aandacht geconcentreerd is op de keelholte, deze 1000 keer krachtiger is dan een recitatie met de aandacht op het puntje van de tong. Rust even in stilte. De derde recitatie is in het gebied van het hart. Het is verbazingwekkend dat we ons niet realiseren dat onze woorden door ons hart gaan, door het centrum van ons wezen. Zelfs onze bloedstroom voert de vibraties van onze woorden met zich mee. Daarom wordt iedere cel van ons lichaam beïnvloed door ieder woord dat we spreken. Wanneer je woorden spreekt van integriteit, woorden die eenheid en oprechte liefde teweegbrengen, dan straalt het hart. Wanneer je woorden van onwetendheid en afscheiding spreekt, woorden die schadelijk zijn, verschrompelt het hart als een bloem die voortijdig sterft, het hart gaat door zoveel pijn als je woorden ongevoelig en verdeeldheid zaaiend zijn. Het hart is in diepe vrede wanneer de taal die door haar heen stroomt liefdevol en zorgzaam is. Breng nu je volledige aandacht naar binnen in je hart. Let op hoe de woorden door het centrum van je wezen stromen. Men zegt dat de Gayatri Mantra 1000 keer meer potentie heeft als ze gereciteerd wordt met de aandacht op het hart dan bij een recitatie op de keelholte. Rust nu een moment in stilte. Voor de laatste recitatie: Laat nu je hele aandacht vallen op het gebied van de solar plexus, dat op ongeveer drie vingers breedte boven je navel gelegen is. Dit is de zetel van de intuitie. Hier, in ons zonnevlechtgebied welke net vooraf gaat aan het gesproken woord, is waar taal zijn oorsprong vindt. Van hieruit wordt verbale intentie opgestuwd door het hart. Dan vormen zich subtiele woorden in de keelholte en worden uitgesproken en volledig uitgedrukt aan de tongpunt. Met heel je aandacht in het zonnevlechtgebied reciteer je nu het laatste kwart van de Gayatri Mantra. Voel hoe subtiel de woordvibratie is in dit gebied. Hier is, naar men zegt, de werkzaamheid van de Gayatri Mantra 1000 keer sterker dan bij die van de recitatie van de hartstreek. Nu heeft iedere recitatie een potentie van een biljoen bereikt; Wijd de krachtige mantra s aan het ontwaken van allen en om het lijden van alle wezens te beëindigen. laten we nu in stilte zitten voor gebed voor allen vanuit het diepst van ons hart. Of blijf in stilte. Jij hebt jezelf en je omgeving verzadigd met een zeer hoge energie frequentie. Wanneer je ophoudt met je meditatie ben dan extra behoedzaam om de vibratie niet te verstoren en de geur van de meditatie nog een poosje bij je te dragen als je de dag of avond ingaat. Uit: Gayatri Mantra door Sri Shanti Mayi pag

16 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 16/140 Algemene oefeningen van Yoga in Silence (Wouter Koert) Gewrichten (YIS) De Vijf Tibetanen (YIS) De Groet aan de Zon (YIS) Pranayama kort (YIS) Algemene KY Kriyas KY voor basis oefeningen voor de ruggengraat KY voor de lagere rug en eliminatie KY ruggengraat set met Ardha Matsyendrasana KY Surya Namaskar KY voor 15 minuten in de ochtend KY voor de huid KY voor de ischias zenuw KY voor de ogen 2 KY voor het afstemmen van verbondenheid en communicatie KY Kriyas voor Westerse lichaamssystemen KY Pranayama s KY Healing applicaties KY Meditaties

17 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 17/140 'Gewrichten van handen en voeten' Yoga in Silence, WK De volgende oefeningen houden de gewrichten soepel. Zit op de grond in een gemakkelijke houding. De handen 1. Houdt de rechter handpalm op je hartstreek en de elleboog tegen je romp. Pak met je linkerhand van bovenaf (handpalm naar voren) de rechterduim en buig deze naar beneden, naar de pols toe. Voel hoe de duim weerstand biedt tegen deze beweging. Verhoog de druk geleidelijk, terwijl je de weerstand van de duim loslaat. Houd die druk een tijdje vol, laat steeds meer los en voel dat de duim steeds verder naar de pols gaat. Laat dan de druk geleidelijk los. Vervolg met dezelfde oefening bij elke vinger van dezelfde hand. Wissel nu van hand en voer dezelfde rekoefening uit. 2. Zet beide handen voor je op de vloer met gespreide vingers naar voren en de duim naar achteren. Beweeg je nu naar voren, zodat er een flinke buiging van de polsgewrichten en een rekking van de vingers is. Voer voorzichtig de druk op met het gewicht van je lichaam. 3. Pak met de duim en de gebogen wijsvinger van de ene hand het buitenste kootje van de duim van de andere hand en trek eraan. Voel hoe de duim weerstand biedt en laat deze weerstand los en trek nog iets verder. Sommige mensen horen en voelen dan een knakkend geluid, vooral als je even trekkend schudt. Laat de duim geleidelijk los en voer dezelfde rekking uit bij elke vinger van dezelfde hand. Wissel nu van hand en voer dezelfde rekoefening uit. 4. Leg de linker hand op de rug van rechter met de linker vingers om de buitenkant van de rechterhand. Zet dan de linker duim op de grote knokkel van de rechterwijsvinger. Duw nu met de duim en trek met de vingers, zodat de rechterhand wordt gedraaid en de rechterarm wordt gestrekt. Draai de rechterhand goed en strek de armen en handen weg. Verwissel nu van hand en doe dezelfde rekoefening. 5. Draai de rechterhand nu in tegengestelde richting. Houd daarbij de handpalm van de rechterhand voor je hartstreek naar boven gericht. De linker vingers grijpen onderlangs de muis van de rechterhand, terwijl je de duim op de grote knokkel van je rechterpink legt. Duw weer met de linker duim en trek met je vingers de rechterhand om. Beweeg je handen iets naar beneden. Doe nu hetzelfde andersom. 6. Masseer met je linkerhand de rechter. Grijp steeds eerst met volle hand en masseer zo. Daarna kun je allerlei plaatsen met de linker duim aan de ene en de vingertoppen van de wijsvinger en de middelvinger aan de andere kant masseren met een draaiende beweging. Voel in hoeverre de rechterhand pijnlijke plekken heeft. Blijf die wat langer met zorg masseren. Masseer daarna de pols door er met de gehele andere hand omheen te grijpen en er langs te draaien, terwijl je met je pols een tegengestelde draaibeweging maakt. Verwissel nu van hand en doe dezelfde massage. 7. Strengel nu de vingers van beide handen en beweeg de handen ten opzichte van elkaar. Masseer zo de zijkanten van de vingers. 8. Sla nu beide handen actief uit, terwijl je ze los laat hangen en houd dit een paar minuten vol. Voel daarna hoe de energie uit de handen straalt.

