Kundalini Yoga voor Oosterse Lichaamssystemen. Zoals onderwezen door Yogi Bhajan. Bijeengezocht en vertaald door Wouter Koert. Bijgewerkt 16 juli 2012

Transcriptie

1 Kundalini Yoga voor Oosterse Lichaamssystemen Zoals onderwezen door Yogi Bhajan Bijeengezocht en vertaald door Wouter Koert Bijgewerkt 16 juli 2012 Web-site: Pinklotus: Vrijheid zonder Gehechtheid: Pagina 1/ 120

2 Pagina 2/ 120 Chakra s zoals onderwezen door Yogi Bhajan vertaald en gestructureerd door Wouter Koert / 4:28 1/4 Kundalini Yoga Chakras...

3 Pagina 3/ 120 Chakra Naam 1 Muladhara 2 Svadisthana 3 Manipura 4 Anahata 5 Vishuddha Tattva / kleur Energie functie Condities Plaats Sleutel functie Sleutel omschrijving Aarde Rood Water Oranje Vuur Geel Lucht Groen Ether Licht blauw 6 Ajna Indigo 7 Sahasrara Violet 8 Aura Wit elimineren van energie elimineren van vloeistof verteren van voedsel bevordert de bloedsomloop, flexibiliteit staande in zichzelf gefikseerdheid, depressie, hebzucht, stevigheid schuld, waan, meedogenloosheid, creativiteit, genegenheid verlangen naar controle, angst, schaamte, loutering besluiteloosheid, opwinding, gehechtheid, hoop, vergevingsgezindheid zelfbeheersing, gevoel van macht, eer, tevredenheid Aan het einde van de ruggengraat tussen de anus en de geslachtsorganen De geslachtsorganen Het gebied van het navel punt, zonne vlecht Op het borstbeen ten hoogte van de tepels De keel Tussen de wenkbrauwen Kruin van het hoofd Het elektro magnetische veld Veiligheid & overleven Creativiteit Actie & Balans Liefde & mededogen Projecterende kracht van het woord Intuitie, wijsheid & identiteit Nederigheid & uitgestrektheid Uitstraling Fundamenten, overleven, veiligheid, gewoonte, zelfacceptatie Voelen, verlangen, creëren De wil van de spirituele krijger Liefde en het ontwaken. Van "mij naar wij" Het horen en spreken van de waarheid. De Leraar Het samengaan van tegendelen Transcendentie. De Tiende Poort Organen / klieren Organen van uitscheiding Geslachtsorganen, voortplantingsklieren, nieren, blaas Het navelpunt, lever, galblaas, milt, verteringsorganen, pancreas, bijnieren Hart, longen, de zwezerik Luchtpijp, keel, halswervels, schildklier Hersenen, hypofyse Hersenen, epifyse

4 Pagina 4/ 120 Chakra Naam Kwaliteiten Schaduw Yoga asanas 1 Muladhara 2 Svadisthana 3 Manipura 4 Anahata Gegrond, gecenterd, veilig, loyaal, stabiel. Gezonde functies van uitscheiding Positief, ontspannen houding ten opzichte van sexuele functies; geduld; creativiteit; verantwoordelijke relaties. Het centrum van persoonlijke kracht en verplichting. Zelfrespect, identiteit, oordeel. Hier wordt de kracht voor innerlijk balans, inspiratie en goede gezondheid ontwikkeld. Mededogen; vriendelijkheid; vergevingsgezindheid; dienstbaarheid; liefde. Herkennen en begrijpen van deze kwaliteiten in anderen. Heilige transformatie. Ontwaken van spiritueel gewaarzijn. Angst, onveiligheid. Het leven voelt als een last; gevoel van niet echt op aarde thuis te horen of in je cultuur of in je familie. Zwakke constitutie, uitscheidingsproblemen, verminderde fysieke en mentale weerstand, sexuele afwijkingen. Verstarde emoties, frigiditeit, schuldbewust, geen grenzen, onverantwoordelijke relaties. Problemen met de voortplantingsorganen of de nieren. Kwaadheid, hebzucht, schaamte, wanhoop. Overal belemmeringen. Niet genoeg kracht en spontaniteit. Aanpassen om herkend te worden. Gaat tegen zijn eigen verlangens en emoties in. Problemen met verteren, de lever, de galblaas en de pancreas. Verdriet. Gehechtheid. Afgesloten naar de omgeving. Gemakkelijk gekwetst. Afhankelijk van de liefde en genegenheid van anderen. Angst om afgewezen te worden. Helper syndroom. Harteloosheid. Hart problemen; long problemen; bloeddruk problemen. Kraai Houding, Stoel Houding, Lichaam laten vallen, Kikker Houding, Mulbhandh, Front Stretches, Liggen op de buik en met de voeten tegen de billen schoppen. Kikker Houding, Cobra Houding, Vlinder, Kat- Koe, Maha Mudra, Optillen van de buik. Strek Houding, Pauw Houding, Boog Houding, Vis Houding, Diafragma Lock; alle oefeningen die de buikspieren oefenen. Ego Vernietiger, Yoga Mudra, Beer Greep, Baby Houding (versterkt de hartspier). Alle oefeningen met de armen, en oefeningen waarbij het bovenlichaam wordt gedraaid. KY kriyas / adem / chant / Meditatie KY voor gezonde ingewanden, KY voor flexibiliteit van de rug, KY voor weerstand tegen ziekte en hart helper Sat Kriya, KY voor het loslaten van spanning voor de mestruatie, KY voor sexuele energie transformatie Vuurademhaling, Sat Kriya, Nabhi Kriya Nabhi Kriya for Prana-Apana Alle Pranayama, KY voor het magnetisch veld en het hart, The Essence of Self (*)

5 Pagina 5/ Vishuddha Het centrum van de waarheid, taal, de kennis en het vermogen effectief te communiceren. Authenticiteit. Gezonde zelfuitdrukking en interacties. Inspirerend, onderwijzend. God's Wil belichamend. Futloosheid, zwakte in expressieve en beschrijvende vermogens, verlegenheid, problemen met de stem, onveiligheid, angst voor meningen en oordelen van anderen. Keel problemen, nek problemen, schildklier problemen. Schouder Stand, Cobra Houding, Ploeg, Kameel Houding, Kat- Koe, Nek Rollen, Nek Lock, neus naar de knieën. Alle chanting, KY meditatie whahe guru kriya, KY voor de creativiteit 6 Ajna Het centrum van de intuïtie, helderziendheid; visualizering; verbeelding; concentratie en vastberadenheid. Zelf inwijding. De kracht van het projecteren. Inzicht in je doel. Verwarring, neerslachigheid. Afwijzing van spiritualiteit. Overdreven met het verstand redeneren. Boogschutter, Yoga Mudra. Alle oefeningen met het voorhoofd op de grond. Meditatie op het Derde Oog, Long Chant, KY Meditatie Kirtan Kriya, Fluitend ademhalen, Hypofyse klier serie, KY om de Ajna te stimuleren 7 Sahasrara De zetel van de ziel. Verbinding met het hoogste zelf. Verlichting. Eenheid. Verheffing. Verbinding met het Onbekende. Verdriet. Het gevoel afgesneden te zijn van het bestaan, en van de overvloed. Angst voor de dood. Ego Vernietiger, Maha Mudra. Concentratie op de punt van de neus. Alle meditaties, Sat Kriya, Fundering voor Oneindigheid (*) 8 Aura De aura combineert de effecten van alle chakras, en stelt hun totale projectie samen. De aura projecteert en beschermt. Verlegen, teruggetrokken, kwetsbaar. Driehoek Houding, Ego Vernietiger, Boogschutter. Alle oefeningen met de armen. Alle chakras: KY voor de ruggengraat, KY voor de transformatie van seksuele energie Aura: Alle meditaties, KY om de aura te versterken, KY om de aura in balans te brengen, KY voor Electromagnetische Frequentie

