Je hormonen echt in balans & weer energie voor leuke dingen!

Transcriptie

1 Je hormonen echt in balans & weer energie voor leuke dingen!

2 Week 1 Welkom bij je eerste week van het 12 weken programma van MissHormones Misschien hoor jij bij die groep vrouwen die zo ongeveer elk dieet de revue heeft laten passeren. Je bezit megakennis, van hoe al die diëten in elkaar zitten. Alleen.het werkte maar tijdelijk. Voor je het weet zijn de kilo s en (hormonale) disbalansen er weer. Of misschien is het wel je eerste poging om bewust met je gezondheid bezig te zijn. Hoe dan ook je bent enorm welkom. Hier draait het niet om calorieën tellen (niet dat dit totaal onbelangrijk is), maar om gezonde voeding mét een levensstijl verandering. Wat kán er verbeteren als je gaat eten zoals de natuur het bedoeld heeft; Je krijgt meer energie Je ervaart gewichtsverlies Er is een betere slaap en je wordt uitgerust wakker worden Je huid knapt ervan op, je gaat stralen Allerlei klachten kunnen verdwijnen of verminderen Je hebt minder tot geen last van allergieën Je bloeddruk stabiliseert Je wordt stabieler met je emoties Je zit lekkerder in je vel Er ontstaat een beter ontlastingspatroon Darmklachten verdwijnen of verminderen Er vindt een verbetering van je gezondheid plaats

3 Wat wij, Carolien en Astrid, voor ogen hebben? Wij willen jou weer vol energie laten zijn, zodat je weer straalt en lekker in je vel zit. Je hormonen in balans zijn en je met passie je leven invulling kan geven. Hormonale disbalansen en klachten zijn zo vaak aan elkaar gekoppeld. Hoe we dat gaan doen? Door jou dagelijks gezonde voedende voeding te laten eten. Je lekker te laten bewegen en jou een fijne balans tussen ontspanning en activiteiten te laten realiseren. Dat alles is heel belangrijk voor een lichaam wat hormonaal in balans wil zijn en blijven. En dát is nu juist het verschil met andere aangeboden programma s. In deze 12 weken ga je niet alleen uitgebalanceerd eten, we laten ook specifieke producten/ingrediënten achterwege. Juist omdat wij allebei als hormoonfactortrainers vanuit onze ervaring en die vanuit onze praktijk, weten dat dit een enorm effect op jouw gezondheid zal hebben. De weekmenu s zijn: Glutenvrij Suikervrij (wel natuurlijke suikers, zoals fruit) Lactosearm (in een handomdraai lactosevrij) Waarom DIT programma? Ons programma is erop gericht om zo lekker, gezond en onbewerkt mogelijk te eten. De weekmenu s zijn zodanig uitgewerkt dat er maximale producten in zijn opgenomen die je gezondheid doen verbeteren. Er zijn inmiddels veel verstorende ogenschijnlijk gezonde factoren in onze voeding die onze hormonen en gezondheid in de war brengen. Is het dan zo dat je het nooit meer gluten of suiker mag eten.? Nee hoor, de regel is straks een prima maatstaf. Mits je een allergie/intolerantie hebt. EN Praktisch.je hoeft er geen keukenprinses voor te zijn om de dagelijkse menu s te bereiden. Keukensafari Zorg voor een gevulde kruidenkast. Er is zoveel op smaak te maken met fijne kruiden met bijvoorbeeld kaneel en zeezout. Kies als je portemonnee het toelaat voor biologische groenten en fruit.

4 Beoordeel je kastjes Wil je een aparte la voor jezelf of even helemaal geen ongezonde producten in huis? Kies. Zodat het je straks niet overkomt als er drukte, geen tijd of spanning is. Zorg dus dat je keuken-, diepvries en koelkast een mooie gezonde voorraad hebben. Het is de bedoeling dat wanneer je lichaam te moe is, je rust. Dat wanneer er verdriet is, je huilt. Je emotie toelaat en niet weg eet om niet te voelen. Moe en hoofdpijn? Nu je anders gaat eten en drinken kan je lichaam best met ontgiftingsverschijnselen komen. Zoals de bekende hoofdpijn en de vermoeidheid. We raden je daarom aan om dagelijks 10 glazen water en 5 glazen/mokken kruidenthee te drinken. Drink je nu nog geen water? Bouw dit dan eerst op met 5 glazen water. Drink nooit meer dan 2 liter water op een dag uit liefde voor je nieren. En ga op tijd naar bed! In het weekmenu staat per dag je ontbijt, lunch, tussendoor en diner vermeld.s. Eet wanneer je s avonds het tussendoortje wilt eten liever niet te laat op de avond in verband met je vertering. Om hormonaal in balans te komen is er een tijd van actief zijn en een tijd van herstel. Eet je voor het slapen dan komt je lichaam minder aan herstelwerkzaamheden toe. Dat zou jammer zijn en je resultaten beïnvloeden. Alcohol, cafeïne, Optimel, frisdranken en fruitsapjes Een lichaam wat hormonaal uit balans is en alcohol gaan vaak niet zo goed samen. Je belast je lever nog sterker. We raden je om grote resultaten daarom ook af om alcohol te consumeren. Beperk cafeïne tot 2 kopjes per dag. En drink liever geen andere dranken. Je lichaam moet weer veel van het hormoon insuline aanmaken en wordt weer extra belast.

5 Weekschema Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Ontbijt havermout 2 eieren 150 gr wokgroenten 100 gr kipfilet (omelet) 1 peer 200 ml yoghurt (evt lactosevrij) 20 gr gemengde noten * 1 zure appel 2 kiwi s 1 tl kaneel 3 rijstwafels 50 gr amandelpasta * 1 banaan over de rijstwafels beleggen rijstmelk ongezoet * 50 gr havermout * 10 gr chiazaad * Diepvries; 50 gr bosbessen 50 frambozen 50 gr bramen Smoothie; 1 kopje limoensap 1 kopje sinaasappelsap 100 ml ongezoete amandelmelk 1 tl kaneel 1 banaan 50 gr water 200 ml rijst melk * 50 gr havermout 1 el cranberries 1 zure appel Lunch 2 rijstwafels 1 tl roomboter of ghee 3 plakjes pastrami 75 gr veldsla 2 tomaten 1/3 komkommer 5 groene olijven 10 gr zonnebloempitten * 20 gr gemengde noten *(ongezouten) 250 ml biologische zelfgemaakte tomatensoep 1 Yam boterham roomboter of ghee (bewaar het brood in sneeën in de vriezer, snij van tevoren) Wrap Smoothie; sap van 1 citroen 100 ml water 5 ml olijfolie 100 gr ananas 150 gr spinazie 1/3 komkommer 1 Yam boterham beleggen met 1 tl roomboter 250 gr groentesoep eigengemaakt 2 Yam boterhammen 200 gr zalm 1 tl roomboter of rhee tuinkersjes er bovenop 1 zure appel 1 el gemengde noten 1 tl kaneel 3 kastanje crackers * 125 gr tonijn * 150 gr ijsbergsla 1 el olijfolie 2 stukjes pure Tony s chocolade Tussendoor 3 augurken ongezoet 1/2 paprika 1/3 komkommer 4 wortelen humus om te dippen * 2 dadels 1 mueslireep * (merk Roo Bar) 1 rijstwafel met avocadospread; 1 avocado 1/2 rode ui 1/2 tomaat 1 tl citroensap 1 tl olijfolie snufje zeezout snufje peper alfalfa sprouts 1 homemade muffin 40 gr bleekselderij 1 paprika 50 gr dipsaus 100 gr wortelen Diner 80 gr zilvervliesrijst 150 gr bloemkool (licht stomen, daarna wokken) 100 gr kalkoenfilet 100 gr broccoli 1 ui 1 teentje knoflook 100 g rundergehakt 150 gr rode bieten aardappelpurree 100 gr biefstuk 150 gr pastinaak (als geb. aardappelen bakken) 150 gr champignons 100 gr komkommersalade 200 gr kabeljauw 200 gr wortelen 125 gr bataat 2 el vissaus * 100 gr runderburger 100 gr bataat 200 gr gemengde sla 50 gr kidneybonen 1/3 Komkommer 1 EL suikervrije Mayo (merk: Tons of Belse) lasagna 100 gr witte vis 200 gr boontjes 100 ml remouladesaus * 100 gr zilvervliesrijst Bovenstaande wokken in iets roomboter

6 Boodschappenlijst Groenten 75 gr veldsla 2 tomaten 2 komkommers 1 bloemkool 100 gr broccoli 4 bolletje knoflook 1 pot augurken ongezoet 200 gr wokgroenten 150 gr rode bieten (vers of uit de diepvries) 2 aardappelen 225 gr bataat 1 bakje humes (let op de toevoegingen EKO) 2 paprika s (kies zelf de kleur) 1 zakje wortelen 2 bakjes taugé (voor vermicelli in de soep) 300 gr gemengde sla 200 gr ijsbergsla 150 gr pastinaak 150 gr champignons 200 gr wortelen 50 gr kidney bonen 2 uien 1 krop ijsbergsla 200 gr boontjes 150 gr bladspinazie 2 courgettes 1 zakje fijne gemengde groenten 5 grote gesneden wortelen 2 gesneden preistengels 5 stengels gesneden bleekselderij 1/2 bosje gesneden peterselie Fruit (dieprvies of vers) appels (diverse soorten) 4 bananen 1 bakje olijven 2 bakje/doosje blauwe bessen 1 bakje/doosje bramen 1 bakje/doosje frambozen 1 peer 4 sinaasappels 2 kiwi s 1 bakje dadels 2 citroenen 1 avocado 1 bakje alfalfa 2 limoenen 1 bakje tuinkers 1 zakje gemengde groenten 100 gr aardbeien 100 gr ananas Zuivel 1 pak biologische yoghurt (of lactosevrije variant) 30 gr geitenkaas geraspt 1 bakje geiten crème fraische Vis/Vlees 100 gr kalkoenfilet 1 pakje pastrami 2 x 100 gr rundergehakt 1 kippenpoot 100 gr zalmsnippers 100 gr biefstuk 200 gr kabeljauw 2 x 100 gr kipfilet 100 gr runderburger 200 gr zalm (voor beleg) 1 blikje tonijn op water 100 gr witte vis Voor in je voorraadkast; 1 pak havermout * 1 pak boekweitmeel * 1 pak kokosmeel * 1 pak amandelmelk ongezoet * kruiden; kaneel zeezout paprika peper dille Keltisch zout zonnebloempitten * gemengde ongebrande ongezoete noten * 2 flessen biologische tomatenpuree (voor de soep en lasagnasaus) 1 doosje bouillonblokjes groente * EKO 1 doosje bouillonblokjes kip * of EKO rijstwafels (meergranen, zeezout) * Voor in je voorraadkast; (vervolg) roomboter (of voor lactosevrij Ghee) kokosolie (om o.a. in te bakken) * 1 pak zilvervliesrijst * diverse soorten kruidenthee rijstmelk ongezoet* 1 bakje chiazaadjes * 10 eieren Yam brood Inspired by Ralph Moorman (Jumbo of via 1 potje amandelpasta * 1 potje remouladesaus * 1 mueslireep Roo Bar * 1 pot suikervrije mayonnaise merk Tons fris/zuur of Belse * 1 fles extra vierge olijfolie bakpoeder * 1 plak pure chocolade Tony s * 1 doosje cranberries * 1 doosje rozijnen * 1 pak kastanjecrackers * N.B. De producten met een * zijn in de webshop van PuurMieke te koop, Ook de EKO Plaza heeft veel van deze producten in hun assortiment. Ga je naar de gewone supermarkt, dan zie je gelukkig wel steeds meer gezonde suikervrij en andere onnodige toevoegingen vrij. Alleen zijn ze in de minderheid. Dus check goed de ingrediënten.