18 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 18/140 De voeten 1. Leg je linker voet over je rechterdij. Met je linkerhand grijp je je onderbeen vlak boven het enkelgewricht en met je volle rechterhand je tenen. Draai nu je linker voet met je rechterhand en houd je linkerhand stil. Maak een zo groot mogelijke cirkel. Idem met de rechter voet. 2. Pak nu met je duim en gebogen wijsvinger je grote teen en draai hem een tijdje met de klok mee en dan een tijdje tegen de klok in. Trek er nog even aan vanuit de top en voel hoe hij weerstand biedt. Laat deze weerstand los en verhoog een beetje de trekkracht. Ook hier kan een knakkend geluid hoorbaar zijn. Doe hetzelfde nu met elk van de volgende tenen. Idem met de tenen van de andere voet. 3. Pak met je handen de zijkanten van een voet vast en draai de middenvoet in een torsie de ene en de andere kant uit. Idem bij de andere voet. 4. Masseer de voetzool en de enkel, vooral op de plekken die wat gevoelig zijn. 5. Pak met beide volle handen je onderbeen, vlak boven de enkels, laat je voet los en schud de losse voet stevig. Idem bij de andere voet. Het gehele lichaam 1. Maak een losse vuist en klop het gehele lichaam met een redelijke stevigheid. 2. Indien je RSI hebt in bijvoorbeeld je arm, houd dan de arm stevig en klop iets sterker op de hele arm zodat de energieën los kunnen komen. 3. De knieën en heupen kan je wat zwaarder kloppen, omdat daar de energieën op een dieper niveau vast kunnen zitten 3. Je rug kan je door je partner laten kloppen. 4. Indien de vingers wat reumatisch zijn, leg dan de hand op de knie en klop de gehele hand en ook de vingers. Het zal pijn doen, maar als je het regelmatig doet, zal de beweging van de vingers verbeteren en de pijn verminderen. 4. Ga in meditatiehouding zitten met een rustige en heldere geest.

19 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 19/140 de Vijf Tibetanen Yoga in Silence, WK 1. Rechts om draaien met de armen opzij, blijf daarbij in je centrum, en stop als je een beetje duizelig wordt, blijf dan even staan tot het draaien voorbij is. Hiermee wordt de snelheid van de draaiende energiecentra (chakra's) opgevoerd. Naarmate je met de vijf Tibetanen oefent, zal je meer omwentelingen kunnen maken, zonder duizelig te worden. 2. Lig languit op de rug. Hef met een diepe inademing je hoofd op met de kin naar de borst en hef tegelijk de benen loodrecht omhoog. Adem volledig uit en laat tegelijk hoofd en benen weer zakken en ontspan de spieren. Doe deze cyclus een bepaald aantal keer. De zeven chakra's worden weer wat dieper gestimuleerd. 3. Zit rechtop op de knieën met de tenen naar voren en de armen omlaag met de handen achter de dijen. Buig naar achteren tijdens de diepe inademing., terwijl je met de handen tegen de dijen drukt. Breng de kin naar de borst tijdens de volledige uitademing. Doe deze cyclus een bepaald aantal keer.

20 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 20/ Zit rechtop met de benen gestrekt naar voren ongeveer 30 cm van elkaar en de handen op de grond naast de billen met de vingers naar voren. Adem volledig uit en buig de kin tegen de borst. Adem diep in en beweeg je hoofd naar achteren, terwijl je de romp optilt, zodat er van hoofd tot knie een rechte lijn is, en span elke spier van het lichaam. Adem dan uit, terwijl je weer in de uitgangspositie terug komt, en de kin tegen de borst drukt. Herhaal deze cyclus een bepaald aantal keer. 5. Ga liggen met de buik op de grond met de handen en benen ongeveer 50 cm uit elkaar. Adem volledig uit, terwijl je het lichaam opdrukt met een holle rug en het hoofd omhoog brengt naar achteren. Adem dan diep in, terwijl je het lichaam omhoog drukt in een omgekeerde "V" en breng de kin naar de borst. Herhaal deze cyclus een bepaald aantal keer. Opmerkingen: Dit is een uitstekende set om de dag mee te beginnen. In Tibet deden, volgens overlevering, alle lama s van een bepaald klooster elke dag deze oefeningen voor hun gezondheid. Begin elke oefening een bepaald aantal (bijvoorbeeld 6) keer te herhalen. Voeg dan elke dag 1 keer toe, totdat je alle oefeningen 21 keer achter elkaar kunt doen. Soms wil een bepaalde oefening niet het gewenste aantal bereiken. Maak daar geen probleem van. Die oefening zal in de loop van de tijd ook op het gewenste aantal komen.

21 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 21/140 Groet aan de Zon Yoga in Silence, WK Groet aan de zon, surya namaskar Sta rechtop, de handpalmen tegen elkaar in gebedsmudra voor het hart, de voeten bij elkaar (1A), en stel je in, om de leven gevende zon te begroeten. Haal diep adem, hef de armen boven het hoofd, en buig achterover, waarbij het hoofd naar achteren gaat en de ogen gericht zijn op de handen (1B), waarbij je de zonnestralen in je hart voelt komen. Adem volledig uit en buig voorover, waarbij de knieën gestrekt blijven en raak zo mogelijk de grond met de vingers aan, waarbij het voorhoofd zo ver mogelijk naar de knieën gaat (1C) en je voelt je nederig en dankbaar. Adem diep in en strek het rechterbeen naar achteren, til je hoofd op en vang de stralen van de zon in het gezicht. Je linkerbeen drukt tegen de buik. (1D). Adem volledig uit en strek het linkerbeen naar achteren en het lichaam steunt nu op de handen en de tenen. (1E). Houd de uitgeademde adem vast en laat je lichaam langzaam zakken. Raak met de kin de grond aan en til de billen iets op (1F). Adem diep in en buig het bovenste deel van uw lichaam zo ver mogelijk naar achteren (1G, de cobra). Adem volledig uit en hef de billen hoog op, je steunt nu op de tenen en de handen met het hoofd tussen de armen (1H, de hond)

22 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 22/140 Adem diep in terwijl je de romp laat zakken, het rechterbeen naar voren brengt en tegen de buik drukt en het gezicht omhoog aan de zon laat zien (1I). Adem volledig uit en breng het linkerbeen naar voren met de voet naast de rechtervoet, de romp en billen gaan omhoog en het gezicht gaat naar de knieën (1J). Adem diep in ga op de ingehouden adem rechtop staan, hef de armen boven het hoofd, en buig achterover, waarbij het hoofd naar achteren gaat en de ogen gericht zijn op de handen, waarbij je de zonnestralen in je hart voelt komen (1K). Adem uit en kom terug in de eerste positie (1L). Opmerkingen: Dit is een fijne set om de dag mee te beginnen. Herhaal de set een aantal keer in een langzaam en regelmatig tempo. Als je hem goed kent, mag de set ook sneller worden gedaan.

