Sessie 7 handout 1. Samenvatting van sessie 7: Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen?

Transcriptie

1 Sessie 7 handout 1 Samenvatting van sessie 7: Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen? Wat we van moment tot moment, van uur tot uur, van jaar tot jaar met onze tijd doen, kan grote invloed hebben op ons algemeen welbevinden en op ons vermogen effectief met stress om te gaan. Je zou je de volgende dingen kunnen afvragen: 1. Welke dingen geven me een goed gevoel, versterken het gevoel dat ik echt leef in plaats van alleen maar besta? ( plusactiviteiten ); 2. Welke dingen putten me uit, verminderen het gevoel dat ik echt leef en geven me het gevoel dat ik amper besta of nog erger? ( minactiviteiten ); 3. Aanvaard ik het dat er bepaalde dingen in mijn leven zijn die ik eenvoudigweg niet kan veranderen? Besteed ik bewust meer tijd en moeite aan activiteiten die me opvrolijken en minder tijd en moeite aan bezigheden die me neerslachtig maken? Door vaker echt erbij te zijn door de dag heen en weloverwogen te besluiten wat we echt nodig hebben op elk van die momenten, kunnen we activiteiten gebruiken om opmerkzamer en alerter te worden en onze stemming beter te reguleren. Dit geldt voor zowel ons gewone dagelijkse leven als voor stressvolle perioden. We kunnen onze dagelijkse ervaring gebruiken om bezigheden te ontdekken en te ontwikkelen die we kunnen gebruiken om beter opgewassen te zijn tegen perioden waarin onze stemming op de proef wordt gesteld. Als we die al tot onze beschikking hebben, zullen we ze beter kunnen volhouden ondanks negatieve gedachten (bijvoorbeeld Waarom zou ik me hier eigenlijk mee bezighouden? ), die gewoon horen bij een stressvolle periode. Een van de eenvoudigste manieren om voor ons lichamelijk en geestelijk welzijn te zorgen, is bijvoorbeeld dagelijks lichamelijke oefeningen te doen: streef ten minste naar ten minste één stevige wandeling van tien minuten per dag en ook, als het mogelijk is, naar andersoortige oefeningen, zoals strekken en meditatie met adem en lichaam, yoga, zwemmen, joggen, enzovoort. Zodra zo n oefening dagelijkse routine is geworden, kun je er gemakkelijker op teruggrijpen als je moeilijke emoties voelt opkomen. De ademruimte is een manier om ons erop te wijzen dat we een activiteit kunnen gebruiken om onaangename gevoelens aan te pakken zodra ze opkomen.

2 DE ADEMRUIMTE GEBRUIKEN: de actiestap Nadat je in de ademruimte contact hebt gemaakt met een ruimer bewustzijn, kan het nu een geschikt moment zijn voor wat weloverwogen actie. Om af te rekenen met onaangename gevoelens, kunnen de volgende bezigheden bijzonder nuttig zijn: 1. Doe iets wat prettig voor je is; 2. Doe iets wat bevrediging schenkt, waar je goed in bent; 3. Doe dingen met aandacht. Vraag je af: wat heb ik op dit moment nodig? Hoe kan ik op dit moment het beste voor mezelf zorgen? Probeer wat van de volgende dingen: 1. Doe iets wat prettig is. Wees aardig voor je lichaam. Neem een lekker warm bad, doe een dutje, trakteer jezelf op je lievelingsgerecht zonder je schuldig te voelen. Drink je favoriete drankje; geef jezelf een gezichtsbehandeling of doe je nagels. Onderneem plezierige activiteiten. Ga een eindje wandelen (eventueel met de hond of met een vriend); beoefen je favoriete hobby; ga wat tuinieren; neem wat lichaamsbeweging; bel een vriend(in) op; breng wat tijd door met iemand die je aardig vindt; ga eten koken; ga winkelen; kijk naar iets leuks of opbeurends op tv; lees iets plezierigs; luister naar muziek die je een goed gevoel geeft. 2. Doe iets wat je het gevoel geeft dat je iets goeds gedaan hebt, iets wat je bevrediging schenkt, een gevoel van succes of controle geeft. Maak het huis schoon; ruim een kast of la op; schrijf die brief die er nog steeds ligt; doe wat werk; betaal een rekening; doe iets wat je steeds hebt uitgesteld; doe wat oefeningen. (N.B. Het is vooral belangrijk dat je jezelf een compliment geeft als je een karwei hebt afgemaakt, of een deel ervan, en dat je een klusje in stukjes opdeelt en het dan stap voor stap afwerkt.) 3. Doe dingen met aandacht (lees Erbij blijven, sessie 4 hand-out 5). Concentreer je met al je aandacht op wat je nu aan het doen bent; blijf in het huidige moment; blijf in het hier en nu. (Bijvoorbeeld: nu loop ik de trap af, nu voel ik de leuning, nu loop ik de keuken in, nu doe ik het licht aan, enzovoort). Wees je bewust van je ademhaling terwijl je dingen aan het doen bent, wees je bewust van het contact van je voeten met de vloer tijdens het lopen. Om te onthouden 1. Probeer je handelingen als een experiment te bekijken. Probeer niet van tevoren te oordelen over hoe je je achteraf zult voelen. Sta ervoor open of wat je doet op de een of andere manier nuttig voor je is. 2. Probeer diverse bezigheden, beperk je niet tot een paar waar je de voorkeur aan geeft. Soms kan het proberen van nieuwe dingen op zich al interessant zijn. Ontdekken en onderzoeken vormen vaak een tegenwicht tegen je terugtrekken en je afzonderen. 3. Verwacht geen wonderen. Probeer zo goed mogelijk te doen wat je je hebt voorgenomen. Het is niet realistisch te verwachten dat de dingen ingrijpend zullen veranderen, daarmee zet je jezelf alleen maar extra onder druk. Door iets te ondernemen, zal je ervaren dat je steeds een beetje meer controle over je leven krijgt, zodat je beter met stemmingsveranderingen kunt omgaan.