7 Jouw motivatie Wat wil je bereiken? Beschrijf voor jezelf wat je motivatie is. Je kunt omschrijven hoe je op deze punten voelt en wat je ervan verwacht. Bijvoorbeeld betere gezondheid, meer energie of een beter figuur. Vanuit deze motivatie kan je je doelen ook beschrijven. Foto nu! Zoek een foto die laat zien wat je wilt gaan veranderen. Foto later! Laat hier ruimte over voor een foto die laat zien hoe gezond en mooi je binnenkort zult zijn. Plak deze hier! Mijn doelen zijn: Ik zal deze doelen bereiken door (beschrijf de 5 belangrijkste dingen/activiteiten op, die je zult ondernemen) Om dit te bereiken moet ik vermijden of stoppen met: (Beschrijf 5 gedragingen of situaties op die je moet vermijden, waarmee je moet stoppen of diepe moet aanpakken/onder ogen zien)

8 Recepten Recept lasagne 100 gr rundergehakt 1 courgette 1 zakje gemengde fijne groenten 1 fles tomatenpuree 1 ui 1 teentje knoflook 1 bakje geiten crème fraiche 30 gr geraspte geitenkaas Bereiding Rul in een pan de gehakt gaar samen met de gesnipperde ui en een teentje knoflook. Voeg vervolgens de tomatenpuree en de crème fraiche aan het geheel toe. Schaaf met een kaasschaaf plakken van de courgette. Vervolgens maak je voor de lasagne in een ovenbestendige schaal om en om laagjes van het sausmengsel en de courgette. Bovenop strooi je de geitenkaasrasp. Recept tomatensoep 1 fles gezeefde tomatenpuree (liefst biologisch) 100 ml water 1 groenten bouillonblokje 1 snufje peper 1 snufje zout 100 gr taugé (is je vermicelli) Eventueel knoflook en een uitje toevoegen Bereiding Doe de inhoud van de fles tomatenpuree in de pan. Voeg het water en het bouillonblokje toe. Laat de soep op een lage stand zo n 15 min staan. Voeg er de zout, peper en de tauge aan toe. Even de tauge laten garen en klaar. De oven voorverwarmen op 160º C En na 15 min in de oven is de lasagne klaar.

9 Recepten Recept aardappelpuree 2 aardappelen Bereiding: Kook de aardappelen gaar met een snufje zout Voeg een klontje roomboter toe Maak er met een stamper een mooie luchtige aardappelpuree van. Recept komkommersalade 1/2 komkommer 1 el olijfolie Snufje peper 1 el yoghurt 1/2 el mayonaise 1/2 vuist dille Recept boekweitwrap 50 gr boekweitmeel 1 ei 150 gr ongezoete amandelmelk Snufje Keltisch zout roomboter Bereiding: Sap van een halve citroen (maak van de andere helft een lekkere thee). Maak met een kaasschaaf schijfjes van de komkommer. Meng de overige ingrediënten in een schaaltje door elkaar. Komkommer erbij en klaar. Bereiding: Meng de boekweitmeel, een ei en de ongezoete amandelmelk bij elkaar en klop het goed. Er mag een snufje Keltisch zeezout bij. Bak de substantie in roomboter. Zorg dat de pan goed warm is wanneer je begint met bakken.