23 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 23/140 Pranayama kort Zuiverend water: Stel je voor, dat je aan het strand ligt, net in het water, dat in je heen en weer stroomt; je lichaam is open en de golven spoelen je lichaam helemaal schoon. Zuiverende lucht: Terwijl je rechtop staat het liefst buiten stel je je voor, dat de wind door je heen waait en je helemaal zuivert. Stel je ook voor dat de lucht bij de inademing je lichaam binnenkomt en alles zuivert. Dit kan je ook doen met delen van je lichaam, die je een speciale rekking laat ondergaan. Nadi sodhana: Adem in door het linker neusgat met de rechterduim tegen het rechter neusgat, voel de ademstroom naar beneden gaan links van de ruggengraat, als een goud-wit licht. Onderaan de ruggengraat verschuift de energie naar rechts wissel de duim in voor de ringvinger, die nu het linker neusgat dicht houdt, en gaat naar boven bij de uitademing door het rechter neusgat. Adem dan weer in door het rechter neusgat, waarbij onderaan de ruggengraat de energie weer van plaats wisselt, wissel de ringvinger in voor de duim enz. Anuloma viloma: Deze oefening is gelijk aan de nadi sodhana, maar na elke inademing en elke uitademing een stilte periode. Stevige buikademhaling: De borstkas en buik blijven onbeweeglijk. Bij elke inademing en uitademing gaat de adem naar de buik d.m.v. het middenrif en wordt de druk in de buik groter. Kapalabhati: Het lichaam is recht. Doe de stevige buikademhaling. Na de ontspannen uitademing trek je de buik met een snelle beweging verder in, waarbij iets meer wordt uitgeademd, laat de buik dan weer los en deze gaat terug naar de uitgangspositie. De inademing is steeds tweemaal zo lang als de uitademing. Omgekeerde Kapalabhati: Het lichaam is recht. Doe de stevige buikademhaling. Na de ontspannen inademing geef je snel een extra stootje inademing, waarbij het middenrif snel een beetje extra naar beneden gaat als bij een fietspomp Bhastrika: Is de combinatie van de kapalabhati en de omgekeerde kapalabhati: Het lichaam is recht. Doe de stevige buikademhaling. De ademhaling gaat als het ware in vier fasen: 1. adem ontspannen uit, 2. trek met een extra stootje de buikwand snel even in, 3. adem ontspannen in, 4. geef een extra stootje inademing en vervolg met 1. Bhastrika als volledige vuurademhaling: Adem alleen volgens de fases 2 en 4, met het middenrif. Bandhas algemeen: Rek je zittend lang uit een beetje naar voren hellend, net voor je evenwichtspunt: de romp en nek lang. Mula-Bhanda (Bekkenbodem Bandha): Ga zo zitten dat je met de hiel van je voet in het perineum drukt. Trek nu de bekkenbodem op en de buik in. Uddiyana Bandha (Buik Bandha): Trek na een uitademing de maag zo in, dat er een holte ontstaat. Adem nu met het aanhouden van deze bandha rustig en diep door. Ujjayi en Jalandhara Bandha (Keel Bandha): Maak na een inademing de nek nog langer. Deze blijft hoog, maar de kin gaat terug naar de overgang van de hals en borst. Laat de keel zich ontspannen, waardoor de tongwortel naar beneden zakt. Zo wordt de luchtpijp afgesloten. Houd de schouder en de armen niet te gespannen. Als de luchtpijp niet geheel is afgesloten, ontstaat er een schurend geluid: dat is de ujjayi. Maha bandha (Grote Bandha): Pas de drie bovengenoemde bandhas te samen toe.

24 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 24/140 Kundalini Yoga voor de ruggengraat 1. Ga zitten met gekruiste benen. Pak de enkels vast met beide handen, adem diep in, buig de rug naar voren en licht de borstkas op (1A). Bij de uitademing buig je de rug naar achteren (1B). Houd het hoofd op dezelfde hoogte zodat het niet gaat knikken. Herhaal deze oefening 108 keer, adem in, adem uit en ontspan een minuut. 2. Ga op de hielen zitten. Leg de handen op de dijen. Buig de rug naar voren terwijl je inademt (2A) en naar achteren terwijl je uitademt (2B). Denk Sat bij de inademing en 'Nam hij de uitademing. Herhaal dit 108 keer. Rust twee minuten uit. 3. Ga weer zitten met gekruiste benen en leg de handen op de schouders met de vingers naar voren en de duimen naar achteren. Adem in en draai naar links, adem uit en draai naar rechts. De ademhaling is rustig en diep. Doe dit 27 keer. Adem dan in met je gezicht naar voren, adem uit en rust een minuut. 4. Houd de handen voor het hartcentrum in de Beergreep (4A). Beweeg de ellebogen op en neer, adem diep en rustig gelijktijdig met de beweging. Doe dit 27 keer. Adem dan in, adem uit en trek de Mula-Bhanda. Ontspan dertig seconden. 5. Zit met gekruiste benen, houd de knieën stevig vast en buig het bovenste deel van de rug van voor naar achteren, houd de ellebogen recht. Adem in bij het naar voren gaan en uit bij het naar achteren gaan. Herhaal dit 108 keer, rust een minuut.

25 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 25/ Trek inademend beide schouders op en laat ze uitademend weer zakken. Doe dit 2 minuten. Adem dan in en houd de schouders 15 seconden opgetrokken, ontspan de schouders en adem uit. 7. Draai het hoofd vijf keer langzaam naar rechts en daarna vijf keer naar links, Adem in, strek de nek en ontspan. 8. Houd de handen in de Beergreep ter hoogte van de keel (8A). Adem in - trek de Mula Bhanda, adem uit - trek de Mula-Bhanda. Til de handen boven de kruin (8B). Adem in - trek de Mula-Bhanda, adem uit - trek de Mula-Bhanda. Herhaal deze oefening nog twee keer. 9. Sat Kriya: Ga op de hielen zitten met de armen gestrekt boven het hoofd (9A). Vouw de handen en leg de wijsvingers tegen elkaar, gestrekt naar boven (9B). Zeg hardop 'Sat' en trek de navel in, zeg hardop Nam en ontspan de navel, Ga hier minstens drie minuten mee door. Adem in en trek de energie omhoog van de basis van de wervelkolom naar de kruin. Adem uit en ontspan. 10. Ga vijftien minuten liggen voor een totale ontspanning. Opmerkingen: Als de ruggengraat soepel is, voel je je jong en beweeg je je gemakkelijk, ongeacht de leeftijd. Deze serie bewerkt systematisch de hele rug van stuit naar kruin. Alle 26 wervels worden gestimuleerd en alle chakra s krijgen nieuwe energie. Dit maakt de serie heel geschikt als voorbereiding op een meditatie. Voor een beginner groep worden de oefeningen niet 108 keer herhaald, maar 27 keer. De rustperioden tussen de oefeningen mogen ook 1 tot 2 minuten langer zijn. Veel mensen voelen zich opgewekter en helderder na het regelmatig oefenen van deze kriya. Een van de oorzaken daarvan is de verhoogde circulatie van de vloeistof in het wervelkanaal, die nauw verbonden is met het hebben van een goed geheugen. (Uit het kundalini yoga werkboek, vertaald door Christine Michon)

26 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 26/140 Kundalini Yoga voor de lagere rug en eliminatie 1) Ga rechtop zitten met de benen recht vooruit. Breng je linker been onder je billen zodat je zit op je linker hiel. Plaats beide handen naast je heupen met de palm op de grond. Adem diep in. Terwijl je uit ademt buig je voorover. Adem in en kom omhoog. Ga hier 2 minuten mee door. Nog eens met verwisseling van been. 2) Zit nu rechtop met beide benen gestrekt naar voren. Plaats beide handen naast je heupen met de handpalm op de grond. Haal diep adem. Terwijl je uit ademt buig je voorover. Adem in en kom omhoog. Ga hier 2 minuten mee door. 3) Ga op de rug liggen. Adem diep in. Terwijl je uit ademt ga je zitten (gebruik je armen gestrekt met zeer gestrekte vingers om omhoog te komen), pak de tenen vast en buig voorover. Adem in terwijl je weer gaat liggen. Zeg mentaal "Sat" terwijl je inademt, "Nam" terwijl je uitademt. Ga hier met diepe ademhaling 2 minuten mee door. 4) Ga op de rug liggen. Breng langzaam de benen omhoog totdat de voeten de grond boven je hoofd raken. Dit is de ploeg. Laat de benen weer terug komen op de grond. Ga zitten en pak de tenen. Ga met een vloeiende beweging door met afwisselend de ploeg en het naar voren strekken voor 2 minuten. 5) Ga op de rug liggen. Trek de knieën op en druk ze met de handen stevig tegen de borst. Leg je benen weer gestrekt op de grond. Ga zitten en pak de tenen. Ga ritmisch met deze cyclus 2 minuten door. 6) Buig voorover en pak de tenen met de benen gestrekt naar voren. Laat de tenen niet los terwijl je op je rug naar achteren rolt tot in de ploeg. Rol naar voren en naar achteren zonder de tenen los te laten. Ga hier 2 minuten mee door. 7) Ontspan volledig op de rug. Opmerkingen De eerste, tweede en derde chakra die met het rectum, de seksuele organen en de navel zijn verbonden worden goed geoefend in deze kriya. Het geeft ook grotere flexibiliteit van de ruggengraat en verbetert de vertering en het elimineren van afvalproducten. (Kriya for lower spine and elimination vertaald uit SG door Wouter Koert)