6 Langzame diepe ademhaling Langzame diepe ademhaling Langzaam en diep ademen is de eenvoudigste van alle yoga-ademhalingen. Het is de manier van ademen die je had toen je kind was en die mensen in primitieve samenlevingen nog steeds hebben. Het is jammer dat door spanning de meeste volwassenen in onze cultuur niet meer op deze natuurlijke manier kunnen ademen. Uitwerking Als je het lichaam weer kunt leren om langzaam en diep te ademen, zal je gezondheid verbeteren Je gaat je ontspannen en kalm voelen. Je magnetisch veld wordt krachtiger, zodat je minder vatbaar bent voor ziekte en negativiteit. De gif opslag in de longen vermindert. Het bloed wordt gereinigd en er is een grotere toevoer van zuurstof naar de hersenen. De langzame diepe ademhaling, die als techniek gebruikt wordt bij de natuurlijke manier van bevallen. kan ook gebruikt worden om pijn te verminderen of te laten verdwijnen bij bijzonder moeilijke yoga-oefeningen. Hoe adem je langzaam en diep? Ontspan de borstkas en de schouders. De mond is gesloten tenzij het anders wordt aangegeven. Adem in, ontspan de buik of zet hem een beetje uit (1). De spieren van de buik trekken het middenrif (een spierplaat die de borstholte van de buikholte scheidt) naar beneden. De neerwaartse beweging van het middenrif creëert een vacuüm in de horstholte zodat de lucht automatisch door de longen wordt aangezogen. Laat als je uitademt de buik weer inkrimpen in plaats van de borstkas samen te trekken (2). Dit duwt het middenrif weer omhoog waardoor er druk in de borstholte ontstaat, die maakt dat de lucht naar buiten kan stromen. Oefen deze ademhaling heel aandachtig. Normaal gebruiken de mensen maar tien procent van hun longinhoud als ze ademen. Zelfs wanneer je denkt dat je diep ademt, ontspan dan nog meer, open jezelf en merk op dat er nog meer ademruimte is. Om dit bij jezelf te controleren kun je een hand op je buik leggen. Op die manier voel je de buik uitzetten bij de inademing en samentrekken bij de uitademing. Pagina 6/ 120

7 Vuurademhaling Bij deze ademhaling, die vaak gebruikt wordt bij Kundalini Yoga, is het brandpunt van de energie het navelpunt. De ademhaling is vrij snel (twee tot drie ademhalingen per seconde), ononderbroken en krachtig, zonder pauze tussen in- en uitademing. Als je uitademt wordt de lucht naar buiten gedrukt doordat je de navel en de buik naar de ruggengraat toe trekt. Bij deze beweging blijft het gebied van de borstkas zoveel mogelijk ontspannen. Je voelt het spannen van de spieren in de buurt van de navel. Als je inademt ontspant de buik en gaat het middenrif naar beneden. De adem stroomt naar binnen, meer als gevolg van de ontspanning dan van de inspanning. Als je deze ademhaling gaat oefenen zul je misschien merken dat je meer nadruk legt op de uitademing of omgekeerd op de inademing. Als je meer vertrouwd raakt met de techniek, streef dan naar een evenwichtige ademhaling, dus geen nadruk leggen op in- of uitademing, geef ze allebei evenveel kracht. De vuurademhaling wordt geoefend met een gesloten mond tenzij anders wordt aangegeven. Doordat de lucht minder snel door de neusgaten naar binnen en naar buiten stroomt wordt hyperventilatie voorkomen. De ademhaling moet langzaam en methodisch aangeleerd worden, omdat zij een ontgiftende werking heeft in het lichaam. Er komen gifstoffen vrij in de longen, de slijmvliezen en de bloedvaten. Deze gifstoffen verlaten het lichaam via het bloed en het lymfestelsel. Als resultaat van dit reinigingsproces kun je je tijdelijk duizelig of misselijk voelen. Als dit gebeurt, ontspan je dan even en geef de gifstoffen de tijd om uit de bloedstroom te verdwijnen. Om het reinigingsproces te versnellen is het goed om veel water te drinken, dagelijks meer te gaan bewegen en op een dieet te gaan van groenten, fruit en noten. Houd dit een paar weken vol. Vuurademhaling is eigenlijk Langzame Diepe Ademhaling versneld. Wat deze ademhaling voor je zal doen Van de vuurademhaling wordt gezegd dat zij al het bloed in het lichaam in drie minuten kan reinigen. Zij verhoogt de spanning van het zenuwstelsel en maakt zwakke zenuwen sterker. De vuurademhaling ontgift niet alleen maar vergroot ook de longcapaciteit en maakt het magnetisch veld sterker, net zoals bij de langzame diepe ademhaling. Zij helpt ook bij ontwenningskuren. Een overzicht: 1. Zij zuivert het bloed in 3 minuten 2. Zij stimuleert de zonnevlecht de natuurlijke energie vrij te geven door het gehele lichaam 3. Zij verhoogt het voltage van het zenuwstelsel 4. Als het op de juiste manier wordt toegepast, produceert zij een globaal alfa ritme in de hersenen 5. Zij verhoogt het fysieke uithoudingsvermogen, wanneer dat nodig is in een overlevings of concurerende situatie 6. Zij versterkt zwakke zenuwen. 7. Zij stimuleert het navelpunt om standvastigheid in zowel uw geestelijk als uw fysieke gebied te produceren. Bijvoorbeeld, zij kan corrigeren het onvermogen om een belofte te houden, het onvermogen om te concentreren bij afleidende factoren, enz. 8. Zij kan helpen verslaving te overwinnen en je te reinigen van de slechte gevolgen van het roken, drugsgebruik, suiker, alcohol, tabak, en cafeïne. 9. Zij breidt de longinhoud uit voor een betere gezondheid en het geluksgevoel. 10. Zij helpt bij het concentreren van de aandacht 11. Zij vergroot de longinhoud in een geval dat iemand de adem voor een langere periode wil inhouden, bijvoorbeeld in geval van onderwater zwemmen 12. Zij produceert energie, geestelijk en fysiek, voor het volledige lichaamssysteem. 13. Zij geeft toxines en neergeslagen stofjes in de longen en de slijmerige voering en de bloedvaten en de cellen vrij. 14. Zij helpt je controle te herwinnen in een stress of overlevingssituatie. 15. Zij laadt je aura op, om je een grotere bescherming tegen negatieve krachten te geven. Pinklotus: vrijheid zonder gehechtheid Pagina 7/ 120

8 Kundalini Yoga Bandhas Algemeen Bepaalde combinaties van spiersamentrekkingen worden bandha s genoemd en worden regelmatig gebruikt bij Kundalini Yoga. Deze samentrekkingen veranderen de bloedcirculatie, de druk op de zenuwen en het stromen van het hersen- en ruggenmergvocht. Ze leiden ook de stroom van prana of levenskracht naar de nadi s of energiekanalen, waardoor de kundalini energie stroomt. Ze verzamelen de lichaamsenergie om het bewustzijn omhoog te brengen en om het lichaam te genezen. Er zijn drie belangrijke bandha s: De jalandhara-bandha, de uddiyana-bandha en de mu1a-bandha. Als je ze alle drie tegelijk toepast wordt de combinatie maha-bandha genoemd. de grote bandha van de Kundalini Yoga. Kundalini Yoga bandhas: Jalandhara bandha De meest fundamentele en meest gebruikte samentrekking is die van de hals, of Jalandhara bandha. Deze bandha oefen je door het hoofd naar de hals toe te trekken zonder het naar beneden of omhoog te bewegen. Het effect lijkt een beetje op de manier waarop de lijfwachten van de koningin van Engeland hun hoofd houden als ze in de houding staan. Door dit te doen maak je de nek recht zodat de pranische energie vrij door kan stromen naar de hersenen. Hij houdt ook de bloeddruk constant en voorkomt duizeligheid als de kundalini opstijgt. Verder wordt er door deze samentrekking druk op de schildklier en de bijschildklier uitgeoefend om hun werking te regelen en de bewustzijnsverruimende werking van de hypofyse te stimuleren. Als de bandha niet wordt toegepast kan bij ademhalingsoefeningen een onplezierige druk ontstaan in de ogen, in de oren en bij het hart. Als algemene regel houd je aan, dat de Jalandhara bandha bij alle meditaties wordt toegepast, behalve wanneer het anders wordt aangegeven. Kundalini Yoga bandhas: Uddiyana bandha Deze bandha wordt vaak ritmisch gebruikt bij het chanten. Trek het middenrif hoog en trek de spieren van het bovenste deel van de buik naar de ruggengraat toe. Er ontstaat zo een holte waardoor de hartspier licht gemasseerd wordt. Deze middenrifsamentrekking laat de prana vrij door de sushumna (of centraal kanaal voor de prana) stromen. Ook stimuleert hij de hypothalamus, de hypofyse en de bijnieren Hij kan een verjongend effect hebben op het hele lichaam. Opmerking Houd de rug recht. Pas de Uddiyana bandha alleen toe bij een uitademing. omdat wanneer je hem geforceerd toepast bij een inademing er onaangename druk ontstaat in de ogen en het hart. De Uddiyana bandha creëert een vacuüm in de buikstreek en in het halsgebied. Pagina 8/ 120

9 Kundalini Yoga bandhas: Mula bandha De meest complexe van alle bandha s is de Mula bandha. Hij wordt veel gebruikt bij de beoefening van Kundalini Yoga. De Mula bandha coördineert en stimuleert de energieën van het rectum, de geslachtsorganen en het navelpunt en brengt ze in evenwicht. Simpel uitgelegd bestaat hij uit drie bewegingen. De eerste is de samentrekking van de sluitspier van de anus. Deze spier wordt op- en ingetrokken alsof je de ontlasting moet ophouden. Dan trek je de spieren van de geslachtsorganen samen en trek je ze op alsof je tijdens het plassen de urine stroom moet onderbreken. Het laatst trek je de buikspieren aan en trek je de navel naar de ruggengraat toe. Deze drie bewegingen worden soepel, vloeiend en bijna gelijktijdig uitgevoerd. Het helpt om je voor te stellen dat er energie van het rectum omhoog stroomt naar het navelpunt als je alle spieren aantrekt. Nadat je deze driedelige Mula bandha techniek meester bent, kun je een subtielere methode proberen. Het eigenlijke beginpunt van de Mula bandha is net iets anders voor mannen dan voor vrouwen. Een man moet proberen de stuitchakra (energiecentrum) samen te trekken, dat in het perineum ligt, tussen de anus en de geslachtsorganen. Voor een vrouw moet de samentrekking beginnen bij de baarmoederhals. Probeer voor jezelf het precieze centrum te vinden. Begin daar aan te spannen en trek daarna onmiddellijk het navelpunt aan. Als je twijfelt gebruik je de samentrekking die uit drie delen bestaat tot je je beter bewust bent van het juiste beginpunt De Mula bandha heeft een tweevoudige functie hij trekt apana (eliminerende energie, die normaal gesproken naar beneden stroomt in het lichaam) omhoog naar het navelcentrum en tegelijkertijd trekt hij prana omlaag naar het navelcentrum. Daar komen beide energieën samen en wekken psychische hitte op. Deze hitte of tapa gaat naar beneden naar de stuitchakra en maakt de kundalini energie vrij. De heilige boeken van de hindoes beschrijven het zo: Trek het perineum stevig samen. Trek de apana omhoog. Wanneer de apana en het vuur elkaar ontmoeten hij de navelchakra, wordt de prana verhit. Dit wakkert het vuur van de spijsvertering aan. Als gevolg van het ontbranden van dit vuur -prana-apana- wordt de slapende kundalini gewekt. Opmerking Deze Mula bandha moet worden toegepast bij een volledige uitademing tenzij het anders wordt vermeld. Kijk naar het uitzetten van de ribbenkast als gevolg van het naar de ruggengraat trekken van de buikspieren. Kundalini Yoga bandhas: Maha bandha Maha bandha is het gelijktijdig uitvoeren van alle drie bandha s, Mula bandha, Uddiyana bandha en Jalandhara bandha. Stel je voor dat de energie langs de wervelkolom omhoog gaat als je bijna gelijktijdig de drie bandha s aantrekt. Het beoefenen van de Maha bandha heeft een verjongende uitwerking op de klieren, de zenuwen en de chakra s. Hij regelt de bloeddruk, vermindert menstruatiekrampen en verhoogt de bloedtoevoer naar de laagste klieren (testes en ovaria). Kundalini Yoga bandhas Pinklotus: Vrijheid zonder Gehechtheid Pagina 9/ 120

10 Yoga in Silence: Groet aan de Zon Groet aan de zon, surya namaskar Sta rechtop, de handpalmen tegen elkaar in gebedsmudra voor het hart, de voeten bij elkaar (1A), en stel je in, om de leven gevende zon te begroeten. Haal diep adem, hef de armen boven het hoofd, en buig achterover, waarbij het hoofd naar achteren gaat en de ogen gericht zijn op de handen (1B), waarbij je de zonnestralen in je hart voelt komen. Adem volledig uit en buig voorover, waarbij de knieën gestrekt blijven en raak zo mogelijk de grond met de vingers aan, waarbij het voorhoofd zo ver mogelijk naar de knieën gaat (1C) en je voelt je nederig en dankbaar. Adem diep in en strek het rechterbeen naar achteren, til je hoofd op en vang de stralen van de zon in het gezicht. Je linkerbeen drukt tegen de buik. (1D). Adem volledig uit en strek het linkerbeen naar achteren en het lichaam steunt nu op de handen en de tenen. (1E). Adem diep in laat je lichaam langzaam zakken. Raak met de kin de grond aan en til de billen iets op (1F). Houd de adem vast en buig het bovenste deel van uw lichaam zo ver mogelijk naar achteren (1G, de cobra). Adem volledig uit en hef de billen hoog op, je steunt nu op de tenen en de handen met het hoofd tussen de armen (1H, de hond) Pagina 10/ 120

11 Adem diep in terwijl je de romp laat zakken, het rechterbeen naar voren brengt en tegen de buik drukt en het gezicht omhoog aan de zon laat zien (1I). Adem volledig uit en breng het linkerbeen naar voren met de voet naast de rechtervoet, de romp en billen gaan omhoog en het gezicht gaat naar de knieën (1J). Adem diep in ga op de ingehouden adem rechtop staan, hef de armen boven het hoofd, en buig achterover, waarbij het hoofd naar achteren gaat en de ogen gericht zijn op de handen, waarbij je de zonnestralen in je hart voelt komen (1K). Adem uit en kom terug in de eerste positie (1L). Opmerkingen: Dit is een fijne set om de dag mee te beginnen. Herhaal de set een aantal keer in een langzaam en regelmatig tempo. Als je hem goed kent, mag de set ook sneller worden gedaan. Pagina 11/ 120

12 Kundalini Yoga voor de ruggengraat 1. Ga zitten met gekruiste benen. Pak de enkels vast met beide handen, adem diep in, buig de rug naar voren en licht de borstkas op (1A). Bij de uitademing buig je de rug naar achteren (1B). Houd het hoofd op dezelfde hoogte zodat het niet gaat knikken. Herhaal deze oefening 108 keer, adem in, adem uit en ontspan een minuut. 2. Ga op de hielen zitten. Leg de handen op de dijen. Buig de rug naar voren terwijl je inademt (2A) en naar achteren terwijl je uitademt (2B). Denk Sat bij de inademing en 'Nam hij de uitademing. Herhaal dit 108 keer. Rust twee minuten uit. 3. Ga weer zitten met gekruiste benen en leg de handen op de schouders met de vingers naar voren en de duimen naar achteren. Adem in en draai naar links, adem uit en draai naar rechts. De ademhaling is rustig en diep. Doe dit zesentwintig keer. Adem dan in met je gezicht naar voren, adem uit en rust een minuut. 4. Houd de handen voor het hartcentrum in de beergreep (4A). Beweeg de ellebogen op en neer, adem diep en rustig gelijktijdig met de beweging. Doe dit zesentwintig keer. Adem dan in, adem uit en trek de mula-bhanda. Ontspan dertig seconden. 5. Zit met gekruiste benen, houd de knieën stevig vast en buig het bovenste deel van de rug van voor naar achteren, houd de ellebogen recht. Adem in bij het naar voren gaan en uit bij het naar achteren gaan. Herhaal dit 108 keer, rust een minuut. Pagina 12/ 120

13 6 Trek inademend beide schouders op en laat ze uitademend weer zakken. Doe dit twee minuten. Adem dan in en houd de schouders vijftien seconden opgetrokken, ontspan de schouders en adem uit. 7. Draai het hoofd vijf keer langzaam naar rechts en daarna vijf keer naar links, Adem in, strek de nek en ontspan. 8. Houd de handen in de beergreep ter hoogte van de keel (8A). Adem in - trek de rnula bhanda, adem uit - trek de mula-bhanda. Til de handen boven de kruin (8B). Adem in - trek de mula-bhanda, adem uit - trek de mula-bhanda. Herhaal deze oefening nog twee keer. 9. Sat kriya: Ga op de hielen zitten met de armen gestrekt boven het hoofd (9A). Vouw de handen en leg de wijsvingers tegen elkaar, gestrekt naar boven (9B). Zeg hardop 'Sat' en trek de navel in, zeg hardop Nam en ontspan de navel, Ga hier minstens drie minuten mee door. Adem in en trek de energie omhoog van de basis van de wervelkolom naar de kruin. Adem uit en ontspan. 10. Ga vijftien minuten liggen voor een totale ontspanning. Opmerkingen: Als de ruggengraat soepel is, voel je je jong en beweeg je je gemakkelijk, ongeacht de leeftijd. Deze serie bewerkt systematisch de hele rug van stuit naar kruin. Alle 26 wervels worden gestimuleerd en alle chakra s krijgen nieuwe energie. Dit maakt de serie heel geschikt als voorbereiding op een meditatie. Voor een beginnergroep worden de oefeningen niet 108 keer herhaald, maar zesentwintig keer. De rustperioden tussen de oefeningen mogen ook een tot twee minuten langer zijn. Veel mensen voelen zich opgewekter en helderder na het regelmatig oefenen van deze kriya. Een van de oorzaken daarvan is de verhoogde circulatie van de vloeistof in het wervelkanaal, die nauw verbonden is met het hebben van een goed geheugen. Pagina 13/ 120

14 KY Meditatie Kirtan Kriya Ga rechtop zitten met gekruiste benen (A). Mediteer naar het voorhoofdspunt en chant de vijf oergeluiden of de Panj Shahad * S, T, N, M, A in de oorspronkelijke vorm. Sa: oneindigheid, kosmos, begin; Ta: leven, bestaan; Na: dood; Ma: wedergeboorte. Dit is de cyclus van de schepping. Vanuit het oneindige ontstaat het leven, na het leven komt de dood, vanuit de dood ontstaat de wedergeboorte. Mededogen voert ons terug naar het leven. Deze geluidstroom wordt op deze manier gechant: Iedere herhaling van de mantra duurt drie tot vier seconden. De ellebogen zijn gestrekt hij het chanten en de vingertoppen raken om beurten de top van de duim en geven even een stevige druk. Bii Sa raakt de wijsvinger, de Jupitervinger, de duim (B) Bij Ta raakt de middelvinger, de Saturnusvinger, de duim (C). Bij Na raakt de ringvinger, de Zon, de duim (D). Bij Ma raakt de pink, de Mercuriusvinger, de duim (E). Begin dan weer met de eerste vinger. Chant in de drie klanken van het bewustzijn: De klank van de mens: werelds, materieel (normale of luide stem) De klank van geliefden: het verlangen om ergens thuis te horen (duidelijke fluisterstem). De klank van God: van de oneindigheid, in jezelf (zwijgend). Begin de kriya met een normale stem, vijf minuten, fluister dan vijf minuten en verdiep je dan zwijgend in het geluid. Laat de stilte ongeveer tien minuten vibreren, ga dan terug naar fluisteren en daarna naar de gewone stem. Adem in en adem uit. Pagina 14/ 120