10 Recepten Recept Home Made muffin (3 stuks) 2 eieren 1 rijpe banana snufje zout 1/2 theelepel bakpoeder 40 gr kokosmeel 1 el gesmolten kokosolie (even in de oven zetten) 50 gr aardbeien, 15 gr pure chocolade 85% (schaafsel) Bereiding: Oven voorverwarmen op 170º C. Prak de banaan en kluts de eieren. Voeg beide ingrediënten bij elkaar. Snijd de aardbeien in kleine stukjes. Maak beslag van de kokosmeel en het snufje zout. Voeg het mengels van de banaan en eieren toe aan het beslag. Als laatste voeg je de gesmolten kokosolie en de aardbeien toe. Neem de cupcake vormpjes en maak een bodempje van het beslag. De chocolade schaafsels verdelen over de vormpjes. Vervolgens de vormpjes volledig vullen met het beslag. Na 30 minuten zijn de muffins klaar (lichtbruin van kleur / prik of ze gaar zijn). Laat de muffins afkoelen. Overgebleven muffin kun je bewaren in de diepvries. Recept havermout Ingrediënten; 30 gr havermout 200 ml ongezoete amandelmelk 30 g blauwe bessen kaneel 1 appel 1 banaan Bereiding: Warm de ongezoete amandelmelk op in een pannetje. Doe de havermout daardoor en roer even. Prak de banaan, schil de appel en snijd in kleine stukjes en voeg dit aan de havermout toe. Roer de kaneel er door. Laat het even pruttelen en serveer het dan in een schaaltje. Garneer met de blauwe bessen. Tip 1: Om gewicht te verliezen kun je ook 100 ml water en 100 ml ongezoete amandelmelk gebruiken. Ook 200 ml water is mogelijk. Tip 2: Om gewicht te verliezen, neem je niet meer dan 2 stuks fruit. Laat in bovenstaand recept de blauwe bessen staan.

11 Recepten Groentesoep 1 el roomboter 1 teentje knoflook 2 uien 3 grote gesneden wortelen 2 gesneden preistengels 2 gesneden bleekselderij stengels 1/2 bosje gesneden peterselie 1,5 l water 1,5 gistvrije bouillonblokjes Bereiding: Verhit 1 eetlepel roomboter in een soeppan en bak het teentje knoflook. Roer daarna de grofgesneden groenten erdoor en bak 5 minuten terwijl je goed doorroert. Voeg 1,5 liter water en de 1,5 gistvrije bouillonblokjes aan het geheel toe en laat het 30 minuten op zacht vuur koken. Je kunt hier nog balletjes rundergehakt of blokjes kipfilet aan toevoegen.

12 Tip 1: Neem elke dag de tijd om even niet iets te doen! Neem in de ochtend en/of in de avond 10 minuten, plan deze tijd. Tijd, rust en stilte overkomen je niet. Tekst Michael Pilarczyk; Onlangs was ik op bezoek bij een Tibetaanse monnik. Het was tijdens een retraite waar hij sprak over geluk, zelfinzicht en innerlijke rust. Want innerlijke rust brengt je in balans. De reizigers tuurden de diepte in en riepen: We zien de stenen op de bodem van de bron. De zuster glimlachte en knikte. Als je lang genoeg wacht en één wordt met de stilte, kun je de kern van alles aanschouwen. Je geest is als water. Bij onrust is het moeilijk om door de oppervlakte heen te kijken, maar in volledige rust wordt alles helder. Een kloosterzuster kreeg op een dag bezoek van twee reizigers. Ze vroegen haar wat het leven in stilte en afzondering voor nut had. De zuster, die bezig was een emmer water uit een diepe bron op te takelen zei: Kijk in deze bron en vertel me wat je ziet. Het tweetal keek naar de oppervlakte van het water en vroeg: Wat moeten we zien? Na enkele minuten herhaalde de non haar vraag. Kijk nog eens in de bron en vertel me wat je ziet. De reizigers keken nogmaals en zeiden enthousiast: We zien de weerspiegeling van onszelf. Dat is de kracht van stilte, legde de zuster uit. Door de emmer in het water was het water even onrustig. Doordat het nu weer rustig is kunnen jullie jezelf zien. Door de stilte van meditatie kun je jezelf zien. Het tweetal overdacht de wijze woorden van de kloosterlinge, tot zij na enkele ogenblikken opnieuw het woord nam. Kijk nu nog een keer in de bron.