27 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 27/140 Kundalini Yoga Surya Namaskara 1) Sta rechtop (Samasthiti), Sta recht op, met de voeten naast elkaar, de tenen en de hielen elkaar aanrakend, het gewicht gelijk verdeeld over de twee voeten. Zoek je balans. De armen hangen naast je met de vingers tegen elkaar. 2) Uitrekken naar boven. Adem in en breng je armen boven het hoofd met de handpalmen tegen elkaar. Verleng de rug, til de borst op en ontspan de schouders. Wees er zeker van dat je niet de nekwervels noch de wervels van de lage rug samenperst. Kijk naar boven naar de duimen. 3) Voorover buiging (Uttanasana). Adem uit en buig voorover. Terwijl je voorover buigt houd je de ruggengraat recht en je verlengt die alsof je voorwaarts reikt met de kruin. Wanneer de ruggengraat niet langer recht gehouden kan worden, ontspan je je hoofd zo dicht tegen de knieën als je kan. Het ideaal is dat de kin tegen de scheenbenen aankomt. Houd de knieën recht en plaats de handen op de grond naast de voeten, met de vingertoppen naast de teentoppen. richt de aandacht op de punt van de neus. 4) Adem in en til het hoofd op, maak de rug recht, terwijl je de handen of vingertoppen op de grond houdt. Richt de aandacht op het derde oog.

28 Kundalini Yoga voor Westerse Lichaamssystemen lesboek 8 september 2013 blz. 28/140 5 ) Druk omhoog (Chaturanga Dandasana), Adem uit en buig de knieën terwijl je zo terug stapt of terug springt, dat de benen recht naar achteren uitgestrekt zijn en je op de handen en de naar voren gebogen tenen balanceert. De ellebogen zijn gebogen en raken de ribbenkast en de handpalmen zijn plat op de vloer onder de schouders met de vingers wijd uitgespreid. 6) Cobra houding (Bhujangasana). Adem in vanuit deze positie, strek de armen en buig de rug naar achteren. Strek door de bovenrug zo dat er geen druk staat op de onderrug. Richt het voorhoofd naar de hemel en richt de aandacht op de punt van de neus. De vingers blijven wijd uitgespreid. 7) Driehoek houding ( Mukha Suanasana). Adem uit en til de heupen zo op dat het lichaam in balans is als een driehoek met de punt naar boven met de voeten en handpalmen plat op de vloer, de ellebogen en knieën recht en de vingers uitgespreid. Richt de aandacht op de navel en blijf in deze positie vijf ademhalingen. 8) Adem in en kom terug in positie 4 9) Voorover buiging (Uttanasana). Adem uit en buig voorover in positie 3. 10) Uitrekken naar boven. Adem in en kom terug in positie 2. 11) Sta rechtop (Samasthiti). Adem uit en kom terug in de start positie 1. COMMENTAAR: Toen Yogi Bhajan studeerde bij zijn leraar, werd de groet aan de zon gebruikt als een warming-up oefening voordat er begonnen werd met Kundalini Yoga Kriyas. Dit is een uitstekende warming-up en is ook op zich zelf weldadig. Het verhoogt de hartactiviteit en circulatie, rekt en buigt de ruggengraat, masseert de interne organen, helpt het verteringssysteem, oefent de longen en voorziet het bloed van zuurstof. Stem de adem af op de bewegingen om een ononderbroken ritme te creëren in de doorlopende oefeningen. Start met het beoefenen van drie rondes en breid dit langzamerhand uit tot vijf of zes rondes. Wanneer dit met aandacht beoefend wordt, verbetert het vermogen om alle yogahoudingen goed en vreugdevol uit te voeren. (Uit The Aquarian Teacher, level one vertaald door Wouter Koert)