15 Om de meditatie goed af te sluiten strek je de handen zover als mogelijk is omhoog en spreid je ze wijd. Strek de rug, adem een paar keer diep in en uit en ontspan. Opmerkingen Iedere keer wanneer je een mudra sluit, door de duim en een vinger samen te brengen, 'verzegelt je ego die mudra in je bewustzijn. De uitwerkingen zijn als volgt: Het chanten van de kirtan-kriya brengt je psychisch in balans. Bij het betrillen van iedere vingertop wissel je van elektrische polariteit. De wijsvinger en ringvinger zijn negatieve polen in verhouding tot de andere vingers. Dit brengt de elektro magnetische uitstraling van de aura in balans. Als tijdens het zwijgen je gedachten iedere keer opnieuw weer afdwalen, ga dan terug naar de fluistertoon, naar de normale stem, weer naar de fluistertoon en terug naar zwijgen. Doe dit zo vaak als nodig is. Sommige mensen krijgen hoofdpijn van het beoefenen van de kirtan-kriya. Meestal komt dit door onvoldoende circulatie van prana in de zonnecentra. Om dat probleem te voorkomen of, als het zich al voorgedaan heeft, te corrigeren, kun je in 'L-vorm mediteren op de oerklanken. Dat betekent dat je je tijdens het mediteren bewust wordt van de constante toevoer van kosmische energie naar je zonnecentrum of tiende poort. Als de energie de kruinchakra binnengaat, plaats je daar Sa, Ta, Na, Ma. Als je bijvoorbeeld 'Sa chant, begint de S bij de kruin en eindigt de 'A bij het wenkbrauwpunt. stel je voor dat de klank 'A hier naar buiten gaat. De energiegolf volgt de energiedoorgang die het 'gouden koord genoemd wordt, de verbinding tussen de pijnappelklier en de hypofyse. Het chanten van Sa Ta Na Ma is de primaire of nucleaire vorm van Sat Nam. Hij heeft de energie van het atoom in zich omdat we het atoom (of bij) van de klank 'Sat Nam splitsen. Je mag deze chant in elke houding oefenen als je maar op het volgende let. 1. Houd de rug recht. 2. Richt je aandacht naar het derde oogpunt. 3. Gebruik de L-vorm van mediteren. 4. Vibreer de Panj Shabad in alle drie klanken. 5. Gebruik je gezonde verstand. De Siri Singh Sahib vertelde eens dat als iemand helder wit draagt en een jaar lang twee en half uur per dag op deze geluidsstroom mediteert, hij zal zien wat niet zichtbaar is en zal kennen wat het begrip te boven gaat. Pagina 15/ 120

16 Kundalini Yoga voor de lagere rug en eliminatie 1) Ga rechtop zitten met de benen recht vooruit. Breng je linkerbeen onder je billen zodat je zit op je linkerhiel. Plaats beide handen naast je heupen met de palm op de grond. Adem diep in. Terwijl je uit ademt buig je voorover. Adem in en kom omhoog. Ga hier 2 minuten mee door. Nog eens met verwisseling van been. 2) Zit nu rechtop met beide benen gestrekt naar voren. Plaats beide handen naast je heupen met de palm op de grond. Haal diep adem. Terwijl je uit ademt buig je voorover. Adem in en kom omhoog. Ga hier 2 minuten mee door. 3) Ga op de rug liggen. Adem diep in. Terwijl je uit ademt ga je zitten (gebruik je armen gestrekt met zeer gestrekte vingers om omhoog te komen), pak de tenen vast en buig voorover. Adem in terwijl je weer gaat liggen. Zeg mentaal "Sat" terwijl je inademt, "Nam" terwijl je uitademt. Ga hier met diepe ademhaling 2 minuten mee door. 4) Ga op de rug liggen. Breng langzaam de benen omhoog totdat de voeten de grond boven je hoofd raken. Dit is de ploeg. Laat de benen weer terug komen op de grond. Ga zitten en pak de tenen. Ga met een vloeiende beweging door met afwisselend de ploeg en het naar voren strekken voor 2 minuten. 5) Ga op de rug liggen. Trek de knieën op en druk ze met de handen stevig tegen de borst. Leg je benen weer gestrekt op de grond. Ga zitten en pak de tenen. Ga ritmisch met deze cyclus 2 minuten door. 6) Buig voorover en pak de tenen met de benen gestrekt naar voren. Laat de tenen niet los terwijl je op je rug naar achteren rolt tot in de ploeg. Rol naar voren en naar achteren zonder de tenen los te laten. Ga hier 2 minuten mee door. 7) Ontspan volledig op de rug.. Opmerkingen De eerste, tweede en derde chakra die met het rectum, de sexuele organen en de navel zijn verbonden worden goed geoefend in deze kriya. Het geeft ook grotere flexibiliteit van de ruggengraat en verbetert de vertering en het elimineren van afvalproducten. Pagina 16/ 120

17 KY Meditatie als je niet weet wat je moet doen Wat deze kriya voor je zal doen. Als je niet weet wat je moet doen, probeer dan deze meditatie. Hij is erg eenvoudig, maar zeer krachtig als je hem correct uitvoert. Hij coördineert de beide gedeeltes van de hersenen, geeft je een geweldig inzicht en coördineert het mysterie van de spirituele verschijnselen naar het meesterschap over de drie lichamen (fysieke, mentale en spirituele). Ofschoon hij er eenvoudig uit ziet, lost hij vele complicaties op. Hij wordt soms de gyan mudra kriya genoemd. Hoe je deze kriya moet doen. Zit rechtop in kleermakerszit of op een stoel. Laat de armen ontspannen naast je lichaam hangen. Buig de ellebogen en breng de handen omhoog tot ze elkaar ontmoeten ter hoogte van de borst. De vingers van elke hand zijn gestrekt en tegen elkaar op een ontspannen manier. Kruis de handen met beide handpalmen naar de borst gekeerd. De ene handpalm ligt op de andere en de duimen kruisen elkaar. De vingers wijzen ontspannen omhoog. (De positie van de linker en de rechterhand zijn uitwisselbaar in deze oefening). Kijk naar het derde oog en kijk dan naar de top van de neus. Adem in door de neus, adem dan uit door de neus. Adem nu in door de mond, en adem uit door de mond. Adem daarna in door de neus, en adem uit door de mond. Ten slotte, adem in door de mond en adem uit door de neus. Ga met deze cyclus door. Alle ademhalingen moeten diep, compleet en krachtig zijn. Als je door de mond ademt, maak dan van je lippen een tuitje zodat je bijna fluit. Begin deze kriya 11 minuten te oefenen en breid de tijd geleidelijk uit tot een half uur. Pinklotus: vrijheid zonder gehechtheid Pagina 17/ 120

18 KY Meditatie voor concentratie in actie Wat deze kriya voor je zal doen. Als je niet weet hoe je moet mediteren of als je de kunst wil ontwikkelen je te kunnen concentreren tijdens een activiteit, dan is hier een prachtige Kundalini Yoga techniek om dat te bereiken. Dit is een meditatie voor iemand, die niet kan mediteren. Het stelt je in staat je eigen reactie te beheersen in elke situatie en kan de meest buitensporige en warhoofdige geest, liefdevolheid brengen en de kunst om zich op een punt te richten. Hoe je deze kriya moet doen. Zit in een of andere gemakkelijke houding met een rechte rug. Met de vier vingers van de rechterhand, voel je de pols van de linker pols. Plaats de handen in een rechte lijn met een lichte druk, zo dat je in elke vinger de pols voelt. Richt je aandacht op het punt waar de wenkbrauwen en de neus samenkomen. De ogen zijn licht gesloten. Op elke hartslag hoor je (zeg je) mentaal de klank SAT NAAM. Beoefen deze meditatie 11 minuten. Breid dan de tijd langzaam uit tot 31 minuten. pinklotus: vrijheid zonder gehechtheid Pagina 18/ 120

19 Kundalini Yoga voor weerstand tegen ziekte en hart helper (vertaald uit Sadhana Guidelines) 1. Zit in kleermakerszit. Vouw de handen en druk de duimtoppen tegen elkaar. Leg deze hand lock met de handpalm omhoog in de schoot. Pas de mul bhand toe door de anus op te trekken en het geslachtsorgaan op te trekken en het navelpunt in te trekken. Chant God and me, me and God are one". Met iedere cyclus van de mantra trek je de locks een beetje strakker. Ga hier 3 minuten mee door. 2) Zit in kleermakerszit met de handen in gyan mudra rustend op de knieën. Adem diep in, adem langzaam en volledig uit zonder de ribbenkast te laten zakken. Houd de adem uit en pomp de maag naar binnen en naar buiten. Als je niet meer kunt pompen, adem dan weer in en ga met deze cyclus 3 minuten door. 3) Zit in kleermakerszit. Breng de linkerarm van onderuit op de rug, buig de elleboog en strek de hand naar de rechterschouder. De handpalm naar buiten gericht. Adem diep in, adem volledig uit. Houd de adem uit zo lang als je kunt en pas de mul bhand toe. Adem dan weer in en herhaal de cyclus. Ga hier 3 tot 5 minuten mee door. 4) Zit in een gemakkelijke meditatiehouding. Mediteer op de regelmatige energetische stroom van de adem. Voel je uitstraling en licht. OPMERKING: De eerste oefening verbetert je gezondheid door het intensiveren van de eerste chakra en de uitscheiding. Het bevordert kalmte en weerstand tegen ziekte. De derde chakra, volharding en zenuw strekte worden gestimuleerd door oefening 2. Oefening 3 versterkt het hart en doet de circulatie boven het middenrif toenemen. Drie herhalingen van deze kriya geeft een zeer effectieve oefening. Pagina 19/ 120

20 KY Meditatie gereed voor actie Wat deze kriya voor je zal doen. Doe dit in een pauze van een spel of een activiteit. Het zal je helpen het binnendringen van vermoeidheid en emotie van je af te slaan. Het zal je ontspannen en meer energie geven. Het kan coördinatie en geestdrift verjongen en je zo helpen een mogelijke pijnlijke blessure te voorkomen. Hoe je deze kriya moet doen. Ga op een stoel zitten of op een vlakke ondergrond in kleermakerszit. Plaats de handpalmen tegen elkaar voor het midden van de borst met de vingers omhoog wijzend. Richt de aandacht op het derde oog met de ogen licht gesloten. Als je inademt, breek je de adem in vier gelijke delen (als snikken). Houd de adem een paar seconden vast, adem dan uit in vier gelijke delen en houd de adem een paar seconden uit. Op elk deel van de inademing en van de uitademing trek je licht de navel in. Eén volledige cyclus (in en uitademing) duurt ongeveer 7-8 seconden. Ga hier krachtig 3-5 minuten meer door. (Als je denken veel onrust of opwinding heeft, voeg je mentaal het zeggen van de mantra SAA TAA NAA MAA toe op zowel de inademing als de uitademing). Aan het einde adem je diep in en druk je de handen met maximale kracht 10 seconden tegen elkaar. Ontspan seconden en herhaal dit nog twee keer. Als je lichaam rust nodig heeft, ga dan onmiddellijk op je rug liggen met de ogen gesloten en laat in twee minuten elk deel van je lichaam ontspannen. Haal een paar keer diep adem, rek je uit en je zal klaar zijn voor actie. Pinklotus: vrijheid zonder gehechtheid vertaald uit survival kit Pagina 20/ 120

21 KY healing astma Hoe je deze kriya moet doen. Ga recht op staan met de hielen tegen elkaar, en de voeten uit elkaar voor balans. De handen boven het hoofd met de handpalmen tegen elkaar. Leun zo ver mogelijk achterover en doe de vuurademhaling voor 1-3 minuten. Om te voorkomen dat je valt, ga je met je rug boven een turn paard staan of boven de rug een zachte sofa, of je vraagt of iemand achter je wilt staan, voor het geval dat je je evenwicht verliest. Je moet zo ver mogelijk achterover buigen. Comments: Er wordt van deze oefening gezegd, dat de astma zo snel verdwijnt als een kraai, die een klap van je handen hoort! Pagina 21/ 120

22 Kundalini Yoga Pranayama serie 0 1. Ga zitten met gekruiste benen. Maak een antenne van de vingers van de rechterhand en sluit het rechterneusgat af met de duim. Adem drie minuten langzaam en diep door het linker neusgat. Adem in, houd de adem tien seconden vast en adem uit. 2. Herhaal de eerste oefening. maar gebruik nu de linkerhand om het linkerneusgat af te sluiten, adem door het rechterneusgat. Ga hier drie minuten mee door. Adem in, houd de adem tien seconden vast en adem uit. 3. Adem in door het linkerneusgat, adem uit door het rechter. Adem langzaam en diep. Gebruik duim en pink om afwisselend linker- of rechterneusgat af te sluiten. Ga hier drie minuten mee door. Adem in, houd de adem tien seconden vast en adem uit. 4. Herhaal oefening 3 met dit verschil dat je inademt door het rechterneusgat en uitademt door het linker. 5. Ga zitten met gekruiste benen en de handen in gyanmudra. Doe de vuurademhaling. Concentreer je op het voorhoofdspunt. Ga zeven en een halve minuut door met regelmatig en krachtig ademen. Adem dan in, laat de energie circuleren en adem uit. Ontspan of mediteer vijf minuten. Chant daarna Sat Nam zoals hieronder is aangegeven. Opmerkingen Deze serie opent de kanalen waar de prana door stroomt en zorgt dat de adem gelijkmatig in het lichaam verdeeld wordt. Zij kan gebruikt worden voordat je een serie lichamelijk inspannende oefeningen doet. De kriya is ook heel geschikt om je snel energie te geven en maakt de geest weer helder. Pagina 22/ 120

23 Kundalini Yoga voor het loslaten van spanning voor de menstruatie 1) Zit op de hielen. Strek je linker been recht naar achteren op de grond. Buig naar voren en plaats het voorhoofd op de grond. Leg beide armen naar achteren langs je lichaam met de handpalmen omhoog. Ontspan alle spieren en ontspan de adem. Blijf in deze positie voor 3 minuten, Dan kom je langzaam omhoog op een inademing Breng het linkerbeen weer onder het lichaam, zodat je weer op beide hielen zit. Herhaal de oefening aan de andere kant ook voor 3 minuten. Deze oefening is op zichzelf een meditatie. De tijd van beoefening kan geleidelijk worden verhoogd tot 11 minuten aan elke kant. Het wordt een zelf-trance meditatie. De hypofyse wordt gestimuleerd en de eierstokken zijn ontspannen. De houding is ook goed voor de ogen. 2) Keel & Nek Massage. Zit op de hielen. Met één hand masseer je zachtjes de spieren aan elke kant van de keel en de nek. Gebruik een golfachtige beweging van het sleutelbeen naar boven naar de kaak. Ga met deze ritmische knijpbeweging 2 minuten door. Deze oefening is voor de schildklier en de vijfde chakra. 3) Oor Massage. Nog op de hielen zittend, breng de beide handen omhoog met de handpalmen naar de oren toe. Houd de vingers samen. Creëer een lichte hoek bij de polsen, zodat de vingers van de schedel wegwijzen. Masseer de oren en de oorlellen met de handpalmen. Wissel af tussen cirkelbewegingen en op en neer bewegingen. Ga hier mee door voor 2-3 minuten. Adem in en trek zachtjes de oorlellen naar beneden en weg van het hoofd. Houd vast voor 10 seconden en ontspan. Dit is voor het stimuleren van de lymfevaten en voor de circulatie. Er zijn meridiaan punten op de oren, die alle delen van het lichaam besturen. Het een volledige lichaamsmassage door gebruik te maken van alleen maar de oren. 4) Het lichaam draaien. Nog op de hielen zittend, plaats je onmiddellijk je handen achter je onderrug. Breng je vingers in elkaar in Venus mudra. Houd de rug recht. Adem diep in als je het lichaam naar links draait. Adem volledig uit en draai naar rechts. De beweging is gemiddeld langzaam en compleet. Ga hier meer door voor 3 minuten. Om te eindigen, adem in, trek aan de mulbandh en concentreer op de gehele lengte van de ruggengraat. Stel je een energie voor die door het centrum van je ruggengraat omhoog stroomt het gehele lichaam verjongend en ontspannend. Adem uit en ontspan. Dit is voor de lendenen en voor ontspanning van het bekken. Het is ook goed voor de uitscheidingsorganen. 5) Overeind gaan zitten met de benen wijd. Lig op de rug. Spreid de benen zo wijd als mogelijk, zonder forceren. Grijp de schouders vast met de duimen naar achteren en de vingers naar voren. Spreid de bovenarmen naar buiten zodat de ellebogen op de grond liggen. Overzie mentaal alle spieren van het lichaam. Dan, langzaam bewegend, spier na spier, breng je geleidelijk aan de romp naar voren totdat je helemaal naar voren buigt en je voorhoofd op de grond laat rusten. Houd deze positie met ontspannen ademhaling voor 3 minuten. Adem diep in als je rustig terug op je rug gaat liggen en ontspan. Rijs geleidelijk aan omhoog en naar voren naar de linker knie. Houd deze positie voor 1 minuut. Adem 3 keer diep in en uit, en adem dan diep in voordat je weer op je rug gaat liggen. Herhaal hetzelfde naar de rechter knie. Houd deze positie voor 1 minuut. Adem 3 keer diep in en uit, en adem dan diep in voordat je weer op je rug gaat liggen. Deze oefening is voor de heup zenuw en zijn vertakkingen. Het versterkt de buik en laat de spanning los, die door bezorgdheid wordt veroorzaakt. Pagina 23/ 120

24 Kundalini Yoga voor het loslaten van spanning voor de menstruatie KY kriyas (uit AT) 6) Wandelen op knieën en ellebogen. Begin met op de buik te liggen. Kom omhoog op je handen en knieën. Breng de hielen omhoog naar de billen. Ga op de ellebogen rusten met de handen op de schouders. Breng het hoofd omhoog zodat je naar voren kunt kijken. Begin te wandelen. Ga hier mee door voor 3 minuten. Ontspan helemaal op de rug voor 1 minuut. Dit bevordert de circulatie, werkt op het hart en verbetert de balans. 7) Lotus Wandeling. Zit in volledige Lotus Houding ( Zet de voeten vast op de bovenkant van de dijen, met de knieën op de grond). Plaats de handen op de grond naast de knieën en buig naar voren. Zwaai het lichaam als je het optilt naar voren. Herhaal deze beweging zodat je over de grond vliegt. Ga hier 3 minuten mee door. Deze oefening opent de Navel Punt energie, helpt bij hoofdpijn en ontspant de seksuele organen. 8) Platform Houding op de Rug. Zit recht op met de benen naar voeren gestrekt. Plaats je handen achter je op de grond en til de heupen op zodat je een platform vormt met de buik recht. Til het hoofd op om naar voren te kijken. Houd de benen recht en begin te wandelen op handen en hielen. Ga hier 3 minuten mee door. Deze oefening ontspant mentale ongerustheid en spanning en versterkt de onderrug en heupen. 9) Ontspan. Ontspan helemaal op de rug. Wordt gewichtsloos en laat je wegdrijven in de blauwe lucht. Ga hier 15 minuten mee door. COMMENTAAR: Deze serie brengt de energie in de sekscirculatie meridianen in orde. Het laat de spanning in de eileiders los en bevordert de circulatie in het bekken gebied. Het is een uitstekende set voor mannen: het brengt de seksuele energie in balans en helpt de prostaat. Voor vrouwen, als je chronische problemen ervaart met spanning en/of menstruatie, beoefen deze set elke dag voor 40 dagen. Gedurende deze tijd, dien je een licht dieet te eten, veel water en Yogi Tea te drinken. De maandelijkse cyclus of menstruatie is een belangrijke hormonale gebeurtenis. Oestrogeen niveaus kunnen sterk veranderen. Als de chemische niveaus variëren, zijn er corresponderende veranderingen in emoties, een plotselinge verandering in de dominantie van de hersen gebieden and verschuivingen in cognitieve bekwaamheden, waarvan sommige verbeteren en andere verminderen. Voor veel vrouwen gaat de menstruatie gepaard met krampen en pijn. Soms komt dit door te weinig oefening en een cumulatieve opbouw van spanning. Door het gebrek aan beweging en ademhaling stopt het lichaam met zichzelf aan te passen. De spanning bouwt zich vaak op en drukt zich uit in de eierstokken, waardoor ze strak en onbeweeglijk worden. Gewoonlijk ondergaan de eierstokken een langzaam samentrekkende en stijgende beweging gedurende de maand. Als de spanning te hoog is, wordt deze beweging onderbroken. Het lichaam probeert te compenseren met verkeerde spieren en zenuwen. Dit leidt tot pijn en onregelmatigheden. Pagina 24/ 120

25 KY meditatie Hunsani meditatie "Meditatie op de witte zwaan" Wat deze meditatie voor je zal doen. De vroege Christenen waren gewoon dit in de grotten te praktiseren. Het was één van de technieken, die Jezus meester was geworden, toen hij yoga studeerde in India. Als je door gaat met de meditatie, zal je een punt bereiken, waar de handen stil en kalm worden en de armen zichzelf beginnen te ondersteunen. Het lichaam zal beginnen te ontspannen. Je zal een staat bereiken van totale ontspanning als je voortdurend de levenszenuwen stimuleert. Na 3 tot 5 minuten, zal je je stevig in de houding bevinden. Dan zal je, als je ontspant, beginnen te drijven in de mentale sfeer. Dit was vroeger één van de meest geheime meditaties. Ze werd gepraktiseerd door vergevorderde yogi s. Begin te oefenen voor 5 minuten en breid de tijd langzaam uit. De beste tijd om te oefenen in net voor het naar bed gaan voor 11 minuten. Het zal de ervaring en het potentieel geven van vele levens. Hoe je deze meditatie moet doen. A) Zit in kleermakerszit met een rechte rug. Maak vuisten van beide handen. Plaats beide handen met de rug naar je toe 15 tot 20 cm voor je derde oog. Sterk de duimen en druk de toppen van de duimen tegen elkaar tot ze wit worden. (Al) Het is niet nodig om erg hard te drukken, maar stevig. Het is belangrijk het onderste kootje te laten ontspannen en zo ver mogelijk te laten doorbuigen, zoals op diagram A2. Richt de ogen een paar seconden op de witte duimtoppen om een helder plaatje te krijgen van dat gedeelte van de handen. Sluit dan de oogleden en zie de duimtoppen mentaal door de oogleden heen. Begin met lange diepe en langzame ademhaling. Op de inademing denk je "Sat", op de uitademing laat je mentaal "Nam" vibreren. Ga hier van 5 tot 11 minuten mee door. source Kundalini Mediation Manual for intermediate students gedoceerd op 13 januari 1975 Pagina 25/ 120

26 Kundalini Yoga Pranayama serie 1 (basic breath series) KY pranayama's 1. Ga zitten met gekruiste benen, de handen in gyan mudra met de armen gestrekt. Doe zeven minuten de vuurademhaling. Adem in, houdt de adem dertig seconden vast en adem uit. 2. Adem langzaam en diep door beide neusgaten. Adem dieper dan normaal, zodat de hele ribbenkast een paar centimeter omhoog gaat.. Ga hier vijf minuten mee door. Adem in, houd de adem vijftien seconden vast en adem uit. 3. Begin onmiddellijk hierna in te ademen door getuite lippen en uit te ademen door de neus. Ga hier drie minuten mee door. Adem in, houd even vast en adem uit. 4. Doe een krachtige en regelmatige vuuradem haling, twee minuten. Adem dan diep in, houd zo lang vast als prettig is en adem uit. Concentreer je op het voorhoofdspunt. 5. Mediteer met een normale ademhaling. Voel de energie door je lichaam stromen. Opmerkingen Kundalini Yoga Pranayama-serie 2 Ga met gekruiste benen zitten, de handen in gyan mudra. Maak een U van je rechterhand. Adem in door het linkerneusgat terwijl je het rechter gesloten houdt met de duim (A). Adem uit door het rechterneusgat terwijl je het linkerneusgat gesloten houdt met de pink (B). Denk Sat bij de inademing en Nam bij de uitademing. Ga hier tien minuten mee door. Adem diep en regelmatig. Adem dan diep in, adem uit. Adem in en adem helemaal uit, blijf uitgeademd en trek de mula-bhanda. Ontspan weer. De eerste kriya is goed om het bloed te reinigen en geeft energie. De tweede is voor het emotionele evenwicht, Als je s morgens een keer het gevoel hebt met het verkeerde been uit bed gestapt te zijn, zal deze oefening je weer in balans brengen. Pagina 26/ 120

27 Kundalini Yoga Nabhi Kriya voor Prana-Apana ( Vetaald uit Aquarius Teacher) pag. 1 / 2 1. Variatie op het Strekken van de Levenszenuw. Zit met het rechterbeen gestrekt naar voren en de linker voet op de rechter dij. Pak de grote teen van de rechter voet beet, met beide duimen drukkend op de nagel en de wijsvingers tegen het zachte deel van de teen. Trek de grote teen naar achteren. Strek de rug. De kin tegen de borst. Begin de vuurademhaling. Ga hier 1-2 minuten mee door. Haal dan diep adem, verander van been en ga nog 1-2 minuten door. Adem in en ontspan. Deze oefening opent de longen, balanceert de polariteit van de aura en stimuleert de hypofyse. 2. Billen trappen. Lig op de rug met je armen naast je lichaam. Breng de knieën tegen de borst en begin afwisselend met de hielen tegen de billen te trappen. Synchroniseer de ademhaling met het trappen tegen de billen. Ga hier 1-3 minuten mee door. Adem in en ontspan. Deze oefening is een hulp bij het verteren. 3. Been Duw-trek. Blijf op de rug liggen en til de benen 45 cm op. Adem in en trek de linker knie naar de borst. Adem uit en strek het linkerbeen en trek tegelijkertijd de rechter knie naar de borst, waarbij de onderbenen parallel aan de vloer bijven. Go door met deze duw-trek beweging met een krachtige ademhaling voor 1-3 minuten. Adem in en strek beide benen naar voren. Adem uit en ontspan. Deze oefening helpt bij het verteren. 4. Platform Houding. Lig op de buik. Plaats de handen onder de schouders en hef het lichaam op totdat de ellebogen blokkeren. Het gewicht van het lichaam wordt gesteund door de handen of de vingertoppen, en de bovenkant van de voeten. Het lichaam vormt een rechte lijn van het hoofd aan de tenen. Begin de Vuurademhaling. Ga hier 1-3 minuten mee door. Adem in en houd de adem even vast. Adem uit. Adem in. Adem dan compleet uit en houd de adem even vast. Adem in en ontspan. Deze oefening versterkt de onderrug en stimuleert de hersenen. 5. Strek Houding. Lig op de rug en druk de onderrug tegen de grond, breng de voeten samen en til de hielen 15 cm van de grond. Til het hoofd en de schouders 15 cm op en kijk naar de tenen met de armen gestrekt, wijzend naar de tenen. Adem in deze positie kort in en houd de adem even vast. Adem uit. Adem in. Adem helemaal uit en pas de mulbandh toe. Adem in en ontspan. Deze oefening activeert en balanceert de Derde Chakra, corrigeert de plaats van het Navel punt en help bij het verteren. 6. Hart Centrum Strekking en Healing. Zit in kleermakerszit. 6a. Spreid de armen met een hoek van 60 graden of meer, parallel met de grond, alsof je iemand ontvangt. Spreid en breng spanning naar de vingers. Haal een aantal keer lang en diep adem. Pagina 27/ 120

28 Kundalini Yoga Nabhi Kriya voor Prana-Apana ( Vetaald uit Aquarius Teacher) pag. 2 / 2 6b. Adem in en maak een stevige vuist van je handen. Breng de vuisten langzaam naar het centrum van je borst, alsof je een groot gewicht meeneemt. Als je het centrum van je borst bereikt, adem je met kracht uit. Herhaal deze procedure 2 of 3 keer. 6c. Spreid dan de armen met een hoek van 60 graden of meer, breng spanning naar de vingers en adem diep en lang. 1 minuut. 6d. Breng dan de handen langzaam naar een positie 10 cm voor het hart met de handpalmen naar elkaar toe en de vingers omhoog wijzend. Staar naar de ruimte tussen de handpalmen, voel de energie stromen tussen de handen. Ga door met lange diepe ademhaling in deze positie voor 1-2 minuten. 6e. Breng dan de handen samen voor het hart. Mediteer op het Derde Oog voor 1 minuut. 6f. Buig dan naar voren vanuit de heupen en beng het voorhoofd en de handen op de grond. Ontspan in deze houding voor 1-2 minuten. Deze oefening brengt de aandacht zowel mentaal als fysiek naar de handen en opent het Hart Centrum. 7. Meditatie. Kom terug in kleermakerszit en mediteer. 8. Ontspan diep. Opmerking: Deze kriya balanceert prana en apana door de aandacht te brengen op de Derde Chakra en het Navel Punt en daarna op het Hart Centrum. Het is goed voor algemene kracht, voor het verteringsproces, voor de buikspieren, voor het opheffen van een milde depressie en voor het ontwikkelen van een gezonde stroom van prana door de handen. Pagina 28/ 120