3 Sessie 7 handout 2 De uitputtingsspiraal De steeds kleiner wordende cirkels illustreren hoe klein het leven wordt als we de dingen opgeven die we leuk vinden, maar die facultatief lijken. Het gevolg is dat we ophouden met activiteiten die ons stimuleren, waardoor er alleen nog werk en andere stressfactoren overblijven die onze reserves uitputten. Volgens professor Mari Asberg zijn degenen die in een neerwaartse spiraal zitten vaak ook de meest gewetensvolle werkers, wier zelfvertrouwen nauw samenhangt met hun prestaties op het werk, dat wil zeggen, degenen die veelal als de beste werkers worden gezien, niet de luie types. Het diagram laat ook de reeks van toenemende symptomen zien die een deelnemer ervoer naarmate de spiraal smaller werd en hij uitgeputter raakte. slaapproblemen gebrek aan energie pijntjes & kwaaltjes schuldgevoelens vreugdeloosheid neerslachtigheid uitputting

4 Sessie 7 handout 4 Wijs omgaan met stress en moeilijke emoties II Wijs reageren (voor jezelf zorgen wanneer je de eerste tekenen van stress opmerkt) In sessie 6 handout 4 heb je opgeschreven wat bij jou een neerwaartse spiraal in je stemming veroorzaakt, en wat voor jou de tekenen zijn dat de stress aan het toenemen is (zoals gedachten, gevoelens, lichamelijke gewaarwordingen). Op dit werkblad bedenken we hoe je vaardig zou kunnen reageren wanneer je jezelf in deze positie bevindt. Het kan handig zijn om de vorige hand-outs nog een keer door te nemen om jezelf eraan te herinneren wat je hebt gedaan, en te zien of je iets ontdekt hebt wat je zou kunnen helpen. Wat heeft je in het verleden geholpen toen je gestrest raakte? Wat zou een geschikte reactie kunnen zijn op gevoelens van somberheid of angst? Hoe zou je kunnen reageren op de wirwar aan gedachten en gevoelens zonder de dingen te verergeren (inclusief wat je in de cursus hebt geleerd)? Hoe kun je het beste voor jezelf zorgen in deze moeilijke en pijnlijke tijd (zoals dingen die je kunnen kalmeren, activiteiten die je energie geven, mensen die je kunt opzoeken, kleine dingen die je zou kunnen doen om wijs met je onbehagen om te gaan)?

5 Jouw actieplan Noteer nu voor jezelf ideeën voor een actieplan dat je kunt gebruiken als basis voor de coping-actie zodra jij of je vrienden/familie de eerste signalen hebben opgemerkt. (Denk eraan dat je je richt op de gemoedstoestand waarin je je op dat moment zult bevinden, bijvoorbeeld: Ik weet dat je het waarschijnlijk niet eens zult zijn met dat plan, maar het is toch heel belangrijk dat je enzovoort. ) Zet bijvoorbeeld een cd op met de bodyscan of zitmeditatie of een andere aandachttraining. Denk terug aan wat je tijdens de cursus hebt geleerd en wat toen nuttig voor je was. Neem regelmatig ademruimtes, die weer kunnen leiden tot het herzien van je gedachten of weloverwogen actie; lees iets wat je weer in contact kan brengen met je wijzere geest, enzovoort. Het kan nuttig zijn jezelf eraan te herinneren dat wat je in moeilijke tijden nodig hebt, datgene is wat je in de loop van deze cursus al heel vaak geoefend hebt.

6 Sessie 7 handout 5 Huiswerk voor de week na sessie 7 1. Kies uit de verschillende vormen van meditatieoefeningen die je nu kent een vorm die je van plan bent op een regelmatige, dagelijkse basis te doen tot onze volgende sessie. Doe dit deze week elke dag en noteer je reacties op het huiswerkformulier. 2. Vul het actieplan in (Wijs omgaan met stress en moeilijke emoties II, sessie 7 handout 4) om je voor te bereiden op tijden waarin je door je stress overweldigd dreigt te worden. Voeg gerust anderen familie of vrienden aan deze planning toe. 3. Drie minuten ademruimte standaard (audiotrack 8): oefen driemaal per dag op van tevoren vastgestelde tijden. Noteer je reacties op het huiswerkformulier. 4. Drie minuten ademruimte coping plus actie (audiotrack 9): oefen telkens wanneer je onaangename gedachten of gevoelens bespeurt. Noteer je reacties op het huiswerkformulier.

7 Sessie 7 handout 6 Huiswerkformulier sessie 7 Dag/datum Oefening Opmerkingen dag: